Многие женщины, решившие похудеть, не раз подыскивали эффективные упражнения для похудения рук в домашних условиях за 1 неделю . А как иначе? Ведь и блузку с коротким рукавом надеть хочется. Не у всех, к сожалению, хватает времени для посещения занятий с фитнес– инструктором. Но радоваться новой блузке, можно и делая зарядку дома. Тренеры рекомендуют посвящать домашним тренировкам минимум по полчаса, трижды в неделю. А мы предложим вам эффективные упражнения для рук женщин.
Тренируемся дома!
Делая упражнения для мышц рук в домашних условиях, стараемся не забыть – нужно напрягать не только мышцы рук, но и мышцы живота, ягодиц. Как похудеть за неделю: фитнес-программа . Тогда ваша поясница прогнется, но не сильнее, чем нужно. Ноги, тренируясь дома, не забываем немного сгибать в коленях, так удастся сохранить связки в целости. Дышим ровно, спокойно. Результат тренировок зависит и от правильного дыхания. Начать зарядку нужно с разминки, по всем правилам. Разминаясь, мы делаем мышцы более эластичными, готовим их к дальнейшей нагрузке.
Итак, перед тем, как начать делать упражнения для похудения рук в домашних условиях, разминаемся:
1. Стоим ровно, держим руки на поясе, на счет раз – поворачиваясь направо, руки разводите в стороны. На счет два – принимаем изначальную позицию. На счет три – поворот влево, разводим руки. На счет четыре — исходная позиция. Повторяем восемь – десять раз.
2. У вас есть диван? Нет, тогда для следующего упражнения для похудения рук за 1 неделю в домашних условиях , подойдет тахта или устойчивая мягкая тумба. Подходим к дивану, упираемся лежа, ноги — на полу, согнутые руки – на диване. Разгибаем ручки, замираем в этом положении, возвращаемся в исходное. Повторяем двадцать-тридцать раз.
3. «Разогреть» ручки, прежде чем начать выполнять упражнения для рук женщин поможет и такое упражнение. Ноги – поставьте в удобное положение, руки, как крылья, по сторонам, водим ручками по широкому кругу. Проделывая вперед, после чего обязательно назад, чтобы охватить максимальное количество мышц. Повторяем восемь раз. Следим за плечами – не нужно их задирать!
Упражнения для похудения рук.
Хорошо помогает придать форму рукам незначительная нагрузка. Не стоит бояться, дополнительный вес поможет легче сбросить лишние сантиметры, излишне «накачанных» мышц вы при таких тренировках не получите. Но упражнения с гантелями для рук – очень эффективны. Нет гантелей? Подойдут пластиковые бутылки, объемом в пол-литра, в которые засыпан песок. Вес каждой (для начала), не должен превышать полтора килограмма. Когда движения станут уверенными, мышцы привыкнут к нагрузкам — насыпаем песочка побольше, чтобы упражнения для рук женщин, были эффективнее. Но вес гантелей, не должен превышать четырех килограммов, чтобы не рисковать связочками.
1. Чтобы почувствовать эффект этого упражнения с гантелями для рук как можно быстрее, вам понадобятся гантели весом по полтора килограмма. Встаем, руки с гантелями веточками ивы, висят вдоль туловища. Свободно висят? Руки — вверх, согнув их в локтях, затем ручки разводим по сторонам. Опускаем их через стороны вниз. Делаем упражнение десять раз.
2. Теперь нам понадобятся гантели весом по 2 килограмма. Стоим ровненько, руки с гантелями — прямо перед грудью, отводим рученьки за голову, как только сможем. И не лениться – руки должны быть отведены назад так далеко, как только можно. Затем – руки вверх. И – в исходную позицию. Ручки станут красивее, если сделать упражнение тридцать раз. Чтобы упражнения с гантелями для рук не были скучными – не забудьте поставить любимую энергичную музыку.
3. Для этого упражнения, нужны гантели до двух килограмм. Ложимся, разводим в стороны руки с гантелями, ручки должны быть согнуты в локотках. Затем соединяем руки впереди и, возвращаемся в исходную позицию. Считаем каждое выполненное упражнение. Досчитали до тридцати? Достаточно. Ну как вам упражнения с гантелями для рук? Не устали?
4. Ровно стоим? Хорошо! Руки с двухкилограммовыми гантелями опускаем параллельно туловищу. И раз — разводим руки в стороны. И два — в исходную позицию. Считаем каждое упражнение. Тридцать? Отдыхаем!
5. Опять стоим, ровно держим спинку. Не забыли, что нужно напрягать мышцы ягодиц и живота? Хорошо! Ручки с гантелями опускаем параллельно туловищу. Раз — руки вперед, два — возвращаемся в исходную. Тридцать раз. И не лениться! Упражнения с гантелями для рук с непривычки даются нелегко. Устали – отряхнем ручки. Продолжаем дальше.
6. Ровнее стоим! Ноги держим как нам удобно. Держим гантель в левой руке, поднимаем ее вверх, локоть возле уха, а кисть – чуточку вывернулась от себя? Все правильно. Медленно сгибаем ручку, перемещаем ее за голову, опускаем гантель к правому плечику. Правая рука – поддерживающая, поддерживаем ею левый локоток, бережем связочки. Сделали упражнение двадцать раз? Поддерживая локоток, расправляем ручку, перекладываем гантель в другую руку и снова — упражнения для рук женщин, только другой рукой.
7. Чтобы вы могли произвести эти упражнения для рук женщин, берем стул. Встаем справа от него, левую ногу подвигаем вперед, а правую отводим назад. Правую ручку, вооруженную гантелью, нужно согнуть в локотке, под прямым углом, не отводим туловища от ручки. Наклон — вперед, ладонь левой руки опускаем на стул. Следим – туловище, шея и голова составляют прямую линию, параллельную полу. Не торопясь размещаем правую руку вдоль корпуса, ладошка должна оказаться на уровне ягодиц. Затем – перемещаем ручку в исходную. Выполняем упражнение десять раз. Затем также тренируем другую ручку. Эти упражнения для мышц рук очень эффективны.
8. Все эти упражнения для похудения рук – очень полезны. Теперь становимся ровненько, ручки с гантелями нежно прижимаем к груди. Раз – выпад правой ногой вперед, в эту же секунду – «выбрасываем» вперед левую руку. Два – выпад левой ногой, «выбрасываем» правую руку. Всего двадцать выпадов, каждой ручкой по десять.
9. Сидим на стульчике, гантель обхвачена двумя ручками, приподнимаем над головушкой, ручки немножко сгибаем в локотках. Нежно, плавненько сгибаем – разгибаем руки в локтях, гантель должна оказываться за головой, и – в исходную. Делаем упражнение двадцать раз.
10. Стоим прямо, держим спину, напрягаем мышцы живота. Руки параллельно туловищу. На счет один – руки с полуторакилограммовыми гантелями разводим в стороны, на счет два – принимаем изначальную позицию. Стараемся проделывать это эффективное упражнение для похудения рук тридцать раз.
11. Стоим ровненько, руки расслаблены, как веточки параллельно туловищу. На один – руки вперед, на счет два – принимаем изначальную позицию. Проделываем не менее тридцать раз. Завершаем упражнения разминкой.
Пожалуй, самые эффективные упражнения для похудения рук – отжимания.
1. Для начала отожмемся от пола. Упор – лежа, ножки ровненькие, держим их вместе, расставив руки чуть-чуть пошире плеч, разводим в стороны. Медленно сгибаем руки в локтях, касаясь грудью пола. Медленно возвращаемся в исходную. Выполняем эти упражнения для похудения рук десять раз. Если пока сложно – отжимаемся, сколько можем. Но постепенно увеличиваем число отжиманий.
2. Не менее эффективные упражнения для похудения рук – отжимания от стены. Не слишком тренированным барышням такое упражнение дается легче. Встаем к стене – и отжимаемся от нее! Начинаем с десяти раз, постепенно увеличиваем число отжиманий.
3. Еще эффективное упражнение для мышц рук – отжимание от стула. Садимся спиной к стулу, на корточки, опираемся руками об его сиденье. Отжимаемся от стула десять раз. Основная нагрузка должна приходиться на руки!
Завершаем тренировку, выполняя такие упражнения для мышц рук в домашних условиях.
1. Стоим, держим руки на поясе. На счет раз – поворачиваемся направо, руки по сторонам, на два – принимаем исходную позицию, на три – поворачиваемся влево, руки по сторонам, на счет четыре поворачиваемся в изначальную позицию. Выполняем восемь – десять раз. Как вам такие упражнения для мышц рук? Проще предыдущих, правда?
2. «Вертушка большая» — тоже эффективные упражнения для мышц рук. Стоим, разведя руки в стороны. На счет от одного до восьми – вращаем руками вперед, на счет от девяти до шестнадцати – назад. Повторяем это упражнение дважды.
Стоит учесть, что любые, даже самые эффективные упражнения для мышц рук, нужно выполнять как минимум три – четыре раза в неделю, в течение четырех – пяти месяцев. Если вы желаете похудеть в области рук и не только, следите за пульсом – он должен быть не меньше ста двадцати – ста сорока ударов в минуту.
И никакие упражнения для похудения рук в домашних условиях, даже правильно выполняемые не принесут вам желаемого результата, если вы не будете рационально питаться. Для барышни интеллектуального труда в сутки полагается около полутора тысяч килокалорий. Советую заниматься каждый день , чтоб за 1 неделю был действительно хороший результат похудения рук. Тренироваться стоит, как минимум, за час до еды, или спустя три – четыре часа. Не забывайте выбираться с друзьями и семьей в выходные на свежий воздух. Волейбол или баскетбол в осеннем лесу – поможет улучшить форму рук и поднять настроение и себе, и близким.
Опубликовано вПрограммы похудения
Упражнения для похудения рук в домашних условиях , за 1 неделю видео
Ниже вы встретите полезный видео-ролик. Надеемся вам понравится.
Не пропустите:
А теперь посмотрим, что думают об этом наши читатели и помните, что Вы всегда можете оставить свой комментарий ниже.
Поделитесь этим полезным материалом с другими. Для этого используйте кнопки ниже. Уже поделились 2378 человек.
Читайте также:
- Упражнения для пресса живота дома для женщин и мужчин в домашних условиях
- Упражнения для увеличения груди в домашних условиях
- Упражнения для укрепления спины в домашних условиях
- Упражнения с гантелями для женщин видео
Как ускорить и улучшить результат
Соблюдая несколько простых рекомендаций можно увеличить результативность упражнений:
- Маленькие порции. Дробное питание с одинаковыми перерывами между приемами пищи способствует сжиганию лишнего жира. При таком рационе вы будете потреблять меньше калорий, не испытывая чувства голода.
- Питьевой режим. Потребляйте достаточное количество воды в течение дня (от 30 мл на 1 кг веса) для ускорения естественного метаболизма. Также выпивайте стакан воды за полчаса до приема пищи – это помогает быстрее наполнить желудок без переедания.
- Кардио. Регулярная кардио-нагрузка (быстрая ходьба, плавание, прыжки на скакалке, бег в среднем темпе) помогает сжигать лишний вес.
Советы профессионалов
А. Луценко, популярный фитнес-тренер, инструктор программы похудения «Взвешенные и счастливые»
Большинство людей с обычным телосложением (без явного лишнего жира) стесняются надевать открытые вещи – причиной этого являются дряблые руки.
Исправить ситуацию можно благодаря регулярным тренировкам, делайте акцент на базовых упражнениях: традиционные отжимания, планка, жим гантелей. При отсутствии гантелей их заменяют бутылками с водой.
К. Смит, фитнес-инструктор, персональный тренер поп-певицы Мадонны
Тренер любит сочетать в одной тренировке элементы балета, силовых упражнений, позы йоги и пилатеса. Разминку чаще всего заменяю танцевальным кардио – подобные движения отлично разогревают мышцы и обеспечивают хорошее настроение.
Особого внимания заслуживают сплит-занятия: короткие тренировки, которые включают небольшую разминку, 15 минут интенсивной нагрузки на определенную группу мышц (в данном случае – руки) и растяжку.
А. Юркова, персональный тренер, фитнес-менеджер сети X-Fit
Для укрепления мышц следует придерживаться 3 основных правил:
- Тренировки не менее 3 раз в неделю.
- Начинайте и заканчивайте тренировку суставной гимнастикой – это поможет избежать микротравм.
- Следите за своим дыханием (основное усилие следует делать во время выдоха).
- Для оптимального результата выполняйте каждое упражнение по 3 подхода.
Читайте также:
Самые эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях
Основные выводы
Дряблость рук наблюдается не только у полных, но и у людей среднего телосложения – причиной этого называют слабые мышцы.
Для интенсивной проработки зоны плеч и предплечий необходимо уделить внимание специальному комплексу упражнений – ориентирован на укрепление бицепса, трицепса, дельтовидных мышц.
Укрепить мускулатуру плеч и предплечий можно дома, специальные упражнения без гантелей можно делать где и когда угодно.
Процесс похудения невозможен без правильного питания – быстрые углеводы замените медленными, соблюдайте водный режим.
Перед началом любых физических занятий обратитесь за консультацией к специалисту. Он подберет, какие стоит делать упражнения для рук и плеч, поможет с диетой. Такой подход позволит добиться результата более эффективно и снизит риск травм.
Критерии красоты
Культ похудения не всегда преследовал женщин навязчивой идеей сбросить лишние килограммы. Сами эти килограммы не всегда считались лишними. На Руси худых девушек называли стерлядками, поскольку пышное женское тело символизировало плодородие и способность продолжать свой род.
Во многих культурах красота женщины напрямую связана с округлыми пышными формами. Например, индийские и бразильские красавицы и не подумают мучить себя диетами или упражнениями. Однако в любой культуре ценится пропорциональность тела и гармоничное распределение жировых отложений на мышечном корсете.
Идеальных форм не бывает, но к ним можно стремиться. Более всего современные женщины и девушки стремятся к тому, чтобы руки и плечи были максимально приближены к классическим канонам. Ведь летом так хочется походить и в джинсах, и открытых майках.
Как же быть, если на плечах висит жир? Ответ прост: упражнения для похудения рук и плеч, а также, здоровое питание. Казалось бы, этот рецепт известен всем, но почему с таким трудом приходится следовать ему?
Все мы от природы с ленцой. Но если девушка заставила себя взять в руки гантели, значит, она уже на верном пути к идеальной фигуре. Правы психологи, которые утверждают, что полнота — это лень.
Первый рубеж взят, когда твердо поставлена цель: руки и плечи должны похудеть. При этом надо понимать, что локального похудения не существует. Едва ли есть женщины с идеально плоскими животами, у которых на плечах есть жировые отложения.
Каждая девушка мечтает об изящных тонких руках без дряблости и обвислости. И для того чтобы этого добиться совсем необязательно ходить в тренажерный зал, над стройными руками можно поработать и дома. Все что вам понадобятся для тренировки рук в домашних условиях – это гантели. А для выполнения некоторых упражнений не потребуются даже гантели.
Предлагаем вам топ самых эффективных упражнений для рук в домашних условиях для женщин с гантелями и без дополнительного инвентаря, которые помогут вам похудеть в верхней части тела и подтянуть мышцы. Прежде чем перейти к выполнению упражнений, обязательно ознакомьтесь с правилами выполнения упражнений для рук, которые изложены ниже.
Правила выполнения упражнений для рук
1. Если вы хотите поработать над похудением и сжиганием жира на руках без увеличения объема мышц, то выполняйте каждое упражнение 15-25 повторений с небольшим весом гантелей. Если же вы хотите увеличить мышцы рук и придать им объема, то выполняйте упражнения 8-10 повторений в 3-4 подхода с максимально возможным весом (последнее повторение в подходе должно быть на максимальном усилии).
2. Если вы начинающий, то для упражнений на руки в домашних условиях используйте вес гантелей 2-3 кг. Если вы опытный занимающийся, то используйте вес гантелей 4-6 кг. Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой или песком.
3. В качестве альтернативы гантелям можно использовать трубчатый эспандер или эластичную ленту. Это очень компактные варианты домашнего фитнес-инвентаря, поэтому вы можете взять их с собой в поездку.
4. Упражнения для рук предполагают работу над следующими группами мышц: бицепс (сгибатель), трицепс (разгибатель), плечевая дельта. Также во время многих упражнений косвенно участвуют мышцы груди, мышца спины и мышцы пресса.
5. Упражнения для рук с легкими гантелями не «накачают» мышцы и не увеличат ваши руки в объемах, за это можете не беспокоиться. Многоповторные упражнения с легким весом рассчитаны именно на похудение и подтянутость.
6. Выполняйте упражнения медленно, стараясь сконцентрироваться на целевых мышцах. Упражнения для рук должны выполняться не на скорость, а на качество.
7. Для подтягивания рук в домашних условиях помимо тренировок необходимо следить за питанием. Старайтесь не злоупотреблять фастфудом, сладкими и мучными продуктами, жаренной и рафинированной пищей, а еще лучше начните считать калории.
8. Если вы хотите усложнить упражнения для рук, то используйте пульсирующий вариант выполнения. Это даст очень качественную нагрузку мышцам даже с небольшим весом гантелей. Можно, например, выполнять 15 классических повторений и 15 пульсирующих повторений.
План выполнения упражнений для рук в домашних условиях:
- Тренировка должна длиться 40-45 минут
- Каждое упражнение для рук выполняйте 15-20 повторений, в 2 подхода (если упражнение статическое, то задержитесь на 30-40 секунд).
- Перед тренировкой не забудьте выполнить разминку: План разминки перед тренировкой.
- После тренировки не выполните растяжку мышц: План растяжки после тренировки.
- Повторяйте комплекс упражнений 1-2 раза в неделю.
Такой план упражнений для рук поможет вам похудеть и подтянуть верхнюю часть тела, придав небольшой тонус мышцам. Для роста мышц и рельефа необходима работа с большими весами.
Если вы хотите также поработать над бедрами и ягодицами, то посмотрите статью: Топ-50 самых эффективных упражнений для ног в домашних условиях
20 лучших упражнений для рук в домашних условиях
Ниже представлены самые популярные и эффективные упражнения для рук в домашних условиях или в зале. Упражнения подходят как для женщин, так и для мужчин. Вы сможете проработать все основные мышечные группы рук: бицепс, трицепс, дельты.
1. Жим гантелей для плеч
2. Подъемы рук перед собой для плеч
3. Разведение рук в стороны для плеч
4. Подъем гантелей к груди для плеч
5. Сгибание рук для бицепса и плеч
6. Разведение рук в наклоне для рук и спины
7. Разведение рук в стороны для плеч и груди
8. Повороты гантелей для трицепса и плеч
9. Сгибание рук на бицепс
10. Сгибание рук на бицепс в сторону
11. Сгибание рук на бицепс (хват молотком)
12. Жим на трицепс
13. Разгибание рук на трицепс
14. Обратные отжимания на трицепс
15. Статическая планка
16. Статическая планка на локтях
17. Касание плеч в планке
18. Ходьба в планке
19. Подтягивание гантелей в планке
20. Отжимания
За гифки спасибо youtube-каналу Live Fit Girl.
Если вы не умеете отжиматься, то посмотрите статью: Варианты отжиманий для начинающих и как научиться отжиматься.
5 видео-комплексов упражнений для рук для женщин
Если вам нравиться тренироваться по готовым комплексам упражнений для рук, то посмотрите нашу подборку видео-программ для рук. Их можно выполнять в домашних условиях, из инвентаря нужны только гантели.
1. Екатерина Кононова: Упражнения для похудения рук (10 минут)
2. Упражнения для рук без гантелей (20 минут)
3. XHIT Daily: How To Lose Arm Fat (12 минут)
4. Blogilates: Arm Fat Blaster (15 минут)
5. POPSUGAR: Flat Belly and Toned Arms Workout (20 минут)
6. Tone It Up: The Best Arm Workout You Need To Try (15 минут)
7. HASfit: Arm Workout for Women & Men (25 минут)
Обязательно посмотрите также:
- Топ-12 силовых тренировок с гантелями для рук, плеч, спины и груди от Fitness Blender
- Как накачать грудь девушке в домашних условиях: правила, особенности, упражнения
- Топ-30 упражнений от болей в пояснице: на растяжку и на укрепление мышц
- Трубчатый эспандер: плюсы и минусы, как выбрать + 30 упражнений (фото)
Велотренажер: для чего нужен, плюсы и минусы, эффективность для похудения
Подтягивания: как научиться подтягиваться с нуля и советы по подтягиваниям
Тренировки дома для девушек: готовый план упражнений для всего тела
- Фитнес-инвентарь для домашних тренировок: полный обзор, особенности, цены, где купить
Эластичная лента: эффективность, плюсы и минусы. 25 упражнений с эластичной лентой в гифках…
Категория:
Для рук и спины Упражнения
Каким образом происходит обмен веществ и сжигание жира?
Но как раз перед тем, как вы начнете худеть, некоторые ранее приобретенные знания и опыт могут помочь в достижении ваших целей в фитнесе. Если вы действительно хотите похудеть и нарастить мышцы, то вам нужно знать, как происходит весь этот процесс. Регулярные тренировки — это самый эффективный способ достичь этого тела, но без правильного питания вы не сможете достичь оптимальных результатов.
Вот несколько советов, к которым нужно прислушаться, чтобы похудеть и сжечь жировые отложения.
Во-первых, вам нужно потреблять меньше калорий. Ключевой здесь момент — избегание употребления в пищу продуктов, содержащих слишком много калорий. Вы должны есть не больше, чем то количество пищи, которое полностью перерабатывается в вашем организме, поскольку лишние калории могут превращаться в жиры. Второй аспект, над которым вы должны заострить внимание — это уровень инсулина. Инсулин существует для того, чтобы помогать глюкозе, которую вы получаете из пищи, попасть в клетки мышц и пополнить запасы гликогена, с помощью которых ускоряется период восстановления после тренировки.
Однако это также может быть и плохо, если вы не контролируете инсулин, так как это может привести к увеличению веса.
Вы должны иметь возможность контролировать его таким образом, чтобы он не работал против вас. Один из способов как сделать это состоит в том, что вы кушаете углеводы только в определенное и правильное время.
Следующим шагом будет постоянные тренировки. Вы не можете тренироваться только тогда, когда захотите. Выделите точное время для тренировки, и если вы действительно заняты, и у вас просто нет времени ходить в спортзал, то есть упражнения для жиросжигания, которые вы можете выполнять дома.
Итак, действительно ли вы готовы начать?
Лучшие жиросжигающие упражнения в домашних условиях
Этот комплекс предназначен для сжигания калорий и похудения в домашних условиях.
№1 Берпи
Это движение специально предназначено для мышц ног, верхней части тела и кора. Берпи могут быть довольно тяжелыми, особенно потому что они прорабатывают столько частей тела сразу. Но хорошей новостью является то, что это действительно очень эффективное упражнение.
Техника выполнения:
- Встаньте. Ноги на ширине плеч. Выполните приседание, останьтесь в этой позиции и коснитесь руками пола.
- Отпрыгните ногами назад и опустите грудную клетку.
- Поднимите грудь и прыгните ногами вперед. Вернитесь в положение из пункта №1.
- Встаньте на ноги и выпрыгните вверх, поднимая обе руки к потолку.
№2 Отжимания
Какую тренировочную программу не возьми — в нее всегда будут включены отжимания, потому что для обоснования этого есть несколько объективных причин. Во-первых, это физическое упражнение, которое предназначено для всех ваших частей тела. Во-вторых, вы всегда можете изменять уровни сложности.
Техника выполнения:
- Положите руки на землю (положение планки). Ваши пальцы ног должны быть на полу.
- Опуститесь всем телом вниз, удерживая его в полностью прямой линии.
- Выдохните и вернитесь в исходное положение.
- Повторите 10-20 раз, количество подходов — по вашим возможностям.
№3 Джампинг Джек
Если у вас не возникло трудностей с предыдущими упражнениями, то следующим будут прыжки. Это очень простое кардио-упражнение, которое вы вполне сможете выполнить дома, также оно эффективно сжигает калории. Встаньте, ноги держите на ширине плеч, затем начните прыгать и двигать руками вверх-вниз, совершая махательные движения.
№4 Вращение ноги
Всего за 1 минуту вы можете выполнить это упражнение. Оно специально предназначается для мышц вашего пресса и внутренней поверхности бедер. Встаньте прямо и положите руки на затылок. Поднимите ногу и убедитесь, что она согнута под прямым углом. Начните вращать ей по кругу. Выполняйте данное движение в течение приблизительно 15 секунд, затем повторяйте то же самое с другой ногой еще 15 секунд.
№5 Отжимания вниз головой
Предназначено для укрепления трицепсов и средней дельты. Что вам понравится в этом упражнении, так это то, что вам не нужно дополнительного оборудования. Начните в положении отжиманий. Положите руки на пол и подступите ступнями к своим рукам. Медленно поднимите бедра, образуя перевернутую букву V. Согните локти. Ваша голова должна касаться пола. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте в течение 1 минуты.
№6 Прыжки на скакалке
Это конкретное упражнение очень легко и просто выполнить. Оно подходит для мужчин и женщины все что нужно это скакалка. Для выполнения используйте свою скакалку и прыгайте примерно 30 секунд. В зависимости от вашего уровня подготовки, вы можете сначала прыгать в течение первых 20-30 секунд в обычном темпе, а затеи перейти на более интенсивный, например. Обещаю, что после тренировки вы будете полностью вспотевшим.
№7 Подтягивания
Подтягивания — очень эффективны, так как вовлекают в работу каждую мышцу тела. Есть много вариаций по технике выполнения. Если вы хотите работать мышцами плеч и спины, то держитесь за перекладину обеими руками и начинайте подтягиваться, пока ваш подбородок не достигнет перекладины. Опуститесь вниз и сделайте то же движение. Чтобы проработать бицепс, вы можете делать подтягивания из положения лежа.
Завершить можно упражнением на пресс — поднятие колен стоя или в висе. Так вы хорошо проработаете мышцы пресса, а если вы новичок в тренировках, то лучше для начала выполнять подъемы ног стоя и только потом переходить к перекладине.
Упражнения для наращивания мышечной массы в домашних условиях
Если вы хотите быстро нарастить мышцы, то также существуют специальные виды упражнений, предназначенные для этой цели. Они тоже помогают и в сжигании жиров и похудении, но главная их цель состоит в создании более развитых и рельефных мышц. Которые сделают внешний вид привлекательнее и увеличат расход калорий в состоянии покоя.
№1 Скейтеры
Во время выполнения ваше тело двигается вперед-назад и из стороны в сторону. «Скейтеры» могут усилить мышцы ваших бедер. Делайте приседания в течение 40 секунд, а затем зашагивания на степ, «Скейтеров» выполняйте в течение 40 секунд.
№2 Приседания
Это упражнение является одним из лучших, так как вы можете подстраивать его под себя, усложняя или упрощая его. Встаньте, ноги держите на ширине плеч. Ваши руки должны прямо располагаться по телу, впереди вас или на затылке. Сделайте движение назад и вниз ягодицами и бедрами. Спина должна быть прямая с прогибом в пояснице.
№3 Выпады
Если вы хотите красивые бедра, то вы должны делать выпады. С положения стоя сделайте шаг вперед. Согните колени под углом 90 градусов, а ваши плечи и лодыжки должны быть над бедрами. Опуститесь вниз. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другой ногой. Количество подходов от 3 до 10, в зависимости от уровня подготовки.
Другие типы упражнений и тренировок дома
В дополнение к вышеупомянутым тренировкам, есть еще миллионы вариантов физических нагрузок, которые можно использовать для жиросжигания. Вот некоторые из них, которые вы можете выполнять дома, чтобы добавить разнообразия к обычным тренировкам:
Когда вы видите людей, занимающихся йогой, то вы можете подумать, что это довольно легко, особенно потому что они двигаются немного, в отличие от других видов занятий. Но йога также считается одним из самых эффективных методов похудения. Вы можете заниматься йогой даже дома. Упражнение включают в себя медитацию, контроль дыхания и использование определенных поз тела, которые могут помочь вам избавиться от жировых отложений.
И кто это вам сказал, что пилатесом можно заниматься только в спортзале?
Если у вас есть коврик, то вы можете заниматься им даже дома. В пилатесе есть упражнения, которые могут укрепить мышцы кора. Если вы новичок в этом деле, вы всегда сможете включить DVD, в котором будут инструкции по технике выполнения. Вы легко заметите, что после нескольких тренировок ваше тело станет гораздо более сильным. Возможно даже, что у вас появятся рельефные мышцы, а сами вы станете гораздо более гибкими.
Кроме того, вы также можете улучшить свою осанку.
Ежедневный рацион питания и пищевые добавки для похудения
Занятия спортом, конечно, могут дать вам хороший результат, но также нужно иметь в виду, что это не все. Для оптимальных результатов требуется сочетание правильной диеты, регулярных тренировки и даже использование пищевых добавок.
Более подробно: лучшие добавки для сжигания жира.
Чтобы вы достигли более быстрых и эффективных результатов, мы хотим дать вам несколько советов:
- Избегайте употребления в пищу продуктов, содержащих слишком много жиров, масел и сахара. Замените их здоровыми альтернативами. Покушайте фруктов и овощей вместо обеда в ресторане быстрого питания. Употребление здоровых и правильных продуктов всегда дает вашему телу столь необходимые питательные вещества, которые являются неотъемлемой частью здоровых клеток.
- Пейте много воды. Во время тренировки вы много потеете, поэтому никогда не забывайте пить много воды, чтобы сохранять водный баланс.
- Не употребляйте алкоголь, поскольку это может привести к появлению жировых отложений.
- Питайтесь продуктами с высоким содержанием белка. Белок является строительным материалом вашего тела. А поскольку вы занимаетесь различными видами спорта, то вам необходимо много белка для восстановления и роста мышечных волокон. Белок также необходим для контроля веса.
- Используйте пищевые добавки для похудения. Нет ничего плохого в использовании добавок для достижения ваших целей. Если вы действительно хотите похудеть, то можете попробовать жиросжигатели. Эта добавка уже доказала свою высокую эффективность в сжигании жиров.
- Не переусердствуйте с тренировками. Слишком много — это тоже плохо.
Пример комплекса упражнения для сжигания жира для тренировки дома
Достижение правильного веса, потеря жира и создание идеального тела никогда не будет легким. Но ваш тяжелый труд, безусловно, окупится, когда вы увидите результаты. В конце концов, речь идет не только о классной фигуре. Выполнение регулярных упражнений и похудение оказывают огромные положительные воздействия на здоровье. Вы не только будете чувствовать себя хорошо, но и снизите риск заражения определенными заболеваниями.
Так что начинайте избавляться от лишнего жира и стремитесь к более здоровому себе.
Источник: https://gymjunkies.com/fat-burning-exercises-at-home/
Ни для кого не секрет, что путь к красивой фигуре лежит не только через диеты, но также и через занятия спортом.
Как правило, люди, не занимающиеся физическими упражнениями круглый год, задумываются об их необходимости весной и летом, в пляжный сезон. Ведь всем хочется быть на пляже в хорошей форме.
Отступление от темы: не знаете, какое выбрать упражнение для тренировки плеч, разводка гантелей в стороны — лучший способ тренировки дельтовидных мышц!
Именно для таких людей наша статья. Если вы не хотите тратить время и деньги на спортзал, то просто следуйте советам, а также выполняйте простые упражнения для похудения в домашних условиях приведенным ниже, они помогут вам достичь желаемых результатов.
Для начала стоит упомянуть самые простые упражнения для похудения в домашних условиях, выполнение которых не обременит вас.
Некоторые из них можно выполнять даже на работе или в транспорте! К таким упражнениям относится втягивание живота, напряжение ягодичных мышц, хождение по лестнице, замена одной–двух остановок до дома на транспорте пешей прогулкой, кручение обруча.
Отступление от темы: ищите лучшее упражнение для тренировки внутренней части бедра — приседание плие!
Топ простых упражнений для похудения в домашних условиях
Следующие упражнения в офисе вы уже выполнять не сможете. Но дома это не составит труда.
1. Упражнения для похудения икр.
Если вы хотите стройные ноги, то ни в коем случае нельзя качать мышцы на тренажерах. Безусловно, ваши ноги подкачаются на них, но вместе с этим мышцы станут увеличиваться в объеме. Вы рискуете просто перекачать свои ноги.
Существует множество простых и легких упражнений для похудения икр в домашних условиях. Выполнять их надо с большим количеством повторений. Итак, на время откажитесь от каблуков, замените их обувью на плоской подошве.
Походите несколько минут на носках, на пятках и на внешней стороне стопы. Сидя немного разведите вытянутые ноги и поворачивайте их наружу и внутрь. Лежа вытяните ноги, носки стоп на себя, поднимайтесь и тянитесь то к одной, то к другой ноге.
Статья по теме: «Упражнение велосипед для пресса»
2. Упражнения для похудения бедер.
Увы, бедра у большинства женщин — самая проблемная часть тела. Но их можно привести в порядок несколькими несложными упражнениями. Как уже писалось выше, стоит забыть о лифтах и пользоваться лестницей, также следует больше ходить.
Если у вас есть немного свободного времени вечером или утром, совершайте небольшие пробежки. Для начала хватит и 15–20 минут. Очень действенным способом сбросить лишний вес с бедер оказываются простые приседания.
Их можно выполнять без утяжеления, а также делать приседания с гантелями, или, если у вас дома нет гантелей, например, бутылками воды.
3. Упражнения для похудения живота.
Конечно же это упражнения на пресс. Со школьных времен все знают, как они делаются, поэтому на них мы останавливаться не будем. Мы расскажем вам про еще одно очень эффективное и простое упражнение для похудения живота в домашних условиях.
Это техника дыхательной гимнастики, которая очень хорошо помогает устранить растянувшийся живот, с чем не могут справиться простые упражнения на пресс.
Итак, станьте прямо, расслабьтесь. Выдохните весь воздух из легких, при этом втягивайте живот. Задержите дыхание примерно на 5 секунд. Медленно вдохните, расслабляя живот. Делайте это упражнение 10 минут каждый день или через день.
Это и есть самые простые и действенные упражнения для похудения в домашних условиях, которые помогут привести себя в порядок к летнему сезону. Они не потребуют от вас каких-либо материальных затрат и при этом они очень эффективны.
Статья по теме: «Жим ногами сидя»
Общие принципы и правила занятий спортом
1. Начинать заниматься следует постепенно, не напрягая свой организм сразу же часовыми тренировками.
2. Нельзя есть перед тренировкой. Между приемом пищи и физическими нагрузками должен пройти час. После тренировки сразу есть тоже запрещается.
3. Отдыхать между упражнениями можно не дольше минуты.
4. Зарядку следует делать с утра или вечером. Днем лучше заниматься другими делами.
5. Правильное питание никто не отменял. Напротив, во время тренировок следует уделять повышенное внимание тому, что вы едите.
Статья по теме: «Болгарские приседания»
1. Как рассчитать суточною норму калорий?
2. Как ускорить метаболизм?
3. Какие продукты помогают похудеть?
4. Как выбрать себе диету?
Если у вас имеются хронические заболевания, необходимо проконсультироваться с врачом. Помните, что даже простые упражнения для похудения могут нанести вред вашему здоровью, если их неправильно внедрять в свой распорядок дня.
И напоследок рекомендуем посмотреть два варианта упражнений для домашнего похудения:
Вариант 1
Вариант 2
Отступление от темы: хотите красивые и рельефные плечи — читайте статью «Разводка гантелей стоя
Ускорьте свой процесс похудения фитнес упражнениями!
Упражнения для ногУпражнения для рукУпражнения для грудиУпражнения для спиныУпражнения для живота
Как быстро худеть в домашних условиях: советы профессионального тренера
В первую очередь каждая женщина, которая хочет быстро похудеть должна запомнить, что не только нужно регулярно заниматься, но еще и вести здоровый образ жизни. Если не пересмотреть рацион своего питания, то даже самые изнурительные тренировки не помогут решить проблемы с лишним весом. Все дело в том, что при резком повышении физических нагрузок организм самостоятельно активирует режим сохранения энергии и не позволяет накопившимся жирам быстро уходить. В результате этого женщина ощущает резкое повышение аппетита, поэтому в этот период важно тратить как можно больше энергии, чем потреблять ее. Именно поэтому нужно немного ограничить себя в еде, но и переусердствовать тоже нельзя, иначе организм включит защиту и вообще откажется сжигать жиры и тогда уже никакие нагрузки не помогут от них избавиться. Если такое произойдет, то женщина почувствует вялость и упадок сил, поэтому чтобы не допустить такого состояния важно питаться сбалансировано. В рационе должно присутствовать большое количество белков, углеводов, пищи с волокнами и как можно меньше жиров.
Стоя на лопатках и ногах, приподнимая таз как можно выше – это эффективное упражнение для пресса
Еще один важный совет касается исходной физической формы. Если раньше вы совсем не занимались спортом, то начинать делать комплекс упражнений для быстрого похудения нужно постепенно. Ведь при серьезных нагрузках организм работает на износ и от этого сильно страдает сердечно-сосудистая система, которая не привыкла к такому рвению. Перейти к интенсивным упражнениям можно будет после того, как организм привыкнет к тренировкам, и у вас уже не будет наблюдаться отдышка после легкой зарядки. Лучше всего начать с плавания, пробежки или быстрой ходьбы, можно сделать небольшую зарядку дома сразу после пробуждения.
Лежа на полу и положив руки вдоль тела, нужно как можно выше тянуться ногами к потолку, хорошо укрепляются мышцы живота
Заниматься нужно ежедневно без пропусков, продолжительность тренировок должна быть не менее одного часа. Сжигание лишнего жира начинается спустя полчаса после начала тренировки. Получается так, что чем больше вы употребляете в сутки углеводов, тем продолжительнее должна быть тренировка, именно поэтому любая спортивная диета включает в себя большое количество белков.
Как правильно размяться перед тренировкой?
Перед тем как приступить к упражнениям для быстрейшего похудения, нужно правильно разогреться. Только так можно защитить себя от травм. Начинать разминку нужно с головы и постепенно продвигаться к ногам. Идеальная разминка – это круговые вращения суставами по 10 раз в каждую из сторон. Подобным способом можно быстро и эффективно разогреть все тело:
- Начинаем с шейных позвонков и делаем медленные круговые вращения.
- После переходим плавно к разогреву плеч. Кладем руки на плечи и вращаем суставы то в одну, то в другую сторону по 10-20 раз в каждую.
- Теперь переходим к разогреву локтей, для этого вытяните руки вперед и постепенно сгибаем и разгибаем руки в локтях.
- Для разогрева кистей рук можно делать вращение ладошками, попеременно в каждую из сторон.
- Спину и талию можно разогреть таким упражнением: поставьте ноги на ширине плеч и поворачивайте туловище то в одну, то в другую сторону, при этом ноги и бедра не двигаются.
- Для разогрева поясницы просто можно повращать тазом, представляя, что крутите хала-хуп.
- Для разогрева ног можно просто сделать 10 приседаний.
После того как тело разогрето можно приступать к тренировке, но в этом случае нужно сразу выбрать, какой именно вид нагрузок вы выберете: кардио или что-то из фитнеса.
«Планка» — это упражнение позволяет укрепить мышцы всего организма, есть даже мнение, что если делать это упражнение каждый день, увеличивая продолжительность, то можно быстро достичь хороших результатов
Кардио тренировки: что это за вид физических нагрузок?
Кардио упражнения для похудения – это быстрый способ сбросить вес и убрать лишние сантиметры на талии, бедрах и руках. Локальное похудение тела, а конкретно таких зон, как ягодицы, бедра, ноги и руки – это длительный процесс.
Кардио тренировки помогают качественно снизить вес, похудение идет медленно, но во всем теле. Если говорить простым для каждой женщины языком, то кардио тренировки – это нагрузки, при которых увеличивается частота сердечных сокращений. К таковым нагрузкам относятся:
- Бег. Это одна из разновидностей кардио упражнений, которая позволяет эффективно убрать жир со всех частей тела. Длительность легкой пробежки должна составлять около часа, не стоит спешить, подберите для себя оптимальный темп и правильно дышите. Можно чередовать интенсивный и легкий темп бега, но в этом случае тренировка должна длиться не более 30 минут.
- Прыжки на скакалке. Это еще один вид физических нагрузок, который заставляет сердце сокращаться, именно таким образом организм получает сигнал к сжиганию жира.
- Езда на велосипеде очень полезна для тех, кто хочет быстро похудеть. Она помогает не только убрать лишние сантиметры на бёдрах и талии, но еще и хорошо укрепляет мышцы спины и ног.
- Плавание – это легкий и очень приятный вид кардио тренировок, который подойдет каждому человеку.
- Танцы – это популярнейший и доступнейший вид кардио упражнений, тем более что каждая женщина имеет возможность выбрать свой стиль. Одной нравятся медленные танцы, а другой наоборот более интенсивные.
Умеренные нагрузки помогают укрепить сердечную мышцу, а вот переусердствовать не стоит, иначе можно навредить своему здоровью. Достаточно будет небольшого учащенного сердцебиения, и организм запустит процессы, помогающие сжигать жиры.
Бег – это одна из разновидностей кардио тренировок, помогает быстро потерять вес и подтянуть мышцы во всем организме
Простые и доступные упражнения для быстрого похудения
Но не только кардио упражнения позволят быстро и эффективно сбросить лишний вес, есть еще уникальный комплекс. Его можно делать вне зависимости от погоды на улице, просто у себя дома. А если еще самые эффективные упражнения для быстрого похудения подкрепить водной диетой, то результат можно увидеть намного раньше. После того, как тело подготовлено, можно приступать к тренировке. Есть ряд упражнений для бёдер и живота.
Эффективные упражнения для подтяжки бедер
Итак, начинайте сразу с укрепления ног и подтяжки бедер. Упражнения для быстрого похудения бедер позволят получить быстрые результаты:
- ноги поставить на ширине плеч, ноги согнуть в коленях, спина ровная и в такой позе сидеть пока есть силы;
- теперь можно приступать к приседаниям, три подхода по 30 раз, точно надо, только следите, чтобы колени были непосредственно над стопами;
- теперь можно приступать к прыжкам, нужно присесть на корточки, а уже с этого положения подпрыгивать вверх как можно выше и снова вернуться к исходному положению – 20 раз будет достаточно;
- лежа на спине ноги выпрямлены вверх, руки лежат под нижней частью спины, ноги скрестить и развести широко, повторить 10 раз;
- стоя на коленях, руки вытянуты вперед, быстро присаживайтесь на каждую из ягодиц, чуть наклоняя корпус, удерживая равновесие, повторить упражнение 30 раз;
- стоя на ногах, расставьте их чуть больше, чем ширина плеч, носки разверните в противоположные стороны, чуть присядьте, задержитесь в таком положении как можно дольше, тихонько встаньте и так повторите до 20 раз в два подхода;
- лежа на боку, ногу, находящуюся снизу согнуть, а верхнюю ногу плавно поднимайте как можно выше, сделайте таких 20 махов, а после лягте на другой бок и повторите;
- лежа на спине, руки положите за голову, ноги прямые, согните их в конях и потянитесь к груди, а голову и плечи оторвите от пола и тянитесь к коленям, вернутся в исходное положение, повторить скручивания по 20 раз в два подхода;
- теперь также оставаясь лежать, делайте скручивания, локтем левой руки тянитесь к правому колену и наоборот, повторите по 20 раз на каждую сторону.
