Сбалансированная диета для похудения: правильный сброс веса. Как построить рацион на диете сбалансированного питания

Навсегда избавиться от лишнего веса, а также улучшить состояние кожи, волос и ногтей и даже выглядеть моложе поможет сбалансированная диета. Узнайте, как с пользой для здоровья терять до 3 кг в неделю!

Содержание

Свернуть

• Преимущества методики
• Общие правила
• Примерное меню
• На каждый день
• На разную калорийность
• Для разных категорий
• Другие виды диеты
• Гипокалорийная
• Низкокалорийная
• Зимняя
• Вегетарианская
• Эдгара Кейси
• Для женщин
• Для мужчин
• Выход из диеты
• Отзывы и результаты похудевших
• Отзывы врачей и специалистов

Питание человека независимо от массы его тела должно быть сбалансированным по набору и количеству необходимых для организма питательных веществ. Но если при нормальном весе этого можно достичь путем соответствующей коррекции рациона, то для похудения требуется еще и создание дефицита калорий, чтобы началось расходование собственных жировых запасов. Именно эти два принципа объединяет в себе сбалансированная диета. При ее соблюдении организм получает достаточное количество всех необходимых веществ, но за счет значительного сокращения количества жиров калорийность рациона снижается до минимума. Такой подход обеспечивает естественную нормализацию массы тела без голода и стресса.

Преимущества методики

Диетическое сбалансированное питание – это самый щадящий и безопасный способ снижения веса с одновременным оздоровлением организма. Благодаря достаточному потреблению белка, клетчатки, углеводов и витаминно-минеральных веществ обеспечивается хорошее самочувствие, качественное очищение кишечника и клеток, снижение вероятности развития различных заболеваний, а заодно и устранение жировых отложений вместе с лишними килограммами.

Для похудения необходимо откорректировать рацион так, чтобы в нем преобладали белки и растительная пища, а количество жиров было сведено к минимуму. Основными преимуществами такого питания считаются:

• полноценный состав по БЖУ, витаминам, минералам;
• отсутствие голода, нервных расстройств и срывов;
• благоприятное воздействие на организм;
• употребление натуральных продуктов, не оказывающих негативного воздействия на здоровье;
• очищение, оздоровление, омоложение организма, улучшение состояния кожи, волос, ногтей;
• плавное снижение веса, получение стабильного долговременного результата;
• выработка полезных пищевых привычек.

К недостаткам сбалансированной методики похудения можно отнести только низкую скорость потери веса. Такая система максимально простая в соблюдении и достаточно эффективная, но не позволяет получить быстрый результат. Основной целью является очищение и оздоровление с одновременной нормализацией массы тела, что значит изначальное приведение организма в порядок, а потом уже его похудение. В среднем отвес при этом составляет 3 кг в неделю при условии, что калорийность суточного рациона не превышает 1500 ккал и тщательно соблюдаются все правила методики.

Общие правила

Помимо установленного предела суточной энергетической ценности продуктов, существует несколько важных требований, которым необходимо следовать при использовании сбалансированной диеты:

1. Нельзя допускать развития сильного чувства голода, поскольку оно приводит к усиленному образованию жировых запасов. Режим дня должен включать не менее 5 приемов пищи через каждые 3 часа. Вес порций не должен превышать 400 г.
2. Завтрак должен быть обязательным и полноценным – это самый важный прием пищи. Он помогает запустить и ускорить обменные процессы, а также предупреждает срывы в течение дня.
3. За 20 минут перед едой всегда надо выпивать 0,25 л чистой питьевой воды. Она мягко запустит желудок, заполнит его объем, исключив риск переедания. После любой пищи пить воду или напитки можно только через 40–60 минут.
4. Ужинать разрешается. Однако перерыв между вечерней трапезой и сном должен составлять не менее 3-х часов.
5. Употреблять нужно только натуральные продукты без красителей, ароматизаторов и других химических добавок. Желательно готовить блюда самостоятельно.
6. Следует полностью отказаться от жирного мяса, исключить из рациона животные жиры. Потребление растительных масел сводится к необходимому минимуму.
7. Также под запретом должны оказаться сладости, мучные, жареные и другие вредные для фигуры и здоровья продукты. Недопустимо употребление алкоголя, сладкой газировки, фаст-фуда.
8. Важно соблюдать оптимальный питьевой режим, поскольку при недостатке жидкости замедляется обмен веществ, ухудшается состояние кожи. За день следует выпивать 0,3 л чистой воды на 10 кг веса.
9. Желательно повысить двигательную активность, чтобы ускорить процесс похудения. Но нагрузка должна быть умеренной, особенно если раньше спорт не являлся частью жизни.

Перечень разрешенных продуктов зависит от вида рассматриваемой методики похудения. Классический вариант – это белковая диета. Она наиболее распространенная, самая лучшая, полезная и эффективная. Кроме того, есть сбалансированная диета без мяса – вегетарианская, а также другие виды программ снижения веса, которые тоже относятся к данной категории.

Выход из диеты

Питание человека должно быть сбалансированным всегда, а не только во время похудения. Поэтому полностью выходить из диеты нет необходимости. При желании можно повысить калорийность рациона или добавить к нему новые, но обязательно здоровые продукты.

В любом случае следует придерживаться таких правил:

1. Изменять состав или энергетическую ценность питания постепенно, делая это в течение 2–3-х недель.
2. Соблюдать соотношение БЖУ– 3:2:5.
3. Не нарушать питьевой режим.

Сбалансированное питание должно стать образом жизни, ведь для полноценной жизнедеятельности человеку ежедневно и постоянно требуется полный набор всех микро- и макронутриентов. Если обеспечить непрерывное их поступление в достаточном количестве и правильном соотношении, то проблема лишнего веса не будет беспокоить, организм станет намного здоровее, а внешность – привлекательнее.

Отзывы и результаты похудевших

Виктория, 33 года, г. Ставрополь

Перешла на вегетарианство давно, но никогда не задумывалась о сбалансированности своего рациона. Считала, что употребление растительной пищи и полезных животных белков (молока, яиц) уже само по себе хорошо и правильно. Но как-то незаметно набрались лишние 10 кг, поэтому пришлось искать варианты вегетарианского похудения. Больше всего понравилась сбалансированная диета – отзывы были очень убедительными, да и сама суть наиболее привлекательна. В целом, я решила использовать ее не временно, а полностью перейти на такое питание. Быстрота потери веса меня не очень интересовала, главное, чтобы дальше не набирался и потихоньку уходил. За первый месяц отвес составил всего 6 кг, но для меня это было замечательно. Примерно через полгода масса тела нормализовалась, но я продолжаю питаться по тем же принципам, чтобы больше не поправляться.

Надежда, 24 года, г Курган

Меня привлекла низкокалорийная сбалансированная диета – никогда бы не подумала, что такая вообще существует. Всегда считала, что эти понятия несовместимы, а питание может либо приносить пользу, либо приводить к похудению. Оказывается, можно питаться полноценно, не голодать и при этом терять килограммы. Выбрала сбалансированное меню на 1200 калорий, благодаря которому за 2 недели практически без каких-либо усилий ушло 6 кг. Конечно, постоянно я так питаться не буду, потому что и худеть на много не хочу, да и всяких вкусностей иногда хочется. Но вот для периодической поддержки веса подойдет замечательно.

Александр, 28 лет, г. Орел

Я спортсмен и мне приходится постоянно контролировать свой вес. В последнее время с этим появились трудности, поэтому решил подкорректировать питание, чтобы естественным путем получить нужные результаты без фармацевтических препаратов. Но мне важно, чтобы рацион был богат белками. Когда-то соблюдал белковую диету, от которой сильно пострадали почки. А теперь понял, что мне нужна не просто белковая, а сбалансированная белковая, то есть при преобладании протеинов в ней должны быть и остальные нутриенты в достаточном количестве. Теперь питаюсь только так, чтобы не навредить здоровью. За 1,5 месяца ушло 8 кг, но главное, что пошел сильный прирост мышечной массы, а для меня это очень важно, особенно при похудении. Ведь при неправильно сбалансированной диете можно потерять не только жир, а вместе с ним и мышцы.

Отзывы врачей и специалистов

Виктор Матвиенко, врач-диетолог, г. Петрозаводск

Диета сбалансированного питания – одно из немногих правильных решений для тех, кому надо скинуть вес, подтянуть тело и одновременно оздоровить организм. Эта методика похудения не имеет противопоказаний, переносится легко, не подрывает здоровья. Конечно, потеря лишних килограммов и объемов идет намного медленнее, чем на монодиетах или голодании. Но ведь такие жесткие методики нередко наносят много вреда, к тому же вес после них быстро возвращается, поэтому такая жертва во имя стройности оказывается совершенно бессмысленной. При наличии избыточной массы нужно просто перейти на правильно сбалансированную диету, снизив при этом калорийность рациона и по возможности повысив физические нагрузки. Только такой подход поможет справиться с проблемой без печальных последствий.

Ирина Курцевич, врач–нутриционист, г. Калуга

Методика невероятно простая, переносится легко, не требует лишних затрат. Сбалансированное питание не предполагает введения в рацион каких-либо особых продуктов. Главное – это их натуральность, применение здоровых способов готовки и соблюдение всех правил диеты. Тогда результат можно будет получить без особых усилий, и он действительно удивит. По сути, я против того, чтобы такое питание называли диетой, поскольку это понятие предусматривает какие-то ограничения. А если говорить о сбалансированном рационе, то здесь табу накладывается только на вредную для здоровья и фигуры еду. Поэтому такой подход должен стать образом жизни, тогда все будет в норме – и вес, и здоровье.

Что такое баланс в диете для женщин и мужчин

Перед тем как составить идеальное меню учитывается три важнейших параметра, одинаковых, как для мужчин, так и для женщин:

1. Калорийность. В первую очередь надо сбалансировать приход и расход энергии. Чтобы организм сжигал лишние жиры, ему надо создать дефицит энергии, то есть снизить калорийность пищи, либо увеличить нагрузки. Если приемлемы оба варианта, еще лучше — стройность придет быстрее.
2. Метаболизм. У всех он разный и зависит от типа телосложения, возраста, пола, индивидуальных особенностей организма, активности. Ускорить метаболизм, данный от природы, вполне возможно. Это не трудно, только требует дисциплины.
3. Баланс белков, жиров и углеводов. Это обязательное условие, так как при нехватке микро- и макроэлементов, организм начнет протестовать в виде голодных срывов, слабости, упадка сил, нервных расстройств и даже заболеваний.

Важны также режим питания, который включает в себя дробный и частый прием пищи, трапезы в определенные часы суток, обязательный завтрак и отказ от позднего ужина за три часа до сна. Надо в течение дня пить воды в пределах 1,5-2 литра. Но не за один раз, а по часам.

Разница между диетой мужчин и женщин, небольшая, но существенная. Надо учесть, что:

• мужчины расходуют в среднем больше калорий, чем женщины. У них от природы больше мышечная масса;
• для мужчин особенно важны такие витамины, как А, В, С, Е, D. Для женщин – С, А, В2, В7, РР, D, F.

А еще важна мотивация. Без нее соблюдение правил и режима питания не получится. Прежде чем брать курс на стройность, надо ответить себе на вопрос: для чего?

Вам также может быть интересно:

Правильное питание: меню на каждый день для снижения веса

Что влияет на сбалансированность рациона на каждый день

Сбалансированность рациона определяется выработанными многими специалистами параметрами и соотношениями. Факторы сбалансированности:

• В норме принято соотношение белков, жиров и углеводов в пропорции 1:1:4.
• Суточная энергия образуется на 13 % из белков, на 33 % от жиров и на 54 % от углеводов.
• Белки животного происхождения занимают 55 %, а растительные белки 45 %.
• Растительные жиры в сутки не должны превышать 30 %.

Полноценный рацион включает в себя растительную и животную пищу одновременно. А также фрукты и овощи, дающие витамины и минералы.

Внимание! Если стоит задача похудеть, то соотношение белков, жиров и углеводов меняется на пропорции 2:1:2.

Мнения специалистов о правильной еде

Большинство специалистов схожи в своих рекомендациях относительно подхода к правильной еде:

• еда должна быть разнообразной,
• нельзя наедаться,
• кушать желательно 6-7 раз в сутки каждые час-полтора или два. 

Но есть и особое мнение на этот счет.

Антонова Анна, семейный врач, диетолог, специалист по питанию

Этот врач считает, что для обретения стройной фигуряя нельзя бросаться от одной диеты к другой. Многие противоречат друг другу. Лучше пойти проверенным путем и остановиться на сбалансированном питании, разработанном учеными Гарварда. Под сбалансированным питанием понимается употребление всей линейки продуктов, но в умеренном количестве с соблюдением режима питания.

Самойленко Наталья, диетолог и эндокринолог

Этот специалист считает, что одно из самых сбалансированных блюд – это борщ. В нем содержится минимальное количество животных жиров, достаточно клетчатки за счет овощей. Белок из фасоли обеспечивает скорость обменных процессов. Овощи не сильно поддаются термической обработки за счет поджарки, поэтому блюдо богато витаминами. Нежирный бульон стимулирует пищеварение.

Доминюк Лора, диетолог из Франции

Этот специалист уверен, что пресловутое «есть только до 6 вечера» совершенно оторвано от жизни и не работает. Не многие рабочие люди могут себе это позволить. Есть надо тогда, когда почувствовали голод. Надо прислушиваться к организму, так как о голоде он может и не сообщать. И нет ничего страшного, если захочется съесть конфетку ночью.

Маргарита Королева, врач-диетолог, автор книг «Лёгкий путь к стройности. Похудеть навсегда», «Королевский рацион», «Дневник питания», «Легкие рецепты для здоровой жизни»

Этот специалист советует не оставаться без пищи более 3 часов, не нагружать желудок более, чем на 300 граммов, после 7 вечера не есть, не говорить всем, что вы на диете. 

Никогда нельзя голодать, а в холодильнике надо держать правильные продукты. Нельзя также игнорировать белки, от мяса, по ее мнению, килограммы не прибавляются, их можно приобрести, если неправильно это мясо приготовить. А еще надо отказаться от полуфабрикатов, вместо сахара есть мед и кушать из маленькой посуды, размером с ладошку.

Интересно! Диетологи из США при определении размера порции подтверждают, что еда должна умещаться на ладони. Это соответствует размеру желудка. Правда, такой подход хорош для среднестатистического человека, но не подходит для тех, кто занимается тяжелым физическим трудом.  Чтобы свыкнуться к маленькой порции, психологи советуют есть из маленькой посуды, будет создаваться впечатление, что еды много.

Читайте также:

Как составить меню правильного питания на каждый день для быстрого снижения веса

Примеры подходящего меню на неделю

При сбалансированном питании для похудения для женщин и мужчин блюда для меню можно подбирать, исходя больше из вкусовых предпочтений и соблюдая правила.

Примерные варианты меню на неделю:

	Сбалансированные завтраки		Обеды		Ужины
1	Каша овсяная. Творожный сыр. Зеленый чай.	1	Суп с нежирной говядиной. Отварная (запеченная) рыба. Салат из зелени. Зеленый чай и сухофрукты.	1	Мясо отварное. Салат греческий.
2	Молоко и мюсли. Сырок творожный. Зеленый чай.	2	Суп постный со шпинатом. Рис и морепродукты. Зеленый чай. Фруктовый салат.	2	Зеленый салат. Лосось запеченный.
3	Каша овсяная с орехами и медом (немного). Зеленый чай и лимон.	3	Суп с нежирным мясом. Курица отварная. Помидор. Зеленый чай с запеченным яблоком.	3	Салат из морепродуктов и морской капусты. Отруби.
4	Каша гречневая на воде и молоке 50/50.	4	Паровая рыба. Отварной картофель с зеленью. Зеленый чай и сухофрукты. Миндаль.	4	Запеканка из моркови. Свежевыжатый сок из фруктов.
5	Свежевыжатый фруктовый сок. Овсяная каша.	5	Гороховый (фасолевый) суп. Сырники. Салат из яблок и моркови.	5	Пареные овощи. Кефир.
6	Пшеничная каша и пареная тыква.	6	Суп грибной. Шарлотка с яблоками.	6	Перловая каша с грибами. Салат из капусты и огурцов.
7	Гречневая каша на воде с растительным маслом.	7	Постный борщ. Винегрет.	7	Рис с фасолью. Два помидора.

Меню на неделю или более длительный срок для девушек, женщин и мужчин в рамках правил сбалансированного питания вполне можно составить самостоятельно. Также можно обратиться за профессиональной помощью к диетологу. Врач составит правильный рацион для эффективного снижения веса на неделю.

Вам также может быть интересно:

Правильное питание для мужчин: меню на неделю

Рекомендации по организации диеты на месяц

Итак, перечень блюд на каждый день недели при сбалансированной диете женщина может составить своими силами. Для этого стоит просто пользоваться списками разрешенных и неразрешенных продуктов.

Разрешены – белки, сложные углеводы и клетчатка. Запрещены или сводятся к минимуму алкоголь, простые углеводы, соль и сахар.

Имеет значение и сочетание продуктов:

• Полезно есть рыбу с лимонным соком, так как кислота позволяет лучше усвоиться жирам.
• Фрукты не любят соседства даже между собой, тем более с другими продуктами.
• Продукты высокоуглеродистые (картофель, хлеб, бобы) не терпят кислой еды.
• Капуста отлично сочетается с жирами, процесс пищеварения проходит лучше.
• Белковая пища не сочетается с углеводистой, потому что для их переваривания требуются ферменты, противоречащие друг другу.
• Белки усваиваются медленнее в сочетании с жирами и кислотами.
• Масло и сыр, яйца и сметана – также плохие соседи.

Разрабатывая диету на месяц, надо учесть сбалансированность БЖУ, соседство продуктов и объем порций.

Основные выводы

Сбалансированное питание способствует похудению, так как обеспечивает три основных фактора для этого:

• учет калорийности;
• гармоничное сочетание белков, жиров и углеводов;
• ускорение метаболизма.

Меню на день, неделю или месяц составить несложно. При самостоятельном подборе рациона правильного питания для похудения для мужчин и женщин, руководствоваться стоит перечнями разрешенных и запрещенных продуктов, а также общими правилами сбалансированного рациона. Альтернативный вариант – профессиональное меню от диетолога.

А если есть цель, к которой вы стремитесь, то выполнить условия рационального питания будет совсем не сложно.

Диеты и здоровый рацион

При сбалансированном питании дополнительно не нужны диеты. Тело примет те формы, в которых оно прекрасно функционирует. Человек потеряет ровно столько кило веса, когда комфортно организму для нормального существования.

Если стоит задача стать гораздо стройнее, то рациональное питание можно сочетать с временными диетами. Можно устроить недельную диету, либо более длительную. Но надо помнить: чтобы килограммы не вернулись, надо строго придерживаться принципов здорового питания.

Читайте также: Питание при занятиях фитнесом для стройной и спортивной фигуры

Эффективные диеты

Все диеты эффективны, если их соблюдать. Выбор диеты зависит только от вкусовых предпочтений, особенностей организма, проблем со здоровьем.

Большинство других диет также основывается либо на раздельном питании, либо на низкокалорийном меню.

Помощь диетического питания в снижении веса

Кремлевская система питания базируется на том, что организм, лишенный углеводов, для переваривания белковой пищи расходует внутренние запасы энергии из жировых отложений. Можно есть мясо, рыбу, орехи, сыр, сосиски, не испытывая голода. При этом уверенно терять избыточный вес. Надо отказаться от сладкого, не есть после 18 часов. Овощи и фрукты можно добавить в меню через две-три недели, но в малом количестве.

Суть раздельного питания основана на том, что переваривание определенных продуктов происходит быстрее, если их не смешивать в один прием. Поскольку разный тип продуктов требует разных ферментов и времени для переваривания. Существует таблица совместимости продуктов. Если употреблять их отдельно, процесс переваривания ускорится, метаболизм повысится. Следовательно, быстрее уйдут лихие килограммы.

Диета Миримановой построена на биоритмах человека и раздельном питании одновременно. То есть, потеря килограммов идет за счет использования собственного потенциала организма. Утром обмен веществ активнее, сжигается больше калорий. Можно есть все, даже сладкое и мучное. Затем постепенно метаболизм снижается, в обед уже нельзя ничего сладкого, зато можно совместить мясо и крупяной гарнир. Далее ограничения еще строже – никакой углеводной пищи. После 18 часов не есть.

Диета «Овощи и фрукты» содержит много клетчатки, которая дает ощущение сытости и способствует расщеплению жировых клеток. А энергетическая ценность не высока. Употреблять эти дары природы надо без соли и сахара, без масла. Организм получает достаточное количество витаминов и минералов, активизируется работа кишечника. Нельзя есть после 18 часов. исключены такие продукты, как бананы, картофель.

Начинаем правильно: примерное меню по схеме для здорового рациона

С учетом пищевых предпочтений составляем меню. Надо заранее определить калорийность блюд, а также распределить планируемые блюда на всю неделю. К примеру, не желательно совмещать рыбу и курицу в один день.

Учитывать надо и то, что на утро полагается 50 % от общего количества калорий на день. А ужин должен быть легким, порция не большая. Калорийные напитки лучше выпить в первой половине дня.

Утренняя трапеза:

• каша из любой крупы;
• вареное яйцо;
• чашка чая;
• слива или груша.

Перекус: на выбор кисломолочка, фруктовый салат или мюсли.

• грибной суп с сыром;
• шницель или шашлык с рисом;
• салат капустный с растительным маслом;
• сок.

Перекус: на выбор творог с кишмишем или 30 г орешков.

Вечерняя трапеза:

• хек тушеный в сливках;
• тушеные овощи;
• чашка зеленого чая.

Заранее составленное меню повышает контроль и самодисциплину.

Советы и секреты специалистов по вопросам еды

Маргарита Королева, известный столичный диетолог

Этот специалист предлагает больше двигаться, мясо готовить без масла, вместо сахара употреблять мед. А еще не стремиться к быстрому похудению. Никогда нельзя голодать. А захотелось сладостей, просто надо заняться чисткой зубов. Если хочется что-то съесть, сначала надо выпить стакан воды. Не прошло чувство голода – можно поесть.

Алексей Ковальков, признанный специалист, врач-диетолог, испытавший на себе методику похудения

Рекомендует не использовать строгие диеты. Сначала надо разобраться, почему возникла проблема повышенного веса или почему лишние килограммы медленно уходят, а потом научиться жить по новым правилам питания. Оно обязательно должно быть полноценным и многообразным.

Светлана Рус, признанный диетолог, составитель сбалансированного меню

Считает, что надо вести собственный дневник питания и записывать все, что было съедено за день. Перекусы надо полностью исключить. Не исключает полезность перехода на вегетарианство, но с соблюдением баланса БЖУ.

Читайте также: Комплекс упражнений на фитболе для похудения

Выводы о правильном питании для похудении

Кушать по разумным правилам – это значит соблюдать калорийность в пределах 1500-1800 ккал для женщин, ведущих не очень активную жизнь, 1800-2000 ккал для мужчин.

Важно также соблюдать баланс БЖУ по формуле 1:1:4. Чтобы похудеть, стоит есть пищу из перечня разрешенных продуктов.

Грамотное питание приведет к стабилизации веса и к отличному самочувствию.

Здоровый комплекс питания может вполне заменить диету, поэтому подумайте дважды перед тем, как сесть на ограниченный рацион. Все потерянные килограммы могут вернуться. 

Запаситесь терпением на первое время. А когда начнете худеть и заметите по ощущениям и в зеркале, как уходит вес, мотивации добавится.

Питаться правильно — это не только полезно!

Правильное питание на каждый день имеет множество достоинств.

1. Полное отсутствие чувства голода. Больше не нужно терпеть боль в желудке, усталость и головные боли. У вас всегда будут варианты здоровых перекусов на случай внезапного голода.
2. Возможность самостоятельно планировать своё меню здорового питания на каждый день. Больше у вас не будет неловких ситуаций в кафе и в гостях. Вы всегда сможете найти что-то, вписывающееся в рамки вашей программы.
3. Отсутствие жёстких рамок. Программа не предполагает категорических запретов. Несмотря на существующий список рекомендаций, вы всегда сможете адаптировать её под свои вкусовые пристрастия.

Но правильное питание на каждый день имеет и минусы, как ни странно. Единственный недостаток представленной ниже системы заключается в её долгосрочности. Здоровая диета не предполагает спешки. Она не поможет вам сбросить все лишние килограммы за короткий срок, но позволит закрепить и удержать достигнутые результаты. Если вы хотите немного ускорить процесс, начните заниматься фитнесом или пройдите курс специального массажа.

Планируем полезное меню

Что такое здоровое питание на каждый день? Современные диетологи считают правильным питание, включающее в себя 50% углеводов, 30% белков и 20% жира при общей калорийности от 1800 ккал для женщин и от 2100 для мужчин, в зависимости от уровня дневной активности. Кроме того, такое меню должно включать в себя все витамины и минеральные вещества в достаточном количестве.

Такие рекомендации совершенно не означают, что вам нужно немедленно заводить блокнотик, брать в руки калькулятор и скрупулёзно подсчитывать питательную ценность каждого съеденного кусочка. Намного удобнее воспользоваться идеями, данными ниже. Просто выберите один из вариантов приёма пищи. Старайтесь делать ваше здоровое питание на каждый день как можно более разнообразным. Не повторяйте любимые блюда чаще одного раза в 3 дня.

Варианты завтраков

1. Овсяная каша на воде или нежирном молоке с сухофруктами и небольшая горсть орехов. Чередуйте с гречневой, рисовой и пшённой кашей.
2. Бутерброд из цельнозернового хлеба, отварной куриной грудки или малосольного лосося, салата, помидоров, маложирного сыра и зелени. Стакан простокваши или любого другого кисломолочного напитка.
3. Омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью. Фруктовый салат.
4. Большая порция творога со сметаной, джемом и свежими фруктами.
5. Фруктовый суп из сезонных фруктов и лёгкая сметана.

Обеды

1. Гуляш из соевого мяса. Отварные цельнозерновые макароны с нежирным сыром.
2. Запечённая цветная капуста в панировке из манки, 10% сливок и яичного белка.
3. Нежирная овощная лазанья.
4. Овощной крем-суп с рисом.
5. Нежирные роллы или несколько кусочков вегетарианской пиццы.

Ужины

1. Тушёные овощи с кусочками отварной куриной грудки.
2. Морепродукты с отварным коричневым рисом.
3. Овощной омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью.
4. Творожная запеканка и овощной салат.
5. Отварная говядина с запечёнными овощами.

Перекусы (вы можете выбрать 2 любых пункта)

1. Стакан кефира с 1 ч.л. мёда или варенья.
2. 20 г чёрного шоколада и зелёное яблоко.
3. 2 рисовых или гречневых хлебца с творогом и зеленью.
4. Горсть орехов и сухофруктов (должна уместиться на ладони).
5. 3 штуки домашнего овсяного печенья.

От чего лучше отказаться

Как вы уже поняли, главным плюсом правильного питания на каждый день является возможность самостоятельно формировать своё меню. Но это совершенно не означает, что вы можете заменить полезный вариант завтрака аналогичной по калорийности шоколадкой. Более того, имеются продукты, которых вам придётся избегать.

Здоровое питание на каждый день накладывает запрет на:

• сухие смеси для завтраков, в том числе и большинство видов мюсли (внимательно читайте состав);
• белый хлеб и сдобная выпечка;
• шоколадные батончики и кондитерские изделия;
• сухарики, чипсы и прочий фастфуд;
• готовые соусы;
• нектары и ненатуральные соки;
• газированные напитки и их диетические заменители;
• алкоголь (допускается лишь один бокал сухого вина на ужин 1-2 раза в неделю).

Данный список продуктов носит рекомендательный характер. Если вы сладкоежка и абсолютно не представляете свою жизнь без любимых булочек, начните с малого. Замените их домашней выпечкой с уменьшенным количеством масла и сахара. Так же обстоит ситуация и с фастфудом. Старайтесь найти полезные альтернативы!

Если же вы сорвались с диеты, не бросайте начатое и не думайте о том, чтобы начать сначала с понедельника. Продолжайте программу как ни в чём не бывало, слегка скорректировав жирность и калорийность следующих приёмов пищи.

Таким образом, здоровое питание на каждый день — это реальный способ добиться фигуры своей мечты без вреда для здоровья!

Что такое сбалансированное питание?

В погоне за стройным телом, люди выдумывают различные диеты, в которых основой является голод, употребление в пищу одного продукта или вообще употребление исключительно жидкости. Возможно, результат от таких экспресс-диет есть, но будет ли он долго держаться и не последуют ли проблемы со здоровьем? Спустя определенное количество времени, не получится избежать возвращение массы тела до изначального уровня. Стремительный сброс веса не всегда является хорошим методом похудения для организма.

Каким образом следует питаться, чтобы вес оставался в норме и не поднимался? Научные разработки и многочисленные исследования указывают людям на то, что питание непременно должно быть сбалансированным. Наиболее важный аспект при похудении – понимать простую истину, что организм будет перестроен и привычки питания изменятся. Соблюдая правила сбалансированного питания для сброса веса, можно не только похудеть, но и улучшить собственное самочувствие. Стоит помнить, что человек ест для того, что жить, а не наоборот. Питание обязано быть полезным и вкусным.

Есть определенные принципы питания, чтобы достичь результативное похудение. Потребляя пищу, непременно стоит подумать о том, какой у нее состав. Благодаря многим расчетам специалистов, все сошлись во мнении на том, что преобладать в питании должны углеводы (60%), менее всего – белки (10%) и жиры (30%).

Калорийность продукции и состав белков, жиров и углеводов можно найти на упаковке, необходимо лишь верно все посчитать. Если продукты используются домашнего типа, или рыночные, то можно использовать специальные таблицы, в которых указана калорийность и состав блюд и продуктов.

Что основное в сбалансированном питании:

1. Обычный человек должен в норме употреблять не более 2400 калорий в день. Тем людям, которые решили похудеть, калорийность уменьшается и составляет 1500 калорий в сутки.
2. Сбалансированное питание подразумевает максимальный прием пищи в обеденное время (50%). Завтрак и ужин должны быть меньше (по 25% на прием). Немаловажно придерживаться правильного режима питания.
3. Чтобы сбросить лишние килограммы, человек обязан употреблять в день не менее 2-х литров очищенной воды. В некоторых случаях ее возможно заменить на свежевыжатый сок. Вода способствует расщеплению вредных элементов и выведению их из организма.

Сбалансированное питание, конечно, помогает приводить в норму массу тела. Это связывается с нормализацией обмена веществ и переходом на физиологическое питание. Подобный вариант питания расценивается, как наиболее предпочтительный для людей, которые обладают проблемами в работе пищеварительного тракта, системы сердца и сосудов, после рождения ребенка и в качестве профилактики многих болезней.

Продукты для правильного питания

Эффект похудения полностью зависит от сбалансированного питания. Основной принцип для результативного сброса лишнего веса – употреблять меньшее количество калорий, чем расходуется на протяжении суток. Сбалансированный рацион обязан содержать в себе продукты, которые имеют немного калорий, но питательны и полезны для организма.

Изначально к подобным продуктам относятся фрукты и овощи. Не менее полезная пища с целью похудения являются подсолнуховые, тыквенные семечки и грецкие орехи. Предпочтительно кушать хлеб из цельнозерновой муки. Если подобная возможность отсутствует, то единственным вариантом остаются сухари.

Молочная продукция должна быть обезжиренной и несладкой. Непременно в рацион следует добавлять нежирное мясо, рыбную продукцию, крупы – без них человеческий организм не сможет правильно функционировать. В качестве питья рекомендовано отдавать предпочтение зеленому чаю.

Меню раздельного питания для похудения

При усваивании одной категории продуктов пищеварительный тракт выделяет кислотные ферменты, при усваивании других – щелочные. Когда в желудочный тракт попадают продукты двух категорий (белковая и углеводная пища), то переваривания полноценного не происходит. В результате еда недостаточно переварилась и отложилась в виде жира в проблемных местах. Кишечный тракт получает массу процессов брожения, гниения, из-за этого происходит вздутие живота и метеоризм. Для избежания подобных неприятностей между приемом несовместимых продуктов обязано пройти не менее 2-х часов.

Есть определенная схема, в которой указаны совместимости основных продуктов.

В таблице:

• Красная ячейка с буквой П – плохая совместимость,
• Зеленая ячейка с буквой Х – хорошая совместимость,
• Желтая ячейка с буквой Н – нормальная совместимость.

Благодаря такой таблице вы с легкостью сумеете разобраться в том, какой продукт с каким лучше не употреблять.

Специалист Герберт Шелтон сформировал несколько разновидностей здорового рациона, которое помогает худеть.

Рацион №1

• Завтрак – по желанию фрукты. Можно чередовать – один день кислые, второй – сладкие.
• Перекус – салат из овощей без томатов и продуктов, которые включают в себя крахмал (картофель).
• Обед и ужин – овощной салат из сырых продуктов, пару картошек и белковый продукт (мясо, орехи, творог).

Рацион №2

• Завтрак – сезонные фрукты.
• Перекус – салат из овощей с творогом, кислые фрукты, орехи, морковь со свеклой.
• Обед и ужин – на выбор салат из овощей с орехами и шпинатом, кислые фрукты с творогом, яблоки и орехи, салат из фруктов.

Отказ от сладостей

Сладкие продукты совсем не в каждом случае несут вред для самочувствия, а вовсе наоборот. Сладости – это натуральные антидепрессанты, которые помогают вырабатывать гормоны удовольствия (эндорфины). Отказ от таких продуктов ведет к тому, что наш организм приступает к компенсированию их нехватки с помощью переедания иных продуктов. В этот момент организм переживает настоящую психоэмоциональную ситуацию. Это провоцирует только ухудшение результатов. Если цель – похудение, то стоит знать о том, что из сладкого и когда именно разрешено употреблять.

От чего необходимо отказаться:

• Торты,
• Пирожные,
• Конфеты,
• Дрожжевое тесто,
• Булочки и прочая сладкая выпечка.

Взамен разрешено употреблять:

• Виноград,
• Яблоки,
• Грейпфрут,
• Апельсин,
• Киви и остальные не сахаристые фрукты.

Из рациона сахаристых фруктов разрешено съедать только 200 г в день.

Если присутствует огромное желание употребить что-нибудь сладкое, можно иногда позволить себе сладости с минимальным вхождением калорий:

• Зефир,
• Мармелад,
• Чернослив,
• Курага,
• Мед,
• Горький шоколад.

Учтите, что из данного списка продукты не стоит употреблять ежедневно и даже не через день. Иначе никакого эффекта не будет. Прием рассчитан лишь на те случаи, когда организм просто очень просит, либо праздничные дни можно себя полакомить немного.

Рекомендовано не употреблять сладости с 18 часов вечера. Лучше, если вы это закончите еще до 15 часов.

Завтрак при правильном питании

Большинство людей могут вставать утром без определенного аппетита и поэтому пропускают утренний прием пищи, даже не понимая, что это не позволяет организму правильно и легко сбрасывать вес. Правильный завтрак является базой предстоящих суток. Он предоставляет людям настроение, заряд бодрости, сберегает не только красивые формы, но и самочувствие человека и его пищеварительной системы.

Во время похудения необходимо употреблять на завтра только правильную еду. Не нужно кушать в утренний прием пищи печенье, рогалики, булочки. Самым оптимальным вариантом завтрака будет овсяная каша. Кроме того, можно употреблять тост из ржаного хлеба с бананом либо пшенная каша на молоке.

Хорошим завтраком будут сухофрукты, йогурт, яйца с овощами. Можно сделать себе на утренний прием пищи интересный бутерброд в лаваше. В него можно завернуть куриное мясо или вареные яйца с сыром.

Употребленный завтрак угнетает производство в организме гормона лептин, провоцирующий повышенный аппетит. Поэтому при желании съедать меньшее количество еды на протяжении дня, следует помнить о важности завтрака.

Обед при правильном питании

Обед, как и завтрак, пропускать не менее вредно. Когда организм человека лишается еды на срок более 4-х часов, то он приступит к наверстыванию при следующем кормлении. В особенности это относится к тем людям, которые имеют склонность к полноте. По этой причине во время сбалансированного питания необходимо употреблять маленькие порции еды, но спустя небольшие промежутки.

Оптимальное время для обеденного употребления пищи – промежуток между 12 и 15 часами. В этот момент человеческий пищеварительный тракт интенсивно ведет свою деятельность. Специалисты рекомендуют на обед употреблять в пищу салат из овощей, приблизительно 100 г рыбы, приготовленной на пару либо обезжиренное мясо на гриле.

Если при похудении вы отдали предпочтение в обеденный прием пищи супу, то в нем должно быть минимум картофеля, свеклы, моркови.

Ужин при правильном питании

От ужина, как и от других приемов пищи, вредно отказываться. Отказываясь от ужина, вы можете принести своему организму вред – ваш желудок будет страдать от голода. Таким образом, можно и язвенную болезнь спровоцировать.

Ужинать необходимо непременно. Но запомнить следует основное правило – ужин должен быть не позднее за 3-4 часа до отхода ко сну. Еда обязана быть не калорийной. На вечерний прием пищи не разрешено употреблять мясо, грибы, бобовую продукцию. Что можно употреблять – тушеные овощи, рыбную продукцию, сыр, творог обезжиренные или с малой жирностью, кефир.

Правильное питание – разгрузочные дни

В период разгрузочных дней человеческий желудочно-кишечный тракт «отдыхает», меньшее количество энергии затрачивается на то, чтобы переварить пищу. Эта энергия начинает свое действие в другом русле – активизирует метаболизм, устраняет из организма токсические вещества и шлаки. Разгрузочные дни будут очень благоприятными для похудения. Специалисты в области питания и похудения рекомендуют проводить один раз в неделю разгрузку организма.

Предпочтительнее в день разгрузки потреблять один продукт. Это может быть кефир, гречка, овсянка, молоко, вода. Выбирать продукты необходимо учитывая собственные характеристики организма. К примеру, у определенных людей от одних яблок может, наоборот, обостриться аппетит. Таким людям не стоит проводить разгрузку на яблоках. Подбирайте те продукты, которые вам нравятся, так как разгрузка является стрессом для организма.

Предложения по разгрузочным дням:

1. Кефир. Включает в себя благоприятные для кишечного тракта бактерии и легко усваивается организмом. Кефир является питательным и иммуностимулирующим продуктом. Употребить необходимо 1,5 л кефира, разделить его на 5 приемов и выпить на протяжении всего дня.
2. Кефир и творог. На протяжении дня необходимо пить кефир в 5 приемов. Утром, в обед и вечером можно добавить 3 ст.л. Обезжиренного творога. В обеденный прием пищи разрешено добавить чайную ложку меда.
3. Рисовая разгрузка. В особенности такой вид разгрузки полезен людям с повышенной кислотностью пищеварительного тракта и с заболеваниями суставов. Данный продукт устраняет солевые отложения в организме, лечит суставные недомогания, способствует обволакиванию желудочных стенок. Рис для разгрузочного дня следует подбирать нешлифованный. В сутки можно съедать до 200 г риса.

• Сперва рис необходимо хорошо промыть, чтобы вода не была белой.
• Далее, оставить его в воде на всю ночь.
• Утром проварить его, не добавляя никаких специй и соли.
• Съесть в течение дня.
• Помимо рисовой крупы, ничего не разрешено к приему.
• На протяжении всего дня употреблять воду.

4. Гречневый разгрузочный день. В структуру гречневой крупы входит множество необходимых человеческому телу веществ – йод, медь, калий, железо, магний. Гречневая крупа содержит в себе много витаминов группы В. Вследствие такой обильной химической структуры, гречка способствует укреплению волос, ногтевых пластин, сосудистых стенок.

При разгрузке на гречке полезно употреблять гречневую крупу с кефиром либо зелеными яблоками (не более 3-х в день). Употреблять приблизительно 2 л воды либо зеленого чая без добавления сахара.

5. Яблоки. Принимая во внимание тот факт, что яблоки содержат много клетчатки, чувство сытости может наступить стремительно. По этой причине яблочные разгрузочные дни пройдут относительно несложно. Произойдет налаживание пищеварительной деятельности, можно устранить незначительно объемы тела. Норма потребления яблок в день разгрузки – 1,5 кг и 2 литра очищенной воды. Воду можно менять на зеленый чай без сахара.
6. Вода. Осуществить разгрузочный день на одной воде достаточно непросто. Если вы приняли решение хорошо «очистить» собственный организм, то этот вид разгрузки будет более предпочтительным. Однако, перед его началом, следует провести консультацию с врачом о противопоказаниях к голоданию. За день разгрузки следует употреблять не меньше 2,5 л чистой воды.
7. Овсяная каша. Обширно известен факт положительного воздействия овсяной крупы на пищеварительную систему человека. На протяжении дня необходимо съесть подготовленную овсянку (1 стакан овсянки на день) с зеленым чаем без сахара.