Советы женщинам!
ЛедиВека.ру » Без рубрики »

Секреты правильного питания для снижения веса – в чём суть? Питание для снижения веса: меню на каждый день и полезные рецепты

Секреты правильного питания для снижения веса – в чём суть? Питание для снижения веса: меню на каждый день и полезные рецепты
logo

Фото

Около 57 % населения России страдает ожирением.

Причин для ожирения масса. Бороться с этим одними диетами нелегко и даже вредно.

Выход есть, он очень простой – правильно питаться.

А еще изменить свое отношение к еде. Стройная фигура – это, прежде всего, уважительное отношение человека к самому себе. То есть, надо расставить приоритеты, что важнее. Если здоровье важнее, стоит отказаться от всего вредного и перейти на здоровое питание.

Разбираемся, можно ли похудеть, если просто есть правильные продукты, что такое здоровое питание, эффективно ли оно вместо диеты и как научиться правильно питаться, чтобы добиться оптимального веса.

Содержание:

  • Правильно питаться, чтобы похудеть без вреда для здоровья
    • Основы, правила и принципы здорового рациона
    • Список разрешенных и запрещенных продуктов в программах для худеющих (таблица)
    • Дополнительные средства, чтобы быстро сбросить вес в домашних условиях
    • Всё о суперфуде, добавках и витаминах на каждый день
  • Диеты и здоровый рацион
    • Эффективные диеты
    • Помощь диетического питания в снижении веса
  • Начинаем правильно: примерное меню по схеме для здорового рациона
  • Советы и секреты специалистов по вопросам еды
    • Маргарита Королева, известный столичный диетолог
    • Алексей Ковальков, признанный специалист, врач-диетолог, испытавший на себе методику похудения
    • Светлана Рус, признанный диетолог, составитель сбалансированного меню
  • Полезное видео
  • Выводы о правильном питании для похудении

Диеты и здоровый рацион

При сбалансированном питании дополнительно не нужны диеты. Тело примет те формы, в которых оно прекрасно функционирует. Человек потеряет ровно столько кило веса, когда комфортно организму для нормального существования.

Если стоит задача стать гораздо стройнее, то рациональное питание можно сочетать с временными диетами. Можно устроить недельную диету, либо более длительную. Но надо помнить: чтобы килограммы не вернулись, надо строго придерживаться принципов здорового питания.

Читайте также: Питание при занятиях фитнесом для стройной и спортивной фигуры

Эффективные диеты

Все диеты эффективны, если их соблюдать. Выбор диеты зависит только от вкусовых предпочтений, особенностей организма, проблем со здоровьем.

Название диеты

Основные принципы

Длительность

Ожидаемые результаты

Кремлевская диета

низкоуглеводная диета, в которой преобладают белковые продукты

от недели до четырех недель

каждый день первой недели теряется по килограмму. Затем процесс потери веса становится менее эффективным. За месяц можно потерять до 15-20 килограммов

Раздельное питание

употреблять только совместимые друг с другом продукты, не смешивать углеводную и белковую пищу

от одной недели и на всю жизнь

в первую неделю можно потерять до 5 килограммов. Далее снижение веса идет медленнее, но за месяц можно избавиться от 15-20 килограммов

Диета Миримановой

раздельное питание, соблюдение естественных биоритмов организма и режима приема пищи

от месяца и на всю жизнь

вес снижается медленно, но за первый месяц можно скинуть до 10 килограммов, а потом вес снижается до тех значений, в которых организму комфортно существовать

Диета «Овощи и фрукты»

низкокалорийная диета, в течение которой есть можно только фрукты и не крахмалистые овощи, причем без ограничений в вареном, тушеном и сыром виде

за неделю можно избавиться от 2 до 4 килограммов

Большинство других диет также основывается либо на раздельном питании, либо на низкокалорийном меню.

Помощь диетического питания в снижении веса

Фото 4Фото 4Кремлевская система питания базируется на том, что организм, лишенный углеводов, для переваривания белковой пищи расходует внутренние запасы энергии из жировых отложений. Можно есть мясо, рыбу, орехи, сыр, сосиски, не испытывая голода. При этом уверенно терять избыточный вес. Надо отказаться от сладкого, не есть после 18 часов. Овощи и фрукты можно добавить в меню через две-три недели, но в малом количестве.

Суть раздельного питания основана на том, что переваривание определенных продуктов происходит быстрее, если их не смешивать в один прием. Поскольку разный тип продуктов требует разных ферментов и времени для переваривания. Существует таблица совместимости продуктов. Если употреблять их отдельно, процесс переваривания ускорится, метаболизм повысится. Следовательно, быстрее уйдут лихие килограммы.

Диета Миримановой построена на биоритмах человека и раздельном питании одновременно. То есть, потеря килограммов идет за счет использования собственного потенциала организма. Утром обмен веществ активнее, сжигается больше калорий. Можно есть все, даже сладкое и мучное. Затем постепенно метаболизм снижается, в обед уже нельзя ничего сладкого, зато можно совместить мясо и крупяной гарнир. Далее ограничения еще строже – никакой углеводной пищи. После 18 часов не есть.

Диета «Овощи и фрукты» содержит много клетчатки, которая дает ощущение сытости и способствует расщеплению жировых клеток. А энергетическая ценность не высока. Употреблять эти дары природы надо без соли и сахара, без масла. Организм получает достаточное количество витаминов и минералов, активизируется работа кишечника. Нельзя есть после 18 часов. исключены такие продукты, как бананы, картофель.

Начинаем правильно: примерное меню по схеме для здорового рациона

С учетом пищевых предпочтений составляем меню. Надо заранее определить калорийность блюд, а также распределить планируемые блюда на всю неделю. К примеру, не желательно совмещать рыбу и курицу в один день.

Фото 5Фото 5Учитывать надо и то, что на утро полагается 50 % от общего количества калорий на день. А ужин должен быть легким, порция не большая. Калорийные напитки лучше выпить в первой половине дня.

Утренняя трапеза:

  • каша из любой крупы;
  • вареное яйцо;
  • чашка чая;
  • слива или груша.

Перекус: на выбор кисломолочка, фруктовый салат или мюсли.

  • грибной суп с сыром;
  • шницель или шашлык с рисом;
  • салат капустный с растительным маслом;
  • сок.

Перекус: на выбор творог с кишмишем или 30 г орешков.

Вечерняя трапеза:

  • хек тушеный в сливках;
  • тушеные овощи;
  • чашка зеленого чая.

Заранее составленное меню повышает контроль и самодисциплину.

Советы и секреты специалистов по вопросам еды

Маргарита Королева, известный столичный диетолог

Фото 6

Этот специалист предлагает больше двигаться, мясо готовить без масла, вместо сахара употреблять мед. А еще не стремиться к быстрому похудению. Никогда нельзя голодать. А захотелось сладостей, просто надо заняться чисткой зубов. Если хочется что-то съесть, сначала надо выпить стакан воды. Не прошло чувство голода – можно поесть.

Алексей Ковальков, признанный специалист, врач-диетолог, испытавший на себе методику похудения

Рекомендует не использовать строгие диеты. Сначала надо разобраться, почему возникла проблема повышенного веса или почему лишние килограммы медленно уходят, а потом научиться жить по новым правилам питания. Оно обязательно должно быть полноценным и многообразным.

Светлана Рус, признанный диетолог, составитель сбалансированного меню

Считает, что надо вести собственный дневник питания и записывать все, что было съедено за день. Перекусы надо полностью исключить. Не исключает полезность перехода на вегетарианство, но с соблюдением баланса БЖУ.

Читайте также: Комплекс упражнений на фитболе для похудения

Выводы о правильном питании для похудении

Кушать по разумным правилам – это значит соблюдать калорийность в пределах 1500-1800 ккал для женщин, ведущих не очень активную жизнь, 1800-2000 ккал для мужчин.

Важно также соблюдать баланс БЖУ по формуле 1:1:4. Чтобы похудеть, стоит есть пищу из перечня разрешенных продуктов.

Грамотное питание приведет к стабилизации веса и к отличному самочувствию.

Здоровый комплекс питания может вполне заменить диету, поэтому подумайте дважды перед тем, как сесть на ограниченный рацион. Все потерянные килограммы могут вернуться. 

Запаситесь терпением на первое время. А когда начнете худеть и заметите по ощущениям и в зеркале, как уходит вес, мотивации добавится.

Польза гречневой каши с молоком

Диетические продукты: гречка с молокомПольза гречневой каши с молоком

Отдельно каждый ингредиент – и каша, и молоко, являются диетическими продуктами. Гречка обладает неповторимым вкусом, а также огромным количеством минералов: магнием, калием и железом. Для детей продукт полезен стимуляцией роста и развития физического и умственного, для пожилых является профилактическим средством против атеросклероза, артрита и артроза, беременным помогает в правильном развитии плода, а для спортсменов является балансирующим диету продуктом. Важные полезные свойства продукта на диете:

  • Из-за большого количества сложных углеводов в составе продукт помогает оставаться бодрыми и энергичными, но не стимулирует рост жировой ткани,
  • Низкая калорийность продукта (около 350 килокалорий в сыром и 100 – в отварном виде) помогает сокращать энергетическую ценность всего рациона без чувства голода,
  • Большое количество растительного белка в составе помогает поддерживать объемы мышечной массы в организме,
  • Насыщение после приема в пищу гречневых гарниров сохраняется на длительное время.

Молоко также является источником высококачественного и легкоусвояемого белка, а также кальция. Таким образом, сочетание гречки с молоком на диете является отличным продуктом для спортсменов и обычных худеющих.

Возможный вред

Про вред молока и гречневой каши отдельно написано множество различных статей, в том числе противоречивых. Однако на самом деле проблемы со здоровьем могут возникнуть только при избыточном количестве этих продуктов в рационе, а именно при существенном ограничении состава ежедневного меню.

Длительная монодиета грозит дефицитом витаминов и минералов, ломкостью ногтей и волос, нарушением работы пищеварительной системы. Кроме того, некоторые люди испытывают выраженную непереносимость цельного молока, что может стать ограничением в применении данной диеты. При недостатке пищеварительных ферментов у худеющего также могут возникать частые приступы метеоризма.

Обязательно читайте: Виды и меню бананово-кефирной диеты — механизм действия и польза

Суть диеты на гречке с молоком

На практике активно используется недорогая монодиета, состоящая только из употребления гречневой каши. В некоторых вариантах к ней добавляют овощи, кисломолочные продукты, творог. Однако можно ли похудеть на гречке с молоком? При отсутствии противопоказаний такое диетическое меню позволит быстро сбросить вес и очистить организм. Однако ничего иного в течение курса потреблять не разрешается. В свою очередь, приготовить блюдо возможно следующими способами:Быстрое приготовление гречневой каши с молоком

  1. Промыть крупу водой и слить воду. Залить кипятков в соотношении один к двум, накрыть крышкой и завернуть в полотенце, оставив в таком виде на три-четыре часа. Далее употреблять продукт, каждый раз заливая молоком. Также разрешено потреблять молоко и кашу отдельно.
  2. Промытую гречку залить водой в соотношении один к двум и варить в течение 15 минут после закипания. Потреблять разрешается так же, как в первом способе.
  3. Залить чистую крупу водой один к трем и поставить на огонь. Спустя десять минут слить воду и заменить ее молоком, проварить после закипания в течение пяти минут.
  4. Гречку промыть и залить горячим молоком в соотношение один к двум. Закрыть крышкой и полотенцем. Рекомендуется проводить процедуру на ночь, чтобы наутро получить готовый продукт.

Наиболее полезным способом считается приготовление каши способом заваривания молоком или кипятком. Однако разрешены и другие способы. В готовое блюдо не рекомендуется добавлять соль, сахар и другие добавки. Дополнительно разрешается употреблять обычные и травяные чаи. Также необходимо соблюдать питьевой режим – не менее двух литров чистой воды в сутки.

Правила проведения диеты

Молочно-гречневая кашаПравила проведения диеты

При чрезмерном употреблении гречка с молоком при похудении может нанести вред организму. Однако минимизировать потенциальный вред, а также улучшить результативность диетического питания возможно при помощи следующих правил ведения курса:

  1. Использовать дробное питания. Рекомендуется потреблять пищу до пяти-шести раз в сутки маленькими порциями не более 250 граммов. Такой метод питания позволит сохранять уровень метаболизма на высоком уровне и не чувствовать голода.
  2. Принимать поливитаминные комплексы для того, чтобы не допускать дефицита полезных веществ в организме.
  3. Не допускать превышения рекомендованной длительности курса (не более недели).
  4. Молоко подбирать следует только с пониженным уровнем жирности (не более 2,5%).

Обязательно читайте: Как эффективно настроить себя на похудение, чтобы достичь желаемой цели?

Калорийность готового блюда (молоко плюс гречневая каша) составляет около 80 килокалорий, поэтому на каждый прием пищи при дробном питании придется около 160-200 килокалорий. При непереносимости свежих молочных продуктов разрешается заменить молоко на кефир или ряженку небольшого процента жирности.

Долго использовать диету категорически не рекомендуется. Однако при необходимости ее применения более трех дней желательно дополнительно ввести в рацион немного овощей и фруктов. Допустимо до 100 граммов творога в сутки.

Примерное меню диеты на день

Несмотря на то, что диета полностью состоит только из употребления гречневой каши и молока, ее возможно разнообразить. Примерное меню на день при этом может выглядеть следующим образом:

  1. Порция вареной гречневой крупы, маленькая ложка меда и чашка чая,
  2. Стакан молока,
  3. Порция гречневой каши и 200 граммов приготовленных на пару овощей,
  4. Стакан кефира,
  5. Порция каши с молоком, чашка травяного чая.

На ночь разрешается выпить чашку теплого молока. Примерная калорийность рациона – 900 килокалорий.

Результаты

Калорийность ежедневного рациона редко превышает 1000 килокалорий, в связи с чем результативность данной диеты остается довольно высокой. В зависимости от первоначальной массы тела практикующим удается сбросить до пяти килограммов в неделю или один-два килограмма в день. Как правило, на первом этапе вес снижается довольно быстро за счет потери лишней жидкости и гликогена. В дальнейшем скорость похудения может снизиться до 100-200 граммов в сутки, поскольку организм начнет расходовать только накопившийся жир.

Для того, чтобы закрепить и надолго сохранить результаты диеты гречка с молоком, рекомендуется перейти на режим правильного питания после окончания курса с ежедневной калорийностью не более 1800 килокалорий в сутки. Дополнительно полезно ввести тренировки не реже трех раз в неделю с нагрузками средней интенсивности.

Противопоказания и ограничения курса

Эффективность диеты доказана многими практикующими. Однако применять ее абсолютно всем категорически не рекомендуется из-за наличия ограничений и противопоказаний. Среди основных из них:Симптомы сахарного диабета

  • Патологии пищеварительной системы,
  • Сахарный диабет,
  • Избыточное количество железа в крови,
  • Инфаркты и инсульты,
  • Атеросклероз,
  • Повышенная чувствительность к крупе или лактазная недостаточность,
  • Дефицит кальция,
  • Дисфункция печени.

Обязательно читайте: Подробное описание режима питания для похудения

Длительное применение диеты запрещено для беременных женщин и кормящих мам. Однако при избыточном весе рекомендуется проводить щадящие разгрузочные дни один-два раза в неделю с молоком и гречневой кашей. В таком случае дополнять рацион возможно небольшим количеством творога, овощей и фруктов.

Разгрузочные дни показаны при наличии следующих проблем:

  • Постоянной отечности,
  • Лишнего веса и слишком высокого индекса массы тела,
  • Гестоз,
  • Повышенное артериальное давление.

Перед применением диеты необходимо проконсультироваться с врачом. Рекомендуется предварительно пройти комплексное медицинское обследование. В течение всего курса также полезно периодически отслеживать изменения в состоянии организма и проверять его на наличие осложнений.

Побочные действия и осложнения

Диета относится к числу низкокалорийных, поэтому может вызвать упадок сил и хроническую усталость. Также худеющие отмечают частые головные боли и понижение артериального давления. В редких случаях при несоблюдении правил диеты вероятны:Тошнота

  • Тошнота,
  • Боли в желудке,
  • Повышенное газообразование,
  • Абдоминальные боли,
  • Нарушение пищеварительных процессов (запор, диарея),
  • Обострение патологий желудочно-кишечного тракта.

Часто проблемы с пищеварением оказываются связаны с непереносимостью лактозы и недостаточностью ферментов для нормальной переработки сочетания гречки и молока. В таких случаях лучше всего отказаться от такой комбинации и употреблять продукты отдельно друг от друга.

Но можно ли есть гречку с молоком при похудении без неприятных побочных эффектов? Снизить риски возникновения проблем можно при помощи профилактического обследования и соблюдения правил ведения диеты.

Заключение

Среди востребованных диет большой популярностью пользуется гречневая с молоком. Это объясняется доступностью продуктов, входящих в меню, ее приятным вкусов и высокой эффективностью.

Однако питание на гречке с молоком не позволяет получать достаточное количество витаминов и микроэлементов, поэтому ее не следует использовать слишком долго. Кроме того, применение курса сопряжено с некоторыми рисками для здоровья и требует прохождения предварительного медицинского осмотра.

Правильное питание для похудения: суть и основополагающие принципы

Предположим, ваша дневная норма 1800 ккал (что не мало, поверьте!). Как распределить их в течение дня, чтобы не испытывать чувство голода и, наоборот, не переедать? И через какие промежутки времени нужно есть (или по принципу «как захочу»)?

1. Прежде всего запомните: питаться желательно не менее 4-5 раз в день небольшими порциями. Считается, что именно дробное питание залог хорошего метаболизма (обмена веществ), при котором организм не «запасает» впрок, а старается потратить как можно больше, т.к. знает, что в определенное время получит очередную порцию питательных веществ.

Приемы пищи должны быть каждые 3-4 часа (цифра обусловлена тем, что жиры начинают расходоваться не ранее, чем через 3 часа после последнего приема пищи, когда организм начинает «испытывать» дефицит энергии).

2. В перерывах между приемами пищи обязательно пить воду (разве что глухой не слышал этого простого правила: «вода важнее, чем еда») из расчета 30 мл на 1 кг веса (я, например, выпиваю около 2х литров воды в день при весе 56 кг).

Итак, свой день вы начинаете со стакана (или двух) воды (прохладной или чуть теплой), можно с лимоном. И только через 30-40 минут завтракаете.

Также я советую натощак выпивать 1 ложку (десертную либо столовую) льняного масла. Не пугайтесь «жира» — льняное масло, кладезь полезных веществ! Лидер по содержанию жирных кислот Омега-3 и Омега-6, которые человек может получить только извне, организм их не синтезирует!

Как это ни парадоксально, когда организм станет получать необходимое количество полиненасыщенных жирных кислот, жировой обмен нормализуется (эти кислоты и помогают организму бороться с жиром: масло расщепляет его на глицерин и воду и выводит из организма, снижает уровень «плохого» холестерина). А бонусом вы получаете здоровую кожу, ногти, волосы, и прочие «побочные» положительные эффекты.

Так, утром натощак вы выпиваете ложку масла, через 5-10 минут – воду, а через 30 минут приступаете к завтраку.

3. Вернемся к распределению калорий в течение дня.

Если говорить об их процентном соотношении, исходя из 5 приемов пищи, то лично мне ближе всего такая схема, учитывая максимальные энергозатраты в первой половине дня (заострю внимание: если ваша активность, наоборот, возрастает к вечеру, корректируйте эту схему под себя: ешьте больше углеводов во второй половине дня, чтобы у организма были силы, и ему было за счет чего восполнять ресурс):

  • Завтрак – 25% (30%) от всего дневного калоража;
  • Перекус – 15%;
  • Обед – 35% (30%);
  • Перекус – 10%;
  • Ужин – 15%.

Регулируйте эти показатели, учитывая вашу активность в течение дня и прочие факторы.

4. Продукты non gratae.

Необходимо уяснить, какие продукты являются «нежелательными»* в системе правильного питания (что важно: это не означает, что данный список — табу. Но 100% одно: сведя эти продукты к минимуму, похудеть вы сможете эффективней, поскольку их калорийность достаточно высока, а насыщают они не надолго):

  • хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, вся сдоба;
  • сахар в любых его проявлениях, сладости;
  • «быстрые» (простые) углеводы (с высоким гликемическим индексом: картофель, белый рис и пр. См.таблицу внизу страницы). Исключение – фрукты, но злоупотреблять ими также не рекомендуется, если вы в активной фазе похудения.
  • жареное (о вреде жареной пищи читайте здесь);
  • жирные соусы (майонезы и пр.аналоги);
  • жирное мясо/фарши/ВСЕ мясные полуфабрикаты;
  • жирная молочная продукция (более 9%). Словом, вы должны максимально контролировать употребление животных жиров.

*Безусловно, часть из этих продуктов употреблять не следует по той причине, что ничего полезного они организму не дадут (речь идет о кондитерских изделиях, почти все из которых содержат трансжиры, жирном и жареном, полуфабрикатах и пр.). Но основополагающий принцип остается тем же — дефицит калорий!

Правильное питание для похудения: рацион

Я уже писала об этом в одной из своих статей, но повторюсь: 30% от всех потребляемых калорий вы должны получать из белков, 20% — из жиров (полезных), 50% — из сложных углеводов (соотношение может меняться, исходя из особенностей организма и вашей активности). Так вы не будете ощущать чувства голода, и питание будет для вас комфортным, не захочется «добирать» калории из сладостей и прочих нежелательных продуктов.

Завтрак

Итак, разберем на конкретных примерах. Как должен выглядеть идеальный завтрак в системе «правильное питание для похудения»?

В идеале он должен сочетать в себе сложные углеводы (каши из цельной крупы — НЕ хлопья быстрого приготовления, цельнозерновая мука/хлебцы, отруби) и белок (яйца, творог, нежирное мясо/курица/рыба). Дополнить завтрак можно небольшим количеством необходимых жиров (НЕобжаренные семечки или орехи, яичный желток, жирная красная рыба, авокадо, нерафинированные масла).

Приведу конкретные примеры:

Завтрак, вариант №1: овсянка, гречка, пшено (35-50 г крупы в сухом виде) + яйцо. Немного орешков/семечек (10 г).

Вариант №2: омлет (к яйцам добавьте немного молока (по желанию) и несколько ложек овсянки/отрубей/цельнозерновой муки). Немного овощей, пару долек авокадо.

Вариант №3: сырники или запеканка (ограничьте количество сахара!). Предпочтительней запекать в духовке либо жарить на сковородке с антипригарным покрытием без масла. Помните, что в 100 мл масла почти 1000 ккал! Дополнить сырники можно греческим йогуртом (или сметаной — если «вписывается» в дневной кбжу) либо мягким творогом.

Вариант №4: полезная выпечка (из льняной муки), идеально сочетающая в себе белки, сложные углеводы и необходимые растительные жиры.

Вариант №5: творог и отруби (смешайте и оставьте набухнуть их на 5-10 минут). В качестве заправки-топпинга можно использовать натуральный йогурт или ряженку. Добавьте немного орехов, чуть сухофруктов (ягоды годжи, чернослив, изюм) или свежих ягод.

Я думаю, основной принцип правильного питания для похудения понятен: СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ (преимущественно) + БЕЛОК, вариаций десятки! Да, можно делать и полезные бутерброды, например, с красной рыбой, куриной грудкой, домашним паштетом из печени.

Я бы могла продолжать перечислять вариации на тему завтраков в системе правильного питания, но вам будет проще зайти на мою страницу в Instagram и ознакомиться с ними там:)

Обед

Что касается обеда, по большому счету принципы те же, с одной лишь поправкой: в этот прием пищи должно быть съедено основное количество белка (из того, что положено съесть за день!).

Идеальный обед: сложный углевод (бурый или красный рис, гречка, бобовые, перловка, пшено, кускус, макароны из твердых сортов пшеницы) 50-70 г в сухом виде, легкоусвояемый белок (куриная грудка, индейка, телятина или говядина, куриная печень, рыба, кальмары и пр. морепродукты), овощные салаты (в качестве заправки – нерафинированное растительное масло, лимонный сок, соевый соус, бальзамический уксус).

Да, овощи как источник клетчатки есть обязательно! Именно они «чистят» организм от токсинов и шлаков, также способствуя похудению. Какие овощи есть? Прежде всего, сырые (любая зелень, сельдерей (стебель и корень), капуста, морковь, огурцы, помидоры, редис, редька, перец и пр.).

Можно ли есть тушеные овощи (капусту, кабачки, баклажаны и пр)? – Будьте внимательны, часто в них добавляется достаточное количество растительного масла, томатные соусы, майонезы, что значительно увеличивает калорийность. Клетчатки в них почти не остается, поэтому пользы – минимум. И логично, что гликемический индекс после термической обработки возрастает, имейте в виду! Таким образом, почти не остается никакой пользы.

Говоря об овощах, которые не едят свежими (брокколи, баклажаны, цветная капуста), я советую отдать предпочтение приготовленным на пару, на гриле или бланшированным. Если все-таки тушить, то на воде. И помните, что лучше приготовить их «аль денте» (пусть они будут готовы не полностью, а останутся слегка хрустящими).

Перекусы

На первый перекус можете позволить себе немного фруктов. Свежие овощи – отличный вариант. Можно съесть немного белка (творога, запеканки или сырников) или выпить стакан ряженки/кефира.

Выпить чашку кофе или чая с цельнозерновым хлебцем. Горсть орехов также можно съесть в первой половине дня (помните, что орехи очень жирный и калорийный продукт!).

Второй перекус (перед ужином) – это также свежие овощи, творог, кефир.

Ужин

Это в идеале белок (нежирные мясо/рыба/курица) и свежие овощи, зелень. Возможно подкрепиться нежирным творогом, омлетом. Желательно не употреблять быстрые углеводы на ужин (выпечку, фрукты с высоким гликемическим индексом), ведь по сути энергозатрат не предвидится (при условии, что вы не занимаетесь спортом после работы), и энергии просто некуда будет деться, с большой вероятностью непотраченные калории «уйдут» в жир.

Правильное питание для похудения: гликемический индекс продуктов

Если вы читали мои предыдущие статьи на тему правильного питания, то, наверное, в этом параграфе ничего нового не узнаете. Но повторение, как известно, мать учения:)

Почему в системе правильного питания для похудения этот показатель так важен? ГИ определяет, с какой скоростью углеводсодержащие продукты способны расщепляться в организме и преобразовываться в глюкозу.

Чем выше ГИ, тем быстрее продукт способен превратиться в глюкозу и тем быстрее поднимается сахар в крови. Поджелудочная железа в ответ на это начинает вырабатывать инсулин. Он, во-первых, регулирует уровень сахара в крови, не давая ему подниматься выше определенной нормы; во-вторых, инсулин способствует распределению сахара по тканям и органам, создавая запасы энергии в виде жира!

Если скорость поступления глюкозы выше, чем скорость поступления инсулина (когда мы съедаем продукт с высоким ГИ), то поджелудочная железа производит повторный выброс инсулина, и его гораздо больше, чем в первый раз. Потому, как следствие, в крови резко падает уровень глюкозы, и мы испытываем непреодолимую потребность вновь поесть (и, как правило, что-нибудь питательное и углеводное).

Здесь для вас формула очень простая: если у продуктов средний или низкий ГИ, они долго перевариваются, постепенно расщепляются и почти не повышают в крови уровень сахара. Ваша цель — поддерживать уровень сахара на одном и том же уровне (продуктами с низким ГИ), тогда чувство голода не будет «накрывать» вас резко и часто. А инсулин не будет способствовать превращению лишнего сахара в жир!

Таким образом, сведите к минимуму углеводы, ГИ которых выше 60. Оговорюсь: это важно НЕ СТОЛЬКО для ПОХУДЕНИЯ, сколько для комфортного самочувствия (голод не будет одолевать вас часто и резко — в результате вы не будете переедать), пищеварения, здоровья в целом. Конечно, можно иногда позволять себе и рафинированные продукты, и сладкие фрукты, но они должны составлять не более 15% от общего количества углеводов.

В основе вашего рациона предпочтительно должны быть продукты с ГИ не выше 50. Именно так вы будете худеть «полезно», а организму будет максимально комфортно.

Ниже вы можете скачать таблицу ГИ, наиболее полную версию из всех существующих. Если правильное питание для похудения и его принципы для вас очень важны, таблица очень вам пригодится.

Обращаю ваше внимание: в таблице нет таких продуктов, как, например, рыба, мясо, птица, яйца. Это белок, в них не содержатся углеводы, а потому их ГИ практически равен нулю.

Скачать таблицу гликемических индексов продуктов.

Полное и более подробное меню для похудения с рецептами на каждый день, а также подсчетом калорий см. здесь.

—————————

Источники:

  • Гликемические индексы и гликемическая нагрузка (таблицы) / Форумонти — forumonti.com
  • Макдональд П. Генетическая диета Аро Е. Решение проблем веса, повышенного холестерина, сердечно-сосудистых заболеваний и болезни Альцгеймера. — СПб., 2011.

Основные требования к спортивному питанию

Чтобы добиться высоких спортивных результатов, важно правильно дозировать нагрузки и обеспечивать восстановление после них. Восстановление невозможно без полноценного питания — это то, что поставляет организму энергию и материал для воспроизводства новых клеток.

Рацион спортсмена должен разрабатываться с учётом выполнения следующих задач:

  • Обеспечение организма необходимым количеством калорий, микроэлементов и витаминов (показатели калорийности зависят от конкретных спортивных задач);
  • Активация и нормализация обменных процессов (этот пункт обеспечивают биологические активные вещества и различные натуральные добавки);
  • Регуляция веса (на разных этапах спортсменам необходимо увеличивать, уменьшать или поддерживать массу в неизменном состоянии);
  • Изменение морфологических показателей (увеличение мышечной массы и уменьшение жировых отложений).

Завтрак спортсмена

Спортсмены затрачивают огромное количество энергии на поддержание во время нагрузок важнейших жизненных функций (работы сердца, пищеварения, дыхания): внутренние органы во время атлетических упражнений работают в усиленном режиме.

Если питательных веществ будет недостаточно, возникнет энергетический дисбаланс, который приведёт к истощению организма.

Вот почему правильное питание спортсмена так важно. Рацион атлета должен быть оптимально сбалансирован и покрывать энергозатраты: в состав потребляемой пищи должны входить исключительно натуральные и здоровые продукты растительной и животной природы.

Пищевой рацион для спортсменов

Качественный состав пищи для атлетов должен подбираться с учётом индивидуальных физических характеристик, особенностей спортивной дисциплины, уровня нагрузок. Но независимо от того, в каком виде спорта занят спортсмен, его пища должна содержать все необходимые макро- и микроэлементы.

По качественному составу правильное питание для спортсмена должно быть приближено к формуле: 30% — белки, 60% — углеводы, 10% — жиры. Следует помнить также о микроэлементах и витаминах, которые могут поставляться в организм как в составе разнообразной по происхождению пищи, так и в виде специальных лекарственных комплексов.

Это наиважнейший компонент в спортивном питании. Значение белков в организме многогранно:

  • Творог на столеТворог на столеЭто строительный материал, из которого организм производит все биологические структуры (из протеина состоит мышечная ткань, связки, сухожилия, органическая часть костной ткани);
  • Белки выступают в качестве катализаторов, ускоряющих в миллионы раз биохимические процессы;
  • Все энергетические и метаболические реакции, протекающие в клетках, зависят от активности белков-ферментов;
  • Белки входят в состав гормонов и являются факторами роста;
  • Протеины выполняют транспортную функцию, обеспечивая ткани кислородом и питательными веществами;
  • Участвуют в иммунной защите (антитела по сути есть специфические белковые молекулы).

Главные источники белков для спортсменов это:

  • Рыба (в рыбе помимо белков, содержатся также жирные кислоты и витамины);
  • Мясо (для спортсменов лучше употреблять нежирные мясные сорта — птицу, кролика, нежные сорта телятины);
  • Яйца (в яйце содержатся важнейшие для организма аминокислоты, а также жиры и витамины);
  • Молочные продукты (в молочном белке содержится много метионина — незаменимой аминокислоты, которая не производится организмом человека).

Углеводы

Баночки с мёдом

Углеводы — основа для метаболических и энергетических процессов. Во время нагрузок углеводные соединения расходуются особенно интенсивно. Для спортсменов полезней употреблять «сложные» углеводы, которые содержатся в коричневом рисе, пшенице, чёрном хлебе, фруктах и овощах, а не «простые» — те, что в избытке находятся сахаре, сладостях и лимонаде. Сахар спортсменам лучше заменить на мед, в котором помимо углеводов содержится невероятное количество витаминов и микроэлементов.

Ещё один источник энергии и строительного материала, который входит в состав всех клеточных мембран. Основной процент расхода жиров у спортсменов приходится на выполнение трудоёмких и медленных упражнений, на поддержание постоянной температуры тела и стабильную работу внутренних органов во время нагрузок.

В меню спортсмена на неделю целесообразно комбинировать растительные и животные жиры, которые выполняют в организме различные задачи. Жиры растительного происхождения нужно поставлять в организм в составе растительного масла (лучше — оливкового), жиры и жирные кислоты животной природы содержатся в сливочном масле и жирных сортах рыб.

Примеры спортивных меню

В примерное меню спортсмена на день с учётом формулы для баланса белков, углеводов и жиров могут входить:

Правильное питание для спортсменов - необходимые продукты

  • 400 г птичьего мяса;
  • 4-5 яиц;
  • 400 г творога;
  • 30 г масла;
  • 200 г хлеба;
  • 500 г каши из полезных зерновых;
  • 300 г фруктов;
  • 300 г овощей.

Рацион спортивного питания для набора мышечной массы для атлетов-силовиков должен включать дополнительные источники протеинов. Часть спортсменов предпочитает специальные добавки — гейнеры, аминокислоты, протеины для приготовления белковых коктейлей.

Правильное питание для девушек спортсменов также имеет свои особенности. В их меню должна преобладать растительная клетчатка, сложные углеводы и мононенасыщенные жиры. К тому же для девушек предпочтительно дробное питание: перерывы между приёмами пищи не должны превышать 3 часов.

Приблизительное меню для девушек, активно занимающихся спортом, должно выглядеть следующим образом:

  • Завтрак №1: 100 г овсяной каши и 3 яйца;
  • Завтрак №2: 0,5 л кефира или молока;
  • Обед: 200 г рыбы или белого мяса птицы, 150 г риса (лучше коричневого), салат из свежих овощей с оливковым маслом;
  • Полдник: 200 г творога + орехи;
  • Ужин: 200 г рыбы (мяса), фрукты или салат;
  • Перед сном: пол-литра кефира или другого кисломолочного продукта.

Рацион питания спортсмена на неделю (месяц) должен составляться по тем же принципам. Два условия, которым должны удовлетворять потребляемые продукты — разнообразие и натуральность.Без сахара

Без сахара

Продукты, которые лучше исключить из спортивного меню

— сахар, обычная пищевая соль (следует использовать только морскую соль с полезными элементами), жареную, острую пищу, грибы, алкоголь, полуфабрикаты, фруктовые соки из порошка, йогурты.

Спортсменам нельзя переедать и оставаться голодными. Во время еды противопоказана спешка и настоятельно рекомендовано тщательное пережёвывание пищи. Важен также постоянный контроль за своим весом и самочувствием, а также настрой на победу.

Как похудеть с помощью вареных яиц и можно ли сделать это без вреда для организма

Если вы решите прибегнуть к этому варианту, то не будете ощущать чувство голода. Белки помогут вам оставить мысли о перекусе и обеспечат чувство сытости надолго. Несмотря на название, система не призывает вас питаться исключительно яйцами, но предлагает их в качестве основного компонента завтрака, обеда и ужина.

Американские диетологи предлагают худеющим есть этот продукт первую половину разгрузочного месяца, а вторую оставить на закрепление прогресса.

Если вы устали от однообразной пищи, но сходить с намеченного пути не хотите, главный компонент рациона можно периодически заменять на обезжиренный творог или легкие сорта сыра (16-18% жирности).

Во второй половине разгрузочного месяца обязательно надо есть свежие овощи. Лучше всего подойдут морковь, салат-латук, огурцы. Если отказаться от растительной пищи, организму будет не хватать клетчатки. Начнутся проблемы со стулом, повысится уровень холестерина и сахара в крови. Вы будете постоянно голодны, и даже большое количество белковой пищи не сможет исправить ситуацию. Разработчики системы советуют тем, кто жить не может без мяса, отдать предпочтение нежирным сортам.

Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс

| Массаж Марутака

| Прессотерапия

| Ион-Детокс

Почему именно яйца

Они богаты полезными веществами. В них содержатся:

  • Аминокислоты.
  • Витамины группы B, а также E, С, D, A, H, K, PP.
  • Кальций.
  • Железо.
  • Ниацин.
  • Лецитин.
  • Сера.
  • Медь.
  • Марганец.
  • Хром.
  • Цинк.
  • Кольбальт.
  • Йод.
  • Холин.

Но биотин – главный элемент, на который уповают диетологи. Он контролирует обмен веществ в организме. Его задача – обеспечить быстрое сжигание жиров. Если в организме биотина много, подкожные запасы начинают постепенно сгорать, не требуя от хозяина дополнительных усилий. Углеводы также быстрее усваиваются, не успевают перейти в липиды и отложиться на проблемных зонах.

В одном сыром яйце содержится 175 ккал, в вареном – 80. Если вы будете есть только белок, то получите 25 ккал, если желток – 55.

Интернет-форумы и женские журналы наперебой обещают всем, кто планирует сесть на яичную диету, роскошные волосы, чистую кожу, крепкие мышцы. Доля правды в этом есть. Обилие макро и микроэлементов способствует нормализации обмена веществ и благоприятно сказывается на общем состоянии человека. Но не забывайте, что в вашем рационе будет минимальное количество жиров, а их недостаток приводит к тому, что кожа, волосы и ногти становятся слабыми, тусклыми и ломкими.

Съедая яйцо на завтрак, вы обеспечиваете себе запасом дефицитных филлохинона и филлохинона, относящихся к редкой группе К. Эти витамины отвечают за свертываемость крови и противовоспалительный эффект, останавливают кровотечение, ускоряют заживление ран. Также они частично блокируют процессы старения. У людей, которые не испытывают в них недостатка меньше морщин и седины.

Но злоупотребление любым продуктом, даже самым полезным, ведет к функциональным нарушениям. Если ваш ежедневный рацион перенасыщен белком, неизбежны проблемы с почками и ухудшение кровообращения. Гарвардские ученые из Школы общественного здоровья выяснили, что мужчины, которые едят в неделю 7 яиц и более, рискуют не дожить до пенсионного возраста. В этом продукте очень много холестерина. Переизбыток этого вещества в крови провоцирует появление жировых бляшек, которые закупоривают сосуды и образуют тромбы. Если один из них отрывается, спасти человека удается очень редко: может помочь только срочная операция.

Людям, которые страдают сахарным диабетом, эта диета противопоказана. Несбалансированное питание, переизбыток белка и отсутствие необходимого количества углеводов приведет к инфаркту или инсульту. Неизбежны проблемы с кишечником – констипация и последующая токсикация. Часто у худеющих неприятно пахнет изо рта,

Комментарий диетолога клиники Елены Морозовой

Система питания, при которой основным блюдом становятся яица, относится к классическим безуглеводным диетам. Сравним две ситуации. Человека просят отказаться от сладкого и мучного на неделю, и он приходит в ужас, потому что считает, что это слишком тяжело. А на предложение посидеть 7 дней на яичной диете легко откликается. При этом суть не меняется: и в первом, и во втором случае вы исключаете из рациона углеводы. Яичная диета – несбалансированная система питания, а, значит, попытка придерживаться её неизбежно приведет организм к стрессу. Вы откажите телу в элементах, без которых невозможны процессы жизнедеятельности, нарушите обмен веществ и внутренний баланс, и заработаете два-три серьезных заболевания.

Специалисты «Клиники похудения Елены Морозовой» отрицают эффективность любых монодиет, поскольку ни одна из них не подходит в качестве постоянного режима питания. Вы не можете ущемлять себя всю жизнь: рано или поздно вы сорветесь, и килограммы вернутся. Кроме того, при моно-еде появляется риск возникновения жировой прослойки внутри мышечной ткани. Метод, который мы рекомендуем вам, не является диетой. Это здоровое и вкусное питание, которое должно стать неотъемлемой частью вашей жизни. Перед тем как начать лечебный курс в нашей клинике, вы пройдете обследование у врача-эндокринолога, посетите нашего психолога. При составлении программы питания мы учитываем ваши индивидуальные физиологические и психологические особенности. Вы можете похудеть без насилия над организмом, и «Клиника похудения Елены Морозовой» поможет вам сделать это.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

клиника похудения-1клиника похуденияклиника похудения елены морозовой

Яичная диета: общие рекомендации

Если вы все-таки решили попробовать,то давайте разберем основные правила такого эксперимента над собственным телом.:

  • Вы обязательно должны обедать, завтракать и ужинать. Три приема пищи – не больше и не меньше. Перекусы не допускаются.

Комментарий диетолога Клиники похудения Елены Морозовой:

Только самые сильные волей смогут соблюдать подобные методы более 7 дней. Без перекусов в течение дня вы неизбежно будете ощущать приступы голода. Ваш организм отреагирует на подобную экзекуцию, как на сильнейший стресс, в дальнейшем, при возвращении к обычному режиму питания, ваши сброшенные кг вернуться и скорее всего приведут с собой еще пару лишних друзей

  • Рассчитывайте день так, чтобы вы успели поесть последний раз до шести часов вечера. Не отступайте от этого правила, даже если идете в гости.

Комментарий диетолога Клиники похудения Елены Морозовой:

Это самый прочный миф во всех диетах — есть до 18.00. А что делать тому, кто ложиться в 00.00 и встает в 09.00, например? Как же с вышеуказанным режимом будет чувствовать себя человек? Он непременно будет хотеть есть и скорее всего после пары вечеров вынужденного голодания, обнаружит себя поздней ночью посреди кухни с котлетой наперевес. Питание должно быть рациональным, сбалансированным, как по составу, так и по времени бодрствования худеющего. Последний прием пищи “поздний ужин” должен быть легким и не позже 2,5 часов до отбоя. Таким образом, вы не будете нагружать свой организм лишними процессами переваривания во время сна, но и не останетесь голодными на ночь глядя.

  • Нельзя менять позиции меню местами. Блюда, выбранные для завтрака, должны быть съедены утром, а еда для ужина – вечером.

Комментарий диетолога Клиники похудения Елены Морозовой:

Доля правды в этом утверждении есть. Полноценное питание для похудения тоже содержит определенные рекомендации по времени употребления тех или иных продуктов. Например, каши, которые прекрасны на завтрак не рекомендуются в качестве гарнира на ужин. Это сложные углеводы, которые требуют достаточно времени на их переваривание и усвоение. Существует немало нюансов при составлении полноценного и эффективного рациона для безопасного похудения. Все эти «секреты» знают наши специалисты и готовы делиться с вами тайнами здорового снижения веса без запретов и диет.

  • В перечне блюд позиция «вареное яйцо» означает, что приготовить его вы должны «всмятку» и кушать без соли и майонеза.
  • Если точный размер порции не указан, вы можете съесть столько этого продукта, сколько вам захочется.

Комментарий диетолога Клиники похудения Елены Морозовой:

Очень странный вывод: есть столько, сколько хочется. Практически голодного человека на подобной диете это может привести к перееданию, и не стоит забывать, что наш желудок очень эластичный орган, способный растягиваться. А вот возвращаться к первоначальному размеру он мало приспособлен, большой объем желудка в дальнейшем — это залог постоянного переедания и набора лишних килограммов.

  • Салаты идут в пищу без заправок и специй: никакого масла, соли, перца.

Комментарий диетолога Клиники похудения:

В целом нареканий к подобной рекомендации нет, но много ли людей вы встречали, готовых с первого дня есть безвкусные салатные листья? Пища должна быть вкусной и разнообразной, только тогда процесс похудения будет приносить вам пользу и удовольствие.

  • Цитрусовые взаимозаменяемы. Если у вас нет апельсина, но есть грейпфрут, съешьте его.
  • Больше пейте. Полтора литра воды – ваша ежедневная норма. Чтобы кишечник не «стал», нужно помочь организму вывести непереваренные остатки белка.Разрешается травяной чай и кофе без молока и сахара, но злоупотреблять этими напитками не стоит.
  • Утром первыми ешьте цитрусовые. Они активизируют процесс выработки фермента, отвечающего за расщепление жиров.

Комментарий диетолога Клиники похудения Елены Морозовой:

Это очень опасная рекомендация. Во-первых, людям с заболеваниями ЖКТ — это прямая дорога к обострению и развитию заболеваний. Во-вторых, для здорового человека употребление цитрусовых первым приемом пищи на голодный желудок — это путь к серьезным заболеваниям ЖКТ. Подумайте, а стоит ли малоэффективный способ похудения таких жертв?

  • Мясо можно тушить, варить, запекать, но не жарить. Перед приготовлением курицы снимайте с нее кожу.
  • Если чувствуете, что голод сильнее вас, и выдержать вы его не сможете, съешьте пару свежих огурцов. Но не раньше, чем через 2 часа после последнего приема пищи.
  • Вы добьетесь большего эффекта, если будете совмещать новый режим питания с комплексом упражнений.
  • Если диета была прервана, придется начать все сначала.

Рассмотрим несколько вариантов меню. Ваш выбор будет зависеть от того, как долго вы планируете придерживаться.

Вверх