Советы женщинам!
ЛедиВека.ру » Без рубрики »

Сезонные аффективные расстройства: почему зимой грустно?

Сезонные аффективные расстройства: почему зимой грустно?
logo

С первым осенним холодком время для многих жителей нашего региона замедляется. Обильные дожди, листопад и короткий световой день угнетают нервную систему человека. Осенью пациенты чаще обращаются к врачам с жалобами на депрессию.

Почему ростовчане страдают депрессией

О том, как справиться с «сонным» состоянием организма рассказала руководитель спецфакультета «Практическая психология управления» Академии психологии и педагогики ЮФУ, кандидат психологических наук, Ирина Белоконь.

Содержание

Во всем виноват гормон сна​

«Осенью уменьшение количества солнечного света напрямую влияет на химическую структуру организма. Тело получает меньше витамина D, который напрямую влияет на выработку кальция. При его дефиците страдают кожа, волосы, ногти, кости, что сказывается на настроении и самочувствии.

Ирина Белоконь: «Советую любить жизнь, хотеть жить, и принимать все, что происходит вокруг».Ирина Белоконь: «Советую любить жизнь, хотеть жить, и принимать все, что происходит вокруг». Фото: Из личного архива/

Ирина Белоконь

Гормон счастья серотонин способен продуцироваться в организме только на солнце. Нет солнца — нет радости», — рассказывает Ирина Белоконь.  

Когда организм человека получает мало солнечного света, мозг начинает вырабатывать мелатонин – гормон сна, который советует организму включить режим отдыха. Отсюда и сонливость, вялость и даже апатия. Для бодрости просто не хватает света.

Больше всего осеннему сплину подвержены люди, находящиеся в переходном возрасте.

«Подростки становятся плаксивыми, ленятся. Малыши не отходят от родителей. Кажется, что ребенок стал младше по возрасту. Родители должны обращать пристальное внимание на такие изменения», — предупреждает психолог.   

Как отличить грусть от депрессии?

На языке врачей осенняя хандра называется сезонным аффективным расстройством. Это не настоящая депрессия, но и не просто затяжной приступ плохого настроения.

Депрессия — серьезное заболевание, которое приносит страдание как самому больному, так и его близким.

Человек находится в состоянии апатии долгое время, у него отсутствует желание выполнять любые действия, даже те, которые ранее входили в сферу его интересов. Качество труда снижается, ощущается спад в работоспособности.

Пропадает желание общаться, социальные контакты становятся в тягость. Он перестает быть доволен собой и окружающими, проявляется чрезмерная критичность. Ухудшается сон, ночью больной часто пробуждается и трудно засыпает. У него меняются вкусовые предпочтения. Каким стрессам подвержены ростовчане?

«Человек непрерывно анализирует свою жизнь и пытается найти доказательства своей никчемности, у него появляется иррациональная тревога, страхи, предвкушение неминуемой катастрофы. При выявлении выше указанных симптомов необходимо обратиться к узконаправленному специалисту», — советует эксперт.

Почвой для развития подавленного состояния становится стресс, постоянная нервная нагрузка, повышенные требования окружающих, недостаток сна, нарушение режима работы и отдыха.

Осенняя хандра, которая не является болезнью, имеет более легкие симптомы. Это сонливость, вялость, желание поспать подольше, а поесть побольше, особенно сладкого. Так же проявляется раздражительность, капризность, нервозность, повышенная тревожность.

Осенний сплин отличается от депрессии тем, что проявляется только осенью или зимой. Это главная особенность.  

«Вообще осенняя хандра проявляется по-разному, многое зависит от отношения человека к своей жизни и деятельности. У каждого свои ассоциации с осенью. Для одних- это время подведения итогов, для других-интенсивной работы. Некоторые равнодушно относятся к осени, особенно, если она существенно не меняет ритм жизни. Есть те, кто любит осеннюю пору за яркие краски, и при первых холодах тоскуют по ушедшему лету», — говорит Ирина Белоконь. «Ты сильная, всё получится». Кризис как повод по-настоящему узнать себя

Способы борьбы с унынием

Нехватку солнечного света в осеннее время года необходимо компенсировать. Эксперты советуют ярче одеваться, дома использовать побольше дополнительных источников света, чаще зажигать свечи (смотреть на огонь полезно), заменить тяжелые шторы на более легкие, которые пропускают больше света, и расставить дома яркие акценты.

Больше гулять на свежем воздухе, желательно в дневное время, обязательно в те дни, когда выглядывает солнце. Лучше пройтись быстрым шагом, это поднимает настроение.

Сломать унылое однообразие помогут теплая ванна с ароматическими маслами, просмотр хорошего фильма или чтение книг, посещение театра или музея, выезд на природу с друзьями и близкими.   

«Желательно есть овощи и фрукты оранжевого цвета, они богаты каротином. Употреблять продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, горький шоколад, квашеную капусту, отказаться от сладкого. Не пренебрегать физическими нагрузками», — советует Ирина Белоконь. Морковка и бананы. Продукты, которые помогут побороть осеннюю депрессиюПодробнее  

Кандидат психологических наук подчеркивает, что радовать себя нужно, чтобы оставаться здоровым. Ведь плохие мысли только ухудшают физическое состояние.

«Мне осень нравится — это чудесная пора. Запахи, звенящий воздух, шелестящий пол из листвы, непередаваемые цвета деревьев и кустов. Важно помнить, что каждая погода – благодать. Нет плохого или хорошего, есть твое отношение к тому, что происходит. Пример, мы не можем повлиять на дождь, который идет, но мы можем изменить свое отношение к нему. Советую любить жизнь, хотеть жить, и принимать все, что происходит вокруг», — делится Ирина Белоконь.

Если в зимний период вы чувствуете себя мрачным и раздражительным, поверьте, вы не один. Дни становятся короче, праздничные счета накапливаются и зимний блюз в самом разгаре.

Клинический психолог Джош Клапов утверждает, что зимний блюз может проявиться из-за снижения активности, изменений в рационе или семейных проблем.

Сопровождается это состояние обычно недостатком энергии, грустью и апатией. Однако, не стоит путать зимний блюз и сезонное аффективное расстройство.

Если вы проконсультировались со специалистом, и уверены, что имеете дело с обычным зимним блюзом, мы готовы представить вам несколько стратегий по превращению хандры в хорошее настроение.

Солнечный свет

Ваше настроение будет близко к тому, чтобы завалиться на диванчик и впасть в состояние гибернации.. Поэтому очень важно выйти на улицу и успеть поймать немного дневного света, каким бы тусклым он не был.

Естественный солнечный свет поможет отрегулировать и нормализовать ваши циклы сна и бодрствования. Свет способствует выработке серотонина, что в свою очередь поднимает вам настроение.

Прогуляйтесь с утра или пообедайте на открытой террасе. Проводите как минимум 20 минут ежедневно на свежем воздухе, даже если погода вам не благоволит.

Приоритет сна

Отсутствие и нарушение сна связаны с чувством подавленности и депрессивным состоянием. Рекомендуется 7-8 часов здорового крепкого сна ежедневно.

Восстановительная природа сна и его регулярность помогают стабилизировать ваше настроение.

15 минут активности

Нет ничего проще, чем пропустить тренировку в спортзале во время зимней непогоды. Однако исследования показали, что даже 10-15 минут активных движений способны улучшить ваше настроение и уменьшить чувство тревоги.

Если вы не можете выделить час на полноценную тренировку, уделите хотя бы 15 минут для прыжков и отжиманий, оживленной дневной прогулки или вечерней йоги.

Сделайте светлее спальню и офис

Если вам сложно утром просыпаться, попробуйте добавить источник искусственного дневного света.

Так, например, симулятор рассвета с таймером постепенно осветит спальню, что может уменьшить степень вашей сезонной подавленности.

После этого обновите и рабочее пространство. Переместите стол ближе к окну или установите дополнительный источник света.

Также добавьте комнатные растения. Свежая зелень поможет снизить уровень психологического стресса.

Пересмотрите свой рацион

То, что вы едите, влияет на уровень вашей энергии, сон и функционирование иммунной системы организма.

Сладкое на завтрак или фаст-фуд в качестве перекуса принесут вам немедленное удовлетворение, но их регулярное употребление может ухудшить ваше физическое здоровье.

Поменяйте газировку на очищенную воду, ограничьте употребление алкоголя и включите овощи в свой ежедневный рацион.

Проведите время с близкими и друзьями

Недостаток «эмоционального света» так же важен, как и дневной свет. Не сидите дома в одиночестве.

Социальное взаимодействие может служить буфером по отношению к симптомам депрессии.

Разрешите себе чувства

Когда вы боретесь с проявлением зимнего блюза, вы можете чувствовать себя совершенно по-разному.

Сегодня вы сама бодрость и веселье, а завтра — сплошное уныние и тоска. Это нормально.

Стыд за свои ощущения заставит вас почувствовать себя хуже. Дайте себе разрешение как на хорошие, так и на плохие дни.

Ульяна Добровольская, Фаза Роста

Когда эмоции берут верх

Аффективные расстройства, или расстройства настроения, возникают на почве нарушений эмоционального состояния. Эмоции человека становятся чрезмерными и неадекватными, и это негативно сказывается на его мыслительных процессах, отношениях с окружающими и поведении.

Как правило, такие всплески возникают эпизодически, непостоянно. Различают два основных типа аффективных расстройств: депрессия и биполярное расстройство, — которые в свою очередь подразделяются на несколько подтипов.

Депрессия

Депрессия диагностируется у человека в том случае, если у него хоть один раз в жизни случался длительный депрессивный эпизод, который обычно длится не менее двух недель. При этом у человека наблюдаются некоторые (либо все) из следующих симптомов:

• Сильное и постоянное чувство грусти или раздражения.

• Ощущение себя виноватым и никчемным.

• Утрата интереса к любым видам деятельности, даже к тем, которые прежде доставляли удовольствие; отсутствие интереса к общению с другими людьми.

• Упадок сил.

• Неспособность фокусироваться на чем-то и принимать решения.

• Изменения режима питания: человек ест либо слишком мало, либо слишком много.

• Изменение режима сна: человек либо не может заснуть, либо

спит слишком много.

• Постоянные мысли о смерти или о самоубийстве.

Любопытно, что в состоянии острой депрессии люди редко совершают самоубийство, поскольку в течение длительного депрессивного эпизода они чувствуют себя слишком апатичными и безучастными, чтобы разработать и осуществить соответствующий план. А вот на этапе выздоровления, когда энергии у больного прибавляется, самоубийства совершаются намного чаще. Женщины страдают депрессией чаще мужчин, и попытки самоубийства у них случаются чаще. Однако мужчины чаще достигают в этом, если можно так сказать, успеха.

Помимо клинической депрессии существует еще несколько типов депрессивного расстройства, для которых характерны, по сути, одинаковые симптомы.

Дистимия

Если умеренные симптомы клинической депрессии наблюдаются у человека на протяжении двух лет — значит, у него можно диагностировать дистимическое расстройство (или малую депрессию). Следует отметить, что симптомы депрессии в данном случае не такие тяжелые и возникают время от времени. В остальное же время человек чувствует себя нормально, хотя и жалуется на плохое настроение.

Сезонное аффективное расстройство

При этом типе расстройства симптомы заболевания возникают в определенное время года. Как правило, люди страдают от него зимой.

Психотическая депрессия

Для этого заболевания характерны симптомы клинической депрессии в сочетании с периодическими галлюцинации и бредовыми идеями.

Послеродовая депрессия

Послеродовая депрессия возникает у женщин после родов. Данное состояние объясняют резкой сменой гормонального уровня, недостатком сна, изменением пропорций тела и социального положения женщины в послеродовой период.

Атипичная депрессия

Для расстройства данного типа характерны симптомы клинической депрессии, однако недостаточные, чтобы зафиксировать длительный депрессивный эпизод. Обычно атипичная депрессия сопровождается повышением аппетита и, соответственно, набором веса, постоянным ощущением усталости, чрезмерной сонливостью и повышенной чувствительностью к социальному неприятию.

Инволюционная (застывающая) депрессия

При этом крайне редком виде депрессивного расстройства у человека нарушаются двигательные функции: он либо долгое время не двигается, либо, напротив, двигается слишком активно или странно. Больные отказываются разговаривать, а иногда даже имитируют действия или речевые модели другого человека.

Меланхолическая (острая) депрессия

Данный вид расстройства характеризуется утратой интереса и желания к большинству, а то и ко всем видам деятельности. Больным чрезвычайно трудно позитивно реагировать на хорошие, приятные события. Симптомы заболевания обычно особенно тяжело проявляются по утрам, например, больной без каких-либо причин просыпается как минимум на два часа раньше положенного времени. Люди, страдающие меланхолической депрессией, часто испытывают чувство сильнейшей грусти и печали, что отражается и на их внешнем виде.

Биполярное расстройство

У больных, страдающих биполярным расстройством, наблюдаются резкие переходы от депрессии к мании и обратно. Симптомы мании таковы:

• Чрезмерная возбудимость.

• Чрезмерная активность.

• Эйфория.

• Чувство собственного величия и чрезвычайно завышенная самооценка.

• Быстрая речь.

• Отсутствие потребности в нормальном количестве сна.

• Повышенный интерес к деятельности, приносящей удовольствие, невзирая на возможные негативные последствия.

• Чрезмерная импульсивность.

• Иногда паранойя, маниакальный бред и галлюцинации.

Психиатры различают несколько типов биполярного расстройства:

Биполярное расстройство I типа

При биполярном расстройстве I типа маниакальный или маниакально-депрессивный эпизод длится не менее нескольких дней. Иногда этот эпизод протекает так тяжело, что больной нуждается в госпитализации. У больных обычно также случаются депрессивные эпизоды продолжительностью не менее двух недель.

Биполярное расстройство II типа

Это более мягкий тип биполярного расстройства, при котором эпизоды гипомании и депрессии протекают мягче, чем при расстройстве I типа.

Биполярное расстройство непсихотического характера

При данном типе расстройства у человека наблюдаются симптомы биполярного расстройства, то есть он ведет себя совершенно иначе, чем обычно, однако критериям, необходимым для постановки диагноза биполярного расстройства I или II типа, эти симптомы не соответствуют. Они либо сохраняются слишком короткий период времени, либо выражены недостаточно сильно, либо проявляется малое количество симптомов.

Циклотимия

Это более мягкая форма биполярного расстройства. Хотя симптомы у больных циклотимией практически те же, что и при биполярном расстройстве I типа, эти люди никогда не впадают в тотальное маниакальное состояние, и у них не бывает больших депрессивных эпизодов. Для диагностирования циклотимии соответствующие симптомы должны наблюдаться не менее двух лет.

Пол Клейнман: Психология. Люди, концепции, эксперименты.

Про витамин D

Наверняка, вы слышали что-то о связи между витамином D и солнечным светом. Особенно в контексте родительских рекомендаций из серии «Иди на солнышке погуляй, получи витамин D».

Действительно, витамин D — один из мощнейших стероидов для нашего организма. Он влияет на 10 % всех генетически заложенных функций: от иммунитета до работы мозга. Витамин D попадает к нам в двух формах. D2 мы получаем с пищей, а D3 производится в самом теле при попадании на кожу ультрафиолетового света. Оба этих элемента затем превращаются в 25-гидроксивитамин D, который проходит через кровь в почки. Там он становится кальцитриолом — гормонально активной формой витамина D, увеличивающей уровень кальция в крови и костях.

Судя по одному из последних докладов Гарвардской школы общественного здравоохранения, дефицит витамина D увеличивает риск развития остеопороза, сердечных заболеваний, некоторых видов рака, инфекционных заболеваний и даже гриппа. А согласно международной статистике, у 80 % населения регионов, близких к полюсам, ощущается нехватка этого вещества. Более того, в ряде стран проблема дефицита витамина D признается существенной.

Так, еще в прошлом веке в США и Великобритании удалось избежать эпидемии рахита (патология костей, делающая их слабыми) за счет добавления витамина D в сухие завтраки для детей. Сегодня же четверть людей, проживающих в северных широтах, все равно имеют низкий уровень витамина D.

Исследователи связывают это с ростом числа рабочих мест в помещениях, с существенным загрязнением воздуха, блокирующим солнечный свет, и другими климатическими особенностями. Также свою лепту вносят новые социальные привычки — теперь многие дети и взрослые не проводят много времени на открытом воздухе, а сидят дома за компьютерами и игровыми приставками.

Тем не менее самостоятельно ставить себе диагноз «авитаминоз» и принимать витамин в таблетках не следует, потому что избыток витамина D может вызвать серьезные проблемы с почками и составом крови. Да и прописываться в солярии с ноября по июнь тоже не стоит.

Photo 1456126763555 Aebd7612fb9f

Как перейти на светлую сторону: шведские клиники света и гигантские зеркала

Каким же способом тогда выводить себя из зимней спячки? Мировая прогрессивная практика показывает, что эффективны методы, применяемые при лечении обычных депрессий: например, когнитивная терапия, ароматерапия и терапия растениями. Иными словами — настрой на позитивное мышление и приятное погружение в окололетнюю атмосферу.

Интересно, что в ряде Скандинавских стран широкое распространение получил метод лечения светом. В частности, в Швеции светотерапия является основой реабилитации при сезонном аффективном расстройстве. Суть этого подхода заключается в помещении пациента в белое, наполненное светом, пространство. Разумеется, при этом человек сам одет исключительно в белое.

В Стокгольме, Мальмё и Лунде находятся наиболее крупные центры светотерапии, работающие уже более 20 лет. Около 100 человек с диагнозом SAD пользуются светлыми комнатами одного центра каждую зиму, проходя 10 двухчасовых сеансов в течение двух недель. И, по наблюдениям некоторых психотерапевтов, эти сеансы действуют так же эффективно, как антидепрессанты. Тем не менее популярность таких клиник несколько поубавилась, после того как в 2007 году Шведский совет по оценке технологий в здравоохранении провел исследование и заключил, что доказанного положительного эффекта у метода нет, как, впрочем, нет и подтверждений его бесполезности.

Хотя в 2016 году было опубликовано одно исследование, в котором отмечалось, что после двух недель светотерапии у людей с сезонным расстройством значительно повысился уровень серотонина. В то же время научная лаборатория Vandewalle обнаружила, что области мозга, ответственные за обработку эмоций (особенно гипоталамус), активизируются в ответ на мягкий синий свет. А значит, правда, есть терапевтический смысл в том, чтобы подержать новогоднюю иллюминацию на стенах и окнах своего дома до весны.

А вот в норвежском Рьюкане решили проблему с недостатком света иначе. Этот промышленный город расположен в довольно глубокой межгорной долине, поэтому прямой солнечный свет не попадает на территорию Рьюкана 6 месяцев в году. В начале XX века эту проблему местные жители попытались решить за счет строительства канатной дороги между склонами — чтобы хоть как-то увидеть солнечные лучи. Но куда более нетривиальный проект был реализован уже в этом столетии. Так, несколько лет назад над городом установили гигантские зеркала — гелиостаты.

Это конструкции из трех зеркал размером по 17 квадратных метров каждый. Зеркальная установка настроена так, чтобы всегда поворачиваться вслед за солнцем и отражать прямой луч света прямо на городскую площадь.

Кстати, эти огромные зеркала помогли жителям Рьюкана убить одним выстрелом сразу двух зайцев: жители стали реже жаловаться на сезонные недомогания, а необычный городской объект привлек туристов и поднял местную экономику.

Гелиостаты Рьюкана Гелиостаты Рьюкана

А о чем это все нам говорит? Люди, разумеется, не так зависимы от солнца, как фотосинтезирующие растения. Да и случаи, когда биофизика человеческого организма начинает давать сбои, недополучив света, все-таки индивидуальны. Тем не менее идея провести солнечный выходной вне четырех стен — это неплохая инвестиция в свое здоровье и бодрое расположение духа.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Что это такое?

Зимняя хандра (или зимняя депрессия) – это хорошо известная и широко распространенная разновидность сезонного аффективного расстройства, также называемого сезонной депрессией. Хотя чаще это расстройство поражает все же женщин, но и среди мужчин признаки зимней депрессии проявляются довольно часто, особенно у парней от 18 до 30 лет.

Хотя это расстройство и называют депрессией, не стоит путать зимнюю хандру с большой клинической депрессией. Одним из основных отличий такого сезонного аффективного расстройства от настоящего депрессивного состояния является то, что зимняя депрессия бесследно проходит до следующего года, а истинная депрессия никогда не проходит сама по себе, она имеет волнообразное течение на протяжении всего года.

Лишь только появляются весенние солнечные лучи, зимняя хандра рассеивается без остатка. Поэтому самое главное для водителя – знать причину своего плохого настроения и физического состояния зимой, а также уметь самостоятельно преодолевать проявления зимней депрессии либо уменьшать ее симптомы.

Основной причиной этого сезонного заболевания является нехватка солнечного света, обычно сопровождающая зимнюю пору. Как известно, солнечные лучи помогают организму человека вырабатывать серотонин – гормон, отвечающий за позитивные эмоции и настроение. Поскольку зимой наблюдается существенное сокращение светового дня, у людей возникают гормональные изменения, вызванные нехваткой серотонина. А недостаточное количество серотонина приводит к возникновению этого специфического зимнего психофизического состояния.

Многие водители замечали, что именно зимой даже после недолгой поездки они чувствуют себя усталыми и невыспавшимися. Недаром основным симптомом зимней депрессии называют постоянную сонливость при отсутствии чувства отдыха. Другими симптомами этого сезонного заболевания являются:

  • апатия, вялость и потеря интереса к любимому хобби;
  • когнитивные нарушения, в том числе низкая интеллектуальная активность, проблемы с памятью и трудности в сосредоточении внимания;
  • падение общего жизненного тонуса;
  • нарушения сна, бессонница;
  • плохое настроение, замкнутость;
  • сниженная работоспособность;
  • снижение либидо;
  • пониженный иммунитет, подверженность ОРЗ;
  • повышенная конфликтность, раздражительность и чувство тревоги;
  • повышенный аппетит, сильная тяга к сладкому и мучному.

Естественно, многие из этих симптомов существенно осложняют жизнь любого человека, а тем более водителя. Повышение конфликтности может привести к агрессии на дороге, апатия и сниженная работоспособность влияют на качество езды, а постоянная сонливость и когнитивные нарушения создают прямую угрозу для здоровья, а иногда и жизни человека, находящегося за рулем. Поэтому, заметив у себя зимой подобные симптомы, водитель должен приложить все усилия, чтобы избавиться от этого сезонного состояния. Мы же готовы помочь вам справиться с этим своими советами.

Как водителю снизить риск от зимней депрессии

Запомните следующее: не стоит бороться с этим состоянием как с врагом, лучше попытайтесь понять, чего же не хватает организму, и дайте ему это:

  1. Солнечный свет. Основным методом лечения этого сезонного аффективного расстройства является светотерапия, в которой применяются источники яркого света. Но не стоит сразу бежать к врачу, вы можете установить дома лампы дневного света, а также чаще выходить на прогулку при свете дня.
  2. Физические нагрузки. Апатию и вялость прекрасно снимает спорт или даже простые занятия физкультурой. Водитель зимой может взять себе за правило делать 15-минутные перерывы каждые несколько часов вождения. Эти перерывы можно эффективно использовать для физических упражнений.
  3. Танцы и прослушивание любимой музыки. Конечно, танцевать в машине весьма проблематично, но вот обзавестись флешкой или дисками с любимыми песнями по силе любому водителю. Чаще слушайте в машине музыку – и плохое настроение начнет отступать.
  4. Питание. Установлено, что строгая диета только усугубляет зимнюю депрессию. Поэтому, даже если вы набрали за новогодние праздники лишние килограммы, перенесите борьбу с лишним весом на весну. Возьмите с собой в машину бутерброды с маслом и сыром либо с мясом, не отказывайте себе в сладком и мучном, особенно в темном шоколаде (он содержит серотонин). Временно замените кофе травяным чаем или отваром шиповника или клюквы.
  5. Ароматерапия. Сейчас появилось очень много самых разнообразных ароматизаторов для машины. Используйте аромат лимона для увеличения концентрации внимания, лаванду – для снятия тревоги, а мандарин – для поднятия настроения.

Если вы обратите внимание на эти советы по избавлению от зимней депрессии, то каждая зима будет ассоциироваться у вас не с грустью, а только с радостью и праздником.

Роман Тарамакин, психолог

Пусть всегда будет солнце: эмоции и погода

Связь погоды и чувств кажется настолько очевидной, что давным-давно закрепилась даже в языке: настроение может быть «безоблачным», а небо — «хмурым». Тем не менее исследования показывают, что пасмурные дни совсем не обязательно делают нас печальнее.

Психологи Дэвид Уотсон и Ли Анна Кларк начали изучать факторы, влияющие на настроение, еще в 1980-х. Оба были уверены, что эмоции чаще всего зависят от погоды, но всё оказалось не так просто. Первые сомнения появились после трех месяцев наблюдения за студентами из Киото: группу из 18 юношей и девушек попросили ежедневно оценивать 57 показателей своего настроения. Кларк и Уотсон сопоставляли эти оценки с событиями в жизни студентов, но на всякий случай проверили, нет ли связи между эмоциями и погодой.

Статистически значимой связи между пасмурными днями и сниженным настроением ученые не обнаружили, хотя ждали совсем другого результата.

С 1985 по 1993 год психологи провели серию из 8 похожих экспериментов в одном из университетов Далласа. В опытах участвовали 478 студентов. Исследования проводили весной и осенью, чтобы получить примерно равное количество солнечных и пасмурных дней. И вновь оказалось, что настроение практически не зависело от погоды! К похожим результатам приходили и авторы нескольких более поздних исследований этой проблемы: если дождь и влиял на самоощущение, то лишь незначительно.

Результаты опросов Уотсона и Кларк удивили и самих респондентов: многие участники опытов были уверены, что в солнечные дни стабильно чувствуют себя намного лучше.

В книге “Emotions and social behavior. Mood and temperament” Уотсон замечает, что подобное мнение — пример иллюзорной корреляции. Так формируются стереотипы: человек переоценивает степень связи между двумя явлениями, хотя реальных оснований для этого нет.

Еще более яркий пример — склонность приписывать отрицательные качества представителям этнических меньшинств.

Уотсон считает, что участники его экспериментов изначально верили, что ясная погода улучшает самочувствие, поэтому обращали внимание только на те моменты, когда это представление подтверждалось. И напротив, дождь мог стать оправданием для плохого настроения, за которым стояли более глубокие причины.

Что делать?

Если бесконечные дожди и серое небо действуют вам на нервы, прислушайтесь к мнению Дэвида Уотсона: возможно, у вашего подавленного настроения действительно есть куда более серьезные причины. Кроме того, не забывайте, что из пасмурной погоды можно извлечь немало пользы.

В 2012 году исследователи из Гарвардской школы бизнеса пришли к выводу, что хмурые дни улучшают продуктивность: в дождь работники одного из токийских банков быстрее обрабатывали заявки на получение кредита. Авторы другого исследования выяснили, что в солнечную погоду люди тратят в среднем больше денег — об этом рассказали данные о транзакциях кредитных карт 52 371 американца. Так что дождливая погода даже помогает сэкономить.

Но если это не утешает, возможно, в вашей жизни и правда не хватает солнца. Бросать всё и отправляться в теплые края совсем не обязательно, начать можно с мини-прогулок в обеденный перерыв: даже слабый зимний дневной свет лучше, чем вовсе никакого.

Продвинутый метод — фототерапия с помощью специальной лампы: такие приборы, в отличие от солнца, не излучают ультрафиолет и не вредят глазам и коже.

Конечно, не стоит путать плохое настроение с комплексными проблемами, например сезонным аффективным расстройством (САР) — одним из подтипов большого депрессивного расстройства. Его симптомы — снижение настроения, нарушение сна, проблемы с памятью, изменение аппетита, потеря интереса к тому, что радовало раньше, и ощущение полной безнадежности.

Эпизод САР, как и других подтипов депрессии, длится не менее двух недель, но нередко затягивается на месяцы. Если вы подозреваете, что вы сами или кто-то из ваших близких столкнулись с этим расстройством, стоит обратиться к специалисту — врач оценит ваше состояние и при необходимости подберет подходящую схему лечения.

Осенняя депрессия: 6 способов справиться с хандрой

Усталость и раздражительность, часто «накатывающие» осенью, возникают не на пустом месте. Что делать, если мир видится в серых красках?

Бессонница ночью и сонливость днем, плохое настроение, быстрая утомляемость, усталость, апатия, частые нервные срывы, непонятно по какой причине повысившийся аппетит – все это может быть симптомами начала сезонной депрессии, которая может затянуться на несколько месяцев. И если «унылая пора» наводит тоску и не вызывает никаких положительных эмоций, то ситуацию нужно срочно брать под контроль!

1. Больше света

Одна из основных причин осенней депрессии – недостаток ярких красок в природе, а также солнца и света. Есть статистика, что осенью и зимой депрессия, хотя бы в легкой степени, возникает у каждого второго жителя Земли.

В странах Скандинавии с ней предлагают бороться с помощью светотерапии, для которой используются специальные сверхмощные лампы. Кабинеты светотерапии (иногда ее еще называют фототерапией) стали появляться и в некоторых российских поликлиниках. Более доступная и простая альтернатива – дневные прогулки (особенно если на улице светит солнце).

А вот от ночных просмотров телевизора или сидения за компьютером в полутемной комнате желающим сохранить бодрость и хорошее настроение следует отказаться: постоянное тусклое освещение, особенно в неурочное ночное время, вызывает десинхронизацию жизненных ритмов, а также стимулирует усиленную выработку белка TNF, вызывающего депрессивное состояние. Так что спите, как и положено, ночью, а утром и вечером старайтесь, чтобы освещение было достаточным.

2. Больше вкусной еды и продуктов-антидепрессантов

Среди них – индейка, бананы, цельнозерновой хлеб и кисломолочнфые продукты (содержат аминокислоту триптофан – предшественник гормона хорошего настроения серотонина, также индейка богата аминокислотами, повышающими антистрессовую сопротивляемость организма); шпинат (хороший источник фолиевой кислоты, дефицит которой обнаруживается примерное у трети страдающих депрессией); курагу (она богата магнием, помогающим нам бороться со стрессом), шоколад и какао (они также способствуют выработке серотонина). Не забывайте выпивать достаточное количество жидкости: страдающий от недостатка влаги организм не может быть в тонусе. И имейте в виду, что по наблюдениям диетологов депрессия может быть также спровоцирована невкусной и однообразной пищей.

3. Меньше «депрессивной» пищи

Откажитесь от фастфуда, продуктов-free и полуфабрикатов, ешьте меньше жареного.

Совместное исследование ученых из Канадского исследовательского центра Canadian Obesity Network и испанского Университета Наварры (Universidad de Navarra), которое длилось шесть лет и в котором приняли участие более 12 тысяч человек доказало прямую взаимосвязь продуктов, которые мы едим, и нашего настроения и состояния психики. При неправильном рационе с большим количеством транс-жиров риск возникновения депрессии увеличивается на 40% и более. И наоборот: при достаточном количестве в рационе полиненасыщенных жирных кислот, основной источник которых – растительные масла и морская рыба, вероятность депрессии меньше. Имейте в виду: в разряд вредных продуктов, богатых транс-жирами, также попадает все, что содержит маргарин (в первую очередь готовая выпечка, так как маргарин для выпечки может содержать до 40% таких жиров).

4. Избегайте лекарств

Будьте осторожны с антидепрессантами и, тем более, не «прописывайте» их себе сами.

Как показывают многочисленные научные исследование, в борьбе с сезонной осенней депрессией они бесполезны, так как лечат следствие и не устраняют причину.

Лучше пейте по вечерам чай с мятой – натуральным антидепрессантом, который, к тому же, нормализует сон. Еще можно принимать перед сном ванну с эфирным маслом лаванды.

5. Отдыхайте и расслабляйтесь

Если становится совсем невмоготу – сделайте так, чтобы в вашей жизни появилось немного лета.

 Если есть возможность – возьмите отпуск или отгул и махните на несколько дней в теплые солнечные края, отправьтесь в СПА на какой-нибудь экзотический арома-массаж или начните выращивать цветы: как считают ученые, даже небольшая домашняя «оранжерея» на подоконнике из двух-трех растений (главное – цветущих) может предотвратить депрессию.

О том, как можно расслабиться после работы, смотрите в сюжете:

6. Купите себе новую сумку

И дело тут не только в волшебной силе шопинг-терапии, с которой знакома практически каждая женщина.

Как следует из опубликованных на днях результатов исследования ученых из Национального университета Сингапура (National University of Singapore) и Гонконгского Университета (University of Hong Kong), постоянное ношение тяжелой сумки негативно влияет на наше подсознание и настроение: физическое ощущение «тяжелой ноши» неизбежно приводит к «тяжести» на душе. Поэтому, чтобы избежать осенней депрессии, выкладываем все лишнее и переходим на сумку поменьше и полегче!

Источник: https://domashniy.ru/zdorovie/osennyaya_depressiya_6_sposobov_spravitsya_s_handroj/

Осенняя депрессия: как с ней бороться

С наступлением осеннего периода, у многих людей наблюдаются симптомы депрессивного состояния. Мужчины и женщины жалуются на плохое настроение, бессонницу, повышенную тревожность.

Наблюдается обострение хронических болезней, иммунитет становится ослабленным, возникают простуды, мигрени, боли в спине.

У многих людей нарушается аппетит, появляется усталость, возникает ощущение пустоты и ненужности.

Причины возникновение осенней хандры

Осенняя депрессия имеет много общих признаков с обычным депрессивным состоянием. Однако отличается от него тем, что возникает только осенью.

Именно в этот период дни становятся короче, природные краски тускнеют и сереют, солнечного света почти нет, а холодные дожди все чаще напоминают о себе. С приходом осени заканчивается отпускной сезон с множеством интересных событий.

Все это вызывает недостаток в организме человека серотонина – гормона, отвечающего за позитивное настроение и улучшение двигательной активности.

Как избежать осеней депрессии?

Несмотря на весомые причины осенней хандры, от нее можно избавиться, а также не допустить ее появление.

Поскольку осенью не хватает света, следует использовать каждую возможность насладиться последними солнечными лучами. Важно хотя бы в выходные и в обеденный перерыв выходить на прогулку. Вечером и утром следует делать свою квартиру светлее с помощью искусственного освещения. Необходимо избегать работы при тусклом свете.

2. Продукты

Из-за наступления холодов, организм человека требует более калорийной пищи. Однако желательно избегать жаренной и жирной еды. Не рекомендовано употреблять однообразную пищу.

В этот период можно изредка побаловать себя вкусными сладостями. Необходимо включить в рацион продукты, способствующие поднятию настроения.

Такими свойствами обладает индейка, кисломолочные продукты, шпинат, какао, шоколад.

Не стоит забывать о фруктах и овощах. Особыми свойствами обладают красные яблоки и яркие апельсины. Ведь помимо витаминов, они способны поднять настроение своим внешним видом. Осеннее – зимний сезон дает возможность побаловать себя вареньем, приготовленным летом.

Такие запасы позволят не только вспомнить о летнем отдыхе, но и помогут в профилактике с сезонными простудами. Несмотря на то, что крепкий чай и кофе способны устранить на некоторое время усталость, специалисты не рекомендуют употреблять эти напитки в большом количестве.

Вместо них, лучше пить травяные чаи или отвары шиповника. Перед сном полезно выпивать чай с мятой.

3. Сон и отдых

Из-за недостатка витаминов и солнечного света, осенью люди быстро устают. В рабочее время многие ощущают сонливость и апатию. Поэтому огромное значение имеет здоровый сон. Не стоит засиживаться допоздна. Важно пораньше ложиться спать. Кроме того, стоит уделить внимание своему отдыху.

Если есть возможность в этот период пойти в отпуск, то стоит так поступить. Когда отпуск невозможен, то желательно выполнять основные рабочие дела в первой половине дня, а на вторую оставлять более легкие задания. Быть бодрым в течение дня поможет регулярное занятие йогой, медитации, походы в фитнес-клубы.

А танцы способны зарядить энергией и повысить настроение.

Не стоит злоупотреблять алкогольными напитками и курением. Никотин и алкоголь лишь на некоторое время приводят в тонус.

Желательно в осенний период избегать того, что не приносит позитивных эмоций. Не стоит проводить день, выслушивая жалобы подруги или коллеги на жизнь.

Важно поменьше смотреть грустных фильмов и читать книги с негативным сюжетом, избегать просмотра телепередач, обсуждающие неприятные события. Вместо этого важно наполнить жизнь позитивными вещами.

Например, просматривать сделанные летом фотографии, ходить на выставки и в театры, а в компьютере на рабочем столе заменить обои на радостные.

5. Хобби

Чтобы избавиться от осенней хандры, следует заполнить свободное время любимым занятием. Своеобразной медитацией является консервирование собранного урожая. Ведь в начале осени появляются продукты, из которых можно сделать зимний запас: помидоры, капуста, сладкий перец.

В холодные дни многим женщинам понравится шить одежду или вязать теплые вещи. Осенью можно заняться творчеством: вышиванием, резьбой по дереву, бисероплетением. Очень важно суметь насладиться осенним пейзажем.

Поэтому многие художники могут проявить свой талант, а некоторым людям понравится фотографировать.

Не стоит позволить осенней депрессии и скуке победить. Важно каждый день находить для себя приятные мелочи в обыденных вещах. Стоит наполнять жизнь яркими красками в одежде и помещении.

Не нужно унывать с приходом холодного периода.

Ведь осень и зима нужны природе и человеку, чтобы успокоиться от бешеного ритма, сделать определенные выводы, помечтать и двигаться дальше навстречу новым открытиям.

psychojournal.ru

Источник: https://wiolife.ru/psihologiya/psihoterapiya/osennyaya-depressiya-kak-s-nej-borotsya

Вверх