Что такое синдром бытовой усталости и как с ним бороться
Ничего не хочется делать…Хочется одного – вернувшись домой с работы, сразу же лечь спать. Не ужиная, не принимая душ, не занимаясь детьми, готовкой, уборкой и еще десятком обыденных дел. Домашние дела начинают раздражать, становиться тяжелой обузой, что-то делается кое-как, откладывается на потом. К выходным дел собирается целый ворох, и вы вынуждены вместо отдыха снова крутиться как белка в колесе, чтобы все успеть, все сделать – ведь женщина должна…Должна быть заботливой женой, мамой, должна работать, вести дом, должна то, должна это…Должна всем вокруг, кроме себя. Вам знакомо такое состояние? Это и есть синдром бытовой усталости. Он может возникнуть по разным причинам, и чтобы с ним бороться, нужно понять – почему он появился, что в жизни идет не так.
Осенняя депрессия
Если бессилие перед бытом и общий упадок сил появляется хмурой осенью и в зимние холода, а весной и летом все в порядке, то причиной тому, скорее всего, осенняя депрессия. Наступление на нее нужно вести по все фронтам. На психологическом – постараться убедить себя, что осень – это не так уж и плохо – ведь уже не так жарко, не так душно, а золотая осень – самое красивое время года. Психологи советуют носить осенью и зимой яркую одежду, и если хорошая погода – почаще выходить на прогулку и щеголять в обновках. Можно устроить семейную фотосессию в осеннем парке – это здорово добавляет позитива! И еще – не забывайте про коварный авитаминоз, нехватка витаминов может стать причиной постоянной усталости. Старайтесь, чтобы питание было полноценным – пусть это и банальный совет, но его ценность от этого не снижается.
Синдром хронической усталости
Случается и так, что быт превращается в рутину просто по причине общей усталости. Тогда нужно радикально менять образ жизни. Если у вас сидячая работа, вы мало двигаетесь, редко бываете на свежем воздухе, и питаетесь кое-как, то все это рано или поздно приведет к общему истощению организма. Появляется чувство постоянной усталости, сонливость, вялость, но выспаться вы не можете – глубокого, спокойного сна тоже нет. На фоне усталости появляется апатия ко всем делам, в том числе и к бытовым. В этом случае кроме стандартных советов – найти время на прогулки и тренажерный зал, пересмотреть рацион питания и отказаться от «бодрящего» кофе – можно добавить еще один, самый важный – снизить темп жизни. И отказаться от привычки хвататься за все сразу и делать несколько дел одновременно.
Неумение самоорганизоваться
Апатия к домашним делам может быть вызвана переизбытком этих самых дел. Тут нужно искать возможность, как разгрузить свой день, и продумать план организации домашней работы. Можно взять на вооружение американскую систему флай-леди, и выделять на уборку по 15-30 минут каждый день, и тогда к выходным вы значительно разгрузитесь от домашних дел. Если вы заметили, что ежедневная работа из-под палки вас не вдохновляет, и для вас привычнее спонтанность – дождитесь хорошего настроения, включите любимую музыку – тогда все получится и быстрее, и качественнее. Если вы любите ставить задачи и решать их, то можете делать уборку на время, включив таймер и стараясь уложиться в отведенное время. Тогда включается механизм азарта, а сама уборка делается легко, как бы между прочим. Иногда вдохновение приходит с началом уборки. Стоит только ее начать, и вы втянитесь, незаметно для себя наведете идеальный порядок.
И напоследок. Стоит признать, что женщины сами виноваты в появлении синдрома бытовой усталости. Мы стараемся все домашние дела взвалить на себя, приучая мужа и детей к тому, что уборка, стирка и прочая работа по дому – это обязанность женщины, а потом жалуемся на усталость. Постарайтесь хотя бы часть дел поручить домочадцам – ведь женщина тоже работает, и зарабатывает порой не меньше, чем глава семейства. А значит, и домашние дела нужно распределить на всех.
«f-Journal.Ru» рекомендует — дабы глаза не уставали, Вам поможет лампа для ногтей, купить которую Вы можете в интернет-магазине mirlady.com
Как справиться с хронической усталостью
Сбалансированный рацион, включающий в себя необходимые организму жиры, белки, углеводы, витамины и минеральные вещества, снабдит организм необходимой ему в течение энергией. Очень важно находить время для полноценного завтрака, обеда и ужина, а не перебиваться сухомяткой или съедать дневную норму в конце дня.
Категорически нельзя бороться с усталостью с помощью алкоголя и сигарет. Они создают лишь иллюзию расслабления, на самом деле лишь усугубляя проблемы со здоровьем. Если вы привыкли расслабляться после работы с бокалом вина или бутылкой пива, советуем заменить их на чашку травяного чая.
Переутомление обычно вызвано не только физическим, но и психологическими причинами. А это значит, что бороться с ним поможет не только здоровый образ жизни, но и позитивные эмоции. В составленном распорядке дня постарайтесь выделить немного времени для себя, которое вам не придется делить ни с кем (если только вы сами этого не захотите). Это касается и будних дней, и выходных.
Главное в борьбе с усталостью — не позволять ей накапливаться. Кратковременный, но регулярный отдых гораздо полезнее длительного, но редкого. Хронической усталости подвержены те, кто живет «от отпуска до отпуска», забывая отдыхать каждый день. Естественно, отпуска необходимы, но точно так же необходим и ежедневный отдых.
Если регулярный отдых и здоровый образ жизни не помогают справиться с постоянной усталостью, обязательно обратитесь к врачу: длительное утомление может быть ранним симптомом многих серьезных заболеваний, поэтому перестраховаться не помешает.
Невозможно встретить человека, который бы не уставал эмоционально. Ежедневно мы тратим чрезмерно много внутренних сил и не всегда успеваем их восстановить, возникает эмоциональная усталость. Нет ничего необычного в том, что к вечеру человек чувствует усталость, при условии, что за ночь он успевает восстановить силы и готов идти навстречу новым свершениям. В случае если состояние усталости проявляется ежедневно и становится хроническим, следует сосредоточить на этом серьезное внимание.
Проявления эмоционального выгорания
Раздражение
Раздражение — самый верный признак состояния эмоционального выгорания. Очередь в супермаркете, безобидные шутки коллег, «слишком» горячий кофе и огромное множество прочих пустяков порождают невероятное раздражение. Появляется ощущение, что всё против тебя.
Желание остаться в одиночестве
Основным источником негативных всплесков внутри человека являются люди: в офисе и парке, в вагоне метро, и салоне красоты. Их слишком много. Обыденные деловые и личные встречи, но человеку при этом хочется соорудить вокруг себя громадную стену, чтобы никто не мог подступиться к нему.
Невнимательность
В состоянии эмоционального выгорания человеку очень сложно сосредоточить внимание на выполнение простых задач — составление типового отчета в срок, отправление письма партнеру, приготовление ужина, прогулка с собакой. Многое человек просто забывает — посетить магазин, перезвонить кому-либо, выключить рабочий компьютер. Особенно сложно принимать решения, сознание будто затуманено.
Психофизиологические симптомы
На фоне эмоциональной усталости появляются такие симптомы, как: нарушение сна, состояние постоянной взволнованности, отсутствие аппетита и физическое утомление.
Тоска и разочарование
У человека пропадает интерес ко всему в жизни. Мы начинаем задумываться о «вечном»: ту ли профессию мы выбрали и место работы, с тем ли человеком вступили в брак, неудачи колоссальны, а успехи ничтожны.
Этапы эмоциональной усталости
Люди, деятельность которых состоит в основном из общения с людьми — студентами, клиентами, покупателями, больше остальных подвержены синдрому эмоционального истощения.
На первом этапе человек испытывает чувство, что ежедневные занятия начинают его сильно угнетать. У бухгалтера программа учета данных вызывает отвращение, администратору салона хочется спрятаться в подсобное помещение, тренер по баскетболу с трудом дожидается окончания тренировки.
Как бороться с усталостью: полезные советы
Чтобы избежать тягостного состояния, человек старается эмоционально оградиться от людей, выполняет должностные обязанности формально, стараясь не устанавливать контакты. На следующем этапе такое отстранение человека понемногу замещается ненавистью к окружающим людям. На последнем этапе эмоциональная усталость проявляется на физиологическом уровне — бессонницей, сердечными и зубными болями. Наступление третьего этапа говорит, что пора принять меры, способствующие восстановлению душевных сил.
Как же побороть эмоциональной усталостью?
В состоянии сильнейшего эмоционального выгорания необходимо срочно организовать себе передышку, отдых. Можно безгранично ругать себя, пытаться настроиться на выполнение задач, но пока мы не позволим себе отдохнуть, усталость не исчезнет. Прислушайтесь к себе, и Вы поймете, какой именно сейчас Вам необходим отдых. Множество людей выбирает уединение. Нескольких дней будет достаточно, чтобы «прийти в себя». Поездка в другой город или кратковременный отпуск, проведенный дома, с чашкой любимого чая и увлекательной книгой пойдут на пользу.
Чтобы впредь не допускать последних стадий эмоционального истощения, необходимо соблюдать несколько не сложных правил:
- Чаще прислушивайтесь к себе. Если выявить признаки эмоциональной усталости на начальном этапе, вполне вероятно остановить процесс, перестроиться так, чтобы остановить ее развитие.
- Учитесь говорить «Нет»: клиентам, партнерам, коллегам. Старайтесь как можно чаще щадить себя, и не нагружать ненужными заботами.
- Не забывайте периодически посвящать время отдыху. Не бойтесь сказать родным, что вам необходимо некоторое время побыть одному.
- Не оставляйте без внимания вопрос: «А нравится ли Вам дело, которым Вы занимаетесь? Нравится ли жизнь, которую проживаете?».
- Подумайте, что можно изменить в своей жизни, чтобы результаты вашей деятельности стали успешнее. Эмоциональная усталость не возникает там, где осознается и чувствуется отдача от собственных действий.
- Эмоциональное истощение легко побороть физическими нагрузками: плавание, утренняя пробежка, велосипедные и пешие прогулки помогут снять стресс и нервное возбуждение. Ведь зачастую одной из причин эмоциональной усталости является сидячий образ жизни и недостаток физических нагрузок.
Как бороться с усталостью? Вас одолевает сонливость, не хватает энергии даже на самые простые вещи. А впереди – рабочий день, и предстоит справиться как с рутинными делами, так и с проблемами, требующими творческого подхода. Вот несколько советов, как вызвать быстрый прилив энергии, побороть сон и справиться с утомлением.
Чувство постоянной усталости может быть симптомом серьёзных проблем со здоровьем. А может быть, вам стоит немного подкорректировать распорядок жизни и вставать на час раньше? Если вы ставите будильник, сигнал которого приходится на фазу глубокого сна – вы встанете не выспавшись. Как справиться с хронической усталостью – мы расскажем в отдельной статье, а сейчас рассмотрим проверенные способы быстро получить прилив энергии.
Завтрак чемпионов
Проснувшись, чувствуете себя так, будто всю ночь разгружали вагоны? Вам нужен хороший завтрак с правильно подобранными продуктами. Избегайте рафинированных сахаров! Да, резкий рост уровня глюкозы в крови – это выброс энергии. Но вслед за резким подъёмом следует не менее резкое падение. Вы же не будете разжигать костёр, плеснув в угли бензина? Точно так же действует кофе: он может «вспугнуть» сон, но – за счёт ваших энергетических запасов.
Сейчас вам поможет высококалорийная еда с высоким содержанием белков, сложных углеводов, витаминов и минералов. Варёные яйца, рыба или птица – вот оптимальный природный энергетик. А сложные углеводы (картофель, цельнозерновые продукты и бобовые) помогут стабилизировать сахар в крови, что обеспечит вам энергию в течение всего дня. И конечно же — свежие овощи и фрукты!
Холодная вода
Найдите возможность ополоснуть лицо холодной водой. В идеале – ополоснуть стоит и руки до локтя и стопы, но такая возможность доступна не всегда (если вы находитесь на работе). Однако имейте в виду: контакт с холодной водой должен быть очень коротким, иначе толку от процедуры не будет – зато появится риск простудиться.
Дыхательные упражнения
На Востоке главным энергетическим центром человеческого организма считается живот – «дань-тянь», «танден». Точка чуть ниже пупка управляет всей физической энергией человека, интегрируя организм в единое целое и распределяя силу. Хотите быстро взбодриться? Попробуйте такое упражнение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделайте два коротких резких вдоха носом, мысленно направляя поток воздуха в точку чуть ниже пупка. Мышцы живота в это время должны сокращаться, подтягивая живот. Вдохи такого рода выглядят, будто вы принюхиваетесь к чему-то. После двух резких вдохов через нос сделайте два коротких выдоха ртом без паузы – так, будто выплёвываете что-то, или произносите свистящим шёпотом звук «чу!».
Ключ к упражнению – работа живота: вы набираете воздух не за счёт расширения грудной клетки, а за счёт работы диафрагмы. Выполняйте упражнение в течение минуты, не более. Через некоторое время можно повторить.
Физические упражнения
Существуют способы извлечь немного энергии из естественных источников, доступных человеческому организму, но редко используемых. Даже если вы работаете в офисе, вы можете сделать несколько отличных энергетизирующих упражнений, не привлекая к себе нежелательного внимания. Вот три простых упражнения, которые можно выполнять даже сидя.
- Стимулируем «кошачью точку». Между лопаток на спине находится точка, которая выполняет у кошек функцию резервуара энергии. Она есть и у человека, и вы можете задействовать её возможности. Выпрямите спину, согнутые в локтях руки — перед грудью, ладонями вниз, локти смотрят в стороны. Ритмично сводите лопатки, максимально напрягая мышцы вокруг точки между лопатками. Одно движение — примерно раз в секунду, на резком вдохе через нос. Руки напрягать не нужно, движение делается только за счёт мышц спины.
Быстрая утомляемость
Повторите упражнение 18 раз.
Работает живот, плечи расслаблены. С коротким естественным вдохом возвращаемся в исходное положение. Повторите 18 раз.
Такая «производственная гимнастика» займёт у вас не более 2 минут, вам не нужно для выполнения этих упражнений какого-то особого места, а прилив энергии я вам гарантирую. Главное условие – не перенапрягайтесь и не переусердствуйте!
Ароматерапия
Эфирные масла – прекрасный способ взбодриться, и использовать их можно множеством способов: от добавления в аромалампу до нанесения на некоторые точки вашего тела. Главное условие – масла должны быть натуральными и качественными. Лучше всего для борьбы с усталостью и сонливостью зарекомендовали себя эфирные масла цитрусовых. Вы можете использовать эфиры апельсина, грейпфрута, лайма как в чистом виде, так и в смеси с другими тонизирующими эфирами. Самые эффективные тонизирующие композиции:
- Грейпфрут – 5 капель, Имбирь – 5 капель
- Бергамот- 4 капли, Розмарин – 5 капель, Мята кудрявая – 1капля
- Лемонграсс – 5 капель, Имбирь – 3 капли, Розмарин 2 капли
- Апельсин – 7 капель, Мята кудрявая – 3 капли
- Лайм – 5 капель, Розмарин – 5 капель
- Кардамон – 4 капли, Имбирь – 3 капли, Лимон – 3 капли
- Мандарин – 5 капель, Бергамот – 4 капли, Мускатных орехов масло – 1 капля
Зажгите хмурым утром в аромалампе выбранную композицию масел и почувствуйте, как к вам возвращаются бодрость и хорошее настроение.
Если вы работаете в тесном кабинете с другими людьми, то не всегда есть возможность использовать этот метод. Но и в такой ситуации есть выход: держите при себе стимулирующие духи. Готовятся такие духи очень просто:
- Растопите на водяной бане 1 г пчелиного воска.
- Добавьте 5 мл растительного масла, перемешайте.
- В слегка остывшую смесь добавьте выбранную композицию эфирных масел.
- Перелейте в красивую маленькую баночку и дайте застыть.
Наносите небольшое количество на запястья. Для более интенсивного воздействия разотрите в ладонях и вдыхайте несколько минут. Такие духи слышны близко к телу, но, тем не менее, оказывают довольно заметное терапевтическое действие.
Поделитесь статьёй с друзьями:
Состояние усталости сигнализирует человеку о том, что настало время отдохнуть. Оно возникает после любой тяжелой работы, тренировки или интенсивного умственного труда. После полноценного отдыха силы и энергия снова возвращаются к человеку, и он может опять творить и приносить пользу. Но сегодня все чаще люди страдают от постоянной усталости, которая не исчезает после отдыха, да и ощущается с самого утра. Как только это состояние начинает мешать жить, настало время бороться с усталостью.
Фото: как бороться с усталостью
Как бороться с хронической усталостью
Самый первый способ избавиться от чувства усталости – это полноценно отдохнуть. И отдых должен кардинально отличаться от Вашего образа работы. Если это офисная работа, то пришло время совершить длительную прогулку по парку, покататься на велосипеде, посетить спортивный зал или бассейн. При тяжелой физической работе лучше всего посмотреть телевизор, почитать книжку или послушать музыку. Чем разнообразнее задачи, которые Вы выполняете в течение дня, тем меньше устаете и тем легче восстанавливаете потраченные силы и энергию.
Не редко усталость вызвана банальной нехваткой калорий. Если Вы соблюдаете диету или ограничиваете себя в пищи, особенно жирной, позвольте себе расслабиться и насладиться едой, которая нравится. Полный отказ от жиров недопустим, так как может спровоцировать не только усталость, но и проблемы с сердцем. Да и удовольствие, которое человек получает от вкусной еды, вызывает массу положительных эмоций и дает энергию творить дальше. Не лишайте себя этого удовольствия. Правильнее не окружить себя запретами, а составить сбалансированный рацион, уменьшив количество порции и перекусов между едой.
К тому же попробуйте относиться к еде не как к врагу, вызывающему лишний вес. Воспринимайте пищу, как дар. Представляйте, как с каждым съеденным кусочком Ваш обмен веществ нормализуется, и лишние килограммы начинают исчезать. Это избавит от стресса, связанного со страхом переедания и ожирения, который только усугубляет желание съесть что-нибудь вкусненькое, а также заставит сработать принцип материализации желания. Другими словами, Вы, изменив отношение к еде, перестав подсчитывать калории, уменьшив порцию, если слишком велика, и стараясь, есть в одно и то же время, заставите свой организм худеть и поддерживать приемлемую для Вас форму. Психологи единогласны в том, что организм человека тонко чувствует настрой и начинает исполнять или подсознательные страхи человека, или обдуманные желания. Если женщина боится пополнеть, ее страх спровоцирует начало ожирения, а если верит, что она похудеет и с каждым съеденным блюдом становится все красивее, так оно и будет.
Чтобы организм легче восстанавливал утраченную энергию, необходимо приучить себя ложиться и вставать в одно и то же время. Это избавит от лишних стрессов. Да и без полноценного сна не обойтись, ведь именно во сне человек восстанавливает свои силы. Продолжительность сна, который необходим, для каждого индивидуальна и зависит не только от половой принадлежности, но и от количества энергии, которая была затрачена в течение прошедшего дня. Именно поэтому после тяжелого дня человек может проспать не 8 часов, а все 12. Об этом стоит помнить, если на следующий день Вам необходимо рано вставать. Чтобы утром чувствовать себя бодрой и готовой к свершениям, лучше всего отказаться от вечерних мероприятий и просмотра телевизора, а лечь спать пораньше.
Если Вам кажется, что в выходные можно отоспаться за всю неделю – это не так. Накопленную усталость из-за недостатка сна нельзя восполнить за два дня, даже если спать весь день. Здесь важен ежедневный регулярный отдых. Избавиться от усталости гораздо легче, если полноценно отдохнуть в тот же день, а не мучить организм в течение всей недели, пытаясь восстановиться за выходные.
Для поднятия общего тонуса утром рекомендуется делать зарядку. Так как современный человек не располагает большим количеством свободного времени, ее можно делать не полчаса, а ограничиться самыми простыми упражнениями в течение 15 мин, и столь короткая зарядка принесет пользу. А вот от кофе в больших количествах, курения и энергетических напитков лучше отказаться, иначе вместо работоспособности Вы рискуете заработать синдром хронической усталости в придачу с букетом заболеваний.
Фото: как бороться с усталостью
Советы психологов как бороться с усталостью
- Усталость очень часто вызвана постоянным напряжением. Современная женщина должна не только быть хорошей женой, матерью и дочерью, но и успевать делать карьеру и быть хорошей работницей. Это слишком тяжело и вызывает ощущение бесконечной занятости. Даже если сначала не ощущается тяжесть подобного образа жизни, позже организм реагирует на чрезмерную нагрузку апатией и опустошенностью. Начинает казаться, что рутина, в виде огромного количества одних и тех же обязанностей, никогда не закончится, все больше погружая в пучину отчаяния, ведь женщина должна все это делать. На самом деле замужняя женщина, на плечи которой ложатся многочисленные домашние обязанности и воспитание детей, не обязана работать, так как она работает дома. Только если женщина сама желает реализовать себя как работник, она может взвалить на свои плечи еще одну ношу, но при этом все-таки справедливее распределять исполнение обязанностей по дому между обоими супругами, а также задуматься о том, что необходимо нанять помощника по хозяйству.
- Очень важно избавиться и от непосильной нагрузки, оптимально распределив время. Подумайте, от исполнения каких обязанностей Вы можете отказаться, какие переложить на сильные плечи мужа, а на что вообще не стоит тратить время, как бы об этом не просили.
Как снять усталость: 18 способов вернуть бодрость народными средствами
Чтобы не испытывать постоянную усталость, распланируйте будущий день так, чтобы не ощущать напряжение и никуда не спешить. Учитесь не торопиться, готовьтесь ко всем важным событиям заранее. Ничто так не истощает силы, как постоянная боязнь не успеть. Спешка приводит к тому, что Вы не успеваете выполнить важные дела и не чувствуете удовлетворение от проделанной работы. Поэтому реально оценивайте собственные силы и возможности, чтобы морально не надорваться, пытаясь объять необъятное.
- Не пытайтесь взвалить на свои плечи слишком много. Чувствуете, что тяжело, что не справляетесь, не бойтесь попросить помощи у мужа. Женщина не обязана работать и вести домашнее хозяйства, одновременно занимаясь воспитанием детей, в то время как супруг только работает и уделяет время детям. Учитесь уважать себя.
- Распределите дела по мере их важности. Дела, от которых зависит жизнь и здоровье, общение с мужем и детьми выполняйте в первую очередь, те, которые связаны с уходом за собой, — во вторую. Все, что относится к саморазвитию или работе, оставьте на потом. Если не хватает времени, то лучше ежедневно посвятите делам по полчаса, чем ждите удобного момента, когда сможете потратить на выполнение дела весь день. С таким количеством забот как у женщин, такого момента можно не дождаться.
- Старайтесь объединять дела, чтобы не тратить время. Например, делая уборку дома, учите английский язык. Делая зарядку, слушайте любимую музыку. Гуляя с детьми, выгуливайте домашних питомцев. Собираясь почитать, займите детей интересной игрой.
- Но как бы не был загружен день, обязательно делайте перерыв между делами. Врачи рекомендуют отдыхать каждый час в течение 10 мин. Если работаете за компьютером, встаньте и походите. Посмотрите в окно, сделайте небольшую зарядку для глаз. Закройте и откройте несколько раз глаза. Посмотрите влево и вправо, не поворачивая головы. Взгляните вдаль. Работали физически, посидите и расслабьтесь. Отдохните от умственного труда, ни о чем не думая, позвольте мыслям течь свободно, ни о чем, не задумываясь и не вспоминая.
Фото: как бороться с усталостью
- И обязательно один день в неделю минимум должен быть посвящен абсолютному ничегонеделанию. Договоритесь с любимым, что в этот день Вы не готовите и не убираете. Занимайтесь только делами, которые доставляют удовольствие. Смотрите фильмы, читайте книги, слушайте музыку, прогуляйтесь по улице, сходите в кафе, встретьтесь с подругами.
Усталость может возникнуть из-за постоянной спешки, физического и нервного перенапряжения, авитаминоза, неправильного режима дня, обыденности. Чтобы избежать упадка сил, мешающего полноценно жить и работать, нельзя опускать руки и подаваться желанию ничего не делать. Бороться с усталостью не только можно, но и нужно.
Автор: Устабаши Юлия Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна.
Теги: бороться с усталостью
Вернуться в начало раздела Любовь и сексВернуться в начало раздела Красота и Здоровье
Стрессы, работа, проблемы и другие факторы постоянно оказывают влияние на человека. Поэтому рано или поздно, он сталкивается с ощущением изможденности или усталости, которое проявляется в наступлении состояния физического, психологического или морального утомления. Если, после адекватной передышки, силы физические возвращаются, то восстановить психологическую, а особенно, моральную усталость, очень сложно.
Как бороться с синдромом хронической усталости?
в разбавленном кипяченной прохладной водой виде. Максимальная дозировка составляет не более 2 раз в сутки.
Зачастую, при моральной усталости, человек вынужден обращаться к специалистам в области психиатрии, которые подбирают, непосредственно, медикаментозное лечение, в виде антидепрессантов и определенной терапии, затем назначается санаторно-курортная реабилитация.
Моральная усталость – серьезная психолого-социальная проблема, оказывающая влияние, как на самого человека, так и его окружение. Прежде всего, уставший должен сам осознать, что ему необходимо выйти из этого состояния. Однако, при правильной терапии, наступает быстрая реабилитация.
Как бороться с переутомлением
Современная информационная эпоха диктует нам все более жесткий ритм жизни. Интенсивный поток информации, увеличение умственной нагрузки, частые стрессы, обрушивающиеся на нас длительно и всесторонне, вызывают ответную реакцию организма — переутомление. Его можно сравнить с состоянием компьютера, у которого «полетел» жесткий диск.
Переутомление — крайняя усталость, ослабление деятельности организма вследствие чрезмерно напряженной или продолжительной работы.
Переутомление бывает умственным, душевным и физическим. У молодых людей и лиц с определенным складом нервной системы интенсивный умственный труд может вести к развитию неврозов, которые возникают чаще при сочетании умственного переутомления с постоянным психическим напряжением, большим чувством ответственности, физическим изнурением и т. п. Психическое переутомление наблюдается у лиц, чрезмерно обремененных «душевными» волнениями и разного рода обязанностями.Физическое переутомление проявляется нарушением функции мышц при чрезмерной физической нагрузке: снижением силы, скорости, точности, согласованности и ритмичности движений. При этом работоспособность снижется не только в результате проделанной работы, но и вследствие необычных условий труда (интенсивный шум, пониженное парциальное давление кислорода во вдыхаемом воздухе). В этих случаях понижение работоспособности является следствием нарушения функционального состояния организма.
Переутомление наступает быстрее у лиц, которые перенесли тяжелые заболевания. Сравнительно незначительная и непродолжительная нагрузка вызывает у них головную боль, одышку, сердцебиение, потливость, чувство слабости, работоспособность быстро падает, а восстановление ее происходит медленно. Такие лица нуждаются в щадящем режиме труда и более длительном отдыхе.
Негативные последствия переутомления появляются, когда происходит неправильная разрядка или состояние переутомления становится хроническим. Обычно это возникает из-за неспособности ограждать себя от негатива и перегрузок. При перегрузках нервная и иммунная системы человека истощаются. Мозг имеет определенный предел нагрузки. При длительной, сильной нагрузке возникает риск «перегорания». Поэтому он защищается – включается охранительное торможение. Внешне это проявляется неадекватным поведением: где уместна яркая эмоция, человек никак себя не проявляет, и наоборот, срывается, когда это вовсе не требуется. И все в таком случае ему кажется неинтересным и скучным. А причина в том, что человек просто истощился и либо не реагирует вовсе, либо реагирует неадекватно. Возникает состояние хронического переутомления. Оно характеризуется постоянным ощущением общей слабости, рассеянностью, ухудшением запоминания, апатией. Возникает резкое снижение работоспособности – как умственной, так и физической, неадекватные перепады настроения, ослабление иммунитета, нарушение сна, частые головные боли.
Вообще различают три стадии переутомления.
I стадия. Для нее характерно нечастое нарушение сна, выражающееся в плохом засыпании и частых пробуждениях. Весьма часто отмечается отсутствие чувства отдыха после сна, снижение аппетита, концентрации внимания и реже — снижение работоспособности.
II стадия. Происходит снижение физической работоспособности. Появляется апатия, вялость, сонливость, повышенная раздражительность, снижение аппетита. Многие люди жалуются на легкую утомляемость, неприятные ощущения и боли в области сердца, на замедленное втягивание в любую работу.
— Причины усталости
III стадия. Прогрессирует расстройство сна, удлиняется время засыпания, сон становится поверхностным, беспокойным с частыми сновидениями нередко с кошмарами. Сон, как правило, не дает необходимого отдыха и восстановления сил. Часто эти люди имеют характерный внешний вид, выражающийся в бледном цвете лица, впавших глазах, синеватом цвете губ и синеве под глазами. Масса тела у человека в состоянии переутомления падает. Имеет место повышенная потливость. У женщин отмечаются нарушения менструального цикла. А это уже влияет на репродуктивную способность женского организма и повышает вероятность развития остеопороза и рака груди. Отрицательное воздействие переутомление оказывает и на мужское здоровье.
Для борьбы с переутомлением необходимо:
1. В первую очередь организовать режим дня со сменой деятельности и обязательно с активным отдыхом.
2. Снизить нагрузки на организм. Рассчитывайте свои силы. Старайтесь не тратить их впустую. Не берите на свои плечи чрезмерно много обязанностей. Облегчите себе максимально нагрузку на работе и дома.
3. 
Управлять льющимся на вас потоком информации. Ваш мозг – не мусорная свалка, не забивайте память большим объемом ненужной информации.
4. Пересмотреть свое питание. Налегайте на свежие фрукты и овощи, рыбу, морепродукты, орехи, сыр, кисломолочные продукты. Не переедайте, следите за своим весом. В загруженной заботами и проблемами жизни часто еда является чуть ли ни единственным источником удовольствия. Задумайтесь. Если это так, то необходимо найти другие удовольствия, а питание сохранять правильное.
5. Ходить пешком. Если 3-5 раз в неделю совершать пешие прогулки по 20-30 минут не позднее, чем за 2 часа до сна, и уже через 1-2 недели восстанавливается нарушенный сон и увеличивается работоспособность.
6. Чаще быть на солнце. Солнечные лучи усиливают выработку медиатора активности – серотонина. Особенно это заметно после долгих темных зимних месяцев, когда человек испытывает наибольшее утомление именно из-за дефицита солнечного света зимой.
7. Сделать полноценным сон. Это еще одно мощное оружие для борьбы с переутомлением. Спите не меньше 8-9 часов. А для этого просто однажды махните рукой на все заботы, на все, что Вы «должны», лягте и выспитесь. Наутро, чтобы взбодриться, примите контрастный душ. И с этого дня сделайте своим правилом высыпаться всегда несмотря ни на что.
8. Горечь разочарования, боль обиды, переживания из-за неудач знакомы каждому. Не стоит загонять их в подсознание, делая вид, что не придаете им значения. Это верный способ заработать депрессию. Все отрицательные эмоции должны быть «отреагированы».
9. Говорить себе «стоп». Это относится не только к действиям, но и к мыслям и чувствам. Пытайтесь любому огорчению противопоставить приятное воспоминание. На свете есть множество хороших вещей. Несомненно, в вашей жизни было больше светлого.
Борьба с переутомлением будет успешной только в тех случаях, когда устраняются все причины, вызвавшие ее, и нагрузка приводится в соответствии с общим режимом жизни. Необходимо проводить витаминизацию организма, особенно витамином С, комплексом витаминов группы В и витамином Е. Не оставляйте без внимания даже самые незначительные симптомы развивающегося переутомления организма.
Активный отдых, основанный на переключении с одного вида деятельности на другой, обеспечивает возможность длительной, но разнообразной деятельности без наступления переутомления. Отдыхайте так, чтобы не углубить переутомление. Вспомним замечательную поговорку: «Смена деятельности — есть отдых», а также любимое школьное слово «перемена». Они очень точно показывают, что отдых – это не тупое лежание перед телевизором, практикуемое многими после трудового дня, а перемена вида деятельности. Организуйте свой досуг с учетом условий и содержания повседневной работы.
Основные правила отдыха
ОТДЫХАТЬ ДО ТОГО, КАК НАСТУПИТ УСТАЛОСТЬ
Сложно поверить, но на отдых тоже требуются силы. Вы не должны приходить с работы усталыми или измотанными, чтобы не оставалось энергии даже на простую прогулку. Так вы не даете себе нормально отдохнуть, организм постоянно находится в стрессе. Поэтому на прогулку, чтение или занятие фитнесом необходимо оставлять силы. Нельзя всю энергию отдавать работе, отдыхать нужно уметь.
Лучше сразу избавиться от небольшой усталости, ведь она пройдет быстро, и снова можно будет заниматься рабочими делами. Сильная усталость может повлиять на здоровье, а с последствиями ее придется долго справляться.
Требуется соблюдение режима труда и отдыха, то есть отдыхать перед тем, как наступит усталость, а не после. Так можно добиться наиболее результативной работы, набираться сил, не чувствуя усталости на протяжении всего дня.
ОТДЫХ — ЭТО ПЕРЕМЕНА ДЕЯТЕЛЬНОСТИ
Это выражение знакомо многим. Оно имеет рациональное зерно, поэтому всегда вспоминайте о переменах, если начнете уставать.
Считается, что нагрузка на наш организм распределяется по трем частям – Тело, Ум и Душа. В зависимости от вида деятельности работает та или иная часть организма. Необходимо поэтапно нагружать себя, разделять нагрузку на ум, душу и тело, чередовать ее в течение дня. Тогда вы не будете чувствовать усталость, а рабочий день станет настоящим отдыхом.
Важно совмещать интеллектуальный труд с физическим. Всегда разбавляйте свою деятельность зарядкой, прогулкой, упражнениями. Так мозг будет отдыхать, готовиться к новому рабочему этапу. Даже смена одной интеллектуальной деятельности на другую может давать мозгу нужный отдых. Разные клетки отвечают за выполнение разных видов деятельности, поэтому такое чередование также избавляет от усталости и позволяет не только отдохнуть, но и способствует повышению работоспособности и умственной активности.
ЗДОРОВЫЙ СОН
Лучше всего после трудового дня хорошенько выспаться. Сон приводит в норму функционирование нервной системы человека, все органы отдыхают и восстанавливаются. Засыпать нужно естественным образом, только здоровый сон положительно воздействует на наш организм. После необходимого количества часов, проведенных в кровати, вы почувствуете настоящий прилив сил и энергии. Тогда все рабочие дела будут выполняться быстро и легко.
Основной проблемой здорового сна является нарушенный режим дня. Если вы предпочтете посмотреть ночью кино вместо отхода ко сну в назначенное время, то это может негативно сказаться на вашем здоровье. Возможно, несколько лет назад вы прекрасно переносили ночные прогулки и дискотеки, бессонные ночи. И такой образ жизни не сказывался на самочувствии или внешнем виде. Но по прошествии нескольких лет можно заметить, что ночной образ жизни не лучшим образом влияет на работоспособность и здоровье. Необходимо беречь свой организм, давать ему необходимое количество часов сна. Умение отдыхать ночью – это залог бодрости.
Для хорошего самочувствия требуется от 7 до 8 часов сна. Эта цифра у всех отличается, некоторые могут нормально высыпаться и за 5-6 часов. Иногда проблемой становится не время, отведенное на сон, а его качество. Возможно, мы даем себе достаточно часов, но постоянно просыпаемся ночью, долго ворочаемся в кровати. Для нормального засыпания есть несколько советов.
- Качество сна зависит от нервной системы, если она возбуждена, то потребуется больше времени на засыпание.
- Снять напряжение поможет прогулка на свежем воздухе за несколько часов до сна. Также успокаивает принятие душа.
- Спать нужно в комфортной постели на чистом белье.
- В помощь — > «
Как быстро заснуть
», «
Как бороться с бессонницей
» .
Важный момент, который влияет на качество отдыха – это пробуждение. Просыпаться тоже нужно правильно, чтобы днем чувствовать себя хорошо. Сразу вставать с постели не стоит. Подготовить организм к работе и разогнать кровь помогут потягивания. Делать это нужно до дрожи (обратите внимание на друзей наших меньших, кошек и собак, как они просыпаются).
Как отдыхать в рабочее время
Многие скажут, что они часто делают перерыв, ходят покурить или попить кофе. Но это не совсем то, что нужно нашему организму. Ведь мы не контролируем время этих перерывов, они возникают случайно. Но отдых должен быть ритмичным, правильный режим труда и отдыха наш организм воспринимает лучше. Нужно сделать специально расписание, определить время перерывов, отдыхать только через определенные промежутки времени.
Обеденный перерыв – это регламентированное время на отдых, которое есть практически в каждой организации. Нужно с пользой тратить этот час, не торопиться вернуться на рабочее место. Даже если вы быстро поели, то лучше прогуляться или почитать книгу. Вы имеете полное право на отдых.
Интересное наблюдение сделал психотерапевт Алексей Паршин. Он рассказывает о своей поездке в Италию.
«Первое посещение этой страны удивило меня особенностями работы итальянцев. Я находился в лаборатории Веронского университета, занимался своими делами, но вдруг увидел, что мои зарубежные коллеги куда-то уходят. Сначала я подумал, что начался пожар. На самом деле, они пошли пить кофе, потому что перерыв в 11 часов – это непоколебимое время. Как и ланч в полдень. Итальянцы бросают свои дела, чтобы дать организму немного передохнуть. Причем эти перерывы благоприятно сказываются не только на их здоровье, но и на уровне жизни. Ведь люди о себе заботятся, поэтому и больше счастья в их жизни».
В рабочее время нужно установить себе рациональный режим труда и отдыха и следовать ему. Все мы знаем, что для здоровья полезно отдыхать после 50 минут работы за компьютером. Причем время перерыва должно быть не менее 10 минут, а то и все 15. К сожалению, мало кто соблюдает это правило. Взрослые люди, в принципе, могут спокойно просидеть за монитором и два часа, но после этого обязательно отдохните 10 минут.
Можно быстро расслабиться, просто обтерев лицо прохладной водой. Это ненадолго поможет отдохнуть. Также можно на протяжении 8-10 минут правильно дышать. Глубокие вдохи позволят кислороду попасть в кровь, так он проникнет в мозг и поспособствует его активизации. Дыхание можно совместить с упражнениями. Очень важно регулярно проветривать кабинет.
Одна из проблем, которая мучает нас на работе – это сонливость. Мы часто хотим спать, но стараемся перебороть это желание. На самом деле, организму хватит и получаса сна после обеда. Вы можете спокойно поспать в машине, если остается время после обеденного перерыва. Это положительно повлияет на вашу работоспособность. В некоторых организациях есть тихое и спокойное место, где никто не потревожит. Это может стать отличным уголком для дневного сна. Важно, чтобы вас никто не смог побеспокоить во время отдыха.
УВЕЛИЧИВАЕМ ПРОДУКТИВНОСТЬ ВОВРЕМЯ ВЗЯТЫМИ ПЕРЕРЫВАМИ
Мы не сразу вливаемся в работу, ее эффективность – это кривая, которая сначала стремится вверх, а потом резко падает. Работа должна нас заинтересовать, мы должны почувствовать мотивацию к ее выполнению. Когда мы полностью погрузимся в процесс, эффективность будет быстро расти, но потом спадет. В этот период действия происходят больше по инерции, чем от заинтересованности, эффективность рабочего процесса существенно сокращается, появляется усталость. Подобный феномен можно объяснить с помощью физиологических особенностей организма. Клетки нашего тела проходят две фазы – возбуждение и торможение. В фазе возбуждения они получают необходимое питание, поэтому сначала работа будет эффективной, и мы не устанем. Здесь важно почувствовать этот момент, перейти на выполнение другой деятельности – физической или умственной работы другой направленности. Через какое-то время можно вернуться к выполнению первоначальной задачи. Вы увидите, что эффективность выполнения повышается. Причем этот прием не работает, если вы переключились в момент фазы торможения, когда деятельность вам надоела, вы устали. Тогда и на отдых потребуется больше времени, из-за усталости вы нескоро сможете вернуться к выполнению этой задачи. Поэтому пострадает и эффективность.
Как правильно отдыхать после работы
Хороший отдых после работы – это сауна или баня. После душистого пара и вкусного чая вы точно почувствуете себя бодрее. Также хорошо на организм влияет сеанс массажа. Если выбрать хорошего мастера, то расслабляющий массаж быстро восстановит ваши силы после трудового дня.
Дома можно выпить вкусного чаю, который обладает релаксирующим эффектом. Обычно это настой на травах с добавлением мяты и ромашки. Такой чай можно купить в обычном магазине или в аптеке. Чашечка ароматного настоя поможет вам расслабиться.
Еще один вариант, как отдыхать после работы – это книга. Чтение оказывает успокаивающее действие на нервную систему. Поэтому врачи рекомендуют провести с книгой полчаса времени перед сном. Но вы можете почитать и вечером, это поможет вам расслабиться.
Как отдыхать в выходные
Суббота и воскресенье – это не те дни, когда нужно полностью загружать себя домашними делами. Уборку и прочее лучше оставить на вечер будней, делать ее постепенно. Если отдать этому целый день, то суть выходных пропадет. Один из дней нужно оставить совершенно свободным, полностью посвятить его отдыху.
Хороший вариант расслабиться – это культурный отдых в выходные. Выставки, фильмы или спектакли смогут отвлечь вас от рабочих мыслей. Они подарят вам отличное настроение, общение с друзьями и новые впечатления. Причем культурная программа всегда разнообразна, во всех городах в выходные проводятся выставки, спектакли и концерты. Взгляните на афишу, вы увидите массу интересных мероприятий. И все они отличаются разнообразием. Вы можете сходить на фильм с любимым актером, на выставку старинных вещей, на концерт талантливой группы, на цирковое представление. Вариантов, как правильно отдыхать в выходные, множество, вы точно не заскучаете.
Но культурные мероприятия должны нравиться вам самим, только так они смогут стать полноценным отдыхом. Если вы идете куда-то за компанию, и вам не нравится предстоящее событие, то лучше отказаться. Иначе вы будете весь вечер скучать. Тогда выходные точно не принесут желанного отдыха. У многих людей есть такие друзья, которые постоянно навязывают свое мнение, выбирают мероприятия, только исходя из своих предпочтений. От их компании лучше отказываться сразу. Скучный вечер станет причиной появления усталости.
Как бороться с апатией и стоит ли это делать вообще: 2 вида этого состояния
Итак, мы определились что апатия – это, грубо говоря, отсутствие желаний человека. Но обусловлено это может быть разными причинами. И от этого зависит, как с ней бороться.
Что такое апатия: 2 взгляда на одну и ту же проблему
То есть, апатия может нестив себе как позитивный, так и негативный смысл, и только вам решать, стоит ли бороться с ней в каждом конкретном случае:
-
Апатия – как освобождение от влияния социальных норм.
Как открывания пути индивидуума к созиданию уникального творения, уход от установленных граней, принятых норм общества. В философии стоиков понятие апатия обозначало совершенное облегчение души от страстей, то есть «нет желаний – нет страстей».
Таким образом, человек может пребывать в постоянном стабильном умиротворении. Но стоит заметить, что это лишь теория и в современном мире мало кому удается испытывать такое состояние.
С другой стороны бесчисленное количество гениальных произведений было создано в глубокой депрессии и неразделенной любви, либо же в светлые моменты радости и счастья. Словом, именно испытывая какие-либо эмоции, люди готовы делиться ими с окружающими, бороться за свое счастье и т.д.
-
Апатия – как один из этапов суицидального исхода.
К этому психологической виду апатии люди приходит из-за череды жизненных трудностей и ситуаций, которые ломают их самооценку. Как правило, более уязвимы подростки со своим еще шатким мировоззрение и слабым пониманием себя.
Человека в таком апатическом состоянии можно описать словами: «ничего не хочу делать, не из-за того, что лень, а потому, что наша жизнь обречена и не имеет смысла». Такие установки способны доводить человека до сумасшествия.
Самая распространенная причина сознательного ухода из жизни: длительное пребывание в глубокой депрессии, к которому приводит запущенная апатия.Поэтому никогда не пускайте на самотек даже малейшие признаки апатии, так как в конечном итоге все эти психологические «косяки» будет трудно разгрести.
Если первый вид апатии вполне себе контролируемый и является осознанным выбором, то второй – совсем нет, с ним нужно бороться. Именно последний вид апатии является объектом исследований психологов и психотерапевтов, поскольку несет в себе реальную угрозу жизни человека.
Самое важное – это распознать такую апатию, и начать бороться с ней на ранних этапах. Но для этого нужно знать, в чем проявляется это психологическое состояние.
