Советы женщинам!
ЛедиВека.ру » Без рубрики »

Советы по борьбе с бессонницей

Советы по борьбе с бессонницей
logo

Не убеждает? Сравните сами. Одно из исследований

показало, что пять часовых тренировок в неделю помогают лучше спать и скорее погружаться в стадию быстрого сна. Не нужно ночевать в тренажёрке, чтобы почувствовать положительный эффект. Другие исследования показывают, что больные бессонницей смогли спать на час больше и не просыпаться среди ночи, если включали в расписание 30-минутные тренировки три-четыре раза в неделю.

Тренировки по утрам более полезны

, если вы способны заставить себя заняться спортом после пробуждения. Эксперты не поясняют, почему. Возможно, это связано с регуляцией выработки гормонов, которые влияют на артериальное давление.

Почему физкультура так полезна? Эксперты Американского национального фонда по проблемам сна говорят, что упражнения приводят к уменьшению тревожности, стресса и депрессии, а ещё помогают расслабиться. Физическая активность (особенно на свежем воздухе) поддерживает нормальный ритм сна и бодрствования.

Объяснение может быть и проще. Вспомните дни, когда вы с рассвета до заката были на ногах или когда физическая нагрузка была высока. Разве не хотелось лечь и отключиться, в отличие от дней, когда вы не так уставали?

МЕТОД СЧЕТА

Все мы слышали о том, что для того чтобы заснуть, стоит начать считать овец. На самом деле данный способ борьбы с бессонницей совсем не эффективен. Сотрудники Оксфордского университета провели исследование с участием двадцати добровольцев, страдающих от бессонницы. Данный эксперимент был организован для того, чтобы выявить, можно ли бороться с бессонницей с помощью этого незатейливого метода. Исследователи сделали вывод, что, когда человек считает перед сном овец, он еще дольше не может заснуть.

Однако у внимательного читателя возникнет вопрос, почему метод счета фигурирует в данной статье. А все потому, что корректный подход основывается не только на счете, поскольку включает в себя еще и ровное дыхание. Чтобы избавиться от бессонницы и уснуть человеку необходимо считать количество вдохов. Если вы будете концентрироваться именно на дыхании, все лишние мысли покинут вашу голову и вы довольно быстро уснете.

Алгоритм метода счета

  1. Приглушите или полностью выключите свет в вашей комнате. Удалите по максимуму источники звука.
  2. Ложитесь в кровать, закрыв глаза.
  3. Выберите число, с которого начнется обратный отсчет. Оптимальным считается 500.
  4. Постарайтесь полностью сконцентрироваться на дыхании. Дышите размеренно и свободно. В своих мыслях представляйте, что ваше дыхание расслабленное и чистое.
  5. Начните считать выдохи в обратном порядке.
  6. Делайте это до того момента, пока не достигните числа 0.
  7. Если не получилось достичь конечной цели и уснуть не удалось, начинайте отчет по новой с того же числа, которое было определено в пункте 3.

Это упражнение демонстрирует свою высокую эффективность по двум основным причинам. Во-первых, вы применяете силу дыхания для того, дабы сконцентрироваться эмоционально на настоящем, не отвлекаясь на прошлое или будущее. Во-вторых, счет помогает абстрагироваться от ненужных назойливых мыслей.

Когда вы считаете в обратном порядке, вы постепенно потеряете ход мысли. В результате сознание полностью расслабится, и вы заснете.

Некоторые, возможно, предположат, что обратный счет отвлекает и не дает уснуть, поскольку мозг концентрируется на проблеме быстрого достижения нуля. И если вы досчитали до этой отметки, вы можете подумать, что проиграли в данной «игре». Нужно мыслить совсем по-другому. Достижение нуля не означает поражение. Это лишь говорит о том, что первая «игра» закончилась и время приступать ко второй. Постарайтесь сконцентрироваться лишь на процессе счета.

ПРИМЕНЕНИЕ ГИПНОТИЧЕСКИХ ОБРАЗОВ

Если вы не знаете, что означает термин «гипнотический», то название данного метода может вызвать недоумение у вас. Понятие гипнагогии в практическую психологию ввел доктор Андреас Мавроматис. Оно относится к науке, которая исследует образы, которые наблюдает человек, находясь в промежуточном состоянии между сном и бодрствованием. Эти образы носят название гипнотических галлюцинаций. Это вполне естественное состояние, свойственное каждому человеку.

Данные образы могут приводить человека в раздражение, особенно в том случае, если они имеют форму каких-либо предметов, людей или мест. Если засыпающий видит какие-то отталкивающие лица, гипнотические образы могут вызывать ужас. В том случае, когда разум спокоен, гипнотические образы будут довольно яркими и светлыми.

Поставив себе цель задержать внимание на образах, наблюдаемых внутренним зрением, вы сможете преодолеть бессонницу.

Данный метод основывается на том, что человеку нужно проявить некоторое терпение для того, чтобы продолжать наблюдать за гипнотическими образами вместо того, чтобы пытаться прокрутить произошедшие в течение дня события. Постарайтесь остановить поток ваших мыслей и сконцентрироваться на самом интересном для вас образе. Попытайтесь оценить, насколько он вам любопытен.

Если вы будете некоторое время наблюдать за гипнотическими галлюцинациями, то статичные образы плавно перетекут в сон. Они постепенно из разрозненных картинок выстроятся в последовательный ряд. В итоге человек засыпает, а этот ряд перевоплощается в полноценное сновидение.

Алгоритм применения гипнотических образов

  1. Приглушите или полностью выключите свет. Уберите из комнаты любые раздражающие источники звука.
  2. Ложитесь в постель, закрывайте глаза и старайтесь расслабиться.
  3. Вглядывайтесь в темноту. На первых порах вы, может быть, ничего не увидите. Однако в итоге возникнут образы: лицо, машина или что-то еще, что предоставит вам ваше подсознание.
  4. Наблюдайте за появлением и исчезновением гипнотических образов. В конце концов, они из отдельных изображений превратятся в сновидение.

ОЩУЩЕНИЕ ПОЛЕТА

Нередко мысли о произошедших событиях не покидают нас в тот момент, когда мы собираемся поспать. Такие события ведут к ментальной блокировке, результатом которой является бессонница. Если вы будете использовать свое воображение, вы легко преодолеете эти блоки.

В такой ситуации наиболее эффективным способом ментальной визуализации станет применение упражнений для левитации.

Нужно учитывать, что данная практика предназначена не для настоящей левитации, а лишь для появления ощущения невесомости, вызванного вашим воображением.

Данное упражнение, которое вызывает ощущение полета, даст вам возможность расслабиться и сократить уровень тревоги и страха. В результате естественное состояние сна придет в норму.

Алгоритм для достижения ощущения полета

  1. Выключите свет и удалите из комнаты источники раздражающего звука.
  2. Ложитесь на кровать и постарайтесь расслабиться. Пока мышцы будут приходить в состояние релаксации, смотрите в потолок.
  3. Закрыв глаза, старайтесь концентрироваться на дыхании. Следите за тем, чтобы оно было ровное и спокойное. Старайтесь, чтобы вдохи и выдохи были равномерными, но не глубокими.
  4. Представляйте, будто вы лежите в каком-либо умиротворяющем месте. Пусть это будет зеленый луг.
  5. Можно использовать подручные средства, чтобы создать максимально схожую атмосферу. К примеру, включите вентилятор, чтобы создать ощущения дуновения ветра.
  6. Начните представлять, что ваше тело становится легче изнутри, а после и вовсе невесомым.
  7. Визуализируйте, будто вы слегка приподнимаетесь над матрацем. Пробудьте некоторое время в этом состоянии.
  8. Поднимайтесь выше, а затем начните представлять, что ваше тело становится все тяжелее. Медленно опускайтесь на землю.
  9. Совершите данную процедуру еще около семи раз. Поднимайтесь над землей и опускайтесь снова на матрац. В результате сознание расслабится, и вы уснете.

АЛФАВИТНАЯ ИГРА

Составление списка в алфавитном порядке – весьма эффективный способ уснуть для тех, кто не знает, как бороться с бессоницей. Если вы креативно продумываете слова для вашего списка, вы даете вашему сознанию возможность блуждать, что в итоге помогает вам заснуть. Стандартный алфавит – лучший выбор для составления такого списка.

Причиной того, что алфавит столь эффективно срабатывает, является то, что мы его знает с далекого детства, и он успел стать частью нас самих. Данное знание может применяться нами для составления любого тематического списка.

Использование этого метода связано с придумыванием слов по порядку, которые начинаются на определенную букву.

Алгоритм алфавитной игры

  1. Выключите свет и уберите лишние источники звука.
  2. Ложитесь в кровать и закрывайте глаза.
  3. Подберите тематику вашего списка. Это могут быть автомобили, животные, растения и т.п. В качестве примера давайте рассмотрим тематику «фрукты и овощи».
  4. Начать надо с буквы А. В данном случае нужно придумать овощ или фрукт, название которого начинается на эту букву. Слово «апельсин» подходит.
  5. Затем придумывайте слово на букву «Б». Таким образом, генерируйте в голове слова, пока не дойдете до последней буквы алфавита.
  6. Если вы достигли буквы Я, начните играть по новой, подобрав новую тему для вашего списка.

Если вы примите решение продумывать новую тематику каждый раз перед тем, как заснуть, вы сможете придумывать новые слова снова и снова. К примеру, в нашем случае, если вы не уснули с первого раза, категорию «фрукты и овощи» лучше уже не использовать, поскольку вы легко справитесь с игрой, вспоминая слова из ранее придуманного списка. Данный метод эффективен лишь тогда, когда вы подключаете мыслительный процесс. Генерируя слова для каждой новой категории, вы практикуете творческий подход к задаче, что в конечном итоге поможет вам погрузиться в сон.

ПРИДУМЫВАНИЕ ИСТОРИЙ

Творчество – совершенно естественный закон вселенной. Созидание пронизывает весь наш мир. Каждый из нас по своему существу является творческой личностью.

Вот почему этот метод эффективен в отношении абсолютно всех.

Процесс создания какой-либо истории для того, чтобы справиться с бессонницей, базируется на воображении, которое мысленно придумывает сюжет. Вы можете применять этот метод в тот момент, когда лежите в постели. Творческие способности дают шанс отвлечься от довлеющих мыслей и избавиться от приобретенного за день стресса. Если вы будете развлекаться таким способом, вы без проблем уснете.

Данный метод уникален тем, что в процессе создания истории вы можете придумать нечто, что превратится в интересный проект, который вы впоследствии сможете воплотить в жизнь. Возможно, вы придумаете что-то, что станет основой для написания детской книги. У вас есть поистине неисчерпаемые возможности.

Алгоритм придумывания истории

  1. Выключите свет и уберите источники звука.
  2. Ложитесь в кровать, закрыв глаза.
  3. Начните продумывать в голове «декорации». Это может быть загородный дом, квартира или офис.
  4. После этого приступите к созданию персонажа. Делайте это максимально креативно. Это может быть человек, животное или фантастический персонаж.
  5. Подумайте о том, что данный персонаж будет делать в созданной вами обстановке. В том случае, если вы придумаете двух героев, можно начать фантазировать о беседе между ними.
  6. После создания истории постарайтесь заполнить все пробелы в ней. В результате вы погрузитесь в крепкий здоровый сон.

Следующим утром после пробуждения запишите придуманную историю. Возможно, она пригодится вам для будущих проектов.

МЕТОД ПРЕВРАЩЕНИЯ В СТАТУЮ

Данный метод имеет столь необычное название так как, включает визуализацию превращения вашего тела во что-то очень твердое, например, в металл или бетон. Данный способ помогает сделать ваше тело неподвижным, тем самым погружая вас в ментальную зону, которая поможет вам уснуть.

Стрессы, получаемые нами в течение дня, ввиду различных обстоятельств, зачастую имеют серьезный физических резонанс. Часто он проявляется как напряжение в области спины или шеи. Несмотря на то, что в течение суток мы можем не предавать этому напряжению особого значения, ночью данный физический блок приводит к бессоннице.

Метод превращения в статую – великолепный способ, помогающий расслабить тело и уменьшить негативное влияние стресса.

Алгоритм метода превращения в статую

  1. Создайте в комнате тишину и выключите свет.
  2. Ложитесь в постель.
  3. Сконцентрируйте внимание на ступнях. Почувствуйте циркуляцию крови в них.
  4. Визуализируйте, будто ваши ступни становятся плотными и тяжелыми, будто сделанными из камня или металла. Постарайтесь ощутить то, что ваши ступни становятся тяжелее, что они продавливают кровать.
  5. Повторите процедуру с ногами. Ощутите, как они становятся неповоротливыми, плотными и тяжелыми. Проработайте таким способом все части вашего тела сверху вниз. Уделите внимание ступням, лодыжкам, туловищу, плечам, кистям рук, шее и голове.

В большинстве случаев человек засыпает до того, как в подобной визуализации очередь дойдет до головы. Но если вы полностью завершили процесс превращения в статую, нужно продолжить лежать в этом состоянии. В результате расслабленность вашего тела приведет к тому, что вы уснете.

ДАЛЬНЯЯ ФОКУСИРОВКА

Существует заблуждение, что, если вы закрываете глаза, вы оказываетесь в полной темноте. На самом же деле вы лишь наблюдаете обратную сторону век, которые создают эффект полной темноты лишь первые несколько секунд, пока колбочки и палочки не приспособятся к отсутствию источника света.

Если вы подождете, вы обнаружите, что можете видеть что-то большее, нежели просто темноту. У вас появляется возможность смотреть на дальнее расстояние.

Так называемая практика дальней фокусировки — техника, задействующая способность человека фокусировать зрение на точке, что находится дальше того предмета, который расположен перед вами. Вы могли это наблюдать, рассматривая трехмерные изображение, которые выглядят как обыкновенные картинки до того момента, пока вы не посмотрите за изображение.

Аналогичная техника может применяться для того, чтобы избавиться от бессонницы. Вам нужно проделать знакомую процедуру с закрытыми глазами.

Алгоритм метода дальней фокусировки

  1. Погасите свет и уберите все источники шума.
  2. Лягте в кровать и закройте глаза.
  3. Закрыв глаза, убедитесь, что видите не темноту, а лишь обратную сторону век.
  4. Начните менять глубину фокуса к точке, находящейся дальше вашего века. Проделав это, вы сможете воспринять темноту под другим углом. Она покажется вам более ясной, нежели та, что была, когда вы закрыли глаза.
  5. Фокусируйтесь на темноте, находящейся вдалеке, и пробуете ощутить образы, которые появляются там. Темнота расслабит ваш мозг, и вы уснете.

ПОГРУЖЕНИЕ В МАТРАЦ

Отвечая на вопрос «как избавиться от бессоницы», следует упомянуть весьма эффективную технику – метод погружения в матрац. Данная практика чем-то напоминает метод расслабления мышц, однако при использовании данной методики в состояние релаксации приходит и тело, и мозг.

Идея этой техники заключается в том, что нужно мысленно представлять, как части вашего тела медленно погружаются в матрац.

Данная методика работает благодаря естественному ощущению, испытываемое нами, лежа в кровати после того, как наши мышцы напряглись и расслабились. Данное чувство вполне естественно. Его можно успешно использовать,чтобы обмануть мозг и заставить его почувствовать полноценное погружение в матрац.

Алгоритм техники погружения в матрац

  1. Выключите свет и уберите источники шума. Создайте спокойную атмосферу.
  2. Ложитесь на спину и закройте глаза.
  3. Сконцентрируйте внимание на ступнях. Согните пальцы ног на пять секунд. После ослабления напряжения вы почувствуете ощущение погружения.
  4. Продолжите данную процедуру с лодыжками, кистями, плечами и шеей. Пусть каждая часть вашего тела почувствует погружение из-за сгибания мышцы.
  5. После того, как вы проделаете данную процедуру со всем своим телом, вы ощутите невероятную релаксацию, и у вас появится впечатление, будто все ваше тело погрузилось в матрац. Таким образом, вы достаточно быстро заснете.

ПРОИГРАЙТЕ ВЕСЬ СВОЙ ДЕНЬ В ПАМЯТИ

Если вы не знаете, как справиться с бессонницей, попробуйте данную эффективную технику, которая, помимо всего прочего, поможет вам развить внимание и вспомнить мельчайшие подробности из жизни.

Данная практика чем-то напоминает обратную перемотку фильма. Однако вы вспоминаете прошедший день в хронологическом порядке. Вы сможете восстановить в памяти все события, начиная с того момента, как вы утром встали с кровати. Сознание вспомнит все ваши действия, любые детали и каждое событие уходящего дня. Скорее всего, вы уснете до того, как дойдете мысленно до событий вечера.

Алгоритм для проигрывания своего дня

  1. Выключите свет и создайте нешумную атмосферу.
  2. Ложитесь на спину и закрывайте глаза.
  3. Мысленно представьте в голове момент, когда вы утром встали с кровати
  4. Вспоминайте то, как вы шли в душ. Продолжайте восстанавливать в памяти события.

Если вы даже не уснете после данной процедуры, ваш мозг в любом случае устанет от столь неинтересного для него занятия. Скорее всего, вы погрузитесь в сон сразу, как только закроете глаза.

В том случае, если вам данная техника не поможет преодолеть бессонницу, вы можете запросто повторить весь процесс, начиная вспоминать события уже вчерашнего дня.

МЕТОД РАССЛАБЛЕНИЯ МЫШЦ

Так как бороться с бессонницей не всегда легко, имеет смысл попробовать этот эффективный метод, позволяющий сосредоточить внимание на своем теле и мягко перейти в состояние сна. Расслабляя по очереди мышцы, вы успокаиваете ваше тело. В свою очередь ваш мозг также переходит в состояние релаксации.

Данная техника нередко используется в процессе гипноза или во время медитации. Эта практика может легко сочетаться с любыми другими способами борьбы с бессонницей.

Алгоритм расслабления мышц

  1. Уберите источники шума и выключите свет.
  2. Закройте глаза, лежа в постели.
  3. Сосредоточьтесь на одной части тела и ощутите все, что в ней происходит. Сконцентрируйте внимание на ступнях, почувствуйте, что происходит с пальцами ваших ног.
  4. Согнув пальцы ног, приведите их в состояние напряжения на пять секунд.
  5. Затем расслабьте пальцы и насладитесь состоянием релаксации.
  6. Практикуйте аналогичный подход в расслаблении ступней, лодыжек, туловища, кистей и шеи.
  7. После данной процедуры вы почувствуете, что ваше тело по-настоящему расслабилось. Находясь в состоянии полной релаксации, ваш мозг уснет.

ИГРА СЛОВАМИ

Данная практика известна как эффективный способ, помогающий убаюкать мозг и избавиться от бессонницы. Игра в слова представляет собой хорошее умственное упражнение. Такая активность достаточно интересна, но при этом она не возбуждает нервную систему до уровня бодрствования.

Представленный в примере метод игры словами – это умственная вариация довольно популярной игры «Scrabble». Мысленно вы берете из одной части слова буквы и подставляете другие на их место, чтобы вышло абсолютно другое слово.

Данный метод эффективен при игре со словами из четырех букв, однако вы можете поэкспериментировать и с более длинными словами.

Алгоритм игры со словами

  1. Уберите источники шума и выключите свет.
  2. Выберите слово из четырех букв.
  3. Превратите его в другое, меняя одну букву. К примеру, вы можете превратить слово «прут» в «грот» с помощью следующей цепочки: Прут-Крут-Крот-Грот.
  4. Играйте до того момента, пока не заснете.

ОБРАТНАЯ ПЕРЕМОТКА ФИЛЬМА

Для тех, кто не знает, как избавиться от бессонницы, существует этот довольно простой метод. Мысленно выберите какой-либо фильм и проиграйте все его события в обратном порядке. Данная практика помогает мозгу сформировать зрительные образы. Такой процесс мышление не возбуждает вашу нервную систему до уровня полноценного бодрствования, но при этом требует достаточного внимания.

В процесс вовлекается правая половина мозга, что позволяет ему впасть в сновидение наяву. Такой процесс довольно часто заканчивается полноценным сном.

Данный метод имеет развлекательный характер. Выбирайте тот фильм, который вам нравится. Если вы знаете кино достаточно хорошо и можете вспомнить каждый его эпизод, вы достаточно быстро убаюкаете ваш мозг.

Алгоритм обратной перемотки фильма

  1. Уберите источники шума и выключите свет.
  2. Выберите фильм. Желательно отдать предпочтение тому, который вы неплохо знаете.
  3. Представьте у себя в голове последний эпизод фильма. Прокручивайте моменты из кино в голове с учетом мельчайших подробностей.
  4. Вспоминайте кино от конца к началу.
  5. Делайте это до момента, пока в голове не появятся вступительные титры. Скорее всего, к этому моменту вы уснете. Если этого не произошло, выберите другой фильм и начинайте все сначала.

ПОСТАРАЙТЕСЬ НЕ ЗАСНУТЬ

Если вы попробовали множество способов и до сих пор не знаете, как побороть бессонницу, используйте данный метод, который, на удивление, демонстрирует хорошую эффективность.

Эта практика основывается на применении принципов реверсивной психологии. Кроме того, метод базируется на законе притяжения. Человек притягивает то, чего он хочет и чего желает избежать. Поэтому, не желая заснуть, он все же засыпает.

Таким образом, вы обманываете мозг, давая ему установку не засыпать. Такая методика может быть весьма полезной для многих, кто не может избавиться от бессонницы.

Подобная практика упоминается в кинофильме «Спасти рядового Райана». Один из героев фильма говорит, что он пытался не заснуть, чтобы наблюдать, как его мать возвращается домой. Однако желание не спать всегда оказывало обратный эффект.

Алгоритм методики «Постарайся не заснуть»

  1. Уберите источники шума и выключите свет.
  2. Закройте глаза и представьте, что вам нельзя заснуть ни в коем случае. К примеру, подумайте о каком-то важном событии, которое должно произойти ночью.
  3. Полностью осознайте важность бодрствования. Повторяйте про себя то, что вам нельзя заснуть.

Каждый человек индивидуален, а это значит, что ответ на вопрос «как бороться с бессонницей» также будет для каждого свой. Экспериментируйте с представленными методами и находите для себя те, которые подойдут именно вам.  В итоге сновидение не заставит себя ждать.

скорочтение

Пройти тест

Начнем с самых легких и приятных способов избавления от бессонницы:

1. Сделайте массаж

Один из самых эффективных методов борьбы с бессонницей – легкий массаж. Он расслабляет и стимулирует выработку эндорфинов, которые блокируют гормон стресса. Делать массаж можно самостоятельно. Помассируйте ладони, подушечки пальцев. Сделайте массаж лица. Эти простые процедуры за 5-10 минут настроят Вас на спокойный сон.

2. Еда, которая поможет уснуть

Еще один приятный и неожиданный способ быстро уснуть – поесть. Да-да, поесть за полчаса до сна, но определенных продуктов и в небольшом количестве. Выбирайте, что больше нравится: стакан теплого молока, банан, немного индейки, горсть сушеных фиников, сыр. Все дело в аминокислоте триптофан, содержащейся в этих продуктах. Триптофан, попадая в организм человека, преобразуется в серотонин – гормон, вызывающий ощущение эмоционального благополучия и расслабление.

3. Прогулка

Быстрому засыпанию может поспособствовать прогулка. Достаточно даже спокойной прогулки вокруг дома. Во время прогулки температура тела естественным образом немного повысится, а когда она начнет опускаться, захочется спать.

4. Держите ноги в тепле

Наденьте…носки. Если тепло – тонкие, если прохладно – махровые, если холодно – шерстяные. Давно замечено, что если ноги в тепле, засыпается быстрее.

5. Позитивное мышление

Просто подумайте о чем-нибудь хорошем, что всегда поднимает Вам настроение. Часто это помогает.

Способы посложнее

6. Прием с одеялом

Попробуйте резко сбросить с себя одеяло. Когда вам станет холодно, укройтесь снова. От ощущения вернувшегося тепла и уюта захочется спать.

7. Почитайте скучную книгу

Посмотрите или почитайте что-нибудь очень скучное. Вспомните, как Вы еле сдерживали зевоту на некоторых уроках в школе. Какой это был предмет? Вытащите учебник из дальнего ящика и погрузитесь в чтение.

8. Упражнение для борьбы с бессонницей

Для совсем отчаявшихся есть упражнение, которое помогает уснуть: лягте на спину, вытяните руки параллельно телу и сильно сожмите кулаки, вместе с тем потяните пальцы ног на себя. Получилось? Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем медленно расслабьтесь. Повторите 7-8 раз.

Способы для тех, кто все ещё не уснул

Если все вышеперечисленное не помогло, обратимся к следующим методам:

9. Примите ванну

Сделайте себе ванну с валерьяной. Вот рецепт: возьмите 100 грамм корня валерьяны, залейте литром кипятка и варите 3 минуты на водяной бане, затем снимите с огня и накройте чем-нибудь сверху. Через 45 минут процедите настой и наслаждайтесь. Если у вас есть кот, не подпускайте его близко к ванной.

10. Лавандовое масло

Еще одно растение, помогающее заснуть – лаванда. Натрите виски лавандовым маслом перед тем, как лечь спать.

Помните, что иногда бессонница может быть признаком серьезных заболеваний. Если Вас не устраивает качество или продолжительность сна уже давно, не откладывайте визит к врачу – он скажет, что делать при бессоннице именно в Вашей ситуации.

Профилактика бессонницы: что делать для решения проблемы?

Вот несколько простых советов, которые помогут предотвратить бессонницу и избавиться от этой проблемы:

  • Примите теплую ванну за несколько часов до сна.
  • Создайте в спальне комфортные условия.
  • Если Вы живете в шумной части города, используйте беруши, а маска для сна защитит Вас от света фонаря под окнами.
  • Не зацикливайтесь на том, что Вам надо быстро уснуть, лучше подумайте о чем-то приятном.
  • Не переедайте на ночь, тем более не употребляйте алкоголь, а также кофе и чай. Постарайтесь исключить и сладости, они возбуждают нервную систему.
  • Выключите свет, в том числе и в коридоре.
  • Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.
  • Делайте зарядку в течение дня.
  • Создайте себе ритуал отхода ко сну. Не пугайтесь слова «ритуал». Речь идет о том, чтобы каждый вечер проделывать одну и ту же последовательность действий. То есть, например, Вы расправляете постель, потом принимаете душ, затем немного читаете и ложитесь спать. И делайте именно так каждый вечер. Со временем эти действия будут автоматически настраивать Вас на сон.

Если Вы будете следовать этим несложным советам, проблем со сном у Вас станет гораздо меньше. Спокойной ночи!

Дополнительные материалы

здоровый сонСколько нужно спать и когда ложиться?В нашей статье мы расскажем, как правильно ложиться спать и сколько времени необходимо тратить на сон.

туннельный синдромТуннельный синдромЧто это такое, основные признаки, способы профилактики болезни.

В избранное

Рекомендация № 1. Примите бессонницу

Это самый главный совет, который поможет вам победить бессонницу. Я убедилась в этом на личном опыте. Необходимо принять бессонницу, просто смириться с тем, что возможно сегодня ночью вы опять не сможете заснуть! 

Такой подход поможет устранить сильные переживания, которые в большинстве случаев и провоцируют очередной «прилив энергии» после полуночи… Ведь с приближением ночи мы начинаем в буквальном смысле параноить, что снова не выспимся, что весь день будем ходить разбитыми или не сможем провести совещание, потому что не будет сил и двух слов связать… 

Расслабьтесь, думайте лишь о том, что вашему организму хватит внутренних резервов на время пока вы подхватили вирус «отсутствия сна»!  (ПС: я в таком режиме жила пол года, при этом сдавала экзамены в Федерации Аэробики России, училась на дневном отделении в Университете, каким-то образом учила Физиологию и работала на 2х работах)! Примите бессонницу, отпустите ситуацию и у вас все получится!

Рекомендация № 2. Хватит смотреть в потолок

Какой смысл мучаться и страдать, переворачиваясь с боку на бок, изучать в тысячный раз подвесы на люстре и нервно дергать ногами одеяло. Встаньте и займитесь чем-нибудь полезным, быть может это утомит вас наконец-то. Лично мне очень помогало.

Рекомендация № 3. Не спите днем

Да, я понимаю, что этот совет на фоне проблемы отсутствия сна придется по вкусу лишь членам клуба мазохистов, но нужно потерпеть и придумать себе занятия которые с одной стороны не будут требовать больших физических затрат и с другой – излишних умственных усилий. Если вы будете спать днем, то никогда не разорвете этот замкнутый круг.

Рекомендация № 4. Расслабьтесь 

За час или 30 минут до сна создайте в вашем жилище атмосферу релакса и спокойствия. Задерните шторы, приглушите свет. Кому-то настроиться на спокойный лад помогут благовония и свечи, кому-то классическая музыка или тибетские мантры. Найдите свое… Не буду всем поголовно рекомендовать заняться медитацией, так как я знаю природу этого процесса и, чтобы понять ее нужны даже не месяцы, а годы. Поэтому глупо советовать человеку начинать медитативные практики, пока он не в силах даже договориться с самим собой! 

Рекомендация № 5. Физические нагрузки

Даже 30-минутная прогулка утром или во время обеда поможет погрузиться в долгий и глубокий сон вечером. 

Но помните, что максимальный положительный эффект от физических нагрузок при наличии бессонницы отмечается, если тренировки заканчиваются за 6 часов до сна. Иначе будет обратный эффект – перевозбуждение нервной системы, и вы снова не сможете заснуть. Очень эффективны при бессоннице занятия йогой и пилатесом, я спасалась этим, меняясь с тренерами, проводила спокойные утренние практики, а свои вечерние силовые уроки отдавала коллегам.

Рекомендация № 6. Добавьте света в дневные часы

Если вы живете на «темной стороне улицы» или в вашем офисе нет окон, постарайтесь выделять время для того, чтобы выйти на улицу и поймать немного солнечного света. (Особенно в зимний период года!). Нашему организму жизненно необходим  солнечный свет в течение дня! 

Рекомендация № 7. Добавьте в рацион ОМЕГА – 3

Лосось, форель, семена льна или чиа – великолепные и вкусные источники жирных кислот омега-3. Регулярное употребление этих полезных для сердечно-сосудистой системы жиров может усилить воздействие мелатонина, основного гормона эпифиза, регулятора суточных ритмов. 

Рекомендация № 8. Не ешьте тяжелую пищу за 3-4 часа до сна

Во-первых, невозможно уснуть на переполненный желудок. Ваш желудок, вынужденный работать над обработкой жиров в позднее время суток, не даст вам уснуть. 

Во-вторых, переедание усиливает риск развития язвенных рефлексов — пища забрасывается в пищевод, возникает изжога, мешающая спать. 

Но и сразу замечу, что я не призываю засыпать «натощак». Утолить голод перед сном можно, например, бананом и кисломолочным продуктом. Сочетание белков и углеводов поможет вам уснуть. 

К чему приводит бессонница?

Причины и последствия бессонницы

Необходимо пояснить, что бессонница — это серьезная проблема, которая затрагивает самые разные сферы жизни. Отсутствие отдыха в течение трех-четырех, а то и более дней подряд напрямую отражается на вашем здоровье. Но как же распознать, что у вас начинается бессонница?

  • Каждую ночь вы не можете нормально отдохнуть. Речь идет не о 5-6 случаях в месяц, а о постоянной проблеме.
  • Вы просыпаетесь очень рано. Кроме того, ты часто просыпаетесь ночью.
  • Проснувшись, вы чувствуете усталость.
  • Вы легко раздражаетесь, испытываете чувство тревоги и иногда — грусти.
  • На протяжении всего дня вас сопровождают усталость и заторможенность.
  • Вы не можете сконцентрироваться, постоянно что-то забываете.
  • Возможно, вы даже попадаете в небольшие аварии.
  • Вы страдаете от проблем с пищеварением.
  • Мысли о том, чтобы пойти спать, вызывают у вас тревогу.

Читайте также: Как регулировать уровень мелатонина и лучше спать?

Причины бессонницы

Причины бессонницы

1. Эмоциональные проблемы

Иногда вы сталкиваетесь с трудными жизненными обстоятельствами, с которыми вас нужно постараться справиться. Не исключено, что это не такие уж и значительные проблемы, но, тем не менее, они постоянно вас беспокоят. Когда это происходит, когда вы испытываете грусть, тревогу, страх или волнение, в вашем мозге нарушается химический баланс, и вы постоянно находитесь начеку. Это и мешает вам расслабиться и заснуть.

Стресс и тревожность — злейшие враги сна и самые частые причины бессонницы. Ежедневные заботы становятся особенно яркими и живыми ночью, когда тишина и темнота позволяют страху и тревогам проявить себя в полную силу, не давая вам заснуть.

2. Стимулирующие вещества

Употребление кофе, чая, газированных напитков, алкоголя и табака стимулирует ваш организм, так что их стоит избегать, если вы хотите легко засыпать и наслаждаться крепким сном. Некоторые считают, что алкоголь способствует крепкому сну, но это ошибка. На самом деле он не дает заснуть глубоким сном, а это приводит к тому, что вы очень часто просыпаетесь в течение ночи. Постарайтесь избегать стимулирующих напитков или хотя бы знать меру, употребляя их.

3. Некоторые заболевания

Артрит, диабет, сердечные заболевания, болезнь Паркинсона, проблемы с щитовидной железой, желудочно-кишечный рефлюкс, болезнь Альцгеймера и ряд других заболеваний могут привести к нарушениям сна. От одних болезней вы испытывает сильную боль, которая мешает вам заснуть, при других вам трудно дышать. Также дело может быть в изменении гормонального фона или в нарушениях работы центральной нервной системы. В любом случае, эти причины бессонницы требуют особенно пристального внимания к себе.

4. Лекарства

Такие лекарства, как антидепрессанты, таблетки от аллергии или артериального давления, могут влияет на ваш сон. Иногда они содержат кофеин и другие стимулирующие вещества, которые и приводят к бессоннице.

5. Внешние факторы

Экраны телефонов, планшетов и компьютеров — частые причины бессонницы. Возможно, вы привыкли по вечерам сидеть за компьютером или постоянно проверять свой мобильный телефон или планшет. Использование этих гаджетов напрямую влияет на мелатонин — «гормон сна» — и стимулирует различные нейронные области, из-за чего вы не можете заснуть. Если, например, посреди ночи вы получаете сообщение и тут же читаете его, скорее всего, вам понадобится немало времени, чтобы вновь забыться сном.

6. Обильный ужин

Обильный ужин — серьезный враг вашего сна. Процесс пищеварения занимает довольно много времени, и пока он не завершится, ваш организм не может нормально отдыхать: кислотность и желудочные соки заставляют вас бодрствовать, даже если вы этого совсем не замечаете. Так что ужинать надо как минимум за два часа до того, как ложиться спать. По возможности, на ужин надо есть что-нибудь легкое.

Это интересно: Ужин на скорую руку, чтобы похудеть: 9 вариантов!

Как бороться с бессонницей?

Причины бессонницы и способы борьбы с ней

  • Возьмите под контроль свои проблемы, заботы и тревоги. Постарайтесь, чтобы они не занимали ваш мозг, когда вы ложитесь спать. Если это не работает в силу вашего характера, постарайтесь хотя бы свести свои страхи к минимуму перед сном.
  • Ложитесь спать всегда в одно и то же время.
  • Откажитесь от тяжелой еды на ужин. После ужина выпейте настой ромашки или страстоцвета — они отлично помогают заснуть. Если вы будете делать это регулярно, то в конце концов ваш организм привыкнет к ним, и вам станет проще засыпать при помощи травяных настоев.
  • Старайтесь не брать с собой в кровать ноутбук, планшет и мобильный телефон. Отложите их часа за два до отхода ко сну, иначе они возбудят ваш мозг, и вы не сможете отдохнуть.
  • Прежде чем ложиться спать, примите горячую ванну или расслабляющий душ.
  • Постарайтесь заниматься спортом и не спать днем. Так вы будете сильнее уставать, и в конце дня вам будет хотеться всего лишь закрыть глаза и коснуться головой подушки.

Дети: как научить ребёнка спать всю ночь? На самом же деле, спать всю ночь — весьма образное выражение. Так, вполне нормально, если дети просыпаются несколько раз за ночь.

Как заснуть быстро и избавиться от бессонницы.

У современного человека это довольно распространенное явление – бессонница. Причем, это прерогатива не только человека в возрасте, но и молодых людей. Особенно часто она встречается у людей, ведущих активную деятельность, в особенности умственную.

Так что же происходит у нас в голове? Как избавиться от бессонницы и быстро заснуть ? Почему мы не можем просто лечь на подушку закрыть глаза и заснуть? Причиной могут быть множество факторов – различного рода хронические заболевания, переутомление, перевозбуждение, а усугубляется все это неправильным образом жизни, негативным отношением к миру, людям и самому себе.

В том случае, если причиной бессонницы является болезнь, то тут вам срочно нужно обратиться к врачу, возможно, это симптом какого-то другого заболевания, а возможно, если вы вылечите эту болезнь, то и бессонница тут же пройдет.

Если причиной являются переутомление или перевозбуждение, то вам необходимо всего лишь подкорректировать ваш дневной режим, улучшив его (естественно, в пользу организма). Для этого лучше всего прибегнуть именно к народному способу излечения этого недуга. Почему-то народные средства от бессонницы называют нетрадиционными, хотя именно благодаря народным средствам многие поколения наших предков выжили и выстояли в не самые легкие для них времена. Кроме того, если лекарственные растения подобраны в правильном сочетании и пропорциях, применяется по правильному назначению, то он может избавить болеющего не только от самой бессонницы, но и от болезни, причиной которой она являлась.

Как избавиться от бессонницы и заснуть быстро.

Итак, перед тем как бороться с бессонницей, попробуйте выполнить несколько нехитрых правил, которые помогут вам быстро заснуть, потому что причиной бессонницы может быть не болезнь, а образ вашей жизни, ваше поведение в общем. Возможно, перед сном вы делаете такие вещи, которые просто возбуждают ваш организм, например, спите днем или ближе к вечеру, поэтому ваш организм уже наполовину отдохнувший.

Для начала начните соблюдать питательный режим, не стоит принимать пищу на ночь, тем более тяжелую, не стоит пить кофе, есть шоколад и пить черный чай после шести часов вечера – они тоже действуют на организм возбуждающе. Не нагружайте свой организм перед сном физическими нагрузками, а вот в течение всего дня очень даже полезно будет легкая гимнастика или зарядка, хотя бы два раза в неделю займитесь спортом, а перед сном отлично успокоит ваш организм прогулка на свежем воздухе.

Перед тем, как лечь спать, вспомните что-то очень хорошее, потому что никогда нельзя засыпать в плохом настроении. Если вам все еще не спиться, не используйте в качестве снотворного алкогольные напитки, так как вам кажется, что он поможет – это не так, этот сон краток и неглубок, зато наутро вы почувствуете себя разбитым, слабым и с больной головой. Мало того, что вы не избавитесь от бессонницы, так она еще и усилится, да еще и день будет для вас потерян, вы не сможете сконцентрироваться на работе.

Часто вы можете услышать такую версию, что перед сном можно почитать какую-нибудь неимоверно сложную или скучную литературу. Это подтверждено многими специалистами, так как в конце дня человеческий мозг настолько устал, что откажется воспринимать сложную информацию, что проявится быстрейшим засыпанием.

Попытайтесь скорректировать свой день так, чтобы засыпать каждый день в одно и то же время. Перед сном обязательно открывайте форточку, чтобы комната хорошо проветрилась, даже зимой, когда на улице мороз. Ведь немногие знают, что самая подходящая температура для нас не двадцать два градуса, как везде говорят, а пятнадцать – вот при какой температуре мы будем хорошо спать. Даже если люди и в курсе этого, то они либо часто забывают эту информацию либо просто игнорируют ее.

Народные средства от бессонницы. Лекарства.

Итак, как избавиться от бессонницы народными способами? Прежде всего следует сказать, что к народным средствам от бессонницы тут относят в основном травяные отвары и настои. Если вы не хотите принимать ничего внутрь, можете попробовать набить свою подушку такими травами, как орешник, душица, герань, листья мяты, лавр, лепестки роз, папоротник, сосновые иглы. Благодаря источаемому ими аромату ваш организм заснет гораздо легче и быстрее.

Если у вас здоровый и крепкий желудок, можно съесть целую головку лука – он успокоит и поможет заснуть.

Еще одно хорошее и проверенное лекарство от бессонницы — выпейте на ночь стакан теплой воды с разведенной в нем столовой лодкой меда. Еще лучше подействовать поможет теплое молоко с корицей и медом – это средство поможет успокоиться даже при сильном возбужденном состоянии. Молоко поможет заснуть быстро даже в запущенных случаях, когда бессонница завладела вами давно, но этот способ почему-то не пользуется у людей особой популярностью – то ли молоко люди не любят, то ли просто игнорируют его.

Что касается непосредственно лечебного настоя, то мы дадим вам некоторые самые простые их рецепты, содержащие те ингредиенты, которые легко можно найти в аптеках города.

Две столовых ложки шишек хмеля измельчить и залить половиной литра кипятка, настаиваем это около часа, процеживаем и пьем трижды в день по четверти стакана за двадцать минут до приема пищи. Этот настой хорошо расслабляет и немного обезболивает.

Четыре столовых ложек сушеного пустырника залейте стаканом кипятка и залейте в термос, настаивайте в термосе два часа. Этот настой принимайте теплым по одной трети стакана за полчаса до приема пищи в течение всего дня. Такой настой отлично успокаивает.

Еще бороться с бессонницей поможет замечательный чай из смеси апельсиновых корок, мелиссы и валерианы. Для начала нужно настоять на кипятке в течение десяти минут чайную ложку мелиссы и корок, затем добавим к ним столько же (чайную ложку) валерианы в виде настойки из аптеки. Заварите смесь заранее и пейте с медом трижды в день как и обычный чай, заливая все составляющие одним стаканом кипятка. Только для лучшего действия не кладите мед в стакан, а кладите его в рот, а потом запивайте настоем.

Следующий настой тоже довольно эффективен в борьбе с бессонницей, т.к. оказывает успокаивающее действие – берите в равных частях семена тмина, укропа, корня валерианы и травы пустырника. Две столовые ложки этой смеси залейте стаканом кипятка и дайте настояться в течение получаса. Принимайте по пол стакана два-три раза в течение дня.

Источник: http://cutlife.ru/zdorove/kak-zasnut-bystro-i-izbavitsya-ot-bessonnicy.html

Бессонница: причины возникновения и как с ней бороться

Опубликовано 1 Авг 2017 09:15 © Женская доля

Сон – важный процесс в жизни человека. То, как вы спите, напрямую влияет на то, как живете. Из-за проблем со сном могут возникнуть и усугубиться болезни, в первую очередь страдает сердечно-сосудистая и нервная системы, снижается иммунитет – а это уже распахнутые двери многим хворям, начиная с вирусных инфекций. И в то же время недуги часто заявляют о себе именно бессонницей: ночные кошмары «кричат» о больных почках, частые пробуждения за полночь – о кардиодиагнозах и гормональных сбоях. Такой вот замкнутый круг: плохо спишь – заболеешь, заболел – пострадает сон.

В развитых странах только 3% людей спят сном праведника, остальные крутятся-вертятся, глотают седативы и встречают рассвет в состоянии развалин. Половина россиян время от времени занимаются «подсчетом барашков», а каждый пятый уже на стену готов лезть – инсомния завладела целиком. Но для начала важно знать причины бессонницы и как бороться с ней в домашних условиях, прибегая к помощи лекарств лишь в крайних случаях.

Как справиться с бессонницей? Как избавиться от бессонницы?

Как справиться с бессонницей? Как избавиться от бессонницы?

В прошлой статье мы поговорили о причинах бессонницы разного уровня: о том, как на вашей способности засыпать и на качестве сна может сказаться нарушение ритма, условий сна, какую роль в этом играет уважение собственных потребностей. Также мы рассмотрели основные психологические механизмы бессонницы.

В этой части мы перейдем к практическим моментам, поговорим о том, как справиться с бессонницей, выясним, что человек может сделать сам, чтобы научиться в той или иной степени управлять собственным сном, в общем, попробуем разобраться с тем, как заснуть при бессоннице.

Кроме того, если Вы хотите узнать что-то новое о себе, пользуясь анализом своих снов, рекомендуем записаться на психологический курс «Значение моих снов»

Касательно условий и ритма сна, достаточно прочесть первую часть и понять, какие моменты вашей жизни нуждаются в более внимательном отношении, постараться обеспечить себе в максимально возможной на данный момент степени такие ключевые пункты, как адекватная продолжительность сна, внимание к своим суточным ритмам и грамотная подготовка ко сну, и вопрос, как справиться с бессонницей, для вас будет решен.

Но возможно, в вашей жизни созданы базовые условия для нормального сна, и, тем не менее, вы задаетесь вопросом, как справиться с бессонницей, осознавая, что основные механизмы вашей бессонницы – чисто психологические.

Вспомним еще раз, какие факторы обычно участвуют в формировании бессонницы: мысли, которые вызывают у вас чувства, но чувства эти нередко не осознаются, картина мира, которая мешает найти продуктивный выход из замкнутого круга мыслей-чувств, и игнорирование потребностей собственного тела, отчужденность от собственной физиологической составляющей.

Попробуем выстроить возможные стратегии того, как справиться с бессонницей, с учетом всех этих факторов.

Вверх