Суть и принципы диеты для женщин после 50 лет: как привести себя в форму? Диета для женщин после 50 лет: составление меню, правила

Чаще всего именно представительницы прекрасного пола желают сбросить лишние килограммы, но при незнании некоторых принципов похудения делают это не совсем правильно ˗ с этой целью мы предлагаем довольно информативную статью, которая осветит многие актуальные вопросы, касающиеся питания для похудения для женщин.

Так случается, что при соблюдении слишком строгих диет и жёстком ограничении во многих продуктах в организме происходит катастрофическая нехватка витаминов и минералов, что, конечно же, не может не сказаться на здоровье и общем самочувствии. Однако на этом все «прелести» не заканчиваются. Истязание собственного организма зачастую приводит к тому, что по завершении диеты он стремительным образом начинает восполнять дефицит полезных веществ, усваивая буквально каждую калорию. Как результат ˗ девушки вновь набирают те ненавистные килограммы, которые им совсем недавно удалось сбросить.

Для того чтобы не случился этот эффект рикошета, питаться необходимо правильно ˗ только при таких условиях вы сможете оставаться стройными и при этом здоровыми на протяжении долгих лет.

Суть и принципы здорового питания

Рацион правильного питания в обязательном порядке должен включать следующие вещества:

• Сложные углеводы ˗ в большом количестве они содержатся в крупах, поэтому налегать придётся на каши: овсяную, рисовую, гречневую, перловую, пшённую и пр.,
• Быстрые углеводы, и здесь речь идёт о полезных продуктах, а не о сладостях и кондитерских изделиях ˗ это свежие фрукты, сырые овощи, сухофрукты, употреблять которые рекомендуется до обеда, то есть в первую часть дня,
• Растительные жиры и белки: семечки, орехи, растительное масло, чёрный хлеб, молоко, обезжиренные кисломолочные продукты, бобовые, крупы, белокочанная капуста и брокколи, спаржа и шпинат, сельдерей, авокадо и бананы,
• Животные белки, но исключительно из диетического мяса и рыбы: говядина, крольчатина, индюшатина, курятина, в рационе должна присутствовать рыба только нежирных сортов: палтус, хек, речной карп, морской окунь, треска, тунец, минтай, судак, камбала, карась, щука, лещ и пр.

В этот перечень не входят жиры животного происхождения (к примеру, сливочное мало, маргарин), а также быстрые углеводы, которые «насыщают» организм бесполезными калориями. К таковым продуктам относится шоколад, конфеты, различные кондитерские изделия, свежая выпечка, фаст-фуд ˗ всё это еда, способствующая быстрому набору лишнего веса.

Существуют и другие принципы правильного питания. Рассмотрим их.

1. В идеале количество приёмов пищи должно составлять 5-6 раз. Такой подход позволяет не терпеть чувство голода и не накидываться с яростью на еду, в результате чего человек съедает больше положенной нормы. Переедание ˗ враг нашего организма.
2. С учётом системы частого питания порция должна быть небольшой: 350 г ˗ оптимальный вариант для одного приёма пищи. Вы можете варьировать блюда, которые приготовили для употребления: например, 150 г отварного постного мяса и 200 г салата из сырых овощей и зелени или же наоборот.
3. Не последнюю роль играет способ приготовления: никакой жарки или копчения. Вся пища должна подвергаться исключительно правильной термической обработке: отвариванию, тушению, запеканию, выдержке на пару. Овощи желательно есть в сыром виде, а крупы ˗ запаривать, а не варить.

Не стоит забывать и о питьевом режиме: если вы, действительно, хотите похудеть, в день необходимо выпивать около 2-х литров воды ˗ это позволит запустить обменные процессы в организме.

Полезные советы

Знание некоторых хитрых уловок поможет похудеть в течение короткого времени, но без вреда для здоровья. Во-первых, свой день нужно начинать правильно: специалисты рекомендуют выпивать натощак 250 мл тёплой воды ˗  это запускает важный для организма процесс метаболизма. Во-вторых, ни в коем случае нельзя отказываться от завтрака или по каким-то причинам пропускать его: именно утренний приём пищи заряжает необходимой энергией на весь предстоящий день.

Продолжим перечень секретов.

1. Завтрак должен состояться спустя полчаса после подъёма. То есть сразу же после пробуждения необходимо выпить стакан воды, а через 30 минут ˗ поесть. Любителям кофе совсем не обязательно отказываться от этого бодрящего напитка, однако, перед его употреблением следует наполнить желудок полезной пищей, например, отварными яйцами или сырным тостом.
2. Для того чтобы обед был полноценным, в него необходимо включить блюда, состоящие из сложных углеводов и животного белка. Идеальный вариант ˗ кусочек диетического мяса или нежирной рыбы в сочетании с овощным салатом. При таком подходе чувство голода раньше полдника не возникнет.
3. Фрукты рекомендуется вынести на перекусы, не стоит заедать ими основной приём пищи, особенно обед, который предполагал употребление мяса. В противном случае в желудке возникнет чувство тяжести, а в кишечнике начнётся процесс брожения, что нередко приводит к запорам.
4. В вечернее время суток чувство голода можно сдержать кисломолочным продуктом, например, стаканом кефира или натурального йогурта с добавлением в него мелко порубленных свежих фруктов, ягод или же ржаных отрубей. Такой вариант гораздо лучше, чем употребление чего-то вредного и калорийного.

Общие правила для похудения женщинам

Путь к похудению ˗ весьма сложная и ответственная дорога, на протяжении которой необходимо следовать многим правилам и рекомендациям. Совсем неслучайно диетологи называют диету режимом: это целая система задач, выполнение которых обеспечит получение заслуженного желаемого результата.

Полезная пища, питьевой режим, правильные методы приготовления, дробное питание и адекватное начало дня ˗ всё это весьма важные вещи, которые просто-напросто необходимо зарубить у себя на носу. Однако есть ещё кое-какие нюансы, без знания которых ваши результаты по обретению стройной талии будут не такими сногсшибательными.

Рассмотрим их.

1. Есть необходимо в одно и то же время. Организовать себя в этом пункте поможет будильник или напоминания на вашем телефоне. Составив рациональное меню на каждый день недели, рассчитайте удобные для вас промежутки времени, в которые вы отныне будете питаться и включите оповещения.
2. Не стоит забывать о суточной норме калорий. Существует немало программ, которые позволяют сделать точный расчёт, в зависимости от индивидуальных критериев: пола, возраста, роста, веса. Заполнив специально отведённые для этого поля, вы узнаете, какова ваша норма. В среднем для представительниц прекрасного пола 1800-2000 ккал в день являются оптимальными.
3. Одно из ключевых понятий в диетологии ˗ БЖУ. Речь идёт о правильном соотношении белков, жиров и углеводов. Этот баланс должен выглядеть следующим образом: 12%-32%-57%.
4. Следует ограничить употребление соли и сахара, так как эти вещества по праву можно назвать врагами нашего организма. Допустимое количество соли в сутки не должно превышать объёма одной чайной ложки, с сахаром дела обстоят несколько радужнее: разрешается 50 г в день данного продукта. Это оставляет примерно 12 чайных ложек. Если вы пьёте чай или кофе 3 раза в день, то, наверняка, вы используете всего лишь 3-6 ложечек, однако, стоит учитывать, что сахар входит в состав многих других продуктов: компотов, соков, мёда, поэтому оставшийся допустимый объём как раз и должен войти в данные напитки, но не более того.
5. В основу рациона каждой женщины, заботящейся не только о фигуре, но и о своём здоровье, должны входить 3 составляющие: аминокислоты (животный белок, являющийся строительным материалом тканей организма), сложные углеводы, которые выступают источником энергии, а также Омега-3 жирные кислоты, необходимые девушкам для красоты волос, ногтей и кожи. Последнюю из задач отлично выполняет кальций, поэтому забывать о нём тоже не стоит.
6. Сочетать продукты нужно правильно: нерациональные комбинации приводят к зашлакованности организма, возникновению вздутия живота и процессам брожения в кишечнике.
7. Во время соблюдения диеты нельзя употреблять спиртные напитки, так как алкоголь также является источником бесполезных калорий.
8. И, наконец, последний совет: не следует загонять себя в жёсткие рамки. Если вас пригласили в гости, где к чаепитию подают вкуснейший торт, не нужно отказывать себе в этом удовольствии: небольшой кусочек лакомства, но в первую половину дня (!) не существенно нарушит ваш пищевой режим.

Разрешённые продукты

Многие диетологи придерживаются той точки зрения, что людям, следящим за своей фигурой, и, в частности, женщинам можно есть любые продукты, но в правильном соотношении. Это означает, что запрещённая пища (а она, как правило, является любимой) должна присутствовать в рационе в строго ограниченном количестве, а вот его основой должна выступать именно полезная еда.

Что же подразумевается под таковой ˗ рассмотрим на примере наглядного списка:

• Свежие фрукты и овощи, особенно в сыром виде (кабачки, огурцы, белокочанная капуста и брокколи, шпинат, зелень, сливы, яблоки, авокадо, цитрусовые),
• Ягоды,
• Постное мясо: крольчатина, индюшатина, говядина, курятина),
• Нежирная рыба: обычно к таким сортам относится рыба с белым мясом (лещ, треска, минтай, палтус, камбала, морской окунь, камбала),
• Любые другие морепродукты: креветки, кальмары и пр.,
• Бобовые: горох, фасоль, чечевица,
• Крупы: пшёнка, гречка, бурый рис, овсянка, перловка,
• Семечки и орехи,
• Сухофрукты,
• Кисломолочные продукты с низким процентом жирности или вовсе обезжиренные,
• Отварные яйца,
• Сладости: желе, пастила, мармелад, зефир,
• Ржаной хлеб, хлебцы,
• Напитки: негазированная вода, компоты, морсы, свежевыжатые соки, зелёный чай, молотый кофе, травяные отвары,
• Льняное, кунжутное, оливковое, подсолнечное масло.

Пища, входящая в меню, должна быть насыщена витаминами и полезными веществами: железом, кальцием, йодом, фолиевой кислотой. Между основными приёмами пищи приветствуется употребление питьевой воды или боржоми.

Полностью или частично ограниченные продукты

Список запрещённых продуктов необходимо знать наизусть: в него включена та пища, которая способствует задержке жидкости в организме, а также быстрому набору ненужных килограммов.

Выглядит он следующим образом:

• Жирное мясо (баранина, свинина, утятина),
• Рыба жирных сортов (преимущественно красная),
• Консервация и маринады,
• Полуфабрикаты,
• Фастфуд,
• Жареный картофель,
• Молочные и кисломолочные продукты с высоким процентом жирности,
• Копчёности и колбасные изделия, сало,
• Продукты, содержащие животные жиры: маргарин и сливочное масло, майонез,
• Молочный шоколад, кондитерские изделия,
• Свежая выпечка, белый хлеб,
• Чипсы, орехи с добавлением соли и приправ,
• Алкогольные напитки.

При желании любому из названных продуктов можно найти прекрасную альтернативу. Маслянистые и солёные картофельные чипсы запросто заменяются яблочными и банановыми, майонез, используемый для заправки салатов, ˗ лимонным соком или оливковым маслом, молочный шоколад ˗ горьким, привычная нам жареная картошка ˗ этим же корнеплодом, но в запеченном виде. На самом деле вариантов масса, достаточно всего лишь включить смекалку, и ваш рацион станет ничуть не скучным, но при этом правильным и здоровым.

Сбалансированное питание для похудения

Схему питания можно назвать правильной только в том случае, если она сбалансированная. Адекватно составленное меню ˗ ориентир, направленный не только на снижение веса, но и на общее оздоровление организма, улучшение самочувствия и внешнего вида. Потребляя достаточное количество клетчатки, белка, углеводов, а также пищи, богатой и витаминами, и необходимыми минералами, можно добиться очищающего эффекта, значительно уменьшить риск возникновения тех или иных заболеваний и вместе с тем ˗ избавиться от ненавистных килограммов, мешающих обрести прекрасную стройную фигуру.

Главная задача, которая стоит перед желающим похудеть ˗ составить рацион таким образом, чтобы в нём на первой позиции располагалась растительная и белковая пища, а жиры при этом были урезаны до минимума.

Несомненными достоинствами подобного питания выступают:

• Полноценность пищи, соответствующей расчёту БЖУ и критериям нужного количества витаминов и минералов,
• Положительное влияние на состояние организма,
• Отсутствие надобности в изнуряющем голодании,
• Обеспечение процесса похудения без нервных срывов,
• Омолаживание организма за счёт его очищения,
• Улучшение внешнего вида волос, кожи, ногтей,
• Постепенная потеря ненужного веса,
• Сохранение достигнутого результат на протяжении долгого времени,
• Самоорганизация: приучение к пищевому режиму.

Пожалуй, сбалансированное питание имеет только один минус ˗ похудеть достаточно быстро, следуя его принципам, никак не получится. Но в этом и заключается его изюминка: безопасное (!) похудение с расчётом на окончательную потерю избыточного веса без последующего его возврата.

Распорядок питания на неделю

Для того чтобы вам было легче соориентироваться  в составлении правильного рациона, предлагаем вашему вниманию наглядный пример ˗ образец меню на каждый день для девушек, разработанный диетологами с целью оказания грамотной помощи в вопросе похудения.

День первый:

• Несколько отварных яиц, кусочек ржаного хлеба, помидор, чай,
• Зелёное яблоко,
• Тыквенный суп, запеченный картофель, куриные фрикадельки, компот,
• 250 мл ряженки, свежие ягоды,
• Кабачковые оладьи, салат из помидоров и огурцов, зелёный чай.

День второй:

• Белковый омлет с болгарским перцем и помидорами, киви, травяной отвар,
• 250 мл кефира, банан,
• Перловая каша с морковью и тыквой, паровая котлета из говядины, морс,
• 250 мл яблочного сока, пастила,
• Рис, запеченная рыба, брокколи, чай.

День третий:

• Молочная гречневая каша, чернослив, сырный тост и кофе,
• Фруктовый салат,
• Овощной суп, запеченное куриное филе, огурец, компот,
• Нежирный творог с ягодами или фруктами,
• Ленивые голубцы, помидор, кусочек ржаного хлеба, зелёный чай.

День четвёртый:

• Творожная запеканка с изюмом и курагой, кусочек сыра, травяной отвар,
• 250 мл йогурта, апельсин,
• Отварной картофель, паровая котлета из индейки, тёртая морковь, морс,
• Сырники с нежирной сметаной,
• Рис с добавлением отварных морепродуктов, спаржа, кефир.

День пятый:

• Бутерброд из ржаного хлеба и кусочка сыра, овсяная каша, кофе с молоком,
• Молочная рисовая каша с изюмом,
• Ивекольник, рыбная запеканка, компот,
• Творог с добавлением мёда,
• Кабачки, фаршированные куриным мясом, зеленью и сыром, кефир.

День шестой:

• Омлет, капустно-огуречный салат, ржаной хлеб, зелёный чай,
• Банан, 250 мл простокваши,
• Картофельное пюре, тефтели из любого диетического мяса, отварная тёртая свекла, минеральная вода,
• Фруктовое желе,
• Запеченная рыба, зелёный горошек, помидор, ржаной хлеб, чай.

День седьмой:

• Пшённая каша, отварное яйцо, кофе с молоком,
• Грейпфрут, натуральный йогурт,
• Овощной суп, кусочек отварной крольчатины, салат из кукурузы, огурца и зелени, компот,
• Творог с нежирной сметаной, мармелад,
• Тушёные овощи, кусочек отварной говядины, ржаной хлеб, зелёный чай.

Для удобства блюда и дни можно менять местами, одни продукты разрешается замещать другими. Например, если в меню предлагается крольчатина, но таковой в домашних запасах нет, можно использовать любое другое постное мясо. То же самое касается круп, овощей, кисломолочных продуктов. Главное ˗ считать калории и комбинировать между собой продукты таким образом, чтобы они идеально сочетались.

При срыве

Даже самые терпеливые и дисциплинированные женщины порой срываются и начинают есть всё, от чего приходилось отказываться на протяжении длительного периода времени. Особенно сильны соблазны в праздничные дни, когда стол изобилует вкуснейшими блюдами и все вокруг только и делают, что налегают на эти ароматные яства. Конечно, диетическое питание, направленное на похудение и обретение стройной талии, не приветствует подобных срывов, однако, никогда не поздно начать всё заново. Для того чтобы вернуться в прежнее русло и максимально быстро сжечь съеденные накануне калории, рекомендуется не просто вернуться к прежней схеме питания, но и подключить физическую активность: бег, плавание, спортивные игры, посещение фитнес-центра, выполнение интенсивных физических упражнений в домашних условиях.

Выход из диеты

Для поддержания сильного иммунитета, хорошего самочувствия и стройной фигуры придерживаться диетического питания рекомендуется постоянно. Однако, если по каким-то причинам вы решили прекратить соблюдать диету (возможно, это связано с беременностью, грудным вскармливанием или просто с желанием сделать небольшой перерыв в ограничениях), не позволяйте себе чрезмерно расслабляться и есть всё, что заблагорассудится вашему аппетиту. В противном случае сброшенные килограммы со стопроцентной вероятностью довольно быстро вернуться вновь. Для того чтобы подобное не случилось, потребление отдельных продуктов необходимо ограничить, а от некоторых ˗ отказаться вовсе. Их не так уж и много, поэтому следовать данному правилу будет не сложно.

К таковым относится:

• Фастфуд,
• Чрезмерно жирные блюда,
• Жареная пища,
• Выпечка, шоколад,
• Алкоголь.

По выходу из диеты рекомендуется найти компромисс, например, усилить физическую активность или же начать заниматься спортом, если до этого вы совершенно с ним не ладили. Подобные меры будут компенсировать ваши пищевые слабости.

Противопоказания

Любая методика, даже самая безопасная, так или иначе, имеет свои противопоказания, и правильное питание для снижения веса не является здесь исключением. В целом факторов, которые запрещают следовать принципам диеты, рассчитанной на поддержание здоровой формы, немного.

В их число входят:

• Злокачественные образования любого органа,
• Заболевания органов пищеварительной системы (гастрит, гастродуоденит, эрозии и язвы любого из отделов ЖКТ): как правило, эти патологии требуют диеты другой направленности, речь идёт о диетическом столе № 5.

В случае наличия индивидуальной непереносимости какого-либо продукта, включённого в диету, об этом необходимо известить специалиста-диетолога, который поможет подобрать другой, не менее полезный, но безопасный для вас вариант.

При беременности и лактации

В целом период беременности не является строгим противопоказанием для следования данной диете, поскольку в неё включены только полезные продукты, которые по праву можно назвать здоровой пищей. Однако по той простой причине, что меню диетического питания, ориентированного на похудение, подразумевает ограниченный объём порций, подобная схема может не совсем подойти для женщины, ожидающей ребёнка. Для нормального развития плода и собственного хорошего настроения будущей маме необходимо питаться не только качественно, но и без ограничений. Это совершенно не говорит о том, что можно кушать всё, что попадётся под руку: фаст-фуд, жирную пищу, жареные блюда, сладости. Но если хочется скушать два яблока вместо одного, 300 г салата, а не положенных 200, то не стоит себе отказывать.

Несколько иначе обстоят дела с грудным вскармливанием: в первые месяцы этого периода, когда кишечник ребёнка да и вся пищеварительная система в целом переживает адаптацию к новому типу питания, необходимо строго и избирательно подходить к выбору пищи. Диета для похудения включает многие продукты, которые просто недопустимы кормящей маме, поскольку могут вызывать усиленное газообразование, запор, диарею или аллергические реакции у младенца. К таковым относится картофель, капуста, бобовые, грибы, огурцы, помидоры, цитрусовые, рис, многие морепродукты, орехи и семечки. По мере взросления малыша, становления его пищеварительной деятельности и кишечной микрофлоры можно понемногу вводить в свой рацион названную выше пищу. Однако делать это следует правильным образом: по одному продукту раз в 2 дня начиная с небольшого количества. К окончанию первого года желающая похудеть мама сможет полноценно перейти на диету, разработанную диетологами специально для обретения красивой талии.

Питание после тренировки

Рациональное питание и физическая активность ˗ это две неразрывно связанные составляющие успешного похудения. Занимаясь любым видом спорта или же просто посещая спортзал с целью поддержания своей фигуры, но не придерживаясь при этом правильного рациона, вы не добьётесь отличных результатов, а все труды попросту пойдут насмарку.

Видео: КАК питаться ДО и ПОСЛЕ тренировки

Для того чтобы занятия не утратили смысл, необходимо придерживаться некоторых простых правил:

• Питание после тренировки должно быть таким, чтобы произошла 50%-ная компенсация сожжённых калорий (к примеру, если в процессе занятия спортом вы сожгли 300 ккал, то вам необходимо съесть порцию пищи объёмом в 150 ккал),
• В том случае, если тренировка проходит в первой половине дня, вам следует хорошенько подкрепиться, причём желательно, чтобы завтрак состоял из продуктов, богатых сложными углеводами, так как именно они являются отличным источником энергии,
• Вечернее занятие должно сопровождаться последующей трапезой, насыщенной белком: данный компонент способствует интенсивному сжиганию жира и наращиванию мышечной массы,
• Приём пищи необходимо устраивать спустя полчаса после тренировки,
• Через 30 минут после занятия во второй половине дня должна последовать трапеза, после которой употреблять какую-либо пищу уже запрещается.

Немаловажное значение имеет то, что именно вы будете есть. Здесь идеальным вариантом станет протеиновый коктейль, который отличается богатым содержанием чистого белка (около 30 г), минимумом углеводов и практически полным отсутствием жиров. Он удобен тем, что выпить его можно даже в спортзале. Кроме того, настоящее спортивное питание допускает и другие не менее полезные продукты, которые можно безбоязненно употребить сразу же после занятия. В тройку таковых входит нежирный кефир (1 %, объём одной порции ˗ 500 мл), обезжиренный творог или продукт с низким процентом жирности (до 5 %, 100-170 г) и отварные яйца. Прекрасной альтернативой последним станет белковый омлет, приготовленный из 3 яиц.

Плюсы и минусы

У грамотно составленного рациона, ориентированного на снижение веса, недостатков быть априори не может. Здесь можно выделить ряд сплошных преимуществ, узнав о которых вам самим захочется обратиться к новому пищевому режиму.

К положительным сторонам диеты для женщин можно отнести:

• Очищение кишечника и всего организма в целом,
• Избавление от ненужного веса и сохранение достигнутого результата на долгое время,
• Постепенная адаптация организма к употреблению небольших порций,
• Сбалансированность рациона: присутствие в нём достаточного количества витаминов и полезных минералов, а также рациональное соотношение белков, углеводов и жиров,
• Низокалорийность продуктов, входящих в меню диетического питания,
• Минимальный перечень противопоказаний.

Минусов гораздо меньше. Прежде всего, они заключаются в надобности отказываться от любимой пищи. Конечно, для организма это настоящая разгрузка, однако, совладать с собой и не поддаться на различные кулинарные соблазны иногда, действительно очень сложно.

Кроме того, грамотное диетическое питание просто не способно обеспечить максимальную потерю лишнего веса за короткий срок. Обычно такой эффект дают слишком агрессивные диеты, предполагающие жёсткие ограничения в еде, которые порой граничат с настоящим голоданием. Для кого-то этот пункт покажется существенным недостатком, однако, здесь необходимо понимать, что самоистязание и отказ от пищи ради быстрого похудения не есть хорошо: организм получает стресс, он начинает испытывать дефицит всех необходимых для его нормальной работы веществ. Но самое опасное, чем могут закончиться подобные эксперименты, ˗ это развитие состояния анорексии, при котором возникает полное отвращение от пищи вплоть до тошноты и рвоты только при одном её виде и запахе. Несомненно, лишние килограммы уйдут, но вместе  с ним произойдёт полная утрата и мышечной массы. Тело у людей, страдающих данным психическим расстройством, в буквальном смысле слова превращается в кости, обтянутые высушенной кожицей. Нужно ли вам такое похудение ˗ вопрос, пожалуй,  риторический.

Важные условия

При соблюдении диетического питания женщинам не стоит забывать о рекомендациях, направленных не только на снижение веса и сохранение стойкого результата, но и на поддержание здорового состояния организма.

К таковым относится:

• Растительная пища, взятая за основу рациона: она должна составлять 50, а то и 60 % от всей еды,
• Достаточное употребление белка животного происхождения (мясо и рыба диетических сортов),
• Сбалансированность питания,
• Правильный питьевой режим, заключающийся в приёме 2 л воды в течение суток,
• Отказ от употребления любых напитков сразу после еды,
• Небольшой объём пищи: 250-300 г,
• Дробное питание: оптимальный вариант ˗ есть 5 раз вдень.

Советы

Одной из важных рекомендаций по обретению и дальнейшему сохранению стройной фигуры является физическая активность. Особенно это актуально для женщин, чей возраст превысил отметку 45-50 лет. В этот период жировые отложения накапливаются более легко и быстро, поэтому занятия спортом, активные пешие прогулки, выполнение разминки в домашних условиях придутся как нельзя кстати.

Вместе с тем не стоит забывать о том, что организм в этом возрасте уже не такой сильный, как ранее: снижается выносливость, становятся уязвимыми суставы, состояние усталости наступает значительно быстрее. Не любые упражнения подойдут для поддержания стройного и красивого тела, поэтому на данном этапе очень важно проконсультироваться с лечащим доктором или следовать рекомендациям личного тренера, которые не позволят вам причинить вред собственному здоровью.

Питание для похудения живота и боков

Многие женщины, практически не имея лишнего веса, сталкиваются такой проблемой, как небольшие жировые отложения на боках и животе. Именно от них чаще всего хочется избавиться представительницам прекрасного пола, чтобы усовершенствовать свою фигуру и добиться стройной талии.

Видео: Диета Как убрать живот и бока быстро

Для того чтобы справиться с такой проблемой, необходимо соблюдать основные принципы диеты, рассчитанной на похудение. Они сводятся к следованию сбалансированному и низкокалорийному рациону, небольшому количеству порций, дробному питанию, правильному питьевому режиму вкупе с выполнением физических упражнений.

Большое значение отводится продуктам, входящим в меню, ориентированное на достижение данной цели. В целом его принципы идентичны тем, о которых мы уже говорили, ˗ это правильное соотношение БЖУ, низкокалорийность, а также упор на растительную и белковую составляющую. Однако существует круг продуктов, которым необходимо уделить повышенное внимание.

К таковым относится:

• Капуста, употребление которой должно быть ежедневным,
• Свежие огурцы ˗ характеризуются мочегонным действием, за счёт чего и влияют на снижение массы тела,
• Имбирь, бобовые и зелёный чай ˗ способствуют запуску процессов метаболизма,
• Корица ˗ понижает концентрацию глюкозы, что вносит положительный вклад в процесс жиросжигания,
• Апельсины и геркулес ˗ продукты, надолго утоляющие чувство голода,
• Питьевая вода ˗ жидкость, без которой не обходится ни одна диета: достаточное её употребление не только обманывает повышенный аппетит, но и активирует обменные процессы в организме.

Желая быстро и эффективно убрать бока и пару килограммов с живота, необходимо забыть об употреблении вредной пищи: фаст-фуда, копчёностей, свежей выпечки и кондитерских изделий, майонеза, маринадов и консервации, полуфабрикатов, цельного молока, жирных продуктов и жареных блюд.

Комментарии диетологов

Мнение специалистов относительно диеты для похудения едино: при отсутствии противопоказаний она абсолютно безопасна. Грамотно составленное диетическое питание способствует очищению кишечника, снижению веса, улучшению внешнего вида и состояния всего организма в целом. Однако несмотря на сбалансированность и витаминно-минеральную насыщенность, женщины, чей возраст перешагнул отметку в 50 лет, должны предпринять дополнительные меры по поддержанию своего здоровья. Дело в том, что в данный период практически все представительницы прекрасного пола сталкиваются с менопаузой, которая сопровождается глобальными перестройками гормонов, скачками АД, ухудшением эмоционального фона и общего физического самочувствия. Кроме того, из организма активно вымывается кальций, в результате чего начинает страдать костная система. В связи с этим диетологи параллельно с соблюдением специального диетического питания рекомендуют женщинам принимать витаминно-минеральные комплексы, и в особенности препараты кальция.

Отзывы

Дорогие читатели — нам важно Ваше мнение! Вы можете оставить свой отзыв о питании для похудения для женщин в комментариях, ваше мнение будет полезно другим пользователям сайта!

Ко мне понимание важности диетического питания пришло только с годами. И дело даже далеко не в той стройности, которую многие хотят заполучить. Диета предотвращает развитие всяких болячек: того же сахарного диабета, атеросклероза, кардиологических проблем и пр. С выходом на пенсию я кардинально изменила свой образ жизни, сначала стала правильно питаться, а затем купила абонемент в спортзал и сейчас занимаюсь с личным тренером. Я очень довольна собой и теми переменами, которые произошли и в моём сознании, и в теле, и в личной жизни.

В молодости я никогда не страдала избыточным весом, но ведь всё когда-то начинается впервые. После 40 лет начали появляться жировые отложения: сначала на животе и боках, затем на бёдрах и ягодицах. С насыщенным режимом дня, честно сказать, не было даже времени заняться собой. Но после того как распалась моя семья, я решила не ставить на себе крест и кардинально изменить свою внешность, начав, в первую очередь с похудения. Обратилась к диетологу, стала ходить на фитнес, получила подробно расписанную программу правильного питания. И началось: постепенное, медленное, но верное приближение к заветной цели. В итоге за год я сбросила порядка 10 кг, но на этом я не собираюсь останавливаться, мне не нужен кратковременный эффект: в таком привлекательном виде я хочу видеть себя постоянно.

Суть и принципы правильного рациона на каждый день

Женщинам важно видеть результат в кратчайшие сроки. Часто они принимаются истязать себя моно-диетами, мучают организм голодом на разгрузочных днях, перестают есть соль, сахар. Но любые жесткие ограничения вредны и опасны. Это сбои в гормональной системе, ухудшение состояние зубов, волос, ногтей, нарушения в менструальном цикле и многое другое.

И последствия таких «похудений в домашних условиях» негативно отражаются не только на тех, кому за 50, но и на 30-летних. Да и не к чему излишние ограничения, если есть другие способы привести себя в порядок без потерь.

Правильный рацион включает в себя:

• животные и растительные белки;
• полинасыщенные жиры;
• сложные углеводы;
• быстрые углеводы только в первой половине дня;
• достаточно чистой воды.

В списке нет явных вредностей: жирных соусов, трансжиров, сладостей промышленного происхождения, алкоголя. То есть всего, что поставляет в организм бесполезные пустые калории, а значит приводит к набору веса. Плюс важно делать блюда на тарелки многокомпонентными, то есть разнообразными по вкусу.

Что еще важно знать при составлении меню, какие продукты приобретать в магазинах – расскажем ниже.

Продукты, помогающие худеть в домашних условиях

В любой книге легко найти список правильных для всех, кто хочет сбросить вес. Но помимо банальных советов есть нежирное мясо, овощи, молочную продукцию, есть те, на которые мы обращаем внимание не часто. Хотя они оказывают незаменимую помощь на всех этапах сброса веса, особенно начальном.

Какие продукты важно закупить:

• чечевицу, киноа, булгур – эти крупы перестали быть диковинкой, но они отлично насыщают, препятствуют скачкам уровня сахара в крови, и славятся высоким содержанием аминокислот, микроэлементов, витаминов. Та же чечевица – источник растительного белка и железа;
• клетчатку в сухом виде, натуральные заменители сахара вроде стевии; они не дают срываться даже «хроническим» сладкоежкам;
• консервы из тунца в собственном соку, сайру, скумбрию; консервы – прекрасная палочка-выручалочка, когда сильно хочется кушать; смешав с вареным яйцом их едят в виде пасты, паштетов, намазывая на тосты из цельнозернового хлеба;
• мидии, кальмары, гребешки – их продается много в замороженном виде, достаточно их чуть-чуть обжарить на сковородке с оливковым маслом, чтобы получилось прекрасное белковое блюдо – отличный рецепт для полезного ужина.

Разумеется, важно запастись полезными и недорогими видами мяса – курицей, индейкой, даже постной свининой – из них мы будем готовить печеные, тушеные с овощами блюда, стейки на сухой сковородке.

Калорийность и сбалансированность

Калорийность продуктов рассчитывается индивидуально. Самая простая формула не зависит от веса и возраста. Любая женщина, чей рацион не превышает 1500 ккал в день непременно будет худеть. Но с условием, что она будет честно следить за каждой ложкой сахара и записывать все до грамма в дневник питания на первоначальном и самом сложном этапе сброса веса.

Многое зависит от сбалансированности рациона, правил сочетания продуктов для похудения на правильном питании.

Записываем и запоминаем:

1. Перед любым приемом пищи примерно за полчаса важно выпить стакан теплой воды, он ускорит обмен веществ.
2. После мясных блюд никогда не кушайте фрукты. Так процесс переваривания утяжелится, начнется брожение, бурление, пойдут газы. Вот за 1, 5-2 часа до основной трапезы они станут прекрасным перекусом.
3. Насыщает сочетание сложных углеводов с белками. Например, кусок курицы с гарниром из бурого риса. Так к ужину не будет щемить под ложечкой, не появится риска перехватить вредностей.
4. Кофе на голодный желудок пить опасно в силе его раздражающих слизистую желудка свойств. Зато после 30 минут после пробуждения, с тостом из хлебца, сыра, авокадо – вариант прекрасный.
5. Отличным сбалансированным напитком считается кефир с отрубями. Он снижает уровень инсулина в крови и сдерживает голодные приступы. Хорошо подходят ржаные отруби, мультизлаковые, гречневые.

В остальном правил нет: кушать можно что угодно, составляя меню под потребности организма индивидуально.

Читайте также:

Как организовать питание при похудении и занятии спортом

Добавки, витамины и минералы для сжигания жира

При сбалансированном меню, где есть все питательные вещества, диетологи не видят смысла подключать дополнительные витаминные комплексы. Но в период межсезонья, или если худеющий испытывает резкий упадок сил на урезанном питании, можно подключить любые комплексы, в том числе и российского производства.

Хорошо зарекомендовали себя:

• Компливит.
• Витрум.
• Супрадин.
• Мультитабс.

Но помните: нельзя их пить на голодный желудок. Оптимальное время приема – через 30-40 минут после обеда. Вечером и по утрам комплексы лучше не употреблять.

При задержке в похудении можно подключить добавки на основе Л-карнитина, зарекомендовавшего себя эффективным жиросжигателем.

Важен режим

Популярная лишь недавно диета Екатерины Миримановой нашла сотни поклонников по всей стране. Основана диета не только на исключении сладостей после 12 часов дня. Ее основная «фишка» — четкие временные рамки приемов пищи, позволяющие переключить организм на жиросжигание.

Похудение без налаженного режима просто немыслимо. Важно есть строго по часам, обязательно перекусывать, а последний прием пищи планировать не позднее 2 часов до отхода к сну. Кем бы вы себя не считали – совой или жаворонком.

Режим питания худеющих может быть построен так:

• После пробуждения – стакан чистой воды, запускающей процесс пищеварения. Потом можно принять душ и позавтракать.
• 8-30 – омлет, пара яиц вкрутую или всмятку, кусочек хлеба с сыром;
• 11-30 – 12-00 – перекус из фруктового салата, заправленного натуральным йогуртом;
• 14-00 – 14-30 – обед – из тарелки супа с кусочком цельнозернового хлеба;
• 16-00 – второй перекус, полдник из горсти орехов;
• 19-00 – 20-00 – теплый салат из овощей с отварной рыбой;
• за час до сна – стакан кефира с отрубями, или кусочек нежирного мяса.

В перерывах пьем чистую воду без сахара или газа.

Обязательно следим за размерами порции – по 300-500 г за один прием пищи. И не забываем: похудение идет во сне, так что главное условие быстрого сброса веса – крепкий продолжительный сон не менее 8 часов.

Примерное меню для снижения веса с рецептами на неделю

В таблице приведены примеры меню на неделю, которые помогут женщинам начать худеть, получая удовольствие от пищи. Правда, для этого придется постараться и готовить себе пищу дома из свежих продуктов, стараясь тушить, варить на пару, но не жарить на масле.

Питание при похудении и занятии спортом для женщин можно организовать так:

Советы профессионалов

Некоторые профессионалы призывают не заморачиваться: есть все, но четко измерять порции, не превышая стакана за один прием. Иные, напротив, видят смысл в строгом сочетании продуктов, а третьи делают ставку на режим. Питание по часам, по их мнению, залог успешного сброса веса в короткие сроки.

Послушаем профессионалов:

1. Екатерина Мириманова, автор диеты «Минус 60», говорит, что есть можно даже пончики и булки. Но только до 12 часов дня. После этого срока «карета превращается в тыкву» – в меню должны оставаться только диетические блюда без масла.
2. Волейболистка Екатерина Гамова славится тонкой и звонкой фигурой. Она поддерживает формы умеренными порциями, водным режимом. Перед крупными соревнованиями она садится на «сушку», когда в рационе преобладают только белки.
3. Врач Алексей Ковальков, считает правильным при похудении советоваться с терапевтом и пить комплексы витаминов, рассчитанные на советов-профи. В составе обязательно должен присутствовать полезный худеющим L-корнитин.

Читайте также: Питание при занятиях фитнесом для стройной и спортивной фигуры

Основные выводы

Любой человек, который занимался похудением, прекрасно знает, как важно правильно «стартануть», сохранив надолго мотивацию. Не рекомендуем варианты экстренного сброса веса. А худеть на жестких диетах после 55 лет вообще опасно, остается научиться, как питаться правильно, чтобы женщине достичь идеального веса

Что для этого нужно:

1. Закупить хорошие продукты, чтобы они всегда были в холодильнике в нужном количестве.
2. Соблюдать режим питания, а особенно сна.
3. Готовить себе свежую домашнюю пищу из качественных продуктов.
4. Заранее планировать диетические блюда на неделю вперед.
5. Не переедать: ни одна диета не поможет, если продолжить есть за троих.

Прислушиваться ли к профессионалам, позволяя себе запрещенные вкусности, доверять дорогим аптечным препаратам, переходить исключительно на белки – решать вам.

Главное в любом похудении – мера, чувство комфорта и хорошее самочувствие.

Худейте аккуратно, будьте здоровы!

Как похудеть без спорта на правильном питании

Основы правильного питания предполагают особое отношение к процессу принятия пищи. Еда не только дает жизненную энергию, но влияет на настроение и состояние здоровья. От того, ЧТО ты ешь и в КАКОМ количестве зависит качество жизни, поэтому не стоит легкомысленно относиться к своему питанию. Меню – это как конструктор лего: что ты съешь, так и будешь себя чувствовать.

Перестань хватать бутерброды на бегу и жевать, читая книги или просматривая телепередачи. Внимание должно быть сконцентрировано на еде. Если ты жуешь автоматически, занимаясь другими делами, то объем порций увеличивается, а качество еды страдает, в результате появляется лишний вес.

Помни, что оптимальный объем порции для женщин – 250 мл., а для мужчин – 350 мл.

Удели внимание сервировке стола – это важный психологический фактор. Красиво оформляй трапезу, а тарелки выбирай маленького размера, чтобы порции казались большими. Не ешь из контейнеров, кастрюль или из упаковки — в таком случае трудно уследить, сколько уже съедено.

АНГЛИЙСКИЙ КУРИНЫЙ СУП С ПЛАВЛЕНЫМ СЫРОМ Куриный бульон – 1 литр; Куриная грудка – 300 грамм; Рис длиннозёрный – 80 грамм; Лук-порей – 100 грамм; Мягкий плавленый сыр – 100 грамм; Сливочное масло – 2 ст. ложки; Петрушка свежая – 4 веточки; Перец чёрный молотый – 1 щепотка; Соль – по вкусу. Приготовление: С грудки снять кожу, а филе нарезать небольшими кусочками, залить холодной водой и отварить до мягкости (около 25 минут). Рис промыть несколько раз до тех пор, пока вода не станет  прозрачной. Белую часть лука-порея разрезать вдоль пополам, а затем каждую половинку нашинковать поперёк тонкими полукольцами. На сковороде разогреть сливочное масло и выложить на него подготовленные лук и филе.Всё вместе обжарить до лёгкого подрумянивания. Веточки петрушки связать ниткой в пучок. Бульон довести до кипения и опустить в него рис и пучок петрушки. Варить при слабом кипении 10 минут. Добавить обжаренную с луком куриную грудку, поперчить и посолить. Варить суп ещё 5 минут на слабом огне. Удалить из супа пучок петрушки и добавить плавленый сыр. Суп тщательно перемешать до полного расплавления сыра и сразу же снять с огня. Супы с плавленым сыром ни в коем случае не кипятить! Приятного аппетита! #фитнес #диетология #кухня #пп #зож #вкусняшка #суп #ппрецепты #готовимдома #домашняякухня #ужин #пятница #худеем #healthhack

Публикация от ⚡ФИТНЕС ⚡ПИТАНИЕ ⚡EMS+VR (@healthhack.ru) Май 20 2016 в 11:30 PDT

Как возникла диета?

Аббревиатура АВС расшифровывается как Ana Boot Camp. Такое название носил тренировочный лагерь для людей, желающих избавиться от ненавистных килограммов. Иначе это заведение именовали «лагерь для анорексиков-новобранцев» и «сообщество начинающих анорексиков». Организация, как и метод похудения, появилась в Америке в 70-х годах прошлого столетия. В лагерь приезжают люди, готовые ради похудения пойти на все. Новобранцы соблюдают строгий распорядок дня, придерживаются строжайшей дисциплины и испытывают серьезные нагрузки. Командует ими специально обученный тренер.

На начальных этапах занятия для людей, испытывающих проблемы с лишним весом, проводили в парках и спортзалах. Программы реализовывались во многих городах Америки, худеющие должны были лично присутствовать на тренировках. Но вскоре все изменилось. Необходимость посещать занятия пропала, программы для похудения начали продавать на видеокассетах. На сегодняшний день разработано огромное количество различных лагерных программ. Некоторые из них помогают сбросить вес, другие — скорректировать лишь проблемные зоны и добиться совершенства фигуры. Существенные физические нагрузки дополняют специальными программами питания. И диета ABC — одна из них. Однако списка конкретных тренировок к ней не существует.

В чем суть диеты АВС Светофор?

Крайне распространенная диета Светофор ценится в первую очередь за то, что худеющему не требуется готовить сложные блюда и проводить много времени у плиты. Создатели программы похудения условно разделили всю еду на 3 группы. Каждой присвоили название, соответствующее цвету светофора. Для эффективного похудения нужно лишь внимательно следить за своим рационом и исключить запрещенные продукты. Многочисленные отзывы свидетельствуют о том, что сбалансированное меню позволяет добиться небывалой легкости и комфорта. В связи с этим многие люди придерживаются такого плана питания постоянно:

1. Список красного цвета включает в себя пищу, употребление которой категорически запрещено. Полностью исключить из рациона необходимо жирные соусы, в том числе майонез, сладкие напитки с газом, фастфуд, молочные продукты, особенно молоко и жирную сметану, шампанское и пиво, мясо жирных сортов, плавленые сырки, калорийные кондитерские изделия, выпечку, приготовленную из дрожжевого теста, мороженое.
2. Желтым цветом обозначают продукты, которые можно есть, но не всегда, а только до 18.00. К такой еде относят нежирный творог и сыры твердых сортов, вареные куриные яйца, картофель, фрукты, за исключением цитрусов и яблок, сухофрукты, пряности и соления.
3. В зеленую группу входят продукты, разрешенные для употребления в любых объемах и в любое время. Не наносят вреда фигуре овощи, цитрусы, ягоды, морепродукты и рыба, обезжиренные молочные продукты, мясо нежирных сортов, гречневая каша, злаковые хлебцы.

Если внимательно следить за своим рационом и грамотно составлять меню, результаты не заставят себя долго ждать. Для большей эффективности рекомендуется совмещать диету с умеренными физическими нагрузками.