Стрессы ждут человека на каждом шагу. Дома, на рабочем месте, в очередях за покупками и других местах. Больше всех нам отравляют жизнь негативные эмоции, вызванные неприятностями на работе. Решением этой проблемы занимается целая наука под названием «стресс-менеджмент», словосочетание так и переводится, как «управление стрессом». Существуют различные техники, которые позволяют избавиться от напряжения и зарядиться энергией. Давайте рассмотрим их подробнее.
Как снять стресс быстро. 8 Советов
Усталость, нервное напряжение, ответственные дела, взаимоотношения с людьми, суматоха города, семейные дрязги — все это факторы стресса. Последствия влияния которых дают о себе знать в течении и в конце дня, сказываясь на нас усталостью, нервным истощением, плохим настроением и нервозностью. Но со всем этим можно справляться, просто нужно знать как я вас уверяю, причем без успокоительных лекарств и алкоголя.
Последние дают только кратковременное облегчение и ослабляют возможность вашего организма самостоятельно справляться со стрессом. Об этом нюансе я более подробно остановился в статье Миф 2 — Алкоголь и таблетки помогают справиться со стрессом. На данном этапе важно понять что я категорически не советую снимать стресс всякими препаратами и в этой статье не будет идти речи о всяких лекарствах, мы будем учиться снимать стресс естественными методами релаксации. Итак, приступим.
Совет 1 — Очистите голову от неприятных мыслей
Хоть звучит банально, но далеко не каждому удается помнить об этом всегда и мы начинаем пережевывать в мозгу надоедливую жвачку мыслей о неприятных событиях текущего дня и никак не можем остановиться. Это очень сильно изматывает и ввергает в уныние и никак не способствует избавлению от стресса. В такие моменты мы просто чем-то обеспокоены или пытаемся найти для себя какое-то решение сложившейся ситуации.
Ключ — обдумайте завтра, а сейчас, переключите внимание на что-нибудь другое. Я давно заметил, насколько различается восприятие жизненных проблем в зависимости от нашего физического и психологического состояния. С утра, будучи бодрыми и свежими, все нам кажется по плечу, со всем мы можем разобраться, но вечером, когда на нас наваливается усталость и стресс, проблемы начинают приобретать ужасающие масштабы, как будто смотришь на них через лупу.
Кажется как будто вы другой человек. Но это просто утомленность и истощение искажают взгляд на многие вещи, вы должны себе отдавать отчет в этом, оценивая свое текущее состояние: «сейчас я измотан и утомлен как морально так и физически, поэтому не совсем адекватно воспринимаю многие вещи, поэтому, не буду сейчас о них думать». Легко сказать, но, порой, сложно отдать себе такой трезвый отчет, так как негативные мысли, казалось бы, сами лезут нам в голову и не хотят оттуда уходить.
Но существует небольшая уловка, как можно обмануть свой рассудок, желающий немедленно приступить к обдумыванию проблемы, которая сейчас представляется ему крайне важной. Пообещайте себе, что вы ее обдумаете завтра с утра, чуть только проснетесь и разомкнете глаза и прежде чем умываться сядете и будете интенсивно ее обдумывать. Так вы усыпляете бдительность разума, который «согласиться» пойти на уступку и отложить решение данной ситуации на потом. Я так делал много раз и с удивлением обнаруживал, что с утра со вчерашней «большой проблемой» происходила удивительная метаморфоза — она теряла свою значимость, мне даже переставало хотеться о ней думать, такой незначительной она казалась в новой перспективе.
Избавляйтесь от негативных мыслей. Очистите свою голову. Это может казаться не так легко, но умение контролировать свой ум появляется во время медитации.
Совет 2 — практикуйте техники релаксации, медитируйте
Об этом итак очень много было сказано в рамках моего блога, не буду повторяться. Если вы хотите немедленно снять стресс, то настал отличный повод попробовать медитировать или начать практиковать различные техники релаксации и убедиться в том насколько это хорошо избавляет вас от стресса. Но здесь есть и вторая хорошая особенность, тем больше вы занимаетесь медитацией, чем лучше у вас начинает получается абстрагироваться от проблем и очищать свою голову от мыслей и тем меньше стресса вы получаете каждый день в следствие того, что ваш ум становится спокойнее.
Вам становится легче переносить влияние факторов стресса, и те вещи, которые вводили вас когда-то в сильное волнение и напряжение по мере того как вы будете практиковаться станут для вас сущими пустяками: внезапно пробки, городской шум, склоки на работе перестанут быть проблемами и оказывать негативное влияние на вас. Вы начнете удивляться тому как окружающие люди серьезно и драматично относятся к этим пустякам еще и переживают по их поводу, так как будто весь мир обрушился у них на глазах! Хотя и сами какое-то время назад огорчались из-за мелочей…
Но один отдельный сеанс медитации также несет пользу — вы испытываете сильное расслабление и забываете о проблемах, главное сосредоточиться и не пускать в свою голову мысли о том что происходило с вами сегодня. Это очень сложно сделать: мысли все равно будут приходить, но старайтесь хотя бы на какое-то время ни о чем не думать и переключить внимание на мантру или на образ.
Совет 3 — Занимайтесь спортом
Какое-то время назад я не представлял как можно снять напряжение без алкоголя: пара бутылочек пива были дежурным средством для того чтобы почувствовать себя хорошо и расслабленно. Но затем, когда я взялся за себя и отказался от таких средств я понял что 20-ти минутная пробежка умеренным темпом или поход в тренажерный зал способны дать намного более ощутимый результат! (Читайте статью как заставить себя заниматься спортом)
Во время физических нагрузок выделяются эндорфины — гормоны счастья. Занимаясь спортом вы получаете прилив хорошего настроения плюс укрепляете организм. Это намного более действенное средство чем распитие пива, так как последнее, только ослабляет вашу способность справляться с напряжением, о чем я уже говорил и поговорю в следующей статье. А спорт укрепляет вас морально: в здоровом теле — здоровый дух. То есть занятия спортом также как и занятия медитацией формируют в вас долгосрочную способность сопротивляться стрессу в течение дня.
Совет 4 — Принимайте контрастный душ. Водные процедуры
Можете почитать о технике где-нибудь в сети, но вообще я собираюсь в будущем посвятить этому отдельную статью, так как это вполне того заслуживает.
Вы не думали что так привлекает некоторых людей в закаливании холодной водой? Что заставляет их в лютые морозы совершать такое, на первый взгляд издевательство над собой, как купание в проруби? И что растягивает на румяной физиономии купальщика довольную улыбку? Ответ — эндорфины, всем известные «гормоны счастья» (это журналистский термин, на самом деле это не гормоны, а нейромедиаторы) , которые выделяются при резком охлаждении тела. Казалось бы чего бы им тут выделяться?
Но сейчас я собираюсь немножко пополнить копилку вашей эрудиции. Считается, что экстремальные виды спорта связаны с адреналином. Это так. Но не адреналин провоцирует людей на головокружительные прыжки и трюки, не ради него все происходит, как многие ошибочно считают. Адреналин — лишь заставляет чаще биться сердце, увеличивает вашу выносливость и быстроту реакции. Но те самые острые ощущения, «кайф» после прыжка с парашютом дают эндорфины.
Это не только «гормоны счастья», они способствуют обезболиванию их начинает выделять организм в экстремальной ситуации, которую воспринимает как угрожающую и, чтобы частично исключить возможность смерти от болевого шока в результате возможной травмы, начинается выброс этого гормона у которого такой приятный побочный эффект.Возможно схожий механизм запускается от охлаждения организма, так как это также стресс для тела (не путать с тем стрессом о котором речь в статье).
Контрастный душ является куда более мягким и доступным средством закалки организма, чем моржевание, им может заниматься каждый. Эта процедура не только способна снять стресс и повысить настроение, но также сильно закаляет организм (я ВООБЩЕ перестал болеть простудными заболеваниями, с тех пор как принимаю контрастный душ, а мой дедушка всю жизнь его принимал и никогда не болел простудой, несмотря на свой преклонный возраст).
Не только контрастный душ, но и любые водные процедуры могут оказать помощь при снятии напряжения, как то горячая ванна, купание в водоеме, посещение бассейна, и т.д.
Совет 5 — Слушайте музыку
Любую, которая вам нравится. Удовольствие, которое вы получаете от прослушивания музыки тоже напрямую связана с химическими процессами в мозгу. Они запускаются гармоничной последовательностью звуков (или не совсем гармоничной — зависит от вашего вкуса) и вызывают ощущение счастья и эйфории. Даже грустная и мрачная музыка способна поднять настроение, при условии, что она вам нравится, как бы это парадоксально не звучало (по крайней мере у меня так).
Но именно для расслабления, лично я использую плавное монотонное и медленное звучание, так называемый музыкальный стиль ambient. Многим такая музыка может показаться очень нудной и скучной, но в этом то и вся суть. Многие другие музыкальные стили характеризуются интенсивным напором эмоций в композициях, быстрым ритмом и темпом, резкой сменой оттенков настроения. Все это хоть и способно вас развлечь и доставить удовольствие, но на мой взгляд, расслаблению не всегда способствует в силу того, что такая музыка бомбардирует ваш мозг обилием нот и музыкальных интонаций.
Если вы утомлены и хотите расслабиться, то лучше послушать нечто более созерцательное и «обволакивающее», может по-началу эта музыка не будет нравится, но по крайней мере вы отдохнете. Пример композиций из жанра ambient вы можете послушать в аудиозаписях моей группы в контакте, для этого просто надо вступить в нее (ссылку на нее вы должны были увидеть справа на сайте) и нажать на play, предварительно приняв лежачее положение в удобной позе. При этом старайтесь расслабиться и «выдержать» хотя бы 20 минут, пытайтесь забыть о всех проблемах и ничего не обдумывайте, «растворяйтесь» в музыке.
Совет 6 — Созерцательные упражнения во время прогулок
Чтобы снять стресс можно немножко пройтись и подышать. Лучше выбрать спокойное и тихое место, например, парк. Избегайте шумихи и большого скопления народа. Во время прогулки, опять же, старайтесь расслабиться, освободиться от мыслей, больше смотрите по сторонам, направьте свой взгляд во вне, а не внутрь себя и своих проблем. Созерцательные упражнения хорошо способствуют успокоению. Сядьте на лавку и смотрите на дерево, вглядывайтесь в каждые его изгиб, старайтесь чтобы больше ничего не занимало ваше внимание определенное время. Это подвид медитационной практики, которой можно заниматься когда угодно, даже в обеденный перерыв на работе.
Когда гуляете темп шага — медленный, никуда не бегите и не торопитесь. Можно сочетать со спортом, прогулялись, подышали, дошли до турников и брусьев — повисели подтянулись и стресса как ни бывало!
Если такие прогулки вызывают чувство скуки, то надо от нее избавляться!
Совет 7 — Начинайте расслабляться уже в дороге после работы
По себе знаю, что, даже если день не выдался особо тяжелым в плане нервной нагрузки, то все равно, дорога домой способна сильно утомить или испортить настроение. Многие не знают как снять стресс после работы и продолжают его накапливать и по дороге домой. Поэтому уже в дороге начинайте отключайте мысли о работе и о текущих проблемах, абстрагируйтесь от происходящего, не поддавайтесь всеобщей злобе и нервозности, атмосфера которых, как правило, царит в общественном транспорте и на дорогах. Будьте спокойны, старайтесь подавлять внутри себя те импульсы, которые приводят к тому что вы начинаете злиться на кого-то и ругаться в слух или про себя. Так как весь этот негатив способен внести заключительные штрихи в вашу вечернюю картину стресса и напряжения и окончательно вас вымотать. Пускай злятся и нервничают другие в ущерб себе самим, но не вы!
Психологические аспекты
Фатализм. Смерть является неизбежной частью жизни. У людей, живущих с ВИЧ, болезненная фиксация на проблеме смерти и умирания ускоряет развитие СПИДа. Пациентам-фаталистам рекомендуются беседы с людьми, долго живущими с ВИЧ, с теми, кто научился держать свои страхи и беспокойство под контролем, и кто концентрирует свои силы на достижимых, полезных, краткосрочных задачах.
Хроническое нетерпение. Поспешность приводит к потерям, а у некоторых ВИЧ-позитивных людей поспешность приводит к потере клеток CD4. Таким людям подойдут регулярные сеансы глубокой релаксации. Это не требует специальной программы по медитации, достаточно бывает полежать в теплой ванне, вздремнуть минут десять или просто посидеть немного в тихой затемненной комнате.
Длительно существующий стресс. Стресс, продолжающийся многие месяцы (а это часто имеет место при ВИЧ-инфекции), в конечном итоге оказывает разрушающее действие на иммунную систему. Людям, страдающим от хронического интенсивного стресса, полезно разработать конкретный план борьбы с источниками стресса в их жизни. Простое составление такого плана уже само по себе снижает стресс, так как допускает, что с факторами стресса можно справиться.
Затянувшаяся скорбь. Людям, испытывающим тяжелое горе более шести месяцев, рекомендуется организовать прощальный ритуал. Его нужно провести в особенный день, в определенное время и в месте, имеющем большое значение для человека. В этом мероприятии должны участвовать соответствующие люди. Это событие, как вторые похороны, отдаст должное покойному в выразительной форме и поможет завершить период его оплакивания.
Депрессия. У людей, живущих с ВИЧ, депрессия часто протекает нераспознанной и нелеченой. Частично это можно объяснить тем, что классические симптомы депрессии – слабость, расстройства сна, снижение либидо, расстройства концентрации – также характерны и для самой ВИЧ-инфекции. В результате эти симптомы ошибочно приписываются прогрессирующей инфекции, а не депрессии. Многие думают, что такие симптомы, как общая деморализация, ощущение глубокой безнадежности, потеря ориентиров, цели и самоуважения, являются проявлениями обычной эмоциональной реакции на суровую реальность жизни с ВИЧ и потому не требуют лечения. Хроническую депрессию никогда нельзя считать нормальным явлением!
Для лечения клинических случаев депрессии обычно используется медикаментозная терапия, а появление новых, более безопасных и лучше переносимых антидепрессантов открыло новые возможности выбора препаратов.
Отсутствие целей и задач. Исследования, проведенные на людях, длительное время живущих с ВИЧ, показывают, что большинство из них заняты какой-либо содержательной, целенаправленной деятельностью. Людям, лишенным определенных целей, следует вернуться к некоторым реалистичным, краткосрочным задачам, от которых они ранее отказались, когда узнали, что инфицированы ВИЧ. (Многие люди, длительно живущие с ВИЧ, с гордостью называют волонтерскую деятельность в качестве цели их жизни.)
Недостаток уверенности в себе. Уверенность в себе является одной из обычных черт людей, длительно живущих с ВИЧ, и это нужно усвоить не уверенным в себе пациентам. При помощи кротости и смирения нельзя добиться многого. Нужно научиться быть активными в заботе о своем здоровье, в поиске поддержки и в борьбе со стрессом. Ознакомление с законом о правах пациента может помочь недостаточно уверенным в себе людям осознать, что они имеют право на определенные услуги, на определенный уровень качества помощи и на определенную заботу от тех, кто с ними работает.
Недостаток надежной поддержки. Наличие партнера, доверенного лица или надежного друга в жизни ВИЧ-положительного человека может обеспечить эффект буфера против негативного воздействия стресса, горя и депрессии на психику и иммунную систему. Старая поговорка о том, что «одинокий умирает быстрее», особенно уместна по отношению к этой категории людей. Любой человек, добровольно или волею случая изолированный эмоционально, подвергается дополнительному риску. Лица, у которых СПИД забрал любимых людей, особенно те, кто пережил много таких потерь, с большой неохотой идут на сближение с новым человеком; однако всем людям, живущим с ВИЧ, необходим кто-то, на кого можно положиться в критическое время.
Проблемы с преодолением трудностей в критическое время. Определить, что у человека кризис, нетрудно. Зачастую он и сам это видит. Трудно найти адекватную поддержку в период кризиса. Как правило, лучше всего помогают таким пациентам консультанты по психическому здоровью, а также те, кто сам прошел через подобные испытания.
Поведенческие аспекты
Неадекватное дыхание. Многие люди, находясь под воздействием сильного или продолжительного стресса, неосознанно задерживают дыхание или дышат поверхностно. Сначала это вызывает слабость и апатию, а со временем может приводить и к более серьезным последствиям. Таким людям могут быть полезны простые упражнения по глубокому дыханию каждое утро и перед отходом ко сну, а также занятия йогой, аэробикой и другими упражнениями, где дыханию отводится большая роль. Приносит пользу и такой прием: наклеивать на телефон, зеркало или письменный стол, которыми пользуется человек, записки с напоминанием.
Недостаточное потребление жидкости. Существует простое правило: выпивать 8 стаканов жидкости за день. Во время жары, при физической активности, а также при рвоте и поносе прием жидкости должен быть увеличен. Мало кто выполняет это правило. У некоторых людей, принимающих индинавир, недостаток жидкости может привести к образованию камней в почках. У других это ведет к замедлению выведения шлаков, перегрузке почек и подвергает организм стрессам.
В связи с тем, что водопроводная вода может быть загрязнена биологически и химически, людям с уровнем содержания CD4 ниже 50 клеток/мл следует рекомендовать употребление кипяченой воды или воды из бутылок.
Плохой аппетит и стиль питания. На далеко зашедших стадиях ВИЧ-инфекции снижение аппетита и абсорбции является обычным явлением. Развивающаяся кахексия может быть причиной смерти. Расстройства аппетита возможны у многих людей, принимающих антиретровирусные препараты, особенно в начальной стадии комбинированной терапии. В самом деле, некоторые препараты и их комбинации вызывают нарушения пищеварения и понос. С тошнотой, диспептическими явлениями и поносом можно справиться при помощи медикаментов, аппетит стимулируют мегестролом, оксандролоном и другими препаратами. Заинтересованные пациенты наверняка извлекут пользу из консультации специалиста по питанию.
Расстройства сна. Недавние исследования показали, что даже одна бессонная ночь может вызвать существенные нарушения некоторых функций иммунной системы. Как правило, одна или две ночи нормального сна восстанавливают эти функции до нормы. Людям, испытывающим эпизодические, но сильные расстройства сна, необходима помощь. Седативные препараты не нарушают функций иммунной системы, поэтому ими можно воспользоваться, чтобы обеспечить себе хороший отдых. Полезна бывает и консультация, в ходе которой вам помогут определить причину бессонницы и способ ее устранения.
Злоупотребление некоторыми веществами. Список веществ, которыми нельзя злоупотреблять, не ограничивается медикаментами 4-й группы, алкоголем, амфетамином и марихуаной. Человек, употребляющий избыточные количества кофеина, никотина и обыкновенного сахара, провоцирует стрессы в своем организме. Это может нанести вред иммунной системе.
Если не удается воздерживаться от употребления этих веществ, можно разработать план по «снижению вреда», постепенно уменьшая количество или частоту их употребления. Многие агентства, группы, клиники и другие организации предлагают лечение злоупотреблений веществами.
Неадекватные или недостаточные физические нагрузки. Легкие или умеренные физические нагрузки нужны людям, длительно живущим с ВИЧ: по-видимому, это увеличивает количество клеток-естественных киллеров. Даже такая умеренная физическая нагрузка, как, например, 20-минутная прогулка три раза в неделю, уменьшает психологический стресс и улучшает функции иммунной системы. Если вам не хочется гулять в одиночку – присоединяйтесь к социальным группам, клубам, принимайте участие в их мероприятиях, связанных с физической активностью.
Медицинские аспекты
Повторные контакты с ВИЧ и другими инфекциями. Многие ВИЧ-положительные не верят, что им следует придерживаться правил безопасного секса, поскольку они уже заражены. Они не могут понять, что повторное заражение может оказаться чрезвычайно разрушительным для их иммунной системы. Рискованный секс может привести к заражению пациента вирулентными штаммами вируса, устойчивыми к препаратам, которые он принимает. Он также может привести к заражению другими заболеваниями, передаваемыми половым путем. Некоторые из них, например, гепатит С, потенциально опасны для жизни. Люди, живущие с ВИЧ также должны знать, как избежать ненужных контактов с микробами, как готовить и хранить пищу, чтобы не подхватить инфекцию через немытые продукты, сырые яйца и птицу. Они также должны строго соблюдать элементарные гигиенические навыки (мытье рук до и после еды, после посещения туалета).
Ограниченная возможность ухода за собой во время болезни. Все люди, живущие с ВИЧ, должны знать, как ухаживать за собой, когда они заболевают. Информации по этой теме достаточно, от самой общей (как обеспечить адекватный водный баланс организма) до более сложной (как самому себе внутривенно вводить стерильные растворы). На случай болезни необходимо иметь план самопомощи, в котором должен быть предусмотрен запас медикаментов, перевязочных материалов, продуктов питания, легких для приготовления, а также список имен и телефонов (дневных и вечерних) людей, на помощь которых можно рассчитывать во время болезни (сходить в аптеку за лекарством, разогреть еду, покормить и выгулять домашних животных, помочь по хозяйству). И, наконец, этот план должен содержать все необходимое для обеспечения спокойствия и содействия выздоровлению (например, чтобы завернуться в одеяло на диване, имея под рукой чай, подборку свежих журналов и пульт дистанционного управления телевизором).
Недостаточное понимание проблем здоровья, связанных с ВИЧ. Известно, что лучше себя чувствуют те люди, живущие с ВИЧ, которые активно заботятся о своем здоровье. Они тратят время на то, чтобы понять, как действуют принимаемые препараты и почему важно соблюдать предписания врача. Нередко они изучают различные виды альтернативного или дополнительного лечения, регулярно обсуждают проблемы своего здоровья с доверенными лицами, не связанными с медициной.
Пассивные взаимоотношения с людьми, оказывающими первую помощь. Гораздо лучше чувствуют себя те пациенты, которые активно сотрудничают и стремятся к установлению и поддержанию хороших взаимоотношений с теми, кто оказывает им первую помощь. Они развивают в себе способность к доверию и искренности во взаимоотношениях с теми, кто опекает их. У них также развивается способность замечать малейшие перемены в состоянии своего здоровья, таким образом, они могут сразу обратить внимание своих опекунов на проблемы, пока те находятся на ранней стадии и с ними легче справиться. Эти пациенты эффективно используют консультации, нередко приезжая на каждую встречу с подготовленным списком вопросов.
Крайняя пассивность перед лицом серьезной болезни является признаком отчаяния и отрицательно оказывается на физическом и эмоциональном состоянии человека.
Материал подготовлен МОО «Общество ВИЧ-инфицированных и больных СПИДом «Позитивный диалог», 2006 год. Составители: Николай Панченко и Евгений Силинский.
