Холодно и голодно ─ две главные причины, побуждающие нас зимой есть чаще и, к сожалению, больше. Еще не поздно перестроить меню таким образом, чтобы удовлетворить все сезонные потребности организма, не увеличивая существенно объем тарелки.
Прежде всего, несколько простых советов, обязательных к выполнению, если вы хотите встретить пляжный сезон не с прибавкой, а потерями (в виде килограммов, конечно).
Замечали ли вы за собой такую странность: чем меньше вы спите, тем больше едите? Допустим, вы недосыпаете уже неделю, и вас не покидает чувство, что у вас просто недостаточно энергии, чтобы продолжать работать. Вас тянет на чипсы, сладости и другие вредности, и вы думаете, что эти калории просто необходимы вашему организму, чтобы не свалиться от усталости… Ученые пришли к выводу, что существует обратная зависимость между продолжительностью сна и аппетитом.
Во всем виноваты гормоны. Исследователи из University of Chicago выявили связь между регулярным недосыпанием и лишним весом. Они доказали, что недостаток сна не только усиливает аппетит, но и пробуждают в нас желание употреблять исключительно высококалорийную пищу. Во время сна в организме понижается уровень лептина -гормона, который сообщает мозгу о том, что ему больше не нужно пищи, и повышается уровень грелина – гормона, который отвечает за чувство голода. Знаете, что заставляет ваш желудок урчать в предобеденный час? Это тот самый грелин, поступивший в кровь. Желудок выделяет грелин каждые полчаса, когда мы не очень голодны, и далее каждые двадцать минут, если мы продолжаем его игнорировать. После приема пищи уровень грелина в крови значительно снижается примерно на три часа. В это время жировые клетки выделяют лептин, который попадает с кровью в гипоталамус и сообщает мозгу о том, что голод утолен.
Читайте также: Психосоматика зрения. Почему возникают проблемы со зрением
Для ученых пока остается загадкой, почему в организме многих людей, страдающих ожирением, уровень лептина повышен, но их мозг не получает сигнал о том, что желудок насытился. Однако точно известно, что уровень лептина и грелина зависит от многих факторов, в том числе от режима сна.
ЧЕМ ЕЩЕ ОПАСЕН НЕДОСЫП?
Недостаток сна – сильный стресс для организма. Он влияет на всю иммунную систему в целом, увеличивает риск развития диабета, провоцирует частые смены настроения и вызывает депрессии. Кроме того, недосып увеличивает риск повышения давления у людей средних лет.
Как оставаться в форме? Потребности во сне у всех людей разные. Ленину, как известно, было достаточно четырех часов в сутки, а Леонардо да Винчи спал только по полтора часа каждый день. Совсем недавно ученые нашли ген, определяющий нормальную продолжительность сна для каждого человека. По словам экспертов, в среднем здоровый сон составляет 7-9 часов, причем 5 из них человек должен проспать непрерывно и обязательно в ночное время. Возьмите под контроль собственный режим дня! Думаете, легче сказать, чем сделать? Совершенно напрасно, потому что любые меры, которые вы предпримите, чтобы лучше высыпаться, помогут вам оставаться более энергичными, здоровыми и жизнерадостными.
Читайте также: Что такое психосоматическая болезнь?
Покупайте овощи!
Традиционно зима ─ время недостатка витаминов. К завлекающим полкам супермаркетов мы не торопимся, считая, что толку от «пластмассового» многообразия овощей и фруктов на них практически нет. Это не совсем так. Берите сезонные тыкву, болгарский перец и морковь и включайте их в рацион в сыром или запеченном виде. В зимние месяцы эти овощи помогают восполнить дефицит витамина А. Летом мы обычно не ощущаем его, потому что едим много «цветных» фруктов и ягод. Повышенная потребность организма в нем именно зимой связана с тем, что холодный уличный воздух и сухой воздух в помещениях сушат кожу, а ей для быстрого и эффективного восстановления нужен в том числе и витамин А – он улучшает цвет и структуру эпидермиса, ускоряет обновление клеток.
Обратите внимание на сезонные привозные зимние овощи и плоды, которые доставляют нам из более теплых регионов. Это, прежде всего, авокадо, богатые полиненасыщенными жирными кислотами (они нужны для обновления мембран всех клеток нашего организма, а также необходимы для поддержания гидролипидной мантии кожи, которая защищает дерму от внешних воздействий – зимой это особенно актуально!). Еще один экспортируемый овощ, к которому стоит присмотреться – брокколи. В нем много бета-каротина, антиоксидантов, полифенолов (считаются веществами, полезными для профилактики рака). Брокколи, хороша тем, что для ее приготовления не обязательно термообработка: можно есть, в том числе, и в сыром виде (например, хорошо промыть, мелко порезать и добавить в салат).
Не забывайте о бобовых ─ это сытный диетический белковый продукт, богатый витаминами группы В. Не любите горох? Добавляйте фасоль, чечевицу и нут в супы, салаты, рагу.
Ешьте рыбу
Дефицит витамина D характерен для большого количества людей, живущих в средней полосе с сезонной сменой климата (по некоторым данным его не хватает 90% жителям России). Он принимает участие в регуляции огромного количества функций в нашем организме. Немного научных данных: известно, что он участвует в синтезе нейромедиатора – дофамина, оказывающего мощное стимулирующее воздействие. Низкий уровень дофамина связан со слабой мотивацией, нехваткой энергии, проблемами с контролем эмоций. Неслучайно сезонный «сплин» накрывает многих именно осенью и зимой, когда световой день укорачивается и получить достаточную дозу витамина D на солнце становится просто невозможно. Недостаток витамина D часто сопровождается и так называемым сезонным (или эмоциональным) перееданием. В этом случае человек ест для того, чтобы избавиться от скуки и одиночества, что часто становится причиной набора лишнего веса в межсезонье.
Ищите витамин D в морской ыбе. Есть ее можно в сыром виде – в виде севиче или тар-тара (нарежьте филе лосося, посолите, поперчите, приправьте соком лимона ─ через 10 минут блюдо будет готово) – или в запеченном.
Полюбите смузи
Совет банальный, но полезный. Часто недостаток энергии мы восполняем с помощью жирной пищи, не получая ничего, кроме пяти минут удовольствия и тяжести в животе. Смузи, богатые антиоксидантами и сложными углеводами, не только утоляют голод, но и дают мощный заряд энергии, а также повышают глюкозу в крови. Приготовить смузи ─ дело двух минут. Выбирайте вариант по вкусу: горсть любых мороженых ягод и банан пробейте в блендере, добавьте сок половины апельсина, йогурт, присыпьте ложкой хлопьев или измельчите в блендере свежую брокколи, зелень кинзы, шпинат, огурец без кожи и разбавьте водой.
Смузи, который Кейт Миддлтон попробовала в одном ливерпульском фреш-баре во время благотворительной поездки в 2012 году (обезжиренное молоко, мед, банан, миндаль и долька апельсина), так и назвали «Смузи для герцогини»
Пейте какао
В нем гораздо больше антиоксидантов, чем, например, в разрекламированном зеленом чае. Эти антиоксиданты способствуют улучшению липидного состава крови, оздоровлению кровеносных сосудов. Флавоноиды, содержащиеся в какао, активизируют выделение оксида азота внутри клетки, что помогает повысить ее чувствительность к инсулину. Это в свою очередь позволяет регулировать уровень сахара в крови. А еще какао способствует повышению настроения. Варите его на воде, добавив немного сливок по вкусу.
Добавьте к привычным вам блюдам специи: они содержат эфирные масла – летучие соединения, которые достаточно быстро действуют на нервную систему, либо успокаивая ее (мускатный орех, кардамон, куркума), либо, наоборот, активизируя (корица, имбирь, гвоздика).
Для того, чтобы вы могли применить все эти полезные советы на практике, предлагаем вам примерный вариант меню на рабочий день.
Должен включать в себя сложные углеводы, немного простых плюс растительный или животный белок. Что это может быть? Смузи с овсяными или кукурузными хлопьями, каша с кусочками фруктов, цельнозерновой тост с рыбой или авокадо и яйцом с какао… Чередуйте разные «виды» завтраков между собой!
Самый «серьезный» прием пищи в течение дня. Будет он включать полноценную смену трех блюд или замещение первого (супа) «правильным» вторым (отварное мясо или запеченная рыба с овощным гарниром или зеленью), зависит от ситуации и личных предпочтений. Главное правило одно ─ пренебрегать обедом нельзя.
Перекус должен формироваться, исходя из объема и калорийности основных приемов пищи. Так, если обед состоял из трех блюд, в полдник можно съесть фрукт. Когда обед – это только салат, уместен более плотный прием пищи после (тот же овощной салат, но с бобовыми, сэндвич с мясом и овощами). Это правило «компенсации» помогает сохранять энергичность в течение дня и не испытывать перманентное чувство голода.
Один из вариантов зимнего ужина – супы-пюре (это особенно актуально в том случае, когда у вас нет возможности есть первое на обед). Это могут быть овощные супы из тыквы, кабачка, моркови – все это быстро вариться и перемалывается в блендере. Подойдет и рыба с салатом, куда можно добавить немного бобовых.
Поздний ужин (вариативно)
Если вы проголодались, перед сном можно выпить стакан кефира/йогурта или съесть запеченное яблоко (внимание, не сырое – свежее яблоко, съеденное на ночь, повышает аппетит).
Об авторе
Наталья Григорьева, бьюти-эксперт, врач-диетолог, управляющий партнер сети клиник «Эпилайк» и «Премиум Эстетикс»
