Хотите сюрприз? Молоко и минеральная вода вредны! А жареное и шоколад — наоборот! «Провокация!» — скажете вы. But wait! Мы вам здесь не собираемся «втирать» какую-то туфту. Только голые факты и английский. Узнайте правду о еде, и питаться правильно тебе будет легче. Hold on to your eyes!
Молоко укрепляет кости
Really? Let’s see… Сколько стаканов молока было выпито под предлогом того, что оно содержит кальций, а значит, укрепляет кости? Вы вырастете сильными и здоровыми и наконец сможете побить всех, кто заставлял вас пить молоко! It’s a lie! По крайней мере, Шведский университет в Уппсале недавно опубликовал результаты исследования, в котором приняли участие 43 000 женщин и 61 000 мужчин. Наблюдая за их пищевыми привычками и рационом в течение 11 лет, ученые пришли к выводу, что среди тех, кто регулярно употреблял молоко, выше смертность у обоих полов (!), а для женщин это чревато еще и повышением частоты переломов (укрепляет кости… yeah, right). Правда, это касается только тех, кто выпивает больше трех стаканов молока в день. Возможно, это связано с тем, что в молоке содержатся лактоза и галактоза, которые ускоряют процессы старения организма. Что характерно, если есть йогурт и другие кисломолочные продукты, риск переломов не возрастает. Ученые объясняют это тем, что брожение снижает содержание лактозы. А Гарвардский университет пошел еще дальше и предположил, что регулярное употребление молока может привести к раку! Его вызывают гормоны, содержащиеся в молоке, а именно эстроген (он содержится в коровьем молоке в большом количестве, так как коровы практически постоянно беременны). Такие дела!
исследования – researchпищевые привычки – dietary habitрацион – dietсмертность – mortality rateчревато – fraught (with)кисломолочные продукты – cultured milk foods
Энергетические напитки дают тебе энергию
Of course! Not. Несмотря на свое название, энергетические напитки не дают вам никакой энергии. Главные компоненты большинства из них — это сахар, кофеин и аминокислота таурин. В некоторых также содержится гуаранин (бразильский кокос), который по сути тоже разновидность кофеина. В некоторых напитках содержится экстракт женьшеня или витамины, но обычно не в таких количествах, чтобы оказать заметное влияние на организм. Сахар дает кратковременный взрыв энергии, за которым обычно следует спад. К тому же повышенное употребление сахара ведет к ожирению. Люди, употребляющие 2–3 энергетических напитка в день, превышают свою дневную норму потребления сахара в 4–6 раз. Кофеин повышает эффект нейротрансмиттеров дофамина, серотонина, а также блокирует рецепторы аденозина в мозге, предотвращая чувство сонливости. Это верный путь к бессоннице, а значит, проблемам с сердцем. Таким образом, следствие употребления энергетиков не энергия, как у Супермена, удирающего от Бэтмена, а ожирение и бессонница. Мало того что толстые, так еще и посмотреть сон, где вы худые, не сможете!
спад – defervescenceожирение – obesityсонливость – drowsinessбессонница – insomniaэнергетический напиток – energy drinkкратковременный – short-term
Натуральные продукты полезнее
Покупатели так любят слово «натуральный», что маркетологи рады прилепить его на любой продукт. В широком смысле натуральным может считаться продукт, не содержащий искусственных красителей и ароматизаторов или синтетических веществ. Однако «натуральные» и «органические» овощи и фрукты вполне могут быть опрысканы пестицидами и гербицидами, а формально никаких нарушений нет.
искусственный краситель – artificial coloring agent ароматизатор – flavoring (agent, material) синтетическое вещество – synthetic substance
Жареная пища приводит к сердечным приступам
Конфеты и углеводы получили свою плохую репутацию незаслуженно. Но им далеко до жареной пищи. Как оказалось, она тоже была в какой-то мере обвинена несправедливо! В исследовании, опубликованном в British Medical Journal, приводится статистика: среди 41 000 опрошенных взрослых испанцев не было выявлено никакой зависимости количества сердечных заболеваний от их рациона, в том числе от употребления жареной пищи. Правда, ученые не рассматривали проблему ожирения в связи с употреблением жареного, так что вы не очень обольщайтесь!
незаслуженно – undeservedlyсердечные заболевания – heart diseaseнесправедливо – undulyжареная пища – fried foodsобольщаться – flatter (oneself)
Деревянные разделочные доски опасны
Nope. Not really. Распространенное заблуждение, что на деревянной разделочной доске обитают полчища опасных микробов (кишечная палочка и сальмонелла), которые только и ждут, чтобы перепрыгнуть на то, что вы режете, а потом прямиком к вам в желудок! Министерство сельского хозяйства США даже рекомендовало отказаться от использования деревянных разделочных досок. Биолог Дин О. Кливер провел исследование и доказал, что пористая поверхность древесины действительно является отличным впитывающим материалом. Но бактерии с нее не переходят на продукты, а проникают все глубже и глубже в дерево, где впоследствии погибают. Бедняги. Кливер провел эксперимент: поцарапал острым ножом поверхности деревянных и пластиковых досок, а потом сравнил количество бактерий. Оказалось, что на пластиковых досках их больше. Но не спешите выбрасывать их! В защиту можно сказать, что пластиковые доски, в отличие от деревянных, очищаются в посудомоечной машине! Подумайте! А теперь выкидывайте.
заблуждение – misconceptionразделочная доска – cutting boardкишечная палочка – E. coliполчище – regiment, hordeпосудомоечная машина – dishwasher
Проглоченная жвачка не переваривается
Вы наверняка помните, что глотать жвачку ни в коем случае нельзя, потому что она не переваривается, а лежит там и лежит… и лежит… и лежит. А потом — РАЗ! И вы уже не на диване сидите, а на пузыре, который сами же и надули. Но не ртом. Журнал Scientific Americans опубликовал долгожданное опровержение этого факта. Жевательная резинка действительно будет перевариваться дольше, чем обычная пища. На самом деле, процесс занимает примерно неделю. Что, конечно, немало, но и не смертельно. Да и то, что она плохо переваривается, вовсе не означает, что она наносит желудку непоправимый вред. Люди часто глотают и более несъедобные предметы. Google вполне удовлетворит любопытство. Единственное, чем, к сожалению, чревато глотание жвачки, — это запор.
перевариваться – digestопровержение – denial, rebuttalнепоправимый вред – irreparable harm, permanent damageнесъедобный – inedible, low qualityзапор – constipation
Вы должны пить 8 стаканов воды в день
Идея о том, что нужно выпивать 2 литра воды в сутки, — еще одна широко распространенная легенда. В 1945 году Национальный исследовательский совет в США предписал, что человеку нужно 2,5 литра жидкости в день. Правда, с пометкой, что большую часть жидкости он и так получает из пищи. Так что, сколько пить в день воды, вам придется решать самим. Ориентируйтесь на свой вес, климат, в котором живете, и физическую активность. Все относительно! Чрезмерное употребление воды, кстати, может вызвать головокружение, мышечные судороги и прочие неприятности. Поэтому пейте без фанатизма, а точнее, ровно столько, чтобы не чувствовать жажду.Кстати, одно из последних исследований показало, что употребление газированной воды вредно для эмали зубов. Но не любой, а только ароматизированной, например с цитрусовым вкусом или просто Fanta. Угольная кислота, содержащаяся в минеральной воде, в сочетании с ароматизаторами и лимонной кислотой изменяет уровень pH во рту, способствуя разрушению эмали. Но разве это кого-то останавливает?
ориентироваться – focus, navigateотносительно – regarding, towardsчрезмерный – excessiveголовокружение – dizziness, headrushсудороги – convulsionsфанатизм – bigotry, zealotryжажда – thirstэмаль – enamelлимонная кислота – сitric acid
Шоколад вреден
Тут уж точно дудки. Шоколад не вреден, сообщают ученые. В исследовании, опубликованном в журнале American Journal оf Clincal Nutrition, говорится, что какао-продукты снижают артериальное давление. В опыте приняли участие 21 000 англичан, и те, которые ели по два шоколадных батончика в день, оказались на 11% менее предрасположены к сердечному приступу или инсульту, чем те, кто вообще не ел шоколад. Также любители шоколада на 25% реже умирают от сердечно-сосудистых заболеваний. Интересно, что большая часть людей, принимавших участие в опыте, предпочли молочный шоколад более здоровому горькому. Горький шоколад, к слову, помогает сбрасывать вес. В Институте Копенгагена ученые пришли к выводу, что достаточно съесть маленький кусочек такого шоколада, чтобы притупить чувство голода. Ученые из Университета Аквилы в Италии заметили, что люди, которые в течение 15 дней съедали по кусочку горького шоколада, уменьшали потребление сахара почти на 50%.
артериальное давление – arterial tensionшоколадный батончик – chocolate barсердечно-сосудистое заболевание – cardiovascular disease (CVD)притупить – blunt
Все углеводы вредны
Вы наверняка слышали, что, чтобы похудеть, надо сократить употребление углеводов. А это значит — прощайте, хлеб и булки, печенье и макароны! :( Наш организм использует углеводы для создания глюкозы, основного источника энергии. Избыток глюкозы превращается в жир. Когда вы едите меньше углеводов, организм вырабатывает меньше глюкозы и использует запасы тела. Такова упрощенная модель. На самом деле диетологи не рекомендуют полностью исключать углеводы. Ориентируйтесь на их гликемический индекс — проще говоря, на время, необходимое организму, чтобы преобразовать тот или иной продукт в глюкозу. Низкоуглеводные диеты помогают сбросить вес, но они же замедляют ваш метаболизм. Есть и другие недостатки. В 2012 году ученые из Бостонской детской больницы пришли к выводу, что низкоуглеводные диеты приводят к образованию холестериновых бляшек и повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
углеводы – starches, carbohydratesбулки – small oafs, bunsглюкоза – glucose, fruit-sugarисточник энергии – power sourceизбыток – excess, overageжир – adipose, lipo, fatупрощенная модель – simplified modelпреобразовывать – convert, transformхолестериновые бляшки – cholesterol plaquesповышенный риск – increased riskдиабет – diabetes
Заключение
Понятное дело, у всех обмен веществ настроен по-своему. Если хотите гарантий — сходите к эндокринологу или профильному специалисту на консультацию, мы не настаиваем не утверждаем, а даем вам почву для размышлений. Питайтесь правильно, но вкусно, и да будет вам здоровье! Stay classy!
Большая и дружная семья EnglishDom
заявка отправляется
Пожалуйста, подожди…
Совсем один: влияние одиночества
«Одиночество эпидемических масштабов», о котором писал Эндрю Соломон, считают одной из главных причин распространения депрессивных расстройств.
Связь между изоляцией и угнетенным состоянием подтверждает множество исследований.
Например, в 2016 году психологи из Королевского колледжа Лондона выяснили: двадцатилетние англичане, которые регулярно ощущали себя одинокими, чаще других ровесников сталкивались с симптомами депрессии. В исследовании участвовали 1116 пар близнецов одного пола. При этом небольшое число социальных связей далеко не всегда приводило к расстройству: фактором риска становилось именно субъективное переживание одиночества.
Чаще всего с этим ощущением сталкиваются подростки и молодежь, а также люди старше 65 лет. Впрочем, и средний возраст нельзя считать защитой от негативного влияния изоляции: об этом говорят результаты исследования с участием трехсот американских ветеранов с подозрением на большое депрессивное расстройство. Психологи спросили отставных военных о том, со сколькими люди они обсуждали важные для себя вопросы в последние полгода. Также ветераны указали, часто ли они в эти полгода ощущали поддержку или, напротив, непонимание близких, и оценили, насколько одинокими они себя считают.
Те, кто часто переживал об одиночестве, в среднем оказались склонны к более тяжелым формам депрессии. Кроме того, чувство изоляции заметно усиливало суицидальные мысли.
Как и в работе с участием близнецов, фактором риска оказалось субъективное ощущение одиночества, а не количество связей. Ученые сходятся во мнении: от депрессии защищает не само по себе общение, а уверенность в понимании и поддержке окружающих.
Верю не верю: депрессия и религия
Распространение депрессии нередко связывают c тем, что религия постепенно теряет позиции в западном обществе: вокруг появляется все больше если не атеистов, то агностиков. Но спасает ли вера от депрессии? Единого мнения среди ученых нет. Разница часто возникает из-за путаницы в терминах: авторы исследований обращают внимание на разные проявления религиозности: медитативные практики (включая молитву), индивидуальные и групповые ритуалы, особые типы мировоззрения.
Работы, которые оценивают связь между депрессией и религиозностью в целом, обычно говорят о пользе веры в высшие силы. Например, в 2017 году ученые выяснили, что глубоко верующие ветераны войн реже сталкиваются с большим депрессивным расстройством и посттравматическим стрессовым расстройством. Также они реже злоупотребляли алкоголем и думали о самоубийстве.
Исследования, в которых рассматривают несколько составляющих религиозности, приходят к менее однозначным результатам. Так, в 2013 году в медицинской школе Университета Дьюка провели исследование с участием 476 пациентов с униполярной депрессией и 167 людей без этого диагноза. Все добровольцы были старше 58 лет. Ученые сравнили, как часто люди из этих групп посещают богослужения, молятся или изучают Библию в одиночестве и смотрят телепередачи для верующих. Затем добровольцев попросили оценить, насколько религиозными они себя считают и чувствуют ли они себя включенными в сообщество верующих.
У тех, кто чаще ходил на службы, депрессия развивалась реже и оказывалась не такой сильной. При этом люди, которые больше молились наедине с собой, наоборот, чаще страдали депрессией, как и те, кто оценивал себя как очень религиозного человека.
Авторы статьи считают, что говорить об однозначной пользе религии для ментального здоровья нельзя. С одной стороны, она помогает поддерживать социальные связи и не чувствовать себя одиноким, с другой — может подталкивать к постоянно возвращающимся негативным мыслям.
Верующие чаще сравнивают свое поведение с принятым в группе строгим стандартом и переживают о его нарушении.
Многие исследования разделяют традиционную религиозность и возникшую в ХХ веке «духовность без религиозности» — индивидуальный духовный поиск за пределами структур официальной церкви. Сторонники этого подхода обращаются к широкому спектру практик от медитации и йоги до ритуальной магии, делая акцент на личном духовном росте. Психолог Джеффри Виттенгл изучил данные опросов нескольких тысяч американцев и пришел к выводу: люди, которые сознательно предпочли альтернативные практики традиционной религии, чаще сталкивались с отдельными симптомами депрессии и были более склонны к развитию большого депрессивного расстройства.
Виттенгл выделяет несколько возможных причин. Во-первых, к нестандартным практикам могут обращаться те, кто находится в ситуации сильного стресса, способствующего депрессии — в то время как традиционную религию многие «наследуют» в семье или социальной группе без личных причин. К альтернативному подходу может подтолкнуть разочарование в самой религии: по словам психолога, это становится дополнительным фактором риска депрессии. К тому же традиционные конфессии чаще вовлекают верующих в совместные ритуалы, а многие сторонники альтернативных практик оказываются в ситуации «одинокого поиска» практически без поддержки единомышленников.
Многообразные исследования связи депрессии и религии свидетельствуют не в пользу религиозности как таковой. Вера и принадлежность к общине оказываются всего лишь одним из способов спасения от одиночества и обретения группы поддержки.
Против себя самого: аутоиммунные заболевания
Одной из биологических причин депрессии могут быть аутоиммунные заболевания. Это группа болезней, при которых иммунная система по разным причинам атакует собственные здоровые ткани организма. В группу входят десятки расстройств, в том числе ревматоидный артрит, целиакия и системная красная волчанка. Только в США аутоиммунными заболеваниями страдают около 25 миллионов человек, большинство из них составляют женщины.
Ученые приходят к выводу, что депрессия возникает вслед за многим подобными расстройствами. В 2017 году психиатры из Королевского колледжа Лондона изучили связи между депрессией и 23 аутоиммунными заболеваниями на основе данных о здоровье 8174 британцев.
Аутоиммунные болезни повышали риск ментального расстройства, даже если человек не был предрасположен к нему генетически. И наоборот: начавшаяся депрессия увеличивала вероятность развития какого-либо из аутоиммунных заболеваний вне зависимости от генетики.
Исследователи считают, что этот эффект возникает из-за общих факторов риска расстройств, в том числе жестокого обращения и других сильных стрессов, пережитых в детстве.
К похожим выводам в 2013 году пришли датские ученые. Используя данные о 91 637 датчанах с аффективными расстройствами, они выяснили: обращение к врачу с аутоиммунным заболеванием увеличивало риск расстройства настроения на 45 %. Исследователи считают, что депрессию могут провоцировать воспалительные процессы, характерные для некоторых аутоиммунных болезней. Того же мненияпридерживаются и некоторые британские психиатры. Кармин Парианте из Королевского колледжа Лондона говорит: «Для примерно 30–40 % пациентов с депрессией характерен высокий уровень воспаления, и мы считаем, что это — одна из причин их расстройства». По словам врача, пациенты с чрезмерно активной иммунной системой слабее реагируют на некоторые антидепрессанты: эта особенность может сделать стандартные лекарственные схемы не такими эффективными.
Берегите природу: экологические факторы
Перемены касаются не только человека и общества, меняется и окружающий мир. Климат планеты столетиями подряд казался постоянной величиной, но в конце ХХ века стало ясно, насколько хрупким был этот баланс. Во всем мире заговорили о глобальном потеплении, озоновых дырах и загрязнении воды и воздуха. Но может ли экологическая ситуация подпитывать эпидемию депрессии?
Прямых свидетельств в пользу таких гипотез пока немного. Например, в 2012 году ученые из Колумбийского университета выяснили: высокий уровень загрязнения воздуха может влиять на ментальное здоровье еще не родившихся детей.
Дети женщин, живших во время беременности в наиболее загрязненных районах, в возрасте 6–7 лет чаще сталкивались с повышенной тревожностью и депрессивными симптомами.
В 2011 году авторы другой работы обнаружили, что загрязняющие воздух мелкодисперсные частицы — мельчайшие кусочки сажи, асфальта и металлов — вызывают похожие симптомы у мышей. Подопытные грызуны проводили в загрязненной среде пять дней в неделю по восемь часов, как типичный американец, приезжающий на работу из пригорода. 10 месяцев такого режима заставили животных быстрее сдаваться при выполнении задач и чаще отказываться от любимой подслащенной воды. Загрязнение сказалось и на структуре мозга мышей-«горожан»: дендриты (разветвленные отростки нейронов) в их гиппокампе оказались короче, чем у грызунов, которые дышали очищенным воздухом.
Тем не менее ученые чаще говорят об опосредованном влиянии климатических изменений, например о стрессе, который они вызывают. Из-за быстрых климатических перемен все чаще случаются стихийные бедствия: ураганы, наводнения, лесные пожары. Катастрофа способна в считаные часы отнять у человека дом и имущество, а необходимость начинать практически с нуля легко может подкосить ментальное здоровье. Рискуют и те, кого меняющийся климат заставил переехать в поисках лучшей жизни, например фермеры, терявшие доходы из-за постоянных засух. По данным проекта The Lancet Countdown, к концу XXI века более миллиарда человек могут стать «климатическими беженцами».
Само беспокойство из-за экологических проблем тоже может провоцировать депрессию.
Об этом в 2017 году рассказали ученые из Университета Аризоны. Они провели опрос среди 342 молодых родителей, разделив тревоги о состоянии экологии на три группы. В первую, «эгоистическую», вошли переживания из-за вреда, который изменения климата могут нанести человеку лично, например из-за загрязнения воздуха, вызывающего проблемы с легкими. «Альтруистические» страхи касались благополучия всего человечества, а «биосферные» — угроз для растений, животных и природы в целом. Люди, которым были более свойственны «биосферные» страхи, значительно чаще испытывали симптомы депрессии.
Новый черный: «мода» на депрессию
О ментальных расстройствах в последнее время говорят все чаще. СМИ публикуют интервью с психологами и психиатрами, в соцсетях появляются истории о личном опыте терапии, фильмы и сериалы не обходят эти темы стороной.
У распространения знаний есть множество плюсов: оно дает возможность раньше заметить симптомы и обратиться к специалисту, а еще позволяет людям с расстройствами психики не чувствовать себя одинокими. Но у такого подхода есть и побочные эффекты.
Один из них — характерная чаще для подростков и молодых людей романтизация диагноза и появление своеобразных субкультур (в том числе онлайн), связанных с проблемой депрессии. На Западе такие сообщества возникают в инстаграме и Tumblr, у нас — в пабликах «ВКонтакте». По мнению американского психолога Марка Рейнеке, постоянное общение в закрытых группах такого типа, реальных или онлайн, может ухудшить состояние, поскольку в них возникает эффект «эхо-камеры»: одни и те же идеи циркулируют, подпитывая негативные ощущения. При этом человек может бояться выйти за пределы группы, чтобы не потерять поддержку.
Впрочем, ряд исследований показывает: хотя такие группы могут усугубить изначально подавленное состояние, «заразиться» депрессией, не имея других предпосылок, нельзя. В 2017 году британские психологи изучили, как на состояние подростков влияет настроение их школьных друзей.
Общение с теми, кто мог подолгу находиться в подавленном состоянии, повышало риск развития депрессии незначительно. Стабильно хорошее настроение друзей, напротив, защищало от депрессии.
Предыдущая работа тех же исследователей показала, что наличие друзей-оптимистов в среднем в два раза снижало вероятность развития расстройства.
Романтический образ депрессии среди подростков и попытки найти расстройство у себя психологи скорее считают нормой. Школьный психолог Елена Бахтина отмечает, что такое поведение может быть инструментом рефлексии и самопознания, поиска ответов на неизбежно возникающие вопросы. Консультация специалиста редко подтверждает самостоятельно найденный диагноз, поэтому «моду» на расстройства вряд ли можно назвать основной причиной распространения депрессии.
Раньше было лучше: изменения образа жизни
«Популярность» депрессивных расстройств связывают не только со сложными общественными процессами, но и с бытовыми факторами. Образ жизни современного горожанина не назовешь здоровым: здесь и недосып, и джанк-фуд, и дефицит движения. Все эти факторы делают нас более уязвимыми для болезней, в том числе и для ментальных расстройств.
Диетолог Брендон Хайдака проанализировал 149 научных работ и пришел к выводу, что особенности образа жизни могут играть важную роль в распространении депрессии. Все они связаны с модернизацией общества.
Исследования показывают, что у жителей индустриально развитых стран симптомы расстройства встречаются чаще, чем у представителей обществ с более традиционным укладом.
Например, женщины из больших американских городов сталкивались с ними чаще, чем жительницы нигерийских деревень. Этот эффект заметен даже в пределах одной и той же развитой страны: в закрытых общинах американских амишей, которые придерживаются сельского образа жизни, депрессия встречалась гораздо реже, чем в городах США.
Хайдака выделяет несколько основных факторов, связанных с повышенным риском депрессии. Первый — другая эпидемия XXI века — ожирение. Несоответствие «глянцевым» стандартам красоты, подразумевающим стройность, может усиливать подавленное настроение. Кроме того, в западных обществах лишний вес иногда связывают с отсутствием силы воли, это становится дополнительным фактором риска, снижая самооценку. Ожирение может быть и следствием депрессии: набор веса — побочный эффект некоторых антидепрессантов.
Спровоцировать депрессию могут и особенности питания. Рацион горожан часто далек от рекомендованных сбалансированных диет (например, средиземноморской). На столе жителя мегаполиса не хватает белков и жиров: известно, что люди с депрессией в среднем едят больше углеводов, особенно сахара. Еще одна проблема — сидячий образ жизни.
Исследования показывают, что любая физическая активность существенно уменьшает депрессивные симптомы. По словам экспертов Mayo Clinic, для заметных результатов достаточно даже 10–15 минут активности в день — но регулярно.
Горожанам не хватает не только движения, но и сна. В 1960 году взрослый американец спал в среднем около восьми часов, а в 2009-м лишь 6 часов 40 минут в будни и чуть больше семи часов по выходным. При этом недосып значительно повышает вероятность депрессии, а еще может провоцировать другие факторы риска, в том числе ожирение. Заболевания, способствующие депрессии, образуют замкнутый круг, из которого не так-то просто вырваться.
А была ли депрессия?
Впрочем, несмотря на растущую статистику заболеваемости, некоторые исследователи считают: возможно, масштабы эпидемии преувеличивают. Американские социологи Аллан Хорвиц и Джером Уэйкфилд в книге The Loss of Sadness: How Psychiatry Transformed Normal Sorrow into Depressive Illness замечают, что число людей с депрессией может расти из-за особенностей диагностики, принятых в современном западном мире.
По словам Хорвица и Уэйкфилда, критерии диагностики депрессии, закрепленные в Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам (DSM), во многом совпадают с естественным поведением в тяжелых ситуациях. Основные симптомы депрессии — подавленное настроение, бессонница, потеря интереса к привычным занятиям, слабость, снижение аппетита и трудности с концентрацией. Расстройство диагностируют, если такое состояние длится дольше двух недель. Но все это может быть свойственно и людям в трудных ситуациях: тем, кто потерял близкого, пережил разрыв или узнал о тяжелой болезни. Подавленное состояние в таких случаях может сохраняться значительно дольше двух недель, и современные критерии DSM позволяют рассмотреть его как депрессию.
1. Эволюция подсказывает, как тело сжигает калории
Когда антрополог Герман Понтцер оставил Хантерский колледж в Нью-Йорке и отправился в Танзанию для изучения одного из немногих оставшихся на планете сообществ охотников-собирателей, он ожидал найти там целое племя машин по сжиганию калорий.
В отличие от жителей западных стран, которые, если не спят, то чаще всего прикованы к креслам, хадза проводят большую часть времени на ногах. Мужчины, как правило, охотятся — преследуют и убивают животных, карабкаются по деревьям в поисках меда. Женщины ищут растения, выкапывают клубни, прочесывают кусты в поисках ягод. «По физической активности они опережают любую другую человеческую общность», — утверждает Понтцер.Понцер предполагал, что, изучая образ жизни хадза, он найдет объяснение, почему ожирение стало столь серьезной проблемой по всему миру. Бытует мнение, что одна из причин такого набора веса за последние 50 лет — сильное снижение физической активности по сравнению с предшествующими поколениями.
Конечно, считал Понцер, хадза сжигают в целом значительно больше калорий, чем среднестатистический современный житель западных стран; и, конечно, своей активностью демонстрируют, сколь ленивыми мы стали.
В ходе нескольких поездок в 2009-2010 годах они с коллегами отправлялись в самое сердце саванны, всякий раз до отказа забивая свои Land Rover’ы припасами, компьютерами, солнечными батареями, жидким азотом (для заморозки образцов мочи) и респираторами (для измерения дыхания).
В сухой и открытой местности они выбрали объекты для исследования среди нескольких семей хадза. На протяжении одиннадцати дней они отслеживали перемещение и расход калорий 13 мужчин и 17 женщин в возрасте от 18 до 75 лет, используя технику под названием «дважды меченая вода» (вода с меченым водородом и кислородом — прим. Newочём) — лучший известный способ измерения уровня углекислого газа, который мы выделяем при сжигании энергии.
«Мы были поражены, когда обнаружили, что расход энергии среди хадза был не выше, чем среди жителей США и Европы», — заявил Понцер, опубликовавший результаты в журнале «PLoS One» в 2012 году. Хотя охотники-собиратели были физически активны и стройны, они сжигали такое же количество калорий каждый день, как и средний американец или европеец, даже с учетом размеров тела.
Исследование Понцера было неточным и несовершенным. Оно включало лишь 30 участников из одной небольшой общины.
Однако, оно подняло мучительный вопрос: как охотники и собиратели хадза могут тратить столько же энергии, сколько и малоподвижные западные люди?
Размышляя над значением своих открытий, Понтцер пытался найти им разумное объяснение.
Во-первых, исследования показали, что расход энергии, или количество сожженных за день калорий, включает не только движение, но и всю энергию, необходимую для протекания тысяч процессов, позволяющих нам жить. (Это было известно исследователям довольно давно, но лишь немногие рассматривали значение этого фактора в контексте проблемы глобальной эпидемии ожирения.)
Сжигание калорий представляется чертой, приобретенной людьми с течением времени, которая мало зависит от образа жизни. Возможно, размышлял Понтцер, хадза потребляли такое же количество энергии, что и западные люди потому, что их тела экономили энергию на других процессах.
Или же хадза больше отдыхали, когда не охотились и не собирали пищу, чтобы компенсировать затраты на физическую работу, и это тоже могло снизить общий расход энергии.
Наука продолжает развиваться. Но уже сейчас существуют основательные представления о том, насколько глубоко в нас заложен допустимый расход энергии и в какой степени он может быть «хакнут» с помощью тренировок.
Если переменная «выхода калорий» не может контролироваться достаточно хорошо, что, в таком случае, отвечает за разницу в весе между нами и хадза?
«Хадза сжигают такое же количество энергии, но они не настолько полные [как западные люди], — отмечает Понтцер. — Они не переедают, поэтому не полнеют».
Эта основополагающая идея является частью растущей массы свидетельств, которые помогают объяснить феномен, фиксируемый исследователями на протяжении многих лет: людям крайне тяжело сбросить вес, набранный в результате тренировок.
2. Тренировки очень полезны для здоровья
Перед тем, как мы начнем углубляться в вопрос о невысокой пользе тренировок для похудения, следует прояснить один момент: неважно как занятия сказываются на вашей талии, они идут на пользу телу и психике.
Обзор лучших доступных исследований от Cochrane показал: даже если тренировки приводили к небольшой потере веса, у тех, кто тренировался больше (даже без изменений в питании), был отмечен ряд улучшений в показателях здоровья, включая снижение кровяного давления и уровня триглицеридов в крови. Тренировки снижают риск развития диабета 2-го типа, инсульта и сердечного приступа.
Ряд других исследований также показал, что у тренирующихся людей снижен риск развития нарушения когнитивных функций, например, как при болезни Альцгеймера и деменции. Помимо множества других преимуществ, они лучше справляются с тестами на умственные способности.
Если вы уже сбросили вес, тренировки помогут в его поддержании, если следить за поступлением калорий. В целом, тренировки можно назвать «волшебной пилюлей» для здоровья.
3. Тренировки сами по себе почти бесполезны для снижения веса
Польза от тренировок реальна. Как и истории о людях, которые потеряли колоссальное количество лишних килограммов, изнуряя себя занятиями на беговой дорожке. Но основная масса свидетельств дает не столь впечатляющую картину.
Взгляните на этот обзор исследований по влиянию тренировок, опубликованный в 2001 году. В нем показано, что после 20 недель занятий потеря веса составила меньше ожидаемого, а «количество затраченной на тренировку энергии не имеет корреляции с потерей веса в этих продолжительных исследованиях».
Для изучения эффектов тренировок на вес исследователи рассмотрели все группы, начиная с людей, тренирующихся для марафона, и ведущих сидячий образ жизни молодых близнецов, до полных и страдающих ожирением женщин в периоде постменопаузы, увеличивающих свою физическую активность с помощью бега, езды на велосипеде или персональных тренировок. Большинство людей, по результатам этих изысканий, теряли в лучшем случае несколько килограммов даже в исследованиях со строгим контролем, где диета поддерживалась неизменной.
В других метаанализах, где рассматривался вопрос исследования тренировок, пришли к похожим невзрачным результатам. В обзоре лучших доступных свидетельств о тренировках от Cochrane доказано, что физическая активность сама по себе приводит лишь к очень скромному снижению веса. Тоже самое было показано в другом обзоре, опубликованном в 1999 году.
Ученый из Алабамского университета Дэвид Эллисон, занимающийся проблемой ожирения, подводит итог исследования следующим образом: увеличение физической активности оказывает очень скромный эффект на потерю веса — «меньший, чем можно предположить математически», утверждает он.
Долгое время мы считали, что потеря веса выражается в простых понятиях поступления и расхода калорий. В часто цитируемом исследовании 1958 года ученый Макс Вишнофски вывел правило, которое до сих пор используется многими организациями, от Mayo Clinic до Livestrong: фунт человеческого жира содержит примерно 3500 калорий, и, таким образом, сокращение на 500 калорий в день из-за диеты или физической активности приводит к потере примерно полкило веса в неделю. Если добавить 500 калорий в день, то в результате вес возрастет на такую же величину.
Современные исследователи считают что это правило чрезмерно упрощено. Они рассматривают энергетический баланс человека как «динамическую и адаптируемую систему», как говорится в одном из исследований. Когда вы изменяете один компонент — сокращаете количество потребляемых калорий в сутки для потери веса, больше обычного занимаясь спортом, — это запускает череду изменений тела, которая влияет на то, как много калорий вы потребляете и, как следствие, на вес тела.
4. Физические упражнения занимают малую долю в ежедневном сжигании калорий
Один весьма недооцененный факт о физических упражнениях: даже когда вы занимаетесь спортом, то небольшое количество сожженных калорий — лишь малая часть общего расхода энергии.
«В действительности лишь около 10–30% [общего расхода энергии] зависит от человека (не считая профессиональных спортсменов, для которых занятие спортом — это работа)», — заявил Алексей Кравиц, нейробиолог и исследователь ожирения в Национальном институте здоровья.
Кравиц утверждает, что существует три компонента расходования энергии: 1) интенсивность основного обмена, то есть энергия, затраченная для базовых действий, когда тело находится в состоянии покоя; 2) энергия, затраченная на переваривание пищи; и 3) энергия, затраченная на физическую активность.
Мы слабо контролируем глубинный обмен веществ, но он является самым энергозатратным процессом. Кравиц сообщает: «Считается, что на глубинный обмен веществ уходит примерно 60–80% общих энергозатрат». На пищеварение уходит около 10%.
Это оставляет на долю физической активности лишь от 10 до 30%, а упражнения — только один из элементов множества физических занятий. (Подробнее здесь и здесь.)
«Да, что-то есть, но это даже близко не равно количеству съеденной пищи, которая считается за 100% взятой телом энергии, — говорит Кравиц. — Поэтому неудивительно, что упражнения приводят к (статистически) важным, но небольшим изменениям в весе».
5. Упражняясь, сложно достичь значительного дефицита калорий
Используя National Institutes of Health Body Weight Planner, который дает более надежные данные, нежели старое правило 3500 калорий, математик и исследователь ожирения Кевин Холл создал представленную модель, чтобы показать, почему обычные упражнения в совокупности с диетой редко приводят к значительной потере веса.
Хавьер Заррачина/Vox
Если гипотетический 90-килограммовый мужчина станет 4 раза в неделю бегать по 60 минут, оставит потребление калорий на прежнем уровне и продержится 30 дней, то он сбросит около 2 килограммов. Холл добавляет: «Если этот мужчина решит больше есть или отдыхать после добавленного к тренировке времени, то он сбросит и того меньше» (о «возмещающих механизмах» мы расскажем позже).
Итак, если кто-либо полный или болен ожирением попытается сбросить много килограммов, то ему/ей потребуется огромное количество времени, стальная воля и много усилий для того, чтобы добиться результата через физическую активность.
6. Физические упражнения подрывают наше стремление сбросить вес другими, более неочевидными, способами
То, сколько мы двигаемся, тесно связано с тем, сколько мы едим. Как говорит Холл: «Не думаю, что кто-либо верит в то, что количество потребленных и количество потраченных калорий не зависят друг от друга». И упражнения, конечно, могут сделать нас голодными — настолько голодными, что мы можем вновь отбросить себя назад.
Одно исследование 2009 года показывает, что после тренировки люди склонны есть больше — или из-за того, что думают о сожженных калориях, или потому, что были сильнее голодны. Другой обзор на исследования 2012 года показывает, что мы склонны переоценивать то, сколько мы потратили на тренировке, и съедать больше после.
«Результат вашей часовой работы на тренажере может быть перечеркнут перекусом спустя 5 минут после окончания тренировки», — добавил Холл. Один-единственный кусок пиццы может отбросить вас назад. А также чашка кофе с молоком или рожок мороженого.
Также есть предпосылки полагать, что некоторые просто «замедляются» после занятий спортом, используя меньше энергии на деятельность вне тренажерного зала. Они могут прилечь отдохнуть, меньше двигаться, потому что устали или, вместо того, чтобы подняться по ступеням, используют эскалатор.
Эти изменения обычно называют «компенсирующими привычками» — они просто обозначают изменения, которые мы неосознанно вносим в нашу жизнь после занятий спортом, чтобы возместить сожженые калории.
7. Занятия спортом могут провоцировать изменения на психологическом уровне, которые препятствуют расходу энергии
Самые захватывающие теории, объясняющие, почему занятия спортом не ведут к похудению, описывают изменения в процессе регулирования энергии, выделяемой нашим организмом после тренировки.
Недавно исследователи обнаружили феномен, получивший название «метаболическая компенсация».
«Когда вы подвергаете свое тело стрессу, оно претерпевает изменения на физиологическом уровне за счет компенсаторных механизмов, которые меняются в зависимости от масштабов нагрузки», — объясняет специалист по спортивной физиологии Лара Дуглас из Чикагского университета Лойола. Другими словами, наш организм может активно противиться попыткам сбросить вес.
В научной литературе существует множество примеров этого эффекта, пусть даже он не всегда проявляется одинаково. В ходе завораживающего эксперимента, результаты которого были опубликованы в 1994 году в журнале Obesity Research, исследователи предложили семи парам молодых близнецов, ведущих малоподвижный образ жизни, пройти 93-дневный курс интенсивных тренировок. Практически каждый день они должны были 2 часа заниматься на велотренажерах.
Близнецов поселили в лаборатории, где они находились под круглосуточным наблюдением, а за их питанием зорко следили диетологи, считавшие каждую калорию, чтобы убедиться, что количество потребляемой подопытными энергии остается на прежнем уровне.
Несмотря на то, что участники эксперимента отказались от малоподвижного образа жизни и почти каждый день уделяли пару часов тренировкам, в среднем каждый из них потерял около 5 кг. Разброс составил от 1 до 8,5 кг, и практически во всех случаях потеря в весе достигалась за счет сжигания жира. Участники эксперимента также потеряли за счет тренировок на 22% меньше калорий, чем изначально планировалось.
В качестве объяснения исследователи отмечали либо замедление основных показателей обмена веществ испытуемых, либо снижение расхода энергии где-либо, помимо ежедневной двухчасовой тренировки.
Дугас охарактеризовала этот феномен как «часть механизма выживания». Организм может запасать энергию в попытке сохранить жир, предназначающийся для случаев, когда она может понадобиться. Опять же, исследователи по-прежнему не знают, почему это происходит и сколько длится действие этого эффекта.
«Мы прекрасно знаем, что некоторые обстоятельства могут спровоцировать определенные метаболические адаптации, — заявил Дэвид Эллисон, — а также поведенческие компенсаторные процессы. Мы не знаем, насколько велик масштаб компенсации, точные обстоятельства, вызывающие их, и людей, наиболее подверженных их воздействию».
8. Существуют верхние пределы расхода энергии
Еще одна гипотеза о том, почему людям настолько тяжело потерять вес исключительно посредством занятий спортом, гласит, что в какой-то период расход энергии прекращается. В еще одном исследовании, опубликованном в 2016 году в журнале Current Biology, Понцер и его коллеги обнаружили доказательства существования верхнего предела расхода энергии.
Их исследование имело обширный географический охват: 332 участника из Ганы, Южной Африки, Ямайки, США и Сейшельских Островов. Ученые наблюдали за ними на протяжении 8 дней и с помощью акселерометров собрали сведения об их физической активности и затраченной энергии. Исследователи поделили участников исследования на три группы: людей, ведущих малоподвижный образ жизни, проявляющих умеренную активность (занимались спортом 2–3 раза в неделю) и суперактивных (занимались почти каждый день). Следует особо отметить, что к моменту начала исследования эти люди уже регулярно занимались спортом, а не время от времени посещали зал.
Здесь на физическую активность пришлось лишь 7–9% от общего числа потраченных калорий. Умеренно активные люди потратили больше энергии чем люди, ведущие сидячий образ жизни (примерно на 200 калорий в день больше). Кроме этого, кажется, что затраченная энергия не превышала определенный уровень.
«После согласования с размерами тела и создания модели стало ясно, что общие энергозатраты несомненно коррелировали с физической активностью, но гораздо более стойкая взаимосвязь наблюдалась с менее высоким уровнем физической активности», — заключили исследователи.
Другими словами, после определенного уровня активности вы перестанете сжигать калории в прежнем темпе — общие энергозатраты могут даже перестать расти.
В традиционной («аддитивной» или «линейной») модели общих энергозатрат количество потраченных калорий представляет собой простую линейную функцию физической активности
«Прекращение роста разительно отличается от традиционного представления об энергозатратах, — говорит Понтцер. — Ну а что касается ВОЗ или тех, кто создал браслет Fitbit, то они наверняка скажут, что чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете. Не слушайте их. Вообще».
Согласно «ограниченной» модели общих энергозатрат, тело адаптируется к повышению физической активности путем уменьшения трат на психическую деятельность
Опираясь на это исследование, Понтцер предложил новую модель, опровергающую традиционный подход «сколько съели — столько потратили», согласно которому тело сжигает больше калорий с большим количеством физических нагрузок в линейном отношении (такая модель известна также как «аддитивная» модель энергозатрат).
Он называет эту модель «ограниченной моделью» энергозатрат. Она показывает нелинейный эффект воздействия на человеческое тело увеличением физических нагрузок. В свете эволюционной истории — когда источники пищи не были столь надежными — Понтцер доказывает, что организм устанавливает ограничение на расход энергии, которую он собирается потратить, вне зависимости от того, насколько мы активны.
Понтцер объяснил: «Основная идея заключается в том, что тело так или иначе пытается сохранить определенный уровень расхода энергии, не зависящий от уровня активности».
Тем не менее, это все еще гипотеза. Ему и остальным нужно собрать немало данных для ее подтверждения и опровергнуть [ttps://vk.cc/62bp0j|противоречивое положение], показывающее, что добавление физической активности к диете помогает сжечь больше энергии. На данный момент это лишь интересная возможность, которая, вероятно, поможет объяснить, почему походы в спортивный зал как главный способ борьбы с лишним весом бесполезны.
9. Правительство и продовольственная индустрия вводят нас в заблуждение ненаучными советами
С 1980 года распространение ожирения, согласно данным ВОЗ, увеличилось в два раза, достигнув отметки в 13% от мирового населения. В США около 70% населения или полные, или страдают от ожирения.
Недостаток движения и чрезмерное потребление калорий считались равными причинами наступившего кризиса. Но как пишут исследователи в статье в BMJ, «Вы не можете „обогнать“ плохую диету».
Начиная с 50-х годов американцам твердят, что они могут. В документах, опубликованных журналом Public Health Reports, называются десятки правительственных институтов и организаций — начиная от Американской кардиологической ассоциации и заканчивая Министерством сельского хозяйства США — чьи инициативы были направлены на поддержание и увеличение физической активности (просто так или вместе с диетой) с целью предотвращения увеличения веса.
К сожалению, в битве с ожирением мы проигрываем, так как едим больше, чем когда-либо. Но миф об упражнениях все еще поддерживается продовольственными компаниями, которые, однако, подвергаются все большей и большей критике за продажу слишком большого количества вредных продуктов.
В Кока-Кола заявляют: «Физическая активность жизненно необходима для здоровья и хорошего состояния потребителей». Компания ассоциирует себя с активным образом жизни с 20-х годов прошлого века, а совсем недавно была уличена изданием New York Times в спонсировании исследователей ожирения, которые подчеркивали, что именно недостаток физической активности является причиной эпидемии ожирения.
Еще целое множество продовольственных компаний призывают нас стать активнее (впрочем, лишний раз напоминая купить их товар): PepsiCo, Cargill, Mondelez не раз подчеркивали, что причина ожирения кроется в недостатке движения.
Подобный миф, связанный с упражнениями, в некотором роде поддерживается и различными правительственными инициативами, например кампания первой леди США «Давайте двигаться!» — во многом из-за эффективности лоббирования интересов бизнеса продовольственными компаниями, считает Марион Несл, профессор в области питания Нью-Йоркского университета. Она утверждает, что упомянутая программа Белого Дома, нацеленная на борьбу с детским ожирением, стала «стратегическим решением, нацеленным на создание позитивного и реализуемого посыла, который в то же время не давал бизнесу прицепиться к правительству.
Но концентрация внимания на выводе калорий, или на калориях, которые потенциально можно сжечь во время упражнений, есть «неразумный и, в перспективе, опасный подход, так как именно он склоняет людей не замечать, недооценивать количество потребляемой энергии», пишет в журнале Public Health Nutrition доктор наук, профессор, специализирующийся на ожирении.
Другими словами, можно упустить из виду, что полнеем мы во многом из-за обилия потребляемой еды.
«Можно привести множество доводов в пользу того, что упражнения полезны для вашего здоровья, — утверждает Диана Томас, исследователь ожирения в Государственном университете города Монтклер. — Однако, если вы пытаетесь сбросить вес, большей проблемой, на мой взгляд, является еда. Нам нужно существенно сократить количество потребляемой еды».
Вывод вполне очевиден: физические упражнения важны для здоровья, но не слишком полезны для потери веса. И ни в коем случае нельзя считать эти аргументы равнозначными в спорах об ожирении.
