Ученые раскрыли секрет составления правильного рациона питания

Добрый день. Мы уже много писали о том, что аэробная физическая нагрузка (бег, плавание, лыжи и т.п.) и здоровое питание способны существенно повлиять на продление жизни, а самое главное — продлить период молодости и сократить период старости. На нашем блоге много рекомендаций по правильному питанию. Но читателю, подчас, не хватает времени и терпения изучить весь материал. Учитывая пожелания читателей, было принято решение описать примерный рацион питания на завтрак, на обед, на ужин — в течение дня.

Если читатель хочет как можно дольше оставаться молодым, а значит, как можно больший период жизни, не знать что такое болезни (как и почему старение вызывает болезни можно прочитать в статье — Лечить болезни старости бесперспективно), то эта статья «здоровое питание меню» для него.

Весь рацион питания для продления жизни разбит на две части:

1. 1 часть — обычные дни (5 с половиной дней в неделю)
2. 2 часть — голодания (36 часов в неделю — подряд)

Читая Здоровое питание меню, можно увидеть текст синего цвета. Это ссылки, кликнув по которым, можно узнать подробнее про то, что написано в этих синих словах и фразах, и как это влияет на продление жизни.

Здоровое питание меню (5 + 1 дней в неделю):

Сырые овощи

Нарезанные или протёртые через тёрку овощи. Можно есть любые овощи, но желательно всегда включать в рацион сырые овощи: помидоры, капусту брокколи, морковь, огурцы, петрушку или укроп. А вообще, всегда в рационе должна быть любая сырая капуста: брокколи, цветная, белокочанная, брюссельская и т.д.

Фрукты и сухофрукты с низким

Гликемическим Индексом (ГИ).

Список таких фруктов и сухофруктов можно найти также в статье «Список продуктов питания против старения«. Сухофрукты не более 25-50 грамм в день.

2 чашки кофе

без сахара или какао или цикорий 2 чашки

(лучше без молока и строго без сахара) — всего 2 чашки кофе в день. Кофе можно пить вприкуску с черносливом. Примечание: кофе употреблять осторожно, если у Вас повышенное давление — более чем 120 на 80. Вообще кофе сначала немного поднимает давление (совсем немного), но уже скоро его ещё больше снижает, так как является мочегонным, а с потерей жидкости падает и давление. Вообще кофе очень полезно — кофе доказано продлевает жизнь. Вместо кофе и какао можно пить чистую воду или зелёные чай.

Крупы и оливковое масло

.

Крупу заваривать (залить сырую крупу кипятком, накрыть крышкой и настаивать 30 минут) — но не варить: гречиха, овсяная каша, просо. Примечание: готовить почти без соли. Соль — в сутки 2-5 грамм. В крупы можно добавить следующие продукты для вкуса: специи (хорошая специя для здоровья — куркума), лук (хорошо заменяет соль), оливковое масло. Вместо овощей иногда (например в овсянку) можно добавить щепотку чернослива или кураги. В кашах следует избегать рафинированное растительное масло, соль.

Варёная  рыба, курица.

1 раз в неделю — 200 грамм варёной рыбы, если нет запрета по эстетическим соображениям (вегетарианство, религиозные ограничения). Если есть религиозные убеждения, то нужно знать последствия ограничения этих продуктов и как это компенсировать — читайте в статье «Польза вегетарианства лженаучна«. Один раз в неделю можно также скушать немого курятины или другой птицы (белое мясо).

Очень важно ежедневно пить один  стакан кефира

Сырые орехи.

Сырые орехи: фундук игрецкий, миндаль, арахис.

Сырое свиное сало.

Для людей старше 50-ти лет полезно повышенно употреблять сырое (не жареное) свиное сало — 1 маленький кусочек 2 раза в неделю. Не стоит бояться холестерина, если у Вас нет лишнего веса, сахарного диабета или болезней сердца — об этом можно прочитать в статье «Опасно ли содержание холестерина в пище?«.

Примечание:

Чего точно нельзя ни при каких обстоятельствах: все сладости, мучное, всё жареное и запечёное, растительные масла (кроме оливкового, кокосового, арахисового и льняного), трансжиры (маргарин и др.).

Чего нужно есть побольше: сырые овощи (особенно броколли, морковь и помидоры).

Мой личный ПРИМЕРНЫЙ рацион питания:

• УТРОМ: САЛАТ (КЕФИР 1 СТАКАН С ТЁРТЫМИ МОРКОВЬЮ И ЯБЛОКАМИ), А ТАКЖЕ КАКАО С МОЛОКОМ.
• ПОЛДЕНЬ:  САЛАТ (МНОГО ЗЕЛЕНИ; БРОККОЛИ 100 Г; ПОМИДОРЫ 2 ШТ, ГОРЬКИЕ ОГУРЦЫ — ВСЁ ЗАПРАВИТЬ СМЕТАНОЙ), ГРЕЧНЕВАЯ ИЛИ ПЕРЛОВАЯ КРУПА, ЗАПРАВЛЕННАЯ ОЛИВКОВЫМ МАСЛОМ С КУСОЧКАМИ САЛА, КОФЕ С 50 ГРАММ КУРАГИ.
• ВЕЧЕРОМ: РЫБА 2 РАЗА В НЕДЕЛЮ (ИЛИ КУРЯТИНА ИЛИ 1 ЯЙЦО) С СЫРЫМИ ОВОЩАМИ, КРУПА ЗАПРАВЛЕННАЯ ОЛИВКОВЫМ МАСЛОМ И ЛУКОМ.

Голодания (36 часов подряд в неделю):

Во время голодания можно пить кофе или какао  (без молока и без сахара), или чистую воду. Во время голодания нужно много двигаться — например гулять.

Кому-то «здоровое питание меню» может не совсем нравиться. Тогда для коррекции и составления своего меню питания для удобства можно использовать список продуктов раскрытый в статье — Список продуктов питания против старения. А также необходимо избегать продуктов питания раскрытых в статье — Еда, вызывающая преждевременное старение.

Почти каждую неделю появляются всё новые открытия, и появляются эффективные средства, с помощью которых возможно продление жизни. Наука идёт семимильными шагами. Рекомендуем Вам подписаться на новые статьи блога, чтобы быть в курсе.

Уважаемый читатель. Если Вы находите материал данного блога полезным и имеете желание, чтобы данная информация была доступна всем, то можете помочь в раскрутке блога, уделив этому всего пару минут Вашего времени. Для этого пройдите по ссылке. 

Рекомендуем также прочитать:

1. Аспирин кардио предупреждает рак, инсульт, инфаркт, стимулирует продление жизни на 8%.
2. Метформин — самое изученное и надёжное лекарство для продления жизни.
3. Сегодня мы живём 70 лет, а раньше люди жили мало — всего 25 лет.
4. Старость человека — единое заболевание, а рак и инсульт – это симптомы старости. 
5. Жизнь в аскетических условиях, трудности, вредные воздействия стимулируют продление жизни человека.
6. Никотинамид рибозид — продление жизни нематод на 240%
7. Некоторые витамины группы Б и витамид Д продлевают жизнь на 5-18%
8. Бег трусцой стимулирует продление жизни до 10%
9. Мёд ускоряет старение человека сильнее сахара — доказанный факт
10. Миф о том, что красное вино полезно
11. Миф о том, что кофе вреден: кофе предупреждает многие болезни и стимулирует продление жизни.
12. Как остановить старение человека https://nestarenie.ru/

Углеводы. В прошлом и настоящем.

Углеводам отводится главная роль в большинстве диет, о которых вы читали, тем более диет для похудения, а потому с углеводов и начнем.

Средства массовой информации буквально разорвали углеводы в клочья, особенно после того как какой-то парень по фамилии Аткинс решил, что нам нельзя есть пончики.

Всегда было можно есть пончики, а теперь нельзя, потому что надо убирать жиры из рациона. И когда-нибудь мы сможем этим гордиться.

Но шутки в сторону, критические стрелы в адрес углеводов далеко не всегда оправданы. Существует множество форм углеводов, среди которых попадаются как полезные, так и вредные. К плохим относятся дары пищевой промышленности, рафинированные и не слишком похожие на настоящую еду. Да, они съедобны и, возможно, даже вкусны, но все это результат безумных синтетических превращений.

Если настоящий пищевой мусор вы можете сделать из чего угодно, в какой-то момент ничего полезного в этом корме уже не останется.

Но это вовсе не означает, что углеводы – это зло, которое виновно во всех бедах человечества, от мировых войн до пандемии ожирения. Это лишь значит, что рафинированная пища быстро превращает людей с нормальным телосложением в толстяков.

Что же касается углеводов, то в первом приближении они являются набором молекул сахаров, которые ваш организм использует в качестве топлива, особенно во время тяжелой работы. Сахара, крахмал и клетчатка – вот и все основные типы углеводов.

А еще углеводы нужно разделять на два основных класса: простые и сложные. Можно было бы вспомнить о растительных волокнах, которые в изобилии представлены в натуральных продуктах, например, в зеленых овощах, капусте, моркови, салате, шпинате, фасоли, цветной капусте, перце, огурцах – но мы не будем. В рамках этого разговора мы остановимся только на тех углеводах, которые считаются.

Обычно мы не рекомендуем подсчитывать калории (в данном случае углеводы), поступающие в организм в форме растительных волокон. Это ни в коем случае не значит, что эти продукты бесполезны. Они полезны.

Просто вы никогда не встретите человека, который бы растолстел из-за того, что ел слишком много овощей. Через нас прошли тысячи клиентов, и мы поняли, что увлечение овощами – это всегда хорошо.

Простой взгляд на простые углеводы.

Источниками простых углеводов являются сладкие газированные напитки, рафинированный сахар, варенье, сиропы и т.п. В подавляющем большинстве случаев таких углеводов надо избегать, исключением может стать разве что «день непослушания», который еще надо заслужить.

Это «плохие углеводы», о которых так много говорят профессионалы фитнеса. Также в черный список нужно внести конфеты, сладости, пирожные, булочки, пиво, чипсы, печенье и попкорн.

Другими словами, с этого момента вне закона сама мысль о том, не побаловать ли себя каким-нибудь лакомством. Вы спросите, а что разрешается? Сложные углеводы, которые содержатся в хлопьях, крупах, фруктах и бобовых.

Чуть более сложный взгляд.

Может показаться, что пока все звучит слишком просто. Это и на самом деле просто. В течение долгого времени люди полагали, что сложные углеводы по всем статьям превосходят простые углеводы, но сегодня мы знаем, что это не всегда так.

Видите ли, ваш организм берет простые и сложные углеводы и пытается расщепить их до готовых к употреблению моносахаридов, которые и являются топливом для мышц и прочих органов.

Когда речь идет о здоровом гормональном фоне и нормальном обмене веществ, не тип углеводов имеет первостепенное значение, а то, как быстро организм сможет разложить длинные полисахариды на простые молекулы, и как сильно это повлияет на уровень глюкозы в крови.

Чуть более сложным методом оценки качества углеводов, чем деление на простые и сложные, является показатель, называемый гликемическим индексом (ГИ). Гликемический индекс показывает, насколько быстро пища переваривается в ЖКТ, и как сильно она повышает сахар крови.

В течение некоторого времени ГИ был очень популярен, и многие искренне верили, что придерживаясь диеты с низким ГИ, можно контролировать секрецию инсулина даже на фоне увеличения в рационе общего количества углеводов. Оказалось, что это лишь отчасти так.

Действительно, куда полезнее питаться продуктами с низким ГИ, чем с высоким, но разница будет невелика, если вместо небольшой пачки чипсов вы будете съедать лошадиную порцию картофеля.

Низкоуглеводная диета и продукты с низким ГИ – это не панацея и не волшебная таблетка для похудения; ваша основная задача – потреблять достаточное количество здоровой пищи и поддерживать метаболизм, который в свою очередь поможет вам сжигать жиры.

Не нужно забывать и о том, что организм нуждается в углеводах, даже если некоторые модные диеты убеждают вас в обратном. Без углеводов организм начнет покрывать свои энергетические нужды за счет разрушения мышечной ткани, и это может сорвать ваши попытки нарастить мышцы и изменить свое тело.

Сладкоежки ненавидят низкоуглеводные диеты, а ярые противники углеводов, наоборот, уверены, что можно избегать углеводов и при этом прекрасно себя чувствовать. Правда, как всегда, где-то посередине.

Вы действительно должны избегать простых углеводов и продуктов с высоким гликемическим индексом, но это не означает, что сложные углеводы или яства с низким ГИ можно поглощать весь день напролет.

Существует еще одна проблема – прием пищи, в которой нет ничего, кроме углеводов. Так не пойдет, вы должны постараться включить в меню углеводы в комбинации с протеином.

Тандем протеина и углеводов замедляет всасывание сахаров, понижает гликемию и инсулиновый отклик, а это компенсирует те недостатки, которые присущи углеводной пище.

Жиры. Переосмысление истории великого монстра.

В течение долгого времени жиры были тем, чем сегодня стали углеводы – виновником всех мыслимых и немыслимых проблем со здоровьем. На протяжении 20 лет понятие обезжиренный было синонимично понятию здоровый.

И по сей день многие люди – возможно, даже читающие эти строки – оценивают безопасность продуктов по содержанию жиров. Если продукт нежирный, значит, должен быть полезным. Или если продукт не содержит насыщенных жиров, все в порядке.

Но ложь порождает еще большую ложь! Если верить статистике, потребление жиров в нашем обществе снижается, а количество людей с ожирением – растет.

Это объясняется комплексом причин, в числе которых частота приемов пищи и перекусов, увеличение размеров порции, злоупотребление сахаром – кстати, часто в составе «обезжиренных» продуктов.

Так что же нам делать с жирами? Для начала надо понять, что это незаменимый компонент рациона питания, который вы, скорее всего, получаете в недостаточном количестве. Жиры полезны. Из них синтезируется тестостерон. Они полезны для сердечнососудистой системы – да, вы все правильно прочитали. И они полезны для скелетной мускулатуры.

Мы сказали, что жиры – это незаменимый компонент для синтеза тестостерона? В любом случае, не лишним будет повторить это еще раз.

Отойдем от уровня тестостерона и объема мышц. Жиры играют ключевую роль в фундаментальных физиологических процессах. Из них формируется оболочка нервных волокон, которая ускоряет передачу импульса между нейронами.

Эта оболочка гарантирует, что каждый раз, когда нейрохимические сигналы посылаются организму – фактически, каждый раз, когда мозг дает команду что-то сделать – это происходит быстро и эффективно.

Также жиры являются сырьем для синтеза целого класса гормонов, известных как эйкозаноиды. Они играют важнейшую роль в регуляции жизненно важных процессов, например, артериального давления, воспалительных реакций и даже свертывания крови.

Словом, жиры действительно незаменимы для работы человеческого организма, что является достаточным основанием для включения их в рацион.

Но кое-чему десятилетия жиро-ненавистничества нас все-таки научили: не все жиры одинаково полезны. Далее мы расскажем все, что вам нужно знать об основных типах жиров, и объясним, почему каждый тип, за исключением транс жиров, должен присутствовать в вашем рационе питания.

Полезные жиры №1. Мононенасыщенные жиры.

Мононенасыщенные жиры содержатся преимущественно в жирных фруктах, таких как авокадо, а также в орехах (миндаль, фисташки, грецкий орех, кешью). Этот тип жиров также можно обнаружить в оливковом масле.

Мононенасыщенные жиры снижают уровень плохого холестерина и повышают уровень холестерина хорошего. Кроме того, доказано, что мононенасыщенные жиры препятствуют набору веса и даже способствуют понижению процента жировой ткани в организме.

Полезные жиры №2. Полиненасыщенные жиры.

Как и мононенасыщенные, полиненасыщенные жиры помогают бороться с вредным холестерином. Полиненасыщенные жиры содержатся в рыбьем жире, форели, подсолнечном масле, семечках. К полиненасыщенным жирам также относятся жирные кислоты класса омега-3 и омега-6, которые часто называют незаменимыми жирными кислотами.

Незаменимые жирные кислоты не синтезируются в нашем организме, так что мы обязаны получать необходимое количество этих кислот из продуктов питания.

И поскольку для поддержания здоровья и нормального функционирования организму нужны эти нутриенты, вашей прямой обязанностью является включение в свой рацион достаточного количества незаменимых жирных кислот. Это позволит вам избежать проблем со здоровьем и аварийных сбоев в работе систем организма.

Полезные жиры №3. Насыщенные жиры.

Насыщенные жиры рискуют оказаться самым неправильно понятым компонентом рациона. И неспроста: ученые обнаружили прямую связь между высоким потреблением насыщенных жиров и кардиологической патологией. По крайней мере, так пишут в заголовках. Получается, дело закрыто?

Не совсем. При более детальном изучении результатов научных экспериментов появляется множество вопросов, ответов на которые нет и в помине. И когда ученые вернулись к этой теме и проанализировали все имеющиеся в наличие данные изо всех стран, они обнаружили, что на самом деле нет никакой связи между потреблением жиров и заболеваниями сердечнососудистой системы.

В книге «Китайский эксперимент» и документальном фильме «Вилки вместо скальпеля» авторы называют насыщенные жиры, а вместе с ними и все жиры животного происхождения, главной причиной едва ли не всех проблем со здоровьем.

Однако в этих эпосах, равно как и в исследованиях, на которые они ссылаются, видна однобокая и предвзятая позиция в отношении насыщенных жиров. Авторы эксплуатируют идею о вреде насыщенных жиров, и при этом полностью игнорируют невероятно здоровые народы, питание которых построено на насыщенных жирах.

В частности, опубликованы результаты изучения некоторых племен, занимающихся охотой и собирательством: люди, получают 50-70% калорий за счет насыщенных жиров и при этом не испытывают никаких проблем со здоровьем.

Например, рацион жителя Токелау (острова под юрисдикцией Новой Зеландии) на 50% состоит из насыщенных жиров, а здоровью его сердца позавидует любой европеец. И подобные примеры постоянно игнорируются.

Однако Уолтер Виллетт, глава Департамента Питания в Гарварде, после анализа 20-летней научной деятельности публично признал, что жиры, в частности, насыщенные, не являются причиной эпидемии ожирения и кардиоваскулярной патологии.

Послушайте, насыщенные жиры являются богатейшим источником энергии для организма. Вот почему наше тело запасает энергию не в виде углеводов, а в виде жиров, нравится нам это или нет. Или вы собираетесь оспорить один из фундаментальных принципов работы вашего организма?

Нужны дополнительные доказательства? Насыщенные жиры – это один самых сытных нутриентов, а это значит, что они надолго создают чувство насыщения.

Исследования показали, что диета с большим количеством насыщенных жиров зачастую оказывается менее калорийной. И, как мы уже упоминали, насыщенные жиры форсируют синтез тестостерона.

В общем, выбор у вас один, если, конечно, вы не вегетарианец: вы должны есть красное мясо, молочные продукты и яйца, и получать свою долю насыщенных жиров.

Плохие жиры №1 (и единственные). Трансжиры.

Трансжиры – это паршивая овца в стаде. Это не просто вредные жиры, это худшие из жиров; и вообще, откровенно говоря, это самый ужасный из известных человечеству продуктов. Содержатся трансжиры в картошке фри, картофельных чипсах и многих других жареных яствах.

Мизерные количества трансжиров могут присутствовать в мясе и некоторых других продуктах, но в целом они не являются компонентами нормальной, натуральной пищи.

Их источник – синтетический корм, который создается монстрами пищевой промышленности путем, так называемой, частичной гидрогенизации.

Производители берут растительное масло (или любой другой мононенасыщенный жир), бомбардируют его атомами водорода и превращают жидкое масло в твердый жир.

Получается идеальное сырье для пищевой промышленности: трансжир имеет высокую температуру плавления и мягкую консистенцию и может многократно использоваться для приготовления пищи путем глубокого обжаривания.

Короче говоря, трансжиры образуются в результате глубокой химической переработки масел с целью повышения их срока годности, что, в принципе, устраивает и оптовиков, и ритейлеров, и самих потребителей. Но если вы ставите перед собой серьезные цели, вы должны любой ценой избегать этих уродливых детищ пищевой промышленности.

К сожалению, мы не в силах изменить мир, в котором живем, а потому рекомендуем использовать разумный подход. Если вы ограничите прием пищевого мусора, будете систематически заниматься спортом и питаться здоровой пищей – в том числе и разнообразными здоровыми жирами – тогда у вас есть ваши шансы быть в полном порядке, несмотря на случайные погрешности в диете.

Протеин. Альфа-Макро.

Углеводы и жиры по очереди носят клеймо «враг общества №1» и то предаются анафеме, то возвращают себе доброе имя. А на другом полюсе в это время безраздельно властвует наш друг протеин, который купается в лучах славы и наслаждается растущей популярностью!

Любимчик бодибилдеров, спортсменов и всех энтузиастов фитнеса, протеин используется нашим организмом для восстановления поврежденных мышц, костей, кожи, зубов и волос, а заодно выполняет массу других, не менее важных функций.

Подумайте о протеине как о цементном растворе между кирпичиками; без раствора развалится все здание, без протеина распадутся органы и ткани человеческого организма.

Протеин помогает создавать анаболическую гормональную среду, которая способствует набору мышечной массы и сжиганию жиров. По аналогии с метафорой о кирпичах, протеин обеспечивает строительным материалом растущую мышечную ткань.

Протеины состоят из небольших молекул, называемых аминокислотами. Есть 22 стандартные аминокислоты, девять из них мы можем получить только из продуктов питания, а остальные организм в состоянии синтезировать самостоятельно. Эти девять аминокислот называют «незаменимыми аминокислотами». Они перед вами:

• Триптофан
• Лизин
• Метионин
• Фенилаланин
• Треонин
• Валин
• Лейцин
• Гистидин
• Изолейцин

Полноценный протеин, также известный как цельный протеин, содержит адекватные количества этих девяти аминокислот. Для сравнения, в неполноценном белке может отсутствовать одна (или более) из незаменимых аминокислот.

Аминокислоты помогают вашему организму синтезировать гормоны, которые участвуют в регуляции артериального давления и уровня сахара в крови, что напрямую влияет на интенсивность обменных процессов и мышечный рост.

Словом, протеин имеет колоссальное значение, в особенности полноценный белок, который содержится в рыбе, дичи, яйцах, красном мясе и сыре.

Пора подводить итоги. Растительный и животный мир могут нам многое дать, гораздо больше, чем все синтетические продукты, на упаковке которых крупными буквами написано «натуральный» или «полезный». Природа уже позаботилась о том, чтобы в нашем распоряжении было все необходимое, так что стройте свой рацион питания вокруг натуральных продуктов из царства живых существ.

Все остальное – детали.

Читайте также:

Локальное сжигание жира дело бесперспективное.Анаболическое окно.Свиное мясо в бодибилдинге + 4 рецепта.Почему вы не можете похудеть: 7 причин.