Советы женщинам!
ЛедиВека.ру » Без рубрики »

Учимся бороться с эмоциональным перееданием

Учимся бороться с эмоциональным перееданием
logo

Какие эмоции толкают вас к перееданию? Что делать вместо того, чтобы заедать стресс, усталость и раздражение? Существует пять основных причин, почему мы обращаемся к еде – это может выражаться в «заедании» эмоциональных проблем, переедании, либо обжорстве. В каждом случае вы едите, чтобы удовлетворить потребность — а не потому, что вы неудачница, вам не хватает силы воли или потому, что с вами что-то не так. В двух словах: переедание — это попытка чувствовать себя в безопасности и поддержать себя  в стрессовой среде, при угрозе боли, подавленности, одиночества или просто защититься от суровости мира.

Храбрый ум и мудрость в переедании

Я смотрю на переедание с огромным уважением и внимательно прислушиваюсь к нему: оно обладает умом и мудростью, и даже любовью. Другими словами, если вы переедаете, на это есть веская причина.

Подходя к глубинным причинам и к самому перееданию с любопытством и сочувствием – а не с моральным суждением, – мы создаем пространство, покой и атмосферу, чтобы научиться по-новому реагировать на наши потребности и оставить переедание позади.

Понимание эмоций и потребностей, провоцирующих переедание, ставит вас лицом к лицу с этой внутренней мудростью, вашей уязвимостью и всеми вашими попытками полюбить себя, усмирить боль и чувствовать себя свободной.

Исцеление через взаимосвязь

С этим подходом вы не пытаетесь справляться с болью, ведущей к перееданию, или управлять или контролировать побуждение к перееданию (оба эти подхода изнурительны и не работают).

Вместо этого, независимо от того, насколько высоки ваши ожидания в отношении удовлетворения ваших потребностей с помощью еды, вы исцеляетесь, обращаясь к своей боли, реагируя на нее с добротой и состраданием. Как только вы измените свое отношение к потребностям, чувствам, боли и противоречивым эмоциям, являющимся первопричиной переедания, постепенно вы расслабитесь, отпустите и устраните эмоциональную боль и внутренние конфликты, побуждающие переедание.

И получите двойной результат – меньше эмоциональной боли и больше доверия к себе, чтобы заботиться о своих потребностях и эмоциях, без переедания. Изменение взаимоотношений с собой способствует развитию новых способов реагирования на стрессы и эмоциональную боль.

Как насчет физиологических причин пищевых пристрастий, обжорства и переедания?

Хотя в данной статье описаны эмоциональные или психологические причины переедания, в ней нет описания физиологических причин. Физиологические причины переедания включают низкий уровень сахара в крови, пищевую аллергию или непереносимость, чувствительность к сахару, избыточный рост бактерий кандиды, недостаток витаминов или минеральных веществ, гормональный дисбаланс и многое другое. Я не описываю их здесь, поскольку это достойно отдельной статьи. 

Что ведет к перееданию – пять основных эмоций:

Теперь я обращусь к пяти основным эмоциональным причинам переедания. В каждом случае я буду описывать потребность и основную эмоцию, побуждающую переедание, а также инструменты и практики, помогающие внести изменения.

1. Повышенная тревожность

Употребление пищи для успокоения накопленной тревоги, страха, внутреннего напряжения или стресса. В данном случае переедание равносильно панической атаке. Когда вы, наконец, съедаете такое пищевое успокаивающее, вы «обманываете» себя. Тревога достигает своего предела, и вы обращаетесь к еде, чтобы справиться с ней.

Здесь я использую метафору закипевшего чайника. Чайник закипает, свистит свисток и, наконец, выходит пар и давление. В данном случае, когда вы объедаетесь или переедаете, вы на какое-то время чувствуете себя лучше, потому что снизили тревожность и стресс.

Зачастую причиной переедания может быть непроработанное горе, потеря, страх или травма. Такие переживания все еще могут жить в вашей нервной системе и приводить к накоплению тревожности, ищущей облегчения в еде. Специалисты Института Реабилитации в своей работе называет такие понятия, как переедание, «реакциями кратковременного высвобождения энергии» после пережитого горя, потому что в краткосрочной перспективе они действительно сбрасывают давление и накопленные болезненные эмоции – хотя они и не дают облегчение или усваивают эмоции на протяжении длительного времени.

Вот что нужно делать вместо этого:

  1. Когда вы находитесь в напряженных рамках желания объесться, вам нужно защитить себя, чтобы справиться с бурей эмоций без переедания.

  2. Найти способы, чтобы успокоиться, снизить тревожность, перевозбуждение, внутреннее напряжение или чрезмерную активность. Все, что связано с движением или ритмической активностью, может помочь: упражнения, ходьба, йога

    , ванна, выйти на улицу, медитация

    , вязание, нахождение в воде и т.д.

  3. Проработайте накопившуюся первопричину эмоций. Окончательное устранение тревожности, возбуждающей переедание, заключается в выпуске тревожности, страха, горя и других накопленных эмоций. Эмоциональная поддержка очень часто помогает, неважно исходит она от близких, друзей или терапевта.

2. Эмоциональное переедание

Эмоциональное переедание – это употребление пищи для поощрения, успокоения, утешения или заботы о нереализованных потребностях или чувствах. Мы можем похоронить наши истинные потребности в социальном принятии, любви, одобрении, утешении и дружеском общении, говоря себе, что мы можем прожить и без них. Или мы можем чувствовать себя слишком незащищенными, чтобы честно выражать свои потребности.

Возможно, мы настолько привыкли заботиться о других, что чувствуем страх или вину за заботу о собственных потребностях. Мы минимизируем наши собственные потребности, в силу того, что мы перенапрягаем себя и принимаем близко к сердцу потребности других.

Мы можем утешать себя едой, когда горюем; когда мы грустим, что наши потребности не приняты во внимание, не удовлетворены или не поняты. Мы можем есть, чтобы облегчить свое разочарование в жизни.

Это все примеры употребления пищи для успокоения социального и эмоционального голода – то, что мы должны найти в отношениях, построенных на любви.

Что делать вместо этого:

  1. Забота о своих нереализованных потребностях поможет вам лучше осознавать свои скрытые потребности и способы преодоления тревожности с заботой о них.

  2. Основательность – постоянная и регулярная забота о себе – поможет вам чувствовать себя способной, сильной, развитой, живой и целостной. Она говорит вам: «Я имею то, что мне нужно». Эта опора позволяет заботиться о себе с большей честностью и вниманием.

  3. Устанавливайте связи, устанавливайте связи, устанавливайте связи. Окончательное устранение эмоционального и социального голода – это установление связей, построенных на любви. Установите связь с другом или любимым человеком, с источником или духом с помощью духовной практики, или установите глубокую связь с самим собой и со своим опытом.

3. Оцепенение

В таком случае мы либо не можем, либо не хотим ощущать наши чувства. Именно потому, что есть ощущение незащищенности в отношении наших чувств – мы можем бояться, что не сможем справиться с нашими чувствами; мы можем оцепенеть от наших чувств, потому что это вызывает глубокое горе (все те вещи, которые мы хотим, чтобы они сложились по-другому) или мы можем подавлять наши чувства, потому что не хотим испытывать одиночество, когда их не примут во внимание другие.

Когда незащищенности становится слишком много, чтобы справляться с ней, мозг переходит в режим самозащиты. Мы даже не позволяем себе ощущать наши чувства или иметь потребности – слишком страшно их иметь, а потом чувствовать пустоту, когда они не удовлетворяются.

Многие из нас научились отстраняться от своих чувств и потребностей с самого раннего возраста. Если с детства наши потребности были минимизированы («Это не так плохо»), замолчаны, откорректированы («Ты не можешь быть голодна – ты ела всего два часа назад!») или отклонены, мы учимся со временем переставать нуждаться. Мы учимся отталкивать их.

Мы также приходим в оцепенение от стыда. Мы видим то, что нам не нравится в себе, и прячемся от этого за едой.

Что делать вместо этого:

  1. Безопасность жизненно важна. Создайте физическую безопасность с помощью основательной, постоянной заботы о себе.

  2. Создайте эмоциональную безопасность с состраданием – усмиряя вину и стыд.

  3. Найдите сочувствующего партнёра. Неважно, будет ли это 12-шаговая программа групповой терапии, социальная группа по интересам, друг, любимый человек или куратор, всем нам нужен кого-то, кто выслушает наши проблемы и поможет их разрешить.

  4. Практика принятия помогает нам грустить – горевать о том, что мы не в силах изменить – таким образом, чтобы мы могли двигаться вперед и изменять то, что можем.

4. Разочарование

Это когда «разочарование становится большой вонючей кучей», если использовать слова возрастного психолога доктора Гордона Ньюфелда. В обычный день происходит много вещей, которые идут не так, как нам хотелось бы – ломается стиральная машина, опаздывает сотрудник, не оплачен счет, пробки на дорогах – не говоря уже о куда больших разочарованиях в жизни!

Когда такие разочарования достигают точки кипения, мы застраиваем в негативе. Мы опускаем руки, мы терпеть это больше не можем, мы избавляемся от всего, что не работает. В конце концов, мы взрываемся. Мы срываемся на окружающих, на себя или в еде. Как чайник, мы опять закипаем.

Что делать вместо этого:

  1. Изменить то, что можно изменить. Вы можете как-то уменьшить разочарование? Сделайте это!

  2. Если вы не можете изменить ситуацию, перейдите на данные альтернативы. Во-первых, поскольку разочарование – это сильная эмоция, ваша первоочередная задача состоит в том, чтобы оседлать волну его интенсивности без обжорства – не исследовать глубокий источник разочарования. Просто почувствуйте эмоцию в полной ее силе, но без импульсивной реакции. Просто наблюдение с сочувствием.

  3. Когда интенсивность снижается, переходите к исследованию. Признайте ваше разочарование. Мы очень быстро говорим: «Все хорошо» или «Я в порядке», когда мы искренне кипим внутри. Дайте себе время и пространство, чтобы выпустить эмоции. Подумайте о том, чтобы выбросить все на лист бумаги, я расстроена из-за … и позвольте себе написать обо всем, что разочаровывает вас.

  4. Перенаправьте свою энергию. Используйте практику циркуляции для перенаправления энергии. Покатайтесь на велосипеде, быстро пройдитесь, побегайте, побейте боксерскую грушу, позвольте себе покричать в подушку или побросать камни в пруд.

  5. Позвольте себе погоревать. Это, опять же, практика принятия. Позвольте себе почувствовать печаль «Это не работает и мне это не нравится». Выплакать свои слезы разочарования. После слез мы всегда чувствуем себя намного лучше – отчасти потому, что ученые обнаружили, что в наших слезах содержатся токсины. Плач – это способ очищения организма. Достижение данной точки принятия помогает нам двигаться вперед и находить способы совладания с тем, что нам не нравится.

5. Саморазрушение и стыд

Когда дела идут плохо, многие из нас быстро переходят в состояние гнева, вины и осуждения. Чувство вины и осуждения работает таким образом: либо это чья-то вина, либо, что чаще случается, – это все наша вина. Мы виним себя за все, что происходит в нашей жизни; мы виним себя за то, что мы лишены чего-то; мы виним себя за то, что не можем заставить жизнь соответствовать нашим представлениям о том, как все должно быть.

Когда мы попали в пространство вины, мы переходим к стыду – «Я плохая». Я плохая, потому что все эти плохие вещи происходят со мной.

Это невозможно выдержать. Животные умирают без прикосновения, близости и любви. Наши души тоже умирают.

Чтобы справиться со всем этим, мы прячемся. Мы прячемся от самих себя – от наших чувств, от окружающих и от любви. Как провинившаяся собака прячется за диван, так и мы прячемся, когда стали «плохими».

Мы прячемся от своей правильности. Мы обретаем утешение в своей «неполноценности» – и мы делаем это с помощью еды. Мы переедаем, чтобы спрятаться, а затем мы переедаем, чтобы наказать себя. Мы объедаемся, потому что это препятствует нам заботиться о себе, чтобы чувствовать себя хорошо. Мы едим, потому что мы знаем, что это заставит нас чувствовать себя дерьмом – жирным, бесконтрольным, отвратительным, мерзким.

Что делать вместо этого:

  1. Когда вы замечаете, что едите, чтобы наказать себя, будьте очень, очень, очень добры к себе. Прибавление вины и осуждения только удушает все.

  2. Устанавливайте связи, устанавливайте связи, устанавливайте связи! Саморазрушение вводит в изоляцию. Найдите сочувствующего помощника, того, кому вы очень сильно доверяете, кому вы смогли бы излить сожаление, грусть и печаль. Когда вы находитесь в заботливом пространстве, вам необходимо напоминать о вашем сильных сторонах и хороших качествах – а не напоминать о ваших недостатках.

  3. Практикуйте сострадание и самопрощение.

  4. Даже если вы не ощущаете себя так, то как можно скорее вернитесь к основательности. Даже если вы чувствуете себя притворщицей, делайте то, что хорошо для вашего организма, – физические упражнения, регулярное питание или отдых.

Источник здесь 

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VKTelegram

Как меньше есть: советы диетолога

советы диетолога как меньше есть

  1. Возьмите в привычку завтракать по утрам. Возможно, вначале придется есть «через не хочу», но это один из исключительных случаев, когда нужно себя заставлять принимать пищу. Помните, что аппетит приходит во время еды? Поэтому старайтесь позавтракать как можно плотнее, ведь калории, полученные во время утренней трапезы, благополучно «сгорают» еще в середине дня, в то время как чувство голода отступает надолго, поэтому вы будете значительно меньше есть на ночь.
  2. Ешьте по мере физической необходимости. Если вас приглашают в кафе, а вы не хотите есть, откажитесь от еды, заменив ее стаканом минеральной воды или чашечкой зеленого чая. Кстати, зачастую чувство жажды воспринимается человеком как голод. Поэтому, почувствовав приближение голода, выпейте стакан воды без газа. Если чувство притупится, то время для приема пищи еще не пришло, поэтому вы будете меньше есть жиров и простых углеводов, которые откладываются на талии.
  3. Скажите «нет» невкусной еде. Это один из основных приемов, который поможет вам начать есть меньше. Если вы на дух не переносите шпинат или соленые арбузы – не нужно насиловать себя. Ведь удовлетворения от еды вы не получите, а только перебьете аппетит, поэтому возрастет раздражение и чувство психологического голода увеличится. Если вы любите калорийную пищу – ешьте на здоровье, но только в небольших количествах и подбирайте к основному блюду менее «тяжелый» гарнир и легкий соус.
  4. Старайтесь есть как можно медленнее. Ученые выяснили, что чувство сытости наступает только через 15 минут после приема пищи, тогда как среднестатистическая повседневная трапеза занимает всего 7-10 минут. То есть за время, которое проходит от поступления необходимой порции еды в желудок до осознания того, что больше есть не надо, человек обычно успевает «впихнуть» в себя лишнюю пищу, без которой можно было вполне обойтись, если есть размеренно и осознанно.

Конечно, перед тем, как привыкнуть есть меньше, вам придется преодолеть нелегкий путь. Но помните, что работу над собой нужно начинать именно с головы, и, перестроив свои пищевые привычки, вы сможете изменить свой физический облик в лучшую сторону!

Узнаете себя?

Вы думаете, что ваша проблема в лишнем весе? Нет. Проблема в том, что вы переедаете. Потребляете гораздо больше пищи, чем нужно вашему организму.

Не расстраивайтесь! Мы покажем вам, как бороться с перееданием. Хватайтесь за наш спасательный круг 😉

Мы живем не для того, чтобы есть

Как видите, существует масса способов получать наслаждение. А еда — это всего лишь одно из тысячи удовольствий в мире.

И тем не менее вам предстоит часто думать о ней. Каждый день, несколько раз в день. Помните, что у вас всегда есть выбор, как думать про еду.

Если вы переживаете только за свои лишние килограммы, то вы увиливаете от истинной проблемы. Учитесь реагировать на свои эмоции правильно. И тогда исчезнет привычка переедать.

Попробуйте пожить осознанно день, неделю. И напишите в комментариях свои ощущения, с какими трудностями столкнулись. А через месяц мы подведем итоги.

Автор статьи: Ольга Крещенова

Сохранить

(Просмотров: 346 , 1 просмотров сегодня)

Какие гормоны виноваты в неконтролируемом чувстве голода?

Кортизол — гормон стресса

Хронический стресс может вызвать патологическое повышение уровня кортизола, что в свою очередь, увеличивает аппетит и тягу к сладкой и жирной пище. Затем кортизол повышает уровень глюкозы в крови, избыток которой превращается в жировые запасы. Женщины с распределением жира по типу «яблоко» имеют более высокий уровень кортизола, а значит и заедают стресс больше, чем те у которых жир откладывается преимущественно в области бедер  — «груша». Вот почему при абдоминальном ожирении так сложно контролировать свой аппетит. Как не абсурдно звучит, но переедание на самом деле — это не способ борьбы со стрессом, а один из сильнейших факторов, вызывающих еще больший стресс в организме. Люди с избыточным весом и ожирением имеют более высокие уровни гормона стресса кортизола после приема пищи, а значит и стресс на организм у них выше.

Cеротонин – гормон удовольствия

Когда мы едим углеводистые продукты (печенье, булочки и торты), шоколад или сыры в организме повышается уровень серотонина. Таким образом формируется порочный круг: дискомфорт – еда – удовольствие – дискомфорт. Дефицит серотонина наблюдается у людей, испытывающих хронический стресс, страдающих депрессией, у тех, кто бросил курить и у женщин с предменстуральным синдромом. Для повышения серотонина следует отдать предпочтение сложным углеводам — цельнозерновым продуктам, богатым клетчаткой. Также возможна и медикаментозная коррекция уровня серотонина в организме. Нормализация уровня серотонина в организме позволяет не только снизить тягу к простым углеводам, но и нормализовать эмоциональный фон.

Кстати! Во время стресса организм не только стремится употребить больше вредных продуктов, но и запасти их в виде жировых отложений. Эти процессы в организме исследователи связывают с еще не до конца изученным веществом под названием Нейропептид Y.

Как избежать переедания при стрессе?

  1. Не пропускайте приемы пищи! На голодный желудок сложно контролировать свои эмоции. Регулярное питание по расписанию является профилактикой не только ожирения, но и способствует более ровному настроению в течение дня.
  2. В состоянии напряжения и эмоционального дискомфорта перед тем, как начать есть, остановитесь и подумайте: действительно ли вы испытываете голод?
  3. Планируйте свой день и рацион питания. Держите под контролем не только калорийность употребляемых продуктов, но и размер порций. Наполнение холодильника и доступ к продуктам питания дома и на работе должны быть четко регламентированы и соответствовать потребностям вашего организма.
  4. Выбирайте здоровый перекус. Белок в сочетании с медленными углеводами позволит избежать резких колебаний уровня сахара в крови, а значит, настроение будет более устойчивым.
  5. Учитесь управлять своими эмоциями. Регулярные занятия спортом и приятный досуг способны улучшить эмоциональный фон и уменьшить воздействие стресса на организм. И совсем не важно какой вид спорта вы выберете – главное, чтобы спорт был в удовольствие. Необходимо искать удовольствие не в еде, а в других более полезных для организма занятиях.
  6. Старайтесь сохранить здоровую обстановку в своей семье. Доказанный факт: в неполных семьях выше процент ожирения у детей и подростков. Если у вас еще нет семьи, то обзаведитесь хорошими друзьями: положительное общение очень важно в борьбе со стрессом.
  7. Соблюдайте режим работы и отдыха. За последние 30 лет, средняя продолжительность сна снизилась с 8-9 до 7 ч в сутки. Хроническое недосыпание снижает стрессоустойчивость, а также является одной из причин развития ожирения и СД 2 типа. Это происходит потому, что дефицит сна снижает чувствительность к инсулину, а также оказывает негативное влияние на суточные колебания уровня кортизола.

Какие продукты позволят справиться со стрессом?

  • Травяной чай из ромашки или мяты снижает уровень кортизола, а значит и воздействие стресса.
  • Горсть фисташек поможет нормализации артериального давления при стрессе и восполнит утраченные витамины и микроэлементы
  • Каши и мюсли из цельного зерна повысят уровень серотонина, а значит и настроения
  • Овощи и фрукты, богатые витамином С (к примеру, цитрусовые, болгарский перец), снижают уровень кортизола в крови
  • Продукты, богатые магнием (бурый рис, бобовые, шпинат и др.) обладают эффектом анти-стресс.
  • Если стресс достиг крайней точки, то побалуйте себя долькой темного шоколада.

Как бороться с лишним весом во время стресса?

  • Если организм испытывает хронический стресс, то необходимо для начала наладить эмоциональный фон. Если необходимо, то обратитесь за помощью к психологу. Перед началом всех диетологических мероприятий желательно проверить уровень кортизола и серотонина в крови.
  • Жесткие ограничения в еде абсолютно противопоказаны, так как могут привести к еще большему повышению гормона стресса – кортизола. Рациональное питание – вот единственное решение. Калорийность рациона должна быть индивидуально подобрана с учетом потребностей организма.

Что такое СЭВ? Синдром эмоционального выгорания это…

Это когда есть ощущения сильной усталости не только физически, но и эмоционально (психически), которая не проходит неделями. По утрам трудно проснуться. На работе сложно сосредоточиться и заниматься важными делами. Производительность низкая, сроки нарушаются. Начальство или клиенты вами недовольны, но нет сил работать лучше, даже если вы пытаетесь.

профилактика синдрома эмоционального выгорания

При этом чувствуется состояние апатии – не хочется ничего делать. Это глубокое истощение тела из-за эмоционального выгорания. Очень сложно сосредоточиться на своих обязанностях. Портятся отношения на работе и дома с близкими. Дети болезненно переносят подобное состояние родителей и берут часть усталости и стресса на себя.

Люди не сразу понимают, что с ними происходит и почему это произошло. Простой усиленный отдых на выходных не помогает. Появляется разочарование жизнью и недовольство. Усиливается жалость к себе, обида чуть ли не на всех и за всё. Чьи-то замечания и свои мелкие неудачи раздражают, как никогда и усиливают состояния. В конце дня, независимо от того, что делали днём чувствуете себя выжатыми как лимон не только физически, но и психически.

Ваше положение на работе или в личной жизни кажется безнадёжным и безвыходным. А вызовы кажутся непреодолимыми. Выгорание и подобное истощение не получается устранять стандартными способами – поездкой в отпуск, большим количеством сна, отдыха, как раньше. Зачастую сопровождается бессонницей при общей постоянной усталости.

Может прорвать на жор и поплыть вес. Или наоборот, пропадает аппетит и вес падает критически.

1. Синдром профессионального выгорания – и особенности характера.

Некоторые люди расположены к профессиональному выгоранию, эмоциональному истощению, хронической усталости. Это люди склонные к следующим чертам характера:

  • Перфекционисты, идеалисты – люди, постоянно пытающиеся сделать всё как можно лучше, идеально
  • склонные к чувству вины, брать на себя слишком много ответственности, жертвовать своими интересами
  • обидчивые люди, а также те, у кого завышены ожидания по отношению к другим, к себе
  • люди с «розовыми очками», которые обычно разбиваются «лицом об асфальт реальности».
  • Желание всем угодить, обычно за свой счёт.

Самое сложное заключается в том, что можно пребывать в этих состояниях десятки лет, даже гордиться этими чертами и не замечать, насколько они вредят вашей жизни и здоровью. Да, я сам был обидчивым, и не замечал, что обижаюсь из-за каждой мелочи. При этом считал себя необидчивым, хорошим парнем.

Только выгорание заставило меня обратить внимание на свою обидчивость, на перфекционизм. Причём это было настолько глубоко внутри меня, что если бы кто-то обратил моё внимание на это – я низачто им не поверил бы.

Так или иначе, эти шаблоны поведения нужно в себе выслеживать и избавляться от них. Что-то можно поменять в себе усилием воли, а что-то может потребовать посещения специального тренинга. Почему бы нет?

Люди, живущие для других – очень обидчивы. Из-за того, что они жертвуют собой ради близких и поэтому полны ожиданиями таких же жертв взамен, даже если считают, что им ничего не надо. Но подсознание не обмануть. Ожидания – это неосознанный процесс. Многие не понимают, что жить для себя – это нормально.

Синдром эмоционального выгорания и профессия.

Наиболее часто выгорание происходит у тех, что работают с другими людьми и имеют повышенную ответственность. А также у творческих людей.

Причём неважно – действительно ли у Вас работа сопряжена с большой ответственностью, рисками или вы сами себе всё надумали и накрутили себя.

В зоне риска особенно находятся:

  • Врачи, медицинские работники, особенно работающие в скорой помощи. И даже водители скорой помощи, как это показано в фильме с Николасом Кейджем «Воскрешая мертвецов».
  • Преподаватели в ВУЗ-ах и особенно в школах. Меньше у воспитательниц детских садом.
  • Обслуживающий персонал, особенно при большом потоке людей, не очень вежливого поведения: бары, сервисные центры, кол-центры
  • Менеджеры по продажам, маркетологи, руководители разных уровней, владельце компаний, предприниматели, бизнесмены.
  • Креативные работники: дизайнеры, художники, актёры, режиссёры.

Многократное ежедневное сталкивание с негативным настроением, недовольством, хамством, у других людей. При общей недостаточной подготовленности к таким ситуациям и поддержке со стороны руководства. Практически гарантирует возникновение стресса, который со временем накапливается как снежный ком и усиливается, превращаясь сперва в выгорание, а потом и в истощение.

У всех случаев есть общие признаки – потеря интереса к работе, быстрая утомляемость. Работать с людьми очень и очень непросто, даже в самых благоприятных условиях будет стресс. Всех людей нужно готовить к реальной жизни: обучать отпускать стресс, чего к сожалению, у нас в системе образования нет. Вы либо сами научитесь, либо вас жизнь заставит научиться, но подорвёте здоровье.

Профессиональное эмоциональное выгорание и бизнес.

Все больше требуется усилий для привлечения клиентов и продаж. Заказы клиентов уменьшаются. Счета на оплату, обязательства и долги становятся всё больше. Отсутствие долгосрочной перспективы. Неопределённость.

Права на ошибку всё меньше. Возможных последствий от ошибок всё больше. Потеря работы или бизнеса становятся очень вероятными событиями – разоряются даже компании, проработавшие 50–150 лет. Это сильно усложняет моральный климат в бизнесе и создаёт психологическое напряжение.

Эмоциональная нагрузка на работе увеличивается. Количество времени на отдых столько же или меньше. Ситуация заставляет выкладываться и даже работать больше. Проекты требуют больше безупречности в выполнении, т. е. больше психических сил.

Причём в условиях, когда победы добываются сложно – радость от очередной победа может оказаться причиной выгорания. В целом от положительных эмоций выгорание в 5 раз сильнее, чем от отрицательных. Просто отрицательных эмоций больше, а сильных положительных эмоций меньше и это не так заметно.

2. 10 признаков эмоционального выгорания или истощения.

Далеко не все люди и не сразу понимают, что же происходит с ними на самом деле и почему. Зачастую многие воспринимают происходящее на свой счёт или обвиняют в этом других – в этом-то и заключается главная опасность эмоционального истощения и выгорания.

В обществе ошибочное понимание нормы. Например, некоторые считают, «если после 40 лет где-то болит, значит вы ещё живы». Другими словами, воспринимают, боль в теле как норму, после 40. Уверяю вас это далеко не так. Если вы будете следить за своим здоровьем, то проживёте 100–120 лет, причём даже в 80–90 будете ещё в довольно хорошем здравии.

Возраст не является причиной для болезней. Как утверждает Норбеков – с возрастом приходит только маразм, а болезни от отсутствия заботы о своём теле. Обратите внимание на следующие признаки – они есть у многих. Только не надо считать, что это нормально с возрастом.

  • Ранняя седина, потеря волос
  • Проблемы с сердцем, болезни, снижение иммунитета
  • Постоянные переживание, страхи, раздражение, недовольство
  • Потеря памяти, зубов, ухудшения зрения
  • Морщины, синяки под глазами, постаревший внешний вид
  • Инфаркт, инсульт, ворчливость, маразм
  • Сонливость, бессонница, постоянная усталость даже после сна
  • Отсутствие радости, депрессия, апатия, безысходность
  • Нежелание секса
  • Тяга к алкоголю, переедание, недоедание

Все эти внешних признака выгорания не являются возрастной нормой.

Со многими болезнями можно легко справиться или избежать их, причём без лекарств. Любая болезнь не является нормой. Каждый вышеперечисленный признак можно отодвинуть на десяток другой лет. Достаточно регулярно выполнять всего несколько простых упражнений.

Большинство людей не может быть показателем нормы – потому что большинство изначально ошибается. Показателем нормы служат некоторые отдельные личности, которые отлично выглядят и хорошо себя чувствуют в 70-80-90 лет и даже старше.

Главный герой из трилогии «Хохот шамана» имеет около 120 лет. В возрасте примерно 100 лет он выглядел на 50–60 лет и похоже, что был сильнее, чем автор книги в возрасте 47 лет. Более того, в 105–110 лет он завёл гражданский брак, неплохо, да? Таких примеров можно привести тысячи. Я лично встретил многих людей в возрасте 50-60 выглядишь на 40 со здоровьем на 25 лет.

Простыми, несложными упражнениями можно избавиться от 95-99% болезней. А оставшиеся, с помощью врачей, намного легче будет устранить, если вы в целом будете следить за здоровьем.

Просто начните заботиться о себе и о своём здоровье.

  1. Пять этапов синдрома эмоционального профессионального выгорания

Прогресс эмоционального и профессионального выгорания и истощения условно можно разделить на 5 этапов. Причём могут быть разные причины их возникновения, но этапы и причины примерно одни и те же.

  • На первом этапе все ещё внешне выглядит хорошо, но уже чувствуется некоторая усталость.
  • Первые внешние признаки: бессонница на фоне усталости, снижение концентрации на обязанностях, некоторая апатия
  • Трудности с концентрацией на работе, частые отвлечения – переработки при уменьшении фактического времени работы.
  • Первые сигналы от тела: здоровье ухудшается, снижается иммунитет, простуды на ровном месте, старые болячки напоминают о себе. Недовольство, раздражение, придирчивость – становятся постоянным состоянием.
  • Усталость стала хронической и переходит в истощение, здоровье сигналит по-крупному, всплески гнева, жалости к себе, обид, чувства вины.

4. Симптомы эмоционального выгорания

Даже не знаю, стоит ли говорить о симптомах появления эмоционального выгорания, если большинство людей находится в хроническом выгорании. Считается что эмоциональное выгорание имеет довольно долгий скрытый, латентный, период. И если честно я не совсем согласен с научным объяснением симптомов.

Официально считается, что сперва снижается энтузиазм выполнения своих обязанностей. Хочется побыстрей отделаться от работы, но получается наоборот – довольно медленно. Пропадает желание концентрировать внимание на том, что уже неинтересно. Появляются чувство усталости от работы в целом и раздражительность всем по чуть-чуть.

Но в том то и дело, что выгорание – эмоциональное. И может случиться так, что интерес к работе есть, но человека много критикуют, внешние факторы очень сильно мешают – и происходит выгорание.

Симптомы эмоционального выгорания можно разделить на 3 группы:

    Физические симптомы эмоционального выгорания

  • Хроническая, постоянная усталость;
  • слабость и вялость в мышцах;
  • головные боли
  • снижение иммунитета;
  • бессонница;
  • усталость глаз, снижение зрения;
  • боли в суставах и пояснице

Изменяется вес из-за того, что обычно стресс «хочется» заесть. Бывает и потеря аппетита – например после развода или увольнения. Что приводит к заметному изменению веса и внешнего вида

    Социально-поведенческие признаки:

  • Желание убежать от всех или обида на всех, как следствие стремление к изоляции, минимум общения с окружающими
  • уклонение от ответственности, неисполнение обязанностей, лень
  • обвинение окружающих в собственных бедах, обиды, раздражение
  • зависть, жалобы, что кому-то везёт в жизни
  • жалобы на свою жизнь и на то, что приходится много работать;
  • пессимизм, негатив видится во всём

Многие по возможности впадают в бегство от реальности или дайншифтинг. Может появиться тяга к сладкому, алкоголю или даже к наркотикам.

    Психоэмоциональные признаки:

  • появляется безразличие к своей жизни и происходящим вокруг событиям;
  • неуверенность в себе, снижение самооценки
  • разочарование в окружающих
  • потеря профессиональной мотивации;
  • вспыльчивость, раздражение и недовольство другими людьми
  • депрессия, постоянное плохое настроение, жизнь не удалась

Синдром психического выгорания, клинически похож на депрессию. Происходит переживание полу надуманных страданий от искусственно созданного одиночества возведённого в степень обречённости. В этом состоянии трудно сосредоточиться или сконцентрироваться. Тем не менее, эмоциональное выгорание значительно легче преодолеть, чем это может показаться на первый взгляд.

5. Неявные симптомы профессионального эмоционального выгорания.

Можно обманывать своё сознание или себя. Но невозможно обмануть своё подсознание или нечто в глубине своей души. Если вы устали и переработали – значит, вы будете отдыхать. Вы, конечно, можете эмитировать бурную деятельность, сидеть в соцсетях, читать новости, но по сути, это будет психологический отдых.

Вы даже можете искренне верить в то, что вы работаете. Но если тело устало – то оно устало – и оно будет отдыхать, хотите вы этого или нет. Тело или сознание начнут отключаться, будете спать на ходу, концентрация внимания снизится, уменьшится внимательность, мысли начнут путаться. Возможны ошибки в работе.

Продуктивность сведётся на нет – что означает, что вы будете заниматься мелкими неважными делами, текучкой. Но и отдохнуть нормально тоже не сможете – именно в этом и заключается самая большая опасность. На следующий день вы придёте на работу в таком же или почти таком же состоянии, что опять же скажете на вашей продуктивности работы.

Продолжая работать в таком режиме длительное время – вы рано или поздно столкнётесь со снижением доходов. И когда к вашей усталости добавятся и вопрос с деньгами – гарантировано обеспечены эмоциональное выгорание и профессиональное истощение.

Если вы устали – идите отдыхать! Выбирайтесь из этого штопора.

6. Откуда берутся профессиональное выгорание и эмоциональное истощение.

Помню в середине 90-х мы с ребятами поехали в соседний город за 170 км. Машине было 17 лет, «Копейка», ей только перебрали движок – заменили поршни, кольца. После такого капремонта двигатель должен был выдержать 100 тыс. километров пробега, если ездить аккуратно, со скоростью 90–110 км/час максимум.

Но мы были молодыми и горячими, нам было весело, поэтому ездили нажав педаль газа в пол, что составляло скорость 130 км/час. Казалось бы, разница в скорости всего-то на 20% больше, да и проехали каких-то 400–450 км. Но этого было достаточно, чтобы спалить движок. Получается мы сожгли движок, использовав всего 0.4% ресурса, т. е. в 200 раз быстрее.

Примерно так же на вас действуют эмоциональное истощение, профессиональное выгорание, работая всего на какие-то 20% напряжённее ваших максимальных ресурсов вы сокращаете остаток жизни в 20–200 раз. А стоит ли оно того? И не спрашивайте меня каким образом ложиться спать в 9 вечера.

Не спрашивайте – может не надо бегать по 3 раза в неделю и тренировать сердце? Поэтому, когда вы на работе чувствуете, что устали и не работается – идите домой, отдыхать, восстанавливайте силы – может на следующий день удастся поработать. Рабочий день должен быть максимум 8 часов – потому что это максимальное время для работы.

Вы, конечно, можете поработать на часик другой больше, как это часто делают врачи, бизнесмены, менеджеры – но нужно помнить, что на следующий день придётся заплатить за это двойную цену. Если сегодня вы переработали 2 часа, то завтра будете бездельничать 4 часа.

7.      Последствия синдрома эмоционального выгорания

И если вы постоянно находитесь в состоянии выгорания, эмоционального истощения, физической или психической усталости – у вашего «корабля жизни» просто нет топлива, энергии, чтобы двигаться вперёд.

Если бы молодость знала,если бы старость могла.

В молодости выгораешь от отсутствия опыта жизни. В зрелом возрасте от неумения восстанавливаться. Так или иначе выгорание и усталость накапливаются годами, а после 40 лет превращаются в хроническую усталость или истощение.

И всё потому что нас не учат отпускать стресс постепенно. Вот мы его и собираем на себе всю жизнь, и весь стресс жизни оседает на нашем теле толстым слоем напряжённых мышц, научно это называется «панцирь напряжения».

Если не устранять выгорание, то со временем возникает ощущение безвыходности вашей жизненной ситуации. Появляется депрессия. Может перерасти в алкоголизм. Постоянное ощущение безысходности, разочарование в собственной жизни, разочарование в себе. Чувство несправедливости. Чувство обмана.

Это очень сильные деструктивные эмоции. Я бы сказал, что они не совместимы с жизнью. Вы их много раз видели у пожилых людей. Обычно люди после этого быстро умирают. Зачастую такие люди серьёзно больны трудно лечимыми заболеваниями.

Как цинично заметила Фаина Раневская: если пациент хочет жить, то врачи бессильны. Сами врачи часто замечают, что если пациент НЕ хочет жить, то врачи бессильны. Безысходность и разочарование жизнью – это и есть нежелание жить.

Многие люди привыкли к тому, что живётся тяжело, устают, болеют и такой образ жизни им кажется нормальным. Это неосознанный шаблон мышления, навязанный непонятно откуда. Но это не так – жизнь может быть и должна приносить радость, удовольствие, несмотря на внешние обстоятельства. Кризис еще нескоро закончится – что теперь не жить? Не радоваться жизни?

8.      Эмоциональное выгорание и истощения – накапливаются в теле годами.

Есть такой анекдот: Товарищ генерал, остановите поезд. В ответ генерал скомандовал – Поезд, стой! Раз, два.

Эмоциональное выгорание и истощение тоже своего рода «поезд» – не обманывайте себя, что сможете их остановить или управлять ими на «раз, два».

По Вильгельму Райху: Эмоциональная усталость, выгорание, истощение, создают в теле напряжение мышц, которое становясь хроническим, еще сильнее подавляет свободное движение энергетических потоков и кровотока в теле. Рано или поздно это напряжение приводит к образованию «мышечного панциря напряжения», что создаёт благоприятную почву для развития невроза.

Проводя каждый день, годами, с самого детства в подобном корсете, человек становиться все более напряжённым и тяжёлым. Это скованность мышц по всему телу, возникает из-за груза эмоций что вы таскаете на себе. Естественно, что эти постоянно напряжённые мышцы жутко утомляют и истощают ваши силы. В итоге человек перестаёт замечать свою скованность и напряжение, теряет естественный интерес к жизни.

Вы настолько привыкли к постоянному напряжению мышц, что не замечаете этого панциря. Но, если вы обратите внимание на напряжение в плечах, шеи, на лице, задней части бёдер, около колен – то увидите, что у многих эти мышцы напряжены постоянно.

9.      Официальные научные методы отпускания выгорания не работают.

Самое интересное, что прошло уже лет 80–100, но до сих пор учёными не предложено полноценной методики отпускания этого накапливаемого напряжения в мышцах тела. То ли не знают, то ли не хотят предложить. Поэтому я не верю, что официальные профессоры и доктора психологических наук смогут вам предложить что-то действительно действенное от выгорания.

Я утверждаю, что любая методика отпускания усталости, выгорания, эмоционального истощения – ничто, если она не может отпускать напряжённые мышцы «панциря напряжения». Если мне кто-то говорит, про очередную суперметодику отпускания выгорания и усталости – я задаю 1 вопрос: «панцирь напряжения» отпускает?

Если ответ «нет», а ответ всегда был отрицательный, до сих пор – я даже не хочу дальше смотреть – вся методика мёртвому припарка. И может быть использована в дополнение к чему-то, но не как основная техника.

Если вам действительно хочется отпустить психологическую усталость, эмоциональное истощение и профессиональное выгорание – тогда следует делать упражнения, которые отпускают и панцирь напряжения тоже. Иначе, это попытка остановить поезд «силой мысли» на «раз, два».

12. Симпатическая и парасимпатическая системы регулирования тела

Для того чтобы хорошо отдыхать нужна физическая нагрузка на тело. Но дело в том, что не всякая нагрузка подходит. Большинство видов спорта, мягко говоря, вредны для здоровья, потому что действуют на тело однобоко. Даже бег – практически незаменимый для тренировок сердца – очень вреден для коленей и суставов. Получаются, что занятия спортом что-то лечит, другое калечит. Где же выход?

А всё дело в том, что у нас есть 2 нервные системы регулирования тела симпатическая и парасимпатическая. Но только парасимпатическая поддерживает гомеостаз – стремление системы воспроизводить себя, восстанавливать утраченное равновесие, преодолевать сопротивление внешней среды. Да и внутренней среды тоже.

Поэтому заниматься следует в парасимпатической системе, которая обладает мощным восстановительным и целебным свойством. Про целебные свойства парасимпатики ходят легенды. Прочтите тут в отдельной статье, как её включить.

Заниматься спортом фитнесом или еще чем-то без включённой парасимпатики непозволительная роскошь – потому что симпатическая нервная система не приобретает, а тратит вашу энергию. То есть вам на восстановление потребуется больше сил, и восстановительные процессы будут слабее.

Включённая парасимпатика – это вечный эликсир молодости – если вы умеете им пользоваться. Естественно, нужно научиться работать с включённой парасимпатикой, да и находиться в ней как можно больше времени в течение суток. Тогда и здоровья будет море, работа будет приносить радость, а стресса и усталости от неё не будет. Но это, естественно, высший пилотаж.

Оно стоит того, чтобы попробовать этому учиться.

13. Способы выхода из эмоционального истощения, профессионального выгорания и психологической усталости.

Общий ответ на этот вопрос – менять образ жизни. Если у вас есть возможность поменять работу, которая эмоционально вас истощает – то следует её поменять. Если у вас отношения, друзья, или близкие, которые выжимают из вас силы и здоровье – то следует как минимум их пересмотреть. От общения с людьми вампирами следует отказаться – вы им не сможете помочь – им только «жизнь» сможет помочь. А вот здоровье ваше они потреплют так, что мало не покажется.

Далее, следует просмотреть свой распорядок дня и внести все необходимые изменения. Если вы продолжить тот же образ жизни, что и до сих пор, то бесполезно бороться с истощением и восстановлением. Да, я понимаю не всё от вас зависит, но вы многое можете изменить.

План восстановления сил за одни выходные.

Попросите родных и близких вам не мешать или даже помочь – взять на себя часть ваших обязанностей. И проведите выходные по этому сценарию:

  • Лечь спать по раньше с вечера. Дать себе выспаться с утра.
  • Выпить воды.
  • Утренняя зарядка или йога – на растяжку. Какой-нибудь гармоничный йоговский комплекс. Выполнять с включённой парасимпатикой.
  • Можно позавтракать. Погулять 2 часа на свежем воздухе.
  • Прогулку можно совместить с пробежкой – Бег трусцой/на лыжах/или плаванье — 1 час (минимум) самым медленным темпом, на низком пульсе.
  • Вздремнуть в обед. Никакого телевизора, фильмов, интернета, смартфона. Лучше с детьми, друзьями, родителями пообщайтесь.
  • Медитация на расслабление – 15–30 минут.
  • Лечь спать рано в 21–22 часа. Займитесь перед сном сексом! (Почему нет?)
  • На следующий день повторить.

Результат будет еще лучше, если все упражнения выполнить загородом, в походе с ночёвкой в палатке у костра, на берегу реки/озера, рядом с лесом. Точнее при полном отсутствии гаджетов и электрического света и нахождении на свежем воздухе. Ну или хотя бы на даче.

Легкий и гармоничный утренний комплекс на растяжку.

Я уже 10 лет делаю простейший гармоничный йоговский комплекс Сурьянамаскар из 33 движений. (Не путать с Сурьянамаскар из 12 движений).

Выполнять нужно 3 раза в день минимум. На каждый подход уходит примерно 5-7 минут и 1-2 минуты перерыва между ними. На своих тренингах я подробно рассказываю, как правильно дышать во время комплекса. Как

Пользу от этого комплекса можно описывать часами. Глубоко очищает тело изнутри, даёт энергии, повышает иммунитет, устраняет боли в спине, устраняет целлюлит за 2-3 дня, лечит очень много болезней. Подробнее я рассказываю на своих тренингах. Ну или смотрите у меня на сайте. Дойдут руки выложу.

Медитации на расслабление.

  1. Самая простая и расслабляющая – вращение микрокосмической орбиты – от 15-20 минут.
  2. Следующая довольно похожа – йога-нидра, когда Вы по телу «катаете» по очереди энергетические шарики с разными ощущениями тепло, покалывание, холод. И разного цвета шарики.
  3. Деконцентрация внимания – насчитывает более 5 разновидностей.
  4. Ну и самая эффективная это медитация воспоминание, во время неё Вы вспоминаете свой день в обратном порядке и отпускаете все дневные напряги.

Разные медитации подходят для разных случаев. Есть еще варианты воспоминания выполняемой с партнёром для особо тяжёлых эмоциональных ситуаций из прошлого, но ей можно научить разве что на живых тренингах.

Этого должно быть достаточно, чтобы вы восстановили свои силы за выходные. Далее, нужно вести энергоэкономичный образ жизни и отпустить причины эмоциональной усталости о чём рассказывается в следующих пунктах.

Помните, что самый лучший и быстрый способ отдыхать – это не уставать, т. е. вести энергоэкономичный образ жизни с элементами восстановления сил в каждый день. Уставать поменьше, и хорошо отдыхать каждый день, иначе будет происходить накопление усталости.

14. Профилактика эмоционального напряжения и профессионального выгорания.

За здоровьем нужно следить каждый день, а не когда «петух в попу клюнул». А еще говорят: «Поздно Гоги пить боржоми, если почек больше нет». Вот лучше не доводить до этого.

Для этого нужно создать свой распорядок дня таким образом, чтобы в него входили, все необходимые элементы экономной траты вашего здоровья и восстановления сил, каждый день.

  • Утреннюю йогу – каждый рабочий день. На выходных можно делать перерыв.
  • Пить достаточно воды по утрам, перед едой и каждый час на работе.
  • Работать блоками – помнить каждый час встать и потянуться.
  • Бывать на свежем воздухе каждый день минимум 1–2 часа.
  • Минимум 1 час физической нагрузки 3 раза в неделю. В идеале 2–3 раза в неделю по 2 часа.
  • После обеда, когда тянет на сон – медитируйте 15–30 минут. Ну или даже можете вздремнуть.
  • Медитировать перед сном и днём на восстановление сил по 15–30 минут.
  • Отпускать эмоциональные зажимы и прочее… (в следующем пункте.)

Касательно утренней йоги

Многие скажут, что рано встают, не высыпаются и идут на работу, поэтому не могут делать йогу по утрам. Я бы сказал, что это самообман и отговорки. Вставайте на полчаса раньше и делайте йогу каждое утро. И неважно, как рано вам приходится вставать. Ложитесь на полчаса раньше для этого.

У меня есть знакомые строители, которые начинали работу в 5 утра, а в 4.30 выходили из дома. Чтобы успеть сделать йогу – по моей рекомендации они вставали в 3 утра, а спать ложились 19–20 часов. Вот такой вот необычный распорядок дня – но им нравится их работа, поэтому они и подстроились под неё.

30 минут йоги по утрам – эквивалентно 1–2 часа сна, плюс устранение болей в спине, поддержка иммунитета и всего тела в порядке, что приводит к устранению 95–99% болезней.

 Можно ли обойтись без бега?

Только кратковременную замену как лыжи, коньки, ролики, плаванье и не более того. Но всё равно, увы, полностью без бега не обойтись. Я долго искал ему замену, но ничего не нашёл. Для сидячего образа жизни нужно, чтобы физическая активность шла через ноги, и чтобы была для сердца. Именно ноги у нас самый слабый элемент в теле, а не дыхание. Когда вы начнёте бегать вы почувствуете, что ноги слабее всего, а дыхание быстро привыкает.

Бегать нужно ТОЛЬКО на низком пульсе – медитативный бег с включённой парасимпатикой. Бегайте медленно, но бегайте. Начав бегать правильно, вы быстро начнёте получать от него неимоверное удовольствие.

Вверх