Упражнения для беременных: 1 триместр, 2 триместр, 3 триместр. Какие упражнения для беременных в домашних условиях допустимы

Здоровый образ жизни – одно из незыблемых правил, если вы находитесь в «интересном положении».

Конечно же, неотъемлемой частью ЗОЖ считается и спорт, от которого не стоит отказываться даже беременным. Если соблюдать правила и грамотно подобрать комплекс упражнений, то он принесет только пользу беременной!

Первый триместр беременности – это период, когда женщина еще практически совсем не чувствует физиологических изменений в своем организме и вполне может продолжать заниматься спортом, если он входил в режим ее жизни.

И даже если это было не так, то стоит задуматься о том, чтобы включить физические упражнения для беременных 1 триместра в свой режим дня, так как они позволят держать вас в форме, а мышцы в тонусе. Как результат, будет проще выдержать нарастающие в ходе протекания беременности нагрузки, да и во время родов тоже…

Но есть одно условие – упражнения при беременности нужно подбирать с осторожностью, учитывая «интересное положение» женщины, а также не переусердствовать со степенью нагрузок. И даже если вы испытываете утренний токсикоз или тошноту после приема пищи, движение и активный образ жизни – залог хорошего самочувствия и благоприятного протекания беременности.

Зачем гимнастика беременным?

И все-таки – почему лечебная гимнастика для беременных настолько важна и необходима? Потому что результатами ее регулярного выполнения становятся:

• уже упомянутая поддержка мышечного тонуса (прежде всего мышечных групп, нагрузка и давление на которые во время беременности и родов максимальна;
• устранение болевых ощущений в ногах, тазовой области и пояснице;
• улучшающееся кровообращение, служащее профилактикой отеков и запоров;
• уменьшение проблем с частыми позывами к мочеиспусканию;
• более спокойный сон и ровное дыхание;
• значительно меньшая утомляемость, чем у женщин в таком же положении, не уделяющих особого внимания физкультуре для беременных;
• и просто хорошее настроение.

В чем отличия ЛФК для беременных от обычной физкультуры?

Отличается ли ЛФК для беременных от прочих видов физкультуры? Разумеется – поскольку ее задачей является усиленная работа со строго определенными группами мышц (причем разработанная по методике, не допускающей даже случайного нанесения вреда ни развивающемуся плоду, ни будущей маме).

Кроме того, комплексы ЛФК для беременных отличаются друг от друга в зависимости от срока, прошедшего со времени зачатия. Одни из них разработаны для 1-го триместра беременности, другие – для 2-го, и, наконец, для 3-го. Существует и деление упражнений по более коротким временным периодам (например, 1–16, 17–24, 25–32 и 33–36 недели). В последний месяц перед родами начинают преобладать в основном легкие кардионагрузки – прежде всего прогулки на свежем воздухе и плавание – а также дыхательная гимнастика, с одинаковой эффективностью проводящаяся как в гимнастическом зале, так и в домашних условиях.

Протяженность и регулярность занятий

Насколько частыми и интенсивными должны быть занятия для беременных? Это определяется шестью важными правилами.

1. Регулярность занятий (трижды в неделю по 20–30 минут заниматься вполне достаточно). В остальные дни отсутствие выполнения определенных упражнений лучше всего компенсировать более длительными прогулками, плаванием и/или водной аэробикой.
2. Длительность периода занятий (очень желательно, чтобы они регулярно проводились на протяжении всего периода беременности).
3. Состав занятий. На любом сроке должна присутствовать следующая очередность этапов:
   • разминка – преимущественно посвященная дыхательным упражнениям и легкой растяжке (около 10 минут);
   • основная часть – работа в первую очередь с группами мышц и суставами, расположенными в ногах, области тазового дна и пояснице (от 5 до 15 минут);
   • заминка – другая группа дыхательных упражнений и легкий релакс (около 5 минут).
4. Уровень нагрузки. На начальных этапах на основную часть будет приходиться минимальное количество времени (порядка 5 минут) с увеличением ее до 15 минут по мере привыкания мышц к нагрузке, а связок – к растяжке.
5. Контроль самочувствия. Важность этого правила очевидна, поскольку организм каждой женщины индивидуален, и абсолютно универсального, единого для всех комплекса упражнений с одинаковым уровнем нагрузки создать невозможно. В итоге при возникновении не только резко нарастающих болевых ощущений, но и усилившемся сердцебиении или одышке необходимо на время остановиться, а затем продолжить занятия в более умеренном темпе. Если и в этом случае негативные ощущения не проходят – самое время обратиться за советом к врачу.
6. Скорость движений. Она ни в коем случае не должна быть высокой. Кроме того, все виды резких движений, а также прыжки, выпады и силовые упражнения на пресс должны быть исключены, поскольку могут создать угрозу прерывания беременности.

Частичное ограничение и полное прекращение нагрузки

В каких случаях нагрузку, характерную для того или иного периода беременности, все равно следует ограничивать? Такими случаями может стать наличие у женщины:

• истмико-цервикальной недостаточности (сейчас или в прошлом);
• неправильного положения плаценты или предлежания плода;
• выкидышей в прошлом;
• многоплодной беременности;
• болезней сердечно-сосудистой системы;
• чрезмерно высокого или слишком низкого давления;
• существенных проблем с лишним весом (или его недостатком);
• даже незначительных повреждений или заболеваний каких-либо отделов опорно-двигательного аппарата.

Совсем прекратить занятия следует в случае появления:

• головокружения или усиливающейся головной боли;
• потемнения в глазах или начинающих визуально «расплываться» окружающих предметов;
• ощущения недостатка воздуха;
• усиленного сердцебиения (от 145–150 ударов в минуту и выше);
• маточных сокращений.

Противопоказания

В некоторых случаях даже щадящая гимнастика для беременных полностью противопоказана (по крайней мере – на период, определяемый врачом). Такой запрет налагается при наличии (или внезапном появлении) у женщины:

• острой или хронической сердечной недостаточности;
• спазмов в нижней части живота;
• тех или иных угроз прерывания беременности;
• усиленного токсикоза, который сопровождает частая рвота, нефропатия, эклампсия и т.д.;
• заболеваний мочеполовой системы и/или почек;
• ревматизма в стадии обострения;
• повышенной температуры тела;
• различных видов инфекций внутренних органов;
• внезапно появившегося состояния, требующего немедленного оказания хирургической и/или акушерской помощи.

Важно! Определять, допустима ли для вас физическая нагрузка и какого уровня, может и должен только профильный врач-специалист!

1-й триместр

Нагрузки в этот период минимальны, что связано с начальной стадией развития эмбриона. Пример комплекса упражнений (5–8 повторов для каждого упражнения):

1. В положении стоя соединяем ладони перед грудью и с усилием сдавливаем их.
2. Держась за спинку стула, делаем неглубокие приседания с разведением в стороны коленей.
3. Опираясь на ту же спинку, поднимаем одну ногу, сгибая ее в колене, затем отводим ее максимально в сторону. Фиксируем в этом положении на 2–3 секунды, затем возвращаем на место и повторяем то же самое с другой ногой.
4. Ставим ноги на ширину плеч, руки на талию, после чего начинаем плавно вращать таз сначала по часовой стрелке, а потом в обратном направлении.
5. Медленно поднимаемся на носочки и возвращаемся в исходное положение.
6. Садимся на стул, вытягиваем одну ногу и начинаем вращения стопой сначала в одну, потом в другую сторону. Повторяем с другой ногой.

2-й триместр

Пример комплекса упражнений (5–8 повторов для каждого упражнения):

1. Неспешная ходьба на месте (1–2 минуты).
2. Стоя ровно и вытянув руки вверх, на вдохе отводим одну ногу назад, следя за равновесием. На выдохе возвращаемся на исходную позицию и повторяем движение для другой ноги.
3. Делаем неглубокие приседания с отведением рук назад.
4. Сцепляем руки в замок, упираясь ими в поясницу. Одновременно отводим их вниз и на вдохе прогибаемся назад, распрямляя грудь. Возвращаемся в исходную.
5. Сидя на полу и разведя ноги в стороны, пробуем дотянуться пальцами руки до пальцев противоположной ноги. Повторяем для другой руки и ноги.
6. Лежа на спине и согнув ноги, поочередно выпрямляем их одну за другой. Потом проделываем то же самое с обеими ногами сразу.
7. Неспешная ходьба на месте (1–2 минуты).

3-й триместр

1. Смыкаем руки на затылке и несколько раз слегка потягиваемся (против боли в шее, спине и позвоночнике).
2. Сидя на стуле, опираемся на спинку и пробуем «дышать животом» (вперед – на вдохе и назад на выдохе).
3. Садимся на пол, одну ногу выпрямляем, а вторую подгибаем и отставляем в сторону. Делаем 2–3 наклона вперед. Повторяем со сменой ног.
4. Медленно приседаем, опираясь на полную ступню и держась руками за спинку стула.
5. Медитация в позе бабочки (спина ровная, ноги согнуты и развернуты в стороны, ступни прижаты друг к другу).
6. Упражнение Кегеля – ложимся на кровать и 15–20 раз напрягаем промежность. Повторяем то же в положении на четвереньках.
7. Просто лежим, расслабившись, на спине с валиком под поясницей.
8. И не забываем о ежедневных прогулках!

Основы безопасной аэробики во время беременности в домашних условиях

Существует отдельное направление в фитнесе, которое занимается тренировкой беременных. Вопрос стоял достаточно давно, споры о допустимости, вреде и пользе таких занятий стояли давно. В последнее время большая часть специалистов полагает, что фитнес беременным не только разрешается, но и рекомендуется.

Относительное небольшие по уровню нагрузки упражнения, которые разрешаются беременным, вызывают следующие реакции:

• укрепляется сердечная мышца;
• ускоряется обмен веществ;
• активизируется теплообмен;

Внимание! Всё это существенно уменьшает риск проявления осложнений, которые часто встречаются у беременных. Однако важно выбрать правильную нагрузку, так как чрезмерная вызовет лишь негативные последствия.

При начале занятий аэробикой для беременных стоит рассмотреть основы, которые обязательно учитываются при формировании тренировочного плана:

• нагрузки не должны быть чрезмерными. Рекомендуются лёгкие упражнения, исключающие работу с утяжелителями;
• минимизируются нагрузки на брюшной пресс;
• важное значение отдаётся самочувствию, на которое нужно всегда обращать внимание.

Физические упражнения выполняются только когда беременность проходит без осложнений. В противном случае нужно посоветоваться с врачом.

Читайте также: Похудение у беременных. Рекомендуемые упражнения

Стоит ли заниматься

Врачи считают, что беременным нужно умеренно заниматься спортом, если отсутствуют какие-либо дополнительные противопоказания и беременность проходит без осложнений. При этом важно понимать, какие нагрузки беременным подходят, а каких лучше избегать.

Чтобы точно понять, можно ли беременным заниматься фитнесом, рекомендуется обратиться к лечащему врачу и задать ему прямой вопрос. Он даст заключение на основании имеющихся анализов и результатов исследований, фактического состояния женщины. Чаще всего доктор порекомендуется уделить время специальным курсам для беременных, который включает только безопасные упражнения.

Читайте также: Особенности и правила зарядки для беременных

Как правильно организовать занятия дома

Аэробика в домашних условиях для беременных также возможна. При этом нужно учитывать, на каком триместре находится женщина, чтобы занятия были максимально безопасными.

При организации занятий нужно помнить о том, что люба нагрузка на организм должна быть постепенной и последовательной. Для начала рекомендуются пешие прогулки, по пол часа минимум. Это поможет организму привыкнуть к последующим нагрузкам.

Далее можно выполнять лёгкие упражнения с собственным весом. Это могут быть приседания, различные наклоны, а также движения на растяжку мышц. Важное значение будет играть дыхание. Дышать нужно правильно, медленно, чтобы не создавать лишнее давление на брюшную полость.

На втором триместре нагрузки могут быть немного увеличены. Допускается спортивная ходьба, анаэробные нагрузки с фитнес-лентами и лёгкими гантелями (до 3 килограмм), лёгкое кардио. Также возможно плавание и растяжка мышц.

На третьем триместре упражнения снова становятся более осторожными. Нагрузка должна быть уменьшена, лишнее давление на брюшную полость исключается. Разрешаются упражнения на фитболе, прогулки и некоторые упражнения из йоги.

Важно! Домашние тренировки должны учитывать не только физическое состояние женщины, но и срок беременности. На каждом триместре разрешаются определённые упражнения, соответствующие развитию плода и иным физиологическим процессам.

Читайте также: Разрешенные виды спорта при планировании беременности

Противопоказания

При наличии некоторых недугов фитнес для беременных воспрещается:

• нарушения дыхательной системы, которые не позволят правильно дышать при выполнении упражнений;
• проблемы с сердцем;
• предлежание плаценты, особенно после 26-й недели беременности;
• угроза родов до завершения срока;
• проблемы с давлением;
• наличие кровяных выделений.

Также фитнес существенно ограничивается при многоплодной беременности, а также при любых обстоятельствах, когда возможны преждевременные роды.

Читайте также: Тренировки во время беременности – все, что нужно знать будущим мамам о занятиях в домашних условиях

Какие упражнения будут полезны

На каждом триместре подбираются свои упражнения, которые будут максимально полезны:

Каждое упражнение должно выполняться с максимальной осторожностью, чтобы минимизировать возможные риски.

Советы тренеров

Большая часть специалистов полагает, что некоторые физические нагрузки во время беременности будут приносить только пользу. Они помогут улучшить кровоток, метаболизм, укрепят мышцы и сердце. Но всё должно производиться с максимальной осторожностью, так, чтобы избежать возможного негативного влияния на организм.

О тяжёлых анаэробных тренировках, а также упражнениях на брюшной пресс на время беременности лучше забыть. Они не принесут никакого положительного эффекта и могут только навредить. Все нагрузки должны быть направлены на укрепление здоровья, а не на увеличение тех или иных физических показателей.

Читайте также: Можно ли качать пресс во время беременности: безопасные тренировки для мышц живота

Ксения Литвинова, тренер

Популярный тренер Ксения Литвинова специализируется на занятиях беременных женщин. Она считает, что тренировочный процесс должен быть плавным и последовательным, а упражнения не должны быть слишком тяжёлыми. На каждом этапе беременности нужно подбирать адекватную нагрузку и тогда она принесёт только пользу.

Ксения Рябенко, тренер

Фитнес тренер занимается в том числе и с беременными женщинами. Она сама является матерью и не по наслышке знает, как вытроить тренировочный план и как тяжёло беременным даются даже простые, на первый взгляд, упражнения.

Ксения Рябенко считает, что упражнения должны быть лёгкими, укрепляющими. Их задача ‒ помочь организму в последующих родах, а не навредить организму.

Ксения Мартиросова, тренер

Известный тренер по фитнесу Ксения Мартиросова считает, что на время беременности бросать занятия фитнесом нельзя. Однако тип нагрузки должен быть изменён. Тренировки направляются на подготовку организма к последующему событию, его укреплению, а не на увеличение силовых и иных показателей организма. И важно учитывать состояние конкретной женщины, потому что каждый случай будет индивидуальным.

Читайте также: Особенности гимнастики для беременных: полезные комплексы и советы

Читайте также:

Игры с мячом: упражнения на фитболе для беременных

Основные выводы

Фитнес для беременных ‒ не выдуманное и вполне реальное понятие. Тренировки в таком положении не просто разрешаются, но и рекомендуются, так как помогают укрепить организм, сердце, налаживают кровоток.

Однако тип нагрузки будет существенно изменён. Не стоит выполнять тяжёлые анаэробные упражнения, достаточно будет заниматься несложной физкультурой, много гулять, заниматься на фитболе и дыхательной гимнастикой.

Нормы белка в моче на поздних сроках беременности

У всех людей, в частности дам в «щекотливом положении», в урине имеется определённая доля белка, который проникает в мочу из почек. Естественным путём этот белок вымывается, если почки работают слажено и быстро.

Поскольку в процессе вынашивания мочевыделительная система подвергается сильному напряжению (ведь почки работают за двоих), не все продукты распада и токсичные вещества могут вымыться в срок.

С каждый разом белка становится всё больше, так продолжается до тех пор, пока он не превышает допустимую норму. Под максимальным значением понимается показатель 0,03 г/л.

Но когда плод в утробе развивается, количество белка увеличивается соответственно. Что касается 3 триместра, допустимое значение — 0,14 г/л. Когда мочевыводящая система не справляется, указанное значение растёт.

Каждая ситуация врачом рассматривается индивидуально, но если белок в моче выявляется при беременности, специалист может поставить диагноз – протеинурия на поздних сроках.

В зависимости от превышения допустимого порога выделяют несколько стадий недуга:

• микро-альбуминурия — выявлено от 30 до 300 мг. белка в моче ежесуточно;
• лёгкая протеинурия — от 300 мг. до 1 гр.;
• средняя (умеренная) протеинурия — от 1 до 3 гр.;
• тяжёлая протеинурия — от 3 гр.

Чтобы не переживать по поводу своего здоровья и развития малыша, рекомендуем посетить специалиста и сдать необходимые анализы.

Причины и симптомы отклонений белка в моче у беременных

Существует множество факторов, которые могут негативно сказаться на показателях белка в урине. Первая из них – плод давит на мочевыделительную систему, почки работают «за двоих» и не справляются. Но протеинурия может развиться по другим причинам, более сложным.

Гестоз

Поздний токсикоз, который можно наблюдать у некоторых женщин с 30-недели. Под гестозом понимается отклонение от нормального вынашивания плода. Девушка мучается повышением давления, головными болями, сниженным/завышенным скоплением белка в урине, отёками ног и лица, судорожными припадками. При запущенных стадиях начинается отёк мозга.

Пиелонефрит

Белок в моче, точнее его нормальное количество, может увеличиваться при беременности. Такое явление на поздних сроках характеризуется развивающимся пиелонефритом, поражающим почки. Из симптоматики выделяют жар (температура порой доходит до 40—41 градуса), женщина мучается сильнейшими болезненными спазмами во время мочеиспускания. При сдаче мочи на выявление ежесуточного белка будет показано, что показатель завышен, также замечается скопление лейкоцитов.

Цистит

Под циститом понимается развитие очагов воспалений, затрагивающих мочевой пузырь. Во время посещения уборной будущая мать чувствует режущую боль, жжение, чувство незавершённости при мочеиспускании. Часто всё это сопровождается болезненностью в нижней части живота.

Гломерулонефрит

Сложное патологическое явление, влекущее за собой не только нарушение деятельности почек, но и всякого рода осложнения. Болезнь характеризуется тем, что почки элементарно не могут освободить организм от токсичных соединений, иных продуктов распада. Все они скапливаются в моче в приличном объёме, образуя интоксикацию. Как следствие, развиваются воспаления, повышение температуры, сильные спазмы в зоне почек.

Гестоз как основная причина обнаружения белка в моче при беременности

1. Часто белок в моче выявляется после получения результатов анализа женщинами при беременности, находящимися на поздних сроках. Гестоз развивается, начиная с 34 недели. Но его можно диагностировать раньше, если часто посещать специалиста и не откладывать сдачу анализов.

2. Иначе под гестозом понимается просторечивое название недуга — поздний токсикоз. Заболевание сопровождается нарушением функционирования органов мочевыделения, в том числе и частности почек. Также замечаются отклонения в деятельности сосудистой системы.

3. Из симптоматики — начинает скакать и повышаться давление, затем обнаруживают высокое содержание белка в моче, далее отекают ноги, руки, лицо.

4. Если гестоз перетёк в запущенную степень, к основным признакам прибавляются судороги, иногда – отслойка плаценты. Всё это приводит к возможным отклонениям в развитии плода. При выявлении таких патологических изменений требуются искусственные роды либо Кесарево сечение.

5. Не стоит паниковать раньше времени, если вы точно не знаете диагноза. Гестозом страдают 20% женщин, вынашивающих ребёнка. Обычно такой недуг выявляется при многояйцевой либо 1-ой беременности.

6. Важно упомянуть, что не в каждом случае белок в моче характеризуется завышенными показателями. При беременности он иногда, наоборот, занижен на поздних сроках.

7. По средней статистике показатель колеблется от 0,75 до 0,8 г/л., что является следствием развития гестоза. Плюс к этому – когда давление поднимается до 140 на 90, необходимо обратиться к врачу за окончательным диагнозом.

8. Иначе сочетание повышенного АД и скопившегося белка может стать причиной ухудшения работы головного мозга.

9. В запущенных стадиях нередко развиваются проблемы центральной нервной системы. Самое опасное состояние наступает тогда, когда давление поднимается до 160 на 100.

Выявление белка в моче при беременности

Чтобы понять, есть ли проблема, необходимо сдать общий анализ мочи. Для получения точного результата следует тщательно подготовиться перед походом в поликлинику. Белок в моче может образовываться по разным причинам. Такой вопрос особенно актуален при беременности на поздних сроках.

1. За двое суток до сдачи анализов, следует существенно сократить приём мясных продуктов. Исключите на это время кислые, солёные и острые блюда.

2. Собирайте мочу исключительно в чистую стерильную ёмкость. Специальный контейнер можно купить в аптеке.

3. Прежде чем наполнять ёмкость, примите душ и вымойте влагалище интимным мылом.

4. Заполнение ёмкости должно происходить из средней порции мочи.

5. Если из влагалища имеются посторонние выделения, тогда прежде чем писать в баночку, необходимо ввести тампон. Он сдержит попадание нежелательных вкраплений в ёмкость.

6. Сдавайте мочу не позднее 1—2 часов, следующих после её сбора.

Если белок будет обнаружен, специалист в обязательном порядке направит вас на ещё один анализ. Лишь после этого он сможет установить точный диагноз.

Последствия высокой концентрации белка в моче

1. Если повторный анализ показал наличие белка при беременности, тогда диагноз будет протеинурия. Таким образом частые походы к гинекологу, нефрологу и урологу обеспечены. Если систематически наблюдаться у специалистов, вам удастся предупредить осложнения.

2. Белок в моче (протеинурия) при беременности может носить как временный, так и постоянный характер. Если показатели будут расти на поздних сроках, женщине потребуется госпитализация в обязательном порядке. Специалисты должны наблюдать за пациенткой в стационаре.

3. В крайнем случае, когда патология протекает в тяжёлой форме, доктора, скорее всего, спровоцируют искусственные роды. Такой ход позволит спасти жизнь и сохранить здоровье малыша и матери.

4. Если белок начал повышаться на поздних сроках беременности (примерно от 32 недели) и гестоз продолжает развиваться, появляется риск в виде опасного последствия, как нефропатия. Такое заболевание вызывает токсичное поражение почек. Это очень плохо отражается на здоровье малыша и матери.

5. В результате нарушенная почечная деятельность негативно сказывается на функционировании плацента. Она прекращает должным образом выполнять свою роль. Плацента при нормальном функционировании снабжает плод кислородом и питательными веществами, защищает его от пагубного внешнего воздействия.

6. При диагностировании нефропатии стоит отметить, что плацента плохо обогащается кровью. В результате эмбрион не получает должного питания. Из-за этого существенно возрастает риск рождения малыша с признаками гипоксии либо истощения.

7. Высокий белок в моче при беременности в любом случае требует незамедлительного лечения, особенно на поздних сроках. Если этим пренебрегать женщину будут ожидать серьёзные последствия. Возможны преждевременные роды, неправильное развитие ребёнка или его гибель.

Нормализация уровня белка в моче

Правильное питание

Если придерживаться особой диеты, в скором времени уровень протеина в моче придёт в норму. Зачастую отклонения возникают из-за потребления перчёных, жареных и солёных блюд. Отдавайте предпочтение свежим овощам, фруктам, молочке и различным крупам.

Исключение медикаментов

Зачастую беременные девушки самостоятельно назначают себе различные лекарственные медикаменты, не посоветовавшись со специалистом. Если приём препаратов происходит бесконтрольно, это приводит к сбою нормальной деятельности почек.

Гимнастические упражнения

Чтобы существенного снизить нагрузку с мочевыделительной системы, следует в обязательном порядке выполнять несложное упражнение. Принимайте коленно-локтевую позу несколько раз в день.

Как предупредить отклонения белка в моче от нормы

Чтобы не сталкиваться с подобными заболеваниями и лечением, их легче всего предотвратить. Белок в моче при беременности считается достаточно серьёзный проблемой на поздних сроках. Чтобы избежать развития отклонений при вынашивании малыша, придерживайтесь простых советов:

• следите за повседневным рационом;
• систематически посещайте женского врача;
• вовремя делайте анализы мочи;
• исключите вредные продукты из рациона;
• больше находитесь на свежем воздухе;
• следите за уровнем сахара в крови и артериальным давлением;
• исключите не назначенные лекарственные препараты;
• следите за массой тела, если резко начали набирать её.

Соблюдение несложных правил поможет избежать развития серьёзных последствий. В результате вы не будете напрасно переживать за протекание беременности.

Белок в моче — достаточно серьёзная патология у беременных. Если своевременно не предпринять меры, можно столкнуться с проблемами. Соблюдайте практические рекомендации и поддерживайте своё здоровье на должном уровне.

Польза гимнастики для беременных

Время беременности дюже непростое, когда физическое, да и психическое женское здоровье нередко подвержено неожиданным нагрузкам из-за гормональной перестройки. Утренняя гимнастика и особые упражнения сумеют подмогнуть одолеть сложности, облегчив всеобщее настроение беременной. Грамотно выбранный комплекс может усовершенствовать работу всех систем в организме.

Эмоциональное здоровье. Подтверждено, что позже физ. нагрузок следует выделение адреналина и гормона счастья в кровь. Следственно гимнастика может применяться как результативный метод лечения раздражительности.

Укрепление каждой мускулатуры, что немаловажно для процесса вынашивания и родов. Физические процедуры помогают отличному тонусу мышц бедер и тазового дна, спины и позвоночника.

Насыщение кислородом. Дыхательные всевозможные техники помогают насыщению организма кислородом. Их дозволено исполнять без ужаса нанести урон себе и ребенку.

Повышение иммунитета. Общеизвестен факт, что физические упражнения разгоняют метаболизм, отлично повышают стабильность каждого организма матери к стрессам и заразам. Это дает шанс переносить здоровое потомство.

Коррекция лишнего веса. Существуют целебные комплексы, помогающие беременной следить за своим весом, даже в данный трудный период.

Коррекция расположения плода. При помощи корригирующих упр. абсолютно дозволено скорректировать расположение плода во чреве матери, подготовив его к удачным и стремительным родам.

Улучшение сна. Физические нагрузки могут усовершенствовать сон женщины, сделав ее отдых полновесным и уменьшив утомление.

Нормализация работы кишечного тракта.

Противопоказания

К физическим нагрузкам для беременных причисляется и простая утренняя зарядка, и всевозможные спортивные позы либо упражнения. Также и особые комплексы, корректирующие зачастую встречающиеся патологии — это варикоз, остеохондроз и пр. При занятиях дома, дюже значимо верно определить ярус физ. упражнений и их интенсивность.

Любая гимнастика в период вынашивания малыша должна быть согласована с врачом.

К категории запретных для грядущих мамочек дозволено отнести всевозможные прыжки, силовые упражнения, а также процедуры, подразумевающие крутые движения.

Чтобы не нанести урон ни себе, ни своему малышу, вся тренировка должна происходить с умеренной скоростью, достаточно мягко и без крутых рывков.

Число подходов и повторений пропорционально ярусу индивидуальной физ. подготовки. В совокупности продолжительность спортивного комплекса не может быть огромнее 40 мин. Верно разделять тренировку на десятиминутные промежутки, чередующиеся паузами.

Гимнастика для беременных в картинках

1 триместр

В изначальные 12-15 мес., то есть на раннем сроке, риск потери плода достаточно высок, потому что непринужденно до 13 мес. совершается наибольшее число спонтанных выкидышей. Следственно, зарядка в 1-м триместре не должна быть слишком насыщенной. Причем всецело обязаны быть исключены перегрузки на мышцы абдоминального пресса, дабы исключить выкидыш.

Упражнения в 1 триместре могут быть нижеследующими:

«Кошечка». Прогиб спины, в коленно-локтевой позе (помогает убрать утомление поясницы).

Вис на турнике. Выполняется не дольше 35-45 сек., ноги необходимо оторвать от пола (убирает болевые ощущения в области позвоночника).

Полуприседания. Упражнение не следует делать дюже велико, во избежание обрыва околоплодного пузыря.

Наклоны из сидячего положения. Сидя на стуле, развести ноги обширно. Наклоны делать только на выдохе, при этом класснее вытягивать в сторону то одну, то иную руку.

Повороты туловища. Сядьте на пол, скрестив при этом ноги. На левую ногу сверху положите ту же руку, при этом сделав разворот туловища вправо, как бы скрутившись. Находитесь в данной позе 3-4 сек. Дальше в противоположную сторону, повторите 7-8 раз.

Растяжка с чередованием напряжения и расслабления. Встаньте на корточки. Склонившись вниз, пригните к коленкам голову. Дальше нужно застыть на 4-5 секунд. Передохнув, повторите 6-8 раз.

Грудное дыхание. Начальная поза – сидя на стуле, спина прямая, ноги обширно разведены. Вздохните велико, дабы грудная клетка совсем не приподнималась, но предельно увеличилась в реберной области. Выдохните как «через соломинку». Повторите 6-8 раз.

Дыхание животиком. Предусмотрите наибольшее выпячивание животика (на вдохе) и втягивание (на выдохе). Начальная поза – стоя, руки ладонями совместно, на ярусе груди.

Круговые тазовые вращения. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленках, руки на бедрах. Кручение исполняйте по 6-7 раз в всякую сторону.

Поочередные взмахи ногами. Ноги и руки разведены обширно в стороны. Одну ногу отводите в одну сторону, после этого немножко вперед, вновь в ту же сторону и назад обратно. Цикл по 4-6 раз вправо и налево.

2 триместр

Ребенок растет и формируется. Малыш делается тяжелее с всем мгновением. Нагрузки в данный период особенно вырастают. Предстоящие роды подразумевают осуществление серьезной физической подготовки. Немаловажно, дабы малыш купил поддержку от матери при прохождении по родовым путям.

При тренировках во 2-ом триместре неукоснительно необходимо придерживаться маленьких ограничений:

• пульс не превышает 140 ударов;
• при происхождении дурноты, боли, сердцебиения либо одышки следует прекратить тренировку;
• нельзя перегружать мышцы живота.

Зарядка во 2 триместре должна быть направлена на укрепление брюшных и спинных мышц, потому что они будут энергичны при родах.

Комплекс:

Скольжение с мячом по стене. Возьмите крупный мячик для спорта, зажмите его между стенкой и своей спиной. Ноги установите чуть пошире плеч. Медлительно соскальзывайте книзу по стенке с мячиком, вплотную до сидячей позиции. Дальше медлительно приподнимитесь. Повторите 6-8 раз.

Подъем тазовой области, опираясь на мяч. Сидя на полу, упор спиной в мяч для спорта. Приподнимите нижнюю часть спины. Промедлите 5 сек. Возвратиться в начальное расположение. Повторите 7-8 раз.

3 триместр

Зарядка для беременных в 3 триместре ориентирована на осваивание дыхания, облегчающего роды, а также на укрепление ягодичных и спинных мышц, задействованных при схватках.

Укрепление ножной мускулатуры. встаньте на коленки, упритесь в пол. Поднимите 1 коленку. Протяните ногу по пола. Повторить 7-8 раз.

Растяжки для укрепления спины. Встаньте на коленки, упритесь в пол. Округлите спину кверху. Застыньте на 5 сек. Выпрямьте спинку. Расслабьтесь. Повторите 6-8 раз.

«Ходим по ступеньке». Сделайте шаг на скамеечку (вдох). Шагните на пол (выдох). Проделать 6-8 раз.

Лучше каждого изготавливать занятия под тихую музыку, потому что такая тренировка принесёт огромнее наслаждения, а значит и пользы.

Упражнения на фитболе

1. Наклоны. Начальное расположение: сидя верхом на мяче, с тянущийся в сторону рукой, спина прямо. Исполнять по 3-4 раза в всякую сторону.

2. Перекаты на фитболе. Начальная поза – верхом на фитболе, держаться за фитбол. Переступая ногами вперед, медлительно съезжать вниз, тело синхронно полу, после этого старательно возвратиться в начальное расположение, держась за мячик (4 раза).

Позиционная гимнастика

Позиционной называют гимнастику из всевозможных поз, которые достаточно примитивно делать беременным. Целью позиционных упр. является растяжка промежных и тазобедренных мышц, подготовка их к родам.

Бабочка. Сидя на полу, согнув ноги, объединив ступни. Руки удерживаем сверху на коленках. Ладошками надавить на колени, до легкого натяжения.

Кошка. встать в коленно-локтевую позу. Выгнуть спинку, опустить голову вниз. Напротив, поднять голову, а спинку прогнуть.

Скрутки. Делать дозволено и сидя, и стоя. Медлительно поворачивать корпус налево-вправо, разведя руки в стороны.

Упражнение врача Кегеля. Напрячь мышцы в промежности, как словно надобно перестать мочеиспускание. Расслабиться. Направленно на укрепление мышц промежности.

Дыхательная гимнастика

Дыхательная зарядка для беременных бесспорно поможет обучиться грамотно дышать при родах. У беременной, из-за поднятой высоко диафрагмы, уменьшен доступ кислорода и дыхание учащенно. Помимо примитивных дыхательных упражнений допустимо использовать гимнастику Стрельниковой, дающую недурные итоги.

Перед родами нужно освоить нижеследующие дыхательные упражнения:

Углубленный вдох/выдох. Максимально велико втянуть воздух носом. Медлительно выдохнуть ртом, до полной пустоты легких.

Дыхание «собачки». Вначале расслабить живот, приподнять диафрагму наверх. Вдохнуть через нос (углубленно). Выдохнуть ртом. Опять вдох, набрать немного воздуха. Осмотрительно выдохнуть, сдерживаясь. Вновь глотнуть медлительно, как словно бы через соломинку. Это спецтехнология быстрого и прерывистого дыхания, которой следует овладеть, дабы упростить процесс родов.

С 31-й недели начинается подготовка к родам матери и малыша. Плод поворачивается в определённую позицию — головой книзу. Впрочем в некоторых случаях расположение плода бывает ножками вперед либо поперек. Есть коррекционные упражнения, дабы ребенок перевернулся и принял правильную позицию.

Лежа на полу, упереть ступни в стенку на 10 мин.

Повернуться на правый бок, упираясь в стену, полежать еще 10 мин.

Повернуться на левый бок, полежать 10 минут.

Выполнять по 3 раза в день, в течение 10 дней.

Гимнастика для беременных значима для упрощения боли при родах и уменьшения травматизма матери и ребенка.

Читайте также

• Какой филлер лучше использовать для увеличения губ и как проходит процедура?
• Что такое микроблейдинг губ и пошаговая инструкция как делать данную процедуру
• Как убрать щеки на лице в домашних условиях с помощью диеты, масок и упражнений
• Что такое шотирование бровей и пошаговая техника её выполнения
• Упражнения для укрепления шеи для профилактики и лечения остеохондроза
• Модные советы: как интересно провести выходные?

Показания когда разрешена лечебная физкультура для беременных

Проводиться лечебная физкультура для беременных мам должна ежедневно, она приносит пользу развивающемуся плоду: наступает прилив энергии на целый день. Существуют ситуации, когда врачи настоятельно рекомендуют заниматься физкультурой для беременных:

• при сложной адаптации организма матери к беременности (если мучает токсикоз);
• если наблюдается значительное снижение иммунитета, вызванного гормональной перестройкой в организме;
• при подозрении у плода кислородного голодания;
• в случае, когда женщина испытывает тяжесть в мышцах спины и ног (на более поздних сроках);
• при наблюдении судорог, варикозного венозного расширения, повышения артериального давления.

Внимание! Лечебная физкультура для беременных разрешена только в том случае, когда плод развивается без патологических процессов. Прежде чем рекомендовать гимнастику будущей матери, гинеколог обязан тщательно обследовать ее состояние здоровья.

Предлагаем посмотреть видео физкультуры для беременных в 1 триместре.

Ситуации, когда упражнения противопоказаны

Не всегда  лечебная физкультура для беременных разрешена. Из-за некоторых рисков относительно здоровья матери и ребенка даже щадящие нагрузки могут быть опасны. Зачастую гинекологи запрещают заниматься физкультурой беременным, если:

• ранее случались выкидыши, была замершая беременность;
• поставлена угроза прерывания беременности;
• наблюдаются кровотечения, гипертония;
• гестоз, инфекционные заболевания, многоплодная беременность.

Говорят дети! Коля в 5 лет не выговаривал букву «р». И вот играют они с Галей и Коля говорит:

— Неводной шин.

Все бились, не могли отгадать. А всё просто. Мальчик сказал: «Неродной сын».

При малейшем недомогании все рекомендованные врачом спортивные занятия, в том числе и лечебная физкультура для беременных должны быть исключены. Обязательно сообщите врачу о своих жалобах.

Совет! Профессиональный спорт и беременность не допустимы. Если вы ранее занимались физкультурой, направленной на результат, следует снизить все нагрузки до минимума, так как резко прекращать их не рекомендуется. Теперь имеет место лечебная физкультура для беременных.

Физкультура для беременных в первом триместре беременности

Для каждого срока беременности существует отдельный разработанный акушерами-гинекологами комплекс упражнений. На ранних сроках мышцы становятся рыхлыми, и неправильный подход к физкультуре может обернуться травмой, поэтому следует соблюдать осторожность и действовать строго по шагам.

Женщинам, которые до беременности мало уделяли времени физическим нагрузкам, рекомендуется начать с ходьбы и плавания. Также разрешен такая лечебная физкультура для беременных:

1. Дыхательная гимнастика: глубокий вдох носом и протяжный выдох ртом. Такое упражнение необходимо повторять 50 раз в день. Это помогает активировать мышцы живота и максимально подготовить их к росту матки. Повторять эти движения можно в любом из триместров беременности.
2. Укрепление ягодиц и связок тазобедренного сустава. Это достигается благодаря частым, но медленным приседаниям. Ежедневно выполняйте занятие по 15-20 раз.
3. Чтобы укрепить мышцы рук во время беременности, необходимо выполнять упражнения на поднятие небольшого веса. Встаньте спиной к стене, возьмите в руки гантели по 2 кг и медленно поднимайте руки в стороны и перед собой. Сначала делайте это одновременно, а после — поочередно. Достаточно выполнять два подхода в день по 15-20 раз каждый.
4. Встаньте на четвереньки, руки поставьте на полу так, чтобы они находились под плечами. Затем медленно сводите и разводите лопатки, при этом не прогибая спину. Такая физкультура для беременных позволит укрепить мышцы пресса и сделать их более эластичными. Выполняйте в день по два подхода по 15 раз каждый. Эта лечебная физкультура для беременных может понадобиться и после родов.

Помните, что в первом триместре беременности, когда фигура женщины еще не сильно изменилась, лечебная физкультура для беременных должна быть не интенсивной, чтобы не навредить плоду. Именно в этот период у будущего ребенка активно формируются все жизненно важные органы и системы.

Говорят дети! — Арсений, что такое «любовь»?

— Любовь это когда одна девочка любит только одного мальчика и больше никого-никого нельзя любить.

— А если девочка любит ещё одного мальчика?

— Ладно ещё одного мальчика можно, но двадцать мальчиков уже нельзя!

Комплекс упражнений во втором триместре беременности

Лечебная физкультура для беременных во втором триместре должна быть умеренной, но аккуратной

Во втором триместре пора переходить к более умеренной лечебной физкультуре для беременных. Можно проводить те же занятия, что и на ранних сроках, только немного увеличить нагрузку. Или же воспользоваться следующим комплексом упражнений. Все занятия из этого курса направлены на укрепление мышц спины и поясницы.

1. Сидя на полу, вытягивайте вперед сперва левую руку и левую ногу, затем противоположные руку и ногу. В момент выполнения нагрузки следите за тем, чтобы таз не скручивался.
2. Выполняем приседания с опорой. Для этого встаньте у стула и медленно опускайтесь к полу, сгибая ноги в коленях, разводя их настолько, насколько это возможно. Затем аккуратно с поддержкой поднимайтесь. Это занятие стоит выполнить дважды в день по 15 раз.
3. Делаем обратные отжимания. Такой вид физкультуры для беременных позволит укрепить мышцы спины перед третьим триместром, а также подготовить мускулатуру рук к ношению малыша.

Как правильно заниматься физкультурой в третьем триместре?

В этот период пора снижать физические нагрузки на организм. Тело беременной активно готовиться к родам, поэтому для занятий необходима лечебная физкультура для беременных в более щадящем режиме.

1. Встаньте ровно на полу, немного напрягите спину и отклонитесь назад. Затем медленно поднимайте обе руки, пытаясь образовать дугу. Такое упражнение следует выполнить 15-20 раз по два подхода ежедневно.
2. Расположитесь на четвереньках на полу, аккуратно выгибайте спину вверх и медленно возвращайтесь в исходное положение. Задание выполняется не более 15 раз. Достаточно одного подхода в сутки.
3. Делаем боковые выпады. Для этого становимся ровно, носок одной ноги смотрит вперед, другой в наружную сторону. Медленно делаем приседания поочередно в одну сторону, затем в другую.

Внимание! При возникновении боли и тяжести в пояснице на поздних сроках рекомендуется снизить нагрузку, но прежде необходимо посоветоваться с гинекологом.

Чем можно заменить лечебную физкультуру для беременных

Каждый вид спорта, допустимый для беременных женщин может быть заменен иными физическими нагрузками в соответствии с показаниями. Например, в домашних условиях лечебная физкультура для беременных, направленная на разогрев мышц рук и ног можно заменить при помощи уборки квартиры. Двигайтесь по дому в обычном ритме: протирайте пыль, мойте полы (только не поднимайте тяжести, особенно в первом триместре).

Если ранее вы любили заниматься бегом на время, то с наступлением беременности его легко заменить пешими прогулками на свежем воздухе в любое время года. Мышцы спины  помогут укрепить растяжки, сидя на полу.