Гибкость заключается не только в способности с лёгкостью дотянуться руками до пола или сесть на шпагат. Гибкая спина отвечает за формирование гармоничного силуэта и идеальной осанки. Кроме того, она ответственна за координацию движений и помогает достичь отличных результатов в занятии танцами и в других видах спорта. Развить пластику движений и сделать позвоночник здоровым помогут упражнения для гибкости спины.
Получаем максимальный эффект
Как развить гибкость спины наиболее эффективно?
- Выполняйте упражнения для гибкости спины в удобной одежде, которая позволяет телу дышать и не стесняет движения. Многие люди предпочитают заниматься босиком, но вы можете надеть лёгкие кроссовки или чешки.
- Для удобства используйте специальный коврик или полотенце при выполнении упражнений на полу.
- Никогда не начинайте занятие без предварительного разогрева. Потратьте 5-7 минут на повороты корпуса, прыжки и бег на месте. Подобные движения подготовят тело к нагрузке.
- Выполняя упражнения для гибкости позвоночника, концентрируйтесь на тех отделах спины, которые вы тренируете. При этом старайтесь контролировать своё дыхание: совершайте усилие на выдохе и максимально расслабляйтесь на вдохе.
- Избегайте толчков и резких движений.
- Начните с 8 повторений и постепенно доведите их количество до 15. Через месяц занятий попробуйте добавить ещё 1 подход после 2-минутного отдыха.
- После 2-3 упражнений сделайте небольшой перерыв для восстановления дыхания. Не стойте на месте! Пройдитесь по комнате и сделайте несколько глотков воды.
- Желательно заниматься 4-5 раз в неделю. Так как описанная ниже тренировка займёт не более 20 минут, вы с лёгкостью найдёте для неё время в своём расписании.
Тренеры советуют измерить свой рост перед началом занятий. Повторите измерение через месяц. Наверняка вы будете приятно удивлены! Наглядные результаты не только докажут эффективность тренировок, но и послужат дополнительной мотивацией к их продолжению.
Заботимся о здоровье
Упражнения для гибкости позвоночника, представленные в этой статье, универсальны. Они подходят людям любого возраста и приступать к их выполнению могут как новички, так и продвинутые спортсмены.
Предварительная консультация терапевта перед началом занятий необходима в случае:
- травм или операций на позвоночнике;
- болезненности связок и суставов;
- серьёзных сердечно-сосудистых заболеваний.
Специалисты не рекомендуют заниматься упражнениями для гибкости спины до обеда или включать их в утреннюю зарядку. Дело в том, что в первой половине дня мышцы спины находятся в расслабленном состоянии, а это многократно увеличивает риск травмы. Лучше всего проводить занятие вечером через час-два после лёгкого ужина. Это поможет сбросить накопившееся за день нервное напряжение, снимет боль в спине и настроит на расслабляющий отдых.
Приступаем к тренировке (пример занятия)
Итак, как развить гибкость спины? Начните с непродолжительной разминки. После этого приступайте к упражнениям.
Волна позвоночником сидя
Сядьте на колени на пол. Опуститесь ягодицами на пятки, выпрямите спину, расправьте плечи и грудную клетку, руки опустите вниз. На вдохе потянитесь макушкой вверх, стараясь максимально «вытянуть» голову из плеч, а на выдохе расслабьтесь и плавно опуститесь вперед, округлив спину и положив корпус на колени. Опускайте сначала живот, затем грудь, потом голову. Подъем начинайте с нижней части корпуса, сначала поясница, потом средняя часть спины, лопатки и голова.
Ваш позвоночник должен делать своеобразную непрерывную «волну». Выполните необходимое количество повторений. После этого увеличьте амплитуду движения. На выдохе опуститесь максимально вниз, а на вдохе поднимитесь и потянитесь назад. Зафиксируйте руки на полу, округлите спину и уйдите в прогиб.
Прогибы вперед, сидя на коленях
Сидя на коленях, бедра на пятках, поставьте прямые руки немного дальше назад за себя. Зафиксируйте тело в прогибе стараясь тянуться вверх грудной клеткой, голову не запрокидывайте. Направьте подбородок на грудь и на выдохе поднимите таз вверх увеличивая амплитуду прогиба. На вдохе опуститесь на пятки.
Для того чтобы не перенапрягать шею, удерживайте взгляд на коленях. При выполнении последнего повтора поднимите таз вверх и задержитесь в этом положении.
Волны позвоночником с большой амплитудой
Следующее упражнение для гибкости позвоночника является классической позой из йоги. Поднимитесь на четвереньки. Опустите таз на пятки, живот на бёдра, а лоб на пол, расслабьтесь. На выдохе приподнимите таз, скруглите спину и подайтесь вперед корпусом. Опустите на пол сначала бедра, потом опустите бёдра на пол. Постепенно прогибаясь, позвонок за позвонком опуститесь на пол всё тело. Руки согните и поместите около груди.
На вдохе двигайтесь в обратном направлении: плавно поднимитесь вверх сначала головой и грудью, потом поясницей и в конце округлите спину и поместив таз на пятки. Повторите это упражнение несколько раз.
Лодочка
Лежа на животе, поставьте руки перед собой на предплечья. На вдохе потянитесь макушкой вверх. Стопами и копчиком тянитесь назад. На выдохе выпрямите руки и, прогнувшись, поднимите грудную клетку и бёдра от пола. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.
Потом опуститесь на живот и расслабьтесь. Приведите руки к корпусу и сделайте «Лодочку» подняв вверх прямые ноги и корпус. Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов. После этого опуститесь на пол и расслабьтесь, положив ладони под лоб. Повторите упражнение.
Наклоны вперед с прямой спиной
Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Потянитесь вперёд пятками, стопу сокращены. Выровняйте спину, сцепите ладони в замок и вытяните руки вверх над головой. На выдохе максимально наклонитесь вперёд с прямой спиной, сохраняя позвоночник ровным. Возьмитесь ладонями за ступни и постарайтесь опуститься как можно ниже. Следите за тем, чтобы линия спины была ровной. Расслабьте мышцы и на вдохе поднимитесь вверх.
Теперь вы знаете, как развивать гибкость спины. В случае регулярных занятий вы сразу же ощутите их положительный эффект. Ваше самочувствие улучшится, пройдут боли в пояснице, а сохранять красивую осанку в течение всего дня станет намного проще.
Мечтаете стать по-настоящему гибким и пластичным?
Мощная и простая система развития гибкости, основанная на физиологии человека, поможет не только развить серьёзную гибкость, но и укрепит здоровье
Здравствуйте, уважаемый читатель!
Знаете ли вы, что огромное количество людей, нуждающихся в развитии гибкости, даже не подозревают о том, что им это необходимо? Такие проблемы как сутулость, боли в спине, плохая осанка, нарушения координации движений, неуклюжесть, «медвежья походка» напрямую связаны с крайне низкой гибкостью определённых мышц тела. Я не говорю уже о проблемах со здоровьем, возникающих из-за смещения внутренних органов вследствие слабости и нерастянутости некоторых важных мышц.
Почему-то очень многие убеждены, что для избавления от болей в пояснице нужно обязательно качать мышцы спины. Но это большая ошибка, приводящая к ещё большим болям!
С другой стороны, более 80% людей, начавших заниматься упражнениями на гибкость, в итоге получают боли в спине, дискомфорт в суставах, но так и не добиваются нужного уровня гибкости? Эти люди теряют здоровье, пытаясь его обрести!
А знаете, почему?
Уверен, вы догадываетесь, что проблема в отсутствии СИСТЕМАТИЗИРОВАННЫХ ЗНАНИЙ. Знаний «что именно?» и «как именно?» делать.
Плюс множество нюансов, понимание которых приходит либо с большим опытом, либо передаётся от опытного наставника. Как и в любом важном и ответственном деле, в развитии гибкости есть несколько ключевых моментов, большая часть которых попросту отсутствует в популярных публикациях.
Оплатить и скачать
Что нужно знать о развитии гибкости?
Причём знать ДО того, как будут перерастянуты мышцы, которые вообще не следовало трогать.
До того, как будут повреждены суставы и воспалены нервы, причиняя мучительную боль.
В самом простом случае вы должны разобраться с несколькими жизненно важными вопросами:
Какие методы развития гибкости вообще существуют и какие из них наиболее безопасны и эффективны?
Скажите, откуда обычный человек, решивший сесть на шпагат, может знать всё это?
Далеко не у всех из нас есть знакомый Брюс Ли.
Учебники по физиологии и спортивной медицине – это далеко не самые интересные и доступные для понимания книги. Ведь для их изучения надо владеть как минимум специальным образованием.
Тренеры в тренажёрных залах? А вы уверены, что они знают тонкости развития гибкости? Вы уверены, что они покажут нужные именно вам упражнения и подробно расскажут обо всех тонкостях? Лично у меня очень большие сомнения, учитывая мой опыт тренировок в залах различного уровня. И уважающие себя профессионалы за зарплату в 10 тысяч никогда не пойдут работать даже в дорогие клубы.
Книги по стретчингу? Да, их действительно много. Но любой, по-настоящему разбирающийся в этом человек, подтвердит вам, что среди них лишь единицы могут дать что-то ценное. Остальная огромная масса грешит жуткими ошибками, сомнительными советами и некорректными иллюстрациями, вводящими в заблуждение миллионы людей. В итоге масса потерянного времени и минимум пользы.
Остаётся испытывать на себе то, о чём судачат на форумах люди, у которых вместо имени ник, а вместо их реальной фотографии стандартный форумный аватар. Испытывать на свой страх и риск, поскольку суставы, связки и сухожилия могут не простить вам необдуманных экспериментов. Выглядит это примерно вот так :)
И чем это закончится, тоже не очень ясно… Очень даже возможно, что больничной койкой или костылями (и это вместо сильного гибкого тела). Думаю, не ошибусь, если скажу, что растягивать свои мышцы столь болезненным и корявым образом, чтобы сесть на шпагат, вы точно не хотите. Тем более, что это можно делать по-настоящему умно и правильно.
И при этом красиво и подчёркнуто легко!
Мне всё нравится, но что, если у меня ничего не получится? Какие гарантии вы даёте?
Если у вас в голове возник подобный вопрос, знайте, что на все свои курсы, в том числе на курс «Эффективный стретчинг » я даю две гарантии:
ПЕРВАЯ: 100% гарантия возврата денег в случае вашего недовольства качеством моего курса.
Если после покупки вы решите, что курс не оправдал ваших ожиданий (вы честно и полноценно тренировались по нему хотя бы один месяц и не получили никакого результата) и не стоит тех денег, которые вы за него отдали, то вы можете воспользоваться гарантией возврата денег.
И хотя такой вариант маловероятен, я думаю, вам приятно осознавать, что вы полностью защищены.
ВТОРАЯ: 100% гарантия доставки курса.
Ваш электронный экземпляр приходит на Ваш почтовый ящик в виде специальной ссылки сразу после оплаты. В некоторых случаях, когда процесс прохождения платежа растянут во времени, необходимо подождать до 2-3 часов. .
Сколько стоит ваш курс?
Вопрос цены — это всегда личное дело каждого. Кому-то 10000 не деньги, кому-то и 500 рублей — внушительная сумма.
Лично я терпеть не могу работать бесплатно или за неудовлетворительное вознаграждение. Ведь это означает конец профессионализму! Разве можно отдавать всего себя своей работе, если она не обеспечивает самых необходимых потребностей вашей семьи? Согласен, какое-то время можно продержаться на энтузиазме, но как показывает мой жизненный опыт, это ненадолго.
Поэтому я сознательно приучил себя достаточно высоко ценить свой труд. Иначе я просто не смог бы ответственно и с душой выполнять свою работу. К тому же каждый час моей работы в зале сегодня стоит в среднем 2000 рублей.
С другой стороны, я заинтересован, чтобы моими курсами пользовалось как можно больше людей, действительно заинтересованных в этом.
Поэтому стоимость обучающего курса «Эффективный стретчинг» со всеми подарочными дополнениями составляет
3500 рублей
Это стоимость всего лишь одной-двух персональных тренировок у серьёзного тренера
Итого:
1 большой курс «Эффективный стретчинг» +
5 бонусных миникурсов
Чтобы заказать курс прямо сейчас, нажмите кнопку «Оплатить и скачать».
3500 рублей
Оплатить и скачать
*Если вы никогда и ничего не покупали в Интернет и не знаете, как это делается, свяжитесь с нами, кликнув по кнопке справа.
Технические параметры курса:
Общий объём полезной информации составляет 1,2 Гб.
Формат курса: .exe для Windows и PDF для любой операционной системы, включая Windows, Mac OS, Linux.
Формат видео: WMV. При необходимости в Интернет можно быстро и бесплатно скачать нужный кодек для Mac OS. Однако обычно такой надобности нет.
Формат дополнительных материалов: PDF (для их просмотра существует масса бесплатных программ, а в самом курсе даётся ссылка на одну из них от Adobe).
Ограничения для запуска на разных компьютерах: в Windows происходит автозапуск, в других операционных системах следует открыть курс в проводнике и обратиться к папке PDF, чтобы запустить соответствующую версию курса.
Если у Вас возникли вопросы, Вы можете обратиться к оператору и пообщаться с ним в прямом эфире. Для этого просто щелкните по кнопке в правой нижней части страницы.
Способы доставки:
Загрузка цифровой версии через Интернет
Курс можно скачать прямо с нашего сервера, оплатив его любым из представленных способов оплаты, кроме наложенного платежа.
Выбрав этот способ доставки курса, вы сможете начать занятия по нему гораздо быстрее. Как только оплата поступит на наш счет, вы получите ссылки на скачивание курса с нашего сервера.
При таком способе получения вы экономите на доставке и времени, но с другой стороны у вас не будет физической копии курса. Также имейте в виду, что этот вариант подходит для тех, у кого быстрый и безлимитный доступ к Интернету, так как цифровая версия курса весит 1,2 Гб .
Нажмите, чтобы начать оформление заказа
Оплатить и скачать
*Если вы никогда и ничего не покупали в Интернет и не знаете, как это делается, свяжитесь с нами, кликнув по кнопке справа.
Оплатить и скачать
*Если вы никогда и ничего не покупали в Интернет и не знаете, как это делается, свяжитесь с нами, кликнув по кнопке справа внизу.
P.S. Почему бы вам не попробовать? Ведь вы ничем не рискуете. Не получится — ничего страшного. Воспользуетесь гарантией и получите деньги назад. Получится — отлично! Буду очень рад получить ваше письмо с благодарным отзывом.
P.P.S. Просто решите для себя, хотите ли вы действительно стать гибким и пластичным, уверенным и сильным. Ведь этого добиваются лишь около 20% людей, начавших этот путь. Вы ведь хотите попасть в эти 20%?
Допускаю, что это ваша единственная возможность наконец-то взяться за себя всерьёз.
От всей души желаю вам здоровья, силы, гибкости и процветания!
Роман Помазанов.
Преимущества стретчинга
Программа стретчинга несет огромную пользу для организма, к тому же позволяет сформировать красивую фигуру и быстро избавиться от лишних килограмм. Кровь поступает в каждый мускул, поэтому если заниматься правильно, то риск получения травмы или растяжения минимален. Среди преимуществ данного вида занятий следует выделить следующие:
- Повышается циркуляция крови в организме.
- Растяжка позволяет расслабить мышцы и устранить блоки в разных местах.
- Вырабатывается правильная осанка, спина становится ровнее.
- Меньше беспокоит болевой синдром в позвоночнике.
- Повышается метаболизм, обменные процессы в организме протекают значительно быстрее.
- Пропадает усталость и повышается сопротивляемость стрессам.
- Целлюлит и жировые отложения под кожей рассасываются быстрее.
- Мышцы не растут, поэтому отсутствует рельефность.
- В суставах не откладываются соли.
Регулярная растяжка позволяет приобрести уверенность, самоуважение и чувствовать себя более гибкой, красивой. Во время занятий создается нагрузка на все группы мышц, поэтому можно проработать даже труднодоступные участки.
Как и в чем заниматься?
С чего начать заниматься стретчингом? Сначала следует определиться, где это будет происходить: в зале или дома. Лучше заранее позаботиться о форме, в которой будет удобно выполнять все упражнения. Вот несколько рекомендаций в этом вопросе.
- Одежда должна быть плотной и тянущейся, чтобы свободно выдерживать любое растяжение.
- Отлично подходит ткань из эластана или нейлона, можно отдать предпочтение обтягивающим вещам.
- Обувь только удобная, например, кроссовки из мягкой ткани, балетки, кеды или чешки.
- Следует также позаботиться, чтобы кожа во время выполнения дышала. Есть множество спортивных форм, которые и тянутся, и в них почти не потеешь.
- Главное, чтобы ничего не препятствовало выполнению упражнений, так как растяжка предполагает сильное напряжение на швы.
Подбираем музыку для растяжки
Все подходы будут выполняться медленно, даже чем-то напоминают йогу, поэтому к неспешному ритму можно будет подобрать и соответствующую музыку
. Подбирая треки, следует их разделить на несколько блоков:
- Разминка перед основным занятием будет сопровождаться медленной и спокойной музыкой. Для того чтобы все сухожилия и связки разогрелись, лучше не спешить и такая мелодия в этом отлично поможет.
- Во время интенсивной нагрузки требуются более ритмичные мотивы, поэтому для второй части занятия следует подобрать что-то импульсивное и зажигательное.
- Заключительная часть состоит практически из одних дыхательных упражнений, поэтому лучше, чтобы этот этап сопровождала вдохновляющая и расслабляющая музыка.
- Подготовившись к растяжке, можно отправляться в зал или начинать изучать видео уроки, если планируете заниматься дома. Правильная подготовка позволит получить от занятий одно удовольствие.
Особенности стретчинга
Многих интересует, чем стретчинг упражнения отличаются от других видов фитнеса, от того же фитнеса. Отличительной особенностью является то, что все действия в нем направлены на растяжение и укрепление мышц. Есть множество разновидностей растяжки.
- Обычный стретчинг. Предлагает упражнения, направленные на растяжение мускулов и укрепление их.
- Аэростретчинг. Выполняются упражнения на весу, с использованием полотен, которые прикрепляются к потолку. Кроме высокой эффективности такие занятия еще и очень красиво смотрятся.
- Силовой стретчинг. Кроме растяжения мышц позволяет сделать их более крепкими, выносливыми. Им следует заниматься людям, которые уже опробовали обычный вид.
Начиная заниматься растяжкой, лучше делать это максимально медленно и с осторожностью, особенно это касается упражнений, которые выполняются не под присмотром тренера. В противном случае можно травмировать связки. Как часто нужно заниматься? Достаточно будет трех раз в неделю по 20-25 минут в день.
Основные правила занятием стретчингом
Стретчинг способствует развитию гибкости, однако во время занятий нужно быть максимально аккуратным. Есть несколько правил, которые следует соблюдать во время выполнения упражнений.
- При первых появлениях болевых ощущений стоит сразу прекращать занятия. Такой симптом говорит о том, что дальше растягивать мышцу нельзя.
- Не стоит заниматься во время месячных, лучше просто переждать этот период и продолжить по тому же графику.
- Растяжку лучше практиковать после аэробики или силовых тренировок. Это улучшит кровоток и сделает мускулы более эластичными.
- Во время выполнения подхода нужно внимательно следить за дыханием. Нельзя задерживать выдох или делать множество сбивчивых вдохов. Дышать лучше полной грудью, свободно пропуская через себя воздух.
- После тренировки нужно максимально расслабиться и больше не заниматься в этот день, чтобы не перегрузить мускулы.
Если после тренировки чувствуется легкая усталость, то не стоит ее бояться, это норма. А вот сильная, долго не проходящая говорит о травмировании. В этом случае следует приложить что-нибудь холодное и показаться врачу, если она не прекращается больше двух дней.
Противопоказания
Стретчинг, как и любой вид спорта, не рекомендуется людям с хроническими видами заболеваний. Например, многих интересует можно ли заниматься при остеохондрозе? Не стоит, если он находится в острой фазе, если и приступать, то только проконсультировавшись с врачом. К группе риска, кому противопоказано заниматься относится:
- Артрит.
- Грыжа.
- Патологии сердца.
- Повышенная температура тела.
- Инфекционные заболевания.
Если в анамнезе есть другие заболевания, то стоит обратиться к врачу и получить консультацию относительно целесообразности таких занятий. Особенно это касается нарушений в работе опорно-двигательного аппарата. Остальным такие тренировки доставят массу удовольствия и принесут пользу в виде красивой осанки и гибкого тела.
Видео комплексы на все тело.
