Утренняя гимнастика цигун – для тела и души. Принципы утренней гимнастики цигун: эффективные упражнения, как правильно их делать

Сегодня только ленивый не занимается восточными практиками. Кому-то по душе йога, кто-то истово медитирует днем и ночью, кто-то пользуется всевозможными дыхательными техниками, а вот Чжун Юань Цигун все еще остается в стороне, хотя в нашей стране эта практика преподается всем желающим уже более 20 лет, об этой практике пишут книги, снимают видео и проводят целые семинары!

Сегодня я расскажу, что представляет собой дыхательная гимнастика цигун и как её можно применять новичкам. Я начала свое знакомство с тайцзи цигун найдя уроки с Ли Холденом, но вы можете использовать видео уроки с любым тренером.

С чего начать

Есть ли какой-то цигун для начинающих? Конечно, существуют цигун упражнения, которые способен выполнить даже самый неподготовленный человек. Это может быть утренняя зарядка или просто расслабление (можно включить видео и повторять за инструктором). Стоит попробовать это на себе, 15-минутный цигун для похудения поможет подтянуть животик, улучшить самочувствие или просто решить кое-какие проблемы с самочувствием.

Китайская гимнастика цигун для начинающих это простой 15-минутный комплекс, который можно выполнять дома.

Подготовьтесь к занятиям и приступайте. Подберите удобную одежду (особенно важно для женщин подобрать удобное белье, лучше всего использовать спортивное). Найдите видео уроки, которые вам понравятся — такие, чтоб инструктор рассказывал о каждом упражнении Чжун Юань Цигун, объяснял, как его правильно выполнять.

Это может быть ваша утренняя практика, или же используйте цигун для похудения — все зависит только от вас, но если вы используете видео с одним тренером, то лучше не разбавляйте его другим — у них может быть совершенно разный подход к тайцзи цигун.

Упражнения для новичков

Основной принцип, который исповедует Чжун Юань Цигун — движение потока энергии должно осуществляться снизу вверх. Занятия цигун должны проходить таким образом, чтоб энергия двигалась постепенно — либо снизу вверх, либо сверху вниз. Нельзя чередовать упражнения для коленей с упражнениями для шейного отдела позвоночника — все нужно делать последовательно.

Следующее правило Чжун Юань Цигун — все части тела должны работать одинаково интенсивно. Не стоит делать упражнения только для какой-то одной части тела (даже цигун для похудения составлен таким образом, чтоб не нарушать этого баланса). Лучше всего смотреть видео-уроки — 15-минутный видеоролик содержит и напоминания о правилах, и основные упражнения. После того, как вы изучите цигун для начинающих, можно будет переходить на следующую ступень тайцзи цигун.

Особенно важен цигун для позвоночника — дело в том, что нижний отдел позвоночника является самой проблемной зоной нашего тела с точки зрения различных застоев (энергетических и вполне осязаемых). Из-за малой подвижности этой части тела появляются проблемы со здоровьем — у женщин это могут быть различные дамские неприятности (из-за недостатка кровоснабжения).

Также может болеть спина, неметь руки или ноги, вы можете испытывать каждый день какие-то неприятные и болезненные ощущения, даже если вы здоровый человек — а избавиться от этого можно, выполняя упражнения цигун для позвоночника.

Цигун для начинающих это совокупность физических упражнений с правильным дыханием.

1. Первое упражнение, с которого можно начинать занятие — Дракон, качающий колыбель. Для того, чтоб его выполнить, нужно встать, поставив ноги чуть шире плеч. Попробуйте перекатиться с носков на пятки и обратно, затем сделайте то же самое движение, но уже из стороны в сторону — сначала нужно перенести вес влево, затем вправо. Так вы прочувствуете, как правильно нужно выполнять упражнение, какие мышцы за него отвечают.Само упражнение простое — нужно поперекатываться по кругу пять раз — сначала в одну сторону, потом в другую. Не нужно сгибать колени, лучше постараться двигаться всем телом. Посмотрите, как движется мастер на видео, чтоб лучше понимать специфику.Это упражнение цигун для позвоночника очень и очень полезно — повышается гибкость, улучшается координация движений, прорабатываются внутренние мышцы спины (у многих женщин, включая меня, там есть легкое защемление — наша плата за любовь к высоким каблукам).
2. Упражнение Танцующий дракон поможет решить проблемы с коленями, спиной и нижней частью живота (это упражнения цигун для похудения практически не используется — мышцы живота не слишком натружены, но в то же время косые мышцы живота все же задействованы). Танцующий дракон — это приседания с последующим полным выпрямлением коленей (нужно даже попытаться немного выгнуть их в обратную сторону, как это делает мастер, можно увидеть на видео ролике). После 10 повторов нужно приступить к следующей части упражнения — когда колени в согнутом положении, ими нужно описывать полуокружности сначала в одну сторону, потом в другую.
3. После того, как проработаны ноги и тазовая область, можно идти дальше. Выполните упражнение Танцующая змея — нужно встать ровно, сложить руки за головой, максимально развести локти, а затем медленно вращать бедрами сначала в одну сторону пять раз, затем в другую.
4. Летающий дракон — простое упражнение цигун для позвоночника, которое сможет выполнить каждый. Сначала нужно свести плечи максимально вперед, затем поднять их и отвести назад. Это упражнение также выполняется не более десяти раз.

Это самые простые виды упражнений цигун для начинающих — на их выполнение уйдет не более 15 минут.

Если вам понравятся эти упражнения, то можно посмотреть видео ролики по цигун с ведущим Ли Холденом, которые содержат больше упражнений Чжун Юань Цигун или любые другие, которые рассказывают о формах тайцзи цигун — есть всевозможные подборки упражнений

для женщин и мужчин, для детей и стариков.

утренняя зарядка

вечерний комплекс

Специальные комплексы цигун для похудения — это те же занятия цигун, которые наиболее эффективны именно для ухода лишнего веса. Подбирайте видео Чжун Юань Цигун на свой вкус, работайте над собой 15 минут каждый день, и вы будете здоровы.

*при копировании материала ссылка на источник www.mirpozitiva.ru обязательна

Почему утренняя зарядка так полезна пожилым людям?

С тех пор, как существует человечество, существуют физические упражнения. Невозможно представить себе первобытного человека, не умеющего быстро бегать, лазать по деревьям, бросать камни. Иначе бы он вымер, не спасшись от хищника, не поймав добычу, не защитив себя и соплеменников.

Фрески Древнего Египта изобилуют изображениями гимнастических упражнений. Слова Михаила Ломоносова «стараться всячески быть в движении тела» актуальны и в наше время. Многие, особенно пожилые люди, вспомнили про замечательную производственную гимнастику 60-х годов прошлого века.

Физические упражнения очень естественны в молодости, но к 40-50 годам они совсем исчезают из нашей жизни. Пожилые люди ощущают отсутствие бодрости, тонуса, их движения становятся медленными, неуклюжими. Старость здесь ни при чем. Отсутствие движений ослабляет наши мышцы, связки, суставы. Без зарядки наша нервная система слабеет, ей становится сложно управлять нашими движениями. У пожилых людей появляется сутулость, шаркающая походка.

Даже самая простая утренняя зарядка для пожилых людей оказывает на организм неоценимое воздействие, и его не заменит ни одна таблетка. Преклонный возраст не должен стать помехой простой гимнастике. Нужно двигаться, укреплять свое здоровье, жить активно и долго. Ежедневная зарядка для пожилых людей, если ее выполнять по специальным правилам, укрепляет нервную систему, кровеносные сосуды, тренирует сердце. Гимнастика сохранит осанку, походку, снизит лишний вес, наладит обмен веществ и, конечно, создаст бодрое, работоспособное настроение.

Рекомендуемые к прочтению статьи:

• Социальное обслуживание пожилых людей

• Заболевания старческого возраста

• Ценные советы, как выбрать пансионат

При помощи простейшей зарядки для пожилых людей от всех недугов можно улучшить дыхание, помочь движению крови и лимфы и, что особенно важно в пожилом возрасте, укрепить иммунитет. Зарядка, выполняемая каждый день, помогает бороться с ослаблением неактивных мышц, чтобы избежать их атрофии. Не секрет, что малоподвижный образ жизни – прямой путь к болезням. Пожилые люди, уже обремененные массой недугов, обречены на физическое бездействие. Какая уж тут зарядка! Мы знаем пожилых людей, которых судьба и болезни заставляют не выходить из своих квартир или больниц годами. Прикованные к постели из-за множества последствий и осложнений, они страдают без активных физических нагрузок. Получается замкнутый круг: неподвижность пожилых провоцирует ухудшение, а болезнь останавливает движение. Даже лежачему пожилому пациенту, естественно под наблюдением лечащего врача и помощи заботливых родственников, прописана физическая зарядка. Неподвижность может привести к развитию тромбоза и сепсиса. Зарядка для таких пожилых людей является часто просто их спасением. Мы иногда не замечаем, что каждодневно много двигаемся, ходим по лестницам, садимся, поднимаем руки, наклоняемся. Зарядка в понимании многих – это бодрые танцевальные движения под веселую музыку. Почему бы и нет, если ваш организм просит именно такую физическую нагрузку. Но в нашей статье речь идет о зарядке для пожилых людей, спокойной, посильной, основательно прорабатывающей мышцы, суставы. А самое главное, приносящей несомненную пользу. Итак, если вы еще сомневаетесь в необходимости ежедневной утренней зарядки, то напоминаем, что она:

• Тонизирует нервную систему.

• Улучшает обмен веществ, особенно организм пожилых после 60 лет.

• Тренирует сердце, сосуды и дыхательную систему.

• Повышает качество двигательных навыков, предотвращает остеопороз.

• Предотвращает запоры и венозный тромбоз.

• Повышает иммунитет.

Тело, наполненное энергией от посильных физических упражнений, радость от бодрой зарядки прогонит депрессию, тревожность, сохранит ясность ума.

Кому противопоказана зарядка в пожилом возрасте

Но самое важное, на наш взгляд, знать, кому зарядка после 60 лет будет вредна. Всем ли пожилым людям она противопоказана? Можем вас обрадовать, таких нет! Однако если у вас высокая температура или тяжелое состояние с болями, воспаление в остром периоде или внутренние кровотечения, то заниматься гимнастикой не придет в голову никому. Лев Толстой в 82 года совершал ежедневные конные прогулки по 20 верст, выполнял строевую гимнастику, зарядку. Неужели мы стали слабее? Действительно с тех пор появились новые заболевания, но и медицина не отстает. Вот она и предупреждает: посоветуйтесь с лечащим врачом, который сопровождает вас в лечении хронического заболевания. Воздержаться от утренней гимнастики пожилому человеку следует, если он только что поправился после инфекционного или вирусного заболевания. Дайте организму прийти в себя, но не затягивайте этот процесс. Если у вас проблемы с артериальным давлением, то выполняйте движения зарядки плавно, без резких прыжков и наклонов. Поверьте, интенсивный шаг принесет вам большую пользу, чем бег с одышкой. Нет условий заниматься зарядкой? Не думаем, что шаг на месте или танцевальные движения под любимую приятную музыку, вас сильно затруднят.

Читайте материал по теме: Ходьба для пожилых людей

Физическая зарядка для пожилых людей и ее принципы

Зарядка для пожилого человека только тогда будет в радость, когда действуют два принципа. Во-первых, выбраны те упражнения, которые принесут только пользу, и это подтвердил лечащий врач. Во-вторых, нельзя заставлять делать пожилого человека физическую зарядку. Желание должно исходить от него самого, а движение приносить радость.

Итак, начинаем с рассказа и показа пожилому человеку всех упражнений, не забывая просто и доступно объяснять, в чем их польза. Количество повторов упражнений зарядки и их нагрузку сделать равномерной, одинаковой, но учесть, что ее нарастание должно учитывать силы пожилого пациента.

По возможности в зарядке надо учесть все не пораженные болезнями части тела. Если упражнение некомфортно пожилому человеку и приносит боль, то его нужно заменить более щадящим. При выполнении комплекса физической зарядки для пожилых людей после 60 лет будет разумным присутствие инструктора или заботливого родственника рядом. Внимательно наблюдайте за состоянием пожилого человека, его реакцией, положительным отношением к занятиям. Давайте запомним:

• Если вы заметили, что, делая зарядку, он устал, упражнения делает через силу или вдруг испортилось настроение, то зарядку нужно прекратить.

• Упражнения, которые пациент выполняет сам, будем называть активными, зарядка будет называться пассивной, если вы помогаете пожилому человеку ее выполнять, поднимаете его руки, переворачиваете, делаете встряхивания, растирания.

• Не перестарайтесь со временем, достаточно 10-20 минут!

• Во время физической зарядки пожилого человека следите за его дыханием: вдох произвольный, спокойный, выдох глубже, не напрягаясь. Движения плавные, в спокойном темпе. Под голову лежачего пожилого человека лучше подложить подушку, чтобы не спровоцировать прилив крови к голове.

• Если утренняя зарядка пожилому человеку нравится, то можно увеличить количество легких упражнений и уменьшить количество трудных. Разумно выполняйте повторы, начните с двух раз, доведите постепенно до восьми. Упражнения на «влево-вправо» должны быть одинаковыми.

• Не случайно зарядка называется утренней, так как самые эффективные упражнения – утром, до завтрака, в приятной прохладной комнате. Начинать зарядку лучше со спокойной ходьбы, а если не позволяют размеры помещения, то на месте. В перерывах между упражнениями хорошо походить по комнате.

С чего начинать комплекс упражнений утренней зарядки для пожилых людей

В нашем случае истина «не навреди» уместна как никогда, и чтобы не навредить нашему здоровью, всегда держим под контролем работу сердечно-сосудистой системы, в особенности это касается пожилых людей. Давайте научимся определять резерв сердца.

Что это такое? Это максимальная частота сердечных сокращений (ЧСС) минус частота сердечных сокращений в покое. Частота пульса в покое подсчитывается легко, но не забываем, что отдых должен продолжаться не менее 15 минут. Предположим, у вас получилось 55 ударов в минуту. Запишите: ЧСС в покое- 55.

Находим частоту сердечных сокращений максимальную (ЧСС макс.). Для этого из числа 180 вычтем ваш возраст. Предположим, вам 65 лет, получается, что 180 – 65 = 115 ударов в минуту. Снова запишите это число: ЧСС максимальная – 115 ударов в минуту. Значит, ваш пульс во время зарядки не должен превышать 115 ударов. Запомните, пожилому человеку, пульс которого превысил максимальную частоту, необходимо снизить интенсивность нагрузки!

Итак, все данные готовы, вычисляем резерв сердца. Из 115 (это ЧСС макс.) вычтем 55 (это ЧСС в покое), получим число 60. Это будет 100%-й резерв. Зачем его знать? А затем, что если до 60 лет человек может себе позволить увеличение частоты сердечных сокращений на 100%, то в пожилом возрасте (принято считать, что это 60-70 лет) используем только 90%.

Если вам или вашим родным от 70 до 80 лет, то используем лишь 50%.Для долгожителей, а это возраст более 80-ти лет, можно использовать не больше 40% сердечного ресурса.

Сразу увеличивать ЧСС нельзя. Необходимо начинать с нагрузки не более 20% от вашего высчитанного резерва сердца. Как это? Покажем на предыдущем примере. Разность частоты максимальной и частоты в покое для 65-летнего пожилого человека составила у нас 60 ударов (100%). Для возраста 65-ти лет рекомендовано использовать только 90%, значит, пульс может увеличиться только на 54 удара в минуту. Итак, считаем дальше: 20% от 60 будет 12. На первых занятиях пульс может увеличиться только на 12 ударов в минуту. Не поленитесь на листке блокнота высчитать свои значения для того, чтобы во время зарядки обращаться к нему и контролировать свое состояние.

Зарядка для пожилых людей с палкой

Упражнение 1. «Рычаг»

Поставьте палку (гимнастическую) на пол, зафиксируйте ее конец ступнями ног. Кисти рук положите сверху палки, разведите колени. Сделайте вдох. Удерживая равновесие, медленно выпрямите руки. Опираясь на палку, наклоните тело вперед так, чтобы голова оказалась между локтями. Медленно вернитесь в начальное положение. Попробуйте, не торопясь, повторить шесть раз. При выносливом вестибулярном аппарате можно дополнительно вращать верхний конец палки по часовой стрелке при наклоне и против часовой при подъеме.

Упражнение 2. «Мельница»

Сядьте на стул. Возьмите палку, горизонтально зажав ее между ладонями. Раз, поверните палку вертикально, установив ее нижний конец себе на правое бедро так, чтобы вверху оказалась правая рука, вдох. Два, верните палке горизонтальное положение, выдох. Три, наверх уходит левая рука, а нижний конец палки опускается опять же на левое бедро, вдох. Четыре, – палка в горизонтальном положении, выдох. Повторите всю комбинацию четыре раза.

Упражнение 3. «Скалка»

Попробуйте прижать палку двумя локтями к спине, для устойчивости расставив ноги. По прямой спине перекатываем палку локтями вверх, вдох, стараясь не наклоняться вниз, затем выдох.

Пришло время подсчитать пульс за одну минуту. Вспомните, какая частота у вас является максимальной, и не превышайте ее, эта часть зарядки является обязательной для всех пожилых людей.

Читайте материал по теме: Здоровье пожилых людей

Классическая зарядка для пожилых людей: видео

В силу слабости зрения и памяти некоторые пожилые люди предпочитают выполнять движения зарядки по специальному видео. Важно не гнаться за показом зарядки, а быстро выполнять все упражнения, вникая в их суть, чтобы все правильно выполнить. Пожилому человеку нужно не только выбрать подходящее видео зарядки, но и обеспечить к нему удобный доступ. Пожилые люди, обычно, не доверяют аппаратуре, не запоминают, как выключить или прибавить звук. Поэтому для комфортного выполнения упражнений нужно обучить пожилого человека или помочь включить и выключить нужное видео зарядки.

Из каких упражнений состоит зарядка для суставов у пожилых людей

Проблемы с суставами могут быть как у молодых, так и у пожилых. В любом случае ограничение движения, боль, неподвижность сустава сильно затрудняет жизнь. Каждое утро приходится, что называется, воскресать. Сначала, ощущая себя обездвиженным, неловко вставать с кровати, передвигаться на сгибающихся ногах, о наклонах и приседаниях можно сразу забыть. Вам знакомо это состояние? Тогда зарядка, такая нужная пожилым людям с проблемными суставами, перед вами. Хотим подчеркнуть, что это именно утренняя зарядка и упражнения, с которых нужно начинать свой день.

Проснулись, потянулись и прямо в постели, убрав очень высокую подушку, приступаем к зарядке для суставов, начиная сверху вниз.

Упражнения для шеи:

• Наклоны головы со сгибанием шеи вперед-назад: посмотрели себе на грудь, медленно запрокинули голову, посмотрели на стену за изголовьем кровати.

• Продолжая лежать, поверните голову вправо, посмотрите на свое плечо, затем влево, посмотрите на левое плечо.

• Не поднимая плеч, наклоните голову вправо, ухом старайтесь достать плечо. Наклоните голову влево, пытаясь достать ухом левое плечо.

Будьте осторожны, особенно это касается пожилых людей, делайте все плавно, резкие движения головой могут привести к головокружению.

Далее идет разминка на руки. Делаем зарядку для суставов кистей и локтей. Продолжая лежать на спине, выполняем

Упражнения для рук:

• Прорабатываем каждый сустав фаланги пальцев легкими массирующими движениями. Разгибаем и сгибаем каждый палец, не забывая про большой. Работаем в режиме «кулак – ладонь» максимально выпрямляя пальцы, что для пожилых людей бывает сложно.

• Движение кистями по кругу, в одну и другую стороны. Пожилые люди часто жалуются на боль именно в этом упражнении, поэтому не спешите, либо сократите число вращений.

• Для следующего движения можно сесть, спустив ноги с постели. Выпрямляем руки, стараясь полностью разогнуть локтевой сустав. Не получилось с первого раза, пробуем еще.

Если вы еще лежите, то следующие упражнения для тела в самый раз. Сядьте в постели, помогая себе руками. Снова лягте. Пожилым людям это упражнение зарядкилучше делать с помощником.

Сев в кровати, не спешите вставать, ваши суставы ног, особенно у пожилых людей, еще не готовы.

Упражнения для ног:

• Спустите ноги на пол, поиграйте пальцами стоп, сжимая их и разжимая.

• Пришло время размять очень капризный голеностопный сустав, осторожно совершая круги стопой вправо и влево.

• Сейчас как в гимнастике: тянем носочки.

• Обратное движение стоп, тянем их на себя.

• Прорабатываем коленные суставы, которые чаще всего беспокоят в непогоду, особенно пожилых людей. Сгибаем ногу в колене, медленно разгибаем.

• Сейчас можем встать, поводить коленями вправо-влево, чуть присев.

• Завершают такой тщательный подъем упражнения для тазобедренных суставов: ходьба на месте. Наша утренняя зарядка для пожилых с проблемами суставов закончена.

Помогает ли зарядка при запорах у пожилых людей

Запоры у пожилых людей – явление, к сожалению, обычное. Тем не менее, важно знать, как с ними бороться. Лекарственными препаратами можно легко навредить организму. Зарядка – это именно то, что поможет вам снова ощутить легкость, быстрее избавиться от проблемы и заставить организм работать не «засыпая». Если вы хотите, чтобы запоры вас не мучили, постарайтесь делать эту лечебную зарядку для пожилых каждый день. Будет трудно – слегка сократите время, но не отказывайтесь от упражнений полностью. Постепенно все придет в норму, и зарядка раз в два дня будет поддерживать ваше бодрое состояние.

Лечебная зарядка при запорах у пожилых советует:

• Лежа на животе, на вдохе вытягивайте, напрягая, правую руку и левую ногу. При выдохе опустите ногу, положите перед собой руку. Повторите с левой рукой и правой ногой. Вы почувствуете, как напрягутся мышцы живота. Повторите 10 раз.

• Удобно лежа на животе, расслабьтесь, слегка поворачивая бедрами. Почувствуйте, как расслабились мышцы спины.

• Стоя на четвереньках (опора на колени и ладони), отвести ногу назад, сделать «ласточку», при выдохе приставить. Каждой ногой можно сделать взмахи по 15 раз. Не забывайте про равновесие, которое трудно удерживать в пожилом возрасте.

• Следующее упражнение очень эффективно при запорах, но делать его нужно осторожно, в количестве 10 раз. Стоим на коленях, ладони находятся на затылке. Вдох, – в повороте правая рука достает левую пятку. Выдох, – ладонь на затылок. Левая рука тоже пробует дотянуться до правой пятки.

• Лежа на полу, согните в коленях ноги, а руки для удобства положите под голову. Наклоняем колени вправо, выдох. Возвращаем, вдох.

Читайте материал по теме: Запор у пожилых людей

Зарядка для пожилых людей, чтобы сбросить вес

Замечали ли вы, насколько часто встречаются женщины и мужчины после 50-ти с лишним весом? А уж после 60-ти даже не стремятся что-либо изменить, сбрасывая все на старение организма и вместе с тем на замедленный обмен веществ. «Да уж не девочка, хватит порхать!» – часто слышим мы от женщин, чувствующих себя пожилыми. Таким образом пожилые люди вместо того, чтобы поддержать стареющий организм, своим лишним весом добавляют ему трудностей. Почему так происходит? Снижается темп жизни, происходит гормональная перестройка, мышечная масса заменяется на жировую. А далее – по списку:

• Вес добавляет работы сердцу и сосудам;

• Эндокринная система дает сбой;

• Суставы и кости изнашиваются под грузом килограммов.

Женский организм по-разному реагирует на климакс, поэтому многие принимают гормональные комплексы, что тоже замедляет обменный процесс. Поддержание нормального веса в пожилом возрасте не только можно, но и нужно!

Насколько зарядка может помочь справиться с лишним весом? Бодрое вскакивание, умывание, даже душ, несомненно, разбудит утром наш организм. Но надо встряхнуть его еще и мышечной, и суставной работой.

• Алгоритм действия выглядит так: физическая зарядка увеличивает кровоток, а значит лучше работает сердце. Кровь разносит по клеткам кислород, а он помогает нормализовать обмен веществ, что в свою очередь, способствует снижению веса.

• Запущенный обмен веществ выводит токсины, кожа омолаживается, глаза становятся лучистее, пожилой человек чувствует себя лучше и здоровее.

• Непродолжительная по времени зарядка под веселую музыку с открытой форточкой дает заряд бодрости и работоспособности, что объясняется выработкой эндорфинов – гормонов радости.

• Физические упражнения увеличивают приток кислорода в клетки, а значит происходит улучшение умственной деятельности человека и его памяти.

Ни один человек, которому уже за 50 или 60 лет, не откажется от такого вознаграждения за труд, проделанный при занятиях простыми упражнениями зарядки для пожилых.

Давайте быстрее начинать! Не хочется говорить о женщинах и мужчинах «пожилые люди», назовем их «дамы и господа элегантного возраста». Итак, для них рекомендуются занятия не менее трех часов в неделю. Пусть это будут кардионагрузки и упражнения на растяжку мышц (стретчинг). Полезны также йога, пилатес цигун, плавание и велосипед. Если под силу, то можно взять для зарядки в руки гантели (не более 2-х килограммов). Прекрасным дополнением будут ежедневные прогулки на свежем воздухе быстрым шагом. Во многих клубах существуют «Группы здоровья» для людей пожилого возраста. Это общение, общее дело, положительная мотивация. Если вам некомфортно в коллективе, нужно посетить хотя бы несколько занятий, чтобы с помощью инструктора понять технику выполнения упражнений.

Читайте материал по теме: Питание для пожилых людей

Рекомендации перед началом занятий

• Утренняя зарядка для пожилых, желающих стать стройными, начинается с 10 минут в день, с постепенным увеличением до получаса.

• Дайте доступ свежего воздуха и начинайте тренировку с ходьбы, переходя на легкий бег.

• Вы точно похудеете, так как придется регулировать и прием пищи: зарядка только по прошествии одного часа после еды, после упражнений зарядки следует отправляться на кухню не ранее, чем через полчаса.

• Плавно переходите от зарядки к домашним делам, не стоит сразу падать в кресло.

Пришло время нашей утренней зарядки! Повышаем тонус, получаем заряд энергии на весь день.

1. «Выше». Поднимаемся на носки, руки через стороны вверх, коснуться тыльной стороной ладоней. Повторить так пять раз.

2. «Выпады». Ноги на ширине плеч, руки в стороны. Выпад в сторону на левую, потом на правую ногу.

3. «Турбина». Ноги на ширине плеч, руки на поясе, вращение корпуса, чуть прогнувшись вперед. Повторить все пять раз.

4. «Цапля». Ноги вместе, руки в стороны, подтянуть к груди согнутую ногу. Вернуться на исходное положение. То же самое с левой ноги. 10 раз

5. «Мельница». Упражнение зарядки из детства: ноги вместе, руки в стороны, корпус в наклоне. Повороты корпуса с прямыми руками. 10 раз.

6. «Мостик». Встать спиной к стене, сделать от нее шаг. Руки поднять вверх, прогнувшись назад, коснуться ладонями стены. Внимание: для пожилых людей нужна подстраховка помощника! Повторить восемь раз.

7. «Перекаты». Лежа на полу, поднять правую ногу, опустить влево, вернуться на исходное положение. Поднять левую, опустить вправо, вернуться на исходное положение. Для устойчивости можно держать руки в положении «в стороны». Повторить шесть раз.

8. «Махи». Ноги на ширине плеч, руки в стороны. Сделав мах правой ногой, достать левую ладонь, левой ногой – достать правую ладонь. Внимание: пожилым людям нужна заботливая подстраховка!. 10 раз.

А вот видео с ещё одним комплексом для людей в возрасте 50+ (тренер показывает движения и объясняет возможные нюансы).

Как быстро заснуть

Сон очень важен, так как именно во сне человек отдыхает и вся усталость, которая накопилась за день, проходит. Но иногда людям очень сложно уснуть и это обычно называют бессонницей.

Раньше эта проблема затрагивала в основном людей в возрасте, но в настоящее время бессонница может мучить абсолютно всех от самых маленьких до пожилых людей.

Другой причиной, по которой человек не может долго уснуть, может быть, например, и то, что организм перевозбудился за день. Чтобы быстро уснуть, нужно как можно меньше перед сном смотреть телевизор, играть в компьютер, читать книги, в общем, делать то, отчего мозг может активизироваться.

Вместо этого лучше погулять на улице, послушать медленную, успокаивающую мелодию. Также, если ложиться спать каждый день в одно и то же время, организм человека быстро к этому привыкнет и станет намного быстрее засыпать.

Иногда люди считают, что если заниматься спортом перед сном, то организм устанет, и они быстро уснут, но это не так, наоборот, упражнения взбадривают человека.

Что касается так называемых «сов», то для склонных к экстриму личностей очень эффективно холодное утреннее обливание. Из более мягких средств — автоматически включающийся неяркий свет или приятная бодрящая музыка. Но погони за скоростью быть не должно. Пробуждение (у любого человека) — процесс постепенный, растянутый на несколько минут (но не на 10, иначе вы снова заснете). Очень вредно для здоровья резко вскакивать и сразу лезть под холодную воду или бежать несколько километров (кстати, любые интенсивные тренировки с 8 до 9 утра неблагоприятны для сердца). А занятия спортом до 9 утра в целом угнетают иммунную систему. Поэтому утром стоит ограничиться короткой зарядкой или энергичным растиранием тела. Лучше потянитесь, быстро помассируйте лицо и кисти рук. Затем неплохо вспомнить, какие важные дела предстоят сегодня. Даже если день предстоит трудный и неприятный, старайтесь представить его в положительных тонах — как фундамент для вашего будущего благополучия, а также вашей семьи и детей. И вот теперь, когда вы поняли, что этот день без вас не обойдется, можно бежать к тренажерам или под холодный (контрастный) душ. Словом, мучительный для многих переход от сна к бодрствованию лучше сделать осознанным и контролируемым. Пять минут, но за это время вы из жертвы превращаетесь в организатора и помощника своего пробуждения. Прощай, бессонница! ВО-ПЕРВЫХ, после 8-9 вечера не нагружайте себя умственной работой или интенсивными физическими тренировками. Это может привести к перевозбуждению нервной системы, после чего будет трудно заснуть. К тому же производительность труда после 8 вечера у любого человека резко падает, и вы все равно будете работать крайне медленно. Лучше отложить все на утро, когда вы за час успеете вдвое больше. Очень хорошо помочь могут хмель (завариваете за час до сна, как чай, настаиваете 20-30 минут и выпиваете примерно за 20-30 минут до сна), пустырник, валериана (все то же самое с сухой или свежей травой — либо воспользуйтесь готовой настойкой, накапав 15-25 капель в полстакана теплой воды). Но валериана в отличие от хмеля и пустырника может спровоцировать понос, так что, какое средство предпочесть, зависит от индивидуальной реакции вашего организма. Можно также выпить примерно за 40-50 минут до сна стакан кефира или простокваши, а если у вас повышенная кислотность — теплого молока (в молочных продуктах содержатся вещества, действующие усыпляюще). При пониженной кислотности молоко пить не следует, так как оно не усвоится и вызовет повышенное газообразование и иные проблемы. Хорошо поможет спокойная вечерняя прогулка на свежем воздухе. Или такой рецепт: постойте в спальне раздетыми несколько секунд, чтобы слегка озябнуть. Затем нырните под теплое одеяло — и вы почти тут же «провалитесь» в глубокий сон. И наконец, очень важно ложиться и вставать в одно и то же время (включая выходные). Но не просто в любое выбранное наобум время! Питерским ученым Василием Николаевичем Касаткиным доказано, что сон каждого из нас разбит на циклы в 1,5-2 часа. Первая фаза такого цикла — медленный сон, его сменяет быстрый, который длится всего 10-15 минут. Тело человека становится практически неподвижным, но мозг как бы просыпается и напряженно работает. Именно в этот период нам снятся сны. Потом цикл повторяется сначала — даже в то время, когда мы бодрствуем. Определить начало каждого цикла очень просто — именно в эти минуты мы чувствуем сонливость (поэтому засыпать лучше всего с началом цикла). Если же звонок будильника будит вас не в конце, а в середине цикла, вы проснетесь вялыми и невыспавшимися, что очень вредно для здоровья.

По материалам aif.ru

Можно еще сказать в дополнение к этой статье, что люди, практикующие цигун, все равно становятся жаворонками, так как нормальный уровень энергии, который человек приобретает в результате занятий цигун, подразумевает восстановление естественных биоритмов человека. А это — прямой путь к восстановлению нашего здоровья.

Головокружительный темп современной жизни не оставляет времени для спокойного самосозерцания. В особенности это касается всех, кто живет в крупных городах и привык к регулярным физическим нагрузкам (в спортзале или на стадионе). Довольно часто только вечером после работы, когда все дела улажены, появляется время позаниматься. Но можно ли тренироваться перед сном, как это отразится на нашем здоровье? В данном случае отталкиваться нужно от типа физических нагрузок.

Тренировки и сон

Физические нагрузки бывают разными. Одни предпочитают заниматься на тренажерах, другие привыкли совершать на стадионах длинные или короткие кроссы. Ну а третьим вполне достаточно покачать пресс. Итак, за сколько часов до сна лучше всего тренироваться?

Сразу же отметим, тренировка перед сном никак не навредит вашему организму. Более того, выложившись в спортзале и хорошо подустав, вы будем еще крепче спать. Чтобы сделать сон более глубоким, мы советуем сразу же после упражнений принять горячий душ.

В том случае если вы работаете с утяжелением, то есть занимаетесь силовыми упражнениями со штангой и другими снарядами, лучше всего немного подождать. По словам специалистов, работа на тренажерах способствует выбросу в кровь адреналина и анаболического гормона роста. Иными словами, организм получает физическую и эмоциональную встряску, он напряжен, взвинчен, готов к дальнейшим активным действиям. Прежде чем ложиться спать подождите не меньше часа, за это время ваше тело успокоится. В противном случае вам будет очень трудно заснуть.

Всем тем, кто привык к аэробным нагрузкам (бег, плавание, прыжки и так далее), рекомендуется придерживаться интервала между тренировкой и сном в два часа. Как ни странно, но организм во время бега получает не меньший стресс, чем при работе на тренажерах.

Более того, аэробные тренировки очень сильно перегружают сердце, в частности – правый желудочек. У вас не получится прийти со стадиона и сразу лечь спать. Вы просто не заснете или, заснув, наутро будете чувствовать себя не выспавшимся и разбитым, а возможный сон принесет вам разочарование.

Что же касается легких физических упражнений, например, зарядки или скручивания пресса (без утяжеления, на рельеф), то они практически никак не влияют на процесс засыпания и качество сна.

Техника быстрого засыпания

Поэтому ждать особенно долго не нужно. Тридцать минут – и вы можете смело отправляться в кровать без каких-либо опасений.

Когда лучше всего заниматься

Действительно, какое время в течение дня лучше всего посвятить физическим упражнениям? На самом деле, здесь все сугубо индивидуально. У каждого человека эффективность тренировок в разное время будет существенно отличаться. Однако имеются некоторые общие тенденции, на которые следует обращать внимание. Это поможет вам сориентироваться и разумно распределить свои силы.

Утренние тренировки отлично подходят всем, кто хочет получить заряд бодрости и хорошего настроения. Вместе с тем они будут продуктивными только в том случае, если человек хорошенько выспался и отдохнул.

Но может быть и совсем по-другому. При регулярном недосыпании физические нагрузки утром (впрочем, это также касается и послеобеденных занятий) вряд ли окажутся полезными. Они еще больше истощат и вымотают организм, украдут у него и без того тающие запасы прочности.

Что же касается послеобеденных тренировок (включая вечерние посещения спортзалов), то они считаются более полезными и результативными. Едва ли стоит этому удивляться, ведь именно в эти часы наше тело находится на пике своих возможностей. Так почему же не пользоваться этим, чтобы добиться более высоких результатов?

Какие упражнения можно делать перед сном

Теперь мы знаем, что любые физические упражнения лучше всего выполнять за два часа до того, как вы отправитесь спать. В особенности это касается тяжелых силовых тренировок и традиционной кардионагрузки в виде монотонного бега на большие дистанции.

По словам специалистов, непосредственно перед сном лучше всего отдавать предпочтение низко-интенсивным занятиям:

• езде на велосипеде;
• неспешным прогулкам;
• йоге.

Йога аккуратно успокаивает организм, очищает голову от посторонних и ненужных мыслей, является отличным средством, чтобы подготовиться ко сну. Кроме того, она хорошо подходит для людей с повышенной возбудимостью нервной системы.

Что касается растяжки, то она также эффективно, как и йога, успокаивает ум и способствует снижению количества сердечных сокращений. Как результат, человек успокаивается, он чувствует себя расслабленным и умиротворенным. Кроме того, растяжка позволяет быстро избавиться от навязчивой тревожности.

Мы советуем непосредственно перед сном совершать неторопливые пешие прогулки (вполне достаточно 30 минут). Если вы не хотите вникать во все тонкости медитативных техник, то прогулки – именно то, что вам нужно. Они имеют схожее воздействие на организм:

• расслабляют;
• умиротворяют;
• устраняют тревожные мысли;
• насыщают организм кислородом.

Сон и полезные физические нагрузки – как две стороны одной медали. Вместе они положительно влияют на организм, делают его сильнее, здоровее и выносливее.

Занимайтесь спортом, хорошо высыпайтесь, чаще улыбайтесь, и вы почувствуете, как ваша жизнь меняется к лучшему.

Автор: Макс Галинковский

С этим читают

Отзывы и комментарии

Научно доказано, что постоянное недосыпание замедляет умственную деятельность человека, вызывает чрезмерную раздражительность, снижает концентрацию внимания, приводит к перееданию и лишнему весу. Упражнения для хорошего сна получают все более широкое распространение и действительно помогают победить бессонницу.

Регулярная гимнастика формирует правильный ритм дыхания, нормализует сон, устраняет умственное и физическое переутомление, снижает риск болезней сердечно-сосудистой системы, восстанавливает работу легких. Тренировки способствуют полному мышечному расслаблению, снимают нервное перенапряжение и выводят из стрессового состояния. Правильное дыхание нормализует деятельность желудочно-кишечного тракта, кровообращение и работу головного мозга. При выполнении упражнений отмечается значительное повышение работоспособности и улучшение общего самочувствия.

Общие рекомендации

На эффективность гимнастики влияют внешние условия. Перед началом тренировки проветрите комнату, приглушите раздражающий яркий свет и примите расслабляющую ванну. Включите приятную медленную музыку, переоденьтесь в легкую и комфортную для занятий одежду. Некоторые упражнения можно выполнять в кровати.

Полностью расслабьтесь, сконцентрируйтесь на своем теле и выполняйте комплекс упражнений плавно, без резких движений. Это способствует максимальному наполнению организма кислородом. Отвлекитесь от тревожных мыслей и подумайте о приятном. Упражнения должны приносить удовольствие. Если вы почувствовали усталость и головокружение, занятие лучше прервать.

Рекомендуется начинать тренировку с простых упражнений, интенсивные занятия могут навредить неподготовленному организму. Мышцы нужно напрягать плавно и медленно, чередуя упражнения с полным расслаблением. Во время занятий отключите сознание, закрыв глаза, и полностью сконцентрируйтесь на своем дыхании. После завершения одного упражнения сделайте перерыв и настройтесь на следующее.

Для правильного выполнения гимнастики всегда следите за ритмом дыхания. Одна ладонь должна находиться на груди, другая – на животе. Дышите через нос, избегайте спешки.

Обзор техник быстрого засыпания

Сохраняйте спокойствие. Выдох должен длиться немного дольше, чем вдох. Мысленно контролируйте дыхание при помощи счета: вдох – четыре секунды, выдох – шесть секунд.

Очень полезно совмещать дыхательную гимнастику с физическими тренировками, не забывая при этом контролировать осанку.

К более сложным техникам необходимо переходить постепенно. Упражнения с повышенной нагрузкой в начале тренировок могут взбодрить организм и замедлить засыпание. Дыхательные практики способствуют успокоению, вызывают приятные эмоции и подготавливают организм к здоровому сну.

Комплекс упражнений от бессонницы

Техника поочередного напряжения и расслабления мышц будет особенно полезной для людей, подверженных стрессам и физическим нагрузкам. Напряжение становится привычным, мешает человеку расслабиться и уснуть. Чередование перед сном напряжения и расслабления позволяет организму прочувствовать разницу между этими состояниями и достичь полной релаксации. Напрягайте около 5 секунд и расслабляйте в течение 30 секунд мышцы по следующей схеме:

• ступня правой ноги, мышцы голеностопа, вся правая нога;
• левая нога аналогично;
• кисть правой руки, мышцы предплечья, вся правая рука;
• левая рука подобным образом;
• брюшной пресс;
• мышцы груди;
• спина;
• шея.

Тренировка для всего тела длится около пяти минут и дает хороший результат.

Техника дыхания для сна позволяет успокоиться, избавиться от тревоги и негатива, которые мешают уснуть. Во время диафрагмального дыхания рука, находящаяся на животе, должна подниматься на вдохе и опускаться при выдохе. При этом грудная клетка остается без движения. Вдох необходимо выполнять носом, а выдох – полуоткрытым ртом.

Постарайтесь достичь максимального расслабления всего тела, мысленно будто выталкивая из себя на вдохе напряженные участки. Во время каждого вдоха можно произносить гласные звуки. Следите, чтобы очаги напряжения не возникали в теле в течение всего периода выполнения дыхательной гимнастики.

Если упражнение сделано правильно, вы почувствуете приятную тяжесть в ногах и руках, погрузитесь в состояние полного покоя и дремы.

Для быстрого засыпания стоит применять и технику визуального воображения, которая состоит в концентрации на выдуманном приятном образе или картинке. Это может быть море, река, горящая свеча или танец. Мысленно нарисуйте эту картину, не отвлекайтесь, уделяйте внимание деталям, наслаждайтесь ими. Данное упражнение напоминает колыбельную для сознания. Воображение перенесет вас в другую реальность и поможет погрузиться в сон.

Данные методики эффективны в случаях, когда человек испытывает временные проблемы с засыпанием.

Людям, страдающим хронической бессонницей, они принесут лишь временное облегчение. В сложных случаях необходимо обратиться к сомнологу, который поможет разобраться в нарушениях сна и пропишет индивидуальную схему лечения.

Автор: Ольга Кондратюк

С этим читают

Отзывы и комментарии

Проблема бессонницы не на шутку тревожит медиков – она стремительно распространяется. По статистике, регулярно не досыпает уже около четверти взрослого населения планеты. Причем если раньше это касалось в основном стариков, обремененных различными хроническими заболеваниями, которые и не давали спокойно спать, то сейчас основной причиной бессонницы являются переутомление и стрессы. Регулярное применение снотворных – не выход, лучше попробовать бороться с проблемой с помощью дыхательной гимнастики.

Почему это помогает

На первый взгляд между сном и дыханием нет прямой связи. Но попробуйте заснуть в жаркой душной комнате, с сильно поджатой под себя ногой и думая о том, какими неприятностями грозит вам день грядущий. Вряд ли вообще есть человек, у которого это получится. А примерно в таком же состоянии находятся наше тело и мозг при сильном переутомлении, кислородном голодании, после стрессовой ситуации.

Здоровый глубокий сон наступает только после полного физического расслабления, за которым наступает психическое. Ведь даже не занятый беспокойными мыслями мозг не сможет быстро отключиться, если он вынужден контролировать неудобное положение тела или откликаться на другие сигналы, которые подают ему внутренние органы, когда что-то не в порядке.

Дыхательная гимнастика от бессонницы помогает благодаря тому, что она:

• обеспечивает дополнительный приток кислорода, тренируя легкие и увеличивая их жизненный объем;
• активизирует кровообращение, тренирует капилляры и сердечно-сосудистую систему;
• способствует глубокой мышечной релаксации, снимает спазмы и болевые ощущения;
• переключает все внимание на происходящее, вынуждая мозг отвлечься от повседневных мыслей;
• помогает избавиться от хронических респираторных заболеваний, укрепляет иммунитет;
• ускоряет засыпание, нормализует работу всей нервной системы, улучшает качество сна.

Уже вполне достаточно поводов для того, чтобы как минимум попробовать регулярно выполнять упражнения от бессонницы. К тому же, освоив правильную технику дыхания, вы незаметно для себя начнете применять ее в повседневной жизни, постепенно оздоравливая и омолаживая весь организм.

Не зря же на востоке, откуда и пришли к нам дыхательные упражнения, им уделялось такое большое внимание. Есть даже целые системы врачевания и йоговские техники, в основу которых положены принципы правильного дыхания.

Порой на овладение техниками уходят месяцы и даже годы, но результат стоит того – многие йоги выглядят намного моложе своих лет и сохраняют бодрость и физическую активность до глубокой старости.