1. Молоко 300 мл2.Дрожжи сухие быстродействующие 15 г3. Яйцо куриное 4 шт.4. Растительное масло 150 мл5. Крахмал картофельный 50 г6. Сахар-песок 275 г7. Мука пшеничная 760 г8. Соль ½ ч.л.9. Брусника (или любая начинка) 350 г10. Сливочное масло 40 г
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
Ингредиенты 1-го этапа:Молоко 200 мл Сахар-песок 25 гДрожжи сухие быстродействующие 15 г Мука пшеничная 60 г
Подогреваем молоко, добавляем сахар, дрожжи и примерно 2 ст.ложки муки, замешиваем тесто с консистенцией как жидкая сметана.Накрываем плёнкой и оставляем на 15-20 мин., пока не появится шапочка.
Ингредиенты 3-го этапа:
Яйцо куриное 3 шт. Сахар-песок 50 гСоль 0.5 ч.л. Растительное масло 150 мл
Соединяем яйца, сахар, соль и растительное масло в посуде, в которой будем замешивать тесто. Всё хорошенько перемешиваем.Ингредиенты 4-го этапа:
Молоко 100 мл
Подогреваем молоко , вливаем в него опару, перемешиваем и соединяем с яично-масляной смесью.
Ингредиенты 5-го этапа:
Мука пшеничная 500 г
Затем добавляем муку. Сначала смело сыплем пол килограмма и тщательно перемешиваем ложкой.
Ингредиенты 6-го этапа:
Мука пшеничная 200 г
Затем начинаем подсыпать оставшееся количество. Муки может уйти больше или меньше, у меня обычно уходит ещё ровно 200 граммов. Вымешиваем руками. Когда тесто начнет отставать от стенок посуды и перестанет принимать муку, выкладываем его на стол и начинаем месить, хорошенько, не ленясь, до гладкого однородного состояния.Тесто обмазываем растительным маслом и кладем в посудину, тоже смазанную маслом. Накрываем плёнкой и оставляем подходить в тёплое место или просто в комнате, если у вас тепло. Через полтора часа оно увеличится в два раза.
Ингредиенты 8-го этапа: Брусника 350 г Сахар-песок 200 г
Обминаем тесто прямо в посуде, можно немножко поговорить с ним даже, сказать ему, какое оно красивое да пышное :). Опять закрываем плёнкой и оставляем ещё на полтора часа. За это время можно заняться начинкой. Тут, конечно, всё зависит от вашего вкуса. С этим тестом хороши и сладкие, и несладкие начинки. Ну, а брусничная делается проще простого. Смешиваем бруснику с сахаром.Ингредиенты 9-го этапа:Крахмал картофельный 50 г
Затем немного подавим ложкой, чтобы выделился сок, и добавим крахмал. Готово.Ещё раз его обминаем и накрываем полотенцем. Рядом ставим чашку с начинкой и противень. Ничего присыпать, раскатывать не нужно, всё будем делать на весу. Руки смазываем растительным маслом (за весь процесс я это делаю два раза, перед каждым противнем), отрываем от теста кусочек размером с маленькое яйцо. Руками же разминаем в лепёшку размером с ладонь, кладём в середину чайную ложку начинки и ладошку как бы закрываем, собираем в кучку, другой рукой тесто залепляем. Оно прямо само сходится.
Вот на верхнем фото начинки слишком много, так НЕ НАДО делать, а то она будет просачиваться. Просто смотрите сами, при каком количестве пирожок будет хорошо слепляться. Осторожно подправляем форму пирожка, слегка приплющиваем и кладём швом вниз на противень. На один противень у меня входит 20 пирожков (5 рядов по 4 шт.), а всего с этого объёма теста получается примерно 35 плюс-минут 5 штук.Ингредиенты 13-го этапа:Яйцо куриное 1 шт.
Польза интервальных тренировок
- Увеличение силы, скорости и выносливости.
- Быстрое сжигание калорий и жира.
- Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы.
- Долгий положительный эффект для метаболизма.
- Укрепление мускулатуры.
С практической точки зрения интервальные тренировки для сжигания жира хороши уже тем, что эффект наступает быстрее, времени на коррекцию веса нужно потратить меньше. Например, чтобы сбросить избыточные килограммы, бегая в щадящем режиме, нужно тратить на пробежки больше получаса: сорок, пятьдесят минут. Пробежки могут длиться до двух часов, а вес будет уходить медленно. На интервалы вам не нужно тратить 2 часа, а результат появится быстро.
Почему интервальные тренировки сжигают жир быстрее аэробных нагрузок? Теоретически во время интенсивных нагрузок организм берет энергию не из жировой ткани, а из запаса углеводов. Но дело в том, что интервальная тренировка ускоряет метаболизм, причем на долгое время. В то же время организм требует много энергии на восстановление после этого вида нагрузок, поэтому сжигание жира происходит не во время самой тренировки, а после нее.
Противопоказания к интервальным тренировкам
Интервалы приносят немало пользы, но при одном условии: у вас здоровое сердце. Если вы страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями, вам нужно проконсультироваться со спортивным кардиологом, и только после его одобрения вы можете приступать к самым щадящим интервальным тренировкам. Пренебрегать здоровьем главной мышцы в организме не стоит, потому что интервалы дают быстрый положительный результат, но при наличии противопоказаний способны дать такой же стремительный негативный эффект.
Однако и здоровым людям нужно тренироваться с осторожностью. Если вы совсем не привыкли к физическим нагрузкам и последний раз бегали или качали пресс в первом классе средней школы, а уже во втором врачи освободили вас от физкультуры по медицинским показаниям, начинать с интервалов не стоит. Сначала с помощью общеукрепляющих тренировок нужно подтянуть свою физическую форму, подготовить организм к более интенсивным нагрузкам. Интервальная тренировка – это встряска даже для профессионального спортсмена, что уж говорить о любителях?
Наконец, перед тренировкой важно освоить технику. Особенно важно это для силовых упражнений: если при нагрузках низкой интенсивности вы можете обойтись незначительным ухудшением самочувствия, то при интенсивной интервальной тренировке технические ошибки могут стать для вашего здоровья роковыми.
Принципы интервальных тренировок
- Чередуйте циклы максимальной и минимальной нагрузки – верхний и нижний порог интенсивности каждый определяет индивидуально.
- Количество циклов – от 5 до 15 в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Если вы новичок, начинайте с 5-6 интервалов, постепенно увеличивая их число.
- Перед интервальной тренировкой обязательно делайте разминку, готовьте организм к грядущей встряске. Делайте заминку после основного этапа.
- Длительность интервала – от 5 секунд до 2 минут.
- Цикл интенсивной нагрузки никогда не длится дольше периода минимальной интенсивности. Для новичков цикл минимальной нагрузки в 3-5 раз дольше интенсивного, но по мере увеличения подготовленности фазы отдыха должны сокращаться.
- Общая длительность интервальной тренировки без учета разминки и заминки – от 2 до 30 минут, не дольше.
- Следите за частотой пульса: даже на пике нагрузки ЧСС не должна уходить в анаэробную зону.
Интервальная тренировка создает риск перетренированности. Такой риск есть всегда, даже если вы просто бегаете по утрам, но интервалы способны быстрее исчерпать ресурсы организма. И это еще одна причина отслеживать ЧСС: если даже во время низкоинтенсивной нагрузки пульс превышает 60% нормы, долго не замедляется, вы чувствуете постоянную усталость, и вас может «срубить» в сон даже посреди дня, то это признаки перетренировки. Ваш организм не успевает восстанавливаться, а потому интервальные тренировки и другие физические нагрузки нужно на время приостановить.
Виды интервальных тренировок для сжигания калорий
- Беговая интервальная тренировка. Самый популярный формат, во многом благодаря тому, что не требует особых условий или инвентаря. Стандартная рекомендация: пробегать прямые отрезки 400-метрового стадиона в интенсивном темпе, а закругленные части проходить пешком. Но если вы бегаете 5 км, можете начать интервалы с бега 60 м на крутой подъем. Затем 100 м на подъем, а потом можно переключаться на стадион.
- Интервальная тренировка для сжигания калорий в домашних условиях. Чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных упражнений: подойдут прыжки в выпаде, прыжки в стороны из планки, касания пола рукой в приседе, планка на одной ноге. Все эти упражнения можно делать 20 секунд в максимальном, а затем 20 секунд – в минимальном темпе.
- Протокол Табата. Эта схема занятий были придумана японцем Изуми Табата, она предполагает, что занятие длится всего 4 минуты, но за это время вы расходуете энергии как сорок минут. Нужно сделать 8 подходов: 20 секунд нагрузки, 10 секунд отдыха. На одной тренировке выполняют 1 упражнение: например, только приседания или только отжимания.
- Круговые нагрузки. Это вид тренинга, когда упражнения выполняются по кругу. Впрочем, «круг» может вмещать и 2-3 упражнения.
Интервальная тренировка для сжигания жира: пример программы для зала
Занятие №1: 30 повторений жима штанги лежа, 1 минута быстрого бега, 30 приседаний, 1 минута медленного бега. Отдых – 90 секунд. Максимум – 8 таких циклов.
Занятие №2: 25 приседаний с выпрыгиванием, 15 подтягиваний, 20 повторений жима штанги. Все – в максимально быстром темпе. Затем 3 минуты спокойной ходьбы на дорожке плюс 3 минуты отдыха. Максимум – 6 циклов.
Занятие №3: Удары кувалдой по покрышке 1 минута, минута планки и 90 секунд ходьбы на дорожке. Отдых – минута. Не больше 8 циклов.
Занятие №4: 10 прыжков на тумбу, 10 становых тяг, 10 отжиманий – в максимальном темпе. Затем 2 минуты ходьбы на дорожке. 40 берпи и 2 минуты гребли в тренажере. Отдых – 3 минуты. Не больше 6 циклов.
Как выбрать тренажерный зал?
Если вы хотите, чтобы отношения со спортом не потерпели фиаско спустя пару недель, подходить к выбору тренажерного зала или фитнес-клуба надо так же тщательно, как к выбору университета, работы или спутника жизни. Потому что бестактность персонала и непрофессионализм тренеров оттолкнули от спорта не одного человека. И если после неудачной тренировки вы решаете, что спорт – не для вас, то это досадный, но не худший исход. Иногда за неправильный выбор клуба расплачиваются испорченным здоровьем. Так как же выбрать тренажерный зал, чтобы не было мучительно больно за потраченные время и деньги?
Первое и главное: это должно быть ваше осознанное решение, не следуйте чужим советам и не поддавайтесь эмоциям. Выбирая тренажерный зал, вы делаете долгосрочное вложение в собственное здоровье, физическое развитие и образ жизни. Вы же не станете делать банковский вклад на крупную сумму только потому, что кто-то из знакомых сказал, что ему нравится этот банк? Ваше время и здоровье – ресурсы еще более ценные, чем деньги.
Второе, не менее важное: мы неохотно меняем привычки, и большинство людей, пришедших в средненький или даже откровенно плохой клуб, быстро к нему привыкают. Поэтому их потом оттуда уже не вытащить. Не считайте, что вы – счастливое исключение из этого правила, даже если есть все основания так думать. Выбирайте хороший спортивный центр с самого начала, не приучайтесь к плохому. А для этого обращайте внимание на такие критерии:
- Ваша собственная цель.
- Расположение зала.
- График его работы.
- Стоимость абонемента, индивидуальных тренировок.
- Техническое оснащение.
- Загруженность.
- Вентиляция и чистота.
- Квалификация тренеров.
- Групповые и пробные занятия.
- Дополнительные услуги.
Цель: для чего вы идете в зал
Это не столько критерий выбора спортивного клуба, сколько первый вопрос, с которым нужно разобраться, чтобы не жалеть потом о потраченных деньгах и времени. Честно ответьте себе: почему и для чего вы идете в тренажерку? Если вам это решение навязали со стороны – друзья, супруг, мода, требующая накачать попу «как орех», – вы не продержитесь дольше месяца-двух. Бывают исключения, но если человек самостоятельно не пришел к желанию заняться своим телом, он быстро «сдувается», потому что не получает удовольствия от упражнений, не видит в них смысла.
Если ваше решение продиктовано исключительно желанием подготовиться к пляжному сезону, и вы рассчитываете за пару месяцев подтянуть мышцы, никто не может запретить вам занести деньги в один из лучших фитнес-клубов. Но по честному счету, вам достаточно найти ближайшую к дому «качалку» или просто купить гантели, эспандер и еще парочку снарядов сверху, чтобы заниматься дома.
Если же вы настроены тренироваться долго и всерьез, хотите сделать спорт частью своего образа жизни, то самое время разобраться с таким важным критерием выбора, как расположение зала.
Расположение: насколько легко добраться до зала
Ищите фитнес-центр, до которого вы можете добраться за 10-25 минут. Это важно сразу по двум причинам. Первая – элементарные соображения удобства. Поначалу, когда вы горите энтузиазмом, возможно, вы и будете готовы тратить на дорогу час, но со временем здравый смысл напомнит, что вы теряете время. Вторая причина – график питания. В идеале вы должны через 10-25 закрыть углеводно-белковое окно, то есть доехать до дома и что-то съесть. Впрочем, воспользоваться спортивным питанием или выпить коктейль вы можете и в зале, но тогда через полчаса потребуется нормальный прием пищи.
Выполнить это условие физически невозможно, если вы тратите на дорогу 40-60 минут. Поэтому выбирать нужно из тренажерных залов, которые находятся в транспортной или пешеходной досягаемости. Если говорить о Москве, то в каждом районе таких наберется 2-3 штуки.
График работы
Чем более гибкий график работы у «качалки», тем лучше. Конечно, спортклуб – не пункт оказания скорой медицинской помощи, и не обязан работать 24 часа в сутки, но определенная гибкость расписания – большое преимущество. Потому что кому-то удобнее тренироваться рано утром, еще до работы. Кто-то, наоборот, освобождается в девять вечера, и ему подходят часы после девяти-десяти. Другой спортсмен привык устраивать нагрузки на выходных.
Ищите центр с удобным для вас расписанием: оптимально, чтобы абонемент не ограничивал вас временным промежутком, но позволял тренироваться в любые рабочие часы.
Цены: сколько вы согласны платить
Сначала подсчитайте, сколько вы готовы вложить в абонемент и занятия с тренером. Потому что вы можете выбрать великолепный спортклуб, но он в итоге окажется не по карману. Лучше сразу искать в своей ценовой категории. С другой стороны, вы можете записаться даже в дорогой тренажерный зал на льготных условиях, если не поленитесь поинтересоваться акциями и специальными предложениями.
Льготы часто предоставляют школьникам, студентам и инвалидам. Специальные цены могут действовать в течение одного времени года, чаще всего – летом, когда публика разъезжается на отдых, и посещаемость спортивных центров идет на спад.
Внимательно читайте условия: некоторые тренажерки предоставляют абонемент на ограниченное количество посещений. То есть, если вы оплатите 6 занятий, вы можете ходить по одному разу в месяц на протяжении полугода, если вам так захочется. А можете посетить «качалку» 6 раз за неделю. Но чаще абонемент ограничивает время использования занятий: месяц, три месяца, год.
Оснащение: какие тренажеры есть в наличии
Чем круче спортклуб, тем больше там тренажеров. Но смотреть надо не на разнообразие как таковое, а чтобы было все необходимое для занятий. Программа-минимум для приличного центра подразумевает разделение пространства на 3 зоны: силовую, кардио и стретчинг. Также обязательно должен быть гантельный ряд, снаряжение для фитнеса: скакалки, хула-хупы, фитболы, степ-платформы. Конечно, нужны и силовые тренажеры, стойки, рамы, штанги. Убедитесь, что в центре можно размяться, проработать все группы мышц, и если тренажеров недостаточно, идите в другой тренажерный зал.
Загруженность: как много людей ходит
С одной стороны, большое количество людей говорит об уровне центра. С другой стороны, часто оно подразумевает необходимость ждать, пока освободится тренажер, или подгадывать часы, когда людей поменьше. Решайте, как вам удобно: тренироваться бок о бок с большим числом других спортсменов или посещать менее популярные места. В любом случае, малое количество посетителей вкупе с небрежностью тренеров должно настораживать.
Вентиляция и чистота
Признак плохой тренажерки – беспорядок в зале. Спортивные центры ежедневно посещает много людей, и важно, чтобы сотрудники поддерживали порядок: зеркала оставались чистыми, снаряды лежали на своих местах, в душевых всегда было мыло, а в кулерах – вода. Это вроде бы и не главное в спорте, но отсутствие чистоты красноречиво говорит об отношении администрации к своим клиентам.
Обращайте внимание и на то, как помещение вентилируется. В идеале спортивные комплексы и центры должны использовать системы кондиционирования. Если их не будет, вам станет во время нагрузок душно, вы сильнее будете ощущать запах собственного и чужого пота. Особенно это заметно в жару.
Квалификация тренеров
От инструкторов и тренеров, которые будут руководить вашим тренировочным процессом, зависят ваши успехи. Поэтому внимательно изучите информацию о тренерах: важно, чтобы это были не просто люди, которые много ходили в эту качалку, и их решили нанять «за выслугу лет». У тренера должно быть профильное образование, специализация, стаж, дипломы, карьерные достижения. Почитайте заранее отзывы о работе разных тренеров.
Даже если вы настроены на самостоятельную работу, в течение первых 2-3 недель наставник необходим: он должен ввести в режим упражнений, обучить правильной работе с тренажерами, составить программу. Никакая инструкция из интернета не заменит хорошего тренера. Вы можете заниматься с тренером и дольше, чем 3 недели, этот вопрос – полностью на ваше усмотрение.
С тренерами есть тонкий момент: это может быть прекрасный специалист, но вы не сойдетесь характерами. Такое случается, и если инструктор неприятен вам как человек, лучше заменить его сразу, потому что иначе не будет никакого желания идти в тренажерку. К тому же вы инстинктивно будете воспринимать в штыки рекомендации человека, который вам не нравится.
Групповые, пробные занятия и прочие дополнительные услуги
Это не главный критерий выбора, но хорошо, если тренажерка позволяет прийти на первое пробное занятие, предоставляет бонусы постоянным клиентам. Плюсом будет наличие собственного спорт-кафе, а также сауны, массажного кабинета и солярия.
Фитнес-клуб Titanium соответствует большинству перечисленных требований. Исключение составляет разве что расположение – параметр для каждого индивидуальный. Поэтому приглашаем на тренировки под руководством опытных инструкторов, которые помогут достичь поставленных спортивных целей!
Упражнения на растяжку
Растяжка – неизменный атрибут любой спортивной тренировки. Ее делают те, кто хотят похудеть, и атлеты, которые собираются нарастить мышечную массу. Упражнения на растяжку делают после бега и перед плаванием. Как бы ни менялась спортивная программа, в нее всегда будут входить комплексы на растягивание.
Польза растяжки
Задача упражнений на растяжку – сделать связки, сухожилия и мышцы более эластичными. В результате стретчинга увеличивается подвижность суставов, а мышцы наливаются кровью, поэтому они получают больше полезных вещей и сохраняют упругость. Растяжка помогает поддерживать здоровую осанку и сохранять нормальную гибкость позвоночника.
Принято считать, что растяжка до и после основной нагрузки понижает вероятность спортивных травм. Всесторонние научные исследования пока что не подтвердили и не опровергли это утверждение, зато точно известно, что произойдет, если вы будете делать силовые тренировки или заниматься другим видом физической активности, но не будете растягиваться: очень скоро мышцы «забьются» и потеряют эластичность, вам будет сложно наклоняться, а спина с высокой долей вероятности будет болеть. Чтобы избежать всего этого, нужно выполнять стретчинг.
В качестве приятного дополнения к правильной осанке, гибким суставам и хорошей физической форме вы получите также общее улучшение самочувствия, расслабление и замедление процессов старения.
Правила выполнения упражнений
- Перед основной нагрузкой нужно сделать разминку, и эта разминка может включать упражнения на растяжку. Однако основной набор упражнений на гибкость следует делать после нагрузки – сразу или спустя какое-то время. Нагрузка заставляет мышцы сокращаться, а при циклических действиях вроде бега мышцы принимают сильные удары, которые действуют на весь организм. Растягивание мышц и сухожилий после основной нагрузки сохраняет гибкость, укрепляет опорно-двигательный аппарат.
- Не доводите до сильной боли, но легкие болевые ощущения в процессе растягивания – нормальное явление. Они показывают, что вы должны задержаться в том положении, в котором эти ощущения возникли. Но будьте осторожны! Растягивание не должно превращаться в акт самоистязания, когда вы терпите боль, тем более что если переусердствуете, то можете травмировать мышцы.
- Зеркальные упражнения выполняйте для каждой из сторон. Например, есть популярное растягивание, когда человек сидит на полу, вытягивает одну ногу, сгибает другую и тянется руками к вытянутой ступне. Все тренировки такого толка должны быть парными, причем важно следить, чтобы длительность и интенсивность нагрузки была одинаковой для правой и левой стороны. Если в одну сторону вы тянетесь хуже, чем в другую, она требует повышенного внимания.
- Не делайте растягивание между делом, уделяйте стретчингу достаточно внимания и всегда концентрируйтесь на том, что делаете.
- Сохраняйте естественное дыхание. Не нужно его задерживать, но и поддерживать определенную частоту вдохов тоже не следует. Дышите естественно.
- Не ожидайте мгновенных результатов. У всех свои данные: одни могут свободно закинуть ногу себе за шею, другим на это потребуется год тренировок. Однако начинающим не стоит спешить, наращивая интенсивность. Здесь важнее систематичность, постепенность и терпение, чем стремление как можно быстрее добиться блестящих результатов.
Комплекс упражнений
Упражнений на растяжку великое множество. Если вы серьезно увлечены каким-нибудь спортом, например, тяжелой атлетикой или велогонками, есть искушение отнестись к этому этапу подготовки пренебрежительно. Растянуться, на первый взгляд, легче, чем выжать больше ста килограммов или проехать веломарафон, но не обольщайтесь: существуют серьезные наборы упражнений, которые по силам только профессионалам – тем, кто сделал растяжку частью своей основной подготовки. Эталонный пример – балерины. Не стоит пытаться повторить стретчинговую тренировку за балериной, особенно с первого раза. Поэтому мы рассказываем об упражнениях для начинающих – они подойдут всем.
Растяжка мышц шеи
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Дышите свободно, смотрите перед собой. Плавно наклоняйте голову сначала к правому плечу, затем к левому. Плечи при этом должны оставаться неподвижными. При нормальной эластичности позвоночника и мышц шеи вы должны свободно касаться плеч ушами.
- Исходное положение – то же. Голова прямо, плечи развернуты, но не напряжены. Положите подбородок на грудь и скользите подбородком вниз, стараясь дотянуться до пупка. Это не наклон! Вы должны почувствовать, как у вас плавно растягивается шея. До боли не доводите.
- Обратное предыдущему упражнение: тянитесь подбородком вверх, не запрокидывая голову. Плечи не поднимайте. Вы должны почувствовать, как шея немного вытягивается вверх.
Растяжка мышц спины
- Встаньте прямо, слегка расставьте и согните ноги. Обхватите колени ладонями и в этом положении выгните спину колесом.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните прямые руки над головой и сцепите пальцы в замок. Тянитесь сцепленными ладонями к потолку, не забывая при этом равномерно дышать. Вы должны почувствовать, как вверх вытягивается весь корпус: грудь, живот, спина, а также руки.
- Исходное положение то же. Наклонитесь вперед, не сгибая колени, и коснитесь ладонями пола. Если не получается коснуться ладонями – потянитесь пальцами рук.
- Встаньте прямо, ноги чуть расставлены. Наклонитесь вперед, стараясь коснуться лбом коленей. Руками при этом обхватите ноги и подтяните голову к коленям. Сделайте несколько пружинящих движений и вернитесь в исходное положение.
Как сесть в шпагат: упражнения на растяжки ног
Для этого потребуется растянуть не только ноги, но и корпус. Вводное упражнение: стоите прямо, ноги шире плеч, прямые руки за спиной сцеплены в замок. Сначала стараетесь поднять сцепленные руки как можно выше. Желательно сделать так, чтобы они образовали прямую линию с плечевыми суставами. Затем, не меняя положения рук, наклонитесь и потянитесь, стараясь достать головой между ног. Помогайте сцепленными за спиной руками наклониться как можно дальше.
Это вводное действие, которое готовит к основной растяжке. Сидя на полу, поочередно тянитесь к правой и левой вытянутой голени обеими руками. Обхватите стопу и замрите в таком положении, а затем постарайтесь еще сильнее вытянуться вперед. Затем поменяйте сторону и повторите действие зеркально.
Сидя на полу, расставьте ноги как можно шире. Это исходное положение. Сначала наклонитесь корпусом вперед и потянитесь вперед руками. Когда руки лягут на пол, постарайтесь положить вслед за ними корпус. Затем потянитесь таким же образом к правой и левой стопе. Повторите 5 раз. После этого, не меняя исходного положения, положите прямые руки на ноги и тянитесь вперед одним корпусом. Старайтесь полностью положить корпус на пол, при этом должно появиться ощущение растягивания с внутренней стороны бедер. Когда вы сможете положить корпус на пол, это будет значить, что вы готовы тренироваться садиться на шпагат и можете подобрать растяжку для более продвинутого уровня.
Аэробные упражнения
Аэробные упражнения – это физические нагрузки низкой и средней интенсивности. Буквально термин «аэробный» можно перевести «с воздухом, с кислородом», потому что при этом типе нагрузок спортсмен поддерживает такую частоту сердечного ритма, чтобы организм успевал усваивать достаточное количество кислорода. В противовес этому существуют анаэробные упражнения – она выполняются на высоком пульсе, так что кровь не успевает насыщаться кислородом в достаточной мере, поэтому мышцы, образно говоря, начинают задыхаться.
Виды упражнений
Основная цель аэробных тренировок – укрепление сердца и легких, развитие выносливости. Выносливость – это способность дыхательной и кровеносной системы обеспечить организм достаточным количеством кислорода для определенной нагрузки. Кислород усваивается из крови, поэтому у нетренированного человека при нагрузке ускоряется дыхание и сердцебиение: так организм пытается удовлетворить собственную потребность в кислороде. Но у тренированного спортсмена сердце бьется медленнее, потому что объем его сердечной мышцы больше – за один «удар» она прокачивает больший объем крови.
Увеличение объема сердца происходит за счет аэробных тренировок: вы поддерживаете такую частоту сердечного ритма, чтобы сердце успевало полностью сжиматься и разжиматься. Если тренироваться регулярно, сердце адаптируется к нагрузкам, и его объем увеличивается, поэтому со временем вы сможете взбежать по лестнице и при этом не запыхаться.
Особенности тренировки для сжигания жира
Тренажерные залы заполнены беговыми дорожками и велотренажерами, большинство тренеров отправляют желающих сбросить избыточные килограммы заниматься «кардио» – упражнениями для укрепления сердца и развития общей выносливости. Принято считать, что на 20-30 минуте аэробной тренировки организм начинает сжигать жировую ткань. Это мнение настолько укрепилось в спортивной среде, что мало кто обратил внимания на любопытный факт: никаких глубоких научных исследований этого вопроса не проводилось.
Действительно, за 30 минут бега организм сжигает около 300-400 калорий, тогда как за полчаса силовых тренировок человек сжигает в среднем до 300 калорий. Однако планомерное изучение этого вопроса показало, что после аэробных упражнений организм стремится компенсировать энергетические потери, и чем больше вы стараетесь сжечь жировую ткань, тем больше организм будет стремиться «наверстать упущенное». Чтобы не попасть в замкнутый круг, начиная аэробные тренировки, обязательно корректируйте рацион. Если вы будете есть так же, как до начала упражнений, вес вряд ли снизится: все потерянные калории вы «съедите» заново.
Это не означает, что аэробные упражнения бесполезны для похудения, вовсе нет. Но, во-первых, вы должны быть готовы к тому, что вес не уйдет, как по волшебству: на это потребуется время. Поэтому начинать бегать и ездить на велосипеде за месяц до поездки на море, мягко говоря, бессмысленно, если ваша цель – обрести бикини-форму к сезону. Во-вторых, если ваша цель – сжигание жира, корректируйте рацион. Не полагайтесь на одни физнагрузки.
Наконец, однотипные тренировки на низком пульсе если и дадут результат, то очень нескоро. Программа тренировок должна быть разнообразной, и для похудения раз в неделю нужно включить «интервалы» – тренировки, чередующие максимальную и минимальную аэробную физическую нагрузку.
Пример упражнений
- Быстрая ходьба.
- Бег трусцой или велодорожка.
- Езда на велосипеде или упражнения на велотренажере.
- Прыжки на скакалке.
- Зашагивание на платформу.
- Упражнения на степпере, эллипсоиде или другом кардиотренажере.
- Катание на роликовых коньках.
- Ходьба на лыжах, скоростной спуск на лыжах.
- Плавание и аквааэробика.
В принципе, вы можете использовать даже силовые нагрузки, главное – поддерживать низкий или средний уровень частоты сердечных сокращений. Максимально допустимая ЧСС для каждого человека рассчитывается индивидуально. Чтобы рассчитать ее с ювелирной точностью, нужен нагрузочный тест, поэтому большинство использует приблизительную формулу расчетов. Самый простой вариант формулы: 220 минус ваш возраст. Полученная цифра и будет вашим максимальным допустимым пульсом. Например, 220 – 30 = 190 ударов в минуту. При аэробных нагрузках вы должны тренироваться на 70% от этой цифры, то есть оптимальный тренировочный пульс для 30-летнего человека – около 130-133 ударов в минуту.
Пару слов следует сказать и об анаэробных нагрузках, потому что можно столкнуться с мнением, что они развивают выносливость и лучше способствуют сжиганию жира. Не то чтобы это было неправдой. К примеру, это может быть справедливым для подготовленного человека, спортсмена. Тому, кто никогда не занимался спортом и пришел в спортзал, чтобы скинуть пару лишних килограммов, тренировка в анаэробной зоне только навредит. Поэтому не спешите включать анаэробные нагрузки в свой тренировочный план, даже если вам очень хочется сбросить вес.
Где выполнять аэробные упражнения?
Тренироваться можно в зале, дома или на свежем воздухе. У каждого варианта есть свои преимущества. Если ваш вес значительно превышает норму, и нужно сбросить больше 20 кг, выходить на улицу и бегать не стоит: бег создает компрессионную нагрузку на суставы, и эта нагрузка тем больше, чем больше цифра на весах. В этом случае лучше сбросить немного на плавании в бассейне или аквааэробике – такой формат физической нагрузки не навредит суставам.
Плавание задействует все группы мышц, укрепляет сердце и помогает сбросить вес, но заниматься надо 3-4 раза в неделю, и плавать нужно не в расслабленном режиме. Если вы плывете брасом, подняв голову над водой, отдыхаете у бортика и медленно плывете назад – это можно засчитать за тренировку разве что при условии, что в процессе ваш пульс держится на 70% от максимума. Придется научиться плавать с погружением головы в воду, освоить спортивные стили, поэтому без тренера не обойтись.
Если поблизости есть место, где вы можете бегать полчаса и дольше не по асфальту и не вдоль автострады, можете заниматься на свежем воздухе бегом или велоспортом. Но польза таких упражнений сомнительная, если вы постоянно двигаетесь вдоль оживленной автомобильной дороги, вдыхая загрязненный воздух. Кроме того, зимой не всегда можно бегать под открытым небом, поэтому придется переключиться на беговую дорожку или другие тренажеры – в зале или дома.
Плюсы и минусы аэробных тренировок в зале
Аэробные упражнения для сжигания жира в зале имеют свои сильные и слабые стороны. Если говорить о преимуществах:
- Минимальные риски. Вы находитесь под присмотром и руководством опытного тренера, поэтому меньше рискуете получить травму или как-то иначе навредить здоровью.
- Дополнительная мотивация. Она появляется, когда вы смотрите на других людей, занимающихся в зале. Кроме того, намного проще пропустить занятие, когда вы единственный участник тренировок. И совсем другое дело – когда нужно позвонить и отменить тренировку у руководителя. Поэтому, если сила воли – не ваша сильная сторона, приходите в зал.
- Выше интенсивность. Занимаясь без тренера, можно позволить себе расслабиться, но руководитель проконтролирует, чтобы вы не слишком долго отдыхали между подходами, а потому эффективность занятий будет выше.
- Не нужно покупать собственный инвентарь. Вы избавлены от необходимости приобретать гантели, домашние тренажеры и другое дорогостоящее оборудование.
Но у тренажерного зала есть и минусы. Главный из них – дороговизна. Да, вы не покупаете инвентарь, но вы оплачиваете абонемент и услуги тренера. К тому же приходится тратить время на дорогу до зала и домой. Наконец, вы не можете составить гибкий график: ваше расписание тренировок зависит от графика работы спортзала, тренера, определенных групповых занятий. А вот если вы, например, бегаете на улице или катаетесь на велосипеде, ничто не мешает вам перенести тренировку на вечер, если вы проспали утром, или просто сдвинуть тренировочный график на сутки.
Плюсы и минусы аэробных тренировок дома
Если вам не нужна дополнительная мотивация, а ваша сила воли – предмет зависти друзей и коллег, можете заниматься дома. Тогда у вас будут такие преимущества:
- Гибкий график. Вы планируете занятия, исходя только из собственных обстоятельств, и можете в любой момент подкорректировать его.
- Невысокая стоимость. Никаких расходов на абонементы и услуги тренеров! Конечно, может потребоваться тренажер или какое-то собственное оснащение, но оно покупается раз, а не оплачивается ежемесячно.
- Психологический комфорт. Полные люди иногда чувствуют себя в спортзалах неловко. Им кажется, что они хуже всех, атлеты якобы смотрят на них свысока. На самом деле среди спортсменов мало тех, кто смотрит свысока на новичков в зале, а многие из тех, кто сейчас похож на картинку из Инстаграм, в свое время прошел непростой путь от «Макдональдса» до спортзала, так что они скорее уважают ваши старания на дорожке, чем наоборот. Но это легко сказать себе, а вот избавиться от ощущения «я хуже всех» намного сложнее. Дома такой проблемы точно не будет. Правда, не будет и дополнительной мотивации.
Однако и недостатков у домашних занятий тоже немало. Первый и самый серьезный – никто не контролирует технику и правильность тренировок. Для многих типов нагрузки техническая точность имеет большое значение. К тому же возрастает риск травмироваться.
Дома велико искушение пропустить тренировку или сделать ее слишком легкой. Впрочем, многие люди допускают прямо противоположную ошибку, и нет тренера, чтобы их остановить: слишком быстро увеличивают интенсивность.
Наконец, у вас не будет под рукой такого количества тренажеров, как в спортзале. А если вы хотите плавать, то вряд ли у вас дома найдется бассейн длиной 50 м. Технически в домашних условиях вы сильно ограничены.
Зарядка по утрам: польза и мотивация
Походы в тренажерный зал требуют времени и денег, для пробежек нужно купить хорошие беговые кроссовки, для плавания – найти бассейн и обзавестись купальником, очками, шапочкой. Зато зарядка по утрам – бесплатный, приятный, а главное – подходящий каждому формат физической нагрузки. Она не требует особых условий, не связана с тратой денег и приносит сплошную пользу организму.
Польза и преимущества зарядки по утрам
Привычка делать утреннюю зарядку – одна из самых полезных для здоровья. Начать хотя бы с того, что при физической активности в кровь выбрасывается «гормон счастья» эндорфин, поэтому вы получаете заряд бодрости и хорошее настроение. Сделали утром гимнастику – стали более собранными, сообразительными, устойчивыми к стрессу. Ведь разминка благоприятно отражается на умственных способностях и умении сосредотачиваться.
Утренние упражнения ускоряют метаболизм. Благодаря этому вы сжигаете в течение дня больше калорий. Если хотите сбросить вес, привычка делать зарядку каждое утро приблизит вас к заветной цели. Если вы и так стройные, она поможет сохранить фигуру.
Одна из проблем современного городского жителя – нарушенный график сна и бодрствования. Многие ложатся глубоко после полуночи, чтобы проснуться с утра разбитыми. Но даже попытавшись лечь спать пораньше, не могут уснуть, поэтому попадают в замкнутый круг. Утренняя зарядка способствует пробуждению организма и нормализует так называемый циркадный ритм: вы станете спать глубже и лучше, будете чувствовать себя по утрам отдохнувшими, а проблемы с засыпанием останутся в прошлом.
Зарядка укрепляет иммунитет, делает тело более выносливым. При этом она не требует покупки специального оборудования и формы, вы легко обойдетесь без рекомендаций тренера, да и времени разминка требует немного. Даже очень занятые люди могут уделить 20 минут по утрам, чтобы сделать несколько несложных упражнений.
10 причин делать зарядку по утрам
- Вы станете умнее. Последние исследования показали, что физические упражнения способствуют образованию новых нейронных связей в мозге, а регулярная зарядка может замедлить возрастное снижение когнитивных функций и даже предотвратить развитие болезни Альцгеймера. Разница биологического возраста мозга у тех, кто регулярно занимается спортом, и тех, кто ведет сидячий образ жизни, составляет около 10 лет не в пользу «сидячих» людей.
- Вы станете спокойнее. Регулярные упражнения хорошо сказываются на психике. Они делают нас более устойчивыми к стрессам, собранными и уравновешенными. Во время стресса связи между нервными клетками обрываются, зато ежедневная физическая активность заставляет клетки образовывать новые нейронные связи.
- Вы станете счастливее. Возможно поначалу вам будет казаться, что бодрость по утрам – это миф, а энергичные с утра люди придуманы специально, чтобы всех раздражать. Но уже спустя неделю эндорфины, которые организм будет выбрасывать в кровь во время каждой зарядки, сделают свое, и вы сами станете намного веселее и жизнерадостнее.
- Вы станете дисциплинированными. Прокрастинация, или попросту привычка откладывать дела на потом, – бич современного человека. Упражнения вернут вам способность к сосредоточению, а необходимость заставить себя что-то делать больше не будет требовать сверхусилий.
- Вы станете выносливее. Если раньше подъем пешком на седьмой этаж не вызывал ничего, кроме ужаса, то когда утренняя зарядка станет привычкой, вы будете взбегать по ступенькам без малейших усилий.
- Перестанет болеть спина. Включите в комплекс упражнений растяжку, и спустя пару месяцев регулярных занятий вы забудете, что у вас когда-то болела спина.
- Нормализуется давление. Правильно рассчитанная физическая нагрузка укрепляет сердечно-сосудистую систему и способствует нормализации артериального давления. Бегать при высоком давлении нельзя, зато делать гимнастику – можно!
- Вы станете красивее. Благодаря более активной циркуляции крови улучшится цвет лица, а от регулярных нагрузок мышцы станут более сильными и подтянутыми.
- Вы станете сильнее. Если раньше было тяжело донести пакеты из супермаркета даже до багажника машины, то всего 20 минут упражнений в день значительно укрепят мышцы, и вы забудете о таких проблемах.
- Вам захочется большего. Если вы давно мечтали начать ездить на работу на велосипеде, пробежать марафон, записаться на сальсу или в тренажерный зал, но отказывались из-за недостатка времени или неверия в собственные силы, то утренние занятия помогут воплотить мечту в реальность. Очень скоро вам станет не хватать физической активности.
10 идей мотивации для зарядки
Если даже утренняя зарядка кажется несбыточной мечтой, обрести мотивацию можно с помощью маленьких хитростей.
Хитрость 1: Если проблема в том, чтобы проснуться на полчаса раньше, уберите будильник с прикроватной тумбочки. Положите его так, чтобы нужно было встать с постели для выключения сигнала.
Хитрость 2: Попросите поддержки у близких. Просите их разбудить вас утром, а еще лучше – тренироваться вместе с вами. Подключить к гимнастике можно и друзей, гимнастический комплекс приятно выполнять на свежем воздухе: например, в парке.
Хитрость 3: Планируйте на ближайшие дни, двигайтесь маленькими шажками. Не ставьте перед собой задачу упражняться каждый день в течение месяца. Ставьте задачи проще: с понедельника до субботы. В воскресенье сделайте паузу, а затем снова ставьте небольшую задачу: до субботы. Так легче уговорить себя заниматься и не бросить.
Хитрость 4: Занимайтесь под любимую музыку. Она сама по себе настраивает на положительный лад, да и взбодриться будет легче.
Хитрость 5: Подготовьте все необходимое заранее. Продумайте, где будете разминаться, найдите коврик для йоги, принесите стул или другие принадлежности, которые вам могут потребоваться. Заранее следует продумать и сам гимнастический комплекс.
Хитрость 6: Поощряйте себя. Вы молодец уже хотя бы потому, что задумались о собственном здоровье и готовы заниматься. Поощряйте каждый свой подход к занятиям приятными мелочами: покупкой красивой футболки для спорта, прогулкой по парку, походом в кино – вы это заслужили.
Хитрость 7: Не будьте к себе слишком строги. Допустим, вчера вы позанимались, а сегодня проспали. Это не катастрофа – значит, вам нужно было выспаться. Просто возвращайтесь к разминке завтра.
Хитрость 8: Меняйте программу гимнастики. Со временем даже лучшая программа надоедает, поэтому добавляйте к утренней разминке новые интересные подходы, меняйте надоевшие упражнения.
Хитрость 9: 5 минут каждый день лучше, чем час раз в неделю. Если сложно выделить полчаса на занятия, то выделите 5 минут, но главное – каждое утро. Так вы обретете привычку и сможете постепенно увеличивать длительность и интенсивность разминки.
Хитрость 10: Расскажите о своих планах. Никто не хочет выглядеть в глазах друзей человеком, не выполняющим задуманного. Поэтому чем больше людей будет знать о вашем гимнастическом комплексе, тем меньше будет искушение отказаться от него и спустить все на тормозах.
Комплекс упражнений
Начните гимнастику с легкой разминки, которая позволит организму проснуться и настроиться на нагрузку: пройдитесь по комнате. Пройдитесь сначала нормально, потом на носках, на пятках, на внутренней и наружной стороне стопы – точно как в школе на уроках физкультуры вы ходили по спортивному залу. Делать это можно и нужно босиком.
Разомните шею: наклоните голову плавно вправо, затем – влево. Плечи неподвижны, ухом старайтесь коснуться плеча. Повторите 8-10 раз. Затем выполните медленные круговые вращения головой от плеча до плеча, не запрокидывая голову: 8 раз в одну сторону, 8 раз – в другую. Подбородком старайтесь коснуться груди.
Растяжка для позвоночника и гимнастика для корпуса: ноги на ширине плеч, плавно тянитесь пальцами рук к полу. Ненадолго зафиксируйте положение. Если растяжка позволяет, коснитесь пола не кончиками пальцев, а ладонями.
Выполните наклоны вправо и влево: ноги на ширине плеч, вытяните правую руку над головой, левая остается на поясе. Тянитесь правой рукой влево и наклоняйте корпус. Затем поменяйте руки и наклоняйтесь в другую сторону. Повторите 8-10 раз.
Сцепите руки за спиной в замок, ноги шире плеч. Плавно наклоняйтесь вперед, помогая прогнуться сцепленными в замок руками. Они должны оставаться прямыми. Это улучшает растяжку спины и мышц ног.
Разомните ноги, выполнив махи вперед. Для этого станьте прямо, вытяните вперед руки и старайтесь дотянуться поочередной правой ногой к левой руке, а левой ногой – к правой ладони.
Также вы можете выполнять отжимания: сначала от стенки, если не умеете отжиматься от пола, затем с коленей, затем из классического упора. В комплекс утренней гимнастики можно включить также приседания, выпады, упражнения с гантелями или эспандером, если эти снаряды у вас есть.
Сколько и как бегать для похудения?
Есть два типа людей: одни любят спорт, другие его ненавидят. Но польза бега не вызывает сомнений даже у тех, чье любимое спортивное упражнение называется «леж лежа». Проведенные в 2017 году исследования показали, что спортом в той или иной форме занимается 57% россиян, причем большинство делает это регулярно: 2-3 раза в неделю. Когда социологи решили уточнить, каким видам физической активности россияне отдают предпочтение, оказалось, что самой высокой популярностью пользуется нагрузка, не требующая использования специальных снарядов: приседания, отжимания и бег. Именно о пробежках люди вспоминают в первую очередь, когда хотят похудеть или стать выносливее.
Польза и влияние бега на организм
У наших далеких доисторических предков, живших в пещерах, не было гантелей или велосипедов, но они вынуждены были много бегать. Это естественный вид физической активности, способность и предрасположенность к нему заложены в нас самой природой. А все, что заложено в человеке природой, имеет свойство приносить пользу здоровью. Во время пробежки задействуется весь мышечный и связочный аппарат, активизируется кровообращение, органы и ткани насыщаются кислородом.
Во время пробежки и после нее вырабатывается «гормон счастья» эндорфин, поэтому все бегуны отмечают: после тренировки настроение становится лучше. Регулярные пробежки повышают устойчивость человека к стрессам, служат профилактикой депрессии. Нагрузка на ноги приводит к микротравмам мышц – они невидимы для глаз и не вызывают боли, но заставляют организм активнее регенерироваться, поэтому бегуны выглядят моложе своих лет. Бег улучшает потенцию и повышает либидо, он благоприятно отражается на способности к сосредоточению и умственной деятельности. Наконец, пробежки – лучшее лекарство от бессонницы.
Одна из причин, по которым стоит начать регулярные беговые тренировки, – развитие выносливости и укрепление сердечной мышцы. Выносливость – это способность тела адаптироваться к нагрузкам, а во время физической активности необходимость тела в кислороде возрастает, и чем выше нагрузка, тем больше кислорода требуется. Кислород поступает через органы дыхания и усваивается тканями из крови. Чтобы восполнить необходимость в кислороде, сердце начинает биться чаще. Объем тренированного сердца больше, поэтому нужно меньше сердечных сокращений, чтобы обеспечить организм кислородом. Сердце нетренированного человека будет биться очень часто во время нагрузки.
Здесь неопытного спортсмена и подстерегает риск. Бегая, нужно следить за пульсом: он не должен превышать определенный порог, который рассчитывается для каждого человека индивидуально. Самая распространенная формула расчета максимальной частоты сердечных сокращений звучит так: умножить свой возраст на коэффициент 0.685, а затем вычесть полученную цифру из 205.8. Например, для человека 30 лет максимальный пульс во время пробежки составит 185,9 ударов в минуту. Другой вариант расчета максимальной ЧСС менее точный: 220 минус ваш возраст.
Что произойдет, если вы будете бегать на более высоком пульсе? Сердце не будет успевать полностью сжиматься и разжиматься, а потому размер сердечной мышцы будет увеличиваться за счет прироста новой ткани, а не объема. Это чревато серьезными сердечными заболеваниями в будущем. Поэтому обзаведитесь пульсометром или считайте пульс по старинке: засекая время по часам и прикладывая палец к сосуду на шее.
Чтобы занятия спортом не обернулись вредом, не следует выходить на пробежку с температурой, лихорадкой, при наличии инфекционных или воспалительных заболеваний – это очень вредно для сердца. Также не следует бегать каждый день. Само по себе это не вредно, но для неопытного спортсмена ежедневные пробежки чреваты перетренировкой – это состояние, когда организм не успевает восстанавливаться после нагрузок. Также, если вы настроены на ежедневные пробежки по утрам, выше риск сдаться и вовсе отказаться от тренировок. Поэтому для начала тренируйтесь 3 раза в неделю, а позже можете увеличить количество пробежек до 4 в неделю.
Сколько бегать для похудения
Для тех, кто не любит пробежки, но собирается пересилить себя во имя стройной талии, у нас плохие новости: жировая ткань начинается сжигаться после 30 минуты бега. То есть пробежки должны быть долгими: 40-50 минут. Если вы новичок и последний раз надевали кроссовки во время уроков физкультуры в школе, то сначала надо потренироваться, чтобы быть способным пробежать в комфортном для себя темпе хотя бы минимальные полчаса. В среднем, если вы не бегаете даже 5 минут, чтобы натренироваться до получасовых забегов, надо около 12 тренировочных недель – по 3 тренировки в неделю. Начинать следует с чередования бега и ходьбы, постепенно сокращая интервалы ходьбы.
Если времени на 40-минутные пробежки нет, можно действовать иначе: интервальные тренировки отлично развивают выносливость и помогают сбросить вес. Интервалы – это чередование минимальной беговой нагрузки с максимальным ускорением. Но даже подготовленные марафонцы делают всего одну интервальную тренировку в неделю и после нее обязательно дают себе сутки на восстановление. В эти сутки вам не обязательно лежать на диване, можно ходить, плавать, ездить на велосипеде, главное – позволить телу отдохнуть от беговых тренировок. Приступать к интервальным тренировкам надо только в том случае, если вы в состоянии преодолеть дистанцию в 5 км.
В то же время для тех, кто не в восторге от бега, есть и хорошие новости: не нужно развивать олимпийскую скорость. Для похудения нужно придерживаться медленного темпа. Если, конечно, вы не выбрали тернистый путь интервальных тренировок – тогда медленный и быстрый темп придется чередовать, зато вы разовьете выносливость, и жировая ткань будет сжигаться активнее.
Сколько нужно бегать на беговой дорожке
Тренировки на беговой дорожке существенно отличаются от пробежек по стадиону или улицам. Обычно вам приходится прикладывать определенные усилия, чтобы перемещать свое тело в пространстве, но тут вы остаетесь на одном месте, а движется лента у вас под ногами. Поэтому ответ на вопрос, сколько нужно бегать для похудения, немного отличается для тех, кто привык использовать тренажеры. Если за окном зима, и вы не рискуете надеть шипованные кроссовки и выйти на обледеневшие улицы, или если вы просто предпочитаете дорожку дорогам – тренировка для похудения должна длиться около часа или даже дольше.
Техника бега
Техника имеет решающее значение. Лучше всего, если вы с самого начала привыкнете к правильной технике: на дистанциях меньше 5 километров испортить колени неправильной техникой сложно, но можно. Кроме того, если вы начнете тренироваться регулярно, технику все равно придется исправлять.
Итак, во время бега спина должна быть прямой, плечи развернуты и расслаблены, живот втянут. Лицо смотрит прямо, руки согнуты в локтях приблизительно под прямым углом. Самое важное – постановка стопы. Во время бега корпус слегка наклонен вперед, а приземление происходит на переднюю часть стопы. Одна из самых распространенных ошибок в технике – приземление на пятку. Попробуйте пробежаться дома босиком, и вы почувствуете, насколько неудобно и неправильно приземляться на пятку. К тому же это вредит коленям.
Не забывайте делать разминку перед пробежкой и растяжку после нее. Разминка готовит тело к нагрузке, растяжка возвращает мышцам эластичность. Не игнорируйте эти важные этапы тренировки.
Дышать во время пробежки нужно и носом, и ртом, поэтому рот должен быть немного приоткрыт. Насчет правильной техники дыхания мнения расходятся, но тренера предлагают не усложнять себе задачу и сохранять естественное дыхание, хотя некоторые спортсмены вдыхают и выдыхают на определенное количество шагов.
Разновидности бега
Джоггинг или трусца – это пробежки в комфортном, умеренном темпе, при которых пульс не превышает 60% от максимума. Джоггинг подходит людям всех возрастов.
Бег с аэробной нагрузкой
По сути, это длительные пробежки с контролем пульса. Как и при джоггинге, вы бежите в медленном темпе, не позволяя сердцу ускоряться больше, чем на 60% от максимальной нагрузки, но делаете это долго. Такая нагрузка сжигает калории, тонизирует, ее можно чередовать с силовыми упражнениями, но помните, что после длительной пробежки эффективность силовой тренировки снижается.
Бег с интервалами
Мы уже упоминали интервалы: это чередование максимальной нагрузки с минимальной. Сколько можно бегать интервалов, определяется не произвольно. Даже опытные спортсмены предпочитают делать всего одну интервальную тренировку в неделю, поэтому не перестарайтесь. Сначала нужно размяться, пробежавшись в комфортном темпе 10 минут или 1 км дистанции, затем короткий отрезок вы бежите с максимальным ускорением и переходите на легкую трусцу. Ждете, пока пульс придет в норму, то есть составит около 60% от максимума, и снова бежите с максимальным ускорением. Так повторяете около 6 раз, потом заминаетесь легкой пробежкой.
Спринтерский
Если длительные пробежки – явно не ваша стезя, попробуйте спринтерский бег: недолго, но очень быстро. Спринт не сочетается с силовыми нагрузками.
Игра скоростей или фартлек
Фартлек – это чередование быстрого или медленного бега с переходом на шаг. Главное – не останавливаться. Фартлек отлично подходит для начинающих спортсменов, которым непрерывная пробежка в течение 30 минут кажется пока и тяжелой, и скучной. Сколько можно бегать, а сколько идти во время тренировки, зависит от вашего уровня подготовленности
