В последние годы вегетарианство в нашей стране становится все более распространенным. Раньше большинство людей становились приверженцами такой системы питания с морально-этической точки зрения. Для них было неприемлемо употреблять в пищу плоть убитых животных, рыбу, а иногда и продукты, получаемые от них (молоко, яйца, мед). Также возможен отказ от животной пищи по религиозным соображениям.
Сейчас люди становятся вегетарианцами по разным причинам. В редких случаях употребление мясной пищи полностью исключается по медицинским показаниям. Многие переходят на растительную пищу, поскольку исследования показали, что вегетарианская диета помогает снизить риск развития многих заболеваний пищеварительной и сердечно-сосудистой системы. Большинство вегетарианцев считают, что употребление в пищу плоти животных противоестественно для человека, а растительная пища намного полезнее для организма. Среди вегетарианцев больше женщин, это объясняется тем, что такая система питания успешно заменила им диеты для избавления от лишнего веса.
Многие отказываются от мяса и рыбы, поскольку не доверяют их качеству, а стоимость мясных продуктов настолько высока, что они не всем доступны. В последние годы выделяются и экологические аспекты: производство мяса загрязняет окружающую среду и неэкономно расходует природные ресурсы.
Что такое вегетарианство?
Прежде чем кардинально изменить свой рацион и стать вегетарианцем, нужно понять, что такое вегетарианство и какие его виды существуют.
Вегетарианство – это не новомодная диета, как считают многие, а сформированная система питания, известная уже несколько тысяч лет. Она подразумевает отказ от употребления мяса любых животных, рыбы и морепродуктов. Существует несколько видов вегетарианства, допускающих употребление некоторых продуктов, получаемых от животных без причинения им вреда:
- Лакто-ово-вегетарианство – самый «легкий» вид растительной диеты. Из рациона полностью исключаются мясо, рыба и морепродукты, но допускается употребление молока и молочных продуктов, яиц и меда. Такой вид вегетарианства может обеспечить полноценное сбалансированное питание, поскольку молочные продукты и яйца содержат все нутриенты, которые есть в мясе и рыбе.
- Лакто-вегетарианство допускает употребление только молока и меда.
- Ово-вегетарианство разрешает есть яйца и мед, но исключает молочные продукты.
- Веганство – самая строгая форма вегетарианства, категорически запрещающая употребление продуктов, полученных от животных (молочные продукты, яйца и в большинстве случаев даже мед).
Выделяют два дополнительных направления веганства:
- сыроедение – растительная пища употребляется в свежем виде, исключается любая термическая обработка продуктов;
- фрукторианство – питание фруктами, ягодами, плодовыми овощами и орехами, причем в рационе используются только те плоды, ради добычи которых не нужно причинять вред растению.
Как стать вегетарианцем?
К переходу на вегетарианское питание нужно подготовиться, организму требуется время для адаптации не просто к новому рациону, а по сути к новому образу жизни. С чего же начать?
Медицинское обследование
Перед тем как кардинально изменить систему питания, рекомендуется обратиться к врачу и пройти небольшое обследование, обязательно включающее в себя биохимический анализ крови и диагностику состояния пищеварительной системы. В случае выявления анемии, снижения уровня белка в крови и других отклонений показателей от нормы необходимо пройти лечение, иначе переход к вегетарианству может усугубить проблему.
Не стоит резко изменять схему питания во время острых заболеваний, а также в период восстановления организма после тяжелых болезней, перенесенных операций, во время беременности и кормления грудью.
Постепенный переход к растительной пище
Переходить на растительную пищу рекомендуется постепенно, уменьшая количество мяса в рационе и увеличивая процент растительной пищи. Если вы не готовы сразу отказаться от мяса, то убирать его из рациона можно постепенно. Сначала нужно прекратить употребление красного мяса и субпродуктов (говядина, свинина, баранина и др.), затем исключается мясо птицы, после этого рыба и морепродукты.
После полного отказа от животной пищи начинающим вегетарианцам рекомендуется продолжать употреблять молочные продукты или яйца. При желании в дальнейшем можно перейти к более строгой форме вегетарианства.
Пищеварительной системе нужно время для адаптации к новому рациону, обычно этот процесс занимает у здоровых людей от недели до нескольких месяцев. С увеличением в диете количества растительной пищи повышается поступление в организм клетчатки, поэтому могут возникать расстройства пищеварения. В этот период рекомендуется дополнительный прием пробиотиков.
Составление рациона
Очень ответственно следует отнестись к составлению рациона. В него ежедневно должны входить продукты, максимально полно обеспечивающие организм необходимыми питательными веществами. В первое время, возможно, придется есть чаще, поскольку растительная пища переваривается быстрее, чем «тяжелая» мясная, и чувство голода будет появляться быстрее.
Рацион должен быть очень разнообразным. Конечно, овощи и фрукты содержат много витаминов и минералов, но в них относительно мало белка, кроме того, в них нет некоторых незаменимых для человека аминокислот. Основным источником белка должны стать бобовые (соя, фасоль, горох, чечевица, нут и др.), его высоким содержанием отличаются орехи, капуста (брокколи, цветная), спаржа, крупы (овсяная, гречневая), бананы, авокадо. Именно этими продуктами следует заменять мясо и рыбу, а ни в коем случае не макаронами, картофелем и другой углеводной пищей.
Помимо белка внимание следует уделить продуктам, содержащим железо, цинк и йод, которыми растительная пища также не богата. Эту проблему помогут решить морская капуста, цитрусовые, зелень, отруби и злаки, семена, пророщенная пшеница. В качестве источника ценных веществ для вегетарианцев выступают растительные нерафинированные масла (льняное, рапсовое, соевое и др.), которые содержат ненасыщенные жирные кислоты и витамины.
Одна из основных проблем вегетарианцев – это обеспечение организма витаминами В12 и D, а также кальцием. При употреблении в пищу молочных продуктов и яиц человек будет получать достаточное количество этих веществ. Частично организм может получить эти витамины из листовых овощей, капусты (китайской и брокколи), орехов и семян, тофу, их источником также являются дрожжи, которые в рационе вегетарианцев занимают не последнее место. А при полном отказе от продуктов, полученных от животных, необходимо принимать витаминные добавки или употреблять продукты растительного происхождения, дополнительно обогащенные витаминами и минералами.
Плюсы и минусы вегетарианства
Большинство людей, даже не придерживающихся вегетарианства, считают, что в этой системе питания очень много плюсов и что растительная пища полезнее для организма, чем животная. Диетологи во всем мире признают, что правильно составленная вегетарианская диета является полноценной и может обеспечить потребности человека в любом возрасте.
Преимущества вегетарианства
- Большинство людей, отказавшихся от продуктов животного происхождения, отмечают общее улучшение самочувствия, настроения и повышение жизненного тонуса.
- Улучшение работы пищеварительной системы связано с тем, что растительная пища легче переваривается, при этом полезные вещества из нее лучше усваиваются организмом. Кроме того, она содержит клетчатку, способствующую очищению организма от шлаков и токсинов.
- Люди, придерживающиеся вегетарианской системы питания, очень редко страдают ожирением, сахарным диабетом, имеют избыточный вес и повышенный уровень холестерина в крови.
- Приготовление блюд из овощей обычно требует меньшего количества соли, что тоже положительно сказывается на здоровье.
- Вегетарианцы намного реже страдают заболеваниями сердечно-сосудистой системы, а риск развития таких серьезных осложнений, как инфаркт и инсульт, у них во много раз ниже, чем у «мясоедов».
- Растительная диета снижает риск развития раковых заболеваний, поскольку овощи, фрукты и ягоды содержат вещества, обладающие противоопухолевой активностью.
- У вегетарианцев реже выявляются болезни органа зрения, мочевыводящей системы и опорно-двигательного аппарата.
- В организм вегетарианцев не попадают гормоны и антибиотики, которые используются при выращивании скота и птицы. Даже при употреблении молочных продуктов и яиц их поступление в организм в десятки раз меньше, чем при употреблении мяса.
- Продолжительность жизни у вегетарианцев выше, чем у людей, регулярно употребляющих в пищу мясо.
О плюсах вегетарианства можно говорить только в том случае, если диета полноценная и сбалансированная.
Минусы вегетарианства
Немало у вегетарианства и противников, хотя большинство из них негативно относятся к этой системе питания, считая ее данью моде и не понимая ее сути. У вегетарианства нет минусов, если рацион составлен правильно. Все негативные последствия отказа от животной пищи возникают в том случае, если схема питания не сбалансирована.
Правильное полезное вегетарианство может позволить себе не каждый. Свежие овощи, фрукты, ягоды, хорошие орехи, сухофрукты и растительные масла стоят недешево. Бобовые, такие как соя, нут, маш, чечевица, которые должен включать рацион вегетарианца, можно найти далеко не в каждом магазине. Отказ от мяса по экономическим соображениям с увеличением в рационе доли более дешевой углеводной пищи, бедной белками, витаминами и минералами (крупы, макароны, картофель), может привести к негативным последствиям для здоровья.
Строгое вегетарианство не рекомендуется для детей, беременных и кормящих женщин, поскольку потребность в питательных веществах и витаминах у них повышена. Им показано употребление в пищу молочных продуктов и яиц. Не стоит пренебрегать различными витаминно-минеральными и биологически активными добавками, особенно в тех районах, где авитаминоз в силу географических условий в той или иной мере есть у большинства населения.
Употребление овощей, выращенных на загрязненных территориях с применением различных удобрений, может нанести вред организму.
Отзывы вегетарианцев о своей диете в подавляющем большинстве случаев положительные, практически никто не возвращается к употреблению продуктов животного происхождения. Вегетарианцы отмечают улучшение самочувствия, эта система питания помогает многим из них избавиться от различных заболеваний.
Тем не менее, некоторым растительная диета не подходит. Даже при сбалансированном рационе у них ухудшается самочувствие, развивается анемия и другие заболевания. В таком случае вегетарианство принесет только вред.
Многие считают, что не стоит навязывать вегетарианское питание детям, поскольку каждый человек должен осознанно сделать свой выбор.
Школа доктора Комаровского, выпуск на тему «Ребенок и вегетарианство»:
Фильм про вегетарианство «Осознавая связь»:
https://www.youtube.com/watch?v=glZlbtBSsMw
Телеканал «UNIVER», ток-шоу «Твердый знак», тема выпуска «Вегетарианство: польза или вред?»:
Виды вегетарианства
Есть несколько градаций вегетарианства, остановимся на четырех основных:
- Классическое вегетарианство — запрещены только мясо и рыба. Разрешены яйца, молоко, мед. Часто переход на классическое вегетарианство вызван не идеологическими причинами, а неприятием вкусовых качеств мясных продуктов.
- Лактовегетарианство — разрешены молоко и мед. Мясо, яйца и рыба запрещены.
- Ово-вегетарианство — запрещено молоко, яйца и мед разрешены.
- Веганство — разрешены только продукты растительного происхождения. Грибы тоже разрешены, хотя никакого отношения к растениям они не имеют. Отдельный подкласс веганов — сыроеды, едят только термически необработанную пищу. Еще один подкласс веганов — фрукторианцы, выступают против «убийства» не только животных, но и растений, питаясь исключительно плодами растений: фруктами, семенами, орехами.
Четкого деления в литературе нет, поэтому градация подвидов вегетарианства весьма условна. Например, некоторые школы вегетарианцев разрешают употреблять рыбу, при этом запрещая мясо. Иной раз ситуация доходит до абсурда — запрещено только красное мясо, а белое — можно.
Плюсы и минусы вегетарианства: разновидности вегетариантсва, преимущества и недостатки, советы вегетарианцам
Вегетарианство – это популярная в современном мире система питания, приверженцы которой отказываются от мяса и рыбы в пользу растительной пищи.
По статистике, во всем мире насчитывается около 800 миллионов вегетарианцев. Вегетарианцами были многие известные деятели культуры, философы, ученые, политики.
Среди них можно назвать Пифагора, Платона, Вольтера, Руссо, Байрона и так далее.
Каким бывает вегетарианство
Вегетарианство – общее название систем питания. Оно может быть разным. К примеру, классическое вегетарианство подразумевает полный отказ от рыбы и мяса. Однако при этом можно употреблять яйца, молоко, мед.
Различают также лактовегетарианство – питание молочной и растительной пищей, ововегетаринство – питание яичной и растительной пищей.
Еще один вид питания – веганство. Веганы употребляют в пищу только продукты растительного происхождения. Среди них выделяются сыроеды – это люди, употребляющие только термически необработанную растительную пищу. Фрукторианцы питаются только плодами растений (фрукты, овощи, орехи, семена).
Основная идея, заложенная во всех указанных направлениях – это непричинение страданий животным, отсутствие необходимости убивать их для удовлетворения пищевых потребностей.
Причины, по которым люди становятся вегетарианцами
Как правило, люди становятся вегетарианцами, исходя из различных соображений. Большая часть из них основывается на философских или религиозных соображениях, то есть на нежелании убивать животных и причинять страдания живым организмам ради собственного удовольствия.
Некоторые люди становятся вегетарианцами по медицинским показаниям. Например, при большинстве заболеваний почек необходимо свести к минимуму потребление животного белка.
Кто-то может стать вегетарианцем, так как у него просто не хватает денег на покупку качественного и экологически чистого мяса. А кто-то просто не любит вкус мясных блюд, и может с легкостью от них отказаться.
Бывают и такие последователи вегетарианства, которыми движет желание примкнуть к модному течению и выделиться среди знакомых. В современном мире быть вегетарианцем – престижно и модно.
Стоит лишь упомянуть знаменитостей, которые пересмотрели свое питание и навсегда изменили его, став вегетарианцами: Натали Портман, Лив Тайлер, Ума Турман, Тоби Магуайр, Ричард Гир, Пол Маккартни, Пинк, Памела Андерсон, Майк Тайсон, Оззи Осборн, Аврил Лавин, Джош Хартнет, Деми Мур, Ольга Шелест, Николай Дроздов, Надежда Бабкина, Лайма Вайкуле и многие другие.
Но все же чаще всего вегетарианцами становятся, желая принести пользу, как своему здоровью, так и окружающей живой природе.
Советы начинающим вегетарианцам
Если вы решили осознанно встать на путь вегетарианства, то вам необходимо учесть некоторые моменты.
Вегетарианский тип питания предполагает ведение здорового образа жизни, а это – отказ от алкоголя, спиртного, наркотиков, хотя бы минимальные физические нагрузки.
Если вы страдаете от лишнего веса, старайтесь не употреблять много орехов, семечек, так как в них содержится большое количество калорий.
Рекомендуется принимать поливитамины, в которых содержатся железо, витамин D, витамин В12.
Старайтесь обязательно включать в рацион бобовые, грибы, овощи зеленого цвета, орехи, гречку и цитрусовые. Они помогут вам восполнить недостающий организму белок и помогут его полноценному усвоению.
Кушать необходимо часто и понемногу, так как растительная пища быстро усваивается.
Для того, чтобы избежать проблем со здоровьем и исключить нехватку тех или иных питательных веществ – разнообразьте свой рацион всеми видами растительных продуктов.
Вегетарианство представляет собой систему питания, основанную, чаще всего, на определенной идеологии. Ученые и медики всего мира указывают как на преимущества и пользу для здоровья, так и на отрицательные факторы вегетарианства.
Кому-то питание исключительно растительной пищей подходит идеально: он бодр, полон энергии, здоров. А у кого-то могут начаться проблемы со здоровьем и самочувствием.
Поэтому, решая вопросы своего питания, необходимо ориентироваться как на свое мировоззрение, так и на самочувствие и медицинские показания.
- Константин
- Распечатать
Источник: https://medvoice.ru/plyusy-i-minusy-vegetarianstva/
No related posts.
Что такое сыроедение?
Хотите быть утонченной как Анджелина Джоли, молодой как Деми Мур и здоровой как Джаред Лето — вам в сыроеды.Нет, это не те, кто все время едят сыр, хотя в список продуктов он попадает.
Основа такого питания состоит в употреблении пищи без тепловой обработки. То есть все, что вы едите, должно быть сырым.
Кто же придумал такую систему питания?
Удивитесь, но основоположниками были древние люди. Наши предки поглощали еду без любой обработки, конечно, потом они научились добывать огонь, но он служил больше как защита от хищников, нежели удачный способ приготовления пищи.
Культ сыроедения пришелся на 60−70 гг. ХХ века, когда сторонники здорового образа жизни вняли рекламам активистов и врачей, говорящих об увеличении болезней за счет употребления рафинированной и консервированной продукции. Народ проникся, да настолько, что даже среди сыроедов образовались категории.
Какие они, сыроеды?
Как мы уже выяснили, питание сыроедов основано только на продуктах без жарки, варки, тушения. Считается, что так сохраняется максимальная полезность продуктов.
Но и на этом люди не остановились, начав анализировать состав каждого ингредиента разбирать, на что влияет и надо ли отказаться от этой пищи.
Итак, какие типы принято выделять среди них:
• Сыроедение — едим, что хотим. В рацион входит все, что можно съесть и выпить, но только в сыром виде (мясо, рыба, овощи, фрукты, крупы, яйца);• Вегетарианство — исключаем пищу животного происхождения и морского, оставляем крупы, фрукты и овощи. Также допускается в рационе молоко и яйца;• Веганство — забываем про молочные продукты, мясо и рыбу, оставляем только пищу растительного происхождения;• Хищное сыроедение — почувствуйте себя плотоядными. Едим сырое мясо и рыбу, фрукты и овощи сводим к минимуму;• Фрукторианство — только фрукты и ягоды. Допускается употребление некоторых видов овощей (кабачки, огурцы, помидоры).
Что такое хорошо и что такое плохо
На первый взгляд все кажется достаточно безобидным — ешь себе то, что дала природа и будь здоров. На самом же деле не все так просто, ведь нельзя забывать о том, что сырое мясо и рыба уже не так экологичны, как было раньше.
Мнений за и против, примерно 50/50. Одни говорят, что это приведет к долголетию, другие утверждают, что не обойтись без онкологических проблем.
В чем польза:
- Получаем букет витаминов без потерь
- Очищение организма от токсинов и вредных примесей
- Улучшение работы ЖКТ (желудочно кишечного тракта)
- Очищение крови
- Улучшение обмена веществ
- Повышение эффективности для похудения
- Улучшение цвета лица
- Профилактика болезни десен, сердца и глаз
- Повышение работоспособности и продуктивности.
И все же внесем «ложку дегтя».
Среди недостатков выделяют:
- Противопоказано переходить людям с проблемами ЖКТ и гипертонией
- Кислота в фруктах и овощах разъедает эмаль
- Слишком частое выведение токсинов грозит проблемами с пищеварительным трактом
- Злоупотребление растительной пищей ведет к газообразованию, несварению, воспалению аппендикс
- Переход у большинства достаточно сложный — отказаться от сбалансированного питания по силам не каждому
- Сырое мясо — возможный переносчик бешенства, бычьего цепня и других жутких микробов
- Дефицит кальция в организме в тандеме с употреблением растительной пищи ведет к мочекаменной болезни.
Словом, в старости вы будете выглядеть намного моложе, если перейдете на сыроедение. Также отмечено, что пожилые люди чувствуют себя более активными, чем раньше.
Прежде чем перейти на этот вид питания тщательно изучите все плюсы и минусы, обязательно проконсультируйтесь с врачом, пройдите обследование всего организма, чтобы наверняка знать, что хуже вам от этого не будет.
Хочу стать сыроедом
Итак, вы решились, и врач дал «зеленый свет». И тут возникает вопрос: «Как начать-то им быть?»
Запоминаем основные правила перехода:
- Выбирайте тип сыроедения с учетом всех вышеназванных минусов. Помните, что нельзя переходить на иной тип питания резко. Делайте все постепенно
- Соблюдайте умеренность в еде. Поначалу чувство голода будет поднимать вас посреди ночи с кровати, и нести к холодильнику. Не сдаваться, держаться. Можно попить воды или стакан молока
- Фрукты и орехи употребляйте в первой половине дня, после 12 часов углеводы уходит в бока. Также помним, что фрукты повышают уровень глюкозы в крови
- Для начала устройте себе тест-драйв на 2−3 дня, далее смотрите по самочувствию
- Лучше всего дополнить тип питания практикой йоги или пилатеса. Очищаем организм внутри и снаружи.
Начинающим порекомендую бесплатный курс Дениса Терентьева «Система эффективного перехода на сыроедение»— это практические советы, помощь и мотивация в одном лице.
Здесь приведены все ответы на те вопросы, которые возникают у новичков. Здесь же вы найдете и другую полезную информацию, проверенную опытом. Удачи!
Я беременна!
В первую очередь, наши поздравления вам!Давайте разбираться.
Ребенок питается через пуповину тем, что ест сама мама. В этот период очень важно, чтобы малыш потреблял и белок, и жиры, и углеводы. Тот же самый белок можно взять из молочной продукции, углеводы и жиры — с этим понятно.
Не советуем, есть сырое мясо и рыбу, а также пить яйца, чтобы избежать возможного инфицирования.
Есть специальный курс по эффективной беременности на сыроедении. Здесь четко и подробно описывается как, что, почему и зачем.
Там же можно найти информацию о том, как подготовить организм к зачатию, что именно есть, чтобы малыш получил все необходимое, как лучше питаться во время лактации.
Что бы поесть?
Что же едят сыроеды:
- Овощи (любые)
- Фрукты (любые)
- Зелень
- Крупы (пророщенная пшеница, гречка, перловка, просо, манка, пшенка, овсянка, булгур)
- Сухофрукты (финики, яблоки, чернослив, курага, ананасы, имбирь)
- Орехи (любые)
- Молочные продукты (кефир, масло, молоко, йогурт, творог).
Также не забывайте пить 1,5−2 литра воды.Считается, что водный баланс восстанавливается за счет сока от фруктов и овощей, но это не так. И не злоупотребляйте сухофруктами и орехами, чтобы избежать переедания и увеличения массы тела, и сахара в крови.
Если в вашем районе нет нормального рынка, а только супермаркеты с растительной пищей сомнительного вида всегда можно обратиться в магазин 4fresh — это крупнейший в России интернет — магазин натуральной косметики, полезных продуктов питания. Соберут вам вашу эко — корзинку и доставят до дверей.
Каждый заказ собран с теплом и заботой, обязательно положат секретный подарочек и красивый экожурнал guide 4fresh. Получить свой заказ можно в любой точке России любым удобным для вас способом. И спина не болит от тяжести пакетов, и холодильник забит полезной пищей. Здесь же можно найти эко товары для дома и для себя любимых.
На самом деле рецептов для сыроедов очень много, не думайте, что вам придется, просто есть «пустые» продукты.В отчете Дениса Терентьева отражена 6-летняя практика по сыроедению.
Общая информация по составлению рациона, частые ошибки новичков, практические советы по планированию режима дня, мотивация и поддержание на начальном этапе.
В следующей статье мы обязательно поделимся своими интересными рецептами. А сейчас мы с вами прощаемся и желаем здорового тела и здорового духа.
Подписывайтесь на получение новых статей, нам будет приятно, что именно вы присоединитесь к нашим подписчикам.
Поделитесь ссылкой в социальных сетях и обсудите эту тему с друзьями.
Напишите нам о вашем опыте.
Если эта статья была полезна для вас, оцените ее — зажгите сердечко))).
Всего вам самого хорошего.До встречи!С вами была Илона 
Что мне есть на кето диете?
Начиная кето диету, вам нужно заранее все распланировать. Это означает наличие готового и жизнеспособного плана диеты. От того, что вы будете есть, зависит то, насколько быстро вы войдете в кетоз (кетогенное состояние). Чем больше вы ограничите количество углеводов в своем рационе (менее 15 г в день), тем быстрее вы войдете в кетоз.
Вам необходимо продолжать ограничивать углеводы, потребляя их преимущественно из овощей, орехов и молочных продуктов. Не ешьте рафинированные углеводы, такие как пшеница (хлеб, макаронные изделия, крупы), крахмал (картофель, фасоль, бобовые) или фрукты. Небольшими исключениями будут авокадо, карамбола и ягоды, которые можно есть в умеренных количествах.
Не есть:
- Зерновые — пшеница, кукуруза, рис, крупы и т.д.
- Сахар — мёд, кленовый сироп, агава и т.д.
- Фрукты — яблоки, бананы, апельстны и т.д.
- Клубневые — картофель, ямс и т.д.
- Мясо — рыба, говядина, свинина, баранина, птица, яйца и т.д.
- Листовая зелень — шпинат, капуста и т.д.
- Наземные овощи — брокколи, цветная капуста и т.д.
- Высокожировая молочка (молочная продукция) — твердые сыры, сливки с высоким содержанием жира, сливочное масло и т.д.
- Авакадо и ягоды — малина, ежевика и другие ягоды с низким гликемическим индексом
- Подсластители — стевия, эритритол, архат и другие низкоуглеводные подсластители
- Другие жиры — кокосовое масло, жирные заправки для салатов, насыщенные жиры и т.д.
Если коротко, то…
Постарайтесь запомнить, что кето — это высокожировая диета с умеренным содержанием белка и очень низким содержанием углеводов. Ваше соотношение питательных веществ (БЖУ) на кетогенной (кето) диете должно составлять примерно 70% из жиров, 25% белков и 5% из углеводов.
Как правило, примерно 20-30 грамм углеводов (НЕТТО) потребуется для повседневной диеты. Но чем меньше вы потребляете углеводов и чем ниже ваш уровень глюкозы в крови, тем лучше общий результат. Если вы придерживаетесь кетогенной (кето) диеты для потери веса, то необходимо отслеживать как общее количество углеводов, так и НЕТТО углеводов. Белок нужно потреблять в необходимом количестве. Дополняя тем самым калорийность, полученную из жиров в течение дня.
Вы, возможно, задаетесь вопросом: «Что такое НЕТТО (чистые) углеводы?» — Это просто! НЕТТО (чистые) углеводы — это разница между общим количеством углеводов и клетчаткой. Для того, чтобы определить, сколько чистых (НЕТТО) углеводов содержится в продукте, необходимо вычесть из общего количества углеводов клетчатку. Рекомендуется держать общее количество углеводов до 35 грамм, и чистые (НЕТТО) углеводы — до 25 грамм (лучше до 20 грамм).
Овощи на Кетогенной (Кето) Диете
Темно-зеленые и листовые — всегда лучший выбор для овощей. Большинство ваших блюд должны содержать белок с овощами и жир. Например, куриная грудка, запеченная в оливковом масле, с брокколи и сыром. Стейк, дополненный куском масла, с гарниром из шпината, обжаренного на оливковом масле.
Если вы все еще не поняли, что такое чистые (НЕТТО) углеводы, не переживайте! Давайте рассмотрим на примере подробнее. Допустим, вы хотите съесть немного брокколи (1 чашку):
- Общее количество углеводов в 1 чашке брокколи — 6 грамм
- Также, в одной чашке брокколи содержится 2 грамма клетчатки
- Таким образом, нам нужно вычесть из 6 грамм (общего количества углеводов) 2 грамма (клетчатка)
- Это даст нам 4 грамма чистых (НЕТТО) углеводов
С чего начать
Кето Диету
Кето (кетоновая или кетогенная) диета — это высокожировая низкоуглеводная диета, во время которой углеводы урезают до 20г в сутки при потреблении умеренного количества белка и основная калорийность приходится на жиры
?
Начать очень просто — нужно погрузиться в тему. Важно пересмотреть свои запасы на кухне и добавить новые ингредиенты, которые помогут вам поддерживать необходимый уровень жира, чтобы диета не превратилась просто в низкоуглеводную.
Также, каждый месяц мы делаем информационную рассылку новых материалов и рецептов для кетогенной (кето) диеты. Подпишитесь, чтобы сохранить мотивацию и вдохновение на пути к успеху и разнообразьте свой рацион!
Начните жечь жир и оставайтесь в курсе последних новостей с нашей ежемесячной рассылкой!
Новые рецепты
Мотовация и истории успеха
Эксклюзивные статьи и советы
Вы успешно подписались!
Пока начните с изучения материалов сайта, просмотрите различные разделы. Для большего количества информации и советов подпишитесь на наши страницы в социальных сетях.
Как войти в Кетоз?
Войти в кетоз довольно просто, но обилие информации может сделать так, что это очень сложно и запутанно. Ниже список действий, которые нужно выполнить, составленный по степени важности:
- Ограничьте углеводы. Большинство людей сосредоточены только на ограничении «чистых» (НЕТТО) углеводов. Если вы хотите добиться выдающегося результата — ограничьте все углеводы. Старайтесь придерживаться потребления не более 20г чистых углеводов и не более 35г углеводов ВСЕГО.
- Сократите потребление белка. Многие люди пришли на кето после диеты Аткинса и не ограничивают себя в белке. Избыток белка приводит к снижению кетоза. В идеале, для потери веса нужно есть 0,6 — 0,8г на фунт сухой массы тела. Для того, чтобы правильно рассчитать свою норму белка используйте наш КЕТО Калькулятор >
- Перестаньте беспокоиться о количестве жира. Жир — основной источник энергии на кето, поэтому убедитесь, что снабжаете им свое тело в достатке. Вы похудеете на кето и без голодания.
- Пейте воду. Постарайтесь выпивать не менее 2х литров воды в день. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды в течение всего дня. Это не только помогает регулировать множество жизненно важных процессов, но и снижает чувство голода.
- Откажитесь от перекусов. Потеря веса проходит лучше, когда нет всплесков инсулина в течение дня. Пустые перекусы могут привести к замедлению или полной остановке потери веса.
- Начните голодание. Голодание может быть сильным инструментом для увеличения уровня кетонов в течение всего дня. Есть множество различных вариантов для использования голода.
- Добавьте спорт. Известно, что физические упражнения укрепляют здоровье. Если вы хотите получить максимум от своей кето диеты, добавьте 20-30 минут упражнений в день. Даже простая пешая прогулка поможет регулировать потерю веса и уровень сахара в крови.
- Принимайте добавки. Обычно это не требуется, но некоторые дополнения смогут помочь улучшить ваш результат.
На заметку: Всегда помните, что нужно проверять ингредиенты на этикетке. Очень часто вы можете обнаружить скрытые углеводы в продуктах, которые кажутся подходящими для Кето.
Оптимальный Кетоз и макросы
Существует множество трюков, уловок и хитростей для достижения кетоза, но я не рекмендую вам ими пользоваться. Оптимальный вход в кетоз может быть достигнут диетическим питанием (т.е. через ту пищу, которую мы едим). Вам не нужна волшебная таблетка для того, чтобы оказаться в кетозе и начать жечь жир. Будьте строги к своему питанию, оставайтесь бдительны и начните записывать то, что вы едите (чтобы быть уверенным в том, что ваше тело получает нужное количество жира, белка и углеводов).
Как понять, что ты в Кетозе?
Вы можете понять, что вы в кетозе с помощью определения кетонов в крови или моче с помощью специальных тест-полосок, хотя оно того не стоит. Тест-полоски для измерения кетонов в моче считаются довольно неточными (они больше отвечают на вопрос «Я в кетозе?»), а самые точные полоски для измерения кетонов в крови стоят достаточно дорого (около 5$/шт).
Вместо этого вы можете использовать короткий список «симптомов», которые укажут вам, что вы на правильном пути:
- Частое мочеиспускание. Кето — природный диуретик, поэтому в туалет вы будете ходить чаще. Ацетоацетат, кетоновое тело, также выводится из организма с мочей, что приведет к учащению походов в туалет у начинающих.
- Сухость во рту. Частое мочеиспускание ведет к сухости во рту и усилению жажды. Убедитесь, что вы пьете много воды и пополняете свои электролиты (соль, калий, магний).
- Запах изо рта. Ацетон — кетоновое тело, которое частично выводится через дыхание. Он может резко пахнуть, как перезрелый фрукт или жидкость для снятия лака. Это временное явление, обычно, со временем проходит.
- Снижение голода и Увеличение энергии. Обычно, после того, как «Кето Грипп» прошел, вы испытываете меньшее чувство голода и «чистое» и заряженное ментальное состояние.
Расчет макросов для Кетогенной (Кето) Диеты
“Макросы” — это сокращенная аббревиатура термина макронутриенты. Ваши макросы — это ежедневный прием «Большой Тройки» питательных веществ: жиров, белов, и углеводов. Вы можете использовать калькулятор ниже, чтобы рассчитать свою ежедневную потребность в макронутриентах на Кето Диете.
Начинаете Кето Диету? Давайте посчитаем, сколько вам нужно есть. Мы используем данные, которые вы введете для точного расчета питательных веществ для вас на Кето Диете.Внимание: Если вы занимаетесь спортом или хотите увидеть более полное описание того, как мы делаем вычисления, посмотрите полную версию нашего Кето Калькулятора >
-
Ваш пол
-
Рост и Вес
-
Ваш возраст
-
Процент телесного жира
Какой у вас процент телесного жира?
BMI и жировые отложения — это 2 разных показателя. Если у вас нет калипера или DEXA оборудования,используйте нашу визуальную таблицу для определения процента жировых отложений.
% Жировых отложений
УРОВЕНЬ АКТИВНОСТИ
Сколько углеводов вы хотите потреблять?
На кетогенной (кето) диете настоятельно рекомендуется употреблять не более 5% углеводов от общего калоража (общего дневного количества калорий).Это равняется примерно 20 граммам чистых (НЕТТО) углеводов в день.
Чистые (НЕТТО) углеводы.
Сколько белка вы хотите потреблять?
Нельзя допускать чрезмерного потребления белка на Кето Диете. Если съедено слишком много,это может привести к замедлению потери веса и уменьшению уровня кетонов в крови.
Если у вас сидячий уровень активности, мы рекомендуем потреблять от 1.3г. до 1.8г. белка.
Если вы активны, мы рекомендуем потреблять от 1.8г. до 2.2г белка.
Если вы занимаетесь с тяжелыми весами, мы рекомендуем от 2.2г. до 2.6г. белка.
Посчитать
