Велосипед для похудения: эффективный способ привести себя в форму. Как использовать велосипед для похудения, преимущества, правила занятий

Содержание

• Тренировка дома для девушек: план упражнений (ФОТО)
  • Тренировка дома для девушек: плюсы, минусы и особенности
    • Преимущества тренировок в домашних условиях:
    • Минусы тренировок в домашних условиях:
    • Инвентарь для тренировок в домашних условиях
  • Тренировки дома для девушек: основные правила
  • Тренировки дома для девушек: готовый план упражнений
• План тренировок похудения в домашних условиях
  • Особые рекомендации перед и после любой тренировкой
    • План тренировок похудения для новичков
    • План тренировок похудения среднего уровня
    • План тренировок похудения по сложной программе
• Программа тренировок для похудения в домашних условиях
  • Как тренироваться, чтобы похудеть?
  • Что нужно учесть?
  • Разминка перед упражнениями
    • Разминка для рук и плеч
    • Разминка для спины
    • Разминка для ног
  • Если проблемная зона живот
  • Упражнения для похудения ягодиц
  • Осиная талия в домашних условиях
  • Упражнения для гибкой и стройной спины
  • Борьба за привлекательные руки
  • Программа тренировок для похудения в домашних условиях. Рекомендации по питанию.
    • День 1
    • День 2
    • День 3
    • День 4
    • День 5
    • День 6
    • День 7
• План тренировок для похудения дома
  • План похудения — как составить правильную программу питания и тренировок в домашних условиях
    • Что такое план похудения
    • С чего начать похудение
    • В тренажерном зале
    • Дома
    • План питания для похудения
    • План тренировок для похудения
    • Для девушек
    • Для мужчин
    • План похудения на месяц
    • План похудения на неделю
    • План похудения на 10 кг
    • Видео: советы диетолога, с чего начать правильное похудение
  • Подробный план тренировки дома: для девушек
    • Правила тренинга
    • Плюсы и минусы домашних занятий
    • Тренируемся по кругу
    • Что включить в тренировку
    • Понедельник
    • Среда
    • Пятница
  • Тренировки дома для похудения. Эффективные способы тренировок
    • Тренировки дома для похудения
    • Эффективность силовых тренировок
    • Спортивное питание во время тренировки
• Комплекс упражнений для похудения дома для девушек: эффективные программы
  • Правила домашних тренировок
  • Продолжительность и режим
  • Инвентарь
  • Разминка перед тренировкой
  • Как рассчитать нагрузку
  • Лучшие упражнения для снижения веса
    • Ягодицы
    • Ноги
    • Живот
    • Спина
    • Руки
  • Правильное завершение тренировки – заминка
  • Жиросжигающий комплекс для дома
  • Не забывайте о правильном питании
  • Рекомендации
  • Видео
• План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение
  • • • Задачи плана:
      • Сложность – тяжёлая
      • Тренировка 1 (3-5 кругов)
      • Тренировка 2 (3-5 кругов)
      • Диета для этого комплекса
• Программа тренировок для похудения дома для девушек
  • План
  • Кардио
    • Скакалка
    • Степпер
    • Бег
    • Комплексы упражнений
    • Приседания
    • Махи
    • Работа корпусом
    • Пресс
    • Статические нагрузки
    • Дыхательные гимнастики

Тренировка на велотренажере сжигание жира

Как правильно заниматься на велотренажере, чтобы похудеть?

Зачастую занятия на велотренажере так и не приводят к вожделенной цели: лишние килограммы упрямо не желают покидать «законного места». Как правильно заниматься на велотренажере, чтобы похудеть? Мы поможем вам разобраться в этом вопросе.

Диапазон нагрузок

Велотренажер хорош тем, что позволяет задавать разный диапазон нагрузок (за счет изменения сопротивления педалей). При выборе степени нагрузки важно учитывать свои ощущения и частоту пульса.

Похудению способствует средний уровень нагрузки — педали должны крутиться относительно легко. При большой нагрузке вы просто не выдержите длительных тренировок (а для уменьшения веса вам необходимо крутить педали не менее получаса, в противном случае на активное сжигание жира рассчитывать не приходится).

Как определить оптимальную частоту пульса?

Частота пульса – важный показатель, определяющий эффективность тренировки. На первом этапе вам придется вычислить максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС). Для этого достаточно вычесть из 220 свой возраст. Далее нужно выяснить оптимальную (целевую) зону пульса (уровень ЧСС, подходящий для эффективного сжигания жира).

На этапе разминки ваш пульс не должен превышать 55-65% от максимального ЧСС (это так называемая терапевтическая зона). Для сжигания жира придется несколько увеличить уровень нагрузки – частота сердечных сокращений при этом будет составлять 65-75% от ЧСС (это так называемая «низкая зона»).

Как правильно заниматься на велотренажере для того, чтобы похудеть?

Велотренажер несколько отличается от реального велосипеда, поэтому нужно соблюдать некоторые правила. Крайне важно не горбить спину и правильно отрегулировать высоту сидения.

Одежда должна быть максимально удобной. Перед тренировкой нужно размяться, выполнив ряд несложных упражнений. После ее завершения не помешает сделать заминку, чтобы успокоить сердце и потянуть мышцы. Во время занятий на велотренажере нужно контролировать дыхание.

Вариант тренировочной программы для похудения

Тренироваться стоит регулярно – только такой подход приведет к успеху. Если вы не отличаетесь выносливостью и ваши проблемы с лишним весом минимальны, то первоначальные занятия должны занимать 15-20 минут (ежедневно).

По мере привыкания можно увеличить длительность тренировки до 40-60 минут, одновременно с этим снизив частоту занятий до 3-4 раз в неделю (организму нужно дать время на восстановление).

Нагрузка может быть равномерной (при таком роде занятий поддерживается примерно одинаковый темп) и интервальной (интенсивное кручение педалей здесь сочетается со спокойным темпом).

Ниже мы приведем схему интервальной тренировки (как показывает практика, именно «рваный» темп обеспечивает наилучший результат).

• 5-10 минут – разогрев (крутите педали в комфортном для себя темпе, одновременно с этим разминая руки)• 30 секунд – ускорение (крутите педали в среднем темпе, контролируя дыхание)• 30 секунд – интенсивная нагрузка (увеличьте темп до максимального уровня)• Повторите спокойную и интенсивную фазу несколько раз• 10 минут – заминка

Оптимальная продолжительность тренировки для похудения составляет 15-20 минут.

Дополнительные рекомендации

Чтобы как можно быстрее расстаться с лишним весом, вычислите оптимальную калорийность рациона и уменьшите полученную цифру на 200-400 ккал – это позволит вам сжигать жировую ткань. Ускорить получение результата помогут занятия в жиросжигающем белье.

Судя по отзывам, наиболее эффективным методом сжигания жира на велотренажере является интервальная тренировка. Увеличить эффективность занятий вам поможет ведение дневника – вы можете записывать свои результаты после выполнения разных тренировочных программ, сравнивать их и вносить коррективы.

diet-monster.ru

КЛАССИКА: СЖИГАНИЕ ЖИРА НА ВЕЛОТРЕНАЖЕРЕ

То ли от незнания, то ли от всеобщей моды на похудение, тема сжигания жира стремительно обрастает мифами и легендами. Об одном и том же методе тренировки можно найти абсолютно противоположные мнения: от «да, это способствует жиросжиганию» до «не вздумайте пробовать, только время потеряете». Точки зрения специалистов совпадают лишь в одном – безусловной важности регулярных физических нагрузок, которые, в свою очередь, не только содействуют жиросжиганию, но и укрепляют организм.

Как правило, борьба с лишним весом начинается с покупки абонемента в спортзал или домашнего тренажера. На чем заниматься? Многие отдают предпочтение старому доброму велотренажеру. И не зря: машина эта совершенно безопасна, подходит абсолютно всем и хорошо справляется с уничтожением калорий.

Регулярные упражнения на велотренажере прорабатывают мышцы ног, а если вы занимаетесь стоя, то и плечевой пояс, укрепляют сердечно-сосудистую систему и добавляют выносливости. Однако если ваша задача – сжигание подкожного жира (а жир и калории – не одно и то же), простого кручения педалей может быть недостаточно. Классические аэробные тренировки на велотренажере специалисты рекомендуют заменить «интервалом».

Интервальный тренинг – это нагрузки от легких к интенсивным, цикл упражнений в «рваном темпе». Времени «интервал» требует гораздо меньше, чем привычная для нас аэробика, а эффект сжигания жира от таких тренировок действует и после занятий. Разобравшись с «интервалом», вы вряд ли захотите возвращаться к простому многочасовому кручению педалей. Минус от интервального тренинга только один: вам придется работать, работать и ничего больше – никаких разговоров или чтения журналов во время занятий. И не забывайте, что интенсивные физические нагрузки дают нагрузку на сердце. В случае проблем со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с доктором.

Метод интервальной тренировки на сжигание жира:

— Разогрейтесь. 5-10 минут крутите педали в удобном для вас темпе. Параллельно можно сделать упражнения на руки— Ускорьтесь. 30 секунд крутите педали со средней скоростью— Интенсивный режим. На протяжении следующих 30 секунд работайте педалями так быстро, как только можете— Повторите цикл «30 секунд спокойная фаза – 30 секунд интенсивная» 8-16 раз— Заканчивайте тренировку 10-минутной заминкой— Средняя продолжительность интервальной тренировки – 15 минут

Велотренажер – это не просто один из самых популярных кардиотренажеров, это – классика, которая, как известно, никогда не устаревает. Благодаря своей компактности и простоте использования этот тренажер прекрасно походит для домашних тренировок.

Правила работы на велотренажере:

— Седло тренажера нужно настроить так, чтобы при положении педали в нижней части, колено было чуть согнуто— Отрегулируйте положение сидения так, чтобы вам было удобно— Спина должна быть прямой— Всегда начинайте тренировку с разминки заканчивайте ее заминкой. Это может быть легкая езда, стейчинг или гимнастика— Следите за пульсом— Во время тренировок пейте воду— Занимайтесь с удовольствием и под любимую музыку

Источник

fitnessport.livejournal.com

Что мы знаем об «апельсиновой корке»

Проблема целлюлита крайне актуальна и сталкиваются с ней даже худые женщины. Чаще всего апельсиновая корка встречается в области ягодиц, бедер и живота. При этом важно понимать, что это не только неэстетичный вид кожи: патологический процесс лежит намного глубже. При целлюлите всегда наблюдается нарушение кровообращения и лимфотока.

«Апельсиновая корка»

Кроме чрезмерных жировых отложений, могут быть также и другие проблемы, которые приводят к появлению целлюлита. Часто спусковым механизмом для этого процесса могут стать стрессовые ситуации и гормональный сбой. Переедание и вредные привычки также не окажут положительного влияния на кожу.

Процесс появления целлюлита включает в себя:

• Накопление лишней жидкости в тканях,
• Сдавливание сосудов и клеток,
• Формирование отека,
• Нарушение поступления крови в подкожный слой жира,
• Перерождение соединительной ткани,
• Потерю эластичности.

Способов борьбы с целлюлитом существует довольно много. Но все же залог успеха лежит в рациональном питании в сочетании с постоянным движением. Только такая программа может привести к видимому результату.

Велосипед против целлюлита: какие плюсы

Велосипед против целлюлита

Специальные комплексы от целлюлита способствуют укреплению мышц, улучшают лимфодренажную функцию и налаживают кровообращение. На этом фоне жировые отложения начинают быстрее расщепляться, уходит лишняя жидкость и накопленные токсины.

Езда на велосипеде представляет собой разновидность кардиотренировки, во время таких занятий происходят метаболические процессы с участием кислорода. При таком виде нагрузки усиливается клеточное питание и кровообращение в сосудах.

Если сравнивать эффективность велосипеда с другими кардиотренажерами либо занятиями, то его преимущество очевидно. Еще не было более эффективного и действенного приспособления, которое бы так благотворно влияло на все группы мышц и при этом боролось с целлюлитом.

Обязательно читайте: Как убрать жир с боков? Эффективные методы получения привлекательного стройного тела

За счет того, что нагружается нижняя часть тела, то больше всего задействуются проблемные зоны, на которых целлюлит обычно проявлен сильно. Но и другие части тела также не остаются без работы, что позволяет значительно улучшить физическую форму в целом.

При езде на велосипеде прорабатываются:

1. Нижняя часть спины, как раз там находятся проблемные зоны с жировыми отложениями. Особенно это сильно проявляется у женщин после родов. За счет езды на велосипеде можно значительно уменьшить объемы в этой части.
2. При регулярной езде можно сделать живот более подтянутым, а пресс выраженным. Без напряжения абдоминальных мышц кататься на велосипеде просто не получится.
3. Также без внимания не остаются мышцы рук и плечевого пояса. После таких поездок улучшится тонус и выносливость, станут более выраженными рельефы.

Немаловажным моментом является то, что езда на велосипеде укрепляет вестибулярный аппарат и улучшает координацию движений. Длительные поездки на велосипеде можно совмещать с приятными прогулками с друзьями, тогда дополнительно вы получите хорошее настроение.

Одна часовая езда на велосипеде поможет организму сбросить около 400-500 лишних калорий. Если при этом еще подкорректировать дневной рацион, то результат уже будет заметен в скором времени – проявления целлюлита начнут уменьшатся, а объемы – таять на глазах.

Важные рекомендации при езде на велосипеде

Для прогулок на велосипеде лучше всего использовать специальную одежду, которая имеет обтекаемые формы. Чаще всего она выполнена из синтетического полиэстера, отталкивающего влагу. Это материал имеет и специальную термозащиту, поэтому способен не пропускать тепло.

В самом начале, когда только принято решение ездить на велосипеде, нужно выбирать только легкие модели. Они должны быть с алюминиевой рамой, иначе первые поездки дадутся очень тяжело, поскольку нагрузка на мышцы будет крайне высокой.

В дальнейшем, когда степень выносливости будет повышаться, можно при помощи регулировки скоростей менять нагрузку. В зависимости от этого станет возможным проезжать разное расстояние, так высокая скорость значительно увеличивает дистанцию.

Обязательно читайте: Упражнения для подтягивания и уменьшения груди

Чтобы велопоездки проходили только с пользой и, лишний жир вместе с целлюлитом уходили, необходимо уделять этому не менее часа. Особенность всех нагрузок с участием кислорода такова, что лишние килограммы начинают уходить не ранее, чем через полчаса от начала тренировки.

Со временем уровень физической подготовки будет нарастать, и можно уже будет ездить на длительные расстояния до 25 км. Если же опыта езды на велосипеде совсем мало, то вначале можно делать небольшие прогулки дважды в день. Главное при этом иметь желание добиться положительного результата и не останавливаться на достигнутом.

И все же ездить на велосипеде нужно правильно, недостаточно просто крутить педали. Если давать неправильную нагрузку, то после такого спорта не останется сил больше ни на что. Во избежание такой передозировки, нужно крутить педали со скоростью, не превышающей 90 оборотов минуту, которая регулируется при помощи передач.

Во время любых спортивных тренировок особое внимание следует уделять правильному питьевому режиму. Под рукой всегда должна быть обычная очищенная вода, чтобы вовремя восполнять утраченную жидкость. Также важно обращать внимание на общее состояние, если чувствуется слабость, тахикардия или головокружение, то поездку лучше отложить. Основное правило, которое необходимо соблюдать – красота без ущерба для здоровья.

Помогает ли велотренажер от целлюлита

Занятия на велотренажере являются альтернативой поездкам на велосипеде. На нем обычно останавливают свой выбор те, кто не умеет ездить на велосипеде либо просто не имеет его в наличие. Тут уже каждый для себя подбирает оптимальный вариант.

Поскольку велотренажеры находятся в специально оборудованных спортивных комплексах, то программу для занятий обычно расписывает тренер. Он учитывает общее физическое состояние и какие проблемы имеются с лишним весом. Но все же следует понимать, если процесс сильно запущен либо имеются гормональные нарушения, то один велотренажер с целлюлитом не справится.

Обязательно читайте: Самые лучшие упражнения для похудения живота и боков для мужчин

Важные советы при занятиях на велотренажере:

• Нужно следить за пульсом и не допускать тахикардии,
• Подбирать уровень физической нагрузки,
• При выполнении занятий надевать белье для похудения,
• Сочетать с силовыми упражнениями.

После посещения тренажерного зала, когда приняты водные процедуры, можно делать легкий массаж проблемных зон. Это улучшит эстетический эффект и отток застоявшейся лимфы.

Если же было принято решение приобрести велотренажер для домашнего использования, то вряд ли он даст какой-либо результат. В таком случае лучше обратить внимание на обычный велосипед, чтобы совершать поездки на свежем воздухе.

Для домашнего использования велотренажер не подойдет по двум причинам:

1. В тренажёрном зале контроль за ходом тренировки делает тренер. Здесь уже не получится прервать сам процесс либо вообще отказаться от занятия. Такой момент является важным стимулом к занятиям, тем более рядом будут заниматься другие люди, показывая хороший результат.
2. Вторым моментом является то, что велотренажеры для домашнего использования содержат мало регулируемых программ. Это значительно снижает эффективность занятия, к тому же не будет возможности объединить с другими упражнениями.

Польза велосипеда

Если же не учесть эти рекомендации, то, скорее всего, велотренажер заменит роль вешалки или будет пылиться где-нибудь в углу. Именно поэтому, если выбирать между ездой на обычном велосипеде и велотренажере, то стоит отдать предпочтение последнему.

Параллельно с этим в домашних условиях для лучшей борьбы с целлюлитом стоит подключить различные обертывания. Они улучшат снабжение кожи питательными веществами и значительно повысят ее тонус. В качестве основы для масок можно использовать как аптечные антицеллюлитные препараты, так и домашнего изготовления.

В среднем за месяц, если велопрогулкам выделять 3 дня в неделю и не меньше чем по часу, то можно сбросить около 4-х кг. Естественно и проявления целлюлита при этом станут намного меньше. Также заметно улучшится общее самочувствие, и уже на захочется останавливаться на достигнутом результате.

Лучший способ от целлюлита – на видео

Польза вечерних тренировок

Вечерняя тренировка

Спорт – вот ключ к стройному и здоровому телу. С помощью правильных физических нагрузок можно быстро и эффективно терять лишние килограммы и профилактировать многие заболевания. Однако не все имеют время и деньги на посещение популярных сейчас тренажерных залов.

К счастью, обеспечить своему телу достаточную физическую активность можно и в домашних условиях. Для этого можно уделять всего час вечером после работы. Тем более, что зарядка в это время обладает массой полезных свойств.

Что дают вечерние тренировки для похудения:

1. Такие занятия позволяют существенно разогнать обмен веществ. Благодаря этому в ночное время сожжется большое количество калорий.
2. Занятия, которые, казалось бы, отнимают энергию, позволяют расслабить тело и снять напряжение после тяжелого трудового дня.
3. Также вечерние упражнения способствуют улучшению кровообращения и снятию спазмов. Благодаря этому их ежедневное выполнение позволит снять боль с суставов и предотвратить развитие их заболеваний.
4. Помогают тренировки нормализовать и психоэмоциональное состояние.
5. Этот метод похудения хорош тем, что он дает возможность тренировать сердце и легкие.
6. Кроме того, вечерние тренировки помогают укрепить мышцы и подтянуть тело.

Преимущества и недостатки занятий перед сном

Вечерние тренировки обладают рядом преимуществ перед занятиями в любое другое время. Поэтому именно они наиболее часто используются худеющими.

Преимущества вечерних тренировок

Плюсы вечерних тренировок:

• Такие занятия некоторым людям помогают избавиться от чувства голода. Именно прием пищи перед сном нередко становится причиной ожирения.
• Если проводить такие занятия перед сном, то их эффективность возрастает потому, что после них человек не ужинает. Значит, усилившийся метаболизм расходует именно жировые отложения. Прямо во время сна мышцы начинают потреблять из них энергию.
• На подобные упражнения всегда можно найти время. Они бесплатны, и для их проведения не нужно никуда ездить.
• Для занятий дома не обязательно приобретать специальную спортивную одежду. Заниматься можно просто в свободных и удобных вещах.

Несмотря на то, что такие тренировки обладают рядом достоинств, они имеют и некоторые недостатки.

Недостатки вечерней зарядки:

1. Не все люди перестают испытывать чувство голода после таких тренировок. Некоторые напротив, растратив часть энергии, начинают испытывать сильное желание поесть.
2. Прыжки и другие упражнения, создающие шум, в вечернее время для жителей квартир противопоказаны. Так как это может мешать соседям.
3. Большинство людей дома занимаются с меньшим рвением, чем в тренажерном зале.
4. Возбужденная нервная система после тренировки может не давать человеку заснуть.

Обязательно читайте: Асаны занятия йогой для похудения легко и непринужденно

Вечерние занятия действительно полезны для здоровья. При этом их можно проводить как дома, так и на улице. Поэтому именно вечером большинство работающих людей выходит на тренировки.

Когда стоит проконсультироваться с врачом

Говорить о противопоказаниях для всех разновидностей тренировок нельзя. Дело в том, что каждый тип упражнений имеет свои запреты. Однако есть случаи, когда перед интенсивными нагрузками стоит проконсультироваться с врачом.

В каких случаях нужно быть особенно осторожным:

• Патологии сердца и болезни сосудов,
• Варикозное расширение вен,
• Болезни почек,
• Новообразования различной этиологии,
• Период восстановления после операций,
• Заболевания печени,
• Желчекаменная и мочекаменная болезнь,
• Беременность,
• Послеродовой период,
• Обострение хронических патологий,
• Инфекционные процессы в организме,
• Высокая температура.

Данные ситуации не являются абсолютным противопоказанием ко всем тренировкам. Однако при них имеются ограничения к некоторым упражнениям.

Как увеличить эффективность

Упражнения перед сном могут быть весьма эффективны для похудения. Однако с помощью ряда простых приемов их действенность можно увеличить.

Прежде всего, хотелось бы поговорить непосредственно о выполнении упражнений. Для занятий можно приобрести несколько простых тренажеров, которые можно использовать в домашних условиях.

Тренажеры для дома:

1. Отличным приобретением станет большой мяч для фитнеса. С его помощью можно укреплять мышцы пресса и спины.
2. Важным тренажером являются гантельки. Такие утяжелители можно заменить литровыми или пол-литровыми бутылками воды.
3. Чтобы попа стало круглой и красивой, упражнения для ягодиц нужно делать с утяжелителем. В зале для этого используют штангу. Однако в домашних условиях можно использовать большой рюкзак, наполненный книгами.
4. Также можно использовать различные эспандеры. Причем это могут быть не только тренажеры для кистей, существуют многофункциональные приспособления для тренировки спины, рук, груди и бедер.
5. Обычная скакалка тоже может внести существенный вклад в тренировки. С ее помощью можно увеличить эффективность кардиоупражнений.

Нужно понимать, что стройное тело – это не только занятия спортом. Очень важно изменить свой рацион. Не обязательно сидеть на диете, можно просто придерживаться правильного питания. При регулярных нагрузках этого будет вполне достаточно.

После тренировки

Очень важно правильно заканчивать вечернюю тренировку. В этом случае она принесет лишь пользу и будет максимально эффективной.

Как заканчивать тренировки:

• В конце тренировки нужно обязательно провести «заминку». Для этого нужно выполнить растягивающие упражнения. Это может быть полушпагат, перекаты с ноги на ногу и т.д.
• Также необходимо принять душ. Лучше использовать контрастные водные процедуры. При наличии «апельсиновой корки» можно воспользоваться антицеллюлитным скрабом.
• Нежелательно сразу ложиться спать после тренировки. Лучше совершить получасовую прогулку на улице.
• Есть после вечерних занятий нельзя. В противном случае весь эффект будет сильно преуменьшен.

Чтобы иметь стройное и подтянутое тело, не обязательно тратить деньги и время на тренировки в тренажерном зале. Все необходимые упражнения можно выполнить в домашних условиях. При этом идеальным временем будет вечер после работы. Регулярно занимайтесь спортом, и ваше тело удивит своей трансформацией в лучшую сторону!

В качестве вечерней тренировки можно использовать и йогу. В этом видео можно посмотреть несколько интересных асан:

Почему именно велосипед?

Прежде чем сделать выбор в пользу того или иного вида фитнеса, необходимо понять все его достоинства и недостатки. Похудение на велосипеде обладает следующими положительными сторонами:

• сайклинг энергозатратен: примерно за 30 мин. катания на велосипеде в спокойном темпе можно сжечь до 250 Ккал;
• езда на велосипеде помогает придать рельефность икроножным мышцам и укрепить бедра;
• велосипед занимает мало места и не требует особого ухода;
• велопрогулки помогают с высокой эффективностью справиться со стрессом и плохим настроением: во время занятий сайклингом активно выделяется гормон радости — эндорфин, именно благодаря ему отступают стрессы и чувство тревоги.

Многих худеющих людей интересует вопрос помогает ли велосипед похудеть в разных частях тела. Профессиональные фитнес тренеры считают, что сайклинг также помогает достаточно эффективно укрепить мышцы рук. Это обусловлено тем, что перед началом велопрогулки и после окончания тренировки велосипед необходимо занести в помещение. Таким образом, пояс верхних конечностей получает систематическую нагрузку.

Кроме этого, у всех поклонников сайклинга существует возможность похудеть с помощью велосипеда в области спины и укрепить пресс. Подобное воздействие можно объяснить тем, что во время езды на велосипеде человек напрягает вышеуказанные мышцы для поддержания равновесия. Таким образом, мускулатура работает в статичном режиме, достаточно эффективно воздействуя на эти зоны.

Велосипед для похудения является не только прекрасным способом потери лишнего веса, но и отличным вариантом кардионагрузок. Сайклинг повышает выносливость как сердечной мышцы, так и всего организма в целом.

Основные правила похудения

Как любой вид физических нагрузок, сайклинг имеет свои основные правила, которых необходимо придерживаться.

Например, нельзя кататься с полным желудком, непосредственно после еды. Это может нанести вред пищеварительной системе. Однако, заниматься сайклингом будучи голодным тоже не рекомендуется во избежание недомоганий и обморочных состояний. Перед тренировкой необходимо легко перекусить белковой пищей.

Во время велопрогулки необходимо особое внимание уделять водному балансу.

На каждую тренировку следует брать с собой негазированную воду и периодически пить ее. Это поможет избежать перегрева, обезвоживания, а также будет способствовать интенсивной и безопасной потере веса.

Для того, чтобы похудеть, катаясь на велосипеде, необходимо соблюдать регулярность. Многие считают, что для достижения желаемых результатов требуется крутить педали каждый день с утра и до ночи. Однако, можно ли похудеть, катаясь на велосипеде меньшее количество времени и эффективно достичь ожидаемого веса? Многие профессиональные фитнес тренеры считают, что для достижения желаемых результатов необходимо кататься не реже 3 раз в неделю, уделяя прогулкам 30-45 мин.

Чтобы вес не задерживался, план тренировок необходимо постепенно усложнять. Варианты того, как похудеть с помощью велосипеда по усложненной программе, выглядят следующим образом:

1. Интервальная тренировка — занятие на велосипеде, основанное на последовательной смене дороги. В данном случае необходимо чередовать езду по ровной и пересеченной поверхности. Подъемы вверх позволяют эффективно прокачать мышцы, обеспечивая при этом силовую нагрузку. Сайклинг по ровной поверхности обеспечит жиросжигающий эффект и поможет похудеть с помощью велосипеда. Общая продолжительность тренировки — 1,5 часа.

2. Короткий спринт — данный вид сайклинга направлен не только на похудение, но и развивает выносливость. Этот вид тренировок основан на постепенной смене темпа катания и ландшафта. Общая продолжительность велопрогулки 30-35 мин. Несмотря на свою относительно небольшую продолжительность, этот вид велосипедной тренировки имеет высокую результативность.

Похудеть на велосипеде реально. В данном виде фитнеса прежде всего важна настойчивость и систематичность. Очень важно помнить, что лучшая тренировка это та, которая приносит удовольствие. Катайтесь на здоровье!

Введение

В 1996 и 1997 году, японец по происхождению, доктор Изуми Табата – декан высшей школы спортивной подготовки, вместе со своей исследовательской группой явил миру две научные статьи в журнале «Медицина и наука в спорте», в которых он приводил протокол, описывающий эффективность интервальных тренировок высокой интенсивности с максимальным потреблением кислорода, а также метаболический профиль высокоинтенсивных интервальных упражнений. Являясь тренером японской сборной по конькобежному спорту, он со своей исследовательской группой прежде опробовал данный протокол на своих подопечных. Высокая результативность тренировок по данному протоколу привела к тому, что данные статьи доктора Изуми цитировались в различных изданиях по всему миру более 600 раз, в том числе, в японском журнале «Физическое развитие и спортивная медицина», американском журнале «Прикладная психология», европейском журнале «Клиническая диетология» и не только. С тех пор, данную методику тренировок назвали «протокол Табата», или просто табата.

Разновидности тренировок

При обычных силовых тренингах энергия образуется при анаболизме (анаэробным расщеплением глюкозы), калории уходят в течение последующих суток. Фундаментом кардиокомплексов является обратный процесс катаболизма (аэробное расщепление), эффект похудения небольшой, но укрепляется сердечная выносливость. Именно комбинация этих разновидностей тренировок положена в принцип интервального комплекса Табата, когда в короткий срок задействуют всевозможные процессы.

Если присутствуют некоторые противопоказания, лучше проконсультироваться с врачом:

• Гипертоническая болезнь (повышенное давление).
• Вестибулярная слабость и приступы головокружений.
• Аритмии и сердечная недостаточность.
• Венозная закупорка или атеросклероз.
• Беременность.

Под наблюдением тренера ни одно противопоказание не является категоричным «нет» просто подбирается свой комфортный темп и правильные упражнения. Занятия лучше проводить в утреннее или дневное время, но не в вечернее.

Несколько базовых правил

Противопоказания: любые заболевания сердечнососудистой системы, но в первую оче­редь ате­ро­скле­роз, сердечная не­дос­та­точ­ность, гипертония и прочее. Кос­вен­ны­ми про­ти­во­по­ка­за­ния­ми мо­гут быть отсутствие спортивной подготовки и лишний вес. Да, про­то­кол «та­ба­та» — это система не для новичков! Новичкам следует ис­поль­зо­вать го­раз­до бо­лее ща­дя­щие тре­ни­ро­воч­ные системы, которые позволят пос­те­пен­но под­го­то­вить ор­га­низм к более объемным и интенсивным нагрузкам. Лиш­ний вес – это хо­ро­ший по­ка­за­тель пе­ре­гру­жен­нос­ти сердца, причем, речь идет не только о жи­ре, но и о мыш­цах, по­это­му все «тяжелые» ребята должна хотя бы 2-3 месяца перед при­ме­не­ни­ем дан­но­го про­то­ко­ла до­ба­вить в тренировочный режим тренировку сердца. За­пом­ни­те, ис­пор­тить здо­ро­вье лег­ко, а вер­нуть невозможно! Тут спешить не стоит!

Прогрессия нагрузок: протокол «табата» предполагает выполнение 5 раундов по 4 уп­раж­не­ния в каж­дом с 10 секундным отдыхом между ними, а каждое уп­раж­не­ние сле­ду­ет вы­пол­нять 20 секунд по 2 раза. Соответственно, всего тренировка, без раз­мин­ки, за­ни­ма­ет 20 минут. Во время выполнения упражнений МПК дол­жен сос­тав­лять 70%, что при­мер­но соответствует ЧСС (частоте сердечных сокращений) в 160-170 уда­ров в ми­ну­ту. Так что, если Вас интересует данная система, следует при­ку­пить пуль­со­метр. Пос­коль­ку кроссфит предполагает три способа прог­рес­сии наг­ру­зок: увеличение объе­ма ра­бо­ты за определенное время, уве­ли­че­ние ин­тен­сив­нос­ти (ра­бо­чих весов) и уве­ли­че­ние вре­ме­ни тренинга, то из ха­рак­те­ра тре­ни­ро­воч­ной нагрузки в системе «табата» ясно следует, что можно уве­ли­чи­вать или ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний в каждом упражнении или увеличивать рабочие веса. Прог­рес­сия за счет объе­ма боль­ше спо­собст­ву­ет раз­ви­тию аэроб­ной выносливости, а прог­рес­сия за счет ин­тен­сив­нос­ти – ана­эроб­ной вы­нос­ли­вос­ти. Поэтому в зависимости от Ва­ших це­лей, вы­би­рай­те и со­от­ветст­вую­щую сис­те­му прогрессии нагрузок!

Характер упражнений: если попробовать ответить, как можно более емко, то под­хо­дя­щим сло­вом будет «базавость». Упражнения в комплексе «табата» должны быть ба­зо­вы­ми, комп­лекс­ны­ми, то есть, задействовать, как можно больше мышечных групп. Во вре­мя ис­сле­до­ва­ний док­тор Изуми Табата использовал только велотренажер, что, в об­щем-то, яв­ля­ет­ся обыч­ной прак­ти­кой в ис­сле­до­ва­ни­ях. Поэтому, в принципе, всю тре­ни­ров­ку мож­но про­вес­ти на велотренажере. Вы просто крутите 20 се­кунд ве­ло­тре­на­жер в МПК 70%, потом 10 секунд отдыхаете и снова 20 секунд крутите ве­ло­тре­на­жер, что продолжается в течение 20 минут. Сра­бо­та­ют та­кие тре­ни­ров­ки? Ещё как! Особенно для похудения! Но ес­ли Ва­шей целью является комп­лекс­ное раз­ви­тие всех мы­шеч­ных групп и их функциональных качеств, то Вы мо­же­те ис­поль­зо­вать комп­лекс, ко­то­рый мы при­во­дим ни­же.

Пример протокола «табата»

Примечания* упражнения без дополнительного веса выполняются по 20 секунд; уп­раж­не­ния с до­пол­ни­тель­ным ве­сом по 8 повторений; каждое упражнение вы­пол­ня­ют по 2 под­хо­да: 20сек/8повторений, 10 секунд отдых, 20сек/8повторений, 10 секунд от­дых; удер­жи­вай­те пульс в диапазоне 160-170 ударов в минуту.

Резюмируя

Напоследок хотелось бы сказать о времени. Протокол Табата – это идеальное решение для тех людей, которые большую часть дня проводят на работе, и не могут по каким-либо причинам посещать тренажерный зал, или уделять тренировкам достаточное время. С использованием этого метода вы с легкостью сможете сократить время тренировки с одного часа до нескольких минут, и выполнять его во время обеденного перерыва, или утром вместо зарядки. Все это сделало протокол Табата настолько популярным, ведь это – настоящий рай для «лентяев». Это тот самый мифический метод «как прокачать все тело за 5 минут в день». Единственная проблема заключается в том, что за эти 5-20 минут вы получаете действительно огромную нагрузку, с которой можете не справиться без предварительной подготовки.

Нет! Вы не сможете накачать огромные мышцы, используя исключительно этот подход к тренировкам, но вы сможете подготовить свое тело к предстоящему походу в зал, вернуть мышцам тонус после долгого перерыва, и похудеть на несколько килограммов.

Содержание

• Общие сведения
• Преимущества
• Противопоказания
• Упражнения для начинающих
• Виды протокола
• Табата в кроссфите

Преимущества протокола Табата в сравнении с другими фитнес-системами

Метод интервальных тренировок позволяет значительно увеличить как аэробные возможности человеческого организма, так и анаэробную выносливость. Проведенные научной группой исследования показали, что шесть недель занятий по протоколу (пять дней в течение недели) приводят увеличению аэробной выносливости организма на 14 %. Анаэробная мощность возрастает на 28 %. Таким образом, после комплекса интенсивных тренировок резко увеличивается количество энергии, получаемое организмом при дефиците кислорода в крови.

Тренировки, проводимые по протоколу Табата, значительно повышают общий порог выносливости организма. При выполнении упражнений для похудения возрастает интенсивность обмена веществ. Это позволяет существенно увеличить скорость сжигания жировых отложений. Исследования показали, что скорость метаболизма у занимающихся по данной системе увеличивается примерно в 12–15 раз по отношению к стандартным показателям. Человек во время физических нагрузок подвергается воздействию стресса. Постепенно привыкая к интенсивности выполнения упражнений, организм начинает работать на сжигание жира круглосуточно.

Для создания протокола без использования дополнительных отягощений, рассчитанной на 20 минут, была собрана команда исследователей под руководством Талисы Эмберт. В программу вошли, в том числе:

• отжимания;
• приседания в ножницы;
• прыжки на ящик;
• берпи (цикл движений из различных позиций);
• прыжки на скакалке;
• прыжки с хлопком над головой.

Для проведения эксперимента отобрали 16 мужчин и женщин в возрасте от 20 до 47 лет. Уровень тренированности испытуемых был достаточно высок. Перед началом эксперимента был проведен комплексный тест на беговой дорожке. У каждого определили максимальную частоту сердечных сокращений и уровень VO2max. Индекс воспринимаемой нагрузки по шкале Борга (6–20 ед.) измерялся до и после тренировок. С учетом всех данных каждому подбирали индивидуальный набор упражнений. После 5-минутной разминки испытуемые проводили четырехкруговые занятия по схеме:

• работа – 20 сек., отдых – 8 сек. (8 повторов);
• отдых между повторами – 1 минута;
• заминка – 10 минут.

Медицинские показатели во время занятий по протоколу Табата

В рабочей фазе от испытуемых требовалась максимальная интенсивность выполнения упражнений. Общее время тренировки – 20 минут. Количество занятий – 2. Результаты испытуемых оказались значительно продуктивнее, нежели при использовании других фитнес-систем. Время, затраченное на достижение результата (похудение на определенное количество кг), в протоколе Табата оказалось гораздо меньше. Вот как оценили авторы методики результаты первопроходцев: «Четыре минуты тяжелых и очень интенсивных занятий выжали из испытуемых все физические силы. Они не были похожи на людей. Но когда прошло шесть недель систематических тренировок, они были крайне удивлены достигнутыми результатами».

Противопоказания для занятий

Группа риска для высокоинтенсивных интервальных физических занятий включает тех, кто страдает различными хроническими заболеваниями органов дыхания и сердечно-сосудистой системы.

Внимание! Категорически не рекомендуется приступать к протоколу, если есть различные нарушения в функциях опорно-двигательного аппарата. . Так как занятия очень интенсивны, не стоит приступать к ним первые несколько дней после перенесенных респираторных заболеваний

Перед началом тренировки необходимо убедиться, что организм полностью готов к интенсивным интервальным нагрузкам.

Так как занятия очень интенсивны, не стоит приступать к ним первые несколько дней после перенесенных респираторных заболеваний. Перед началом тренировки необходимо убедиться, что организм полностью готов к интенсивным интервальным нагрузкам.

Опытный инструктор очень быстро определяет, можно или нельзя начинать заниматься. Если человек никогда не бегал дистанции свыше 3-х километров, его организм плохо приспособлен к интенсивным нагрузкам. В этом случае следует значительно продлить начальную фазу, выполняя самые легкие упражнения с небольшой интенсивностью. Противопоказаны занятия людям, страдающим ожирением, гипертонической болезнью, заболеваниями сосудов.

Противопоказания

Протокол Табата не имеет специфических противопоказания для занятий. Обычно все предостережения стандартны для занятий спортом:

1. Наличие проблем с сердечнососудистой системой.
2. Наличие проблем с желудочно-кишечной системой.
3. Наличие проблем со связками и сухожилиями.
4. Беременность.
5. Наличие проблем с давлением: гипотония и гипертония.
6. Сахарный диабет первого типа.
7. Ожирение 2-ой и выше степени.

Последнее связано с тем, что при высокой интенсивности протокола Табата, люди скорее всего повредят свои суставы, и получат проблемы с сердцем, вплоть до получения синдрома «спортивное сердце». В остальном протокол Табата подходит всем.

Примечание редакции: не смотря на то, что протокол Табата не подразумевает разминку, мы все же рекомендуем проводить полную разминку тела перед выполнением , т.к

это снижает риск получения растяжения, и снижает нагрузку на сердце, что особенно важно для лиц старше 35 лет.

Табата суть метода

Тренинг, организованный по Протоколу Табата, является цикличным, высокоинтенсивным и непродолжительным. Табата-тренировка может длиться от четырех минут до получаса. Название «Табата» никакой смысловой нагрузки не несет — так звали японского ученого, под началом которого проводились исследования. Новый протокол выполнения упражнений был предложен профессиональным спортсменам. Он помогал им быстрее войти в форму перед ответственными соревнованиями. Впоследствии эта методика широко распространилась среди любителей фитнеса. Во-первых, она позволяет получить быстрый эффект от физических нагрузок. Во-вторых, ее применение заметно сокращает продолжительность фитнес-тренировки.

Протокол Табата состоит из чередующихся интервалов работы и отдыха. Длительность интервалов фиксированная: 20 секунд — физическая нагрузка, 10 секунд — отдых. В течение 20-секундного интервала спортсмен выполняет , работая в очень быстром темпе, — за 20 секунд необходимо сделать максимальное количество повторений. Затем следует 10-секундная передышка. Под отдыхом не подразумевается полная остановка физической активности: нужно продолжать двигаться, но в очень спокойном темпе. Можно просто пройтись по комнате, ожидая, пока успокоится сердцебиение и восстановится дыхание.

Интервалы работа/отдых повторяются восемь раз подряд, что занимает четыре минуты. Можно ограничиться 4-минутной высокоинтенсивной тренировкой, но обычно тренирующийся повторяет 4-минутный круг несколько раз. Между кругами делаются паузы для отдыха продолжительностью 1 минута. Высокоинтенсивные фитнес-тренировки не бывают длительными. Они производят мощное воздействие на организм, поэтому затягивать такой тренинг небезопасно для здоровья. Стандартная длительность занятия — 15-20 минут (без учета разминки и заминки). Тренироваться дольше получаса не рекомендуется.

Упражнения для начинающих

Процедура тренировок по Табата (протокол Табата) упражнения для начинающих предлагает следующие:

1. Отжимания. На начальном этапе допустимо выполнение на коленях, позже выполнять следует на прямых ногах.
2. Приседания. Чтобы успеть сделать несколько повторений, приседания должны выполняться быстро. Для этого ноги на уровне таза, колени при приседании образовывают прямой угол, руки вытягиваются вперед.
3. Пресс. При выполнении от пола отрываем только лопатки, ноги при этом согнуты в коленях и приподняты.
4. Выпады. Угол в коленях 90 градусов, поочередно делаем упор на одну из ног.
5. Трицепс. Дополнительно необходимо взять стул и, стоя к нему спиной, опереться руками. Сгибаем локти, при этом сгибаться они должны параллельно друг другу.
6. Ягодицы. Тело прижато к полу, руки вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях и образуют угол 90 градусов. Ягодицы поднимаем вверх и опускаем на пол.
7. Спина. В положении лежа на животе, отрываем от пола руки и ноги так, чтобы прижатым к полу остался только живот.

После тренировки обязательно провести заминку, нельзя резко прекращать занятие. В течение двух минут необходимо быстро ходить, снижая темп. Таким образом вы восстанавливаете сердечный ритм, пульс падает до нормального уровня.

Эффективность табата-тренировок для похудения

Табата-тренировки очень интенсивные, они резко повышают пульс и поддерживают его на высоком уровне на протяжении всего занятия. Поэтому вы сможете сжечь большое количество калорий даже за короткое занятие. Точное количество сожженных калорий определяется индивидуально в зависимости от вашего уровня подготовки. Как правило, более опытные занимающиеся сжигают меньше калорий, чем начинающие. В среднем за 10 минут табата-тренировки можно сжечь 150 калорий.

Но самое главным преимуществом табата-тренировок является не высокий расход калорий, а «эффект дожига». Это означает, что ваш организм будет активно сжигать жир еще в течение 48 часов после тренировки, благодаря чему вы существенно ускорите процесс избавления от лишнего веса. К примеру, обычные кардио-тренировки в среднем темпе такой эффект не дают, поэтому заниматься по табате гораздо продуктивнее для результата.

Табата-тренировки – это анаэробные нагрузки, поэтому они не оказывают негативного воздействия на мышечную ткань, в отличие от тех же самых кардио-тренировок. При этом они отлично тренируют сердечную мышцу и повышают выносливость. Кроме этого, такие высокоинтенсивные интервальные тренировки повышают чувствительность мышечной ткани к инсулину, а значит упрощают процесс жиросжигания.

Как быстро можно похудеть на табата-тренировках зависит от обмена веществ, исходного процента жира в организме, регулярности нагрузок и, конечно, питания. Помните, что для избавления от лишнего жира необходимо питаться с , чтобы организм начал расщеплять жир для энергии. Оптимальный темп похудения при табата-тренировках 0,5 кг жира в неделю. В первую неделю возможна потеря 2-3 кг за счет избавления от лишней воды в организме.

Преимущества табата-тренировок:

• Это один из самых эффективных способов похудеть и сжечь жир в теле, при этом риск потерять мышечную ткань – минимальный.

• Занятия короткие по времени, а по эффективности не уступают полноценным часовым программам.

• Вы будете улучшать ваши аэробные (выносливость) и анаэробные (мышечная масса) показатели.

• Табата повышает чувствительность мышечной ткани к инсулину, а значит упрощает процесс жиросжигания.

• Вы можете заниматься табата-тренировками в домашних условиях, на улице, на детской площадке, в зале – где угодно.

• Для табата-тренировок вам не понадобится дополнительный инвентарь, вы можете заниматься с весом собственного тела (но можете и с отягощениями).

• Регулярные занятия по ВИИТ-тренировкам снижают риск развития диабета и помогают бороться с депрессией.

• Тренировки по протоколу табаты очень простые, понятные и четкие по своей структуре, заниматься по ним невероятно удобно.