Если ваша диета сбалансированна и включает разнообразные натуральные продукты, то скорее всего организм получает более чем достаточное количество микроэлементов для того, чтобы быть здоровым.
«Если» здесь ключевое слово. Для большинства людей характерно состояние дефицита витаминов или минералов, одного или нескольких, которое важно уметь вовремя различать. Особенно это важно это при высокой физической активности и всевозможных пищевых ограничениях (вегетарианство, сыроедение, детокс и т.п.).
В спорте недостаток даже одного минерала или витамина в диете может стать причиной нарушения функциональности, повышенной утомляемости, снижения выносливости и других показателей, на фоне увеличения частоты простудных и других инфекционных заболеваний.
Все вместе в результате приведет к уменьшению эффективности тренировок, мотивации и результативности.
Ниже мы поговорим о самых распространенных дефицитах витаминов и минералов и об их симптомах.
Главные мысли:
Трещинки в уголках рта — признаки нехватики железа, цинка, витаминов группы В (В3, В2, В12) или протеина
Выпадение волос и красная сыпь на лице — симптомы недостатка витамина В7
Красные и белые угри на щеках, руках, бедрах и ягодицах — с большой вероятностью говорят о дефиците omega-3s, витаминов А и Д
Покалывания, пощипывания и онемение в руках и ногах — симптомы нехватки витаминов группы В (В9, В6, В12)
Мышечные судороги — признаки дефицита магния, кальция и калия
80% людей испытывают дефицит магния
Критически важен баланс между кальцием и магнием в диете: избыток кальция в сравнении с магнием может приводить к мышечным спазмам, в том числе и сердечной мышцы -> инфаркту -> смерти
Большинство растений, которые выращивают сегодня, содержат очень малое количество минералов: химикаты, используемые для уничтожения сорняков, блокируют поглощение минералов
Глицинат магния — считается самой лучшей формой магния с точки зрения усвоения
Дефицит омега-3 увеличивает риск смерти от всех причин. Основная причина его — слишком большое количество омега-6 жиров в рационе
Сардины — один из самых лучших натуральных источников омега-3
Витамин В4 отвечает за познавательную функцию. Риск его дефицита очень высок у вегетарианцев
Луший способ борьбы с дефицитом витамина Д — пребывание на солнце
Очень богаты витаминами и минералами костные бульоны, пророщенные зерна, свежевыжатые соки, кисломолочные продукты
Прелюдия
Даже при полноценном питании, существуют факторы — такие как возраст, проблемы со здоровьем, пищевые отклонения и др. — которые влияют на способность организма усваивать полезные вещества из пищи.
Качество почвы, на которой выращиваются растения, время хранения и технология обработки приводят к существенному обеднению микроэлементами овощей и фруктов, которые являются задуманными природой первоисточниками витаминов и минералов.
Дефицит витаминов и минералов сам по себе может быть очень изощренным: симптомы могут быть незаметны до тех пор, пока степень нехватки станет очень серьезной.
Но все-таки чаще недостаток витаминов и минералов дает о себе знать определенными признаками, как едва заметными, так и явными.
Если вы не знаете языка, на котором тело способно “жаловаться” на неполадки, то скорее всего либо не сможете их различить, либо неправильно интерпретируете то, что он хочет сказать. А последствия могут быть катастрофическими… вплоть до смертельного исхода.
Рекомендуем: Какие витамины лучше принимать: синтетические или натуральные из продуктов?
Дефицит omega-3s — шестой по величине убийца
Дефицит жирных кислот Омега-3, по мнению ученых, является существенным фактором около 96000 преждевременных смертей в год (в США)! Это шестой по величине убийца американцев!
Результаты исследований говорят о том, что недостаточное количество омега-3 жирных кислот увеличивает риск смерти от всех причин и ускоряет снижение умственных функций. Было установлено, что люди, страдающие от депрессии, также недополучают омега-3.
Рекомендуем: Для чего полезны омега-3 жирные кислоты? Научные исследования
Отчасти, проблема объясняется тем, что большинство американцев едят слишком много вызывающих воспалительные процессы омега-6 жиров и слишком мало противовоспалительных омега-3.
Такой режим питания готовит почву для сердечно-сосудистых заболеваний, рака, депрессии, болезни Альцгеймера, ревматоидного артрита и диабета и многих других болезней. Их спектр очень широкий.
Идеальное соотношение омега-3 к омега-6 жирам составляет 1:1, но диете среднестатистическоо западного человека это соотношение достигает 1:20 до 1:50!
Дефицит омега-3 увеличивает риск смерти от всех причин. Основная причина его — слишком большое количество омега-6 жиров в рационе
Характерные признаки того, что в вашем рационе больше омега-6, чем омега-3:
- сухая, шершавая кожа, кожа аллигатора, или «куриная кожа» на задней части рук;
- перхоть или сухие волосы;
- ломкие и мягкие ногти;
- потрескавшаяся кожа на пятках или кончиках пальцев;
- сниженный иммунитет и частые инфекции;
- сухие глаза;
- медленное заживание ран;
- частое мочеиспускание и чрезмерная жажда;
- усталость;
- аллергии;
- сложность с продолжительной концентрацией, гиперактивность и раздражительность;
- проблема обучения.
Сардины являются одним из наиболее концентрированных источников омега-3 жиров: одна порция содержит более 50 процентов от рекомендуемой суточной нормы 2. Они также содержат множество других питательных веществ, от витамина В12 и селена до белка, кальция и витамина B4, что делает их одним из лучших диетических источников омега-3 животного происхождения.
Сардины — один из самых лучших натуральных источников омега-3
Если вы решили принимать омега-3 в форме добавки, масло криля превосходит рыбий жир. Омега-3 в криле связаны к фосфолипидами, которые облегчают процесс усвоения: оно не вызывает отрыжки, как рыбой жир и препараты на его основе, и требуется меньшее количество для удовлетворения суточной нормы.
Кроме того, масло криля содержит почти в 50 раз больше мощного антиоксиданта астаксантина, в сравнении с рыбьим жиром. Этот антиокидант предотвращает омега-3 от окисления, прежде чем они будут усвоены.
Рекомендуем: Какие препараты (капсулы) омега-3 самые лучшие? Руководство как выбирать и что покупать
90% людей получают недостаточно витамина B4
Холин (витамин В4) является ещё одним витаминном достойным внимания, так как согласно исследованию ученых 90% американских детей и взрослых (включая беременных женщин) испытывают его дефицит 3.
Холин — это витамин группы B, известный своей ролью в развитии мозга: употребление его во время беременности «заряжает» механизмы мозговой деятельности животных в период внутриутробного развития, повышая познавательную функцию, обучаемость и память.
Также этот витамин снижает возрастное ухудшение памяти и уязвимость мозга к токсинам в детском возрасте, обеспечивая защиту мозга в течении всей жизни 4.
У взрослых, витамин В4 обеспечивает правильное функционирование клеточных мембран, играет роль в передаче нервных импульсов коммуникациях, предотвращает накопление гомоцистеина в крови (повышение его уровня связано с болезнью сердца) и уменьшает хроническое воспаление.
Витамин В4 отвечает за познавательную функцию. Риск его дефицита очень высок у вегетарианцев
Продукты животного происхождения, такие как яйца птиц и мясо животных являются одними из лучших источников холина, поэтому если вы веган или вегетарианец и не употребляете продукты животного происхождения, вероятность дефицита этого витамина у вас очень высокая.
В следующей таблице приведены некоторые из лучших источников холина (витамина B4) 5:
| Продукт | Размер порции | Количество витамина В4 (мг) |
|---|---|---|
| Говяжья печень (жареная) | 240 г | 355 |
| Зародыши пшеницы (подсушеные) | 1 чашка | 172 |
| Яйца | 1 большое | 126 |
| Говядина (приготовленная) | 240 г | 67 |
| Брюссельская капуста | 1 чашка | 63 |
| Броколли | 1 чашка | 62 |
| Лосось | 240 г | 56 |
| Молоко (сырое) | 240 мл | 38 |
| Арахисовое масло | 2 чайные ложки | 20 |
Есть ли у вас дефицит витамина Д?
Дефицит витамина Д распространены у взрослых всех возрастов, особенно среди тех, кто целенаправленно защищает себя от солнца или находятся на свежем воздухе ограниченное время, блокируя естественный механизм синтеза витамина Д в коже.
Исследователи подсчитали, что примерно 50% населения находится в группе риска дефицита витамина Д; эта доля еще выше в группах риска (пожилые люди и темнокожие).
Согласно оценке ученых, более 95 процентов пожилых граждан США могут иметь дефицит витамина Д и не только потому, что они, как правило, проводят много времени в помещении, но и потому, что способность организма синтезировать витамин Д в ответ на воздействие солнца снижается (более чем на 70% по сравнению с молодыми) 6.
Факторы, увеличивающие риск дефицита витамина Д:
- возраст старше 50 лет;
- темный цвет кожи;
- ожирение;
- нездоровые кости;
- депрессия;
- потливость головы;
- проблемы с кишечником.
Интересно, что ученые регулярно корректируют оптимального рекомендуемую дозировку витамина D для человека.
В настоящее время, на основе оценки здорового населения, которые получают достаточное количество естественного солнечного воздействия, оптимальное для здоровья количество витамина Д в рационе, как считают ученые, находится в диапазоне 50-70 нг/мл.
Лучше всего бороться с дефицитом витамина Д и предупреждать его развитие — регулярно принимая солнечные ванны.
4 простых совета от врача, чтобы избежать дефицита витаминов
Лучшая рекомендация для предохранения от состояния нехватки витаминов и минералов — стремитесь получать нужные вашему организму питательные вещества из цельной натуральной пищи.
Следует ли принимать синтетические витамины или мультивитаминные комплексы? Ученые уверенно говорят о том, что это не самая хорошая идея, приводя множество аргументов ПРОТИВ.
Основной из них — никакие искусственные витамины никогда не заменят неправильной неполноценной диеты. Читайте об этом в нашем материале о том Какие витамины лучше принимать: синтетические или натуральные из продуктов.
Сведите к минимуму рафинированные пищевые продукты, сфокусируйтесь на здоровых жирах, свежих продуктах, мясе животных и птиц, выращенных на пастбищах в естественных условиях, молочных продуктах, органических (деревенских) яйцах, орехах и семенах, и конечно же употребляйте больше овощей и фруктов.
Чтобы получить все необходимые микроэлементы важно питаться разнообразно.
Но это общие рекомендации.
Существует еще несколько лайфхаков, с помощью которых можно значительно обогатить рацион полезными витаминами и минералами:
Домашний костный бульон
Костные бульоны содержит большое количество кальция, магния и других минералов.
Пророщеные зерна
Рассада может содержать в 100 раз больше энзимов (ферментов), чем сырые фрукты и овощи; это означает, что ваше тело, сможет усваивать в разы больше витаминов, минералов, аминокислот и незаменимых жиров из пищи, которую вы едите.
В жидкой форме можно не только съесть больше питательных веществ, которые содержатся в овощах и фруктах: она является идеальной для максимального усвоения витаминов и минералов, которые в них содержатся.
Сок — это как будто предварительно переваренная пища, подготовленная для усвоения. Важно: под «соками» подразумеваются только свежевыжатые соки, а не те, которые продаются в упаковках в магазинах.
Кисломолочные продукты
Кисломолочные продукты поддерживают здоровую микрофлору в кишечнике (специальные полезные бактерии), которые помогают лучшему поглощению минералов, а также играют роль в синтезе питательных веществ, таких как витамины группы В и К2.
Понравилась статья?
Подписывайся на наши новости! Мы бесплатно делимся с своими подписчиками научными фактами в теме спортивного питания и диетологии
