Скандинавская или финская ходьба – это сравнительно новый вид аэробной нагрузки. Те, кто ежедневно занимается на свежем воздухе в парке или на природе, укрепит здоровье, сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат. Однако эффекта удастся достичь только при соблюдении правильной техники и удачном выборе спортивного инвентаря.
Суть метода и что это такое
Скандинавскую ходьбу называют еще северная, нордическая или финская. Это любительский вид спорта, предполагающий пешие прогулки с опорой на специальные палки по типу лыжных.
Позже Кантан разработал руководство по финской ходьбе и изменил конструкцию скан
динавских палок.
В 2010 году Анастасия Полетаева открыла свою школу, где преподается скандинавская ходьба. Школа Анастасии Полетаевой занимается подготовкой тренеров и профессиональным обучением любителей скандинавской ходьбы. В продаже имеется инвентарь для этого вида спорта.
Школа Насти Полетаевой завоевала популярность и за короткое время подготовила более 500 тренеров скандинавской ходьбы. Любители, прошедшие обучение, могут похвастаться спортивными результатами.
Суть метода состоит в том, чтобы, отталкиваясь палками, как при спуске, так и при подъеме, увеличить нагрузку на верхнюю часть туловища. Заодно возрастает расход энергии. Поэтому скандинавский стиль ходьбы врачи рекомендуют тем, кто хочет похудеть. О пользе нордической ходьбы говорит и то, что она задействует около 90% всех мышц.
Опора на скандинавские палки для ходьбы дает возможность снять часть нагрузки с суставов и связок.
Польза
Скандинавская ходьба с палками, польза и вред которой известны всем, кто ней занимается, обеспечивает равномерную нагрузку на все группы мышц. Таз, колени и пятки при этом не нагружаются. Это позволяет заниматься тем, кто имеет проблемы с позвоночником и суставами и людям со слабой физической формой.
Это полезное занятие сжигает в 1,5 раз больше калорий, чем обычная ходьба. Поэтому этот вид нагрузки медики рекомендуют людям, имеющим лишний вес. Заодно тренируется сердце за счет повышения частоты сокращений.
А чем полезна скандинавская ходьба с палками для вестибулярного аппарата? Она улучшает координацию движений и равновесие. Занимающегося этой спортивной техникой выделяет хорошая осанка.
Основная нагрузка приходится на верхнюю часть туловища, что позволяет увеличить объем легких более чем на треть.
Польза скандинавской ходьбы для здоровья выражается в следующем:
- снижает холестерин в крови;
- выводит продукты обмена;
- стимулирует работу кишечника;
- способствует нормализации обмена веществ;
- омолаживает организм.
Комфорт пеших прогулок повышается за счет возможности опираться на палки во время подъема на гору и походам по пересеченной местности, выбранной для занятий.
Что лечит ходьба?
Заняться финской ходьбой рекомендуют людям, проходящим реабилитацию после травм опорно-двигательного аппарата или операции с ней связанной. Многие пациенты с протезами тазобедренного сустава могут вернуться привычной жизни уже через месяц.
Скандинавская ходьба показана при некоторых заболеваниях. Польза от нее будет при лечении:
- сколиоза;
- остеохондроза;
- болезни Паркинсона;
- бронхиальной астмы;
- хронических болей в спине, шее и плечах;
- вегето-сосудистой дистонии;
- неврозов и депрессии;
- бессонницы;
- ожирения, лишнего веса.
Отзывы врачей говорят о том, что люди с предрасположенностью к остеопорозу, атеросклерозу и артериальной гипертензии могут уменьшить риск их развития, регулярно практикуя технику ходьбы с палками. А, судя по отзывам реальных людей, северная ходьба действительно оздоравливает позвоночник.
«Я занимаюсь ходьбой с палками уже 2 года, и за этой время вылечил сколиоз» — говорит Леонид из Нижнего Новгорода.
Прогулки с палками полезны людям, которым по здоровью нельзя бегать.
Особенности и подбор инвентаря
Увеличить эффективность скандинавской ходьбы помогут правильно подобранные принадлежности и инвентарь:
- палки;
- беговая или прогулочная обувь для скандинавской ходьбы;
- спортивная форма.
Вначале выбираем одежду. В холодное время года занимаются в лыжном комбинезоне, надевая под него тонкое термобелье.
На лето подойдет обычный спортивный костюм, а также футболка с шортами.
Подбирая кроссовки для скандинавской ходьбы, нужно учитывать, что они должны иметь плотную, но гибкую подошву и хорошо фиксироваться на стопе. Рекомендуется надеть 2 пары носков из дышащей натуральной ткани под кроссовок. Это убережет от мозолей.
Важно знать, как правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы. Предпочтение следует отдать карбоновому материалу. Преимущества карбоновых палок – легкость, прочность, упругость и пружинистость. Можно использовать телескопические алюминиевые палки. Но, выбирая между алюминием и карбоном, следует предпочесть последний.
Складные модели имеют композитно-карбоновое древко. Складная палка выбирается с учетом карбонового индекса, показывающего, сколько в материале содержится углеродного волокна. Начинающему стоит выбрать палки, индекс карбона которых 20-30%. Карбоновые палки для скандинавской ходьбы с более низким индексом менее надежны, а с высоким – жесткие.
Преимущество складных моделей – удобство перевозки. Но, выбирая между складными и монолитными палками, следует предпочесть последние. Они более надежные.
Палки для скандинавской ходьбы по росту выбирают, умножая его на 0,7. Монолитные изделия обычно стандартной длины. Размер палок для скандинавской ходьбы отличается на 5 см.
Выбрать финские палки поможет таблица.
| Рост, см | Длина палок для группы здоровья, см |
| 150 | 110 |
| 160 | 115 |
| 170 | 120 |
| 175 | 125 |
| 180 | 130 |
| 190 | 135 |
| 200 | 140 |
Длину палок для ходьбы женские фитнес-группы вне зависимости от роста рекомендуют увеличивать на 5 см. Спортсмены увеличивают длину до + 10 см.
Чтобы без таблицы выбрать длину палок при получении промежуточного числа, нужно округлить результат. Покупая палки для скандинавской ходьбы для начинающих спортсменов и людей с болезнями позвоночника, как их выбрать, лучше спросить у специалиста. Обычно рекомендуют изделия меньшего размера. Так как значительная длина палок для скандинавской ходьбы будет излишне нагружать спину и руки. Палки длиннее обычных подойдут тем, у кого есть спортивные навыки и опыт. Иногда длину палок для скандинавской ходьбы можно регулировать. Это касается телескопических раздвижных моделей. Они дешевле монолитных. Телескопические изделия подойдут даже детям.
Выбирать лучше телескопические и монолитные палки с удобными, прорезиненными или пробковыми ручками. На палках есть крепление, которое называется темляк. Оно напоминает перчатку с отрезанными пальцами, которая служит для фиксации ладони. Как подобрать палки для скандинавской ходьбы, чтобы они были качественными? Хорошие изделия позволяют легко открепить палку, освобождая руку.
Далее выбираете специальные насадки для палок для скандинавской ходьбы в виде шипа или когтя из карбида вольфрама. Для наконечников используют суперпрочный материал, благодаря которому палку можно втыкать в землю или песок. Палки, оснащенные наконечниками, не будут застревать или скользить.
Многие интересуются, как правильно подобрать палки для скандинавской ходьбы в зависимости от местности, где проводится занятие и времени года. На палке имеется съемный шип. Это позволяет использовать спортивный инвентарь не только на грунте, но и на льду или снегу. Если спортсмен собирается ходить по асфальтированной дороге, то наконечники для палок, предназначенных для скандинавской ходьбы, должны быть в форме сапожка. Резиновые наконечники быстро стираются, поэтому рекомендуется иметь запасную пару насадок. Палки с пластиковой насадкой могут скользить.
Техника выполнения
Перед тем как приступать к самостоятельной практике, рекомендуется взять несколько уроков у опытных инструкторов, которые бы показали, как нужно двигаться, а также ознакомиться с картинками и фото в интернете. Наличие качественных изображений и видео ускорит процесс освоения техники.
Те, кто не нуждается в инструкторах, может приступать к занятиям. Даже зная, как правильно заниматься скандинавской ходьбой, можно легко растянуть связки. Избежать вреда поможет предварительная разминка:
- махи руками и ногами;
- прыжки на одной и обеих ногах;
- сгибания-разгибания;
- наклоны в стороны с поднятыми руками и вперед с упором на палки;
- поднятия на цыпочки.
По инструкции перед тем, как начинать идти, нужно зафиксировать палки при помощи широких полос, охватывающих большие пальцы у их основания. Продевают руки в петли, регулируют их диаметр за счет застежек.
Технике уделяют особое внимание. Когда начнется ходьба, держать палку нужно свободно, не напрягая кисть. Руки располагают параллельно друг другу. В соответствии с инструкцией, проходя участки с твердой поверхностью, предпочтительно использование резиновых наконечников. На мягкой почве ходите, отталкиваясь шипом.
Техника скандинавской ходьбы предполагает естественные движения. Она напоминает обычную ходьбу – тело и конечности движутся синхронно и свободно.
Заняв правильную позицию, можно двигаться вперед. Когда ходьба началась, левую руку сгибают в локте и выдвигают вперед, отталкиваясь палкой от земли. На картинке видно, что одновременно с ней движется и согнутая в колене правая нога. При следующем шаге вперед выдвигается правая рука и левая нога. Палка находится под углом. Руки располагаются на уровне таза. При ходьбе ногу ставят вначале на пятку, а затем на носок. Скандинавская ходьба не предполагает резких движений. Как же правильно ходить? Передвигаются плавно, без рывков, держа палки под углом сбоку возле ноги.
Техника скандинавской ходьбы с палками, как свидетельствует инструкция и изображения, предусматривает чередование медленной и быстрой ходьбы, мелкого и широкого шага. Иногда добавляют пробежки на короткую дистанцию, делают перерывы для отдыха или специальные упражнения с палками, используют утяжелители.
Основное правило – не стоит сильно опираться на палки. Даже, если высота подобрана правильная, это создаст дополнительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат.
Но не только движения должны быть правильные, но и дыхание. Вдох через нос производят на 2 шага, выдох ртом – на 2 следующих шага.
Как похудеть с помощью нордической ходьбы?
В сети есть много отзывов о том, что скандинавская ходьба полезна для снижения веса. Техника ходьбы для похудения предполагает более интенсивный темп передвижения, чем при обычной прогулке. Поэтому при таком виде нагрузки сжигается в 2 раза больше калорий.
Скандинавская ходьба для похудения будет эффективной, если проводить 5 занятий в неделю. Максимальной пользы можно достичь, посвящая занятиям более 1 часа за раз. Обеспечено похудение на 3-4 кг в месяц, что является нормой. Диету при этом можно не соблюдать.
При медленном похудении увеличить количество сжигаемых калорий поможет передвижение по пересеченной местности. Зимой эффект достигается ходьбой по снегу, а летом используют рюкзак с весом 10-15 кг.
Скандинавская ходьба с палками эффективна для похудения, о чем свидетельствуют отзывы на женских форумах. Те люди, которые выбрали ходьбу, отмечали существенное уменьшение объемов в области бедер, живота, рук и груди. Это возможно за счет улучшения тонуса мышц и удаления лишней жировой ткани.
Противопоказания и минусы методики
Ходьба со скандинавскими палками имеет свои противопоказания:
- тяжелые заболевания суставов;
- остеопороз;
- обострения и рецидивы;
- выраженная стенокардия;
- гипотония и гипертония в тяжелой форме.
Недостаток этого вида спорта – зависимость от погодных условий. Уроки скандинавской ходьбы следует отложить при сильном снегопаде, морозе, ливне, метели или ураганных порывах ветра. Но все же полезнее заниматься на улице, а не в помещении. Не рекомендуется пропускать тренировки. При несоблюдении техники появляется риск получения травм. Не зная об имеющихся противопоказаниях, можно навредить себе.
Правила и советы
Существуют правила скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей:
- Начинать стоит с 2-3 тренировок в неделю.
- Каждая тренировка должна длиться не более 20 минут.
- Оптимальный темп движения для пожилых людей – медленный или средний.
- Пожилым людям и сердечникам нужно обязательно контролировать пульс при помощи специального прибора. Если цифры будут завышены, то скорость движений снижают, либо делают перерыв.
- Занимаясь скандинавской ходьбой в соответствии с правилами, можно избежать большинства проблем:
- Нельзя использовать при ходьбе палки, предназначенные для других видов спорта.
- Выбранные палки не должны сползать и перекрещиваться.
- При поднятии рук, нельзя поворачивать корпус.
- Отталкиваясь от земли, давить нужно локтем, а не кистью, чтобы распределить нагрузку по руке.
- Нужно обязательно учитывать следующее:
- Выбранная одежда должна соответствовать погоде и быть многослойной.
- Правильный костюм не должен сковывать движений.
- Выбор обуви осуществляется по размеру.
Тренажер
Специальный тренажер для дома также получил название «скандинавская ходьба». Достаточно посмотреть на картинку, чтобы увидеть, что он полностью имитирует нордическую ходьбу. Спортивное оборудование имеет рычаги, которые используются вместо палок. Тренажеры для дома помогают задействовать почти все группы мышц, которые нагружаются при прогулках на улице. Но при нервных расстройствах большую пользу принесут занятия скандинавской ходьбой на свежем воздухе.
В зимнее время использование тренажера для дома поможет избежать пропуска занятий.
Какие бы цели не преследовал человек, выбирая финскую ходьбу на тренажере или на улице, состояние его здоровья непременно улучшится. При отсутствии противопоказаний заниматься ней может практически каждый. Чтобы не травмироваться на уроке и получить положительный результат, нужно соблюдать инструкцию. Начинающим необходимы:
- хороший инструктор по скандинавской ходьбе;
- регулярные тренировки;
- качественное снаряжение.
Будьте здоровы, активны, веселы и бодры!
Как ходить по-скандинавски?
Скандинавская ходьба напоминает лыжный спорт, однако лыжи ходокам не понадобятся. Зато понадобятся палки, которые очень похожи на лыжные и, по сути, во время тренировки выполняют ту же функцию.
Ходить по-скандинавски — значит имитировать езду на лыжах, используя для этого специальные палки. Вся суть ходьбы сводится к интенсивным толчкам ногами и руками одновременно. Как и на лыжах: толчок левой ногой сопровождается движением правой руки и наоборот.
Скорость ходьбы мало влияет на эффективность, в том числе и на количество сжигаемых калорий. Ходить можно медленно, но долго, так как именно продолжительные тренировки приносят результат.
Ходьба по методу скандинавских лыжников не ограничивает вас в выборе места и времени для тренировок. Ходить можно практически по любой поверхности (за исключением воды разве что) и в любое время года. Так как ходьба относится к аэробным видам физических упражнений, польза от неё значительно увеличится, если тренировки проводить на свежем воздухе.
Преимущества ходьбы с палками
Пожалуй самым главным преимуществом скандинавской ходьбы является её универсальность. Заниматься такой ходьбой могут и дети, и пожилые люди, и люди с ограниченными возможностями (с разрешения врачей). Ходьба с опорой на палки снимает большую часть нагрузки с позвоночного столба, коленей и голеностопных суставов. Это в свою очередь предупреждает травмы, часто сопутствующие, например, бегу трусцой, а также позволяет людям с больными суставами заниматься спортом на свежем воздухе.
Другие преимущества:
- Ходьба требует напряжения 90% мышц нашего организма;
- Нагрузка на сердечно-сосудистую и дыхательную системы значительно ниже, по сравнению с другими аэробными тренировками;
- При снижении или увеличении темпа ходьбы результат практически не меняется, а это значит, что вы можете выбрать для себя максимально комфортные условия, не теряя при этом пользы;
- Ходить с палками можно по снегу или льду, по асфальту или брусчатке. Не стоит отказывать себе в тренировках, например, из-за ветра. Умеренный темп ходьбы не позволит вам вспотеть и не потребует частых глубоких вдохов, а значит снизит риск заболеть при низкой температуре или сильном ветре.
- Так как при ходьбе важную роль имеет продолжительность – вы не только похудеете, но и разовьёте выносливость, которой многим не хватает для выполнения других упражнений или для интенсивных тренировок в спортзале.
Как добиться максимальной эффективности
Даже если всё делать неправильно и ходить по-скандинавски, нарушая все рекомендации – польза организму будет.
А если эти рекомендации соблюдать, то КПД ваших усилий возрастёт и эффективность достигнет своего максимума, что гарантирует вам успешное снижение веса и укрепление тела.
Правила для эффективной ходьбы:
- Палки для ходьбы должны быть специальными и подходящими именно вам. Производитель и материал здесь играют незначительную роль, а вот от длины палок эффективность упражнения зависит напрямую. Высчитать необходимую вам длину можно по формуле: Ваш рост * 0.66. Например, для роста 170 см необходимая длина палок составит: 170 * 0.66 = 112;
- Шагать нужно, работая одновременно обеими руками и ногами, одна из которых будет толчковой. Левая рука работает вместе с правой ногой и наоборот, в это время другая нога и рука тоже слегка напряжены, но не производят толчкового движения;
- Выбирайте умеренный темп, который заставит мышцы интенсивно работать, но не потребует значительного учащения дыхания и сердцебиения (пульс не должен превышать 120 ударов в минуту);
- Увеличивать продолжительность тренировок следует постепенно, начинать можно с двадцати минут в день, а вот верхняя граница определяется только вашими возможностями;
- Помимо рук и ног в ходьбе принимают участия мышцы груди, живота, спины и т.д. Позвольте работать всему телу, распределяя нагрузку равномерно на разные группы мышц, ваш организм исключит возможность переутомления и тренировка доставит вам только удовольствие;
- Чем шире шаги, тем шире должны быть махи руками, тем интенсивнее ваше движение и тем больше калорий сгорает;
- Спина должна быть прямой, не следует наклоняться вперёд или прогибаться назад.
Показания и противопоказания
Безусловными показаниями для занятий ходьбой по-скандинавски можно считать следующие случаи:
- Некоторые проблемы опорно-двигательной системы, например, остеохондроз;
- Некоторые сердечно-сосудистые заболевания (требуется консультация врача);
- Заболевания дыхательных органов;
- Пониженный иммунитет;
- Депрессии;
- Проблемы с весом и обменом веществ.
Несмотря на универсальность применения ходьбы с палками, воздержаться от тренировок следует во время инфекционных и тяжёлых сердечных заболеваний, а также в периоды обострения серьёзных заболеваний внутренних органов.
Временным ограничением служат также операции брюшной и паховой полости, возобновить тренировки можно с согласия врача.
Почему сгорает жир?
Ходьба скандинавским методом действительно позволяет снизить вес, за счёт увеличения расхода энергии, тренировки и разогрева мышц (в том числе проблемных зон бёдер и живота), а также благодаря общеукрепляющему действию, нормализующему обмен веществ.
Интенсивные физические нагрузки, связанные с резкими глубокими движениями, в том числе с использованием утяжелений приводят к наращиванию мышечной массы. А для того, чтобы сжечь жир, стоит отдать своё предпочтение длительным, но менее интенсивным нагрузкам, когда мышцы находятся в малом и умеренном напряжении долгое время.
Для эффективного избавления от лишнего веса ходить нужно регулярно, стараясь достигать максимальной интенсивности движений и употребляя при этом достаточное количество воды.
Видео — Скандинавская ходьба техника ходьбы для похудения
Польза и противопоказания скандинавской ходьбы
По статистике, поклонники северной всесезонной ходьбы обычно не изъявляют никакого желания сменить этот способ физической нагрузки на какой-нибудь другой. Почему? За что так европейцы любят летние тренировки с лыжными палками?
- Во-первых, за простоту и доступность. Для занятий понадобится приобрести только палки. Их можно подобрать как по вашему росту, так и остановить свой выбор на телескопических, универсальных, моделях. Главный параметр палок – длина. Она должна составлять не более 68% роста человека (вычисляем по формуле: рост х 0,68), плюс-минус 5 см. Выбираем удобный «нордик» (так называют палки «ходоки»), чтобы локтевой изгиб был максимально приближен к прямому углу.
- Ходьба с палками заставляет прилагать гораздо больше усилий, чем при обычной ходьбе, хорошо разминает мышцы всего тела, при этом очень мягко воздействуя на суставы. Занятия северной ходьбой более интенсивны, чем одиночные прогулки, помогают сжигать гораздо большее количество калорий, так как мышечная нагрузка в это время велика.
Ученые Центра Аэробики Кеннета Купера (Центр Бондаря) в Далласе, благодаря исследованиям, выявили, что скандинавская ходьба:
- Помогает сжечь приблизительно около 20 процентов калорий больше, чем одиночная ходьба;
- Стимулирует повышение уровня сердечного ритма на 4-8,2% больше, чем обычные прогулки;
- Финские «ходоки», несмотря на усиленную нагрузку на мышцы и активный процесс термогенеза (сжигания калорий), чувствуют себя после тренировки превосходно, без усталости и напряжения.
Основные преимущества методики
Северная ходьба с «нордиками» – лыжными палками – задействует около девяноста процентов всех мышц человека, при этом часть нагрузки переносится на плечевой пояс и руки, снижая напряжение мышц ног и бедер. Кроме того:
- Тренирует мышцы плечевого пояса, включая и задние дельтовидные; грудные, трицепс и мышцы верхнего отдела живота
- Снижает общее напряжение мускулов
- Уменьшает болевые ощущения в области шеи и плеч
- Увеличивает гибкость шейных и грудных позвонков
- Улучшает настроение и снижает риск появления депрессии.
Для кого предназначена финская ходьба?
Ходьба с лыжными палками еще недавно считалась гимнастикой для пенсионеров, а в Европе применялась для послеоперационной реабилитации пациентов. Но один момент она была признана лучшей методикой для снижения веса – щадящей и одновременно:
- Оказывающей лимфодренажное действие с выведением токсинов;
- Вызывающей микровибрирующий массаж внутренних органов;
- Снижающей артериальное давление и улучшающей кровообращение;
- Уменьшающей боли в спине и ногах;
- Нормализующей работу ЖКТ;
- Предотвращающей истончение костных тканей (остеопороз);
- Используемой при комплексном лечении дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
- А также в профилактике бессонницы, неврозов и депрессий.
С тех пор многие молодые физкультурники взяли ее на вооружение. Они стали добавлять скандинавскую ходьбу для разнообразия к бегу, закруглять ею многие программы меньшей интенсивности для ускорения сжигания жира, а также совмещать северную ходьбу с циклическими тренировками. Последний вид нагрузок подходит наиболее молодым и тренированным людям.
Противопоказания к занятиям
Особых «табу» для тренировок северной ходьбой с лыжными палками не существует: к ним может приступать и стар, и млад. Но людям, страдающим:
- Тяжелой формой сердечно-сосудистых заболеваний;
- Проблемами с внутренними органами
– необходимо проконсультироваться с лечащим врачом или кардиологом.
Также не стоит нагружать организм тем, кому назначен постельный режим, при обострениях инфекционных и хронических заболеваний с болезненными симптомами. Необходимо дождаться выздоровления или значительного улучшения самочувствия.
Важно!!! Тренировки нужно начинать с минимальных нагрузок, постепенно увеличивая интенсивность. На первых порах желательно проводить занятия с инструктором, а в дальнейшем можно найти «бывалых» ходоков, которые посвятят вас в тонкости этого увлекательного спорта.
Скандинавская ходьба с палками: особенности техники
Несмотря на простоту, это не повод просто взять пару лыжных палок в руки и скомандовать: «Вперед!». Предварительно необходимо усвоить главные принципы передвижения:
1. Закрепляем ремневые петли палок в руках, опускаем руки и начинаем движение, не обращая внимания на палки. Концентрируемся на мягкой, свободной ходьбе с опущенными и свободными плечами, покачивая легко и непринужденно руками вперед и назад.
2. Идем с палками, слегка удерживаем их и покачиваем вместе с туловищем, но не используем их. Начинаем удлинять свой шаг, перекатываясь подошвой от пятки к носку, выполняя толчок от колена.
3. Теперь переходим к использованию палок и концентрируемся на них. Войдя в ритм, отталкиваемся так, чтобы они в конце оказались позади линии таза.
4. Скандинавские лыжные палки необходимо держать ближе к телу. Таз поднимаем высоко, корпус слегка наклоняем вперед, не выпрямляясь. Двигаться необходимо в ритме: левая рука-правая нога и зеркально.
5. Визуально усвоить технику северной ходьбы вы сможете, посмотрев наше видео, расположенное ниже.
Можно ли похудеть со скандинавской ходьбой?
Если изначально ходьба с лыжными палками применялась для похудения людей со значительным избыточным весом, так как снижала нагрузку на позвоночник, суставы, сердце и сосуды, а молодым девушкам приходилось для заметного эффекта ходить очень долго, то сегодня можно северную ходьбу превратить в «скандинавский интенсив» – циклическую тренировку, дополнив ходьбу физическими упражнениями для проработки проблемных зон.
Например, 15-минутная ходьба плюс 5-10 мин упражнений, общее занятие в этом случае будет иметь продолжительность час-полтора.
За час такого занятия тратится в полтора раза больше калорий, чем при обычной ходьбе. Энергозатраты в этом случае идентичны:
- сжиганию жира при беге трусцой,
- двум часам интенсивной тренировки в гимнастическом зале.
Занятия скандинавской ходьбой три раза в неделю в течение 3 месяцев помогли сбросить физкультурникам в среднем по 2,5-3 кг, при этом практически не меняя питания и образа жизни.
Почему это происходит? Известно, что через полчаса после начала занятия запускается процесс термогенеза (сжигания жира), после завершения тренировки мышцы еще долго и активно потребляют энергию из липидной ткани для восстановления (интенсивный метаболизм в организме после нагрузки продолжается от 12-ти до 24-х часов).
Отзывы и мнения
Татьяна: В Европе (часто бываю в Швейцарии) взрослые очень активны и с детства стараются привить это детям. По утрам в последние годы видела много людей с палками, похожими на лыжные, но другими. Арендовала для себя и решила попробовать, то в парке на озере, то в лесу. Благодать! С непривычки болели плечи, руки и спина, но какой заряд бодрости! Причем за час ходьбы можно потерять до 400 ккал, и это на свежем воздухе, на природе! Никакого дискомфорта – сплошное удовольствие, напрягаться не нужно, а заодно и фигура идеальной станет в процессе!
Галина: «Стою на асфальте, в лыжи обутая!» – такая присказка мне всегда вспоминается, когда вижу себя со стороны. Нордической ходьбой увлеклась недавно. Сначала было непривычно, хотелось оттолкнуться палками, как в лыжном спорте, но потом привыкла. Спать стала лучше, настроение превосходное, нашла единомышленников в своем городе! Рекомендую!
Людмила: Около полутора лет занимаюсь скандинавской ходьбой. Оздоравливает отлично, намного удобнее бега, так как нагрузка распределяется равномерно, уходит лишний вес, и перестали мучить проблемы с отечностью, снизился холестерин. Минус – недешевые телескопические палки, причем в местах соединения вскоре начинают хрустеть. Решила заменить на обычные. Записала в клуб еще 7 человек, занимаемся вместе, все довольны.
Историческое прошлое
Впервые ходьбу с палками по пересеченной местности начали внедрять финские лыжники в конце XX-го столетия. Подобные тренировки позволяли им в летнее время не терять спортивную форму, а зимой демонстрировать олимпийские рекорды. Вскоре незамысловатые занятия распространились по другим скандинавским странам – Швеции, Норвегии, Дании. Ходьба же получила название «северной», «шведской», «скандинавской», «норвежской», «нордической» от «Nordic Walking». Отдавая дань исторической родине, многие, все же, предпочитают называть ее «финской».
Официальный статус
В 1997 году начался новый этап в становлении скандинавской ходьбы как отдельного направления оздоровительной физической культуры. Была опубликована первая книга Марко Кантанева – финского тренера, обобщившего многолетний опыт в данной сфере. Публикация полностью посвящена ходьбе с палками, описывает ее особенности и преимущества. Одновременно корпорация Exel выпускает в продажу особые палки, специально приспособленные для «нордика».
К 2000 году популярность ходьбы с палками достигла таких масштабов, что позволила создать Международную Ассоциацию Финской Ходьбы. Ее основным учредителем и главным тренером был сам Марко Кантанева. В настоящее время членами этой организации являются десятки стран по всему миру. И миллионы людей укрепляют здоровье, избавляются от заболеваний, становятся верными приверженцами уникального вида физической активности.
Сходство и отличие от обычной ходьбы
Главное преимущество скандинавской ходьбы перед прочими спортивными дисциплинами – максимальная естественность. Техника перемещения со скандинавскими палками практически идентична обычной ходьбе, отличается лишь тем, что в процесс передвижения включаются руки. Палки при этом служат продолжением рук, принимая на себя немалую часть (до 40%) динамической нагрузки. Сходство и отличия от обычной ходьбы:
| Сходство | Отличия |
|---|---|
| скоординированная попеременная работа противоположных рук и ног | участие в процессе верхней и нижней половины тела |
| правильная осанка | увеличенная интенсивность |
| ритмичность | размах рук регулирует ширину шага |
| траектория конечностей | правильный угол отклонения локтей |
| распределение нагрузки на все мышцы | |
| вовлечение в процесс всех частей тела | |
| повышенное энергопотребление | |
| усиленная ротация (движения) плечевого, бедренного, тазового, грудного отделов | |
| повышение на 30% дыхательного объема легких |
Ряд известных мировых университетов провели медицинские исследования по сравнению обычной и скандинавской ходьбы. Участниками экспериментов стали люди разного возраста (включая пенсионеров и пожилых людей старше 70 лет), профессиональной деятельности и уровня спортивной подготовки.
Как оказалось, участие рук и палок в ходьбе повышает частоту пульса, усиливает потребление кислорода и энергии по сравнению с аналогичными показателями при обычной ходьбе. При этом чувство усталости в том и другом случае практически одинаковое. Офисные работники ощущали заметное повышение тонуса, улучшение осанки и активизацию работоспособности. У пожилых участников исследования наблюдалась стабилизация пульса, нормализация сердечной активности, улучшение настроения, устранение симптомов многих хронических заболеваний.
Преимущества ходьбы с палками
Невероятная популярность скандинавской ходьбы вызвана тем, что при внешней простоте и легкости, она производит мощнейший оздоровительный эффект. При этом процесс обучения доступен каждому человеку, поскольку умение ходить – абсолютно естественное, дарованное природой явление. Здесь не требуется специальное мастерство или спортивные данные. Все предельно просто и доступно:
- естественная техника перемещения;
- доступность людям любого возраста;
- не требуется дорогая экипировка и инвентарь;
- легкость обучения без инструктора;
- занятия в любом доступном месте;
- тренировки в любую погоду и время года;
- занятия в одиночку и группе;
- доступность неспортивным людям;
- индивидуальный подход;
- рекомендовано детям и пожилым;
- эффективность с первых занятий.
Скандинавской ходьбой предпочтительнее заниматься на свежем воздухе. Для прогулок подойдут любые открытые пространства – городские тротуары, парки, скверы, загородные территории. Каждый может выбрать для себя наиболее подходящий темп, ширину шага, маршрут, интенсивность размаха конечностей, продолжительность прогулки и частоту перерывов. При ходьбе не запрещается разговаривать, допускается опираться на палки и отдыхать.
Особенности техники
Несмотря на кажущуюся простоту, скандинавская ходьба имеет свою технику, которая за много лет практически не изменилась. Движения характеризуются максимальной свободой, естественностью, отсутствием скованности и чрезмерного напряжения. Ключевые принципы:
- асимметричность – вынос вперед правой ноги сопровождается синхронным выбросом вперед левой руки с палкой; аналогично – левая нога движется одновременно с правой рукой; такая скоординированность во многом определяет эффективность всего процесса ходьбы;
- перекат ступни — опорная нога, с которой начинается шаг, опускается вначале на пяточную кость с последующим переносом на тыльную часть и затем на пальцы; на этапе полного ее контакта с поверхностью земли вторая нога вступает в стадию переноса; ее также ставят на пятку — она становится опорной и совершает аналогичное перекаточное движение;
- палки придерживаются руками близко к корпусу тела, не допускается их широкий разброс, свободное провисание или, напротив, усиленное прижимание; важно помнить, что палки не должны бесполезно перетаскиваться – они являются частью процесса и принимают активное участие в нем;
- руки сгибаются под углом – правая полусогнутая выдается вперед, одновременно левая в таком же полусогнутом положении переводится назад на уровне тазовой области; оптимальный угол сгиба локтевого сустава 90°; для повышения нагрузки этот показатель уменьшается до 80°, при уменьшении нагрузки – увеличивается до 100°;
- прямая спина – позвоночник не сгибается в процессе ходьбы, открытый взгляд «вперед», плечевая область расслаблена, корпус немного склонен вперед, ноги полностью не распрямляются и немного согнуты в области коленных суставов;
- выносимая вперед рука опирается на ручку палки, передавая ей часть нагрузки; кисть руки, отклоняемой назад, раскрывается, что позволяет снять нагрузку с лучезапястного сустава – палка не падает, поскольку фиксируется с помощью темляка (ремешка);
- палка ставится сзади-вверх и вперед на одной линии с пяткой выносимой ноги; другая палка свободно отводится назад и располагается параллельно отводимой назад ноге.
Скандинавский шаг максимально приближен к естественной ходьбе, но по ритмичности и скоординированности напоминает лыжную технику. Правила «нордика» быстро усваиваются, поскольку не требуют от человека особых усилий. Навыки обычной ходьбы определяют удобство, легкость подобных прогулок с палками.
Как правильно ходить и дышать
Тренировки предпочтительнее проводить на открытой местности, поскольку занятия относятся к аэробным и требуют притока свежего воздуха. Максимальная эффективность и быстрые результаты наблюдаются при условии регулярности – необходимы ежедневные прогулки, пусть даже непродолжительные по времени. Скандинавская ходьба абсолютно травмобезопасна. Однако специалисты советуют обратить внимание на ряд важных, особенно для новичков, факторов:
- темп немного быстрее, чем при обычной ходьбе, но не нужно бежать;
- ширина шага также выставляется шире и длиннее;
- нагрузка увеличивается постепенно без «шоковых» переходов;
- дыхание спокойное, ровное, не учащенное;
- ритмичное чередование глубоких актов вдоха и выдоха;
- палка выдвигается вперед рукояткой, а не наконечником;
- сохранять правильную осанку, ровную посадку голову;
- постепенное наращивание продолжительности тренировки.
Правильная ходьба отличается отсутствием чувства переутомления, бессилия и нездоровья. Режим занятий (темп, ширина и частота шага, продолжительность ходьбы и отдыха) подбирается строго индивидуально. Признаками идеально выбранного способа тренировки является непринужденность ходьбы, ощущение комфорта, душевного спокойствия и приподнятого настроения.
Основные виды тренировок
Скандинавская ходьба ориентирована на здоровые нагрузки, оказывающие выраженный оздоровительный эффект. В отличие от традиционных видов спорта, она не ставит основной задачей воспитание силы воли и выносливости. В зависимости от индивидуальных особенностей, спортивной формы, возраста каждый может выбрать для себя оптимальный вид занятий. Марко Кантанева и другие опытные «ходоки» выделяют три основных режима тренировок:
- укрепление организма или группа «здоровье»;
- поддержание физической активности или группа «фитнес»;
- сохранение спортивной формы или группа «спорт».
Для каждой из этих трех категорий разработана своя схема занятий. Здесь предусмотрены допустимые нагрузки, включающие следующие параметры:
| Параметр | «Здоровье» | «Фитнес» | «Спорт» |
|---|---|---|---|
| Регулярность | 30 минут ежедневно | 3-4 раза каждые семь дней | 1-3 раза еженедельно |
| Еженедельные нагрузки (кол-во тренировок):
умеренные повышенные высокоинтенсивные |
|||
| Интенсивность занятий (в % от максимального значения пульса) | 50-70 | 50-85 | 50-100 |
| Цель |
укрепление здоровья улучшение кровообращения активный метаболизм снижение веса |
поддержание физической формы и стабильного веса сохранение физической активности кардиоподдержка |
улучшение атлетического телосложения наращивание мышечного объема повышение выносливости улучшение анаэробных показателей |
Тренировки группы «здоровья» будут полезны обычным людям, не имеющих отношения к профессиональному спорту. Демократичный режим занятий предназначен для пожилых, новичков, а также пациентов в реабилитационный период после различных заболеваний.
Занятия группы «фитнес» рекомендованы молодым людям, ведущим активный образ жизни, не имеющим хронических заболеваний и серьезных недугов. Тренировки хорошо сочетаются с посещением тренажерных и фитнес-залов, другими видами физической активности.
Спортивное направление скандинавской ходьбы разработано для спортсменов, стремящихся к рекордам и победам. Интенсивные занятия способствуют наращиванию мышечной массы, восстановлению спортивной формы в период реабилитации после перенесенных травм и операций.
Рекомендации новичкам
Скандинавская ходьба комфортно переносится обычными людьми, не имеющими спортивного опыта. Занятия начинают с прогулок по ровной, однородной местности, где легче и быстрее осваивается техника ходьбы. При необходимости переходят на сложные пересеченные ландшафты, на которых нагрузки существенно возрастают. Во избежание негативных последствий инструкторы советуют придерживаться следующих правил:
- тренировки начинают с непродолжительных (5 минут) прогулок в стандартном легком режиме;
- ежедневно увеличивают дистанцию и наращивают по одной минуте;
- доводят время пребывания на свежем воздухе до 30 минут и более;
- возможен вариант в виде 2-3 занятий еженедельно;
- не отказываться от перерывов и отдыха для восстановления сил;
- выбрать оптимальную интенсивность и частоту шага;
- сменять широкий шаг мелким, быстрый темп – медленным;
- чередовать широкий размах руками с небольшой амплитудой раскачивания.
С ответственностью необходимо подходить к тренировкам пожилым людям. Здесь важны не силовые занятия на выносливость, а комфортные систематические прогулки для восстановления координации, концентрации внимания и общего оздоровления. Нежелательно заниматься при наличии каких-либо противопоказаний, плохого самочувствия и серьезных недугов.
Разминочные упражнения с палкой
Занятие обязательно начинается с короткой разминки (5-10 минут) – гимнастических упражнения, направленных на разогрев, растяжку всех мышечных групп, улучшение координации. Также их выполняют по окончании тренировки в качестве расслабляющей процедуры. Упражнения проводятся последовательно с головы до ступней ног (или в обратном порядке) с участием палок:
- вращения головой при опущенных руках с палками;
- взять палки за концы обеими руками, приподнять над головой и поднимать-опускать вверх-вниз, можно закидывать за голову или класть на грудь;
- аналогичное упражнение, только прижать руки к груди и опускать-поднимать палки вдоль тела, локти при этом в приподнятом состоянии;
- вытянуть руки с палками перед собой, подтягивать вперед-назад с усилием, при этом колени немного согнуты, а спина прямая;
- руки с палками поднять над головой и, не сгибая, совершать наклоны торса вправо-влево в спокойном ритме;
- палки завести за спину на линии лопаток, придерживать ладонями при согнутых локтях и совершать повороты туловища вправо-влево, сохраняя неподвижной нижнюю половину туловища;
- палки впереди на вытянутых руках, совершать вращения таза вправо и влево, а также рисовать «восьмерки» по направлению и против часовой стрелки;
- сделать длинный широкий шаг вперед, одновременно выставляя перед собой руки с палками – заметно чувствуется растяжение околопаховых бедренных мышц;
- приседания различного типа при широко расставленных ногах и прямой спине – палки держать обеими руками в разном положении (над головой, на вытянутых руках, спереди на уровне груди, сзади за спиной в области лопаток);
- выставить опорную ногу вперед, одновременно выставить руки с палками и сделать наклон при согнутой опорной ноге – чем ниже наклон, тем больше напряжение в бедренных и икроножных мышцах.
Разминочный комплекс можно расширять другими упражнениями на собственно усмотрение. Количество подходов и сложность манипуляций выбирается, исходя из состояния здоровья, спортивной формы, целевой задачи тренировки. Разминка не должна сопровождаться болями, чрезмерными силовыми упражнениями, которые могут нанести вред мышцам и опорно-двигательной системе.
Первая тренировка
По словам инструкторов, важно с первых занятий правильно освоить технику скандинавской ходьбы. Здесь пригодится поэтапная методика, предложенная самим Марко Кантанева:
- взять палки приблизительно посередине и начать ходить как при обычной ходьбе, акцентируя внимание на ритмичности и координированном движении рук и ног;
- увеличить длину шага и энергичность ходьбы, добиваясь «переката» ступни – точного и полного перехода с пяточной кости на носок опорной ноги;
- надеть палки на руки, но не держать, а оставить в свободновисящем состоянии, продолжить ходьбу, не принимая во внимание висящие палки;
- взять ручки палок ладонями крепко, но не слишком «жестко», без судорожного напряжения в суставах, попытаться сохранить ритмичность движений рук с палками и сделать их участниками процесса ходьбы;
- опираться на палки при ходьбе, максимально передавая им вес тела и часть нагрузки, одновременно стараясь не терять скоординированности движения рук и ног;
- добавить ротацию (энергичные движения вперед-назад) плечевого пояса, поясничного отдела, бедренной части в соответствии с ритмом ходьбы;
- палки упираются в землю на уровне бедренной линии, шаг становится увереннее, движения – более точными, четкими и ритмичными.
Правильность ритма дыхания определяется простым принципом – все отлично, если удается одновременно ходить и говорить. При интенсивной тренировке не возбраняется перейти на дыхание через рот. Допускается утолять жажду, смачивать пересохшее горло чистой водой.
Экипировка
Занятия скандинавской ходьбой достаточно демократичны к экипировке – любая одежда, не ограничивающая в движениях, легкая обувь с гибкой подошвой и надежным супинатором, удобная для преодоления выбранной местности. Перфекционистам производители предлагают специальные комплекты для финской ходьбы. Снаряжение включает один важнейший компонент – особые палки для скандинавской ходьбы, разработанные для «нордика»:
- имеют укороченную длину по сравнению с традиционными лыжными палками;
- оснащены специальными ремешками-темляками, удерживающими палку на руках;
- острый шип-наконечник, который хорошо втыкается в снег, лед, грунт и рыхлые почвы;
- наконечник-сапожок из резины для твердых бетонных, асфальтовых, каменных покрытий.
Инструкторы не запрещают начинать занятия с помощью обычных лыжных или «треккинговых» палок. Но отмечают, что тренировки могут быть малоэффективными и даже в некоторой степени травмоопасными. В долгосрочной перспективе лучше сразу приобрести хороший практичный инвентарь. Тем более что современный рынок изобилует различными палками для скандинавской ходьбы. Широкий ассортимент известных производителей позволяет каждому выбрать снаряжение по доступной цене, с подходящими параметрами.
