Когда в последний раз вы высыпались? К сожалению, мы часто крадем у себя время, так необходимое нам для восстановления сил. В угоду дедлайнам сидим ночами над бесконечными отчетами и говорим себе, что «отоспимся на том свете», а в результате падаем в обмороки или получаем нервное расстройство. А времени больше почему-то не становится. Чувствуете ли вы себя счастливым в этой гонке за успехом, карьерой и доходами? В своей книге «Революция сна: Как менять свою жизнь ночь за ночью», вышедшей в издательстве Альпина Паблишер, Арианна Хаффингтон, суперзвезда американской журналистики и основательница The Huffington Post исследует историю и механизмы сна. Она разбирает причины его нарушений и доказывает, что лишая себя полноценного отдыха, мы ничего не выигрываем, а лишь разрушаем себя.
Когда мы сознательно укорачиваем время сна, мы надеемся успеть сделать больше, но такой самообман снижает продуктивность на работе, портит здоровье, разрушает личную жизнь и отношения с близкими. В своей книге Хаффингтон не просто констатирует факты — она дает советы, как исправить ситуацию, научиться контролировать свой сон и повысить его качество. Автор книги подсказывает, как высыпаться в самых разных ситуациях: при ненормированном рабочем дне, в командировках и в условиях джетлага, при стрессе или болезни, интенсивной учебе или с маленьким ребенком на руках. Арианна обещает, что просыпаясь, вы будете чувствовать себя отдохнувшими, счастливыми и полными сил для важных дел.
Сон и работа
У современных людей часто присутствует синдром FOMO — страха упустить что-то важное. Увлекшись своей ролью в стартапе, вы живете по графику «поздно лег, рано встал», чтобы впихнуть в ваше расписание все, что только можно. И уже не помните, каково это – быть отдохнувшим. Вскоре ваша продуктивность быстро сходит на нет. «Усталость напоминает алкогольное опьянение: вы принимаете самые дурацкие решения, даже не замечая, что находитесь не совсем в адекватном состоянии», — пишет Хаффингтон.
Во сне нервная система сохраняет активность: она занимается обновлением организма, созданием воспоминаний, детоксикацией, нейрохимическим очищением мозга и когнитивным моделированием. После сна ценность каждой минуты бодрствования значительно увеличится. Благодаря развитию технологий мы знаем, что происходит с нами во время сна – на эту тему полно исследований, на рынке полно гаджетов, а в сотовых телефонах — приложений, которые помогают нам следить за сном. Но мы почему-то все равно крадем у себя драгоценное время на отдых.
«В некоторых языках уже существуют специальные слова для обозначения смерти от переутомления на рабочем месте. Японцы называют это «кароси», китайцы — «гулаоси», корейцы — «гвароса».
Сама Хаффингтон вспоминает, как сама долгое время работала на износ, пока однажды не упала в обморок и не сломала себе скулу.
«Даже после того как дочки перестали требовать много внимания и заботы, я так и не вернулась к той беззаботной жизни. Как и многие из нас, я планировала свои дни так, как будто мне вообще не нужен сон. Освободившееся время заполнилось другими делами: колонки, выступления, книги и, наконец, The Huffington Post, мое новое детище. Жизнь на грани истощения и хроническое недосыпание стали нормой, пока не «прозвонил звоночек».
Между тем, чем меньше мы спим, тем хуже работаем – это факт. Мы не можем сосредоточиться, утрачиваем интерес к любимым занятиям, нас постоянно клонит в сон, возникают необоснованные вспышки агрессии.
«Продуктивность человека, который в течение двух недель спит по шесть часов, падает до уровня человека, который не спал 24 часа подряд. Если спать всего по четыре часа — до уровня человека, не спавшего 48 часов».
Сон для здоровья
Судя по выражению «сон для слабаков» (you snooze, you lose), сон не входит в систему жизненных ценностей «приличных людей». Однако высыпаться нужно всем, особенно женщинам и тем более – молодым мамам.
Недосыпание в принципе связано с повышенным риском развития диабета, инфаркта, инсульта, рака, ожирения и болезни Альцгеймера. Дефицит сна ослабляет иммунную систему и делает нас более уязвимыми даже перед самыми рядовыми заболеваниями вроде простуды.
«Согласно результатам российского исследования, почти 63% мужчин, перенесших инфаркт, страдали от нарушений сна. Для них риск инфаркта выше в 2–2,6 раза, а риск инсульта — в 1,5–4 раза. <…> Недостаток мелатонина, гормона, контролирующего циклы сна и бодрствования, связан с повышенным риском рака груди, яичников и простаты».
Здоровье женщин еще больше зависит от качества сна.
«Исследователи медицинского центра Университета Дьюка обнаружили, что недосыпающие женщины имеют повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа и депрессии».
Чаще всего депрессии и повышенная тревожность связаны с дефицитом сна. Исследователи, проводившие опрос в Великобритании, подсчитали, что недосыпающие люди в семь раз чаще испытывают чувство беспомощности и в пять раз чаще — чувство одиночества.
Сколько нужно спать, чтобы выспаться
Вопрос, которым заканчиваются и начинаются все разговоры о сне: сколько спать, чтобы выспаться?
«В 2015 г. эксперты Американской академии сомнологии и Общества исследования сна изучили тысячи научных статей и определили, что люди в возрасте от 18 до 60 лет должны спать (барабанная дробь!) не менее семи часов за ночь для поддержания оптимального уровня здоровья».
Детям нужно спать значительно больше: новорожденным – 14–17 часов, детям до 2 лет – 11–14 часов, школьникам 6–13 лет – 9–11 часов. И лишь после 14 лет школьникам можно спать по 8–10 часов.
И, кстати, не стоит завидовать тем, кому не нужно много сна.
«На самом деле менее чем 1% всего населения относится к категории людей, которые могут мало спать без каких-либо негативных последствий для организма. Многие из нас все бы отдали, чтобы получить такую способность, но вообще-то это генетическая мутация».
Исследователи из Чикагского, Миссурийского и Стэнфордского университетов установили, что иногда мы спим больше, чем нам кажется, просто чувствуем себя разбитыми, проснувшись в «неправильной» фазе сна.
«Люди, как правило, просыпаются во время фазы неглубокого сна или во время БДГ-фазы, когда мозг активен, что облегчает переход от сна к бодрствованию. Если человек просыпается на стадии медленноволнового сна, то тогда, как они выразились, «резкий переход в активное состояние сознания похож на прыжок через каньон».
По теме:
- Как и сколько нужно спать человеку
- Как легко просыпаться по утрам
- Как быть бодрым после трудового дня
Сон и диета
Когда вы мало спите, вы можете незаметно для себя набрать лишние килограммы.
«Если спать по четыре часа в сутки, вероятность избыточного веса увеличивается до шокирующих 73%».
При недосыпании выделяется избыточное количество гормона голода — грелина, одновременно снижается уровень лептина — «гормона сытости». Вы наверняка замечали, что если не выспаться ночью, на следующий день обязательно захочется съесть что-нибудь жирное.
Сон и кожа
Отсутствие полноценного сна отражается на вашем лице.
«В Великобритании было проведено исследование влияния недосыпания на состояние кожи, в котором приняли участие 30 женщин. Исследователи оценили состояние их кожи и сделали фотографии после восьмичасового ночного сна. Затем испытуемым предстояло спать по шесть часов пять ночей подряд и снова пройти оценку состояния кожи. Исследователи сравнили фотографии до и после эксперимента: увеличение количества и глубины морщин — на 45%, несовершенств кожи — на 13%, покраснений — на 8%. Другими словами, достаточно ли вы спите — «на лбу написано».
Быстро расслабиться вечером и выглядеть отдохнувшей утром поможет гимнастика для лица. Попробуй прямо сейчас.
Сон и секс
Чтобы построить гармоничные и счастливые отношения с партнером, нужно искать по жизни «точки соприкосновения» и высыпаться.
«Исследование Питтсбургского университета показало, что лучше спали женщины, которые отвечали, что они счастливы в отношениях, а мужчины, только хорошо выспавшись, оценивали свои отношения как более счастливые».
«Неважно, вместе вы спите или раздельно, в любом случае больше хорошего сна значит больше хорошего секса. По крайней мере, судя по результатам исследования, проведенного в 2015 г., это справедливо для женщин. Исследователи измерили длительность сна женщин и сравнили его с уровнем сексуального желания на следующий день. Они обнаружили, что каждый дополнительный час сна на 14% увеличивал вероятность какого-либо вида сексуальной активности с партнером. Так что спите больше, если хотите заниматься сексом чаще».
Кстати, недосып влияет и на уровень возбуждения мужчин.
«В 2010 г. исследователи из Дрексельского и Пенсильванского университетов выяснили, что у мужчин, которые жаловались на серьезные проблемы с дыханием во время сна, было снижено либидо и почти половина из них имели низкий уровень возбуждения».
Также недосыпание связано с мужским и женским бесплодием — нарушение суточных ритмов негативно сказывается на выработке гормонов и численности сперматозоидов.
Сон и гаджеты
Смартфоны, планшеты и ноутбуки очень часто лишают нас полноценного сна.
«Наши дома, спальни и даже постели наполнены свечением экранов и сигналами оповещения. Возможность одним нажатием кнопки всегда оставаться на связи со всем миром, начиная от близких и заканчивая незнакомцами, включая героев любимого сериала или фильма, обрела формы нового наркотика».
Будучи готовым 24 часа в сутки быть на связи, уснуть практически невозможно. Мы постоянно носимся с гаджетами, волнуясь, чтобы у них хватило зарядки, а вот «зарядиться» самим нам не приходит в голову.
Сон и творчество
Если вы хотите найти свежее решение волнующей вас проблемы или развить идею, которая мучает вас который день – просто поспите.
«Сомнения, грызущие нас днем, ночью стихают, и наша творческая сторона может проявляться без страха, цензуры и осуждения».
Аллан Хобсон, психиатр Медицинской школы Гарвардского университета, сказал: «Сон, возможно, является наиболее творческим состоянием сознания, в котором хаотичные, произвольно возникающие сочетания когнитивных элементов приводят к созданию не существовавших ранее конфигураций информации — новых идей».
Когда мы недостаточно спим, наши творческие способности и продуктивность заметно снижаются, мы становимся более вспыльчивыми и раздражительными, а потом выполняем свою работу спустя рукава.
Опасные последствия недосыпа
«То, что мы называем «клевать носом», сомнологи называют «микросном». В таком состоянии, которое длиться от одной-двух секунд до одной-двух минут, вы спите на ходу. Особенно это опасно, если вы управляете транспортом.
«Это, пожалуй, худшее, что может случиться с человеком за рулем. Представьте себе, что вы едете со скоростью 100 км/ч — почти 28 м/с. Если вы закроете глаза всего на четыре секунды, ваша машина проедет расстояние равное длине футбольного поля, прежде чем вы проснетесь. Последствия могут быть фатальными».
Энергетики и снотворное
Многие пытаются решить проблемы со сном с помощью снотворного, однако его употребление часто имеет ряд побочных эффектов. Некоторые средства делают людей буквально «лунатиками», которые во сне совершают различные действия, а наутро ничего не помнят о произошедшем. К тому же снотворное — это не лекарство, нормализующее сон.
«Разумеется, в жизни людей часто происходят события, которые лишают их сна, например какая-то крупная неприятность, травматический опыт, смерть близкого. В таком случае временно прибегнуть к помощи лекарств допустимо. Однако реклама снотворного часто подразумевает, что его регулярное употребление — это отличное решение в случае хронической бессонницы, а это не так».
«Парадокс современной жизни заключается в том, что днем мы хотим спать, а вечером не можем уснуть. В итоге с утра с трудом поднимаем себя с кровати, изможденные и вялые — и так день за днем».
Также у современных людей появилась потребность в силе, которая будет их стимулировать на активность днем. И лидеры среди таких средств — напитки с запредельно высоким содержанием кофеина.
«В наше время культура недосыпания буквально держится на кофеине. Однако, выпив кофе во второй половине дня в попытке справиться с послеобеденной дремотой, ночью мы не можем заснуть. В результате утром просыпаемся разбитые и вливаем в себя следующую дозу кофеина, чтобы привести себя в чувство, и так попадаем в бесконечный цикл недосыпания».
Избыточное потребление имеет множество побочных эффектов, включая тошноту, рвоту, тремор, нервозность, делирий, припадки, похмелье, нарушение сердечного ритма, изменение настроения, диарею, рост артериального давления и проблемы с почками.
Чаще всего к таким стимуляторам прибегают студенты, которым кажется, что между сном и социальной жизнью необходимо выбрать что-то одно.
«Главной причиной недосыпания среди студентов является страх пропустить что-то интересное».
В книге вы также найдете ряд советов о том, как хорошо выспаться. Но главное – вы осознаете глобальную важность сна.
«Я уверена, что эта книга поможет вам изменить свои отношения со сном. Возможно, вы даже закрутите с ним роман. Нам нужно вернуть себе право на сон — и не только потому, что сон помогает работать продуктивнее (хотя это очень важно), или потому, что, выспавшись как следует, мы чувствуем себя намного лучше (хотя это еще важнее), но потому, что сон — это способ погрузиться в глубины своей души», пишет Арианна Хаффингтон.
Фото: bigstock.com, Альпина Паблишер
Мучительная ночь без сна закончилась. Как только начало светать, вы бросились к холодильнику, поедая все на своем пути. Замечали ли вы подобное пищевое поведение за собой после бессонницы. Понаблюдайте за питанием после ночи без сна!
Чем меньше спит человек, тем более голодным чувствует себя на следующий день. Сон и похудение тесно связаны между собой. Исследования показывают, что это действительно так. Не в состоянии контролировать свой аппетит, человек потребляет значительное количество дополнительных калорий. Любая диета без достаточного сна не принесет результата.
Хороший сон контролирует нормальный вес и процесс похудения
В последнее время адекватный ночной сон считается простым способом контроля над избыточным весом. Первые два столпа контроля за весом, это физические упражнения и здоровое питание. Научные исследования напрямую связывают недостаток сна с ожирением и возникновением сахарного диабета второго типа.
Научная теория требует практического доказательства. Данное исследование включало 172 человека с избыточной массой тела и ожирением. Контрольная группа высыпалась по 7-12 часов ежедневно. В экспериментальной группе испытуемых лишали сна. Они проводили в постели от 3 до 5 часов в сутки.
Сон и похудение тесно взаимосвязаны. Лишение сна заставляет человека употреблять на 400 калорий больше, чем обычно. На практике, это соответствует лишним 5 кускам хлеба. Это соответствует одной пятой части энергетических потребностей здоровой умеренно активной 30-летней женщины.
Если вы хотите похудеть — спите больше
Отмечено, что после бессонной ночи людей тянет на жирную пищу. Исследователи полагают, что недостаток сна влияет на гормоны, вязанные с чувством голода. С другой стороны, плохо выспавшиеся люди хотят получить маленькое «пищевое» удовольствие. Авторы исследования советуют всем, кто регулярно не высыпается следить за стрелкой на весах.
Современная тенденция такова, что люди вынуждены спать меньше. Это связано с напряженной жизнью в современном обществе. К счастью, это поправимый фактор риска. Если вы не желаете заполучить диабет второго типа, ожирение и другие заболевания, связанные с метаболизмом, то идите спать пораньше.
Поделитесь статьей с друзьями. Спасибо!
Лайфхаки для быстрого похудения
Наши несложные рекомендации состоят из проверенных методов. С их помощью можно снизить вес и улучшить очертания фигуры без изнурительных голодовок и спорта. Правда, совсем без физической активности не обойтись. Хотя бы потому, что при уменьшающихся объемах нам нужны упругие кожа и мышцы. Что касается остального, можно вести жизнь в привычном ритме, следовать нашим советам и радоваться результату.
Пейте больше жидкости
Вода очищает, ускоряет пищеварение, увлажняет кожу, наполняет энергией. Забудьте про кипяченую воду из-под крана. Покупайте хорошую воду или установите качественный фильтр. Отличный вариант — минеральная негазированная вода, она питает организм полезными веществами, улучшает работу желудочно-кишечного тракта.
Возьмите за правило пить по стакану воды до принятия пищи. Объем желудка частично будет заполнен. Размер порции автоматически сократится. Это хороший способ распознать ложные позывы голода. Если выпил стакан воды и аппетит угомонился, отложите прием пищи еще на час.
А вот запивать еду не следует. Так она скорее пройдет процесс расщепления. Не полезно и пить воду на ночь. Это может спровоцировать появление отеков. Огромную пользу худеющим приносит чашка улуна. Улун — вкуснейший чай с цветочно-сливочным ароматом. Частично ферментированные чайные листы оказывают омолаживающее действие на организм, повышают способность к переработке жиров, в том числе из старинных запасов. Ничего, кроме вреда для процесса похудения, нет в пакетированных сокосодержащих концентратах. Так называемый сок, помимо консервантов и красителей, содержит до 50 % сахара. А калорийность одного пакета может достигать 500 ккал. Это недопустимо для желающих снизить вес.
Совсем откажитесь от диет
Любая диета — это краткосрочная перспектива. Отказ от привычного создает эмоциональный дискомфорт. Стресс заставляет организм как можно быстрее восстановиться после прекращения диеты. Если хотите, чтобы результат был долгим и даже остался навсегда, пересмотрите привычки питания. Не отказывайтесь от еды, а уберите вредные продукты: жир, фастфуд, избыток сладкого. Не сокращайте количество приемов пищи, а увеличьте. Но съедайте при этом совсем немного пищи — только чтобы утолить голод.
Приучите себя есть больше салатов из свежих овощей. Продукты, не подвергавшиеся тепловой обработке, перерабатываются на 100 % с превращением в энергию. Съедая жареный продукт, вы рискуете тем, что половина осядет на талии и бедрах в виде ненавистных жировых отложений. К тому же овощи богаты клетчаткой и пищевыми волокнами. А это настоящий «ершик» для нашего кишечника.
Вы не заметите, как на «отлично» заработает пищеварение и восстановится обмен веществ. Бонус — постоянная легкость и отсутствие вины за каждый лишний съеденный кусок.
Приобретите шагомер
Этот прибор позволит быть в курсе того, какое расстояние вы проходите за день. Американские психологи исследовали действие шагомера на владельцев. Те, кто им обладает, автоматически начинает больше двигаться и старается пройти большее количество километров. Лифт заменяется подъемом по лестнице, проезд на транспорте на короткое расстояние — прогулкой. Физическая активность в среднем возрастает на 27 %. Это ли не полноценная замена тренировке в зале?
Можете считать, что вы полноценно заботитесь о тонусе мышц и фигуре, если проходите пешком 2 км в день. А это всего 1,5 тысячи шагов или прогулка активным шагом 15 минут.
При этом пешие походы человек не воспринимает как некую непосильную нагрузку. Даже если больше ничего не делать, подобная перестройка избавляет вас от 4 кг в год. Каждый год. Если вы человек дисциплинированный, то вам будет совсем легко. Создайте личную цель при помощи программы и посматривайте на экран время от времени. Недостающее для достижения цели расстояние — отличный стимул.
Избавьтесь от запаса вкусностей
Любые стратегические запасы «вкусненького» следует устранить — отдайте родственникам, знакомым, коллегам по работе. Никаких замороженных блинчиков и пиццы «на всякий случай» в холодильнике. Никаких упаковок с высококалорийными мюсли и батончиками. Сладости, полуфабрикаты, фастфуд — под строгим запретом. Вместо этого всегда имейте некоторый запас фруктов, ягод, овощей, зелени. Настрогать салатик для перекуса вы всегда сможете.
Не забудьте по той же причине удалить из памяти телефона номера доставки еды. Чтобы не было соблазна сорваться и наесться чего-нибудь на ночь.
Смотритесь в зеркало перед едой
В идеале к зеркалу следует подходить в обнаженном виде с тарелкой еды в руке. На эту тему шутила еще Фаина Раневская. В современной интерпретации диета называется «Голый ланч». Это психологическая провокация самому себе. Нравится смотреть на свисающие складки жира? Скорее всего, аппетит пропадет вовсе. Или удастся сократить потребленную порцию как минимум вдвое.
Высыпайтесь
Чем больше спите, тем меньше мыслей о еде. А если серьезно, то полноценный сон обеспечивает хорошее настроение, отсутствие головных болей и раздражительности. Нет стресса — нет причины его «заедать» и беспокоиться потом о накопленных килограммах. Растущее чувство голода часто связано с повышенным гормональным фоном. Гормон грелин, к примеру, отвечает за метаболические и эндокринные функции. Перекос в его содержании развивается как раз из-за недосыпа. К тому же во время сна происходит расщепление жировой ткани. А не высыпающийся человек худеет за счет мышечной. Жир же весь остается в наличии.
Выбросьте весы
Даже если напольные весы никогда не были предметом первой необходимости в вашем доме, за решением похудеть обычно следует их покупка. Взвешивания по 10 раз на дню никак не стимулируют процесс, а только вызывают раздражение абсолютным отсутствием динамики. Чтобы не провоцировать недовольство собой, избавьтесь от совершенно ненужного прибора.
Лучше вооружитесь сантиметровой лентой и контролируйте изменения пару раз в неделю. Ведь на вес влияет масса субъективных факторов: наличие жидкости в организме, наполненность или пустота желудка и кишечника, даже время дня. Объемы же не станут вас обманывать. Если несколько сантиметров в минусе — вы на правильном пути и вправе примерить те наряды, в которые влезть уже не надеялись.
Еще один важный секрет. Если вы придумали заняться спортом и делаете это регулярно, то вес поначалу может не двигаться с места достаточно долгое время. Вы, конечно, избавляетесь от воды и жира во время тренировок, но в то же время накапливаете мышечную массу. Получается равноценно. В этом случае весы станут причиной расстройства, в то время как сантиметровая лента покажет, что фигура стала намного подтянутей и стройней.
Привыкайте к холоду
Принцип метода довольно прост — чем прохладнее в помещении, тем больше организму требуется калорий для согрева. Зимой достаточно снизить уровень отопления, а летом заменить легкое одеяло на простынку и чаще проветривать комнату. Для закаливающих процедур и достижения цели поддерживайте среднюю температуру в 18°.
Ешьте в первой половине дня
Самое главное — завтрак. Во время него можно себе ни в чем не отказывать. Первый прием пищи должен быть ранним — в течение первого часа после сна. Такой подход позволяет метаболизму развиться до максимальной скорости. Можно быть уверенным, что все, что вы съели на завтрак, будет переработано и пойдет впрок. Следующие приемы пищи тоже важны. Но состоять они должны уже из исключительно здоровых продуктов.
Купите маленькие синие тарелки
В маленькой посуде любая порция кажется огромной. Рука не поднимется наложить себе сверх нормы или попросить добавку. Этот психологический прием используют те, кому трудно отказаться от дополнительной ложечки аппетитного блюда. Посуда, выполненная в теплых оттенках — красном, желтом, оранжевом, — стимулирует аппетит. А в холодных — подавляет его.
Узнайте, что такое берпи
Берпи — новомодная дисциплина, комплекс упражнений, означающий «взрыв» энергии. Это сочетание приседания, удержания планки, отжимания и прыжка, выполненных с определенной скоростью в циклической последовательности. Это настоящая тренировка выносливости. Но терпеть приходится всего несколько минут в день. Экспресс метод закалить волю, улучшить очертания фигуры и похудеть.
Плотно завтракайте, пейте воду, спите вдосталь, гуляйте дольше и относитесь ко всему позитивно — наши простые лайфхаки по похудению работают на 100 %, нужно только превратить их в привычку.
Обязательно читайте: Эффективные советы о том, как убрать жир с подмышек
1. Вода
Верите вы или нет, вода – лучший жиросжигатель на рынке. Ваша печень, которая перерабатывает жир, нуждается в большом количестве воды для нормального функционирования. Обезвоживание снижает скорость жиросжигания и плохо влияет на мышцы и суставы. Если вы хотите избежать обезвоживания, пейте больше.
Мы уверены, что вы слышали совет пить 8 стаканов чистой воды в день. Хотя это хорошее начало, ваш вес, питание, уровень активности и пр. влияют на ваши потребности в воде. Судите о том, сколько вам нужно пить, по цвету вашей мочи. Если она от бледно-желтой до прозрачной, то воды достаточно. Если она более насыщенно желтая, вы должны пить больше воды.
Если пить достаточно, вы не будете чувствовать голод. «Жажду часто путают с голодом» говорит спортсменка команды Gaspari Эшли Кальтвайзер, участница IFBB Bikini Pro. Если вы чувствуйте голод вы можете просто быть обезвожены. Если вы подозреваете что это ваш случай, просто выпейте несколько стаканов воды перед едой.
2. Не сидите на причудливых диетах
Хотя причудливые строгие диеты, такие как: грейпфрутовая диета или диета на капустном супе — могут помочь похудеть быстро, но это не продлится долго. Как только вы вернетесь к обычному рациону, вы будете выглядеть хуже, чем до начала диеты. Более того, в этих строгих диетах недостает ключевых макронутриентов, которые важны для здоровья.
Кальтвайзер считает, что лучший способ сжечь жир – использовать диету, которой вы сможете придерживаться долго. Придерживаясь диеты дольше недели-двух поможет вам сжечь жир быстрее и позволит вам сохранять форму долгое время.
3. Ешьте часто
Может быть, это и звучит безумно, но увеличение частоты приемов пищи помогает похудеть. Но не поймите нас неправильно: частота приемов пищи не так важна, как качество пищи. Еще один спортсмен Gaspari Колин Васиак, профи IFBB: «Основа — качество. Сложные углеводы, здоровые жиры и низкокалорийные белки, распределенные правильно в течение дня, заставляют ускориться ваш метаболизм, что приводит к сжиганию жира. Если вы питаетесь всего 3 раза в день, время пересмотреть рутину».
Легенда бодибилдинга Рич Гаспари точно знает, как частота и качество пищи приводят к трансформации тела. «Когда моя цель — сжечь жир, я слежу за тем, чтобы есть 6-8 раз в день и при этом маленькими порциями. Увеличение количества приемов пищи ускоряет метаболизм и в итоге я не съедаю так много пищи, чтобы что-то отложилось в жир».
4. Поднимайте более тяжелые веса
Наверное, вы слышали, что для того, чтобы похудеть, надо делать больше повторений с меньшими весами. Погодите, вы что, считаете, что 20 повторов с пятикилограммовой гантелькой лучше, чем 10 повторов с десятикилограммовой? В этом нет никакого смысла. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше энергии она требует. Легкие веса — не выход.
Веса должны быть каждый раз вызовом для вас, но не жертвуйте своей формой ради более тяжелых весов. Если не прорабатывать мышцу также и мысленно, то вы будете просто выполнять упражнение, вовсе не заставляя мышцы расти.
5. Ешьте после тренировки
Посттренировочный прием пищи критичен для нормального восстановления, строения мышц и восполнения энергии после тяжелой тренировочной сессии. Однако вы не можете просто рассчитывать на то, что еда сама выполнит за вас ваши цели.
То, что вы едите перед тренировкой и весь день — важный фактор похудения. Другими словами, если питание неправильное, то богатый протеином посттренировочный прием пищи делу не поможет.
6. Делайте базовые упражнения
Лучший способ задействовать мышечную ткань более эффективно — делать сложные базовые упражнения. Это также позволит вам начать поднимать более тяжелые веса и получить более серьезную гормональную и метаболическую реакцию. А это опять же значит — сожжется больше жира!
Включайте такие упражнения, как приседания, мертвая тяга, жим лежа, жим из-за головы, в свою программу.
7. Делайте кардио
Когда Васиак собирается ускорить жиросжигание перед соревнованиями или фотосессией, он использует для этого кардио. «Делайте кардио после силовых, а не перед» — говорит он. «Кардио после силовых помогло мне увеличить мой жиросжигательный потенциал, так как гликогеновые хранилища уже были опустошены».
Делать кардио после силовых полезно еще и тем, что это помогает сохранять энергию для того момента, когда она больше вам нужна — во время тяжелых базовых упражнений.
Гаспари, с другой стороны, действует по-другому. «Я предпочитаю делать кардио с утра на голодный желудок. Когда я хочу подсушиться, я делаю по 20-30 минут кардио 5 раз в неделю. Если жиросжигание замедляется, я добавляю 10 минут к каждой сессии».
У каждого должен быть к кардио свой подход. Выбирайте метод, который больше всего соответствует вашим планам.
8. Сократите периоды отдыха
Гаспари просто живет по этому правилу. » Со свободными весами я работаю так — уменьшаю периоды отдыха и использую сложные упражнения, такие как суперсеты и дропсеты, чтобы строить мышцы и жечь жир».
«Важный смысл тут в том, чтобы упражнения оставались тяжелыми и изматывающими — не думайте, что нужно делать многоповторку с легкими весами. Если вы постараетесь, то сможете сохранять те же веса, что и при больших периодах отдыха».
Васиак тоже использует эту технику для сжигания жира. «Высокая интенсивность с короткими периодами отдыха увеличивает эффективность ваших тренировок» — говорит он.
«Это очень хорошо сработало на мне, когда я готовился к шоу и никак не мог распрощаться с последними, самыми упрямыми фунтами веса».
Когда дело касается жиросжигания, интенсивность — наше все.
9. Больше спите
Достаточно сна ночью — это первостепенное правило жиросжигания. Люди, которые недостаточно спят, страдают от замедленного метаболизма, недостаточного высвобождения тестостерона (который важен в жиросжигании и для мужчин, и в меньшей степени для женщин) и чувства голода в течение дня. Все эти факторы будут работать против вас, если вы пытаетесь похудеть.
Сделайте сон вашим приоритетом. Да, это важно.
10. Употребляйте BCAA
Аминокислоты лейцин, изолейцин и валин суперважны для строения мышц и восстановления, так как они усваиваются в мышцах, минуя печень. Это значит, что они могут использоваться как источник для построения белков для энергии!
Васиак рекомендует принимать BCAA до и после тренировки, чтобы ваше тело превратилось в настоящую анаболическую станцию и лучше сжигало жир. BCAA также помогают в восстановлении и непрямым способом помогают при обезвоживании.
BCAA — это лучший выбор для всех, кто хочет быть стройным, так как они некалорийны. Так что добавьте ложку в свой шейкер с водой и наслаждайтесь!
11. Пейте зеленый чай
Выбирая утром, что бы попить, замените привычную чашку кофе на зеленый чай. Зеленый чай хорош тем, что ускоряет ваш обмен веществ и благодаря своему антиоксидантному составу помогает восстановлению организма после интенсивных тренировок. К тому же, зеленый чай лучше справляется с обезвоживанием, чем кофе!
12. Меньше стресса
Слишком много стресса приводит к перееданию, выпивке и другим нездоровым привычкам. Стресс также высвобождает гормон кортизол, который способствует накоплению жира. Если в организме много кортизола, он заставляет жир откладываться в проблемных зонах.
Чтобы побороть стресс, добавьте в свое ежедневное расписание какие-то расслабляющие занятия. Принимайте ванну, читайте, болтайте по телефону с другом, играйте на улице, гуляйте, тренируйтесь, спите. Чем лучше вы будете контролировать стресс, тем лучше вы будете себя чувствовать и тем быстрее будет виден эффект от упражнений.
13. Забейте на весы
Даже если ваша цель — хорошо выглядеть этим летом в топе или бикини, весы — не лучший инструмент для измерения прогресса. «Для большинства женщин отметка на весах — это просто игра» — говорит Кальтвайзер.
«Не давайте цифре на весах определять, какой у вас сегодня будет день». Помните: мы тут стараемся уменьшить стресс, а не увеличить его.
Волнения по поводу веса и его изменений могут плохо повлиять на планомерное выполнение плана питания и тренировок.
Если вы не видите изменений на весах, так хочется все бросить.
Вместо того, чтобы ориентироваться на весы, смотрите в зеркало, на свою одежду и на то, как вы себя чувствуете.
Если ваши летние шорты сидят гораздо лучше, чем две недели назад — это прогресс, и не важно, что там говорят весы.
14. Больше углеводов
Низкоуглеводная диета может быть полезным инструментом для сжигания жира. С другой стороны, придерживаться низкоуглеводной диеты долгое время и без перерывов — вредно, это замедляет обмен веществ и приводит к другим негативным последствиям.
Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, запланируйте хотя бы раз в неделю прием углеводов. Это не только поможет жиросжигающему гормону лептину, но и вашему ментальному здоровью.
15. Будьте настойчивы
Мы знаем, что вам хочется как можно быстрее добиться своих целей, но только настойчивость поможет вам придерживаться правильного питания и тренировок. Васиак объясняет: «Придерживаться правильного питания и тренировок — это приводит к постоянной потере жира». Если вы будете придерживаться плана хотя бы месяц, результаты удивят вас.
16. Устанавливайте цели, которых вы сможете достичь
«Очень хочется стремиться к звездам, но вы должны уважать свои же ограничения» — говорит Кальтвайзер.
Ваши цели должны быть достижимы. Если вам надо сбросить 25 кг, вы не сделаете этого за месяц. Если вам надо набрать 10 кг мышечной массы, это долгий процесс, который займет не менее года. Если вы сконцентрируетесь на мелких шажках, успех придет и останется с вами надолго!
Похожие публикации:
27 простых правил, которые помогут забыть о диетах навсегда
Высокоинтенсивная тренировка по сжиганию жира (HIIT)
Лучшие упражнения для плоского живота, выполняемые в домашних условиях
Как сочетать силовые тренировки и кардио для сжигания жира?
Программа тренировок для девушек
Как ускорить метаболизм подручными средствами
Читайте также:
Вот что будет, если каждый вечер перед сном сгибать колени
Упражнения для женщин для подтяжки груди
Подборка упражнения для похудения живота и боков
Можно ли избавиться от лени
Эффективный метод борьбы с лишним весом — упражнения для похудения живота
Какие продукты помогают вывести из организма воду
Как накачать мышцы пресса, как кубик рубик
Программа упражнений: Как накачать ягодицы в домашних условиях
5 правил диеты для похудения для женщин «8 + 16»
- Вы можете есть все, что хотите, но только 8 часов в сутки. Последующие 16 вы должны голодать. Нельзя ничего, даже кислое яблочко или ломтик морковки. Пейте больше воды без газа, травяных настоев и чаев. Разрешается, но не рекомендован кофе без молока.
- Всего вы должны потребить около 3 литров жидкости. Кефир, молоко, газированные и спиртные напитки не считаются, это не вода, а еда.
- Чтобы вес уходил активнее, больше двигайтесь (не менее 20 минут в день). Это увеличит расход (соответственно и дефицит) калорий, а также позволит меньше задумываться о еде. Когда человек занят, становится проще придерживаться строгой диеты. Гуляйте, ходите по лестнице, плавайте – все, что душе угодно.
- Больше спите. Чтобы легче переносить голодовку, выстраивайте день так, чтобы большая часть 16-ти часовой «передышки» приходилась на сон.
- Кушайте все, но старайтесь не объедаться. Когда желудок «растянут» исполинскими порциями, голодание дается сложнее. И, напротив, для тех, кто привык насыщаться малым, такая диета не будет тяжелой.
Плюсы и минусы диеты
- Доступность и сбалансированность рациона, ведь есть можно все
- Возможность не отказывать себе в любимых блюдах
- Эффективность – всего за одни сутки можно потерять до 3 лишнего веса
- Диеты можно придерживаться во время новогодних праздников, и этим она уникальна. К примеру, можно не ограничивать себя за праздничным столом, если потом вы найдете в себе силы поголодать и отказаться от пищи на 16 часов.
- Вынести даже один день диеты непросто, особенно с непривычки, нужно приучать себя постепенно
- Обязательна консультация врача. Диеты, связанные с длительным воздержанием от любой пищи, имеют противопоказания. Сюда относятся: сахарный диабет, гастрит, язва желудка и другие заболевания органов ЖКТ. Не рекомендуется придерживаться такой диеты подросткам, беременным и кормящим, пожилым людям.
Для тех, кто очень тяжело переносит голодание, больше подойдут другие диеты, например,
- Кремлевская диета – минус 15 кг за 1,5 месяца
- Бессолевая диета: худеем на 7 кг за месяц
- Безуглеводная диета без подсчета калорий: ешь досыта!
Непереносимость голодных диет выражается в головокружении и головной боли, недомогании, вялости, упадке настроения, бессоннице, быстрой утомляемости, снижении работоспособности, нервозности. Если у вас наблюдаются подобные симптомы, немедленно прекратите голодать и вертитесь к полноценному рациону.
Подробнее о том, кому нельзя изнурять себя диетами, читайте в этой статье.
ЧТО ТАКОЕ МЕТАБОЛИЗМ. Процессы. Как улучшить метаболизм
Все вещества, которые поступают в организм проходят сложный путь, прежде чем покинуть его в виде продуктов распада. Это целая совокупность химических процессов, которую мы называем метаболизмом или, проще говоря, обменом веществ. Существуют два важных понятия, которые обозначают разные виды метаболизма, присущие каждому человеку.Анаболизм — преобразование поступающих веществ в новые, подразумевает соединение молекул в более сложные формы.Катаболизм — это разрушение поступающих веществ, распад сложных элементов на простейшие частицы. Вместе с ним происходит выброс энергии и образуются отходы обмена веществ.
Как протекает процесс метаболизма?
- Метаболизм присущ всему организму, а не какому-либо отдельному органу. Обменный процесс протекает в каждой клетке нашего тела. Клетки беспрерывно преобразуют энергию, очищаются и реагируют на любые проявления извне. От скорости их работы зависит скорость метаболизма.
- Метаболизм регулирует все процессы, связанные с поступлением и расходом энергии. Энергия, которая поступает с едой — это всем хорошо известные калории.
- Метаболизм — это непрерывный процесс. Он происходит даже в то время, когда вы крепко спите. Больше половины калорий мы тратим просто на поддержание жизни. Это называется базовым метаболизмом.
- Связь между метаболизмом и массой тела самая что ни на есть прямая. Если прием и расход энергии равнозначен, то вес стабилен. Малейшие нарушения в обмене веществ могут сказаться на физическом облике.
Что влияет на процесс метаболизма?
— Возраст — один главных факторов, почему метаболизм может изменяться и нарушаться. Чем старше вы становитесь, тем медленнее метаболизм. К сожалению, это неминуемо. Поэтому с возрастом ваше питание и образ жизни должны подвергаться тщательному контролю.- Мышечная масса — мышцы требуют качественного питания. Чтобы сохранять мышечную массу, требуется потреблять больше энергии.- Размер тела — имеется ввиду, и рост, и вес, и пропорции. Чем больше вы, тем больше расход энергии.- Температура окружающей среды — вы наверняка слышали о том, что в холодное время года организм тратит дополнительные силы на то, чтобы поддерживать температуру тела. Соотвественно ему требуется больше энергии.- Физическая активность — любые телодвижения требуют энергетических затрат. Чем выше физическая активность, тем больше расход энергии и соответственно быстрее метаболизм.- Гормональный фон — ряд гормональных нарушений способствует замедлению метаболизма (например, гипотиреоз или синдром Кушинга).- Наследственность и генетическая уникальность — все рождаются с определенным набором физических данных. Скорость метаболизма в их числе.
Что такое метаболическая адаптация?
Вы наверняка знаете, что все грамотные диетологи и фитнес-тренеры категорически не советуют практиковать голодание. Все потому, что при резком дефиците калорий организм включает особый режим, который называется «метаболической адаптацией». Организм не получает достаточное количество пищи и пытается компенсировать это за счет снижения скорости обмена веществ и количества сжигаемых калорий. Что примечательно, у людей, которые страдают от ожирения, этот процесс протекает гораздо ощутимее.
Как можно улучшить метаболизм?
- Повседневное движение — чем вы активнее, тем быстрее работает обмен веществ. Даже если добавите в свой привычный распорядок больше пеших прогулок, это благотворно скажется на внутренней работе организма.
- Интенсивные тренировки — самый верный способ «подхлестнуть» метаболизм. Интервальные, функциональные, силовые тренировки способствуют мышечному росту и дополнительному расходу энергии.
- Потребление белка — крайне важно для набора и поддержания мышечной массы, к тому же белок увеличивает скорость метаболизма на 20-30%.
- Вода — крайне необходима организму, к тому же она помогает улучшить метаболизм.
- Полноценное питание — и никаких голодовок. Если вы хотите похудеть, то задумайтесь над качеством, а не количеством еды, которая составляет ваш привычный рацион.
- Хороший сон — недостаток и плохое качество сна способно снизить уровень метаболизма в среднем на 8%.
AddThis Sharing Buttons
Share to FacebookFacebookShare to TwitterTwitterShare to VkontakteVkontakteShare to OdnoklassnikiOdnoklassnikiShare to LiveJournalLiveJournalShare to TelegramTelegram
1. Не забывайте пить воду
Всем известно, что вода – это жизнь, но многие люди не пьют ее в чистом виде. И совершают ошибку, ведь вода очень полезна для нашего метаболизма, особенно если пить ее в нужное время. Лучше всего выпивать 1-2 стакана воды за 30 минут до еды, чтобы усилить процесс обмена веществ. Кроме того, благодаря воде ваш желудок частично заполнится, и вам не захочется много есть. Такой режим гидратации также позволит уменьшить тягу к сладкому и помешает вам совершать набеги на холодильник.
2. Обратите внимание на свою пищу
Сделайте свои завтраки, обеды и ужины небольшим ритуалом. Он не займет много времени. Сядьте за стол, не спешите, не отвлекайтесь на другие дела, не думайте о проблемах, не смотрите телевизор и не разговариваете по телефону. Помните о том, что вы едите и как вы это делаете. Это поможет вам лучше почувствовать вкус пищи и есть гораздо меньше. Кроме того, попробуйте жевать медленнее.
3. Используйте меньшую тарелку и палочки для еды
Чтобы не забивать себе голову размерами порции, возьмите тарелку меньших размеров, и съедайте только то количество пищи, которое на нее помещается. Также замените столовые приборы палочками для еды. Это позволит вам есть медленнее, в результате чего вы почувствуете себя сытым, даже если съедите меньшее количество пищи. Если у вас возникают проблемы с использованием палочек для еды, можете взять ложку небольших размеров, или же есть левой рукой (если вы правша).
4. Спите дольше
И это не шутка. Теперь у вас есть идеальный повод дольше оставаться в постели, ведь это часть вашего рациона. Расчет прост: чем больше вы спите, тем меньше едите. Кроме того, хороший ночной сон улучшает метаболизм и нормализирует уровни гормонов, которые помогают вам оставаться в форме. Это идеальное похудение для ленивых: вы ничего не делаете, но ваш организм сжигает от 50 до 100 калорий в час.
5. Сон в прохладном помещении
Все что вам нужно сделать – это выключить термостат или открыть окно. Исследования, проведенные Национальными институтами здравоохранения, говорят, что сон при температуре 19 °C помогает организму избавиться от лишнего жира, поскольку он сжигает его, чтобы поддерживать температуру тела.
6. Добавьте несколько жиросжигателей
Не стоит отказываться от привычной для вас еды. Лучше добавить в свой рацион лосось, яйца, орехи, оливковое масло, острый перец и зеленый чай. Эти продукты помогут вам усилить метаболизм, благодаря чему организм будет более эффективно сжигать жир. Кроме того, ароматы цитрусовых или мяты помогают снизить аппетит, поэтому не стоит ими пренебрегать.
7. Забудьте о запретах
Если вам очень хочется печенья или шоколада, не отказывайте себе в этом. Просто съешьте одно печенье вместо трех и сделайте это утром, чтобы у вашего организма было достаточно времени сжечь съеденные вами калории. Строгие запреты не только не помогут вам, но и навредят, поскольку они вызывают стресс, из-за которого тело вырабатывает больше плохих гормонов. Кроме того, не стоит обвинять себя, когда вы нарушаете запреты. Здесь наука на вашей стороне.
8. Чистите зубы
Мы уверены, что вы уже делаете это, по крайней мере, два раза в день, так что вам будет не сложно следовать этому правилу. Начните чистить зубы после каждого приема пищи, так как это позволит вам отказаться от добавки. Во-первых, потому что после ментоловой зубной пасты любая еда покажется вам не слишком вкусной. Во-вторых, потому что большинство людей слишком ленивы, чтобы чистить зубы несколько раз после каждого приема пищи.
9. Смейтесь
Согласно выводам исследования, опубликованным в «Международном журнале ожирения», во время смеха затраты организмом энергии увеличиваются на 20 %, по сравнению с состоянием покоя. Кроме того, смех действительно укрепляет мышцы живота. Итак, какое ваше любимое комедийное шоу? Включите его и приступайте к «упражнению».
10. Используйте горячие компрессы
Это отличный способ сбросить вес, пока вы смотрите телевизор или читаете книгу. Тепло заставляет вас потеть, в результате чего вы избавляетесь от ненужной жидкости в теле. Используйте горячие компрессы, если вы хотите уменьшить какую-то определенную часть тела. Самыми популярными являются солевые и имбирные компрессы. Чтобы усилить эффект, можно дополнительно нагревать их феном.
Источник
Чем опасен лишений вес для организма?
Чаще лишний вес плохо влияет на самочувствие человека и его внешний вид. Помимо этого, ожирение может стать причиной следующих заболеваний:
- Варикозное расширение вен;
- Диабет;
- Заболевания сердечно-сосудистой системы;
- Высокое артериальное давление;
- Болезни суставов.
Лишний вес оказывает пагубное влияние на сердечно-сосудистую систему. Самое частое заболевание, которое беспокоит «толстяков» и «толстушек» – это варикозное расширение вен. Болезнь возникает не только по причине ожирения, она может развиться и по иным причинам, но у людей с лишним весом есть предрасположенность к этому заболеванию.
Высокое артериальное давление или гипертензия нередко беспокоит людей с избыточным весом, при этом, для того чтобы избавиться от неприятных симптомов заболевания, достаточно лишь немного похудеть.
Болезни сердца или заболевания ССС часто беспокоят людей с лишним весом, кардиологи советую сбросить вес и заняться спортом зачастую этого достаточно для того, чтобы нормализовать деятельность сердца и снизить риск инфаркта и инсульта.
Из-за повышенной нагрузки на хрящевую ткань, суставы у полных людей сильно болят. Артрит и артроз – типичные патологии, которые беспокоят пациентов с избыточным весом.
