Диагноз шизофрения психиатры выставляют очень аккуратно. Ведь это – своеобразный приговор. Хоть выставляют его и не сразу, однако необходимо знать первые симптомы и признаки шизофрении, чтобы своевременно заподозрить данную патологию, обратиться к психиатру и начать адекватное лечение.
Бытует мнение, что шизофрения всегда проявляется бредом или галлюцинациями, на самом деле первые симптомы шизофрении могут быть разнообразнейшими: это могут быть и эмоциональные нарушения, и изменения интересов, и появление необъяснимых навязчивых страхов и т. д.
Как определить шизофрению на ранних этапах? На какие симптомы необходимо обратить внимание? Подробно остановлюсь на каждой группе.
Содержание
- Эмоциональные нарушения
- Быстро ли обнаружат первые признаки расстройства?
- Бред и галлюцинации
- Неврозоподобная симптоматика
- Основные проявления болезни
- Негативные признаки
- Продуктивная симптоматика
- Нарушения речи и мышления
- Симптоматика в зависимости от формы болезни
Эмоциональные нарушения
У большинства больных шизофренией заболевание начинается с чувственной тупости. Вначале ослабевают эмоции по отношению к самым близким людям – родителям, жене, мужу, детям.
Довольно часто не просто ослабевают чувства, а развивается эмоциональная неадекватность. Проявляется она в выраженном несоответствии между качеством эмоции и характером вызвавшего ее раздражителя. Появляются беспочвенная злоба, раздражение, агрессия к самым дорогим людям. Хотя взаимоотношения со знакомыми, приятелями, с людьми, не требующими духовной близости, могут оставаться на прежнем уровне.
Начальные признаки шизофрении также могут проявляться в виде утраты свойственных ранее больным увлечений и интересов. А новые увлечения (хобби) не появляются. Такие люди ничем не заняты: бесцельно где-то бродят или сидят дома.
Могут ослабевать и низшие инстинктивные чувства. Больные становятся менее чувствительными к голоду, они могут пропустить обед, ужин не потому, что не голодны, а потому что утрачивают интерес к еде. Они становятся неопрятными, могут длительно носить одну и ту же одежду (грязную, порванную).
Со временем апатия, эмоциональная холодность становятся настолько выраженными, что их замечают абсолютно все. Человек ничего не хочет делать, ему ничего не интересно. Такие люди перестают ухаживать за своим внешним видом, мыться, бриться, стричься, стирать одежду. В жилище все выглядит точно также — грязно, везде беспорядок, уйма ненужных вещей.
Ничего не радует больных, ничего им не интересно, постепенно сужается круг интересов, затрагивая лишь удовлетворение физиологических потребностей.
Быстро ли обнаружат первые признаки расстройства?
Если в семье и ранее были проблемы, скандалы, то начальные проявления шизофрении в форме чувственной тупости, апатии, утраты работы, прежних интересов могут стать незамеченными. Если и родителей отличает некая шизоидность (а такое нередко встречается), то подобная симптоматика не вызывает настороженности.
И лишь тогда, когда появляются бредовые идеи в высказываниях, когда больной начинает говорить с невидимым собеседником, когда под действием императивного голоса может нанести вред себе или окружающим, только тогда родные замечают, что их сын (муж) серьезно болен. Хотя первые признаки заболевания и можно было бы заметить раньше.
В тех семьях, где до болезни в отношениях царили взаимопонимание, любовь и забота, внезапная агрессия обращает на себя внимание.
Бред и галлюцинации
Иногда эмоциональные нарушения развиваются спустя некоторое время от начала заболевания. При этом вначале появляются более грозные первые симптомы шизофрении – бред и галлюцинации.
Среди основных тематик бредовых идей, присущих шизофрении, преобладают бред воздействия, преследования и отношения.
Бред воздействия проявляется тем, что больной рассказывает, что кто-то с помощью невидимых лучей, токов, волн, радиации, колдовства руководит его мыслями, эмоциями. Больной приводит все новые и новые доводы (все менее убедительные). Тематика бредовых идей зависит от субкультуры, к которой относится больной, от времени, в котором он живет (в средневековье среди бредовых идей воздействия преобладало колдовство, в наше же время на больных «влияют» с помощью мобильных телефонов, спутника, телевизора).
Читайте также: 10 самых распространенных мифов о шизофрении
Бред преследования отличается заумностью и неопределенностью. Больной шизофренией рассказывается, что его преследуют какие-то террористические группы, таинственные организации, но конкретных преследователей он в большинстве случаев не называет.
Галлюцинации — еще один важный симптом, который нельзя не упомянуть. Для данного заболевания характерны слуховые вербальные галлюцинации в виде голоса, отдающего приказания (императивные галлюцинации), комментирующих голосов.
Такие симптомы шизофрении как бредовые идеи или галлюцинации трудно не заметить. И больной попадает в поле зрения психиатров.
Неврозоподобная симптоматика
Иногда дебют шизофрении (начало) проявляется обсессиями (навязчивыми мыслями), компульсиями (навязчивыми действиями), фобиями (навязчивыми страхами), ипохондрическими жалобами, деперсонализацией или дисморфоманией. Такие симптомы могут быть свойственны вялотекущей шизофрении.
Благодаря подобной симптоматике, постепенному развитию болезни, не всегда сразу же удается выставить правильный диагноз. Чтобы избежать преждевременной стигматизации, при отсутствии других симптомов, при первых эпизодах болезни может даже выставляться диагноз обсессивно-компульсивное расстройство. А лишь со временем, когда присоединятся более характерные симптомы, становится очевидным, что человек страдает куда более серьезным психическим расстройством, чем ОКР.
Отличительная черта обсессий – большая сила принуждения. Больные могут часами совершать нелепые ритуалы, не стесняясь окружающих.
Фобии при шизофрении утрачивают эмоциональный компонент, больные могут спокойно, без волнений рассказывать о своих страхах. Помимо этого могут быть нелепые страхи (например, боязнь отдельных букв).
Ипохондрические жалобы при данном заболевании довольно фантастичны: больные «ощущают» как «кровь движется по сосудам», как «кишки в животе сбились в комок».
Деперсонализация проявляется тем, что больные жалуются на изменение самого себя – «не такой, как был раньше». Иногда деперсонализация проявляется болезненным бесчувствием – «разучился чувствовать».
В редких случаях первыми признаками могут быть кататонический ступор или кататоническое возбуждение.
Первые симптомы тяжелого психического расстройства могут быть разнообразными, но в большинстве случаев все-таки имеются характерные изменения поведения, которые близкие люди могут и должные заметить. Своевременно обратившись к врачу и начав лечение, можно приостановить развитие заболевания, сохранить социальную адаптацию и избежать тяжелых последствий. Итак, как распознать шизофрению? На что обратить внимание?
Чтобы ответить на эти вопросы, еще раз перечислю начальные признаки, возможно, указывающие на наличие шизофрении:
- беспричинная агрессия, злоба по отношению к близким людям;
- утрата свойственных ранее больному интересов и увлечений;
- бредовые идеи (воздействия, преследования, отношений);
- слуховые галлюцинации (отдающие приказания больному голоса);
- неврозоподобные жалобы (навязчивые действия, навязчивые страхи, расстройства восприятия собственного «я»).
Основные проявления болезни
О том, как начинается шизофрения, я думаю, вы уже узнали немало, а теперь хочу остановится на том, какие же симптомы будут присоединяться по мере развития заболевания, что характерно для шизофрении.
Для шизофрении характерны 2 группы симптомов — негативные и продуктивные. Более значимыми для постановки диагноза в клинической картине заболевания являются именно негативные симптомы. А теперь более подробно остановлюсь на каждой группе.
Негативные признаки
Под негативными симптомами психиатры подразумевают те характеристики, которые личность утрачивает вследствие заболевания.
Например, большинство пациентов, страдающих шизофренией, отличает апатичность. Можно сказать, что эти люди утрачивают способность переживать разнообразнейшие эмоции.
Еще один распространенный признак — разорванность мышления. Проявляется она неспособностью последовательно, а также внятно излагать собственным мысли.
Выделяют следующие негативные симптомы шизофрении:
- апатия — безучастность, безразличие, эмоциональное обеднение;
- абулия — волевое нарушение, для которого характерно ослабление и даже полный распад волевых действий, при этом наблюдается падение активности вплоть до полной бездеятельности;
- аутизм — данный термин подразумевает замкнутость человека, его уход во внутренний мир, что часто сопровождается утратой социальных контактов;
- расстройства мышления — наиболее характерными при шизофрении являются резонерство, символизм, разорванность мышления, паралогичность);
- амбивалентность — это симптом подразумевает одновременное ощущение двух, противоположных за своим содержанием эмоций, расщепление эмоций (например, многие пациенты одновременно любят и ненавидят кого-то).
Читайте также: Современное лечение шизофрении
Продуктивная симптоматика
Продуктивные признаки шизофрении — те симптомы, которые возникают вследствие заболевания. В норме они не должны встречаться, они «привносятся» в клиническую картину заболевания. Продуктивные симптомы являются второстепенными.
Распространенные продуктивные симптомы шизофрении — расстройства восприятия (галлюцинации, иллюзии), бредовые идеи, кататонические проявления, аффективные приступы.
Наиболее характерной тематикой бредовых идей при шизофрении является бред изобретательства, бред отношения, физического влияния, преследования.
Довольно часто пациенты жалуются, что их мысли передаются на расстояние. Им кажется, что кто-то (или что-то) вмешивается в их процесс мышления, что те чувства, которые они ощущают, кто-то вкладывает извне.
Нарушения речи и мышления
Опытный психиатр, пообщавшись с пациентом, страдающим шизофренией, сможет диагностировать данной заболевание у него. И натолкнут на мысль о данном диагнозе имеющиеся речевые и мыслительные нарушения. В чем же они заключаются?
Отличительной особенностью нарушений мышления при шизофрении является их формальный характер. Не содержание мыслей будет претерпевать изменения, а логическая связь внутри мыслей, фраз. Именно потому при далеко зашедших процессах речь больных становится разорванной. А речь, как известно, это основной показатель мышления.
- У данной категории больных часто наблюдается своеобразное «соскальзывание». Человек что-то рассказывает, а потом у него возникает какая-то ложная ассоциация, которая сбивает его с правильного хода мыслей, и он переходит совершенно на другую тему. Таким образом, связь между темами как бы и есть, но она уж очень «притянута».
- Появление новых, вычурных слов («неологизмов») также характерно для расстройства — атактическое мышление (неконкретное).
- Нарушение мышления, для которого характерна утрата конкретности, координации между фразами или даже предложениями, именуется резонерством (бесплодным мудрствованием). Задав пациенту вопрос, в ответ можно услышать длительную речь, которая по сути будет являются «переливанием из пустого в порожнее».
- Если пациент начинает придавать событиям, высказываниям других людей какой-то свой, совершенно нехарактерный смысл, такое нарушение называют символизмом.
Симптоматика в зависимости от формы болезни
В разгар болезни симптомы могут варьировать в зависимости от того, какая форма болезни будет наблюдаться у пациента.
При параноидной форме заболевания на первый план выходят галлюцинаторные переживания, которые могут сочетаться с бредом. Чаще всего наблюдаются слуховые галлюцинации приказывающего или угрожающего характера. Также могут наблюдаться вкусовые либо обонятельные галлюцинации. Характерная тематика бредовых идей — бред высокого происхождения, реформаторства, преследования, воздействия, отношения. Эмоциональные нарушения, расстройства мышления хоть и будут наблюдаться, однако их доминирование в клинической картине расстройства не характерно.
Гебефреническую форму отличает начало в подростковом или юношеском возрасте. Больные дурашливы, все их поведение нецеленаправленное. Наблюдаются сохраняющаяся эмоциональная сглаженность и неадекватность. Обращают на себя внимание характерные нарушения мышления и разорванная речь.
При простой форме шизофрении симптомы развиваются очень медленно. Сначала утрачиваются интересы и влечения, нарастают бесцельное поведение, социальная отстраненность. Постепенно появляются и усиливаются такие негативные симптомы шизофрении как апатия, пассивность, эмоциональное обеднение. Постепенно утрачивается профессиональная, учебная и социальная адаптация человека. При этом стойкой галлюцинаторной или бредовой симптоматики не наблюдается.
Кататоническая форма чаще всего проявляется следующими симптомами шизофрении: негативизмом, возбуждением или, наоборот, ступором, восковой гибкостью, подчиняемостью и другими.
Симптоматика заболевания также может отличаться во время обострения и ремиссии болезни. Более подробно прочитать про признаки обострения шизофрении вы можете в этой статье.
Как в дальнейшем протекает данное расстройство, какие личностные изменения могут возникать, какие формы болезни встречаются, подробно об этом вы можете прочитать в следующей статье.
В продолжение предлагаю вам прочитать интересные статьи по теме:
- Шизофрения у мужчин: признаки, причины, лечение.
- Особенности течения и симптомов шизофрении у женщин.
- Как помочь больному шизофренией: советы родственникам.
Плавное начало
После такого перерыва возвращение к занятиям должно быть плавным – достижение тех результатов, которых спортсмен достиг на последних занятиях, должно произойти не ранее, чем через полтора месяца после выхода из перерыва. Ведь если сразу же начать тренироваться интенсивно, то организм может не выдержать и снова истощиться. Программа нагрузок должна быть сокращенной, каждое упражнение необходимо выполнять на совесть. Спать, питаться, отдыхать нужно еще больше, чем раньше. Не стоит пытаться себя убеждать в том, что теперешние нагрузки для других спортсменов могут показаться сущим пустяком. Ведь если они привели к перетренированности, то снизить их просто необходимо. В этот период надо заставить себя забыть о чужих достижениях, а думать только о нуждах своего организма.
Что такое перетренированность
Во многих жизненных аспектах Вы рассчитываете на получение вознаграждений пропорционально тому, с каким усердием Вы трудитесь и сколько сил прикладываете. Работаете больше и вы, как правило, добиваетесь положительных результатов в бизнесе и карьере. Проводите больше времени с друзьями и семьей, и как результат — более полноценные взаимоотношения.
Но упражнения на и тяжелая атлетика в целом, в этом смысле отличаются от жизни вне спортзала.
Наступает момент, когда прикладывание большего усилия фактически не приносит желаемых результатов. Большинство людей знакомо с подобной ситуацией, но не могут распознать ее признаки.
Мы постоянно сталкиваемся с людьми, которые страдают от перетренированности.
Ребята, которые проводят 2 часа в проработке одной группы мышц, делая подход за подходом, переутомляются, не осознавая этого. В результате не понимают, почему они не становятся больше или сильнее, несмотря на длительные и изнурительные тренировки. Им кажется, что чем больше они качают грудные мышцы, тем больше они вырастут.
Тем не менее, это не так. Ваше тело способно принимать определенное количество нагрузок, затем оно начнет страдать от так называемого «синдрома перетренированности».
Перетренированность — это просто дисбаланс между работой и восстановлением. Когда Вы создаете слишком большую нагрузку на организм и не даете ему достаточно отдохнуть, происходят различные нежелательные вещи.
Общими побочными эффектами являются: состояние хронической усталости, депрессии и недостаточной работоспособности, несмотря на отдых. Но не всегда признаки являются столь очевидными. Существуют и другие, более тонкие признаки перетренированности, которые необходимо знать и следить за ними.
Ниже приводится список симптомов того, что Вы перетренировались. Но, если испытываете только один из симптомов, это еще не говорит о наступлении переутомления.
Что нужно делать при перетренированности
Перед тем, как начать составлять программу тренировок, возьмите неделю отдыха. Серьезно. Просто не тренируйтесь в течение недели!
Телу нужно время для восстановления. Спустя неделю вы почувствуете, что ваше тело готово к работе.
Следующее, что нужно сделать ― пересмотреть свой режим дня
Обратите внимание на следующие вещи. . Сколько у вас свободного времени. Сколько времени вам требуется для отдыха. Какая у вас работа? Подвижная или сидячая? Сколько длится ваш рабочий день? От этого зависит, сколько энергии вам нужно для тренировки. Каков ваш уровень физической подготовки? Будьте откровенны с собой. Каковы ваши спортивные цели?
-
Сколько у вас свободного времени.
-
Сколько времени вам требуется для отдыха.
-
Какая у вас работа? Подвижная или сидячая? Сколько длится ваш рабочий день? От этого зависит, сколько энергии вам нужно для тренировки.
-
Каков ваш уровень физической подготовки? Будьте откровенны с собой.
-
Каковы ваши спортивные цели?
Что-то из этого вы с легкостью можете изменить, например, диету и время отдыха. Работу и другие важные вещи ― нет. То, чем вы занимаетесь в течение дня, влияет на ваш тренировочный процесс. Например, если вы работаете строителем, ваша рабочая смена длится 8–10 часов и при этом вы тренируетесь по ― скорее всего, вы покажете весьма скромные результаты. Интенсивность будет низкой, так как у вас нет энергии. Однако результаты могут улучшиться, если вы перейдете на трехдневный сплит.
Важно понимать, что качество важнее, чем количество. Лучше сделать 6 подходов с идеальной техникой, чем 12 с плохой
В идеале вам нужно подобрать программу тренировок, предусматривающую достаточное время для отдыха, вписывающуюся в ваш график и подходящую для поставленных вами целей. Думайте не о том, сколько времени вы проводите в тренажерном зале, а о том, как вы его проводите.
8 признаков перетренированности
-
Не можете закончить привычную тренировку
Когда организм перетренирован, Вы не сможете поднять веса, с которыми обычно работаете, недостаточно энергии, чтобы сделать столько подходов, не хватает выносливости, чтобы придерживаться своего обычного плана тренировок и так далее.
Несмотря на то, что Вы каждый день посещаете спортзал, Вы чувствуете себя слабее, медлительнее, пропадает энтузиазм — не перестаете зевать в спортзале и просто не можете заставить себя сделать следующий подход.
-
Становитесь грузным, несмотря на тяжелые тренировки
Вы будете ошибочно полагать, что по крайней мере растете в объеме, но то, что на самом деле происходит — это задержка воды.
Это частично вызвано гормональными нарушениями, вызванными перетренированностью. Что может быть особенно проблематично, когда вы ограничиваете количество калорий для потери жира: уровень тестостерона может резко снизиться, в то время как уровень вашего кортизола повышается, что вызывает целый ряд проблем, связанных с метаболизмом белков, резистентностью к инсулину, аппетитом и т.д.
Конечный результат?
Вы тренируетесь тяжелее и внимательно следите за своей диетой, но на вид становитесь жирнее.
-
Вы тренируетесь каждый день
Практически невозможно каждый день тяжело интенсивно тренироваться и при этом адекватно восстанавливаться без употребления .
Если Вы не обладаете регенерацией Росомахи, то крайне необходимо, чтобы было по меньшей мере два выходных в неделю и один день — абсолютно никаких упражнений.
Выглядит это так: работа с весами: Понедельник — Пятница, кардио: Воскресенье — Среда. Суббота — полный день отдыха.
Можно распределить дни тренировок и отдыха по следующему графику:
- День 1: вес
- День 2: вес и кардио
- День 3: только кардио
- День 4: вес и кардио
- День 5: только кардио
- День 6: вес
- День 7: Полный отдых
Можете менять этот график по своему усмотрению. Только маленький совет — если вы хотите немного повысить свой метаболизм, не делайте два полных дня отдыха подряд.
-
Вы беспокойны ночью и испытываете проблемы со сном
Если делать слишком много аэробных упражнений (кардио), то симпатическая нервная система может находится в постоянном возбуждении, как результат — чувство беспокойства, неспособность сосредоточиться, и нарушение сна.
-
Вы чувствуете чрезмерную усталость и вялость
При чрезмерных анаэробных упражнениях (поднятие больших весов), перевозбуждается парасимпатическая нервная система, а это приводит к снижению уровня тестостерона, увеличению кортизола, сокрушительной усталости (умственной и физической) и накоплению жировых отложений.
-
Странные боли в суставах, костях или конечностях
Один из признаков перетренированности — неожиданная боль в суставах (плечо, колено, спина и т.д.).
Часто это наступает через 8-10 недель последовательных интенсивных тренировок (у всех по-разному). Просто возьмите неделю отдыха или уменьшите рабочие веса на неделю, чтобы дать возможность организму восстановиться. Боли всегда уходят к концу отдыха.
Боль также может быть признаком недостаточной физической формы, но это легко заметить. Если поднимаете тяжелый вес в первый раз, то, естественно, может появиться боль, подобная этим «сразу с места в карьер».
-
Вы болеете чаще, чем обычно
Вот несколько врагов нашей иммунной системы: повышенный сахар, дефицит витамина D, хронический стресс и недостаточный сон.
Если в этом отношении все в порядке, но у Вас появляется необъяснимый кашель, заложенность носа, насморк и головная боль, скорее всего это признак все той же перетренированности.
Возьмите неделю отдыха и позвольте иммунной системе восстановиться.
-
Чувство опустошения и вялости после обычной нагрузки
Одна из моих любимых вещей — это послетренировочное ощущение полноты здоровья. Обильный прилив эндорфинов успокаивает Ваше тело и сознание. Длиться это может часами. Кайф!
Если это чувство не приходит, а наоборот чувствуете раздражение и дискомфорт — скорей всего Вы перетренировались. Тренировочный процесс должен поднимать настроение. Если вместо этого чувствуется отрицательный результат — пришло время отдохнуть.
Как избежать перетренированности
Первое и самое главное правило – прислушиваться к своему организму. Он сам вам подскажет, когда у него еще есть скрытые резервы для дальнейшего прогресса, а когда пора взять паузу и отдохнуть. Иногда лучше сделать шаг назад, чтобы потом сделать два шага вперед, чем потратить кучу времени, стоя на одном месте.
Не нужно тренироваться слишком часто. Чрезмерная нагрузка – основная причина возникновения перетренированности, чаще всего это проявляется у начинающих спортсменов. На этом этапе вам вполне достаточно трех тренировок в неделю.
Ваша программа тренировок должна быть не только под ваши цели, но и согласно возможностям вашего организма. Наша генетика так устроена, что мы не можем выдавать максимальные показатели каждый день. Нагрузку нужно дозировать. Для этого рекомендуется следовать принципу периодизации. Этот подход уже несколько десятков лет успешно практикуется в силовых видах спорта. Его смысл состоит в том, что мы варьируем нагрузку в рамках одного микроцикла. К примеру, чередуем тяжелые и легкие тренировки или делаем сначала неделю тяжелых, потом средних, а потом легких тренировок. Иногда и вовсе следует взять неделю полного отдыха. Так вы будете точно знать, что ваши мышцы успевают восстанавливаться. Кроме того, прогресс наступит быстрее, так как вы:
- Будете задавать нагрузку на все типы мышечных волокон;
- Улучшите технику выполнения упражнений и разовьете нейромышечную связь;
- Не создадите слишком сильного стресса для нервной системы;
- Научите свой организм выдавать максимальную работоспособность, когда это нужно по графику.
Основной упор следует сделать на поддержание оптимального режима питания и восстановления. Чем чаще и интенсивнее вы тренируетесь, тем больше вашему организму требуется для отдыха. Спать следует не меньше семи часов. Если есть возможность спать дольше, это пойдет только на пользу. Дневной сон тоже помогает мышцам восстанавливаться
Также важно следить за тем, чтобы вместе с пищей в организм поступало достаточное количество нутриентов. Приблизительная схема того, как регулировать этот момент, ниже:
| Количество тренировок в неделю | Потребность организма в макронутриентах (в граммах на килограмм собственного веса) | ||
| Белки | Жиры | Углеводы | |
| 2-3 | 2 | 1 | 6 |
| 4-5 | 2,5-3 | 1 | 7 |
| 6-7 | 3-3,5 | 1 | 8 |
Преимущественно нас интересуют белки животного происхождения из разных источников (курица, индейка, красное мясо, рыба и морепродукты, молочные продукты, спортивное питание). Вместо насыщенных и вредных трансжиров лучше выбрать ненасыщенные жирные кислоты (оливковое и другие растительные масла, орехи, авокадо). Рекомендуется дополнительно принимать рыбий жир или льняное масло, эти продукты обладают огромным количеством полезных для здоровья свойств. Углеводы нас интересуют с низким гликемическим индексом: различные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи. Они лучше наполняют организм энергией и меньше способствуют накоплению лишнего жира. Если вы не хотите отказывать себе в ваших любимых блюдах, которые нельзя назвать здоровыми, сделайте так, чтобы они составляли не более 15% от вашего рациона.
Также важно следить за водно-солевым балансом в организме. Выпивайте не менее 2.5 литров в воды в сутки и регулярно принимайте витаминно-минеральный комплекс. Особенно важны для организма спортсмена витамины группы B, калий, магний и цинк. Они улучшают , работу сердечно-сосудистой системы и выработку половых гормонов, что напрямую сказывается на вашей работоспособности в зале, восстановлении и росте мышц.
Однако правильное питание – это еще далеко не все. Для того, чтобы минимизировать риск перетренированности, нужно грамотно восстанавливаться. Восстановление мышц невозможно без крепкого ночного сна, так как микротравмы, которые вы наносите мышечным волокнам на тренировках, начинают заживать только в условиях полной релаксации организма. Спать нужно не меньше 8-ми часов. Если вам тяжело засыпать, и у вас низкое качество сна, можете использовать мелатонин.
Третьим аспектом, который поможет вам избежать перетренированности, является максимальное ограничение стрессовых факторов. Тренировки – это уже серьезная проверка организма на прочность. Не добавляйте к этому проблемы в личной жизни, сложности в работе или учебе, накопившееся нервное напряжение, ссоры и конфликты. Все это провоцирует сильную выработку кортизола. Тренироваться в таких условиях тяжело и чревато быстрым развитием перетренированности. Чем спокойнее будет ваша жизнь, тем лучше будут условия у вашего тела для дальнейшего прогресса.
Симптомы
Помимо вышеописанных нарушений, происходит резкое снижение уровня гликогена ниже привычного и дисбаланс аминокислот. Все это может выражаться в потере веса или в неспособности его набрать, в отсутствии энергии для тренировок и в хронических мышечных болях.
Но симптомы перетренированности гораздо обширней и схожи с реакциями нервной системы, происходящими при вирусных, эндокринных или иных заболеваниях: депрессия, сексуальная дисфункция, проблемы с пищеварением (в том числе изжога), гипертония, нарушение сна и трудности с концентрацией.
Очевидно, что диагностировать перетренированность без грамотного специалиста (желательно в области спортивной медицины) довольно сложно и чаще всего будут необходимы лабораторные анализы с проверкой уровней кортизола, тестостерона и железа в крови.
Наиболее явным показателем считаются сбои в сердечной активности. Нарушения привычного нормального сердечного ритма в разных состояниях организма очень часто подтверждают подозрения на перетренированность.
Появление перетренированности и ее симптомы
Симптоматика может проявиться, когда уровень стресса превышает порог организма, после чего он перестает с ним справляться. Воздействие весами на мышцы в спортзале является источником стресса, необходимого для запуска адаптивной системы организма, начинающего строить больше мышечной ткани и увеличивающего объем мышц.
Главной целью посещения тренажерного зала является получение мускулистого тела. Узнайте как накачать мышцы и используйте эти знания на практике!
Во всем хороша норма, актуальная и для тренировок в спортивном зале. Когда атлет работает долго на пределе своих возможностей, он повышает риск перетренированности определенной группы мышц. А когда перетренированность касается всего тела, это приводит к резкой потере прогресса.
Если кратко описать процесс наращивания мышечной массы, то он происходит по простейшему принципу. Сначала в процессе тренировки организм делает «шаг назад», а уже в процессе отдыха и с правильным питанием происходит «2 шага вперед». Естественным образом с каждой тренировкой заметен прогресс и активный .
Но если перетренироваться, то назад происходи сразу 3 шага, тогда как вперед только 2. Это требует увеличения времени отдыха, ведь организм создает меньше, чем тратит
Конечно, тренировки на пределе возможностей являются практически единственным методом достижения прогресса, но здесь важно не переходить грань, за которой организм начинает работать некорректно.
Симптомы перетренированности
- Упадок сил вместе с постоянной усталостью и снижение рабочего веса с быстрой утомляемостью
- Нежелание посещать спортзал по причине «разбитого» состояния
- Раздражительность и подавленность
- Резкое снижение аппетита
- Нарушения сна, включая плохое засыпание, кошмары и внезапные пробуждения
- Повышенное давление и боли в сердце
Это общий список признаков, но зачастую первым становится снижение рабочего веса, причем, резкое, ведь у человека появляется постоянное чувство усталости. Дальше угасает желание ходить на тренировки и нарушается сон (сложности с засыпанием, а потом 12-15 часов сна). Все остальное встречается реже, но знать об этом нужно, чтобы своевременно заметить нарушение и адекватно отреагировать.
Как появляется перетренированность
Как мы знаем, рост силы и мышц происходит по время периода восстановления после тренировок, а не во время тренинга. Этот процесс в среднем занимает около двух суток, но может длиться и дольше, если тренировка была слишком интенсивной. Если между объемом тренинга и процессом восстановления возникнет дисбаланс, то это приведет к тому, что спортсмен войдет в состояние плато, а его спортивные показатели начнут снижаться. Перетрен легкой степени потребует несколько дней для восстановления , но если допустить его развитие до более тяжелой степени, то симптомы будут прогрессировать и для восстановления может понадобиться не одна неделя или даже месяц.
Причинами перетренированности являются:
- Нарушение ритмов организма;
- Болезни;
- Утомления на работе;
- Неполноценное питание;
- Слишком большие объемы силовых нагрузок.
Очень часто в бодибилдинге спортсмены получают перетренированность во время сушки, так как не понимают, что во время сушки нужно уменьшать объемы тренинга, ведь организм не получает необходимое количество питательных веществ из-за снижения калорийности рациона.
Как распознать состояние перетренированности
Очень часто перетренированность можно спутать с обычной усталостью или даже с началом инфекционного заболевания. Однако отличить перетренированность достаточно несложно. Рассмотрим основные симптомы, которые указывают на то, что нагрузка, полученная во время тренировки была выше допустимой:
- ухудшение сна или даже возникновение бессонницы, особенно в ночь после усиленной тренировки;
- снижение аппетита;
- нарушение сердечного ритма и увеличение пульса в состоянии покоя;
- отсутствие желания идти в спортзал и потеря мотивации к тренировкам;
- ноющие боли в мышцах и ощущение ломоты в теле, иногда может возникнуть даже повышение температуры;
- возникновение состояние депрессии или нервных срывов;
- снижение иммунитета;
- снижение спортивных результатов.
Проявление трёх из перечисленных выше симптомов с вероятностью 90% может говорить о том, что Вы превысили допустимый для организма уровень и попали в состояние перетренированности.
Реабилитация при перетренированности
Самое первое, что необходимо сделать, это прекратить тренировки на какое-то время. Длительность реабилитации зависит от степени перетренированности. В случае, если Вы обнаружили симптомы своевременно и сделали соответствующие выводы, то может быть достаточно от нескольких дней до недели. В более тяжелых случаях может потребоваться воздержаться от тренировок на 2-3 недели.
После того, как Вы выявили у себя признаки синдрома и приняли решение приостановить тренировки, внимательно проанализируйте свой рацион питания. Необходимо его скорректировать в пользу белковой пищи, но и об остальных элементах тоже забывать не стоит. Также необходимо добавить в свой рацион, если Вы не употребляете поливитаминные комплексы, витамины С и группы B. Также необходимо пить больше простой воды.
В первый день после тяжелой тренировки, которая стала причиной перетренированности, будет не лишним принять горячую ванну.
Хороший эффект дает массаж, который позволит размять Ваши мышцы и улучшить кровоток, а также в период реабилитации очень рекомендуются упражнения на растяжку мышц.
Хорошо помогают восстанавливаться ряд препаратов, на основе трав, такие как настойка женьшеня или экстракт элеутерококка. Принимать их лучше в первой половине дня.
В тяжелых случаях, особенно с наличием болевых ощущений в области сердца и повышением температуры, лучше не затягивать, а обратиться за консультацией к врачу.
После восстановления от перетренированности необходимо снизить нагрузку на тренировках на 1-2 недели, это поможет Вашему организму плавно включиться в работу.
Как не допустить перегрузку организма во время тренировок
Для того, чтобы избежать перетренированности, необходимо научиться слушать свое тело и грамотно планировать режим тренировок и отдыха. Для начинающих атлетов это достаточно непросто, поскольку они еще не могут с первых признаков понять, насколько велика нагрузка на каждой конкретной тренировке. Это приходит с опытом и регулярными тренировками. В идеале, необходимо начинать заниматься спортом под руководством опытного тренера, который поможет составить оптимальную для Вашего уровня физического состояния программу.
Итак, для того, чтобы избежать перетренированности нужно:
- Если Вы еще новичок, то не стоит истязать себя каждодневными тренировками. Достаточно 2-3 тренировки в неделю. В дальнейшем, когда Вы адаптируетесь к нагрузкам, сможете определить, необходимо ли увеличивать количество тренировочных дней или лучше увеличить интенсивность каждой тренировки.
- Спите не менее 8-9 часов, а при высоких нагрузках и все 10. Это позволит Вашему организму полноценно восстанавливаться.
- Полноценно питайтесь, контролируйте содержание белков и углеводов, а также уровень получаемых калорий. Спортсмену не просто получать требуемый уровень витаминов, микро и макроэлементов с пищей, поэтому стоит присмотреть поливитаминные комплексы. Также в случае повышенных нагрузок есть смысл использовать спортивные пищевые добавки, такие как аминокислоты и протеин.
- Употребляйте больше воды.
- Не пренебрегайте разминкой и заминкой. Во время заминки обязательно делайте упражнения на растяжку мышц, которые были задействованы во время тренировки.
- Не нужно проводить тренировку более 1,5 часов, если вы не профессиональный спортсмен.
- Периодически корректируйте свою тренировочную программу, дабы избежать застоя. Как правило спортсмены, столкнувшись с остановкой прогресса в результатах, начинают форсировать события и как результат – синдром перетренированности.
Поделиться статьей:
Что такое перетренированность
Новички часто ассоциируют данный термин с перетренированностью мышц, на практике же, это определение для целого ряда негативных состояний. Состояние перетренированности напрямую сказывается на результативности тренировок, будь то работа на мышечную массу или похудение.
Рабочие веса не увеличиваются, фигура не меняется в положительную сторону, настроение упадочное, мотивация слабеет с каждым днем, умственная активность дается с трудом, что разумеется плохо сказывается на работе и карьере.
Далее возможно только 2 варианта, как правило, с единым концом: ·
- Человек берет небольшой отдых, чтобы восстановиться. Однако стресс был настолько сильный, что вкупе с демотивацией теряется интерес к тренировкам. Появляются мысли об отсутствии генетической предрасположенности, о ненужности и бесполезности тренинга. Человек попросту не возвращается в тренировочный процесс, и помнит о зале лишь как о негативном опыте. ·
- Человек заряжен мотивацией максимально сильно, вследствие чего даже перетренированность не останавливает его. Несмотря на все симптомы и негативные эффекты такого состояния, он продолжает усердно вкалывать в фитнес-центре, что со временем выбивает организм из здоровой колеи. Организм защищается с помощью сильной стрессовой реакции и дисбаланса гормонов. Появляется травма, силовые показатели падают и т.п. – всё это вынуждает атлета бросить тренажерный зал, а чрезмерно долгое восстановление ведет к упадку мотивации и к желанию возвращаться, причем это происходит практически подсознательно. Тело помнит тот ужасный стресс, которому его подвергли, и поэтому будет всячески препятствовать его повторению.
Как вы видите, синдром перетренированности ужасен, так как зачастую его итогом будет отказ от тренировок и здорового образа жизни в целом.
Признаки перетренированности
- отсутствие прогресса на тренировках, сопровождаемое упадком сил, быстрой утомляемостью и потоотделением;
- нарушение качества и продолжительности сна (бессонница, внезапное пробуждение, кошмары);
- плохой аппетит;
- нежелание тренироваться, потеря мотивации, энтузиазма, апатия;
- тахикардия, повышенное артериальное давление в состоянии покоя, покалывания или даже боль в сердце;
Чтобы избавиться от этого ужасного состояния необходимо время в покое, которое превышает то время, в течение которого спортсмен находился в состоянии перетренированности.
Всё просто. Если вы уже пару недель чувствуете себя не «царём горы», то скорее всего вам надо отдохнуть пару, а то и три недели до полного восстановления.
Вот ещё некоторые мои рекомендации, которые в своё время мне очень здорово помогли.
Как лечить это состояние
Имеет ли место лечение перетренированности? Если диагностировать нарушение на первой стадии его возникновения, то перетренированность можно будет легко вылечить. Для этого необходимо будет создать необходимый фон и оптимальные условия, в которых бы восстановление организма проходило быстро и качественно. В частности, потребуется восстановить функциональное состояние ЦНС. И нужно будет для этого:
- правильное питание;
- полноценный сон;
- витаминизация;
- различная физиотерапия;
- полное исключение стрессовых факторов;
- при необходимости лекарственные средства (успокоительные, железо, кальций, витамины группы В, магний).
В случае второй и третьей степени, возможно, понадобятся гормональные препараты. Хотя третья стадия очень трудно поддается лечению.
Полезны оздоровительный бег, плавание, прогулки, катание на коньках и роликах.
На первой стадии достаточно сократить количество тренировок и время основной нагрузки, увеличить интервалы между подходами, ограничить силовые и скоростные упражнения в течение 2-4 недель. На второй стадии необходимо исключить тренировки на 1-2 неделю, после чего еще в течение 1-2 недель допускаются только неспецифические нагрузки. К полноценному режиму тренировок и соревнованиям можно вернуться через 1,5-2 месяца. На третьей стадии полный отдых в течение 3-4 недель. При этом возврат к полноценным тренировкам возможен только через 1,5-2 месяца, а к участям в соревнованиях через 2-3 месяца.
Признаки и симптомы перетренированности
При этом далеко не все тренеры считают это состояние распространенным. Канадский тренер Тибодо отмечал что за всю свою богатую практику лишь однажды наблюдал подобное состояние. В большинстве случаев это всего лишь лень спортсмена, нежелание работать, и неумение чувствовать свой организм и правильно восстанавливаться.
Тут следует заметить что, хотя он во многом и прав, все же можно внести некоторые поправки. Ведь на самом деле существуют несколько стадий перетренерованности. И у каждой из них свои симптомы.
- Переутомление
- Перенапряжение
- Перетренированность
Далее чуть подробнее разберем эти стадии.
Переутомление
Крайняя стадия утомления. Зачастую наблюдается после долгих соревнований, идущих не один день. Основными проявлениями считаются вялость, усталость. Где-то у десяти процентов девушек при переутомлении наблюдаются сбои менструального цикла. В отличие от утомления, которое в принципе нормальное физиологическое состояние переутомление может привести к патологическим изменениям в организме.
Перенапряжение
Это уже патологическое изменение, вызванное длительным психологическим и физическим напряжением. Может проявляться как в отдельной мышце, так и в группе. При этом в разных видах спорта этому состоянию в первую очередь подвержены разные мышцы. У боксеров это пястные кости, а у штангистов дужки поясничных позвонков.
Следует отметить, что в самом начале развития перенапряжение никак не проявляется и не сказывается на результатах спортсмена. В этот период его можно определить только путем медицинских анализов.
Если своевременно не выявить эту проблему она может привести к серьезным проблемам. В том числе к заболеваниям некоторых органов
Поэтому при выявлении перенапряжения важно прекратить тренировки и провести курс восстановительной терапии.
Перетренерованность
Основным симптомом можно назвать невроз. К нему приводит избыточное напряжение нервной системы. При этом человек излишне раздражен и обидчив. У него происходит отвращение от тренировок. Нарушается сон.
Изменяются физиологические показатели. В частности, увеличивается число сердечных сокращений, нарушается координация движений. Происходят гормональные сбои. Снижение выработки анаболических гормонов отрицательно сказывается на мышцах.
Собственно об этой, третьей стадии и говорил Тибодо. Но не только она крайне опасна. Остальные стадии не менее опасны и также могут привести ко многим проблемам. Как минимум, нарушив ваш тренировочный процесс.
Перетренированность как восстановиться
Единственное возможное решение – чередование тренировочных программ и соответствующий отдых
Неважно, набираете ли вы мышечную массу или худеете, но через каждые 3-4 недели нужно идти на запланированный отдых, длительностью 4-10 дней, в зависимости от интенсивности и объема предыдущих нагрузок.
. Атлеты боятся потерять мышечную массу за 10 дней без тренировок
Вес может снизится только при условии потери гликогена и воды. Мышечные ткани так быстро не разрушаются.
Атлеты боятся потерять мышечную массу за 10 дней без тренировок. Вес может снизится только при условии потери гликогена и воды. Мышечные ткани так быстро не разрушаются.
При похудении отдых более важен. Дефицит калорий – стресс, и нельзя дать телу привыкнуть к нему. Уход на нормальную поддерживаемую калорийность восстановит баланс гормонов, лептина и других нейромедиаторов, что облегчит повторное следование диете.
Если же вы страдаете от перетренированности сейчас, то отдохните 14 дней и вновь возвращайтесь к тренировкам и диетам, но делайте это плавно. Вначале на 50%, затем на 75, и лишь потом к привычным 100%. Гораздо проще не допускать появления перетренированности.
Что делать, если у вас уже есть перетренированность
Лечение следует начать с выявления ее причин. Это поможет вам осознать проблему и не допустить ее повторения. Попробуйте разобраться, что повлекло за собой перетренированность: слишком частые и интенсивные тренировки, недостаток питательных элементов, мало ресурсов для восстановления или слишком высокий уровень стресса. Вполне вероятно, что все сразу.
На самом деле, восстановление после перетренированности – это довольно просто, но это займет у вас время.
- Первым делом – как следует отдохните от нагрузок. На неделю-другую вообще забудьте о всем, что связано с тренажерным залом. Больше гуляйте на свежем воздухе, общайтесь с друзьями, уделяйте внимание своим близким. Обычно этого бывает достаточно, чтобы немного «перезагрузиться» и в дальнейшем более взвешенно подойти к занятиям спортом.
- Параллельно с этим нужно принять меры по восстановлению здоровья. Сперва скорректируйте диету: увеличьте количество потребляемых белков и углеводов, добавьте в свой арсенал спортивный витаминно-минеральный комплекс, обогащенный антиоксидантами, пейте больше воды и полностью откажитесь от вредной пищи.
- Также начните курсовой прием общеукрепляющих препаратов, таких как аспаркам, милдронат, рибоксин и коэнзим Q10. Они нормализуют работу сердечно-сосудистой системы и улучшат самочувствие.
- Затем можно плавно приступать к тренировкам. Начать рекомендуется с легких пробежек и ОФП. Также отлично подойдет плавание. Тренировки короткие, не более получаса. Далее можно прситупать к легким силовым тренировкам. Используйте рабочие веса не более 40% от прежних. Так вы подготовите психику к плавному вхождению в спортивный режим, а также обезопасите суставно-связочный аппарат от возможных травм. К прежнему уровню интенсивности и рабочим весами вы вернетесь через две-три недели. Главное — не спешить. Даже если вы чувствуете, что уже полностью восстановились, лучше дайте организму еще неделю на то, чтобы заново привыкнуть к нагрузке.
В особо запущенных случаях рекомендуется сдать анализ на гормоны
Особенное внимание уделите таким показателям, как эстроген, пролактин и эстрадиол. Скорее всего, они будут завышены
Соответственно, уровень свободного тестостерона будет ниже нормы или где-то в районе нижней отметки. Это и является причиной падения ваших спортивных результатов. Чтобы вновь начать тренироваться с прежней интенсивностью, нужно восстановить гормональный фон. Сделайте курсовой прием : трибулуса или D-аспаргиновой кислоты. Они разработаны именно для подъема собственного уровня тестостерона в тех случаях, когда он занижен.
Как развивается синдром
Симптомы перетренированности не появляются внезапно, за исключением тех случаев, когда такому состоянию предшествовало резкое увеличение интенсивности занятий, ухудшение питания или стресс, например домашние конфликты, проблемы на работе. Во всех остальных случаях усталость может накапливаться в течение многих месяцев, не проявляясь в полной мере. Поначалу наблюдаются лишь небольшие признаки, однако тех, кто их игнорирует, в будущем ожидают серьезные трудности. Спортивные результаты могут быть даже в начале состояния перетренированности. Тем не менее в тот момент, когда восстановительных возможностей организма оказывается недостаточно, не выдерживает. В таком случае спасти может только очень длительный отдых и, конечно, полный отказ от тренировок.
Что такое перетренированность
Перетренированность – это состояние, возникающее при таком объеме и такой частоте тренировок, которые превышают восстановительные способности организма. Здесь, в этом параграфе, мы с точки зрения перетренированности объясним, зачем нужен отдых между тренировками.
Почему вообще возникает это явление? Такое явление чаще всего проявляется у новичков, которые подвергают свое тело слишком частым нагрузкам, а также у тех, кто тренируется или слишком часто, или слишком тяжело или и то и другое вместе. К состоянию перетренированности людей чаще всего приводит такое заблуждение, что якобы, чем чаще ты тренируешься, тем быстрее будет достигнут результат. Конечно же, вы поняли, что мнение такое ошибочно. А теперь давайте проникнем в суть процесса.
Легкая перетренированность потребует от вас нескольких дней отдыха от тренировок. Если продолжить заниматься в тренажерном зале, этим вы только усугубите свое состояние. Усталость будет только накапливаться, а переутомление прогрессировать. В таком случае, для восстановления вам понадобится отдых между тренировками длительностью в несколько недель или даже несколько месяцев, в зависимости от того состояния, в которое вы себя загнали.
Конечно такой «откат» в тренировках отбросит вас и ваши результаты далеко назад и вам придется начинать все заново. В такой ситуации, владея соответствующей информацией, необходимо все взвесить и не гнать себя в шею. Процесс наложения одной усталости на другую после каждой тренировки происходит следующим образом.
После первой тренировки начинается восстановление. Если вы уделяете этому процессу недостаточно времени, то к моменту начала следующей тренировки вы подойдете не достаточно восстановившимся. Это типичная ситуация, когда вы даже не восстановились до начального уровня, не говоря уже про наращивание мускулатуры. Вы проводите следующую тренировку, и отправной точкой «вниз», в сторону усугубления состояния будет уже не отметка «0» на условной шкале восстановления, а отметка «-1». То есть вы уже начали двигаться в сторону снижения результативности и эффективности вашего тренинга. Вы начинаете входить в состояние застоя. В такой ситуации, время отдыха между тренировками необходимо срочно увеличить.
