Аэробика, которую в советское время называли «ритмическая гимнастика» — это действительно гимнастика, которая состоит из аэробных упражнений, выполняемых под ритмичную музыку. Музыка помогает следить за ритмом выполнения упражнений. Аэробные упражнения дают полезную нагрузку на сердце и кровеносную систему организма. Эта нагрузка стимулирует организм к адаптации, в результате чего происходят многие изменения, приносящие положительные результаты.
Польза для здоровья, которую можно получить от занятий, играет жизненно важное значение, поскольку это не только упражнения, помогающие регулировать вес, но и возможность предотвращения развития многих частых заболеваний.
Польза от регулярных занятий аэробикой:
- Контроль над весом.
- Уменьшение риска развития диабета, сердечных заболеваний и ожирения.
- Снижение уровня «плохого» холестерина. Увеличение уровня эндорфинов.
- Увеличение эффективности организма в поглощении кислорода.
- Уменьшение подкожного жира.
- Увеличение мышечной ткани и ее эластичности.
- Улучшение качества сна, чувство бодрости по утрам.
- Уменьшение выраженности хронических заболеваний, таких как болезни сердца или гипертонии.
- Прилив сил, избавление от усталости.
- Поддержание хорошего настроения.
- Избавление от депрессивного состояния, стресса и беспокойства.
- Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Снижение артериального давления.
- Регулярные тренировки увеличивают приток крови, соответственно, сердце прогоняет большие ее объемы. Как следствие, упражнения ритмической гимнастики постепенно укрепляют сердце, что позволяет продлевать время их выполнения.
Музыка для аэробики:
Подбор музыки для ритмической гимнастики — очень важный этап подготовки к тренировкам. Правильно выбранная музыка позволит не только задаст правильный ритм тренировки и поможет эффективно выполнять аэробные упражнения, но и улучшит настроение, придаст силы и смотивирует. Ритм музыки для аэробики обязательно зависит от интенсивности упражнений тяжести нагрузок. Как правило, для ритмической гимнастики используется музыка с частотой ритма от 128 до 155-160 ударов в минуту. Меньший ритм делает тренировку скучной, а более высокий — быстро изматывает.
Во время танцевальной зарядки, стрит-фитнеса и ритмической гимнастики, мы в детском лагере Next Camp используем специально смикшированные треки для аэробики. В этой же статье, мы представляем композиции, которые отлично подойдут для домашнего фитнеса или для самостоятельных занятий аэробикой в небольшой группе.
Музыка для разминки, а также спокойных тренировок:
Для быстрой ходьбы, легкого бега или кардиотренировок отлично подходит музыка с частотой ритма около 128-130 ударов в минуту.
Мы рекомендуем использовать для разминки во время фитнеса:
- Beyonce — «Single Ladies»
- Leona Lewis — «Bleeding Love»
- Lady Gaga — «Just Dance»
- Madonna — «4 Minutes»
- Rihanna — «Disturbia»
Для более интенсивных занятий аэробикой:
Вместе с увеличением темпа занятий ритмической гимнастикой обязательно увеличивается темп музыки. Ниже предствалены 5 композиций с ритмом от 130 до 132 ударов в минуту.
Эта музыка отлично подойдет нам для более интенсивной ритмической гимнастики:
- Lady Gaga — «Poker Face»
- Taylor Swift — «Love Story»
- Sean Kingstone — «Fire Burning»
- Ne-Yo — «Closer»
- Fergie — «Big Girls Don’t Cry»
Продолжаем наращивать темп упражнений и частота ритма музыки тоже увеличивается. На этот раз мы предлагаем вам TOP5 музыкальных композиций для основной аэробной тренировки.
Это ваш нормальный ритм, его частота — 135 BPM (135 ударов в минуту):
- Finger Eleven — «Paralyzer»
- Chad Kroeger — «Into the Night»
- Paramore — «That’s What You Get»
- Red Hot Chili Peppers — «Snow»
- Weezer — «Beverly Hills»
Музыка для активных тренировок
Более интенсивная аэробная нагрузка и кардио упражнения потребуют увеличить темп музыки. Опытные фитнес-инструкторы рекомендуют использовать для таких упражнений композиции от 136 до 155 ударов в минуту.
Вашему вниманию предлагается ТОР10 музыки для интенсивных занятий аэробикой с частотой ритма 136-155 BPM
- Jordin Sparks — «Battlefield»
- Jay Sean — «Down»
- Beyonce — «Halo»
- Pitbull — «Hotel Room Service»
- Ciara — «Love Sex Magic»
- Kid Cudi — «Day ‘N’ Nite»
- Soulja Boy — «Kiss Me Thru the Phone»
- Hinder — «Lips of an Angel»
- Ne-Yo — «Miss Independent»
- Rihanna — «Rehab»
Музыка для силовых тренировок
Завершает наш импровизированный спортивный хит-парад музыка для силовых тренировок. Они отличаются высокой интенсивностью упражнений и мощной нагрузкой. Кроме того, силовая тренировка предусматривает интервалы между подходами. Силовая аэробика требует «специальной» музыки. На нащ взгляд, более медленные треки, с темпом ритма 128 ударов в минуту отлично подойдут для силовой тренировки:
ТОП5 музыки для силового фитнеса
Fall Out Boy — «I Don’t Care»
Kevin Rudolf — «Let It Rock»
Britney Spears — «Piece of Me»
Brooks And Dunn — «Play Something Country»
Lady Gaga — «Poker Face»
Антон Лесных, обозреватель интересного
При подготовке статьи использовались материалы учебных пособий по физической культуре
1. Съешьте на завтрак грейпфрут
Включение грейпфрута в ваш завтрак поможет не терять память с возрастом. Содержащийся в грейпфруте ликопин, каротиноидный пигмент препятствует снижению способностей к запоминанию событий.
2. Избегайте стресса, чтобы улучшить память
Если вы в минуты стресса забывали имена или место парковки своего автомобиля, то вы не одиноки. Исследователи из Университета Айовы установили связь между кортизолом, гормоном стресса, и кратковременной потерей памяти. Справиться со стрессом помогут такие способы, как медитация, отключение от социальных сетей и физические упражнения, что положительно скажется на вашей памяти.
3. Съешьте несколько устриц
Свойства афродизиака, которыми обладают устрицы – не единственная причина, чтобы добавить некоторое их количество в ваше меню. Устрицы являются отличным источником цинка, и исследование, опубликованное в Британском журнале питания, подтверждает их способность улучшить ориентацию в пространстве у людей среднего и пожилого возраста.
4. Смейтесь чаще
Смех не только повышает настроение: он также полезен для сохранения памяти. Исследование, проведенное в Университете Лома Линда, показало, что смех снижает количество в организме гормона стресса кортизола, ухудшающего память, повышает способность к обучению и улучшает зрительную память.
5. Займитесь медитацией
Медитативные практики помогают хранить важные воспоминания более длительное время. Исследователи из Калифорнийского университета в Санта-Барбаре обнаружили, что двухнедельные занятия медитацией улучшили результаты вступительных экзаменов абитуриентов, улучшив их активную память.
6. Между приёмами пищи перекусывайте темным шоколадом
Обязательно балуйте себя шоколадками – это поможет сохранить чёткость ваших воспоминаний. Согласно исследованию, проведенному в Медицинском центре Колумбийского университета, флавоноиды какао восстанавливают память у пожилых людей.
7. Улучшить память поможет спорт
Занятия в спортзале не только наращивают мышцы. Регулярные упражнения повышают способность вашего мозга формировать и хранить воспоминания. Исследователи из Университета Британской Колумбии обнаружили, что упражнения аэробикой увеличивают размер гиппокампа, от объема которого зависят когнитивные способности и память.
8. Поддерживайте баланс ваших кишечных бактерий
Для укрепления памяти полезно употреблять пробиотические продукты, такие как квашеная капуста, кимчи и йогурт, а также добавлять в свой рацион пробиотические волокна, содержащиеся в фруктах и овощах. Исследования на мышах показали, что кишечные инфекции вызывают проблемы с памятью, поэтому, не откладывая, приведите в порядок микрофлору своего кишечника.
9. Используйте приёмы мнемотехники
Те приёмы запоминания, которым учат на занятиях по мнемотехнике, годятся не только для тестов. Результаты исследования 2014 года показывают, что использование мнемотехники помогает процессу запоминания. Если вы забывчивы, мнемонические приёмы могут вам помочь.
10. Больше общайтесь с друзьями
Если вы хотите сохранить память, старайтесь больше общаться. Исследования, проведенные в Мичиганском университете, показывают, что всего 10 минут разговора с другом могут значительно улучшить память и когнитивные способности. Кроме того, это расширит круг вашего общения, и поможет завести больше друзей!
11. Приготовьте себе гуакамоле
Если вам лень приготовить себе буррито с гуакамоле, вспомните о том, что вы делаете это для своей памяти. Исследование, проведенное в 2017 году в Университете Иллинойса, показывает, что мононенасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в таких продуктах, как авокадо, могут повысить интеллект и общую работу мозга, вместе с тем способствуя сохранению памяти с возрастом.
8 продуктов, которые вы должны есть каждый день
12. Играйте в настольные игры
Уделяя еженедельно немного времени интеллектуальным играм, вы способствуете снижению возрастных изменений своей памяти. Исследователи из Университета Бордо и Европейского Института физиологических исследований обнаружили, что у взрослых пациентов, которые регулярно играли в настольные игры, вероятность развития деменции была на 15 процентов ниже, чем у их не играющих сверстников.
13 Добавляйте в рацион немного корицы
Посыпав пудрой корицы своё латте, вы закладываете основу вашему ментальному здоровью и крепкой памяти. Исследования на мышах, получавших добавки с экстрактом корицы, выявили снижение у них симптомов болезни Альцгеймера, включая проблемы с памятью и когнитивными функциями, по сравнению с контрольной группой.
14. Пейте больше воды
Жаждущий мозг – забывчивый мозг. Даже незначительное обезвоживание снижает активную память, поэтому, если вы не хотите неожиданно забыть имя жены босса, где вы оставили свои ключи, или комбинацию на шкафчике в спортзале, держите бутылку с водой под рукой.
15. Доставляйте себе новые впечатления
Чувствуете забывчивость? Попробуйте немного нарушить повседневную рутину: отправиться в путешествие, изменить маршрут, каким вы ездите на работу или посетите новую группу в тренажерном зале. Исследования, опубликованные в Cell Press, показывают, что новизна стимулирует способность мозга воспринимать информацию, помогает улучшить память и развивает ваш интеллект.
16. Бывайте больше на солнце
Лучшее, что вы можете сделать для своей памяти, это принять солнечную ванну. Исследования говорят, что низкий уровень витамина D связан с повышенным риском развития болезни Альцгеймера и других форм деменции, поэтому не упускайте возможность провести несколько минут в день на открытом воздухе, не смазывая кожу солнцезащитным кремом.
17. Введите в свой рацион миндаль
Самые полезные для вашего мозга орешки, из тех, что продаются в магазине – это миндаль. Согласно исследованиям, учёных, миндаль улучшает память у подопытных животных. Покрытые шоколадом миндальные орехи сочетают полезные качества какао и миндаля.
18. Не злоупотребляйте телефоном
Вы слишком зависите от своего смартфона во всех своих делах. К сожалению, со временем ваш мозг приучается следовать вашему примеру. Если вы хотите улучшить свои умственные способности и память, отложите телефон. Исследователи из Техасского университета в Остине обнаружили, что даже когда телефоны выключены, они все равно снижают когнитивные функции своих владельцев. Постарайтесь, по возможности, отказаться от телефона, когда в нём нет особой необходимости, например, не глядеть в GPS, если вы знаете маршрут наизусть, и со временем вы заметите постепенное улучшение памяти.
19. Ешьте больше красных фруктов
В день по яблоку кушай – доктор будет не нужен! – если, конечно, яблоко красное. Ресвератрол, пигмент, который содержится в красных фруктах, таких как яблоки, клубника, малина и виноград, снижает риск развития болезни Альцгеймера согласно исследованиям Джорджтаунского университета.
20. Больше спите
Хороший ночной отдых – лучшее, что вы можете сделать для улучшения вашей памяти. Помимо того, что, после бессонной ночи, у вас туман в голове, исследования показывают, что недостаточный сон может также негативно повлиять на память человека в будущем. Научные исследования, показывают, что хороший сон повышает концентрацию и улучшает связанные с этим моторные функции.
Одна из эффективных форм работы с дошкольниками является методика работы с коррекционными мячами, или фитболами. Гимнастика с использованием фитболов относиться к одному из видов фитнес-гимнастики.
Упражнения на фитболе также эмоционально украшают занятия, позволяя использовать мяч в качестве «лошадки», что способствует формированию очень важного для ребенка двигательного навыка — прыжка из различных исходных положений. Длительное применение фитбола в качестве предмета для прыжковых упражнений позволяет не только значительно улучшить количественные и качественные показатели данного двигательного навыка, но и улучшает координационные возможности ребенка.
Фитбол-гимнастика позволяет решать оздоровительные, воспитательные и образовательные задачи:
— учиться правильно сидеть на фитболах;
— учиться покачиваться и подпрыгивать на фитболах;
— научиться выполнять упражнения в разных исходных положениях;
— укреплять различные группы мышц;
— формировать и закреплять навык правильной осанки;
— тренировать способность удерживать равновесие;
— учиться выполнять упражнение в паре со сверстниками, танцевальные движения;
— побуждают детей к проявлению самостоятельности, творчества, активности.
Занятия с мячом укрепляют мышцы спины и брюшного пресса, создают хороший мышечный корсет, но главное — формируют сложно и длительно вырабатываемый в обычных условиях навык правильной осанки.
Гимнастикой с мячами можно заниматься индивидуально или в группе. Время проведения одного занятия с детьми 3—4 лет — 20—25 минут, с детьми 5—6 лет — 30—35 минут. Занятия проводятся в чистом, проветренном помещении на ковриках, дети одеты по возможности легко, лучше без обуви (в носках).
