Специалисты утверждают, чтобы доброе утро было не только добрым, но и здоровым нужно делать утреннюю зарядку. А с народной мудростью о том, как начнется утро, таким будет и весь день, то и спорить не стоит. Не многие из нас привыкли заниматься после сна, но давайте разберемся, что может нам дать утренняя физическая активность.
Как подобрать упражнения для утренней зарядки, как правильно их выполнять и какую пользу это принесет
Чтобы проснуться, одни люди по утрам пьют кофе, другие – натуральный сок. Еще мы подкрепляемся вкусной едой, принимаем контрастный душ, слушаем бодрящую музыку, но очень часто забываем о главном: попить воды сразу после пробуждения, поблагодарить за новый день, подумать, чего мы от него хотим.
Есть один секрет, используя который, каждый человек может получить огромную пользу. Простые действия, которые дают организму силы и энергию на весь день. Речь идет об утренней зарядке. Многие женщины уверены, что ее вполне может заменить домашняя работа. Но это не совсем так. Давайте разберемся почему.
При выполнении любой работы, будь то стирка, глажка, уборка, задействованы разные мышцы, но все время одни и те же. Получается, что одни мышцы все время работают, а другие находятся в бездействии, в то время как утренняя гимнастика поочередно нагружает все группы мышц. Еще очень важно то, что когда одни мышцы работают, другие быстрее восстанавливаются.
Польза утренней зарядки
Когда человек встает с кровати, его организм какое-то время находится в переходном режиме – от бездействия к активности. Утренняя гимнастика помогает быстрее выполнить это переключение, настроиться на активную работу. Ее благотворное влияние на женское здоровье невозможно переоценить.
- помогает быстрее проснуться;
- улучшает общее самочувствие;
- дает заряд бодрости, помогает наполнить свой день энергией;
- повышает настроение и работоспособность;
- укрепляет здоровье;
- улучшает подвижность суставов;
- активизирует все процессы в организме;
- помогает поддерживать хорошую фигуру;
- продлевает жизнь.
Подлинный смысл слова «зарядка» очень простой – зарядить организм, как мобильный телефон.
Одно из «ярких доказательств» важности зарядки
Еще в Древнем Китае 10-минутная утренняя тренировка приравнивались к получасовой дневной физической нагрузке. И сейчас китайцы начинают свой день с зарядки. Огромное количество людей ранним утром собираются на площадках возле своих домов и занимаются различными упражнениями. Они знают, что это несет здоровье.
Зарядка по утрам — упражнения
Начинать нужно с простых упражнений. Первое – это потягивания, самые разнообразные, причем их можно выполнять, не вставая с кровати.
Идеальный вариант для утренней физкультуры – это дыхательная гимнастика, например, комплекс Миллера. Простые упражнения занимают всего 10 минут, а пользу приносят огромную. Чтобы понять сам принцип и правильно их выполнять, найдите в Интернете видеозапись с этими упражнениями.
После этого походите босиком по полу, не спешите надевать тапочки или носки. Движения должны быть пружинистыми, в виде небольших шажков. Очень полезно сделать массаж кистей и пальцев рук. Это активизирует кровообращение и работу внутренних органов.
А дальше – наклоны, повороты, приседания, выпады, круговые движения ступнями, бег на месте. Старайтесь не перегружать организм, время от времени делайте глубокие вдохи и выдохи, восстанавливайте силы. Желательно дополнить утреннюю гимнастику веселой, бодрящей музыкой.
Отдельная тема – упражнения для пресса. Они обязательны. Для женщины это очень важно. Крепкий пресс поможет держать осанку, облегчит роды, сделает более приятной беременность, да и уверенности в себе добавит.
Выберите для себя 10 упражнений – таких, чтобы они задействовали все группы мышц и выполнялись в разных позициях: лежа, сидя, стоя.
Делайте зарядку до завтрака, в удобной одежде, в проветренном помещении.
Все так просто – 10 минут, и вы намного лучше чувствуете себя весь день. Нужно просто перебороть лень и ощутить все те преимущества, которые приносит утренняя тренировка. Как не крути, с какой стороны не посмотри – везде одни плюсы.
Не ищите причины, чтобы оправдать свое нежелание делать зарядку. Ведь теперь вы понимаете, что это не лишняя трата времени, а наоборот, существенная его экономия, огромный вклад в свое здоровье, к тому же бесплатный. Лекарства стоят дороже, а на походы в больницу еще и времени много уходит.
Найдите свой собственный стимул, чтобы сделать зарядку неотъемлемой частью утренних дел, будь то улучшение фигуры, укрепление здоровья или обретение душевного равновесия. Важнее всего понимать, зачем это нужно именно вам.
Когда не придется себя заставлять, а это придет со временем, когда вы почувствуете пользу, которую приносит ежедневная зарядка, тогда каждое утро будет добрым, а день – более плодотворным.
Что нам даст утренняя зарядка?
Несколько эффективных упражнений утром не займут много времени, но принесут массу пользы. Вырабатывайте у себя полезную привычку и, несомненно, получите:
Прилив бодрости и энергии
Даже совсем небольшие нагрузки помогут организму проснуться. Сердечно-сосудистая система начнет рьяно гонять кровь по телу и разносить кислород в каждую клеточку. А это повышает уровень энергии и придает сил. Уже через 10-15 минут вы будете готовы «горы свернуть».
Отличное настроение
Утренняя зарядка не предусматривает больших нагрузок, это легкие и приятные упражнения. А раз это приятно, то мозг не заставит себя ждать и даст команду вырабатывать эндорфины – гормоны счастья и радости. Ведь здорово начинать новый день с хорошего настроения, все невзгоды отойдут на второй план, и с улыбкой на лице можно отправляться покорять мир.
Избавление от лишнего веса
Заставляя все органы работать, вы с помощью зарядки запустите процессы пищеварения и ускорите метаболизм. К тому же умеренные и регулярные нагрузки способствуют сжиганию лишних жировых отложений, укрепляют мышцы и удерживают тело в тонусе.
Тренировка силы воли
Встать утром немного раньше для многих оказывается немалым испытанием. Заставляя себя оторваться от мягкой и теплой постели и приняться за упражнения, вы вырабатываете полезную привычку, тренируете и укрепляете силу воли, с которой вам не нужно будет думать, как побороть лень.
Укрепляется иммунитет
Благодаря утренней зарядке организм получает достаточное количество кислорода, энергии и здоровья на целый день. Даже не беря во внимания основы ЗОЖ и исследования специалистов, можно сделать вывод, что она укрепляет иммунитет и стимулирует умственную деятельность.
Правила выполнения утренней зарядки
Утренняя зарядка направлена на растяжку мышц, никаких силовых упражнений быть не должно. Помните, достаточно лишь «запустить» организм, а тяжелые утренние нагрузки могут отрицательно сказаться на работе сердца.
После пробуждения дайте себе минут 15-20 на то, чтобы окончательно избавиться от власти Морфея. Выпейте стакан чистой воды с несколькими каплями лимонного сока. Неправильно спрыгивать с кровати и сразу начинать активные упражнения. Для организма это будет стрессом. Не спешите, слегка потянитесь, покрутитесь, напрягите мышцы и только потом поднимайтесь с постели. Выполните все необходимые утренние процедуры и приступайте.
10 идей, как мотивировать себя на утреннюю зарядку
Заставить себя регулярно выполнять упражнения, а еще и просыпаться для этого раньше чем обычно – задача непростая. Мы предлагаем несколько идей, которые помогут превратить утреннюю зарядку в приятную привычку.
1. Переместите свой будильник. Обычно будильник размещают где-то рядом с кроватью, у изголовья, на тумбочке и т.п. Установите его далеко от себя, например, в другом конце комнаты. Вам придется вылезти из постели, чтобы выключить его. Так вы легче проснетесь и сможете выполнить упражнения.
2. Обретите поддержку близких. Договоритесь со своей семьей, что утреннюю зарядку вы будете делать все вместе. Это не только взбодрит всех, но и сблизит, ведь появится общая цель. Если вы живете один, то подключайте к зарядке друзей. Связывайтесь с ними по телефону или через Интернет.
3. Фиксируйте свои цели. Каждое воскресенье (или в другой день недели, который считаете отсчетным) составляйте план на следующую неделю. Четко пропишите, во сколько вы будете просыпаться каждый день, и какие упражнения должны выполнить. Позже вы сможете оценить свои успехи или неудачи.
4. Составьте мотивирующий список музыкальных треков. Музыка – отличный мотиватор. Установите бодрящую, «зажигающую» композицию на звонок будильника, а после включайте плеер или музыкальный проигрыватель и начинайте зарядку под любимые треки. Они подарят положительные мысли и помогут побороть усталость.
5. Заранее подготовьте место для утренней зарядки. Вам не придется тратить время на то, чтобы найти и расстелить коврик, принести стул или собрать другой необходимый инвентарь, если вы это сделаете накануне вечером. К тому же это послужит дополнительной мотивацией к зарядке, ведь вы вчера постарались и все приготовили, нельзя просто так пройти мимо.
6. Поощряйте себя. Если вам удалось выполнить недельный план, то обязательно наградите себя: сделайте маникюр, посмотрите интересный фильм или отправьтесь на прогулку в любимый парк. Купите новую футболку для зарядки или что-то еще для тренировок, что поможет активнее просыпаться по утрам.
7. Расскажите о своих планах и успехах всему миру. Благодаря современным технологиям осуществить это проще простого. Расскажите друзьям в социальных сетях о том, что теперь каждое утро настроены делать зарядку. Регулярно отчитывайтесь про свои достижения. Возможно, своими успехами вы вдохновите еще кого-то.
8. Дайте себе время. Вставать утром раньше чем обычно сложно. И в первое время будет казаться просто невыносимым. Но ни в коем случае не сдавайтесь. Подождите недельку другую и вы почувствуете, что привыкли к новому режиму. Вы начнете лучше спать, просыпаться до звонка будильника и будете полны сил и энергии, к тому же утренняя зарядка поможет составить идеальный распорядок дня.
9. Продумывайте свой завтрак. Если после сна вы испытываете сильный голод, то съешьте что-то незначительное, но способное придать вам сил: немного миндаля или банан. После зарядки съешьте уже полноценный завтрак, приготовьте что-то особенное, как награду за ваши усилия. Но учтите, что еда должна быть полезная и нежирная.
10. Настройте себя психологически. Вы должны четко понимать для чего делаете утреннюю зарядку. Если желаете похудеть, то разместите на видном месте фотографию с моделью, к чьим формам стремитесь. Если хотите быть бодрым и здоровым, то составьте список того, чего сможете достичь, если будете начинать свой день активно.
Утренняя зарядка – это отличная привычка, эффект от которой вы увидите мгновенно
Мы подготовили 10 эффективных упражнений, которые помогут проснуться и зарядят положительными эмоциями на целый день.
10 упражнений для утренней зарядки
Упражнение 1. Потягивания
Начинайте с растяжки вверх. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Кисти рук сложите в замок, ладони выверните наружу от себя. Медленно поднимите руки выше головы и начинайте тянуться всем телом к потолку. Держите спину и голову ровными, не прогибайтесь. Выполняйте упражнение по 10-15 секунд 3-4 раза.
Упражнение 2. Шаги на месте
Стопы человека имеют множество чувствительных точек, которые отвечают за работу разных органов. Чтобы сделать их легкий массаж пошагайте на месте, попеременно делая упор на пятках, носках и боковых частях ступни. Выполняйте упражнение по 30-50 секунд.
Упражнение 3. Перекаты с носков на пятки
Встаньте ровно. Ступни расположите на расстоянии 15 см друг от друга. Вдохните и встаньте на носки, выдыхайте и плавно перекатитесь на пятки. Повторяйте упражнение по 20-25 раз.
Упражнение 4. Вращения
Для разминки тела лучше всего выполнять вращательные движения. Начинайте с головы, затем переходите на кисти рук, локти, плечи, ступни, лодыжки и колени. На каждую часть тела выделяйте по 10 повторов в каждую сторону.
Упражнение 5. Попеременные наклоны и приседания
Простое, но эффективное упражнение, которое поможет задействовать много важных мышц. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, руки – на талии. Медленно наклоняйтесь вперед, затем выпрямите спину и сделайте одно приседание. Спину держите максимально ровно, чтобы избежать травм коленей. Упражнение повторите 10-20 раз.
Упражнение 6. Наклоны в стороны
Примите вертикальное положение, ноги разместите немного шире плеч. Поднимите правую руку вверх. Плавно, без резких движений сначала наклонитесь влево, затем смените руку и наклонитесь вправо. Держите спину ровно, наклоняйтесь четко в сторону. Повторите упражнение 15 раз в каждую сторону.
Упражнение 7. Попеременное подтягивание ног
Примите положение лежа. Руки выпрямите вверх. Начните с правой ноги. Согните ее в колене и максимально подтяните к себе, в это же время потяните к колену согнутую левую руку. После смените ногу и руку. Повторяйте упражнение 15 раз для каждой ноги.
Упражнение 8. «Кошечка»
Тянем брюшную мышцу. Для этого встаньте на коврик коленями, обопритесь на согнутые кисти. Попеременно сгибайте и разгибайте мышцы спины.
Упражнение 9. Отжимания
Существует обычный и облегченный вариант отжиманий. Отличается он лишь положением ног. Если вы достаточно хорошо подготовлены, то отжимайтесь с вытянутыми ногами, упираясь на носки, если так тяжело, то опирайтесь на колени. Выполните 15 отжиманий.
Упражнение 10. Потягивания
Встаньте, поднимите руки вверх. На выдохе поднимайтесь на носки и плавно тянитесь как можно выше. На вдохе опускайтесь полностью на стопы и расслабляйте мышцы. Повторите упражнений 5 раз по 10 секунд.
Восстановите дыхание, позавтракайте и отправляйтесь покорять новые вершины!
Делать утреннюю зарядку легко, надеемся, благодаря нашим советам уже завтра вы начнете свой путь к более здоровому образу жизни. Возможно, некоторые из предложенных выше упражнений вам по каким-то причинам не подойдут. Тогда смело заменяйте их другими, используйте гаджеты для тренировок или советуйтесь со специалистами. Поделитесь с нами своими успехами или эффективными упражнениями, которые выполняете сами. Продуктивного дня!
Польза завтрака
Древняя поговорка учит: завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин оставь врагу. Но почему необходимо завтракать, даже если по утрам нет аппетита? Главная причина в том, что недостаток питательных веществ в начале дня оказывает негативное влияние на метаболические процессы, работоспособность и прочие важные показатели. Восполнить дефицит энергии в течение дня в принципе возможно, но вот стабилизировать обмен веществ без полноценного завтрака не получится. Именно это обстоятельство объясняет тот факт, что отказ от утреннего приёма пищи не способствует снижению веса, а скорее, наоборот.
Польза завтрака для организма многогранна:
- Ускорение метаболизма (в среднем на 5%);
- Углеводные и высокоэнергетические продукты лучше усваиваются по утрам;
- Завтрак помогает поддерживать стабильный вес и способствует снижению аппетита в дневное время;
- Завтрак улучшает состав крови: в частности, препятствует слипанию тромбоцитов, что снижает риск инфарктов и инсультов;
- Снижается количество вредных холестериновых соединений;
- Люди, которые завтракают регулярно, реже страдают от конкрементов в желчном пузыре, сахарного диабета, атеросклероза, повышенного давления.
Ранний приём пищи даёт энергию для первой половины дня, устраняет сонливость и апатию, улучшает общее самочувствие и настроение. У людей, которые едят по утрам, выше интеллектуальные способности, показатели внимания и концентрации.
Последствия отказа от завтрака
Почему с утра не хочется есть? Многие люди с утра совсем не чувствуют голод, более того, им кажется, что их желудок наполнен. Во время сна уровень сахара в крови снижается, что и объясняет низкий уровень энергии по утрам, апатию и чувство усталости. Кроме того, нерациональное питание, которого придерживается значительная часть населения, не способствует полноценному отдыху.
Наедаясь перед сном, люди не дают своему организму должным образом отдохнуть, и ночью пищеварительный тракт продолжает работать. Неудивительно, что по утрам многие не испытывают чувства голода. Чтобы завтрак был желанным и полезным, нужно в первую очередь наладить рациональный режим питания. Существует мнение, что если не есть утром, организм будет использовать энергию, накопленную за ужином. Это пагубное заблуждение: лишняя энергия превращается ночью в жировые отложения, так что к утру от неё ничего не остаётся.
Ученые считают, что отказ от утреннего питания – главная причина глобального ожирения в цивилизованных странах. Люди, которые постоянно отказываются от завтрака, в среднем прибавляют в весе на 3-5 кг ежегодно: к 35-50 годам многие уже имеют сформировавшееся ожирение и сопутствующие этому заболеванию проблемы.
Другие возможные последствия отказа от завтрака:
- У мужчин, пропускающих завтрак, на 25% выше риск получить инфаркт или умереть от ишемической болезни;
- Женщины, пренебрегающие утренним приёмом пищи, рискуют к 40 годам набрать 5-20 кг лишнего веса;
- У лиц обоих полов увеличивается риск развития желчнокаменной болезни;
- Повышается вероятность развития сахарного диабета II типа;
- Уменьшается работоспособность и способность к логическому мышлению.
Что не рекомендуется есть по утрам
Приготовить полезный завтрак несложно. Но у большинства по утрам нет на это времени, поэтому приходится ограничиваться бутербродами вместо фруктовых салатов и каш. Однако пользы от бутербродно-кофейных завтраков немного, как и от некоторых других продуктов, традиционно употребляемых по утрам.
Диетологи не советуют включать в состав завтраков следующие продукты:
- Бекон, колбасы и сосиски: все эти продукты, которые используются для приготовления бутербродов, имеют в составе большое количество соли, нитратов и прочей химии. Людям, привыкшим завтракать плотно, эксперты советуют заменить сосиски куриным мясом или индейкой.
- Сухие завтраки. Помимо полезной растительной клетчатки, это продукты содержат избыточное количество сахара. «Быстрые» углеводы дадут лишь кратковременное чувство сытости: через пару часов вы снова захотите есть. Лучше заменить сухие завтраки полноценными злаковыми продуктами – например, смещать мюсли с орехами и фруктами и залить кефиром.
- Оладьи и пончики. Эти продукты также содержат избыточное количество быстрых углеводов, что вредно для фигуры и гарантирует тяжесть в желудке.
- Готовые йогурты. Продукты, которые в супермаркетах выдают за полезные йогурты, содержат массу всевозможных ароматизаторов, подсластителей, консервантов. Наилучший вариант – заменить йогурт кефиром или кисломолочной продукцией собственного изготовления.
- Творог – сам по себе полезный белковый продукт, но лучше употреблять его во второй половине дня.
- Цитрусовые. Употребляя натощак апельсины или мандарины, вы рискуете спровоцировать аллергические реакции или гастрит.
- Бананы. Избыточное количество магния по утрам может нарушить внутренний баланс организма.
- Консервированные продукты, копчености.
- Сладости и чай с сахаром.
Людям, занимающимся физическим трудом, требуется высококалорийный белковый завтрак. Занимающимся интеллектуальной деятельностью советуют употреблять лёгкий завтрак, насыщенный углеводами.
Основные характеристики полезного завтрака
Чем позавтракать, чтобы утренний приём пищи принёс максимум пользы? Рецепты завтраков с пользой для здоровья предельно просты: блюда должны содержать легкоусвояемую пищу содержанием микроэлементов и витаминов. В идеале количество калорий, потребляемых на завтрак, должно составлять 40% от дневного рациона. Это примерно 360-500 ккал. Важна не только калорийность завтрака, но и его соответствие потребностям вашего организма.
Наиболее полезные продукты для завтрака:
- Яйца – содержат белок и большое количество иных полезных компонентов;
- Куриное мясо – богато легкоусвояемым белком, что сытно и полезно для фигуры;
- Ржаной, отрубной хлеб или изделия из цельнозерновой муки;
- Мёд – универсальный источник полезных углеводов, антисептиков и веществ, помогающих снять усталость и стресс;
- Сыр – белок и кальций в идеальном сочетании;
- Каши — «медленные» углеводы, обеспечивающие полноценный запас энергии на несколько часов;
- Кефир;
- Зеленый чай.
Людям, привыкшим выпивать по утрам кофе, не обязательно отказываться от этого напитка, но ограничить его потребление до одной чашки (50-70 г) определенно стоит.
Ещё несколько советов от диетологов:
- Если хотите, чтобы завтрак был в радость, а не в тягость, старайтесь ужинать пораньше и не наедаться перед сном. Тогда утром убудете просыпаться с лёгким чувством голода.
- Вставайте на 15 мин. раньше – за это время как раз можно успеть приготовить полезный лёгкий завтрак.
- Лучше не пить кофе до еды: этот напиток раздражает слизистую желудка и провоцирует гастрит.
- Старайтесь сделать завтрак полноценным приёмом пищи.
Если вы вообще никогда не завтракали и решили начать, лучше делать это постепенно. Начинайте с лёгких перекусов по утрам, постепенно увеличивайте количество калорий.
Виды завтраков и их особенности
Основные виды завтрака – углеводный и белковый.
Углеводы на завтрак лучше употреблять в виде злаковых каш, сваренных на воде. Наиболее полезными считаются блюда из гречневой крупы, овсяных хлопьев, риса. Ещё одно блюдо из разряда универсальных – мюсли. В мюсли можно добавлять орехи, фрукты, соки. Сладости и сдоба тоже относятся к углеводам, но есть их по утрам вредно для фигуры. Углеводные завтраки предпочтительны для работников умственного труда. Пища должна быть такой, после которой не потянет обратно в сон. Установлено также, что зерновые завтраки способствуют стабильному весу.
Белковый завтрак нужен, в первую очередь, тем, кто занимается физическим трудом или много двигается во время работы, а также спортсменам. Изобретать велосипед не нужно: ешьте классический английский завтрак – омлет, который можно разнообразить уже готовым куриным мясом и овощами. Углеводы в небольшом количестве тоже нужны – добавьте к омлету порцию зернового хлеба с ломтиком сыра.
Завтрак спортсмена
Каким должен быть завтрак спортсмена? Спортсмены сжигают огромное количество калорий; одновременно им необходимы аминокислоты для прироста мышечной массы и витамины для полноценного функционирования всех систем. Составление рациона питания – важнейшая задача для профессионалов спорта и тех, кто занимается бодибилдингом.
Пропускать завтрак при повышенных энергетических затратах – большая ошибка. Заставляя организм голодать, вы съедаете больше в обед, что приводит к пищеварительным нарушениям и ломает режим. Сложно поддерживать форму, когда нет четкого рациона питания.
Завтрак бодибилдера должен быть плотным и содержать белок (творог, куриное мясо) и злаки (каши). Что касается спортивных пищевых добавок, то их употребление должно четко соответствовать энергозатратам. Если спортсмена-силовика ожидает интенсивный тренинг, белковые коктейли (сывороточные протеины) или гейнеры пойдут только на пользу. А если у него день отдыха, то лучше обойтись обычными продуктами.
Опытные спортсмены считают, что людям с разным типом телосложения, следует соответствующим образом комбинировать во время первого приёма пищи протеины и углеводы. Эктоморфам необходимо придерживаться соотношения 50/50. Мезоморфы должны потреблять 65% белков и 35% углеводов. Эндоморфам следует увеличить количество белка до 75% и сократить углеводы до 25%.
Питание человека – важнейший фактор влияния на здоровье, самочувствие, умственные и творческие способности. Правильно составленный рацион предупреждает обменные нарушения, заболевания органов пищеварения, сердца и сосудов, а также поддерживает жизненный тонус, работоспособность и прекрасное настроение.
Польза утренних тренировок
Польза утренних тренировок или их вред, споры на эти темы продолжаются бесконечно, кто-то говорит надо, кто-то говорит не надо и что бы разобраться, надо понять что даёт и не даёт утренняя тренировка. Обратите внимания, речь не идет конкретно о беге или силовых тренировках, речь в принципе идет о тренировках. 
В нашей современной жизни очень часто встаёт вопрос о времени тренировок, утром или вечером. И профессиональные спортсмены и просто любители здорового образа жизни не могут прийти к общему мнению. Также споры происходят и между жаворонками и совами. При этом каждая из сторон находит аргументы в свою пользу. Люди голосуют за разное время тренировок, потому, что подстраиваются под график работы, одни свободны в вечернее время, другие же, наоборот, в утренние часы. Но, несмотря на свою занятость и приверженность к определенной точки зрения, какая же тренировка принесёт больше пользы?
Конечно, чтобы ответить на этот вопрос, нужно рассматривать индивидуальность каждого человека, его режим сна, питания, и время работы. Но по подсчетам специалистов, для среднестатистического человека, который способен лечь в 23:00 и встать в 6:00, а также имеющий начала рабочего дня не раньше, чем в 9:00, утренняя тренировка будет самой эффективной и полезной. Те, кто стоит на первых ступенях утренних тренировок, способен внести в свой распорядок дня некоторые изменения, а именно физические упражнения, которые будут способствовать улучшению состояния организма, а также внешней оболочки человека. А теперь давайте конкретно рассмотрим, чем же полезны утренние тренировки.
1. Бодрость на весь день. По исследованиям университета из США, учнеые смогли доказать, что с помощью физических упражнений в утренние часы, вы сможете побороть усталость и вялость. Все это происходит благодаря улучшению кровообращения и выбросу адреналина, который способен разбудить мозг.
2. Хорошее настроение. Фитнес тренировки, которые длятся всего 40 минут, способны противостоять стрессам и его побочным эффектам. К тому же отличное настроение способно сохраниться примерно в течение 12 часов после тренировки.
3. Метаболизм. Тот факт, что физические упражнения способны увеличить обмен веществ, уже известен многим. Свою эффективность он способен сохранить также на протяжении 12 часов. Доказано, что если тренироваться в вечерние часы, то тот же самый эффект останется только до момента сна, что менее эффективно.
4. Похудение. Это, наверное, один из тех пунктов, которые волнует большую часть людей. Многие диетологи не рекомендуют прибегать к тренировкам и при этом ничего не поесть. Это объясняется тем, что после сна и натощак человек способен сжигать больше жира, чем во время тренировок в другое время суток. За ночь основные запасы кончаются, поэтому в качестве энергии организм обязан использовать подкожный жир.
5. Аппетит. Тренировка в утренние часы поможет любому человеку сократить объем пищи в течение дня. Этот факт доказан специалистами и уже не раз. Исследования показали, что гормоны радости, которые люди так часто получают за счет пищи, можно получить и при физических нагрузках. Также очень важно психическое состояние. Вряд ли человеку, который так усердно старался сжечь 100-300 ккал, будет восполнять запас двумя конфетками с чаем.
6. Результат. Многие на собственном опыте давным-давно убедились, что утренние тренировки есть вероятность прогулять в меньшей степени. Вы уже не можете найти отговорок, что вы устали и нет сил. Кроме этого, утром нет соблазнов, например, провести время, отведенное на тренировку с друзьями или перед телевизором. Весь тот негатив за день не даст заниматься в полной силе. А утром у вас будет и физический и психологический настрой на тренировку.
7. Скорая помощь при сидячем образе жизни. В большинстве случаев люди проводят рабочее время в сидячем положении, при этом у них портится осанка, зрение, а также ухудшаются мышечные волокна. Утренняя тренировка поможет избавиться от пассивности, а нарастающая мышечная масса будет напоминать о себе, что поможет почаще оставлять свое рабочее место и разминаться.
Кроме всех пунктов, которые мы уже перечислили, не забывайте о легком завтраке и небольшой разминке перед тренировкой.
energysportlife.ru
7 аргументов в пользу утренней тренировки :: «ЖИВИ!»
© Shutterstock.com
Утренняя тренировка помогает взбодриться
Исследователи из университета Джорджии в США сошлись во мнении: утренние тренировки снимают хроническую усталость и ее главные симптомы — апатию и вялость.
Ночью многие процессы в нашем организме замедляются. Утренняя тренировка помогает поскорее войти в рабочий ритм. «Занятия фитнесом улучшают кровообращение и лимфоток, ускоряют сердечный ритм, а интенсивный тренинг еще и стимулирует выброс адреналина, который «бодрит» нервную систему», — объясняет Елена Даркова, тренер по фитнесу Центра семейного развития «РОСТ».
Утренняя тренировка улучшает настроение
Общеизвестно, что фитнес помогает бороться со стрессом. И необязательно для этого часами «таскать железо» в тренажерном зале. В Университете Вермонта, США, ученые пришли к выводу: для хорошего настроения нам достаточно всего 40 минут умеренной аэробной нагрузки (со средней ЧСС — 112 ударов в минуту). Причем, этот эффект сохраняется в течение еще 12 часов после занятия. Так что, после утренней тренировки, можно излучать позитив почти целый день.
Утренняя тренировка ускоряет метаболизм
Интенсивный силовой и интервальный тренинг ускоряют обмен веществ примерно на 4-7%. «Этот эффект сохраняется в течение 12 часов именно после утренних тренировок. Если вы посетили спортзал вечером, то ускоренным обмен веществ будет оставаться всего несколько часов — пока вы бодрствуете», — говорит Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre.
© Shutterstock.com
Утренняя тренировка помогает похудеть
И хотя диетологи не рекомендуют заниматься фитнесом натощак, именно такие утренние тренировки сжигают больше всего жира. «После ночного сна в крови понижен уровень сахара и инсулина. Запасы основного топлива — углеводов — тоже исчерпаны. Вместо них в качестве источника энергии организм использует жировую прослойку», — объясняет Екатерина Соболева.
Такой режим утренних тренировок вполне приемлем для кардио— и силовых нагрузок, бодифлекса, йоги и стретчинга.
Утренняя тренировка снижает аппетит
Большинство из нас воспринимает еду как источник удовольствия. В поисках радости и дофамина, мы поглощаем все вкусности, попадающие в поле зрения. Разорвать эту цепочку помогут утренние тренировки, — удалось доказать специалистам Университета Бригхэма, США.
Важен здесь и психологический аспект. «Зная, как пришлось потрудиться, чтобы сжечь лишние 150-200 калорий с утра, вам вряд ли захочется перечеркнуть этот результат шоколадным батончиком в течение дня», — говорит Елена Даркова.
Утренняя тренировка помогает быстрее достичь результатов
Во-первых, все дело в регулярности. Утреннюю тренировку сложнее «прогулять»: для отказа от занятий у нас еще нет отговорок («я так устала в офисе!») или соблазнов (провести вечер в компании друзей, а не тренажеров).
Во-вторых, на утренней тренировке у нас в целом больше сил, чем на вечерней. «Нервное напряжение после рабочего дня не даст вам заниматься с полной отдачей или выполнять упражнения в правильной технике. Все это, понятное дело, к цели вас не приблизит», — комментирует Елена Даркова.
Утренняя тренировка тонизирует мышцы при сидячем образе жизни
Многочасовые бдения перед монитором дома и в офисе портят нашу осанку, зрение и строение мышц. Утренняя тренировка разбавляет привычную пассивность и инертность, мышцы будут напоминать о себе в течение дня — это заставит вас почаще отрываться от любимого кресла.
Если эти доводы убедили вас тренироваться по утрам, не забывайте о главных принципах занятий: легком завтраке, хорошей разминке и правильном времени (минимум через 15 минут после пробуждения).
Хотите заниматься фитнесом онлайн?
В фитнес-видеотеке «ЖИВИ!» вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.
www.jv.ru
Польза или вред силовых тренировок утром натощак
В настоящее время огромной популярностью пользуются различные спортивные клубы и тренажерные залы. Обычно они начинают работать с раннего утра, чтобы посетители успели прийти на занятия до работы. Но чаще всего «до работы» – это значит и «до завтрака». Полезны ли утренние силовые тренировки натощак?
Многие полагают, что если тренироваться утром натощак, то пользы от таких тренировок будет больше, похудение будет происходить быстрее. В этих утверждениях есть доля смысла: действительно, утром после ночи запасы гликогена истощены, поэтому энергию для тренировок организму приходится брать из собственных запасов жира. Однако, помимо жира организм с тем же успехом сжигает мышечную ткань. Поэтому большую часть силовой тренировки происходит не увеличение, а разрушение мышц.
Многие женщины могут даже обрадоваться данному утверждению: зачем нужен рост мышц. Однако, применительно к женщинам, рост мышечной массы выглядит как уплотнение, а не увеличение в объеме. Поэтому избавившись от небольшого количества жира, женщина способствует разрушению и части мышц, что совсем не делает тело стройным и подтянутым. Обычно тело становится худым, но вялым и дряблым из-за отсутствия мышц.
Мышечная ткань – очень энергоемкая, на ее обслуживание затрачивается большое количество энергии. Если энергии поступает с пищей мало, в расход пойдет жировая ткань. Поэтому все спортсмены могут есть очень много, но при этом совершенно не изменять своей формы. И именно поэтому при посещении силовых тренировок основной задачей должно быть увеличение мышечной массы, а не похудение. При приобретении мышц, организм сам начнет быстрее худеть.
Питание перед тренировкой
Рекомендуется посещать тренажерный зал не с самого утра, а уже после завтрака. Завтрак должен содержать сложные углеводы – они дают большое количество энергии. Для этого примерно за час до тренировки необходимо съесть овсянку, гречу, рис или макароны из твердых сортов пшеницы. После тренировки необходимо восполнить потери организма в белках и углеводах. Нужно съесть второй завтрак из расчета 60% белка и 40% углеводов. Белок – это яйца, нежирное мясо, рыба, морепродукты.
Если жировой ткани много, и хотите худеть быстрее, то необходимо также считать калорийность дневного рациона. Если на тренировке было затрачено, к примеру, 600 ккал, то после тренировки необходимо употребить 300 ккал. Таким образом, израсходовано будет больше калорий, чем приобретено, что способствует похудению. Какое количество калорий затрачивается при тренировке, а также их количество в каждом продукте, можно установить с помощью интернета.
Силовые тренировки натощак совершенно не полезны, поскольку способствуют не росту, а разрушению мышц. Конечно, они увеличивают выносливость организма, но качественное тело с их помощью не построить. А только красивое спортивное тело с хорошим объемом мышечной ткани, самостоятельно сжигает лишние жиры.
Статья о том, насколько полезны или вредны силовые тренировки натощак. Как нужно питаться до и после тренировки, чтобы увеличить объем мышечной массы, или, наоборот, похудеть. О том, как похудеть, не потеряв при этом мышцы.
Метки: Питание, Силовые тренировки
sportive-life.ru
Тренировки по утрам: польза или вред?
С ужасом вспоминаешь утреннюю зарядку в пионерском лагере и школьную физкультуру первым уроком? Восемь утра, глаза слипаются, руки не шевелятся, ноги заплетаются, а тебя гонят сдавать кросс и приседать до посинения. После такого начала дня чувствуешь себя отвратительно — сердце стучит, а перед глазами круги расплываются… Сердце просыпается — Когда мы спим, кровь циркулирует медленно и становится густой, сердце отдыхает и стучит редко, — объясняет фитнес-инструктор Центра красоты «Л’ирондель» Реваз ЛУБЕНЕЦ. Поэтому, когда прозвонит будильник, не вскакивайте с кровати и не спешите натягивать кроссовки. «Будите» себя постепенно. Вспомните, как ведут себя мудрые кошки и собаки, когда просыпаются? Они сладко потягиваются, подготавливая свое тело к нагрузкам. Берите пример с них. Открыли глаза — потянитесь. Сначала раскройте ладони, сожмите кулаки. Вытяните руки за головой. А теперь ноги: носки от себя — на себя. Выполните легкие скручивания — ноги влево, а руки вправо. Только потом перекатитесь набок, спустите ноги с кровати и сядьте. Любите утренние пробежки? Отправляйтесь в парк, сквер или вставайте на беговую дорожку не раньше чем через два часа после того, как встанете с кровати. Пожалейте свое сердце, не заставляйте его в бешеном ритме перекачивать «тяжелую» утреннюю кровь. В начале дня — только легкие нагрузки Лучший вариант для утренних часов — легкая 15-минутная зарядка. Разомните и растяните все мышцы и суставы. Если время на посещение фитнес-клуба есть только утром, перед работой, пусть тренировка будет щадящей. Работайте на тренажерах с минимальным весом, сходите на аквааэробику, пилатес, йогу или просто поплавайте в бассейне. А утомительную силовую тренировку оставьте на вечер. Не забывайте, что перед утренними занятиями нужно хорошенько отдыхать — спите не меньше 8 часов. А завтрак? — На мой взгляд, перед утренней тренировкой лучше не есть, — утверждает эксперт «КП» и ведущий на телеканале «Домашний» Денис СЕМЕНИХИН. — Конечно, только в том случае, если вы пойдете в зал через час-полтора после того, как проснетесь. Но обязательно выпивайте стакан воды или изотонический напиток (напиток с низким содержанием углеводов, который насыщает организм жидкостью и восстанавливает солевой баланс). А сразу после занятия (в течение часа) — завтракайте. Лучше всего подкрепиться сложными углеводами, то есть мюсли, кашами или овощами. Они полезны для организма, дают энергию и ощущение сытости. Учтите, пропустив завтрак, вы весь день будете чувствовать себя утомленными, разбитыми, вялыми. К тому же отсутствие утреннего «корма» затормаживает обмен веществ. Есть и еще одна проблема. Обычно у тех, кто начинает день активно, просыпается зверский аппетит. Не пугайтесь! Это нормально. Ешьте регулярно и маленькими порциями. До обеда постарайтесь перекусить два раза. — Это, — объясняет Денис Семенихин, — признак того, что обмен веществ активизировался и «дрова» (то есть пища. — Авт.) сгорят без остатка. Тренировки спозаранку помогут похудеть — С точки зрения ускорения обмена веществ на целый день вперед и быстрого восстановления нет лучшего времени для тренировки, — в своей книге «Фитнес — это легко!» рассказывает Денис СЕМЕНИХИН. — Если нужно уменьшить количество подкожного жира, я предпочитаю утренние тренировки и стараюсь строить режим дня так, чтобы сделать их возможными. Ты не ел всю ночь, после пробуждения обмен веществ естественным образом активизируется, и если тренировку провести до завтрака, то организм будет просто вынужден использовать свои энергетические запасы для производства энергии. Ранние занятия За — Вы еще не успели утомиться на работе. — В клубе не очень много народу. — После щадящей «пробуждающей» тренировки и контрастного душа с утра вы целый день будете чувствовать себя бодрым и веселым. — Даже простой комплекс поможет за несколько недель подтянуть мышцы, постройнеть и улучшить цвет лица. Против — Тяжелая работа для сердца. — Качать мышцы и давать организму большие нагрузки не рекомендуется. — Заснуть с тяжелой штангой в руках врагу не пожелаешь! — Тренировки спозаранку подходят не для всех. Как правило, заставить себя пойти в зал ни свет ни заря под силу только жаворонкам.
www.kp.ru
Польза и вред утренних тренировок. Интересно знать
Многие люди, решив начать заниматься спортом, сталкиваются с вопросом, когда именно лучше тренироваться. Эта проблема также актуальна и для многих спортсменов. При этом у работающего человека есть только два варианта: тренироваться рано утром до работы или же вечером после работы. AnyDayLife расскажет, в чем польза и вред утренних тренировок.
Утром при условии полноценного сна человек чувствует себя отдохнувшим и бодрым. Поэтому многие чувствуют в себе силу проделать хорошую тренировочную работу. Утренняя тренировка может стать залогом тонуса и отличного настроения на протяжении дня. Но это возможно при условии, что тренировка будет предполагать только очень легкую нагрузку. После такой тренировки у человека будет наблюдаться повышение скорости метаболизма, что лучшим образом отразится на уменьшении лишних сантиметров на теле. Кроме того, легкая утренняя разминка или низкоинтенсивная тренировка будет способствовать выбросу эндорфинов, которые и придадут хорошее настроение.
В то же время более серьезные силовые и скоростные тренировки, а также тренировки на выносливость лучше выполнять во второй половине дня. По мнению многих профессиональных тренеров, на утренних тренировках рабочий вес спортсмена немного ниже, чем во время вечерней. При этом силовые и длительные нагрузки с низкой интенсивностью не придадут сил с утра, а, наоборот, значительно снизят работоспособность организма. Даже спустя 6 часов после тяжелой утренней тренировки работоспособность организма не будет превышать 70% от нормы. Не пытайтесь изменить это привычкой, организм все равно не «привыкнет» к тяжелым утренним нагрузкам.
Физиологи также приводят аргументы за и против утренних тренировок. Так, ночью из-за более медленного биения сердца кровь густеет. Резкое пробуждение и интенсивная утренняя тренировка способствует тому, что человек заставляет сердце перекачивать по сосудам вязкую кровь. Это приводит к повреждениям сосудов и капилляров. Утренняя низкоинтенсивная тренировка будет эффективна, если вы хотите избавиться от жировых отложений. Все дело в том, что с утра уровень инсулина в крови низкий, а ведь именно инсулин препятствует сжиганию жиров.
anydaylife.com
Нужно ли завтракать
Завтрак перед утренней тренировкой очень важен для людей, которые занимаются спортом. От его качества во много зависят метаболические процессы – синтез и распад веществ. Правильный завтрак
- выносливость и сила на тренировках;
- пополнение запаса белков, так как в спорте важнее всего поддержать мышцы;
- ускорение метаболизма, что важно для стройности тела.
От рационального приема пищи в утренние часы прямо зависит распределение еды в течение всего дня. Для спортсменов питательность утренней трапезы должна составлять четверть или даже треть от нормы целого дня. Так что вопрос не в том, нужно ли есть, а что и как правильно съесть утром.
Особенности питания утром до занятия спортом
Меню для утреннего приема пищи зависит от того, в котором часу спортсмен просыпается, когда начнутся тренировки.
Но есть общие правила:
- на первый завтрак можно позволить себе легкоусвояемые углеводы, которые дадут энергию для утренней пробежки и зарядки, а также поддержат мышцы;
- сывороточный протеин восполнит утренний «белковый» голод, а второй завтрак может состоять из твердой пищи;
- если тренировка с утра, то нужно поесть минимум за полтора часа до начала занятий, позволив себе каши, творог, рыбу;
- когда занятия запланированы на вторую половину дня, можно поесть то, что имеет низкий гликемический индекс – омлет с мясом, сыр, творог.
Считается, что лучший завтрак для спортсмена – это белки в сочетании с углеводами. Общая рекомендация всех диетологов и гастроэнтерологов – завтрак должен быть легким и не перегружать желудок.
Что кушать для похудения
Ошибочно считать, что худеющие должны во всем себе отказывать. Напротив, диетологи считают, что основной процент людей с ожирением отказывается от еды по утрам.
Людмила Денисенко, врач-диетолог, говорит, что на завтрак должно приходиться до 35 % общего количества калорий от дневной нормы. Кто завтракает, у того обмен веществ на 7 % интенсивнее среднего показателя.
Для сохранения стройности фигуры на утреннюю трапезу вполне можно позволить себе:
- каши с фруктами, гречку с маслом;
- в качестве десерта финики, йогурты, свежие фрукты;
- легким белковым завтраком может стать творог, в который можно добавить изюм, сухой творог лучше разбавить йогуртом, сметаной, а в кислый добавить меда, но не сахара.
Если речь идет о людях эндоморфного типа (именно они склонны к лишнему весу), то утренняя еда должна быть на 60-70 процентов белковой. Уместно куриное филе без кожицы, творог нулевой жирности, морепродукты, обезжиренный кефир, тофу.
Интересно! Гликемический индекс быстрорастворимых каш – около 90, а каш из цельного зерна – 40-45. Рекомендуется есть на завтрак именно каши из цельного зерна, добавляя в них вместо сахара мед или фрукты.
Читайте также, можно ли есть мюсли во время диеты.
Как питаться для набора мышц
Мышцам необходим белок. Диетологи рекомендуют на 1 килограмм массы тела потреблять не менее 1,5 г белка. Если белка будет мало, организм начнет «есть» сам себя: мышцы ослабеют, волосы потускнеют, ногти станут ломкими, начнут болеть зубы.
Но и углеводы крайне необходимы, как источник энергии. Идеальный вариант, как завтракать для набора мышц, по мнению спортивного диетолога Уэнди Мартинсона:
- нежирный молочный коктейль, овсянка с маслом;
- рисовая каша, овощи, протеиновый напиток;
- пшеничная каша с маслом, отварная курица или рыба.
Если говорить о добавках, то по мнению Уэнди Мартинсона, они не нужны при сбалансированном и достаточном питании. А если и принимать добавки, нужно убедиться в том, что они прошли достаточные клинические испытания и не нанесли вреда.
Важно! Правильно составленное меню на завтрак в сочетании с упражнениями, помогают не только улучшить физическое состояние, но и умственную деятельность.
Что нужно есть для повышения выносливости
Из массы полезных продуктов диетологи для повышения выносливости советуют:
- овсянку, она источник витаминов группы В (повышают общую работоспособность), не вызывает скачков уровня сахара, дает массу энергии мышцам, содержат магний и марганец, активных участников обменных процессов;
- свеклу, благодаря нитрату в ней, она насыщает организм кислородом и повышает выносливость;
- кокосовое масло, оно улучшает тонус сосудов, работу сердца, укрепляет иммунитет, улучшает метаболизм и снижает аппетит;
- вишню, богатую калием и антиоксидантами, помогающими быстро восстанавливаться после активных тренировок.
Также полезны шпинат и гранат, сладкий картофель, киноа.
Вам также может быть интересно:
Белковый день – что можно есть
Что есть перед тренировкой
