Правила питания, которые помогут укрепить здоровье сердца и сосудов
Сердечно-сосудистые заболевания остаются главной причиной смертей во многих странах мира, в том числе и в России. Каждый день все мы делаем выбор: принести своему сердцу пользу или вред. Каждый день мы можем ему помочь, отдав предпочтение хотя бы короткой пешей прогулке, а не автобусу, спелому фрукту, а не куску торта. Список полезных продуктов питания, улучшающих работу сердца, я приведу ниже.
Витамины для укрепления сердца
Один из ключевых компонентов суперпродуктов — это антиоксиданты. Антиоксидантными свойствами обладают витамины А, С, D, E, а также различные минералы и фитонутриенты, такие как каротиноиды и полифенолы, присутствующие в овощах и фруктах.
ТОП 10 самых полезных продуктов для сердца
Так какие же они, самые полезные продукты для укрепления сердца и сосудов?
- Черника
Черника содержит мощные антиоксиданты полифенолы. Они защищают кровеносные сосуды от повреждений, вызванных воспалением. А предотвратить высокое кровяное давление помогают антоцианы.
- Оливковое масло
Мононенасыщенные жиры, которыми богаты растительные масла, в том числе оливковое масло холодного отжима (extra virgin), защищают сердце и сердечно-сосудистую систему
- Орехи
Миндаль, грецкие орехи и макадамия содержат много витаминов, минералов, белка и полезных жиров. Эти жиры повышают уровень хорошего холестерина, а «плохой» холестерин переносят из кровеносных сосудов в печень, где они уничтожаются. Орехи также содержат витамин Е, который защищает поврежденные свободными радикалами клетки сосудов.
- Жирная рыба, обитающая в холодной воде
Продукты, полезные для сердца и сосудов: лосось, макрель, анчоусы, сельдь, форель, сардины богаты жирными кислотами омега‑3. Они защищают сердце, снижают уровень холестерина и кровяное давление, снимают воспаление, замедляют образование бляшек в артериях.
- Темно-зеленые листовые овощи
Кейл, шпинат и другая темная зелень содержат каротиноиды, фолиевую кислоту, магний, калий и кальций. Электролиты нормализуют высокое кровяное давление, каротиноиды и другие питательные вещества защищают стенки кровеносных сосудов от окислительного повреждения, а фолиевая кислота помогает снизить уровень гомоцистеина, наносящего ущерб сердечно-сосудистой системе.
- Темный шоколад
Содержащийся в какао эпикатехин повышает концентрацию окиси азота — ключевого для здоровья кровеносных сосудов соединения, помогая регулировать кровяное давление. Выбирайте только темный шоколад с содержанием какао не менее 70%.
- Авокадо
Список полезных продуктов питания, улучшающих работу сердца,продолжает авокадо, богатый полезными для сердца мононенасыщенными жирами и витамином Е. Добавляйте его в салат, чтобы повысить усвоение каротиноидов (например из шпината, помидоров, моркови, перца), которые также защищают сердце.
- Семена чиа и льна
Они богаты жирными кислотами омега‑3, альфа‑линоленовой кислотой, минеральными веществами, растворимыми и нерастворимыми волокнами.
- Чеснок
Предотвращая закупорку сосудов, чеснокзамедляет развитие атеросклероза и снижает кровяное давление. А многочисленные природные антиоксиданты помогают защитить сердце и сосуды.
- Помидоры
Помидоры содержат каротиноиды и мощный антиоксидант ликопин. Он снижает кровяное давление и уровень «плохого» холестерина, тем самым защищая сердце и кровеносные сосуды.
ТОП самых вредных продуктов для сердца
Для отличного здоровья и хорошего самочувствия важно стараться придерживаться диеты, основанной на растительных продуктах и богатой антиоксидантами. При этом необходимо снижать потребление «пустых» болезнетворных калорий. Конечно, можно иногда себя побаловать, просто нужно знать меру. Какие продукты полезны для сердца, вы уже знаете, а вот те продукты, которые вызывают воспаление в организме.
- Добавленный сахар
Добавленный сахар (например, в промышленно обработанных продуктах) стимулирует высвобождение воспалительных цитокинов.
- Рафинированные углеводы
Белая очищенная мука, белый рис и продукты из них приготовленные оказывают быстрое негативное влияние на уровень сахара в крови и известны своими воспалительными последствиями. Старайтесь выбирать необработанные цельнозерновые углеводы и производные продукты (хлеб, макароны и т.д.) — гречиху, амарант, просо, теф, овес, кукурузу, киноа, спельту.
- Трансжиры
Они содержатся в фастфуде и таких жареных и печеных продуктах, как кондитерские изделия, печенье, пончики, снеки, крекеры, чипсы и некоторые маргарины. Исследования показали, что потребление трансжиров связано с более высоким уровнем воспалительных биомаркеров в крови.
- Глутамат натрия — усилитель вкуса
Глутамат натрия способствует развитию значительного воспаления, общего ожирения и диабета II типа. Кроме того, он вызывает воспаление печени и неалкогольный стеатогепатит.
- Пищевые добавки
К ним относятся все ненатуральные продукты, которые добавляются в пищу, чтобы увеличить ее срок годности, снизить стоимость и изменить природный вкус. Например, консерванты, искусственные подсластители, красители и ароматизаторы.
- Избыток алкоголя
Небольшое количество алкоголя — до 7 стандартных напитков в неделю — по данным ряда исследований, может даже принести пользу организму, но превышение этой дозы способствует увеличению воспалительных маркеров.
Общие рекомендации по улучшению работы сердечно сосудистой системы
Различные исследования показывают, что при ходьбе продолжительностью всего 1–2 часа в неделю (то есть по 15–20 минут в день) снижается вероятность сердечного приступа, инсульта или развития диабета, уменьшается риск преждевременной смерти.
Существует только один способ устранить воспаление — есть продукты в их «натуральном виде». Отдавать предпочтение сложным углеводам (например, свежим фруктам и овощам). Минимизировать потребление богатых омега‑6 масел и обработанные пищевые продукты, приготовленные с их использованием. Помните, что вам необходимы продукты и витамины для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.
