Здоровое питание для похудения: в чем его особенности? Примеры меню здорового питания для похудения: снижаем вес грамотно!

Самое сложное в похудении – заставить организм сжигать запасенные жировые отложения. Ежедневный рацион в этом вопросе играет главную роль, так как без него даже регулярные физические нагрузки будут малоэффективны. Для того чтобы сформировать стройную и подтянутую фигуру, необходимо сделать следующее:

• Составить подробный план питания для сжигания жира на неделю, сделав свое меню максимально разнообразным и полезным;
• Проработать программу спортивных тренировок, включив в нее аэробные и силовые нагрузки по 40-60 минут 2-3 раза в неделю, которые позволят вам ускорить метаболизм.

Если со спортивными нагрузками все просто, то с питанием дело обстоит иначе. Вам придется изучить особенности рационального меню для похудения и его принципы, ведь важно питаться не просто правильно, а так, чтобы лишний вес начал уходить.

Нюансы диетического рациона

Первое и самое важное, что необходимо для составления ежедневного меню – подсчитать оптимальное соотношение калорий и БЖУдля вашего веса и физической активности. Институтом питания РАМН были установлены нормы потребностей энергии в сутки для здорового взрослого человека с нормальным весом, которые были опубликованы на сайте Роспотребназдора. Согласно им физиологическая потребность в энергии составляет:

• Около 1800 ккал в сутки для женщин;
• Для мужчин минимально необходимо около 2100 ккал в день.

Если ваша калорийность выше нормы и имеется избыточный вес, то рекомендовано постепенно снижать энергетическую ценность пищи на 500 ккал, чтобы организм успевал адаптироваться. Минимальная суточная калорийность должна быть не менее 1000 ккал. Достигнув желаемого результата, следует придерживаться правильного питания и увеличивать калорийность до нормальных показателей. Женщины с сидячим образом жизни и низкой физической активностью могут потреблять около 1400-1500 ккал в качестве основного рациона после похудения.

Про БЖУ (белки, жиры, углеводы)

Ваш план питания для сжигания жира должен быть сбалансированный, в противном случае избыточный вес вернется, как только вы закончите диету.

• Во-первых, необходимо снизить количество углеводов до 30-35 %, так как они являются источником энергии, а наша цель – заставить организм вырабатывать энергию из собственных жировых запасов;
• Во-вторых, повысить количество полиненасыщенных жиров (растительных масел, рыбы, орехов, семечек). А вот животные жиры нужно исключить, например, свиное мясо или сало, сливочное масло, а также колбасные изделия и полуфабрикаты;
• В-третьих, обогатите рацион диетическими животными белками (мясом птицы, говядиной, крольчатиной). Не забывайте про растительные протеины, которые содержатся в большом количестве в бобовых культурах (нуте, сое, фасоли, чечевице).

Исключите специи, уменьшите количество потребляемой соли и замените сахар натуральными подсластителями или добавляйте в блюда фрукты и ягоды.

Краткий план питания на неделю

Самое главное правило для эффективного сжигания жира – употреблять большую часть калорий в первой половине дня. Это же касается объема порций. Меню может выглядеть следующим образом:

• Первый и второй завтраки – гранолы, сырники, овсяная каша, творожные шарики, блинчики, творожные запеканки с ягодами, печеные яблоки. Первый завтрак должен быть сытнее, то есть порция может достигать 300 г, а у второго – 150-200 г;
• Обед – плов  с куриным мясом, булгур или гречка с паровой котлетой, перловка с индейкой;
• Полдник – салат с мясом или рыбным паштетом, отварные овощи с сыром «Фета», омлеты с зеленью. Он должен быть легкий, порция может составлять 150-200 г;
• Ужин – белковый, может состоять из яичных блинчиков с зеленью, куриного шашлыка с паровыми овощами, индейки на гриле.

Вы можете ознакомиться с примерами меню Grow Food и даже попробовать их на вкус, чтобы понять, что диета может быть полезной, сытной и очень вкусной!

Питаться правильно — это не только полезно!

Правильное питание на каждый день имеет множество достоинств.

1. Полное отсутствие чувства голода. Больше не нужно терпеть боль в желудке, усталость и головные боли. У вас всегда будут варианты здоровых перекусов на случай внезапного голода.
2. Возможность самостоятельно планировать своё меню здорового питания на каждый день. Больше у вас не будет неловких ситуаций в кафе и в гостях. Вы всегда сможете найти что-то, вписывающееся в рамки вашей программы.
3. Отсутствие жёстких рамок. Программа не предполагает категорических запретов. Несмотря на существующий список рекомендаций, вы всегда сможете адаптировать её под свои вкусовые пристрастия.

Но правильное питание на каждый день имеет и минусы, как ни странно. Единственный недостаток представленной ниже системы заключается в её долгосрочности. Здоровая диета не предполагает спешки. Она не поможет вам сбросить все лишние килограммы за короткий срок, но позволит закрепить и удержать достигнутые результаты. Если вы хотите немного ускорить процесс, начните заниматься фитнесом или пройдите курс специального массажа.

Планируем полезное меню

Что такое здоровое питание на каждый день? Современные диетологи считают правильным питание, включающее в себя 50% углеводов, 30% белков и 20% жира при общей калорийности от 1800 ккал для женщин и от 2100 для мужчин, в зависимости от уровня дневной активности. Кроме того, такое меню должно включать в себя все витамины и минеральные вещества в достаточном количестве.

Такие рекомендации совершенно не означают, что вам нужно немедленно заводить блокнотик, брать в руки калькулятор и скрупулёзно подсчитывать питательную ценность каждого съеденного кусочка. Намного удобнее воспользоваться идеями, данными ниже. Просто выберите один из вариантов приёма пищи. Старайтесь делать ваше здоровое питание на каждый день как можно более разнообразным. Не повторяйте любимые блюда чаще одного раза в 3 дня.

Варианты завтраков

1. Овсяная каша на воде или нежирном молоке с сухофруктами и небольшая горсть орехов. Чередуйте с гречневой, рисовой и пшённой кашей.
2. Бутерброд из цельнозернового хлеба, отварной куриной грудки или малосольного лосося, салата, помидоров, маложирного сыра и зелени. Стакан простокваши или любого другого кисломолочного напитка.
3. Омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью. Фруктовый салат.
4. Большая порция творога со сметаной, джемом и свежими фруктами.
5. Фруктовый суп из сезонных фруктов и лёгкая сметана.

Обеды

1. Гуляш из соевого мяса. Отварные цельнозерновые макароны с нежирным сыром.
2. Запечённая цветная капуста в панировке из манки, 10% сливок и яичного белка.
3. Нежирная овощная лазанья.
4. Овощной крем-суп с рисом.
5. Нежирные роллы или несколько кусочков вегетарианской пиццы.

Ужины

1. Тушёные овощи с кусочками отварной куриной грудки.
2. Морепродукты с отварным коричневым рисом.
3. Овощной омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью.
4. Творожная запеканка и овощной салат.
5. Отварная говядина с запечёнными овощами.

Перекусы (вы можете выбрать 2 любых пункта)

1. Стакан кефира с 1 ч.л. мёда или варенья.
2. 20 г чёрного шоколада и зелёное яблоко.
3. 2 рисовых или гречневых хлебца с творогом и зеленью.
4. Горсть орехов и сухофруктов (должна уместиться на ладони).
5. 3 штуки домашнего овсяного печенья.

От чего лучше отказаться

Как вы уже поняли, главным плюсом правильного питания на каждый день является возможность самостоятельно формировать своё меню. Но это совершенно не означает, что вы можете заменить полезный вариант завтрака аналогичной по калорийности шоколадкой. Более того, имеются продукты, которых вам придётся избегать.

Здоровое питание на каждый день накладывает запрет на:

• сухие смеси для завтраков, в том числе и большинство видов мюсли (внимательно читайте состав);
• белый хлеб и сдобная выпечка;
• шоколадные батончики и кондитерские изделия;
• сухарики, чипсы и прочий фастфуд;
• готовые соусы;
• нектары и ненатуральные соки;
• газированные напитки и их диетические заменители;
• алкоголь (допускается лишь один бокал сухого вина на ужин 1-2 раза в неделю).

Данный список продуктов носит рекомендательный характер. Если вы сладкоежка и абсолютно не представляете свою жизнь без любимых булочек, начните с малого. Замените их домашней выпечкой с уменьшенным количеством масла и сахара. Так же обстоит ситуация и с фастфудом. Старайтесь найти полезные альтернативы!

Если же вы сорвались с диеты, не бросайте начатое и не думайте о том, чтобы начать сначала с понедельника. Продолжайте программу как ни в чём не бывало, слегка скорректировав жирность и калорийность следующих приёмов пищи.

Таким образом, здоровое питание на каждый день — это реальный способ добиться фигуры своей мечты без вреда для здоровья!

Что считать здоровой едой

Здоровая еда — продукты питания, выращенные и приготовленные без использования вредных для организма веществ. Можно купить на рынке помидоры, выращенные с добавлением селитры, и их едва ли можно будет причислить к здоровой еде.

Если с овощами и фруктами всё ясно, остаётся открытым вопрос о приготовленных блюдах. Всё копчёное и жареное сразу исключается. Но даже отварные супы можно испортить, если добавить в них приправу, содержащую консерванты.

Помимо безвредности, здоровая еда должна отвечать потребностям организма. С помощью питания человек должен полностью восполнять запас витаминов.

Основы здорового питания:

1. Можно кушать фрукты и овощи. Выбирайте лучшие рецепты салатов для здорового питания.
2. Из приготовленных блюд здоровыми считаются лишь приготовленные на пару, а также отварные и тушёные.
3. Мучное и сладкое исключается, но необходимо употреблять ржаной или отрубной хлеб и каши. Медленные углеводы нужны организму.
4. Свежевыжатые соки, минеральная и кипячёная вода, морсы относят к полезным напиткам. Хороший кофе, какао, и чай — тоже не грех. Алкоголь не входит в перечень полезных напитков, но по поводу пива и красного вина среди диетологов ведутся ожесточённые споры. Специалисты сходятся в том, что умеренное употребление напитков не принесёт вреда.
5. Имеет огромное значение количество съеденного. Тело нужно питать тогда, когда это требуется организму. Занимаясь тяжёлым трудом, человеку нужно съедать больше. Если ваша работа не требует отрывать попу от стула, то и калорий вам нужно меньше.
6. Из сладостей полезен настоящий шоколад. Настоящим шоколадом считается тот, в котором содержится не менее 70% какао. Полезны печенки, приготовленные без использования консервантов.

Как правильно составить сбалансированный рацион для всей семьи

Помимо исключения вредных продуктов, необходимо разобраться, что делать с полезными.

Сбалансированный суточный рацион для человека представляет собой правильное соотношение белков, жиров и углеводов.

Необходимо употреблять много клетчатки, её организму часто не хватает.

С питанием должно поступать много витаминов, от этого зависит ваше здоровье.

Пример меню при правильном питании:

Вам также может быть интересно:

Сбалансированное питание для похудения

Важно! Рацион должен быть разнообразным: нужно употреблять разные продукты, менять фрукты и овощи. Разнообразие — ключ к успеху. В организм будет поступать больше полезных продуктов, восполнится запас витаминов и микроэлементов.

Вам также может быть интересно:

Правильное питание для подростков

Правила и рекомендации

Помимо стандартов правильного питания существуют поправки. Помните, что рацион составляется индивидуально для каждого человека. Учитывается возраст, пол, род занятий, особенности организма.

Чтобы составить идеальное меню, ознакомьтесь с советами диетологов:

• Приёмы пищи необходимо разбросать так, чтобы промежутки не были слишком большими.
• Кушать нужно по желанию: если подошло время обеда, а аппетит не пришёл, не стоит насиловать организм. Ему виднее. Достаточно выпить стакан воды и подождать, когда придёт чувство голода.
• Не ешьте за 1-2 часа до сна. Мясные блюда лучше усваиваются до обеда.
• Порция должна быть такой, чтобы устранилось чувство голода, но не наступило чувство насыщения. Вы не должны физически ощущать заполненность желудка, это уже переедание.
• Для людей преклонного возраста необходимо уменьшать стандартные порции, можно исключить один из перекусов, сократив количество приёмов пищи до четырёх.
• Необходимо пить воду. Помните, что соки, чай и компоты — это еда, хоть и жидкая. Пейте больше жидкости, но не два литра в день, а столько, сколько просит ваш организм.
• Часто за голод человек принимает жажду. Чтобы не путать эти сигналы, пейте воду. Первый же глоток поможет понять, нужна ли жидкость организму, или вы действительно голодны.
• Ужинать за 4 часа до сна — это стереотип. Это помогает, если нужно похудеть. К правилам здорового питания данное утверждение не относится. Чтобы хорошо спать, вы не должны быть голодны, а за 4 часа без еды чувство голода появится. Процесс пищеварения занимает до двух часов, этого времени достаточно. Если ложитесь в 22:00, поужинать можно в 20:00, вы будете чувствовать себя превосходно.

Вам также может быть интересно:

Варианты меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами

Доступные полезные продукты для поддержания организма и похудения

Лишний вес является источником целого ряда проблем физического, социального, нравственного и психологического характера. Но для решения проблемы не обязательно сидеть на диете, покупать дорогостоящие низкокалорийные продукты для здорового рациона. Достаточно внести несколько правок.

Чтобы не сталкиваться с проблемой авитаминоза, кушайте летом всё, что спеет на даче. Если дачи нет, покупайте на рынке.

Обязательно ешьте вишню, яблоки и абрикосы. Эти фрукты входят в десятку самых полезных в мире! Абрикосы содержат вещества, способные противостоять развитию опухолей в организме.

Употребление фруктов в сезон — дешёвый способ похудеть, и запастись необходимыми витаминами и микроэлементами. Покупайте всё, что предлагают бабули на рынке: сливы, виноград, смородину, черешню, клубнику. Ешьте, даже если не любите фрукты. Часто нужно съесть пару вишен, чтобы понять, как сильно её хочется организму. Заменяйте в летнее время приёмы пищи на фруктово-ягодные перекусы, и вы похудеете.

Ещё один способ запастись витаминами — ешьте сырые овощи. Картофель не входит в список, подойдёт лишь то, что можно так употреблять без вреда для пищеварительной системы. Готовьте чаще салаты с сырой морковью, и вы заметите, как разглаживается кожа.

Список продуктов, которые нужно исключить

Многие продукты питания следует исключить из рациона вовсе. Не всё, что лежит на прилавках полезно и безопасно для здоровья.

Список вредных продуктов, которые необходимо исключить из рациона:

• Чипсы и сухарики.
• Сладкая газировка.
• Приправы с консервантами и усилителями вкуса.
• Сладости, кроме обычных сухарей, печенья и тёмного шоколада.
• Алкоголь, кроме качественного пива и хорошего красного вина.
• Жирное, жареное, солёное, копчёное.

Важно! Даже придерживаясь правил здорового питания, нельзя ставить себе жёсткие рамки. Это вредно для психологического состояния, невозможно жить, окружая себя запретами. Но и позволять себе всё, что душе угодно, тоже неправильно. Не будет вреда от пирожного раз в месяц.

Примерный недельный набор вкусных блюд на каждый день

Читайте о правилах здорового питания для похудения после 40 лет при составлении меню на неделю.

Таблица с рецептами

Правильное питание — не значит невкусное.

Белки составляют основу правильного питания человека. Рассмотрим варианты комбинирования продуктов для составления белкового рациона для заготовок ежедневной еды.

5 идей для белкового перекуса.

• Котлета на пару с сыром. Чай или кофе.
• Отварные яйца, фаршированных тёртым сыром и сметаной.
• Салат из отварной куриной грудки и морской капусты.
• Отварная голень, салат с огурцами и морской капустой.
• Салат с грибами, фасолью и кукурузой.

Особенности рациона для мужчин

Чтобы сохранять мышечную массу, и поддерживать мужской организм, запомните продукты, которые должны входить в еженедельное меню каждого мужчины в любом возрасте:

• Молочные продукты.
• Морепродукты.
• Мясные блюда.
• Грейпфрут.
• Орехи.
• Мёд.
• Бобовые.
• Сухофрукты.

Вам также может быть интересно:

Правильное питание для мужчин: меню на неделю

Сбалансированные блюда для женщин 20-30 лет

Женщины репродуктивного возраста должны следить за своим питанием. Необходимо употреблять больше белковой пищи, и составлять блюда таким образом, чтобы их основу составляли:

• Мясо.
• Овощи, кроме картофеля.
• Сыр.
• Рыба.
• Грибы.

А углеводсодержащую пищу лучше сократить.

• Хлеб.
• Мучное.
• Сладкое.

Вам также может быть интересно:

Рецепт полезного хлеба

Низкокалорийное овсяное печенье

Полезные сладости: рецепты

План для детей и подростков

Занимаясь питанием ребёнка, необходимо учитывать основные правила:

• Меньше сладостей.
• Больше фруктов.
• Обязательно включайте молочные продукты.
• Допускается сладкое в виде шоколада, печенья и натуральных напитков. Глюкоза нужна школьникам и студентам.
• Каждый день — супы, каши.
• Необходима морская рыба.
• Включайте в рацион мясо. Чаще — курицу или индейку в варёном или тушёном виде.

Пример полезных простых рецептов для людей после 40 лет

После 40 лет организм человека перестраивается. Начинается процесс увядания. Человеку необходимо подстраиваться, менять свои пищевые привычки. Метаболизм замедляется.

При организации питания после 40 лет женщинам и мужчинам нужно учитывать следующее:

• Стоит уделить внимание молочным продуктам, поскольку кальция требуется больше.
• Необходимы морепродукты.
• Требуется снизить употребление быстрых углеводов, уделить внимание злакам.
• Жиры необходимы организму, но их употребление стоит контролировать.
• Стоит отдавать предпочтение белковой пище. Ниже предлагаем пару примеров диетических и здоровых салатов.

Рецепт салата с морской капустой:

Рецепт вкусного и полезного всесезонного салата:

Вам также может быть интересно:

Раздельное питание: меню на неделю

Рецепты полезных блюд для детей

Читайте также:

Правила и рецепты для меню при правильном питании

Комментарии профессионалов: как правильно питаться чтобы быть здоровым

Основные правила здорового питания можно выразить тремя словами: умеренность, разнообразие и исключение. Кушайте в меру. Специалисты считают, что среднестатистическую порцию еды можно смело уменьшить на половину. Организм будет разгружен, уйдёт лишний вес. Большинство случаев ожирения — результат переедания.

Калорий должно поступать в организм столько, чтобы человеку хватало. Не больше. Специалисты рекомендуют следить за количеством и качество еды.

Владимир Миркин, диетолог, обладатель ордена Николая Чудотворца за приумножение добра на земле.

Диетолог советует снизить количество углеводов. Он много лет успешно лечит ожирение, избавляя людей от сотен килограмм. Всё, что нужно — исключить углеводы. Его метод даёт стойкий результат. Смело уменьшайте углеводы, ешьте больше белков.

Известный фитнес-инструктор Ноа Нейман.

Он предпочитает употреблять белковую пищу, исключая вредные и сладкие продукты. Важен питьевой режим, следует сократить употребление углеводов и жиров в дни тренировок.

Ноа советует совмещать тренировки с правильным питанием — только так можно добиться результатов, привести своё тело в форму.

Виктор Ан, российский шорт-трекист корейского происхождения, 6-кратный олимпийский чемпион.

Считает, что завтрак — необъемлемая часть рациона. Даже если вы встаёте позже обычного, необходимо выпить стакан воды, и приступить к приготовлению здорового и сбалансированного завтрака. Виктор не отказывает себе в блюдах родной корейской кухни, это вносит разнообразие в его рацион.

Вам также может быть интересно:

Разгрузочный день на томатном, яблочном, тыквенном и других соках

Основные выводы

• Следить за рационом проще, если составить меню на неделю, придерживаться плана.
• Питание должно быть сбалансированным.
• Мужчинам следует обратить внимание на продукты, богатые протеином и белками.
• Женщинам стоит употреблять в пищу продукты, поддерживающие женское здоровье. Нужно регулировать количество еды в соответствии со своими энергетическими затратами. У мужчин и женщин они разные.
• Программу питания после 40 лет нужно менять, переходя исключительно на полезную пищу. Включать больше белка и кальция.
• Чтобы держать себя в форме, стоит прислушаться к советам профессионалов и тех, у кого это получилось на практике.

Питайтесь в меру, регулярно, исключите вредные продукты. Позволяйте себе всё, но чаще кушайте то, что полезно. Соблюдая простые правила, вы сохраните здоровье на долгие годы.

Как правильно худеть в 50 лет

Первоочередная задача — настроиться на правильное питание, здоровый образ жизни и осознать, что это не какая-то временная акция сроком на 2, 4, 10 недель. Это должно стать правилом жизни — активный образ жизни, правильное питание и регулярное посещение врача. Только при таком подходе к своему здоровью женщина избавится от лишнего веса и не допустит его возвращения.

Именно на этот период возраста нередко приходится гормональная перестройка женского организма — климакс. Это приводит к нестабильному эмоциональному фону, раздражительности, апатии, повышенной усталости. Изменение гормонального фона приводит к ухудшению обмена веществ, что и провоцирует увеличение веса. Не повод паниковать — если с умом взяться за дело, то в любом возрасте можно избавиться от лишних килограммов и выглядеть безупречно.

Сложность еще и в том, что с возрастом кожа теряет свою эластичность, поэтому после похудения сложно привести себя в порядок — кажется, что кожа висит и от этого выглядит очень непрезентабельно. Это еще одна причина худеть постепенно, чтобы не спровоцировать появление некрасивых складок.

Правила диеты после 50

1. Вес уходит медленно и неохотно — придется прикладывать гораздо больше усилий, чем в молодости.
2. Диета должна быть нацелена на медленное, но неуклонное снижение веса.
3. Запрещены низкокалорийные рационы, подразумевающие голодания и однообразную пищу.
4. Необходимо принимать витамины, микро- и макроэлементы, следить за балансом БЖУ в пище. Углеводов должно быть 30-35%, белков — 15-20%.
5. Важно регулярно заниматься легким фитнесом, пилатесом или ежедневно гулять на свежем воздухе.
6. Придется поработать над своим образом мыслей, избавиться от негативных эмоций и нацелиться на результат — положительный эмоциональный фон ускорит похудение.
7. Главный враг фигуры — переедание. Ешьте не торопясь, чтобы почувствовать сытость раньше.
8. Важно контролировать уровень сахара в крови, температуру тела, давления. При резких изменениях этих показателей обязательно обратиться к врачу.
9. Наиболее комфортное и безопасное похудение после 50 — не более 0,5-1 кг в неделю. Это длительный процесс, подразумевающий тщательную и неотступную работу над собой.
10. Иногда можно баловать себя любимыми продуктами, даже если они попадают в категорию запрещенных. Например, банан и пара долек шоколада — отличное средство от депрессии и усталости.

Запрещенные продукты

Выбор продуктов для похудения продиктован не столько диетой, сколько принципами здорового питания. На время избавления (а желательно на всю жизнь) придется отказаться от фастфуда, копченостей, соленых продуктов. Последние притягивают жидкость, что приводит к образованию отеков и, соответственно, к еще большему весу. Под запрет попадают газированные напитки, крепкий и сладкий алкоголь. Придется забыть об острой пище, разжигающей аппетит и вызывающей «приливы» у женщины в период климакса. Очень важно навсегда убрать из рациона выпечку, сладости и кондитерские изделия — они богаты на быстрые углеводы, которые мгновенно усваиваются и с легкостью оседают на боках. Придется ограничить количество мяса (свинины, говядины, баранины)— оно оказывается слишком тяжелым для пищеварения, создавая нагрузку для печени, поджелудочной и всего ЖКТ.

Особенности составления рациона

1. Основа питания — растительная пища. Ежедневно необходимо есть овощи, фрукты, зелень — их должно быть в рационе 50-60%.
2. Особое внимание уделяется балансу витаминов В, А, Е, РР и полиненасыщенных жирных кислот в пище — необходимо выбирать еду, богатую на эти элементы.
3. Важно питаться дробно — часто и небольшими порциями. В таком случае на пищеварение тратится много энергии, а размеры желудка при этом уменьшаются.
4. Воздержитесь от чая и любых напитков после приема пищи. Желательно пить через 30-40 минут после еды.
5. Основные источники белка — морепродукты, нежирная рыба, кролик, птица (курица, индейка) и телятина.
6. Размер порции не должен превышать 250-300 граммов.

Спортивная составляющая

У женщин после 50 резко падает физическая активность. Это связанно, в первую очередь, с возрастными изменениями. И тут очень часто дамы попадают в замкнутый круг: не занимаясь спортом из-за состояния здоровья они поправляются, что приводит к еще большим проблемам. Поэтому отказываться от физической нагрузки нельзя. Нужно лишь подобрать ее таким образом, чтобы она была полезной для организма и не приводила к излишним нагрузкам. Для этого следует проконсультироваться с врачом и обратиться к грамотному тренеру, который составит индивидуальную программу занятий с учетом возраста и состояния здоровья.

В качестве физических упражнений предпочтение отдается пешим прогулкам, умеренным занятиям на тренажерах, пилатесу и йоге. К кардио нагрузкам, если вы никогда ранее этим не занимались, надо подходить очень осторожно только после полного обследования и консультации с врачом.

Меню

Здоровье и противопоказания у всех разные — оптимально, если рацион диеты для похудения разработает диетолог, оценив ваше здоровье, особенности работы внутренних органов, хронические заболевания. Однако, поняв принципы здорового питания и зная особенности своего организма, вы сможете самостоятельно составить для себя комфортное меню. Но это не отменяет регулярные визиты к специалистам для контроля своего состояния.

На 7 дней

Если вы не планируете кардинально менять образ жизни, но хотите привести себя в форму перед праздником или отпуском, то это меню диеты женщинам после 50 поможет сбросить за неделю 2-3 лишних килограмма. При условии, если вы увеличите физическую активность и не будете пренебрегать пешими прогулками на свежем воздухе.

Понедельник:

• овсянка и зеленый чай, яблоки;
• суп из овощей и салат, чай;
• нежирный йогурт;
• картофель и винегрет;
• нежирный кефир, яблоко.

Вторник:

• порция творога, чай, груши или яблоки;
• кусок рыбы, овощи-гриль;
• фруктовый микс;
• омлет, цитрус;
• йогурт.

• рисовая каша на молоке, сок, виноград;
• куриные котлеты, крем-суп из капусты;
• простокваша;
• кабачковые оладьи, огурцы и помидоры;
• зеленый чай.

Четверг:

• овсяная каша с ягодами, кофе с молоком, сырники;
• порция куриной грудки, листовой салат с огурцами;
• томатный сок;
• картофель с рыбными тефтелями;
• яблоко.

Пятница:

• запеканка из творога и изюма, чай, 2 яйца;
• скумбрия, овощи-гриль;
• ряженка;
• гречневая каша, салат из морепродуктов;
• банан.

Суббота:

• салат из морской капусты с морковью, несколько орешков, апельсин и компот;
• куриный суп, кусок сыра;
• чай с медом;
• порция говядины-гриль, паровые овощи;
• сок из овощей.

Воскресенье:

• свекольно-чесночный салат, чай, сливы;
• картофель с зеленым горошком, паровой хек;
• яблочный сок;
• уха и тушеные овощи;
• кефир.

На месяц

Планируя пересмотреть свое отношение к здоровому питанию и полностью изменить свой рацион — сделайте в шаг в сторону здорового образа жизни. В этом случае диету рекомендуют соблюдать долго, по возможности, всю жизнь. Меню можно составлять самостоятельно, руководствуясь принципами питания для женщин после 50. Предлагаем разные варианты приемов пищи, которые вы можете комбинировать по своему усмотрению, стараясь сделать рацион разнообразным и полезным.

Завтраки

1. Овсянка на воде с сухофруктами или на молоке с медом.
2. Нежирный творог с ягодами и сметаной.
3. Яичница и бутерброд с сыром.
4. Фруктовая нарезка со сметаной.
5. Творожная запеканка.
6. Гречневая каша с ягодами.

1. Гречневая каша с овощами.
2. Овощной суп и кусок хлеба.
3. Кукурузная каша с куриной грудкой.
4. Отварной картофель с огурцами и помидорами.
5. Рыба-гриль с овощами.
6. Вегетарианские голубцы.

Полдники

1. Стакан фруктового или овощного сока.
2. Кефир или ряженка.
3. Нежирный йогурт.
4. Фрукт на выбор — яблоко, груша или апельсин.

1. Отварная рыба и овощной салат.
2. 1 картофелина и запеченные овощи.
3. Овощное рагу.
4. Рис с винегретом.
5. Жареная цветная капуста и помидоры.
6. Гречневая каша и куриная котлета.

Если придерживаться такого меню довольно долго, то допускаются небольшие послабления в виде дополнительного куска хлеба, фрукта или порции овощей. Не чаще 1 раза в неделю разрешается бокал сухого красного вина.

Выход из диеты

Очень важно сохранять самообладание, выходя из диеты для женщин после 50. Не нужно с радостью набрасываться на продукты, в которых ограничивали себя. Идеально, если ваш подход к составлению рациона останется неизменным: в приоритете будут здоровые и не слишком калорийные блюда. Постарайтесь и после похудения соблюдать все аспекты ПП, тогда больше худеть не придется — ваша фигура останется подтянутой без особых усилий. Чтобы выйти из диеты постепенно увеличивайте размеры порций, пока среднесуточная калорийность продуктов не составит 1,5-1,6 тысяч килокалорий.

Отзывы и результаты похудевших

Анна, 52 года

На 50-летний юбилей я подарила себе отдых в санатории, где и встретила свою любовь. Мы решили пожениться, но сначала я решила привести себя в порядок и сбросить 10 лишних килограммов. На это у меня ушло целых 3 месяца, зато теперь я выгляжу лучше, и уже год как счастливая жена. Худела я без особых диет — просто придерживалась принципов правильного питания: исключила хлеб, выпечку, всякие любимые мной копчености и сладости. Сначала было очень тяжело, но сейчас я привыкла и совершенно спокойно прохожу мимо ларьков с пиццами и пирогами. Занимаюсь спортом, чувствую себя прекрасно и наслаждаюсь новыми перспективами, которые дарит мне жизнь!! Девочки, худейте и будьте счастливы! В 50 жизнь только начинается!

Марина, 54 года

За свою жизнь я несколько раз принималась худеть более или менее успешно, но вес возвращается и видимо это — моя карма. Но в 50 лет я ушла на пенсию и решила кардинально изменить свою жизнь. Сегодня мой вес —65 кг при росте 168 — за 2 года активного похудения потеряла 18 кг!!! Сейчас я в идеальной для себя форме, в которой чувствую себя энергично и уверенно. Я худела с помощью программы Елены Малышевой — покупала наборы готовой еды, а потом готовила самостоятельно по рекомендациям. Сейчас я настолько привыкла правильно питаться, что даже в гостях ем только полезные и некалорийные блюда. И выгляжу лучше, чем в 40, когда была уставшей от жизни и больной жирухой.

Отзывы врачей и специалистов

Антон Овсянников, диетолог

Когда ко мне обращаются женщины за 50, я назначаю им полное обследование, чтобы выявить все скрытые патологии организма. Диета для женщин после 50 назначается с учетом состояния здоровья — нельзя пренебрегать этим фактором, иначе похудение обернется развитием хронических заболеваний. Бездумно худеть в этом возрасте, выбирая любую приглянувшуюся диету, категорически не рекомендуется. Особенно опасно резкое похудение, связанное голоданием и критическим снижением калорийности пищи. Избавляться от лишнего веса нужно постепенно, сочетая диету с легкой физической нагрузкой. Одновременно рекомендую прием поливитаминных комплексов, которые помогают избавиться от накопленных килограммов без стресса и снижения иммунитета. Универсального рецепта похудеть после 50 лет нет и быть не может. Поэтому, дорогие женщины, обращайтесь к специалистам, чтобы потом, оставшуюся жизнь, не исправлять последствия вашего стремления к стройности.

Особенности похудения детей

Применять для детей и даже адаптировать под них взрослые методики похудения нельзя. Они должны строиться по абсолютно разным принципам, хотя и основаны на общем механизме действия – создании дефицита калорий для расходования собственных жировых отложений. Но достигается это иными путями и вариантами организации питания. Кроме того, детская психика очень непостоянна и значительно меняется с возрастом. Поэтому методы, подходящие для малышей дошкольного возраста, абсолютно не будут работать на школьниках или подростках.

При выборе детской методики похудения должна учитываться причина появления лишних килограммов. Далеко не всегда это бывает вызвано неумеренностью в еде. Избыточная детская полнота может быть следствием различных заболеваний, поэтому в первую очередь необходимо пройти медицинское обследование. Только при отсутствии внутренних патологических причин набора веса можно сделать вывод, что он вызван неправильным питанием и недостатком двигательной активности. Но даже в таких случаях необходимо учитывать особенности детского похудения, которые заключаются в следующем:

1. Растущий организм не может обойтись без необходимого количества витаминов, минералов, микро- и макроэлементов, а также белков, жиров и углеводов, поэтому никакая диета не должна создавать дефицит хотя бы одного из них.
2. Дети не умеют терпеть и не должны испытывать голод, он для них неприемлем ни при каких условиях.
3. Нельзя полностью лишать малышей сладких продуктов, которые обычно исключаются большинством взрослых методик, направленных на снижение веса – нужно обязательно включать в рацион полезные сладости.

Никакая детская диета не может быть жесткой ни по медицинским показаниям, ни по моральным соображениям.

Кроме того, выбирать методику похудения необходимо с учетом возраста:

1. До 5 лет категорически запрещаются любые виды диет для похудения (кроме лечебных по медицинским показаниям), поскольку резкий отказ от некоторых продуктов может нарушить баланс питательных веществ и отрицательно скажется на метаболизме, что в будущем усугубит ситуацию с лишним весом и значительно затруднит его нормализацию. В этом возрасте нужно обеспечить малышу правильное кормление, полностью исключив вредные сладости и газировку.
2. С 5 до 9 лет при наличии избыточного веса можно вводить незначительные ограничения по калорийности рациона за счет исключения высокоуглеводных продуктов и отказа от «пустых» калорий. Но основным методом нормализации веса должна стать двигательная активность. Физические аэробные нагрузки помогут активизировать метаболизм, благодаря чему начнут буквально сгорать лишние килограммы. Лучше отдать малыша в спортивную секцию, но выбирать ее нужно только по его собственному желанию, чтобы занятия приносили радость.
3. Начиная с 10 лет, мальчики и девочки много времени проводят за компьютером, любят чипсы, снеки, фаст-фуд и сладости, что и приводит к образованию жировых отложений. Необходимо исключить все эти провоцирующие факторы и перевести сына или дочь на правильное здоровое питание с одновременным повышением физической активности. Но делать это нужно постепенно, не заставляя, а мотивируя на такие изменения в образе жизни.

В любом случае диета для полных детей должна быть основана на полностью сбалансированном рационе. В противном случае последствиями неправильного похудения могут стать задержки роста и развития, авитаминоз, ухудшение самочувствия, развитие различных заболеваний.

Общие противопоказания

Основное противопоказание для использования любой детской диеты с целью похудения – возраст до 5 лет. В этот период малыша можно только перевести на правильное здоровое питание. Перед применением диетического рациона для детей от 6 лет и старше нужно обязательно проконсультироваться с врачом, чтобы исключить наличие заболеваний, при которых похудение будет опасным для здоровья.

Нельзя худеть при наличии таких патологий:

• хронические болезни ЖКТ в период обострения (гастрит, колит, панкреатит и др.);
• сердечнососудистые нарушения;
• диабет I типа;
• новообразования злокачественного и доброкачественного характера.

В приведенных выше случаях назначаются специальные лечебные диеты под контролем лечащего врача.

Также противопоказанием может стать наличие аллергии на пищевые продукты – молоко, яйца, глютен и т. п. В таких случаях можно применять безмолочную или другую соответствующую методику похудения, исключающую потребление продуктов–аллергенов.

Выход из диеты

Главное правило выхода из любой детской диеты – не допустить возвращения к вредному рациону с высококалорийными и другими «плохими» продуктами. Поскольку основу питания в период похудения составляет сбалансированное, разнообразное и вкусное меню, оно легко переносится детским организмом и в зависимости от выбранного варианта рациона может продолжаться и дальше или повторяться с перерывом в 1 месяц.

Если вовремя и грамотно помочь малышу полностью перейти на здоровое питание, выработав правильные пищевые привычки, то в течение всей дальнейшей жизни у него не будет проблем не только с массой тела, но и со здоровьем. Ведь у него не будут накапливаться ни лишние килограммы, ни их последствия – хронические заболевания.

Если выход из диетического рациона все же необходим, в этот период необходимо придерживаться следующих правил:

1. Продолжать контролировать размер порций с соблюдением дробного режима.
2. Включать в меню больше растительной пищи и белков – такое сочетание дает длительное насыщение без чувства тяжести.
3. Постепенно повышать калорийность рациона, но не выходить за установленные для конкретного возраста нормы.
4. Следить за питьевым режимом, чтобы снижение потребления воды не привело к замедлению метаболизма, заметно ухудшению очищения организма и более выраженному набору массы.
5. Не прекращать и не снижать темпа двигательной активности.
6. Родителям оставаться примером для подражания, правильно питаться, вести здоровый образ жизни.

Соблюдение этих рекомендаций позволит поддерживать вес ребенка без специальных мероприятий. Его организм вернется к естественному саморегулированию, поэтому лишние килограммы не будут задерживаться или с легкостью уйдут.

Отзывы и результаты похудевших

Ольга, мама мальчика 8 лет, г. Тверь

Заметила, что сын начал поправляться, когда пошел в школу. Я всегда стараюсь кормить семью полезной здоровой пищей, а вот контролировать, что он кушает за пределами дома, не могу. Сначала пыталась запрещать, рассказывала, что чипсы, пирожки и леденцы – это вредно. Но ведь их кушают все в классе, как можно что-то объяснить малышу? Решила заняться пищевым воспитанием на каникулах. Все лето мы всей семьей питались правильно. Одновременно с этим начали ходить на стадион, что помогло очень преобразиться не только сыну, ну и старшей дочери, и нам с мужем. Так же ненавязчиво в минуты отдыха читали и обсуждали все, что связано со здоровой едой и вредом «плохой» пищи. Муж даже сказки сочинял о злюках–чипсах и овощах–спасателях. Результат отличный: сын уже полгода во втором классе, никаких проблем, кушает только то, что можно, полностью отказался от всего вредного и уже даже друзей сагитировал на такой же образ жизни. Так что, все в руках родителей, главное – вовремя заметить проблему и принять правильные меры.

Елена, мама мальчика 11 лет, г. Москва

Сын всегда был крупным, я даже не заметила, когда обычная детская полнота перешла в ожирение II степени. Скорей всего, виной этому фактор наследственности, поскольку мой муж очень крупный мужчина и большой любитель покушать. Дома у нас всегда много разных «вкусностей» – колбаса, сыр, пирожки, сладости. Когда встал вопрос о лечебной диете для сына (ему прописали стол №8), пришлось пересмотреть и наше меню. Признаюсь, проблем было очень много, муж не привык себе ни в чем отказывать. Поэтому я на месяц уехала с сыном в детский санаторий соответствующего профиля, где наряду с диетическим столом применялась лечебная физкультура и другие мероприятия для борьбы с ожирением. Помогло очень хорошо. Правда, сын похудел только на 2 кг, но врачи сказали, что это предел, больше нельзя, иначе можно навредить здоровью. Теперь поддерживаем такой же образ жизни и дома. Даже мужа увлекли и худеем все вместе.