Здоровые перекусы помогут детям бороться с голодом без вреда здоровью

Перекусы для худеющих на работе подразумевают употребление в свободные промежутки рабочего времени тех продуктов, которые не отразятся на фигуре и могут стать дополнением к диете.

У многих худеющих людей не всегда выходит придерживаться особой диеты, которая подразумевает под собой своеобразное питание на протяжении всего дня. Это связано с тем, что попадая на работу, у нас есть очень мало времени на то, чтобы правильно питаться. Но, естественно, это не значит, что вы вовсе не сможете похудеть. Поэтому рассмотрим, какие перекусы на работе подойдут для тех людей, которые решили бороться с лишним весом.

Перекус на работе, если вы находитесь на диете

Каждый из нас знает, что работа является неотъемлемой частью нашей жизни. Поэтому очень часто мы задаемся вопросом, как похудеть при сидячей работе, ведь в этом случае мы практически не двигаемся. А ведь перекусывать, даже если у вас сидячая работа, нужно как можно чаще.

Одним из самых полезных и самых универсальных вариантов перекуса является обыкновенный кефир. Этот вариант поможет не только утолить чувство голода, но и положительно влияет на микрофлору кишечника. При этом вы можете быть уверены в том, что ваш организм систематически очищается с помощью кефира. Особенно это будет полезно тем людям, которые находятся в процессе похудения.

Неплохим вариантом для перекуса будут так называемые сезонные овощи.

В осенний период желательно кушать те овощи и фрукты, которые появляются именно в этот сезон, летом — летние фрукты. А вот что касается зимы, то в этот период можно употреблять совершенно все овощи, но в отварном виде.

Естественно, диета для сидячих работников должна включать в себя только полезные и низкокалорийные продукты, из которых можно сделать хорошие перекусы.

Сыр и сухофрукты принесут пользу

Не стоит отказываться и от так называемых жиров, которые легко усваиваются человеческим организмом. Такой жир можно найти в брынзе и сыре. Именно в сыре содержится полезный для организма кальций и огромное количество белка, который так нужен организму. При этом не стоит переживать о том, что эти жиры будут откладываться на талии.

Обратите особое внимание на такой продукт, как сухофрукты. Это можно есть прямо до самого полдника. Особенность сухофруктов заключается в том, что они отлично пополняют растраченный запас энергии. Чтобы насытиться ими, их нужно съесть совсем немного. При этом вы можете кушать как сухофрукты, которые приобретете в магазине, так и те, которые вы самостоятельно засушите из собственных фруктов. Среди сухофруктов особой популярностью пользуется изюм, курага, сушеные яблоки и чернослив. Кроме того, что эти продукты не приведут к набору веса, они помогут укрепить ваш организм в целом, так как каждый из сухофруктов способен воздействовать особым образом на организм.

Употребляйте хлебцы и ряженку

Помимо вышеперечисленных продуктов, которые являются отличным перекусом для худеющих людей, ведущих на работе сидячий образ, можно выделить еще некоторые достаточно легкие, но питательные перекусы. При этом подобные перекусы совершенно не отразятся на вашей фигуре.

Каждый из нас видел, что во многих магазинах и супермаркетах продаются так называемые диетические хлебцы. Именно этот вариант может стать идеальным выбором для перекуса. Такие хлебцы можно есть как отдельно, так и вместе с легкой закуской. В качестве подобной закуски может выступать мягкий и обязательно нежирный творожок.

Очень часто можно заметить, что в качестве перекуса многие предпочитают ряженку. Особых недостатков в ней нет, кроме того, что она немного жирнее, нежели обыкновенный кефир. Но есть у ряженки и свое преимущество, так как она очень вкусна, питательна, полезна для организма и удобна в качестве небольшого перекуса.

Яблочные чипсы и ягоды помогут сохранить фигуру

Отличным вариантом перекуса могут стать настоящие яблочные чипсы. Такие чипсы можно приобрести как в магазине, так и сделать в домашних условиях собственными руками. Чтобы приготовить подобные чипсы, вам необходимо иметь сушилку или же воспользоваться обыкновенной духовкой. Нужно взять яблоки, нарезать их очень тонкими ломтиками и выложить на противень, который предварительно застелить пергаментной бумагой. Сушить такие чипсы необходимо порядка 4 часов, при этом стоит следить за тем, чтобы дверца духовки была немного приоткрыта. В полученных чипсах не будет присутствовать совершенно никаких калорий и жиров, поэтому их можно использовать в качестве перекуса без боязни набрать лишние килограммы. При этом в полученных чипсах в огромном количестве будет содержаться такой компонент, как пектин. Именно он позволяет восстановить в человеческом организме так называемый водно-жировой обмен.

Также в качестве перекуса можно использовать самые обыкновенные свежие ягоды. В особенности их полезно кушать в период с 15.00 до 17.00. Именно они станут идеальным вариантом для полдника. Это связано с тем, что в этот промежуток времени в человеческом организме начинает понижаться уровень сахара, и мы пытаемся съесть что-то сладкое. Поэтому вместо сладкой конфеты лучше съесть немного свежих ягод.

Если у вас есть желание перекусить в первой половине дня, то предпочтите одно вареное яйцо, которое будет слегка сдобрено перцем и солью. В дополнение к яйцу можно скушать небольшой помидор или же свежий огурец.

Если вы находитесь на диете, а ваша работа не дает возможности полноценно придерживаться выбранного способа питания, то особое внимание следует обратить на так называемые перекусы, которые следует осуществлять на протяжении всего рабочего дня.

Наши авторы

{lang: ‘ru’}

Дорогие читательницы блога ladyshelan.ru, полезные перекусы необходимы для того, чтобы человек не испытывал чувство голода и  не закидывал в рот что-нибудь совершенно не полезное.

Есть или не есть, перекусывать или не перекусывать, насущные вопросы для тех, кто сидит на диете или придерживается правильного, рационального питания.

Полезные перекусы

Не стоит отказывать себе в полезных перекусах. Большинство лечебных диет предполагают частое питание, так человек не испытывает чувство голода и организм не включает режим экономии, откладывая что-то про запас. А это что-то — жировая ткань. Разве так похудеешь!?

Зато, если помимо основных приемов пищи включить еще и полезные перекусы (от одного до трех в день), организм расслабляется и легче расстается с жировыми излишками, и вы худеете быстрее.

Благодаря частым приемам пищи улучшается выработка пищеварительных ферментов, нормализуется уровень сахара в крови и даже снижается уровень холестерина.

Время для перекуса

Есть несколько простых правил перекуса. Необходимо устраивать перекус между основными приемами пищи. Можно перекусить и тогда, когда чувства голода еще нет, но где-то там, в сознании, уже мелькнула мысль «чтобы такого пожевать?».

Если вы так загружены, что просто забываете о перекусах, устанавливайте напоминание, например, в мобильном телефоне или заведите будильник (в офисе это лучше не практиковать ).

Начало дня

Самые важные и полезные перекусы – второй завтрак и полдник. Но тем, кто завтракает очень плотно, достаточно перекусить фруктами. Подойдут любые свежие и сладкие. Нужно только учитывать, что, например, бананы и виноград достаточно калорийны, не увлекайтесь.

Минимальная порция перекуса, как правило, это один фрукт или горстка (примерно с ваш кулак) нарезанных. Максимальная – три такие горсти.

Например, второй завтрак может состоять из крупного яблока или апельсина, пары мандаринов или киви.

Если перекус состоит из сухофруктов, например, кураги или чернослива, не забывайте, что один сухофрукт по калорийности равен свежему плоду (информация  худеющим), более подробно о том, чем полезны сухофрукты и как выбирать их с пользой для здоровья, рекомендую почитать в одноименной статье.

Трудно наесться обезвоженным абрикосом или сливой, поэтому за несколько часов до перекуса залейте их кипятком для набухания, это создаст необходимый объем.

И не путайте сухофрукты с цукатами. Засахаренные фрукты опасны для фигуры также как и рафинад.

В случае если ваш завтрак состоит из чашки кофе или чая, то второй завтрак должен быть достаточно калорийным и плотным. Например, творожная запеканка, сырники, яйца вкрутую, омлет или, по возможности, каша – гречневая или овсяная.

Начало вечера

Во второй половине дня, ближе к вечеру нас ждет другой полезный перекус – полдник. Для работающих допоздна или добирающихся до дома затемно, такой перекус лучше устраивать в конце рабочего дня, так вы избежите острого чувства голода в вечернее время.

Что же выбрать на полдник? Прекрасно подойдут кисломолочные продукты: творог, простокваша, йогурт или кефир. Они содержат кальций, который лучше всего усваивается нашим организмом именно вечером.

Обязательным для позднего перекуса является медленное потребление кисломолочных продуктов, это способствует насыщению. Например, кефир не выпивайте залпом, а ешьте медленно чайной ложкой.

Все бегут, бегут, бегут…

Конечно, полезные перекусы лучше устраивать в спокойной обстановке, но в нашей стремительной жизни иногда все происходит на бегу.

В таком случае, не совершайте главной ошибки – не ешьте фаст-фуд! Кроме калорий и вреда здоровью они ничего не принесут.

Для перекусов на бегу больше всего подойдут питьевые йогурты с отрубями, бананы, батончики с хлопьями, зернами или орехами. Все это медленные углеводы в продуктах питания, поэтому в небольших количествах они допустимы даже для тех, кто придерживается диеты по снижению веса.

Кстати, можно позволить себе даже бутерброд, только он должен быть правильным: хлеб с отрубями, тонкий кусок отварной или запеченной говядины, добавьте лист салата, пару веточек укропа и петрушки.

Обязательный перекус

При некоторых заболеваниях, например, желудочно-кишечных, печени, сердца,  диабетом, хронических болезнях почек,  при гипертонии, перекусы просто необходимы.

За счет частого приема пищи небольшими порциями снижается нагрузка на тот или иной орган пищеварительной системы, пищеварительные соки выделяются с определенным ритмом, удается избегать резких колебаний уровня глюкозы и инсулина в крови и т.д.

Дорогие мои, полезные перекусы нужны для правильного питания, сохраняют наше здоровье, фигуру, да и нервную систему. Сытые люди добрее .

А вы как думаете?

ПОДПИШИТЕСЬ НА НОВЫЕ СТАТЬИ:

Поделись ссылкой с друзьями!

Только самое интересное для вас:

1. Такие полезные семечки! Погрызем?
2. Как укрепить сердце? Приобретаем полезные привычки!
3. Десять советов для желающих похудеть
4. Полезные советы для женщин. Секреты естественного макияжа
5. Полезные свойства сельдерея. Хрустите не здоровье!

Кофе — самый популярный напиток в мире

Кофе — это один из популярных тонизирующих напитков.

Существуют данные, что голод и аппетит контролируются сложными механизмами в организме человека. Они изменяются в зависимости от того, что мы пьем или едим. Кофе помогает оставаться бодрыми и улучшает нашу физическую работоспособность.

Помогает ли кофе подавить аппетит?

Исследование в этой области провели Мэтт Шуберт (Matt Schubert) и Бэн Десброу (Ben Desbrow) из института Гриффита в Австралии. Ученые наблюдали за участниками с завтрака до обеда (4-5 часов). В результате этих наблюдений они пришли к выводу, что участники, которые пили кофе два раза в день меньше испытывали чувство голода.

«Наше открытие представляет ценность, потому как очень важно контролировать свой вес, как и любой другой способ снизить аппетит, потребление кофе может помочь многим сбросить вес»

-Мэтт Шуберт (Matt Schubert)-

Существуют также исследования, в которых говорится, что в целях похудения лучше пить кофе без кофеина.

Если пить слишком много кофе, это может привести к проблемам со сном. Эксперты, которые занимаются этой темой, советуют принимать для похудения экстракт зеленых кофейных бобов.

Насколько полезно пить кофе?

Это зависит от разных факторов. Не все люди одинаково хорошо его усваивают. Этот напиток изменяет уровень нейротрансмиттеров и гормонов в организме (особенно кортизола и инсулина).

Есть люди, которых кофе может разбудить, а кого — то оно усыпляет. Это зависит от следующих факторов:

• сколько кофе мы пьем
• в какое время дня мы это делаем
• от возраста и физической формы

Читайте также: Как пить кофе с пользой для здоровья?

Способность кофе снижать аппетит. Так ли это?

Гормоны влияют на аппетит и чувство насыщения. В определенные моменты мы можем испытывать чувство голода сильнее, чем обычно. Например, женщины больше едят, когда они беременны. Мужчины могут есть больше, когда они испытывают стресс или находятся под сильным психологическим давлением.

Существует три «голодных» гормона: грелин, лептин и пептид YY. Первый секретируется в желудке, второй синтезируется в жировых клетках, а третий — в кишечнике. Кофе участвует в секреции всех трех гормонов в организме.

Исследователи рассматривают две гипотезы, чтобы рассмотреть связь между голодом и кофе: 

• Первая гипотеза: кофе (с кофеином или без кофеина) снижает чувство голода. Содержание лептина и грелина в организме повышает чувство сытости и уровень пептида YY.
• Вторая гипотеза: способность кофе снижать аппетит имеется, как и в первой гипотезе. Но эффект длится  в течение 60 — 120 минут после того, как вы выпили напиток. Это время требуется организму, чтобы переварить еду.

Группа добровольцев пила кофе и затем рассказывала о своих ощущениях  в течение трех часов. Исследователи пришли к следующим выводам:

• Способность кофе снижать аппетит имеет место быть. Кофе без кофеина способствует снижению чувства голода и уровня двух гормонов, повышая при этом уровень пептида YY.
• Большее количество пептида YY может привести к пониженному чувству голода. В течение трех часов добровольцы не хотели есть, а уровни пептида YY упали уже через полтора часа.
• Снижение голода и увеличение пептида сохраняются после приема глюкозы.

Это интересно: Продукты, которые помогут контролировать аппетит

Кофе подавляет определенные гормоны.

В кофе содержится много полезных для здоровья антиоксидантов. Но некоторые из его компонентов могут нанести вред здоровью, особенно если пить его в избытке. Поэтому лучше обратиться к врачу и пройти обследования.

Если хочется справиться с чувством голода без вреда для организма, попробуйте перейти на кофе без кофеина. Добавьте в рацион полезные продукты: яблоко, овсяные хлопья, банан или помидор.

Если завтрак получился плотным и полезным, то в течение дня чувство голода будет мучить не так сильно. Кроме того, необходимо пить много воды. Голод также усиливают беспокойство, нервное напряжение и гормональные изменения.

Не стоит ждать, что кофе магическим образом избавит вас от лишних килограммов. Все зависит от того, как вы будете расходовать лишние калории.

Физическая нагрузка плюс кофе — вот удачный тандем, который  может способствовать снижению веса. Используйте это на благо фигуре!

Подтянутая и упругая кожа лица при помощи кофе? Легко! Но вы наверняка задаетесь вопросом, чем же так полезен кофе для кожи? Каковы его преимущества? На самом деле, их очень много!

Психология переедания

Если не разобраться в психологических причинах переедания основательно, то череда диет с последующим возвратом килограммов будет длиться всю жизнь. Итак, если вас мучают неконтролируемые приступы голода, а после еды вы часто испытываете тяжесть в желудке и усталость – следует чётко определить причины, которые заставляют вас переедать.

Неосознанная привычка родом из детства

Как ни парадоксально, но взрослые часто прививают пагубные привычки детям, заботясь о них. Например, когда родители принуждают ребёнка есть строго по расписанию и съедать непременно всю порцию – «чтобы расти здоровым». Таким образом, ребёнок теряет чувство контроля над естественным аппетитом. Результат такой гиперопеки – человек с лишним весом и сопутствующими ему проблемами.

Еда компенсирует недостаток внимания и любви

Эта причина может быть продолжением первой. Ведь если подросток склонен к полноте, он, как правило, приобретает комплексы. Даже если победить лишние килограммы с возрастом всё-таки удаётся, то справиться с неуверенностью в себе, страхом перед публичными выступлениями, чувством тревоги при общении с незнакомыми людьми – куда сложнее. Полнота провоцирует замкнутость и желание оградиться от внешнего мира. Так, нехватка внимания, общения, невозможность самореализации – всё это замещается едой, которая кратковременно блокирует все остальные потребности.

Выступает в качестве успокоительного средства

Если перенесенное нервное напряжение вызывает у вас желание съесть шоколадку – это верный сигнал того, что ваши пищевые привычки ведут к набору веса. Еда не должна быть антидепрессантом, а краткосрочное удовольствие не стоит того, чтобы потом мучительно бороться с его последствиями. Если вы желаете снизить аппетит – начните с понимания того, что еда не решит ваших проблем, но при неправильном к ней отношении может усугубить их.

Еда в спешке

Процесс поглощения пищи требует сосредоточенности и ответственности. То есть, приступая к трапезе, вы должны понимать, сколько и чего вам нужно. Перекусы на ходу, когда вы не успеваете поесть полноценно и съедаете больше требуемого – прямая дорога к лишним килограммам. Кроме того, «кусочничество» грозит нарушениями в работе желудочно-кишечного тракта.

Как уменьшить аппетит и стать здоровее

Научно доказано, что на формирование привычки требуется 21 день. Если вы твёрдо решили расстаться с лишним весом, то для начала вам придётся избавиться от вредных привычек, но обзавестись полезными. Когда вам удастся умерить аппетит и подкорректировать режим питания – ваш желудок привыкнет к меньшему количеству пищи, от чего вы начнёте худеть. Кроме того, организм будет испытывать меньшую нагрузку, что сохранит здоровье и продлит молодость. Дайте себе установку в течение 21-го дня соблюдать пищевую дисциплину, и результат вас не просто порадует, но и придаст уверенности в своих силах.

Существует несколько подходов к снижению аппетита. Вы можете избрать наиболее оптимальный для себя, или же чередовать их. Самое главное – не голодайте и внимательно прислушивайтесь к своему самочувствию. Если вы ощущаете слабость, испытываете тошноту, головокружения, боли в органах желудочно-кишечного тракта, нарушения в работе сердечно-сосудистой системы – сразу обращайтесь к врачу.

Продукты для снижения аппетита

• Вода. Выпивайте 250-300 мл чистой воды без газа комнатной температуры сразу после пробуждения. Это стимулирует обменные процессы и создаёт ощущение наполненности в желудке, благодаря чему вы съедаете меньше. Кроме того, вода очищает организм, поэтому пейте её перед каждым приёмом пищи и между ними. Воду необходимо пить за 20-30 минут до еды, и менее, чем через 1-1,5 часа после.
• Зелёный чай. В зелёном чае содержатся антиоксиданты, которые влияют на лептин – гормон, уменьшающий аппетит и стимулирующий сжигание калорий.
• Кефир. Выпивайте 150-200 мл кефира (1,5 – 2,5 % жирности) за 15 минут до еды, и вы подавите острый голод, что позволит вам насытиться гораздо меньшим количеством пищи.
• Шоколад. В малых количествах шоколад вовсе не вреден. Но делайте выбор в пользу горького шоколада без добавок. Так, если вы сильно захотели есть, не спеша съешьте 20-25 г шоколада. Вы можете запить шоколад зелёным чаем, что принесёт дополнительную пользу. Таким образом, во время трапезы вы съедите гораздо меньше, нежели съели бы, садясь за стол с разыгравшимся аппетитом.
• Свежие фрукты и овощи. В свежих фруктах и овощах содержится клетчатка, которая заполняет желудок, вытесняя чувство голода. Кроме того, клетчатка хорошо чистит кишечник. Рекомендуется выбирать: все цитрусовые, ананасы, вишню, виноград, инжир, бананы, яблоки (можно запекать). Например, яблоко, съеденное за 15 минут перед основным приёмом пищи, значительно сократит объём потребляемой еды. Среди овощей выбирайте помидоры, огурцы, зелёный горошек, морковь, болгарский перец. Будьте осторожны с капустой и редисом – эти овощи способны вызвать газообразование.
• Яйца. Содержат протеины, которые позволяют долго ощущать сытость. Съедайте на завтрак 2 варёных куриных яйца, или омлет (2 яйца + 150 мл молока 2,5 % жирности) – это позволит употребить меньше калорий в течение дня.
• Водоросли. Этот морепродукт снижает чувство голода и также позволяет долго ощущать сытость за счёт специфики переваривания. Водоросли преобразовываются в гель, имитируя тем самым эффект твёрдых продуктов, что замедляет процесс опустошения кишечника.

Травы

Практически все травы, которые используются для уменьшения аппетита, обладают мочегонным свойством, поэтому крайне важно правильно их употреблять, чтобы не спровоцировать обезвоживание.

• Бузульник сибирский. Отвар из сибирского бузульника способен снизить влечение к еде и ускорить обмен веществ.
• Фукус пузырчатый. Содержит «омега»-жиры, которые стимулируют обмен веществ. Пузырчатый фукус характерен тем, что способен восстановить баланс минералов, витаминов и полинасыщенных жирных кислот.
• Расторопша. Мягко чистит печень и освобождает организм от шлаков, оказывая слабительное действие. Потребляйте расторопшу в сухом виде, по 1 чайной ложке трижды в день, запивая 50-70 мл воды.
• Алтей. Благодаря свойству регенерировать ткани желудка и кишечника, алтей полезен людям, страдающим язвенными заболеваниями. Эффект – снижение воспалительных процессов и влечения к еде.
• Корень лекарственного дягиля. Снимает боли в органах пищеварения при изжоге, несварении, обострениях хронических заболеваний. Выводит токсины, подавляет аппетит. Корень лекарственного дягиля активно используют при пищевых отравлениях.

Препараты

Различные биологически активные добавки (сокращённы БАДы) и таблетки для подавления аппетита, как правило, обладают побочными эффектами и имеют противопоказания: беременность, период лактации, аллергические реакции. Их эффект заключается в подавлении природных гормонов путём воздействия на нервную систему. Это чревато различными негативными для здоровья последствиями: аллергией, пищеварительными и нервными расстройствами. Приём препарата – это временная мера, которая является лишь вспомогательным действием в процессе похудения. Если вы намерены избавиться от лишних килограммов навсегда – важно менять пищевые привычки на сознательном уровне.

• Свелтформ плюс. В инструкции сказано, что препарат снижает аппетит, тягу к сладкому и мучному, обладает мочегонным эффектом. В составе, указанном производителем, присутствуют: дрожжи с хромом, камелия китайская (зелёный чай), фукус пузырчатый, витамин С.
• Апетинол. Эффективность данной пищевой добавки не подтверждена. В составе есть микрокристаллическая целлюлоза и пектин, которые за счет разбухания создают ощущение заполненности в желудке и кишечнике. Страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта в период обострений препарат категорически противопоказан.
• Меридиа. Главный активный компонент – сибутрамин, который усиливает процесс термогенеза, ускоряет метаболизм и подавляет аппетит. Среди побочных действий препарата – кровотечения (в том числе и маточные), нарушение сна, чувство тревоги, снижение остроты зрения, гриппоподобное состояние.
• XLS duo Slim and Shape. В составе есть масло какао и зелёный чай, которые ускоряют метаболизм, а также яблочная кислота, экстракт яблока, ананас, петрушка, грейпфрут, фенхель, черная смородина. Принцип действия идентичен остальным препаратам: ускорение обменных процессов и вывод жидкости.
• Гарциния форте. Препарат содержит экстракт гарцинии, хром, фукус, витамин С, витамин В6, ламинарию. Принцип действия: подавляет тягу к сладкому и мучному благодаря гидроксилимонной кислоте (ГЛК), которая поддерживает высокую концентрацию глюкозы в крови.
• Редуксин. Основными активными компонентами являются сибутрамин и микрокристалличесткая целлюлоза. Принцип действия: подавление чувства голода, ускорение метаболических процессов, стимуляция выработки гормонов, которые блокируют тягу к еде (серотонин, норадреналин). Выводит из организма продукты обмена веществ.
• Турбослим. Основные компоненты: экстракты гуараны и гарцинии. Принцип действия: подавление аппетита, ускорение метаболических процессов, мочегонный и слабительный эффект.
• Микрокристаллическая целлюлоза (МКЦ). Принцип действия: волокна клетчатки разбухают в желудке, создавая ощущение сытости. Потребление препарата подавляет тягу к пище, сокращает количество съедаемого, ускоряет транзит пищи через желудочно-кишечный тракт.

Если вы решились на приём того или иного препарата для снижения чрезмерного влечения к еде, проконсультируйтесь с врачом. В случае, если противопоказания отсутствуют, строго следуйте дозировке и ни в коем случайте не пытайтесь увеличить допустимую норму. Если же вы ощутили тошноту, боли в органах желудочно-кишечного тракта, слабость – прекратите приём средства.

Во время беременности

Помните о том, что приём препаратов, подавляющих аппетит, в период беременности и грудного вскармливания категорически запрещен.

Данные рекомендации пригодятся как ждущим малышей, так и не беременным женщинам:

1. Старайтесь питаться регулярно.
2. Ешьте чаще, но меньшими порциями – чтобы чувство голода не успевало обостряться.
3. Ешьте больше свежих фруктов.
4. Старайтесь обходить магазины, в которых вы рискуете соблазниться свежей выпечкой, шоколадом и т.п.
5. Готовьте себе полезные десерты сами. Например, на основе натурального творога.
6. Если у вас нет аллергии, ешьте грецкие орехи и арахис без соли и приправ, но не более 100 г в день.
7. Позволяйте себе иногда желаемое, но удовольствие растягивайте, ешьте как можно медленнее.
8. Заботьтесь об эстетике пространства и сервировке стола. Также важно чтобы помещение, в котором вы готовите и едите, было хорошо осветлённым и проветренным.
9. Больше бывайте на воздухе, ходите пешком.

Как уменьшить аппетит вечером

Если вам знакома такая проблема, как обострение чувства голода к вечеру, то воспользуйтесь такими рекомендациями:

1. Правильно питайтесь. Обязательно завтракайте (утренний приём пищи должен быть самым плотным) и обедайте. На ужин лучше съесть что-нибудь белковое: 250 г отварного куриного филе и два огурца, 200 г креветок и 200 г запеченных овощей (например, кабачок + помидоры), 250 г творога (5-9% жирности) и 1 грейпфрут.
2. Если после ужина вас всё равно тянет к холодильнику – выпейте зелёный чай с лимоном.
3. Переключитесь на какое-нибудь занятие: сделайте маникюр, переберите файлы на компьютере, почитайте книгу.
4. Пройдитесь на свежем воздухе.
5. Сделайте себе «царскую» ванну: используйте ароматические масла, соли, пену, травы. Это, к тому же, снимет напряжение после тяжелого дня.
6. Попробуйте медитировать.
7. Сделайте 30 приседаний и 30 повторов упражнения для пресса.
8. Устройте примерку вещей, в которые хотелось бы влезть: это отлично отбивает аппетит и мотивирует на продолжение борьбы за стройность.

Отзывы и результаты похудевших

Вероника Мишина, 29 лет, г. Новосибирск. Вес – 54 кг

«Я раньше была полной, при росте 160 см весила 73 кг. От лишнего веса избавлялась здоровыми способами: правильным питанием, спортом. Единственным моим «врагом» всегда был аппетит. Особенно тяга к сладкому. Сложно даже посчитать, сколько раз я срывалась. Заставлять себя есть меньше привычного поначалу было сложно. Но мне помог такой способ: всё, что я съедала и выпивала, я записывала в тетрадку. Никакого самообмана! Так научилась определять нужное мне количество еды. Если ужасно хотелось съесть пирожное, а это уже был перебор – чистила зубы, делала зелёный чай с лимоном или кофе без сахара. Кстати, кофе и чай без сахара вошли в здоровую привычку. Постепенно научилась слышать истинные потребности организма, подавляя вот эту необъяснимую жадность к еде».

Наталья Степаненко, 36 лет, г. Липецк. Вес – 62 кг

«Когда ощущаю чувство голода вечером, или одолевают мечты о сладком – практикую ароматерапию. Использую эфирные масла: мятное, лавандовое, эвкалиптовое. Иногда пью зелёный или мятно-ромашковый чай, делаю 50 приседаний. Мне это отлично помогает уменьшить аппетит!»

Многие люди совершают обыденные для них действия и не замечают, как этим понижают свои шансы на здоровый иммунитет. Что же это за вещи?

Главные враги

Есть вещи, которые губят всех. Речь идёт о курении и употреблении спиртных напитков. Они портят не только внешний вид и внутренние органы, также они влияют на иммунитет.

Так что нельзя говорить о защите своего здоровья, не бросив заниматься подобным.

Здоровье каждый день

Спорт и закалка

Стоит включить в свой день умеренные нагрузки. Можно бегать по 20 минут в день или ходить в бассейн. Речь идёт именно об умеренном занятии, потому что нагрузки, которые заставляют организм изнемогать от усталости, делают только хуже.

Бег или плавание помогут сократить уровень стресса, улучшить кровообращение и поддерживать все мышцы в тонусе.

Закалкой стоит заниматься только после тренировки, можно практиковать обливания холодной водой. Сначала ноги, потом руки, туловище и голову. Не надо сразу начинать с головы!

Также перед закалкой можно провести ряд дыхательных упражнений, например, вдыхать глубоко через нос, затем делать резкий выдох через рот, и так 3 подхода по 20 раз.

Отдых и стресс

Нужно давать своему телу отдохнуть. Таким образом, оно восстанавливает силы. Здоровье резко ухудшается, если человек не спит по 7-8 часов или весь день находится на ногах.

Важно следить за уровнем стресса. Спорт и отдых, конечно, помогают с ним бороться, но этого недостаточно. Необходимо общаться с позитивными людьми, избегать конфликтов, чаще улыбаться и стараться искать во всём плюсы.

Еда и вода

Правильно построенный рацион может решить многие проблемы человека. Придётся сводить к минимуму в своём рационе:

1. Сладости.
2. Жирную и копчёную пищу.
3. Лимонады.
4. Чипсы.

Нужно чаще употреблять фрукты и овощи. Питаться 4-5 раз в день, стараться жить без перекусов и выпивать по 1.5-2 л воды в день. Ещё нужно стараться не переедать, мало того, что это не комфортно, но также и вредно для здоровья.

Небольшое чувство голода после приёма пищи — это нормально!

Прогулка и движение

Учёные давно доказали, что обычная ежедневная часовая прогулка поможет продлить жизнь на несколько лет! Гулять желательно там, где нет машин и фабрик, то есть в парках, лесах и т. д.

Если у человека сидячая работа, то нужно каждый час немного походить или размяться, пусть посмотрят, как на дурака, зато это помогает улучшить кровообращение в ногах, избежать проблем со спиной и просто освободить голову от напряжения.

Соблюдая все эти элементарные правила можно прожить долгую жизнь, сохранив отличное здоровье!

Что такое дробное питание?

Секрет дробного питания в частом употреблении небольшого количества еды на протяжении дня. Привычные порции блюд следует урезать в несколько раз, одновременно с этим приумножая численность перекусываний – от пяти раз в день и больше. Такой порцион не позволяет «резервировать» жир из лишних калорий, а ощущение недоедания не появляется в принципе. Каждый раз получая питание спустя 2–4 часа, у организма не будет времени проголодаться до зверского аппетита.

Переключение на частое перекусывание может быть несколько сложнее, чем кажется на первый взгляд – работа и/или учёба, домашние дела, дети… Придётся вносить изменения в свой распорядок дня, чтобы нашлось время для систематических перекусов. Важно добросовестно потрудиться над составлением подборки блюд, рассчитывая пищевую ценность всех порций. Препятствием станет также и то, что для организма уже привычно конкретное количество пищи, её состав и распорядок.

Ключевые правила дробного питания

Для того, чтобы питаться по этой системе, следует ознакомиться с правилами, являющимися её основой. Если их не соблюдать, избавиться от лишнего веса точно не удастся.

1. Употреблять пищу не менее 5–6 раз за день.
2. Интервал не может быть больше, чем 4 часа.
3. Пища должна быть натуральной, калории в которой содержатся в минимальном количестве.
4. Пищевая ценность продуктов делится следующим образом: в первой половине дня потребляется 60%, во второй – 40%.
5. Быстрые (простые) углеводы могут употребляться только в наименьшем количестве, то есть не больше 10% от съеденного. В будущем о них лучше забыть навсегда.
6. Делить продукты следует, исходя из их состава: пища, в которой много углеводов только для завтрака, белковая – для обеда и ужина.
7. Нельзя полностью отказываться от жиров, ведь они важны для того, чтобы организм функционировал правильно. Но не больше 20% от съеденного! Наибольшее количество этих жиров должно быть растительным, а не животным.
8. Смена посуды поможет быстрее адаптироваться к новому способу питания. Пусть это будет посуда маленького размера, в которую просто невозможно положить много еды.
9. Пережёвывайте пищу, не торопясь! Это поможет быстрее справиться с голодом, желудок будет затрачивать меньше сил на переваривание съеденного, вещества, приносящие пользу организму будут лучше усваиваться.

Достоинства и недостатки частого питания

Система дробного употребления пищи практически самая безопасная методика для похудения и потому очень востребована. Она пользуется признанием как инструкторов по фитнесу, так и диетологов. Этому нетрудно найти объяснение – организму проще усвоить крохотные порции еды, извлекая из неё всю полезность.

Преимущества:

• Частые небольшие перекусы не дадут «проснуться» голоду.
• Разнообразие такого питания почти не ограничивается.
• Улучшается метаболизм, а значит и работа желудка.
• Люди, питающиеся по этой системе лучше спят, не растрачивая энергетический потенциал организма на то, чтобы переварить слишком сытный ужин.
• Употребление крошечных порций еды приводит в норму содержание глюкозы в крови. По этой причине питание мини-порциями с целью похудеть будет полезно людям, страдающим диабетом (но предварительная консультация с врачом обязательна!)

Недостаток:

1. В каждодневном распорядке необходимо выделять время на то, чтобы регулярно перекусывать.

Таким образом, можно заключить, что у этого способа почти нет отрицательных сторон. Отрицательный момент всего один – не у каждого человека есть возможность устраивать регулярные перерывы на еду. Потому начинать питаться по-новому будет удобнее, находясь в отпуске. Так вы сможете составить подбор блюд, сделать подсчёт калорий и, что особенно важно, дать организму время для адаптации к непривычному распорядку.

Ваше примерное меню на месяц

Следует отказаться от вредного и переключиться на полезное!

• Салаты и напитки-смузи из огурцов и сельдерея.
• Цветная капуста и брокколи.
• Цитрусы и киви лучше всего уничтожают «плохой» холестерин, а грейпфрут вообще лучший друг всех, кто хочет похудеть.
• Яблоки – незаменимые ежедневные помощники в борьбе в лишним весом.
• Из ягод рекомендуются: малина, чёрная смородина, черника и голубика. Черешню употреблять нежелательно, так как в ней избыточное количество сахара.
• Чечевица, фасоль и горох снабдят организм белком и клетчаткой.
• Зелень почти всех видов рекомендована при любых диетах для похудения.
• Обогатить организм витаминами, микроэлементами и аминокислотами помогут молочнокислые и молочные продукты.
• Яйца.
• Хлебцы и галеты из цельного зерна, хлеб тёмных сортов.
• Орехи – источник полезных жиров, но из-за высокой калорийности нельзя съедать их больше 30 г в день.
• Зелёный чай с лаймом и имбирём можно пить между перекусами.
• Жирные сорта рыбы.
• Нежирные сорта мяса.
• Гречка, овсянка, необработанный коричневый рис.

1. Сладости, сахар.
2. Белый хлеб, выпечка.
3. Алкогольные и газированные напитки.
4. Продукты, в которых содержится крахмал в большом количестве.
5. Обработанный рис и другие крупы.
6. Жирное мясо.
7. Полуфабрикаты и прочее быстрое питание.

Новый рацион должен состоять преимущественно из малокалорийных овощей, ягод и фруктов. Далеко не все они приносят пользу: в бананах и винограде содержится избыточное количество сахара, это относится и к высушенным фруктам – инжиру и финикам. Обязательно пейте не меньше 1,5 л простой воды без газа!

Системы частых перекусов

Существуют три типа системы частых перекусов, что в определённой степени упрощает новый образ жизни.

Вариант 1:

Перекусывать следует каждый раз, когда голод даёт о себе знать. Но количество еды должно быть микроскопическим, чтобы избавиться от ощущения, когда «сосёт под ложечкой». К примеру, можно съесть ломтик хлеба из цельного зерна и пару ложек йогурта. По прошествии двадцати минут голод можно «заесть» яблоком.

• Этот способ подойдёт активным людям, не имеющим чёткого распорядка дня.

1. Весь день становится непрекращающимся процессом потребления пищи.
2. Очень легко забыть, сколько уже было перекусов.
3. Голод отступает совсем ненадолго, поэтому можно и не заметить, что съедаешь лишнее.

Вариант 2:

Обеденные перерывы устраиваются 5–6 раз в одинаковое время. Количество съеденной за раз пищи не должно превышать 250 г. Промежутки между принятием пищи 4–4,5 ч. Расписание перекусов и подборка блюд составляются на своё усмотрение и соблюдается неизменно.

• График принятия пищи рассчитан и регулярен, поэтому его можно внедрить даже в очень загруженный распорядок дня.
• Процесс подсчёта калорий не вызывает затруднений.
• Чёткий распорядок комфортен для нашего организма, и он положительно воспримет такие перемены: придёт в норму обмен веществ и пищеварение, исчезнут жировые отложения.

1. То же, что и в первом варианте.

Вариант 3:

Ещё более частое употребление пищи и совершенно мизерные порции: за день еда потребляется от 8 до 10 раз, а промежутки не превышают 2–3 ч. Этим он и отличается от предшествующих вариантов.

• На протяжении всего дня можно забыть о голоде.
• Благодаря минимальным перерывам между принятием пищи жир не запасается.
• Этот вариант очень благоприятен для людей, предпочитающих интенсивные физические нагрузки, он поможет избавиться от жира без вреда для мышечной массы.

1. Не у всех получится переключаться с основных дел на нескончаемые перекусы, хоть они и очень малы.

Из нескольких вариантов выбирается один, для которого составляется подборка блюд.

Подсчёт калорий

Первые две недели употребляется не больше 1200–1500 калорий на каждый день, затем питательность можно немного увеличить, но не больше 1800 калорий. Цифры пищевой ценности делятся на число перекусов.

Калорийность зелени и овощей

Калорийность фруктов и ягод