Если желаете сбросить несколько лишних килограммов и не находите времени, желания, терпения на фитнес-центр, спортзал или бассейн, не хотите придерживаться изнурительных диет и высчитывать калории, похудение для ленивых для вас.
Избавиться от веса получится у каждого лентяя, важно только следовать простым рекомендациям: правильно питаться, заниматься легкой гимнастикой, придерживаться распорядка дня.
Основные положения ленивой диеты
Однозначно, придерживаясь правил похудения для ленивых, не получится быстро скинуть вес. Однако при правильном использовании рекомендаций стрелка весов медленно будет отклоняться вниз. Чтобы сбросить лишние килограммы необходимо перестать переедать и препятствовать замедленному метаболизму. Подобные манипуляции способствуют остановке последующего набора веса.
Диетологи и эксперты считают, что основополагающие похуделок нижеперечисленные принципы и правила:
- Здоровый сон. Для нормализации важнейших процессов в организме требуется спать минимум 7 часов, причем ложиться следует не позднее 10 вечера для выработки гормонов, необходимых для полноценного отдыха. Если человек будет отдыхать недостаточное количество времени, это отразится на состоянии, в том числе на обменных процессах. Здоровый сон в прохладном помещении, поэтому вечером не забывайте проветривать комнату и поддерживайте температуру не выше 19 градусов,
- Пребывание на свежем воздухе. Пешие прогулки способствуют поддержанию нервной системы, снятию стресса. Более того, помимо устранения плохого настроения, депрессии организм насыщается кислородом, благодаря чему появляется физическая активность, улучшается работоспособность,
- Прием витаминов. Даже если вы не слишком сильно следите за собственным рационом, восполнить недостаток витаминов получится, употребляя биологически-активные добавки и витаминно-минеральные комплексы, которые продаются в аптеке без рецепта врача. Особенно важно насыщать организм витаминами в осенне-зимний период, когда на столе отсутствуют свежие овощи и фрукты. Благодаря витаминам ускоряется метаболизм и скорость реакции, но важно осознавать, что переизбыток химических элементов гипервитаминоз опасен для здоровья и жизнедеятельности,
- Употребление жидкости. Человек на 80 % состоит из воды и нуждается в ежедневном поступлении минимум полутора литров жидкости. Вода ускоряет обменные процессы в организме, благоприятствует выведению шлаков, токсинов и продуктов распада химических соединений. При обезвоживании человек испытывает интоксикацию, а метаболизм замедляется. Правильнее всего выпивать стакан воды за полчаса до еды для ускорения метаболизма и заполнения желудка. Питьевой режим позволит употреблять порции меньшего размера, так как за 30 минут до начала потребления пищи уже произойдет насыщение организма,
- Положительные эмоции. Негативные ощущения, стрессовые ситуации приводят к расстройствам гормонального фона, вследствие чего происходит повышенная выработка стрессовых гормонов кортизола, пролактина, инсулина, адреналина. Посредством чрезмерного синтеза гормональных веществ появляется бессонница, диагностируется артериальная гипертензия (стойкое повышение давления), снижается скорость метаболических процессов, появляется депрессия, отмечается усиление аппетита. Позитивные ощущения регулируют состояние нервной системы, благодаря чему организм релаксирует.
Способы быстрого похудения для ленивых
Жир и лишние килограммы не уйдут, если человек не будет выполнять хотя бы минимум усилий для похудения.
Чтобы добиться цели и похудеть, необходимо также выстроить алгоритм действий, которых будете придерживаться.
Немного стараний, которые приведут к заветной цели:
- Контроль веса ежедневно вставайте на весы для измерения массы тела и отслеживания результатов. Даже несколько граммов вдохновят и заставят двигаться вперед,
- Сонное состояние в процессе сна сжигается 50 100 калорий, поэтому чем дольше спишь, тем быстрее похудеешь. Иногда сон действует на человеческий организм благотворнее, чем спортивные нагрузки,
- Медленное употребление пищи придумайте ритуал, характерной особенностью которого будет наслаждение едой. Пережевывайте тщательнее и дольше, вследствие чего желудок насытится быстрее, а вы получите наслаждение не от заполнения ЖКТ, а от процесса. Во время завтрака, обеда, ужина постарайтесь забыть о проблемах, выключите телевизор, отвлекитесь от гаджетов почувствуйте пищевой вкус,
- Тарелка меньшего размера чтобы не переживать по поводу порции, возьмите небольшую тарелку и положите столько пищи, сколько поместится. В дополнение к медленному пережевыванию рекомендуют воспользоваться китайскими палочками: еда будет медленнее поступать в пищеварительную систему, а процесс насыщения произойдет быстрее. При возникновении трудностей с использованием традиционного столового прибора Восточной Азии замените палочки на десертную или чайную ложку, посредством чего процесс поедания пищи осуществляется медленнее. Более того, если вы правша, тренируйтесь есть левой рукой,
- Занятия спортом даже утренней гимнастики продолжительностью в 7 10 минут достаточно для запуска метаболизма и начала тренировок,
- Правильное питание для успешного похудения необходимо исключить из меню жареные, острые, копченые, соленые блюда. Придерживаясь диетических мероприятий, получится перейти на здоровый рацион, благоприятствующий ликвидации лишних килограммов,
- Добавление жиросжигателей включите в рацион твердые и жидкие продукты-жиросжигатели: лосось, орехи, яйца, оливковое масло, зеленый чай. Потребление пищи с большим содержанием белка ускоряет обмен веществ, благодаря чему эффективно сжигается жир. Помимо этого, запах цитрусовых и мяты способствует снижению аппетита, поэтому не стоит отказываться от данных продуктов,
- Отсутствие запретов если хочется съесть вредную пищу, не запрещайте организму насладиться тем, что требуется. При желании употребить в пищу шоколад наслаждайтесь, но съешьте небольшую порцию вместо целой плитки и желательно утром, чтобы в течение дня организм успел сжечь жир. При постоянных запретах и ограничениях в питании возникает депрессия, происходит повышенная выработка гормонов стресса, что чревато ожирением,
- Чистка зубов стоматологи советуют чистить зубы дважды в день, но для ограничения в питании рекомендуется очищать полость рта после каждого приема пищи. Ментоловый привкус сделает еду невкусной, поэтому не захочется добавки. Более того, люди слишком ленивы, чтобы чистить зубы после еды проще не есть вообще,
- Частый смех хорошее настроение способствует поддержанию гормонального фона. Также смех отличный жиросжигатель, ведь смеющийся человек тратит на 20 % энергии больше,
- Применение горячих компрессов во время просмотра телевизора, лежа на диване, используйте данную методику. Благодаря способу тело потеет, вследствие чего повышенное скопление жидкости уходит. Для эффективности нагревайте компресс феном. Наиболее распространенные виды имбирный и солевой.
Обязательно читайте: Эффективная монодиета для похудения на 3 дня минус 5 кг
Простая, но эффективная диета для лентяев
В диете не имеется ограничений в еде, но диетические мероприятия подразумевают питье обязательно перед каждым приемом пищи выпивать 2 стакана дистиллированной воды без газа. Через 20 30 минут разрешено приступать к трапезе. В диете есть ряд преимуществ:
- Притупление чувства голода,
- Наполнение желудка до попадания в него пищи,
- Ускорение метаболических процессов,
- Борьба с обезвоживанием,
- Выведение вредных веществ из организма.
Вес начнет уходить после уменьшения порции, за счет ускорения обмена веществ. Воду необходимо пить даже перед обычным перекусом фруктом или бутербродом не менее двух стаканов.
Однако, придерживаясь диеты, жидкость пьется только до еды, во время и спустя 2 часа после употреблять воду категорически запрещено.
Рацион при ленивой диете
Для более легкого жиросжигания требуется исключить из рациона жареную продукцию, копчености, соленья, сладкое, выпечку. Для восполнения потребности в лакомствах разрешается съесть ложку меда, также фрукты и сухофрукты можно есть в любом количестве.
Обратим внимание на таблицу, в которой приведено примерное меню для лентяев.
| Завтрак |
|
| Обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
Справка! Придерживаясь диетических мероприятий, не следует есть после 7 часов вечера. При необходимости утоления голода перед сном рекомендуется выпивать стакан кефира с добавлением ложки продукта пчеловодства. Желательно в течение дня выпивать минимум 2 литра воды при отсутствии проблем с сердцем и почечной недостаточности. Если есть желание, можно устроить разгрузочный день раз в неделю на гречке, воде, белке.
Худеем легко в домашних условиях
Когда мы слышим, что получается худеть благодаря активным физическим нагрузкам, представляется картинка в спортзале под тяжестью железа. Но сбросить лишние килограммы получается в домашних условиях:
- Просмотр комедий и юмористических передач 30 ккал за минуту смеха,
- Приподнятое настроение отсутствие повышенной выработки стрессовых гормонов,
- Приоткрытое окно не заменяет прогулку, но увеличивает количество кислорода в легких,
- Охлажденный воздух заставляет тело тратить меньше энергии на собственный обогрев,
- Отказ от автоматики отжимайте белье вручную, замените пылесос веником, откажитесь от миксера взбивайте тесто венчиком,
- Вместо лифта желательно ходить по лестницам пешком, лучше в быстром темпе,
- Отказ от машины устраивайте разгрузочные дни от авто: пройдитесь пешком, дайте ногами размяться,
- Сидячая гимнастика тренируйте мышцы даже в сидячем положении: во время просмотра телевизора, чтения книг. Легкие упражения подразумевают использование эспандера, тренировку пресса, расслабление-сжатие ягодиц,
- Пешие прогулки до магазина будучи пешком, не захочется покупать ничего лишнего, заодно на обратной дороге происходит подкачка тела и рук,
- Интимная близость за час занятий сексом и 40 минут тренажерного зала уходит одинаковое количество калорий, поэтому посвятите себя любимому, будьте активны.
Обязательно читайте: Причины возникновения эффекта плато при похудении
Внимание! Ожидайте высокого результата, если не забудете позавтракать и значительно уменьшите количество потребляемого жира. Пополнить запас витаминов и микроэлементов помогут свежие фрукты и овощи, а источником энергии служат орехи, семечки, сухофрукты. Однако употребляйте не больше горсти вышеперечисленных продуктов в течение дня, так как это сильные аллергены и обладают повышенной калорийностью.
25 кадр
Новая методика, воздействующая на подсознание реципиента. Смысл метода таков, что человек воспринимает показанные 24 кадра, а последний, 25, не откладывается в памяти, но фиксируется на подсознательном уровне. Внушение действует на смотрящего, поэтому желающий похудеть воспринимает ролик как прекращение пищи после 18 19 часов или отказ от еды перед сном.
Лучше всего просматривать видео перед едой, можно сидя или даже лежа на диване.
Как лентяю похудеть за месяц
Чтобы стрелка весов отклонялась в сторону уменьшения массы тела, необходимо придумать новые способы похудения. Некоторым помогает повесить на холодильник фото тучной особы, вторым поспорить на круглую сумму денег, третьим ограничить потребляемое количество пищи.
Для начала обратите внимание, какой объем порции съедаете. Идеально, чтобы количество пищи приравнивалось не более чем к двум ладошкам, сложенным вместе. Если замечается психологическая зависимость от еды, жуйте жвачку или найдите увлечение: заведите собаку и гуляйте с животным долгими вечерами, занимайтесь уборкой дома, увлекитесь хобби.
Эффективный метод похудеть ленивому человеку за один месяц использовать калькулятор калорий и заказать сбалансированное питание. Некоторые отказываются от хлебобулочных изделий, но важно употреблять в пищу крупы гречневую, овсяную, рисовую и другие для поддержания функций нервной системы.
Многим лентяям нравится крутить обруч, прыгать со скакалкой, крутить педали велотренажера, просматривая любимые телепередачи, слушая радио и общаясь с близкими людьми.
Обязательно читайте: Полезные свойства тмина и рецепты для похудения
Каждому свое, в зависимости от стадии ожирения, желаемого результата, степени занятости.
Легкая гимнастика для уменьшения массы тела
Гимнастика для ленивых не требует большого количества подходов. Важно, чтобы упражнения проделывались не менее трех раз в неделю. Методика не только эффективна для уменьшения веса, но и способствует корректировке тела.
Человеку, желающему скинуть лишние килограммы, необходимо придерживаться программы тренировок:
- Гимнастика для живота. Сразу после сна делаем один глубокий вдох носом, затем выдыхаем ртом, после чего рекомендуется также 3 небольших вдоха для освобождения легких от газов и поступления кислорода. Затем сильно втягиваем живот, не дышим 15 секунд и резко выдыхаем.
- Гимнастика для разогрева мышц, разгона солей. Лежа на спине, вытягиваем руки вдоль торса и ходим, отклоняя носки на себя. Необходимо выполнять тренировку до появления усталости.
- Гимнастика для рук и ног. По очереди приводим в движение суставные части конечностей: локти, запястья, колени, щиколотки. Для эффективности рекомендуется выполнить 15 оборотов каждой части тела.
- Гимнастика для улучшения кровообращения. Кладем под шею валик или подушку, а ноги поднимаем высоко и подтягиваем так, как будто отбиваем воздушные шарики.
- Гимнастика для формирования пресса. Остаемся лежать в предыдущем положении, ноги поднимаем и сгибаем под углом 45 градусов. По очереди наклоняем туловище с сомкнутыми ногами влево и вправо. Делаем по 7 8 подходов с каждой стороны.
Массажная терапия
Массаж хорош тем, что от желающего похудеть ленивца требуется минимум усилий, главное прийти к специалисту, расслабленно лежать на кушетке. Для получения максимального результата лучше вместо ручной процедуры выбрать аппаратную. В салонах сейчас популярна такая массажная техника как R-Sleek, в основе которой лежит ротационная термокомпрессия.
Чтобы массаж оказался наиболее эффективным, не стоит пренебрегать питьем воды. Благодаря потреблению необходимого количества жидкости в течение дня достигается лимфодренажный эффект: жир быстрее уходит, пациент избавляется от целлюлита, чувствует себя легче, здоровее, полным сил и энергии.
Питьевой и пищевой режимы при аппаратном массаже:
- Не советуют пить и есть за 2 часа до начала процедуры идеально, чтобы к моменту проведения методики все процессы поступления воды и пищи в клетки организма завершились,
- Не рекомендуется также есть и пить еще 2 часа после массажа во избежание замедления процесса расщепления жиров, которые проходят в организме в настоящий момент.
Альтернативные способы похудения для лентяев
Если предыдущие методы не помогли, лишние калории не ушли, а похудеть хочется, на помощь придут альтернативные способы.
Кодирование
Некоторым людям помогает кодирование от похудения. Человека вводят в гипнотическое состояние, внушают, что он обязан похудеть. Однако методика действенна в комплексе с другими жиросжигателями не получится похудеть, не изменив образ жизни.
Иногда желающие сбросить лишние килограммы не поддаются гипнозу, поэтому данный метод не всем подходит.
Аппаратные средства
Косметологические салоны и клиники оказывают такую услугу, как похудение посредством введения в организм специальных препаратов, воздействующих на жир (мезо- или озонотерапия). Салонные процедуры результативны, но стоят больших денег, поэтому не каждый может позволить себе подобную процедуру.
Аптечные средства
Лекарственные препараты не предназначены для похудения, но активно справляются с поставленной задачей. Наиболее часто лентяи используют энтеросорбенты, кислоты, медикаменты, очищающие печень и другие лекарственные средства.
Запомните! Не стоит самостоятельно пытаться похудеть во избежание осложнений и риска для жизни, особенно нежелательно употреблять медикаменты, желая похудеть чревато летальным исходом.
💪 худеем дома без спортзала
Рейтинг: 6.96 из 10. Оценок 27
Лишние килограммы – это не только женская проблема, многие современные мужчины имеют лишний вес. Чаще всего она связана с неправильным образом жизни и питанием. Регулярные физические нагрузки – эффективный способ борьбы с лишними килограммами для мужчин. Тренировки не только помогут привести в тонус тело, но и укрепят мышцы и сердечную систему, улучшат гормональный фон организма. Если у вас нет времени ходить в спортзал, вы можете заниматься дома. Но будьте готовы к тому, что это потребует от вас силы воли и терпения. Комплекс упражнений для снижения веса для мужчин дома нужно совмещать с диетой и здоровым образом жизни.Чтобы сбросить лишний вес и укрепить мышечный корсет, вам будет нужно проводить регулярные тренировки и следить за своим питанием. Мужчинам обычно легче тренироваться, чем ограничивать себя в еде. Соблюдайте белковую диету, питаться нужно 3-4 раза в день с короткими перерывами. Чтобы после тренировки не возникало чувство голода, перед занятиями съешьте тарелку каши. Очень хорошо насыщает гречневая и рисовая каша. Лучшие спортивные упражнения для снижения веса у мужчин в домашних условиях – бег, силовые и кардиотренировки.
Эффективные упражнения для похудения мужчин в домашних условиях
Этот комплекс упражнения включает в себя разминку, аэробные и силовые упражнения. Заниматься нужно не менее 2-3 раз в неделю. Инвентарь, который вам понадобится, – разборные гантели и скакалка. Гантели можно заменить двумя 2-литровыми бутылками.
Основные задачи комплекса упражнений для снижения веса для мужчин дома:
- укрепление и тренировка мышц;
- сжигание лишнего жира;
- укрепление сердца.
Каждое упражнения нужно выполнять по 2 подхода по 15-20 повторений. Контролируйте во время тренировки пульс. Если значение выше, чем 160 ударов, подождите, пока оно снизится до нормального. Перед комплексом нужно выполнить разминку. Лучше всего для этого подойдет медленный бег на месте в течение 10-15 минут.
- Скручивания тела. Лежа на полу, согните ноги в коленях, руки сложите за головой. Выдохните, на вдохе выполняйте скручивание. На выдохе вернитесь в исходное положение.
- Приседания – 40 раз.
- Махи гантелями. В руки возьмите две гантели по 15 кг. Руки поднимите на уровень груди. Совершайте руками махи в стороны и вперед.
- Прыжки на скакалке – 100 раз.
- Отжимания.
- Приседания – 40 раз. Во время упражнения руки держим на поясе.
- Прыжки на скакалке – 100 раз.
Выполнять этот комплекс упражнений для снижения веса для мужчин дома нужно в течение 2 месяцев. Если вы четко будете следовать рекомендациям, правильно и регулярно выполнять упражнения и соблюдать диету, то сможете потерять до 10 кг веса.
Упражнения для похудения дома для мужиков обычно включают в себя тренировки на проработку всех проблемных зон. Основная проблема для мужчин с лишним весом – большой живот. Чтобы его убрать, включайте в ваши занятия упражнения для проработки всех мышц пресса: скручивания, подъемы ног, планка, наклоны с гантелями. Лучше всего чередовать эти тренировки с бегом и другими аэробными нагрузками.
ЧИТАЙТЕ ДРУГИЕ ИНТЕРЕСНЫЕ СТАТЬИ ПО ТЕМЕ
Программа тренировок на сушку в домашних условиях
В комплекс тренировок включены силовые упражнения, которые нужно чередовать с бегом на месте и прыжками. Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. Время тренировки – 1 час. Это тренировка эффективно помогает привести тело в тонус. Результаты будут лучше, если упражнения совмещать с диетой.
- Отжимания.
- Жим гантелей стоя.
- Махи гантелями в стороны.
- Выпады с гантелями.
- Приседания с гантелями.
Упражнения нужно делать по 3 раза за 5 подходов. Старайтесь отдыхать между подходами не больше 5 минут.
Читайте также: Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях.
www.azbukadiet.ru
План похудения: шикарное тело за 30 дней
Если вы раз и навсегда решили с помощью тренировок смоделировать для себя идеальное тело, это статья для вас. План похудения, который мы предлагаем, поможет вам шаг за шагом приблизится к заветной мечте и оставаться в хорошей физической форме всегда, при условии, что физические нагрузки будут активными и регулярными.
Тренировка разработана для всех уровней физической подготовки и нацелена на то, чтобы подкачать верхнюю и нижнюю часть вашего тела, а также ускорить процесс сжигания жира. Это результативный план похудения, который изменит ваше тело с головы до ног!
Со временем вы поймете, что ресурсы и энергия, потраченные на эти упражнения, вернутся вам сторицей. Эти упражнения не только улучшат ваш метаболизм, но и приведут ваше тело в феноменальную форму. Визуализируйте свое тело таким, каким хотели бы его увидеть в результате, во время выполнения этих упражнений, постоянно держите эту картинку в голове.
После 30-дневной тренировки вы выработаете отличную спортивную привычку, а также поймете, что картинка постепенно становится реальностью. Это испытание требует фокусирования и приверженности, плюс, огромного желания быть в хорошей форме.
Запасайтесь энергией и начинайте комплекс отличных упражнений, рассчитанных на то, чтобы привести ваше тело в великолепную форму за 30 дней!
Инструментарий
Гимнастический коврик, таймер
Что необходимо делать
Выполняйте каждое упражнение 30 секунд. В этой тренировке упражнения на нижнюю и верхнюю части тела, а также упражнения для сердечно-сосудистой системы. Выполняйте комплекс 3 раза в неделю. В остальные дни, свободные от физической нагрузки, делайте кардио-упражнения.
Несколько полезных советов
1. Пейте много воды, более, чем 2,5 литра в день
2. Ешьте маленькими порциями, вместо традиционной порционной тарелки попробуйте кушать с тарелок-салатниц, которые на порядок меньше
3. Выбирайте свежие продукты вместо пакетированных и консервированных
4. Внимательно читайте маркировки продуктов, чтобы узнать о составе и пищевой ценности продукта
5. Выбирайте еду с небольшим количеством ингредиентов, желательно не более пяти составляющих
6. Избегайте вредной еды и фаст-фуда, всегда.
Как только вы освоите начальный уровень, переходите к среднему, а потом к высшему уровню. После того, как вы успешно пройдете высший уровень, рекомендуем вам двигаться дальше и осваивать другие упражнения, чтобы закрепить вашу фитнес-привычку.
Начальный уровень
Пройдите 1 цикл упражнений. Отдыхайте 20 секунд после каждого упражнения.
Средний уровень
Пройдите 3 цикла упражнений. Отдыхайте 15 минут после каждого упражнения.
Высший уровень
Пройдите 4 цикла упражнений. Отдыхайте 10 секунд после каждого упражнения.
Глубокие приседания
Поставьте ноги шире плеч, зафиксируйте обеими руками гантель на уровне груди и делайте глубокие, пружинящие приседания.
Подъем ног
Примите горизонтальное положение, руки вытяните вдоль тела и поднимайте ноги вверх, плавно опуская их вниз.
Отжимания
Встаньте как для выполнения упражнения «планка», поставьте ноги на ширине плеч и встаньте на носочки и отжимайтесь от пола; держите тело максимально ровно горизонтально.
Жим руками вверх-вниз с наклонной позиции стоя
Поставьте ноги на ширине плеч, немного согнув их в коленях и наклонив корпус вперед. Возьмите в руки гантели и опускайте-поднимайте их вниз-вверх, как будто тянете вес на себя.
Сгибание рук со штангой
Стойте ровно, поставьте ноги на ширину плеч, разверните руки ладонями вверх и возьмите гантели. Поднимайте руки на себя, почти касаясь плеч, и опускайте вниз.
Боковые прыжки-выпады
Поочередно делайте боковые прыжки-выпады, каждый раз касаясь левой рукой правой стопы и наоборот.
Шаги в планке
Стопы – на ширине таза, руки – на ширине плеч, исключаем прогиб из поясницы. Стоя в планке, начинаем в шаге поочередно подтягивать колени к груди. Живот подтянут.
Упражнение «Конькобежец»
Слегка наклонив тело вперед, перепрыгиваем с ноги на ногу поочередно, имитируя движения конькобежца.
Выполняя этот комплекс упражнений регулярно, вы очень скоро увидите позитивный результат! Главное, это терпение и вера в себя! Успехов на пути к идеальному телу.
Татьяна Литвинова, по материалам fitnesstrainingteam.com
Источник: https://edaifigura.ru/uprazhneniya/plan-poxudeniya.html
Экспресс-метод: 20 минут в день для идеальной фигуры
Как часто вы откладываете покупку абонемента в фитнес-центр, бассейн, йогу на потом? Кажется, что “вот со следующего понедельника точно начну заниматься”, а на деле выходит, что “следующих понедельников” еще очень много, и вы не уточняли в каком именно году это произойдет, и за чем именно “следует” этот пресловутый активный понедельник.
Причин откладывать на завтра состояние своей фигуры (а еще здоровья и самочувствия в целом, кстати) может быть сколько угодно: от банального “нет времени” до стеснительного “все же будут смотреть на меня неидеальную”.
И все же, пока вы раздумываете, с какого понедельника начнете заниматься спортом, предлагаем вам начать подготавливать свое тело к физической активности прямо у себя дома. Это займет всего 20 минут вашего времени, но вы точно заметите, что организм сам начнет требовать больше движения и наконец “отведет” вас на занятия.
Ну а то, как начнет меняться ваша фигура, станет дополнительным стимулом к самосовершенствованию.
Если верить ученым, любая привычка вырабатывается за 21 день, то есть заставлять себя заниматься нужно около месяца, а дальше все будет происходить само собой! Итак, вот вам 5 эффективных упражнений, которые смогут существенно улучшить ваш внешний вид в кратчайшие сроки.
1. Приседания
Это не обычные приседания – упражнение задействует разные группы мышц одновременно, при этом выполнять его очень весело (особенно перед зеркалом).
Исходная позиция: встаньте прямо, ноги вместе, спина ровная, носки “смотрят” прямо. Сделайте правой ногой выпад с приседанием вправо (спина прямая). Вернитесь на исходную позицию. Сделайте такой же выпад левой ногой в левую сторону. Вернитесь на исходную позицию. Всего 15 выпадов на каждую ногу, выполнять движения медленно. 2 подхода.
2. Подъем ног
Исходная позиция: лежа на спине. Медленно оторвите ноги от пола на 30 сантиметров, напрягая мышцы нижнего пресса (не сгибайте ноги в коленях). Не торопитесь, почувствуйте, как работают мышцы пресса. Опустите ноги на пол. 10 подъемов по 2 подхода.
3. Махи ногами
Исходная позиция: встаньте на четвереньки, колени упираются в пол на ширине таза, руки упираются в пол на ширине плеч, спина прямая, бедра перпендикулярны полу. Отведите правую ногу назад и сделайте мах вверх (как показано на фото). Вернитесь в исходное положение. Сделайте мах вверх левой ногой. Каждая нога 15 махов. 2 подхода.
На второй неделе выполнения упражнений можете добавить боковые махи ногами. Выполнять их сложнее, но они очень эффективные. Ваш пресс и бедра вскоре приобретут желанную форму. Поэтому дерзайте!
4. “Стульчик”
Одно из любимых упражнений, потому что тренирует все группы мышцы, выполняется легко, а первые результаты заметны уже на 2-ой неделе ежедневных занятий.Исходное положение: встаньте вплотную спиной к стене. А теперь представьте что вы опускаетесь на невидимый стул, а роль спинки выполняет стена.
Колени согнуты под углом 90%. Задержитесь в этом положении 40 секунд (с каждым разом количество времени нужно увеличивать: 1 минута, 1,5 минуты, 2 минуты и т. д.).
Для того, чтобы выдержать как можно дольше, советую включить любимую песню и подпевать (это отвлечет вас от напряжения в мышцах, и вы продержитесь дольше).
5. «Планка»
Еще одно статичное упражнение, в котором задействованы все группы мышц. Выполнять нужно не менее 1 минуты (с течением времени, если силы позволяют, то старайтесь увеличить время выполнения «планки»).
Исходное положение: примите упор лежа. Опирайтесь на локти и носки. Тело параллельно полу. Необходимо «зависнуть» над полом в таком положении на 1 минуту (можете начать с 30 секунд, если вам слишком сложно).
P.S.: Совмещать упражнения с приемом огромных порций жирной и вредной пищи строго запрещено законом красоты =)
Почти все из нас совсем не против сделать свои глаза капельку больше и чуть выразительнее… Возможно, ваш размер глаз и вправду требует корректировки, а может быть, у вас стандартного размера глаза, но кто откажется быть девушкой с бездонным взглядом и огромными глазами? Так или иначе, в нашей подборке мы собрали для вас видеоуроки, которые помогут сделать глаза больше, не используя приложения в Instagram.
Приятного просмотра!
Джиллиан Майклс: Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)
Одна из самых популярных программ Джиллиан Майклс стала «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)». Этот курс упражнений произвел настоящий фурор у желающих похудеть: всего лишь за месяц вы избавитесь от лишнего веса и сделаете свое тело красивым и подтянутым.
О тренировке джиллиан майклс «стройная фигура за 30 дней (30 day shred)»
«Стройная фигура за 30 дней» — специальный курс, созданный Джиллиан для новичков в фитнесе и спорте. Тренировка длится всего лишь 25 минут, и этого достаточно, чтобы за месяц подтянуть тело и помочь вам похудеть. Занятие традиционно начинается с небольшой разминки и заканчивается заминкой. Не рекомендуется пропускать их, ведь ваше тело должно подготовиться к нагрузке.
Основная часть длится 20 минут и проходит по принципу 3-2-1. Что это такое? Это суперэффективная фитнес-методика от Джиллиан: 3 минуты вы занимаетесь силовыми упражнениями, 2 минуты — кардио и 1 минута — упражнения на пресс. В итоге вы укрепляете мышцы и сбрасываете лишний вес.
Программа «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)» состоит из трех уровней, по каждому из которых вы занимаетесь в течение 10 дней:
1 уровень достаточно терпимый по сложности, а по сравнению со вторым и третьим даже, можно сказать, простой. Не рассчитывайте, конечно, на легкую прогулку, но нагрузка вполне доступная. Вы занимаетесь по нему в течение 10 дней, желательно без выходных, и переходите на уровень 2.
2 уровень — самый нелюбимый и самый трудный у большинства занимающихся. После прогулочного первого, второй уровень значительно серьезнее по нагрузке. Именно начиная со второго уровня вы будете замечать качественные изменения своего тела. Не бросайте тренировку, даже если второй уровень вам покажется непосильным.
3 уровень более доступный, чем второй. Да и ваше тело уже стало выносливым, нагрузок вы больше не боитесь, а отражение в зеркале уже радует. 10 дней третьего уровня, и вот уже можно задуматься, чем заниматься после курса «Шредов».
Итак, расписание занятий 30 Day Shred такое:
- С 1-ого по 10-ый день: первый уровень
- С 11-ого по 20-ый день: второй уровень
- С 21-ого до 30 день: третий уровень
То есть каждый день вы занимаетесь по одному видео 20-25 минут. Если вы самостоятельно хотите увеличить нагрузку для достижения более быстрых результатов, то можете добавить другие тренировки Джиллиан Майклс. Но если вы только начинаете, советуем тренироваться первый месяц только по программе 30 Day Shred.
Плюсы тренировки «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)»
- ее продолжительность всего лишь 25 минут;
- подходит даже для самых новичков в спорте;
- комплекс из силовых, аэробных и упражнений на пресс поможет максимально быстро сжечь лишние калорий и укрепить ваши мышцы;
- с этой тренировкой вы полюбите фитнес, ведь он станет для вас таким доступным, понятным и эффективным.
Тренировки с Джиллиан Майклс: фитнес-план на год вперед
Вопросы и ответы о тренировке «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)»
1. С какими гантелями лучше заниматься?
Для тех, кто имеет начальный уровень физической подготовки, можно использовать гантели 0,5-1 кг. Для среднего уровня — 1,5 или 2 кг. В упражнениях задействованы мышцы рук и плечевой корпус, поэтому такие веса будут оптимальными.
2. Я делаю первый уровень «Шредов» уже в течение 10 дней. Выполнять программу стало проще, чем первые дни, но все-таки еще тяжеловато. Стоит ли начинать второй уровень?
Обязательно стоит. Второй уровень будет, кстати, намного сложнее, но оттягивать его не нужно. Во-первых, чем больше ваш организм привыкает к текущим нагрузкам, чем меньше эффективности он получает от тренировки. Во-вторых, нет смысла заниматься «в зоне комфорта», так вы не похудеете.
3. Я неделю занимаюсь с Джиллиан по 30 Day Shred. Сегодня взвесилась и оказалось, что я поправилась на 1 кг! Получается, я толстею?
Нет, скорее всего от физических нагрузок ваши мышцы начали задерживать воду. Через 1-2 недели, вес пойдет вниз, но быстрее всего вы заметите результат в уменьшившихся объемах. Подробнее об этом читайте в статье: Что делать, если увеличивается вес после тренировки?
4. Нужно заниматься программой все 30 дней подряд, без выходных? Это реально?
На самом деле, это очень даже реально, тем более тренировка довольно короткая. Сама Джиллиан советует заниматься все 30 дней без выходных, но если вы боитесь, что не справитесь, 1 выходной в неделю не будет критичным.
Если вы считаете, что эта программа вам будет не по силам, советуем попробовать более легкую тренировку Джиллиан Майклс — Beginner Shred.
Для всего тела Для начинающих
Источник: http://goodlooker.ru/30-day-shred.html
Фитнес резинки скотопрогонная
На соревновании такому атлету не будет равных. Данная тренировка для начинающих предполагает использование таймера каждое упражнение выполняется 30 секунд. Начните сжимать рукоятки, сводя локти как можно ближе, и удерживая их на уровне плеч. Выполняется оно практически так же, но махи необходимо делать не в стороны, а вперед и назад. Длина ленты 150 см, ширина 15 см, растяжка ленты до 6 м. Темп средний и быстрый. Например, с таким эспандером можно очень качественно поработать над бедрами и ягодицами без выпадов и приседаний, которые не рекомендуется выполнять при проблемах с коленями. Выполняя техники в конце занятия, вы разнообразите тренинг и дополнительно нагрузите проблемные зоны. Растягивание резинки за спиной Упражнения с резинкой для живота, бедер и ягодиц Выполняем каждое упражнение по 10-20 повторений. Пришла посылка быстро порадовала и упаковка, и ее содержимое. Для большего увеличения сопротивления можно сложить резину вдвое, или использовать два снаряда одновременно. Подтягивание колен к груди 9. При желании можно в конце тренинга разнообразить его и дать дополнительную нагрузку на проблемные зоны. В отличие от гантелей эспандер дает напряжение мышцам на протяжении всей амплитуды движения, обеспечивая более равномерную и качественную нагрузку. В таком положении выполняйте шаги вперед. С его помощью можно тренировать мускулатуру верхних и нижних конечностей, а так же груди. Такие очевидные преимущества как компактность, универсальность, легкость, безопасность и низкая стоимость сделали эластичную ленту одним из самых востребованных продуктов на спортивном рынке. Резинки для фитнеса используются в тренировках достаточно давно, но именно последние годы этот инвентарь переживает настоящий бум популярности. Именно этим объясняется столь обширная популярность трубчатых эспандеров, как на любительском, так и на профессиональном уровне. Нагрузка на суставы, связки во время выполнения упражнений минимальна.
Женский фитнес. Всё о тренировках для женщин. Фитнес для умных людей
Моя женская аудитория задаёт массу очень важных вопросов о занятиях фитнесом и питании. Женский фитнес — тема данного раздела сайта. Здесь я стараюсь отвечать на самые многочисленные и важные вопросы о женском фитнесе. Вот некоторые из этих вопросов:
Как заниматься фитнесом женщинам?
Можно ли женщине поднимать гантели и штангу?
Как женщине правильно похудеть?
Как влияет фитнес на женское тело и на женское здоровье? Не вредно ли?
Можно ли заниматься во время беременности и после родов?
Как правильно питаться, чтобы похудеть?
Чем чем должны отличаться тренировки мужчин и женщин?
Как уменьшить бёдра?
Как уменьшить талию?
Как избавиться от целлюлита?
Какие диеты стоит использовать?
Как найти правильного тренера? И т.д. и т.п.
Ниже я даю краткие ответы на некоторые из этих вопросов. А более подробные ответы содержатся в моих публикациях (см. ниже).
Женский фитнес
Скажу сразу, никакого исключительно женского фитнеса не существует! Существует фитнес эффективный и фитнес не эффективный. Все основные закономерности тренировок абсолютно одинаковы для мужчин и женщин.
Единственным значимым отличием мужчин и женщин в занятиях фитнесом является уровень тестостерона в организме. У женщин его примерно в 10 раз меньше.
Поэтому женщины в целом менее мускулисты, обладают меньшей силой, больше склонны к набору веса.
Поэтому все новомодные программы с мелкими гантельками, обручами, гимнастическими палками, чудо-тренажёрами не имеют ничего общего с настоящими тренировками, которые реально, в считанные недели, меняют Ваше тело в лучшую сторону.
Я бы и рад ошибаться. Но на практике, к сожалению, всё так и есть. Потратив несколько (десятков) тысяч рублей и несколько недель времени Вы, скорее всего, убедитесь в моей правоте. И, возможно, станете прислушиваться к моим словам.
Можно ли женщине заниматься с тяжестями
Не только можно, но и нужно. Если, конечно, Вы действительно желаете иметь сильное, упругое, подтянутое тело, на которое любо дорого посмотреть.
Занятия с тяжестями — это единственное средство полноценного и очень эффективного развития мышц.
А упругие, достаточно сильные мышцы — это здоровье, прекрасное самочувствие, пониженный уровень жира в теле (даже если любите покушать), красивые линии тела…
«А если я накачаюсь, как культуристка?…» Профессиональные атлетки тратят много лет на то, чтобы накачать хоть какие-то мышцы. Всё дело опять же в тестостероне.
Женщина просто физиологически не может «накачаться». Да, мышцы станут более плотными, более упругигими, немного увеличатся в объёме.
Но без изрядных доз «химии» Вы не накачаетесь настолько сильно, чтобы это стало слишком заметным. Слово тренера!
Кстати говоря, перед Вами (справа) очень полезный пример универсального фитнеса с гантелями.
Фитнес и целлюлит
Медики утверждают, что целлюлит — это разновидность нормы.
Косметологи говорят, что от целлюлита могут избавить только их дорогие процедуры в SPA-салонах.
Тренеры кричат, что от целлюлита избавит их чудо-программа на тренажёрах.
Я утверждаю, всё это ложь! Ни одно из этих средств не может избавить женщину от целлюлита, если не использовать комплексный подход. Разумное питание, специальные косметические процедуры и грамотные физические упражнения (комплекс упражнений) — вот то, что ощутимо уменьшит (а во многих случаях и вовсе избавит) проявления целлюлита.
Фитнес и лишний вес у женщины
Многие женщины спрашивают у меня, каким кардио заняться или на какую диету сесть, чтобы навсегда похудеть, чтобы быть, как в 17 лет. Но всё дело в том, что если у Вас есть лишние килограммы, необходим комплексный подход.
Недостаточно просто сесть на диету. Она первым делом уничтожит Ваши мышцы (ну а после и немного жира). После возврата к нормальному питанию, мышцы останутся мелкими и слабыми, а вес восстановится за счёт жира.
Недостаточно просто заниматься бегом. Он, разумеется, увеличивает расход калорий, но знали бы Вы, что существуют специальные методы тренировок, которые позволяют тратить в десять раз больше калорий! К тому же бег не увеличивает мышцы. Он просто позволяет тратить чуть больше калорий, чем обычно.
Для избавления от лишнего веса женщине также недостаточно просто поднимать штангу или гантели. Если Вы станете использовать обычную «качковскую» программу упражнений, которую обычно дают тренеры-качки в тренажёрных залах, то Вы наберёте ещё больший вес. И всё! Никакого похудения не настанет!
Правильным будет грамотное сочетание этих методов.
1. Разумная диета, которой Вы легко сможете придерживаться всю жизнь. По сути — это всего лишь несколько правил питания, а никакая не диета.
2. Кардиотренинг по специальным жиросжигающим правилам.
3. Силовые тренировки по специальным жиросжигающим правилам, которые приводят именно к снижению количества жира, а не к росту мышечной массы.
Источник: http://ggym.ru/category/baza-znanij/zhenskij-fitnes/
