Сушка тела — рекомендации тренера
Сушка тела — это похудение всего тела, потеря веса. Чтобы более подробно раскрыть этот вопрос мы обратились к кандидату в мастера спорта по пауэрлифтингу, персональному тренеру Сергея Крахмальному.
— Что же такое сушка?
— Я думаю правильнее бы тема звучала — «Сушка тела», потому что мы рассматриваем похудение всего тела или просто в разговорном — потерю веса. Термин «сушка» употребляется более с профессиональной точки зрения у спортсменов, поставили себе целью уменьшить вес тела за счет уменьшения только жировой ткани, сохранив при этом объем мышц.
Как избежать потери мышечной массы при сушке мышц?
— Профессионально подобранный комплекс тренировок и подход со стороны диетологии является залогом правильной «сушки» тела. Основой и началом процесса является сбалансированный режим питания, который для каждого индивидуален и зависит от многих факторов: антропометрические показатели, возраст, пол, наличие заболеваний и противопоказаний, вкусовые взгляды, а также уровень физических нагрузок.
— Какие же необходимы аэробные нагрузки выполнять?
— Аэробные нагрузки во время «сушки» прежде всего очень важны. Это использование различного вида кардиотренировок и кардиотренажеров, которые оказывают положительное влияние не только для расходов килокалорий, но и улучшают сердечно-сосудистую систему, выносливость организма и работоспособность и психологическое состояние человека.
То есть за аэробные следует иметь в виду нагрузки, где средняя пульсовая зона не ниже 120-130 ударов в минуту. Лучшим временем для таких нагрузок является утреннее время, метаболические процессы ускорены так как по пробуждении активируются все гормональные системы. Также хорошим вариантом будет сочетание аэробных нагрузок с силовыми.
— Как удержать мышечную массу?
— Во время «сушки» происходит потеря не только жировой ткани, но и мышечной. А задачей является не только похудения, но и сохранения мышц. Поэтому параллельно с соблюдением белково-углеводной диеты нужны еще и силовые нагрузки.
За период «сушки» очень трудно прогрессировать в увеличении мышц, поэтому силовые тренировки используется для проведения уже набранного мышечного объема.
В качестве примера, силовая тренировка нужно проводить как минимум один-два раза в неделю, все остальные энергозатраты следует направлять в сторону аэробных нагрузок.
— И наконец, которое должно быть питание во время тренировки?
— Основным же принципом для похудения является расход ежедневно калорий больше чем употребляется. Примерно это уменьшение калорий на 10-15% от энергозатрат. Не стоит спешить отказываться от пищи, организм это разумная структура и он может перейти к защитному режима и наоборот, не терять вес. Ниже приведу некоторые простые приемы:
- первым делом нужно уменьшить употребление углеводов и жиров животного происхождения. А количество белковых продуктов в режиме питания следует увеличить, это и приостановит процессы катаболизма — распад мышечных тканей
- по возможности лучше заменить быстрые углеводы (выпечка, сладости, газированные напитки) на медленные (каши, бобовые, овощи);
- разбить питания на маленькие порции, но употреблять их часто (примерно через каждые 2-2,5 часа). Организм будет уверен, что у него вскоре следующий прием пищи и не будет задерживать принятые калории про запас.
Читайте также: Можно ли делать планку во время месячных, какие есть противопоказания для выполнения?
Источник:
Советы для похудения и сушки тела; цели и задачи; рекомендации
Советы для похудения и сушки тела очень просты. Подсушить свое тело – это нелегкий процесс! На сушку влияет множество факторов. В этой статье приведены рекомендации для тех, кто решил бороться с лишними калориями и нацелен изменить свое тело.
Советы для похудения и сушки тела: цели и задачи
Накапливание подкожного жира не только вредно для здоровья, это не эстетично и не красиво. Откладываясь в организме, жир препятствует нормальному функционированию ваших внутренних органов.
Особенно, если это жир, накопившийся в брюшной области у людей склонных к ожирению. Его называют абдоминальным.
Для того чтобы не столкнуться с проблемой появления ожирения, необходимо позаботиться о правильном рационе питания, а так же уделять внимание физическим нагрузкам.
Советы для похудения и сушки тела: рекомендации и упражнения
Для решения проблем лишних килограммов, рекомендуем воспользоваться предлагаемыми советами.
Пейте больше воды
Взрослому человеку необходимо выпивать достаточное количество воды (2,5-3 литра в день). Это способствует улучшению самочувствия и поддержанию здоровья. Вода стимулирует стимулятором метаболизм и выводит из организма продукты обмена веществ.
В питании не нужно употреблять жиры совместно с углеводами
При совмещении жиров с углеводами повышается уровень инсулина. Разница между их потреблением должно составлять минимум три часа, к примеру: скушали макароны, спустя три часа кушайте орехи.
В этом случае следует использовать принципы кетогенной диеты. Для уменьшения жирового подкожного запаса, следует потреблять малое количество углеводов.
Такой принцип способствует воздействию на процесс жиросжигания и положительно влияет на уровень инсулина. Процесс этот трудный, но эффективный.
Питайтесь натуральными продуктами
Если вы в течение недели принимали правильные натуральные продукты, и на один день решили изменить свое меню, включив в него нежелательные продукты, лучше не делайте этого! Ведь можно прожить и без них! И это много благоприятней скажется на вашем организме.
Стабильный уровень углеводов
Все углеводы абсолютно из своего рациона питания исключать нельзя. Даже прибегая к кетогенной диете, все равно придется употреблять углеводы. Однако, их потребление должно быть стабильным.
Обязательное потребление аминокислот и термодженики
Аминокислоты следует употреблять до и после тренировки. Термодженики благоприятно сказываются на сжигании жира. Оба компонента благоприятны для «сушки».
День свободного питания
При выборе определенной диеты при сушке для себя, планируйте свой рацион в перед. Выберите себе день свободного питания, и также запланируйте в нем приемы пищи. Обязательно следует подсчитать его калорийность. В данном читинг-дэй, вы можно увеличить его калорийность на 500-700 ккал, однако, их следует учесть в недельном калораже.
Понятие читинг –дэй в диетологии используется недавно и означает «загрузочный день». Его применяют в том случае, когда вес не хочет сдвигаться. Цель читинг – дэйя — обман организма. С его помощью можно убедить организм в отсутствии угрозы для здоровья, что способствует, разогну метаболизма. Во время читинга нельзя кушать все подряд и в большом количестве.
В любой диете существуют нормы и правила, так и в читинг- дэйе.
Исключите аллергены
Аллергенные продукты не благоприятно сказываются не только на похудении, но и на общем состоянии организма.
Здоровый полноценный сон
Для тех, кто занимается физической активностью, рекомендуется полноценный здоровый сон, не менее восьми часов.
Контроль и подсчет своего рациона
Осуществляя контроль и подсчет своего рациона питания, вполне можно управлять диетой и процессом похудения. Заведите пищевой дневник и записывайте калорийность съедаемой пищи. Проверяйте записи периодически и следите за правильностью своих действий.
Повышение активности и интенсивности
Залогом похудения является повышение интенсивности физической активности. Используйте кардиотренировки. Даже если уделять интенсивной тренировке 15 минут в день три раза в неделю, уже будет неплохой результат.
Упражнение со скакалкой
Упражнения прыжки через скакалку – это эффективный способ кардио, и обладает гораздо большей пользой, чем обычная ходьба на беговой дорожке. Однако, если у вас проблемы с суставами, прыжки через скакалку противопоказаны.
Тренировка всего тела
Для борьбы с жировыми отложениями важно уделять внимание всему телу, для этого во время тренировки включать в работу все группы мышц. Это оптимизирует метаболизм и позволит сжечь больше жира.
Для этого подойдет такой вид тренировок, как фулбадди. Это когда в одну тренировку входят многосуставные упражнения: приседания, становая тяга, жимы стоя или лежа, выпады, румынская тяга и другие.
Вот тот список простых советов для тех, решил подсушить свое тело.
Надеемся, они Вам пригодятся, и Вы будете руководствоваться ими в своей повседневной жизнедеятельности!
Желаем удачи!
Источник:
