Гейнер vs протеин: что выбрать?

Что лучше – протеин или гейнер для роста мышц? Есть три кита, на которых держится нормальная работа и здоровье мышцы – энергия, строительные материалы для роста, витамины и минералы:

• углеводы дают энергию для движения;
• белки – это основной материал для роста;
• витамины и минералы – здоровая жизнедеятельность;

Если у вас проблемы с набором массы, хотя вы, допустим, потребляете большое количество белков и регулярно посещаете тренировки, значит, вам не хватает других важных компонентов – углеводов или витаминов. Для организма гораздо важнее белково-углеводный баланс, чтобы начать рост, чем большое количество белка. Чтобы посчитать правильное соотношение белок/углеводы, необходимо обратиться к специалисту по данному вопросу. Бесконтрольный прием может привести в лучшем случае к росту жировой, а не мышечной ткани.

При достаточном получении организмом углеводов и минералов, нормальному человеку будет достаточно 0,75 г белка на 1 кг массы тела для набора мышечной массы. Хоть обычно и рекомендуют 2-2,5 г. Но бывают случаи, когда человеку необходимо и 2,5 г, и 3 г, а то и больше – но это уже опасные пределы, чреватые проблемами со здоровьем. Вот почему в таком деле нельзя назначать себе комплекс самому.

Состав

Гейнеры (гейн – приобретать, увеличиваться, набирать) – вид спортивного питания, предназначенного для набора мышечной массы. Представляет собой на 80-90% смесь белка и углеводов.

Часть углеродов в его составе колеблется от 60 до 75%. Обычно это очищенный или частично расщепленный крахмал, некоторое количество сахара, глюкозы и фруктозы. Часто гейнер в составе имеет витамины, минералы и креатин. Белки, процентная часть которых в этом спортпите обычно 10-15% (но может доходить и до 45%), представляют собой концентрат сывороточного белка.

Протеин (греч. «первый», «главный») – класс спортивного питания для набора мышечной массы, основной состав которого занимает сывороточный белок. Добывают его из сыворотки, которая остается от приготовления сыров. На данный момент такой белок считается наиболее полезным и безопасным материалом для сжигания жиров и роста мышц.

Так что же пить лучше?

Это зависит от состояния вашего организма, вашей диеты и цели, которую вы преследуете, потому что оба этих продукта принимают для набора мышечной массы.

Гейнер подходит тем, кто не получает достаточного количества углеводов и минералов из своего обычного рациона. Это энергетический коктейль и нужен он для поддержания сил организма, особенно – во время и после усиленной тренировки, чтобы мышцы работали дольше и продуктивнее. А белок в нем одновременно дает строительный материал. Можно принимать эту добавку совместно с креатином – он тоже поддерживает энергетический обмен, необходим для движения мышц.

Пить протеин полезно для набора мышечной массы, когда количество углеводов и минералов в вашей пище и так достаточное. Или же когда вы на низкоуглеводной диете, но тогда прием белков тоже должен быть ограниченным, потому что без углеродов они просто не усвоятся, а вы выкинете деньги на ветер.

Режим приема гейнера

Если вы бодибилдер, то пить гейнер нужно после тренировки. Тогда закрывается белково-углеводное окно, с помощью этого коктейля вы быстро пополните энергетические запасы и восстановите силы, мышцы начнут регенерировать. Кроме того, вы сможете подавить катаболизм.

В принципе, если вы желаете набрать вес, пить его можно несколько раз в сутки не только до или после тренировки. Но такой режим не подойдет спортсменам, склонным к полноте.

Если вы находитесь в процессе набора мышечной массы, то пить гейнер можно и перед тренировкой – тогда углеводы в его составе помогут провести более длительный и интенсивный тренинг, а катаболические процессы будут подавляться еще в начале тренировки. Но в этом случае есть опасность прироста жировой ткани.

Режим приема протеина

Для набора мышечной массы эту белковую смесь можно пить несколько раз в сутки: после сна, между приемами пищи, перед и после тренировки и перед сном.

После сна –  это самое лучшее время для быстро усваиваемых протеинов. Дело в том, что в это время наш организм уже потребил большое количество энергии, которое взял за счет частичного разрушения мышц. А еще утром повышается уровень кортизола, который запускает процесс катаболизма мышц.

Перед тренировкой следует выпить протеиновый коктейль непосредственно за полчаса до нее. Тогда во время тренинга организм не будет разрушать мышечную ткань для своего восстановления. А вот после тренировки лучше использовать белок в смеси с углеводами, потому что организму нужно восстановить баланс. Концентрация аминокислот в крови снизилась, а такой комплекс хорошо обеспечивает их пополнение.

Прием же протеина за 30 минут до сна обеспечит необходимый уровень аминокислот на всю ночь, в таком случае будут подавлены катаболические процессы разрушения. Перед сном лучше пить комплексную смесь из протеинов разной скорости усваивания.

Вредят ли гейнер и протеин?

Это популярнейший миф о спортпите. На самом деле, эти вещества, как и любая пища, могут принести вред лишь при бесконтрольном и излишнем их применении. Оба они сделаны из натуральных продуктов, только переработанных и очищенных.

Противопоказаны белковые смеси только тем, у кого есть проблема с усвоением лактозы. Внимательно читайте состав на упаковке – там не должно быть соевого протеина, большого количества консервантов и прочего мусора. Вот они могут повлиять на ваше здоровье, а сам белок и углеводы – вряд ли.

Из всего этого делаем вывод, что гейнер лучше подойдет худым спортсменам (эктоморфам), не склонным к полноте и в те моменты, когда вы пропускаете приемы пищи, а его конкурент – людям с нормальной и крупной комплекцией (мезоморфам и эндоморфам).

А еще хочу обратить ваше внимание на то, что белково-углеводная смесь довольно дорогое удовольствие — на март 2015 года приблизительная стоимость 1 кг хорошего гейнера с оптимальным соотношением белок/углеводы 34/55 % – 1400 рублей.

Поэтому протеин и комплекс питания в виде каш и фруктов будет более бюджетным вариантом.

Так что наиболее удачный распорядок:

• утром лучше принимать быстрые протеины;
• в течение дня – пить протеин между приемами пищи;
• перед тренировкой – протеин;
• после тренировки – гейнер;
• перед сном – протеины различной скорости усваивания.

Ну и конечно, нужно проверять качество каждой отдельно взятой добавки. Это сделать можно, залив его кипятком – белок свернется и пойдет хлопьями, а некачественный порошок просто растворится. Также проверяем целостность упаковки и правильность написания фирмы-производителя.

Не забываем, что все хорошо в комплексе, для отличных результатов после тренировки нужно заботиться о своем здоровье и соблюдать белково-углеродный баланс в пище. От монодиеты только из белка или только из углеродов рост мышц будет малоэффективен. Такие добавки предназначены для помощи основному питанию, и ни в коем случае не должны заменять натуральную еду.