Бывает, что даже у людей тренированных и активных есть небольшой жировой запас на животе. Что уж говорить об обычной женщине или мужчине, которые всеми силами стремятся выглядеть стройнее? Как сжечь жир на животе – все они задаются именно этим вопросом.
Скажу сразу – это не будет легко и просто. Что бы вам ни обещали различные диеты и обещания похудеть быстро, в лучшем случае они выведут лишнюю воду, место которой через время займут уже килограммы жира. В худшем же они еще и сильно навредят здоровью.
Мифы и реальность
Оптимальная потеря веса для человека в неделю – около 1 килограмма (людям с высокой степенью ожирения планка поднимается чуть выше). Это чистый подкожный жир. Если вы сбросили больше, значит, это произошло за счет мышц и воды и вернется вам вскоре тем же весом жира.
Также не получится изменить лишь живот – тело может сбрасывать лишний вес только комплексно. Можно попробовать делать больше упражнений на эту часть тела, но все равно придется выполнять не только подъемы туловища и ног, но и бег, и даже растяжку!
Три кита всех программ похудения живота и боков:
- питание (большая часть успеха зависит именно от этого пункта);
- эмоциональное и психическое здоровье;
- физическая активность (тренировка, бег, растяжка).
Часть 1. Правильное питание или диета
Несомненно, сидя на диете, живот уйдет быстрее. Только ее тоже надо подбирать с умом. Очень популярны сейчас диеты, связанные с белково-углеродным чередованием. Они действуют не очень быстро, но надежно, а главное – включают все необходимые вещества.
В процессе похудения, чтобы сберечь (и приумножить!) здоровье, торопиться нельзя. А лучше просто перейти на обычное здоровое питание – тогда живот неизбежно придет в хорошую форму.
Основные принципы и для здорового рациона, и для любой диеты:
есть надо не менее 5-6 раз в день;- не допускать чувства голода;
- порции должны быть небольшими;
- пищу готовим на пару, варим, запекаем – но никакой жарки;
- нельзя принимать пищу за 4 часа до сна (да-да, не после шести, а за 4 часа – так как люди могут ложиться в совершенно разное время, а допускать голодание, как уже говорилось – нельзя);
- как можно меньше простых углеводов – обычно это сладости;
- правильное распределение продуктов по времени суток: утром – сложные углеводы, к вечеру – белки;
- побольше продуктов, влияющих на то, чтобы обмен веществ проходил быстро;
- как можно больше пьем воды – не все могут выпивать по 2 л ее в день, но нужно к этому стремиться. Да и получать ее можно из сочных овощей и супов, например.
Продукты для плоского животика
Вы могли слышать, что организм тратит на переработку некоторых продуктов больше сил, чем в них находится калорий. Без сомнений, включаем их в свой рацион, если желаем убрать живот и бока:
| Специи | Знаете ли вы, как хорошо влияют на метаболизм специи? Ускорить обмен веществ и убрать живот помогут красный и черный перец, карри, куркума, корица, кардамон, ваниль. Они вполне заменяют собой большое количество соли в рационе. |
| Молоко и молочные продукты | Одно из самых верных решений для подтяжки живота в домашних условиях. Они менее калорийны, чем мясо, но имеют много белков, витаминов и полезных веществ и при строгих диетах его заменяют. Полезно делать белковые коктейли. |
| Мясо | От него отказываться нельзя, особенно мужчине (так как это строительный материал для мышц), просто стоит выбирать наименее жирные сорта. У тех, кто стремится убрать живот, популярны курица, индейка, говядина, рыба и морепродукты. |
| Каши | Да, они из углеводов и калорийные. Но это сложные углеводы и, если есть их в первой половине дня небольшими порциями, принесут только пользу. Ибо без этого источника энергии невозможна нормальная жизнедеятельность. Кому вы будете нужны – с плоским животом, но вечно уставший и злой? |
| Хлеб и мучные продукты | Есть некоторые ограничения – все это должно быть из муки грубого помола и, конечно, ими не стоит увлекаться. Но иногда вполне можно позволить себе тарелочку таких макарон, особенно на какой-нибудь диете, которая сжигает жир на животе в углеводные дни. |
| Овощи, фрукты, ягоды | Грибы, руккола, кабачок, огурец, болгарский перец, малина и клубника, ананас и грейпфрут, яблоки, зеленый чай. |
Весь список можно найти в интернете по запросу «продукты с отрицательной калорийностью».
Часть 2. Психоэмоциональное состояние
Очень важно понять, что после похудения живот и стройное тело придется поддерживать и вести здоровый образ жизни постоянно. Заранее настраиваем себя на это.
Но к такой мысли можно прийти и в конце похудения, когда вам будет безумно нравиться идеальный животик и отсутствие прослойки на боках. А есть вещи, без которых добиться их будет нереально.
Здоровый сон
Уже однозначно доказано, что количество часов для сна влияет на обмен веществ и, вследствие этого, на живот и бока. Причем очень сильно. Нужно запомнить простое правило: мало спишь – плохо, слишком много – тоже плохо.
Перед сном также нежелательно сидеть за компьютером, кушать, совершать много физической активности.
Постоянный стресс и нервы
Одна из глобальных причин появления складок на теле. Убираем причины – начинает уходить следствие. Кроме того, что он влияет на метаболизм, мы просто часто банально заедаем его вкусными, жирными и сладкими продуктами.
Так что, хотим избавиться от жирка на животе и боках – быстро разбираемся со своими проблемами, при необходимости наносим визит психологу, чаще проводим время в хорошей компании и за любимым хобби.
Часть 3. Спорт
Ну, уж без него процесс похудения точно затянется. Кроме того, чтобы живот от резкой диеты не обвис и не появились растяжки, физическая активность (тренировки, бег) – обязательное условие.
Пресс есть у каждого человека. Просто у некоторых его скрывает подкожный жир. Также обратите внимание на то, что именно на животе и боках он держится до последнего, и вначале начнет худеть, скорее всего, лицо.
Спортивные советы:
Запишитесь в спортивный клуб, находящийся возле вашего дома или рядом с работой – так у вас будет меньше отмазок для пропуска тренировки. Да и деньги за абонемент терять будет жаль, в домашних условиях вы себя не заставите;- Жир с живота начинает уходить только после 20-й минуты занятия. Тренировка должна длиться от 45 минут;
- Всегда идите на тренировку или бег с хорошим настроением – результат будет в два раза выше. Все проблемы оставляйте за дверьми зала;
- При всех тренировках напрягайте мышцы живота;
- Где-то за 1,5-2 часа перед тренировкой нужно поесть пищи, богатой сложными углеводами. Это именно тот день, когда их можно употреблять;
- Не забывайте восполнять водно-солевой баланс после тренировок.
Виды физической нагрузки, которая лучше всего помогает сжечь жир на животе:
| Аэробная |
Одна из лучших тренировок для подтягивания тела. Не только сжигает лишний подкожный слой на животе, но и сохраняет мышцы, укрепляет сердечно-сосудистую систему. Это бег, игра в баскетбол, езда на велосипеде и на роликах, плаванье, танцы. Существует немало секций для женщин и мужчин старше 30 лет, не стоит бояться идти в зал. Кроме того, красивые спортивные девушки и мужчины обычно только на плакатах – а на самих тренировках такие же обычные люди, как вы. Бег со скоростью 9 км/час сожжет от 550 до 750 ккал в час. Со скоростью 18 км/час – от 760 до 1040 ккал. Делать аэробную нагрузку следует через день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. |
| Силовая | Также хорошо убирают жирок с живота. В большей степени подойдут мужчине, но женщинам также будут полезны время от времени. Проводить их лучше около 18.00. |
| Статика | Это калланетика, пилатес, балетные упражнения и тому подобное. Они чрезвычайно эффективны, но под силу не каждому. |
| Растяжка | Обязательно уделяйте ей время, особенно после подходов на пресс или если вы практикуете бег. Она расслабит мышцы, не даст им забиться и крепатура после тренировок практически не будет себя проявлять. Необычайно растяжка полезна для девушек, которым кубики пресса на животе ни к чему. Стрейчинг даже сам по себе позволить скинуть лишние кило, но медленнее, чем аэробика, или, скажем, тайбо. Заниматься им лучше с 7 до 9 утра. |
Примеры упражнений
Если вы все-таки решились на тренинг в домашних условиях, вам будет полезны несколько упражнений ниже. Главное, не забывайте чередовать разные виды нагрузок – тогда живот уйдет гораздо быстрее.
Обязательно разминаемся 10-15 минут – подойдут упражнения со школьной скамьи, бег.
- Начинаем прорабатывать животик – ложимся на спину, подгибаем колени, поднимаем лопатки над полом и поднимаем 25 раз лопатки еще выше. Так три подхода.
- В том же исходном положении кладем одну ногу на другую и качаем пресс точно так же – по 1 подходу на каждую ногу.
- То же самое, но теперь при подъеме туловища скручиваемся и пытаемся достать локтем противоположное колено.
- Упражнения на нижний пресс – подъем прямых ног из положения лежа, не касаясь пола.
- Для боков – ложимся набок, одну руку подкладываем под голову, вторую кладем перед собой и поднимаем верхнюю ногу 20-25 раз. Количество подходов со временем можно увеличить.
- То же исходное положение, поднимаем ногу вверх и начинаем поднимать к ней ногу, лежащую на полу. 20-25 раз.
Надеюсь, эта статья смотивировала вас и была полезна. В принципе, сжечь жир на животе и боках можно любым из этих способов, даже если вы будете практиковать исключительно бег, но сделать это быстро можно только выполняя все это в комплексе.