Тссс, не рассказывайте никому! Упражнение «планка» поможет вам начать лето с идеальным животом. Это прародитель всех основных комплексов на спину и на мышцы брюшного пресса. Узнайте, почему оно так сенсационно эффективно, какая от него польза и что важно — как его правильно выполнять.
Часто мы игнорируем «простые» на вид упражнения, хотя они представляют собой активную часть любой программы тренировок и хорошо бы сделать их привычкой в повседневной жизни.
Стойка на предплечьях — ее также называют планкой — это статическое упражнение, которое тренирует мышцы живота и легко выполняется. У нее есть разновидности, в зависимости от которых прорабатываются разные мышцы и колеблется тяжесть этого занятия.
Упражнение относится к силовому спорту. Идеально подходит, чтобы заставить мышцы «гореть».
Описание тренировки
Представьте себе коробочку из основных мышц. Внутренняя стенка ее отвечает за стабильность и правильное положение вашего позвоночника, в то время как внешняя движет ваше тело, поворачивая, потягивая его и т. д. Диафрагмы и мышцы тазового дна являются верхней или нижней частью коробки. Все мышечные группы находятся в постоянном взаимодействии и работают как идеальная команда.
У большинства людей с проблемами спины эта командная работа нарушается. Упражнение планка дает решение: поверхностные динамические и глубокие мышцы осанки укрепляются и координируются в сеть. Это, в свою очередь, улучшает качество всех ваших движений.
Независимо от того, чем вы занимаетесь, мышцы пресса и туловища в целом должны быть в тонусе и скоординированы.
Чтобы установить сильную, устойчивую связь между верхней и нижней частью тела, простые, изолированные сгибания, такие как подъемы туловища, бесполезны. Вы можете поднять тело несметное количество раз, но что это даст? Только укрепление пресса. Планка гораздо более функциональна. Здесь все мышцы тела вовлечены в совместную работу. Стойку на предплечьях советуют физиотерапевты в течение многих лет.
Избегайте распространенных ошибок!
Убедитесь, что ваши бедра остаются на той же линии, что и ваша спина. Многие склонны поднимать бедра, что снижает эффективность и переносит нагрузку на плечи, вместо мышц пресса. И наоборот, вы должны избегать прогибов в бедрах. Если вы потеряли форму или только начали программу похудения, можно делать легкий вариант на коленях или с паузами.
Планка при патологии поясничного лордоза вызывает стресс и давление в области поясницы и, таким образом, польза ее сменяется вредом.
Шею тоже необходимо держать на одной линии с позвоночником, что многие забывают во всех видах планок или при отжимании, так как шейный отдел позвоночника является частью вашей спины.
Самая распространенная ошибка всех вариантов планки — отсутствие напряжения тела или есть прогиб. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию. Хотя провисание не обязательно приведет к травме, но эффективность упражнений снизится очень сильно.
Поддержка предплечья может быть осуществлена в различных вариантах. Мы хотели бы представить вам наиболее популярные варианты.
Для кого полезна планка?
Силовые физические упражнения, различные стойки полезны для спортсменов всех уровней, так как увеличение степени сложности автоматически увеличивает нагрузку. Единственное требование для упражнения — достаточно натренированные мышцы пресса, чтобы сохранить статическое положение.
Упражнение планка затрагивает большое количество мышц. Несмотря на отсутствие дополнительного веса и статику, проблемы с коленями, бедром или плечевыми суставами могут быть причиной исключения ее из программы тренировки.
Если боли продолжаются, не работайте дальше и уточните причину у врача.
Выполнение упражнения
Итак, мы подобрали для вас 24 варианта стойки на предплечьях, результаты похудения после которых не заставят себя ждать.
Классическая планка
Классический вариант начинается в положении лежа на животе. Поднимитесь на предплечья, чтобы локти были ровно под плечами. Ноги касаются земли только пальцами, тело образует прямую линию, голову опускать нельзя. Основная часть работы приходится на мышцы пресса, но участвует и ряд других — трицепс, плечи, грудь и ноги. Удерживайте позицию до тех пор, пока вы это можете.- Обычную планку нужно делать с предплечьями на полу, но если вы начинающий спортсмен, можете подняться на прямые руки, тогда упражнение облегчается.
- Теперь можно усложнять задание — попробуйте поочередно поднимать ноги на несколько сантиметров от земли.
- В этой версии вы должны одновременно поднять одну руку и противоположную ногу, задержаться в таком положении и поменять положение на противоположное.
- Подтягивание коленей к груди поочередно. Вы можете медленно, сосредоточившись на напряжении или относительно быстро, держа пульс на одном значении.
- Чтобы проработать косые мышцы, подтягивайте колени по диагонали к противоположной руке.
- Поднимайте согнутое колено наружу (при этом я чувствую себя человеком-пауком).
- Поворачивайте ваши бедра поочередно направо и налево, как будто вы маятник или двигаетесь ими по дуге.
- Встаньте горкой или углом (как вам будет понятнее). В йоге эта стойка называется «гора». Не меняя положения рук и ног, опуститесь в планку.
- Теперь можно поставить ноги шире. Как более динамичный вариант, делайте прыжки – ноги врозь-вместе.
- Для усложнения задачи при широко расставленных ногах, можно поочередно поднимать их, задерживаясь на некоторое время, и опускать.
- Это упражнение не только обеспечивает плоский живот, но и полезно для похудения и формирования всего тела. Поднимите одну ногу, согните ее в колене, чтобы пятка смотрела в потолок, и делайте возвратно-поступательные движения — медленно и равномерно или слегка пульсирующе.
- Также поднимаем одну ногу и сгибаем в колене. Теперь медленно разгибаем ее снова. Чтобы это упражнение было более эффективно – не забывайте держать шею на одной линии с позвоночником.
- Подтягиваем колено к противоположному локтю — здесь вы можете округлять брюшные мышцы. Пресс должен чувствовать себя напряженно.
- Поочередно поднимаемся с предплечий сначала на одну руку, потом на другую, и так же опускаемся назад.
- Левой вытянутой ногой потянитесь к одноименной руке, потом верните ее на середину и, в конце концов, к правой руке.
- Дальше вы можете расставить руки шире и возвращать их назад, прорабатывая мышцы рук..
- Поставьте ноги на стул или аналогичную высокую опору для усложнения задачи.
Боковая планка
Упражнение боковая планка рекомендуется, если вы хотите обратить внимание на косые мышцы живота для похудения в районе талии.
Боковая поддержка начинается лежа левым или правым боком на полу. Если вы лежите на левом боку, то вам нужно подняться на это же предплечье или прямую руку. Правую руку нужно поставить на пояс.- Если почувствуете боль в запястье после определенного времени, сожмите руку в кулак, при стойке на предплечье. Когда стойка выполняется на прямой руке, то ладонь также можно повернуть не вперед, а в том же направлении, что и все тело.
- Во всех вариантах можно отрегулировать положение ног: обе ноги друг с другом или верхнюю немного сместить перед нижней — в зависимости от того, как вы чувствуете себя стабильнее.
- Теперь можно поднять верхнюю ногу и задержать в таком положении.
- Если боковая планка по-прежнему слишком тяжела, положите одну ногу на пол, согнув ее — это сделает упражнение немного легче.
- Вместо того, чтобы держать тело горизонтально, выгнитесь вверх, а затем вернитесь обратно.
- Меняйте положение ног прыжками (похоже на ножницы).
Вы можете делать все эти упражнения с дополнительными весами или другими средствами интенсификации, тогда польза и результаты от них, несомненно, будут выше.