Многие люди ведут активный образ жизни, стараясь поддерживать своё тело в превосходной физической форме. Для этого им необходимо постоянно заниматься тренировками, раз за разом улучшая показатели производительности и достигая новых рубежей на пути к совершенству. Достичь подобных результатов невозможно без соблюдения специфического режима, кроме тренировок в этом поможет правильное питание для роста мышц, а также использование специальных средств, относящихся к категории спортивных добавок.
Если последние обладают достаточно высокой стоимостью, то правильно составленное в домашних условиях меню позволит обойтись малыми расходами, а также не потребует заказывать специальные препараты, ожидая доставки по несколько дней или даже недель.
Фазы правильного питания
Большинство женщин хочет, чтобы спортивные достижения никак не отражались на их фигуре. Им кажется, что достаточно просто похудеть и затем умеренно питаться, чтобы добиться качественного прироста мышц. Однако профессиональные спортсмены знают, что без питательных веществ, которые способствуют набору массы тела, достичь существенного прироста силовых показателей не получится.
Поэтому они разделяют питание на две фазы:
- в первую производится ускоренный набор массы тела, который происходит не только благодаря росту мышечной ткани, но и за счет увеличения объема жировых прослоек;
- во вторую же делается все для сжигания жира — на профессиональном жаргоне бодибилдеров она называется «сушкой».
Меню при наборе массы тела должно быть максимально полным — в него стоит включить белки, жиры и углеводы в количестве, достаточном для удовлетворения всех потребностей человека.
В домашних условиях особенно стоит налегать на мясо, молочные продукты, а также рыбу, растительные жиры, фрукты, овощи и многое другое. Запрещенной будет лишь еда, содержащая немалое количество вредных веществ, негативно воздействующих на человеческий организм:
- говяжий жир;
- трансгенные продукты, содержащиеся в фаст-фуде и покупных готовых блюдах;
- химические красители, консерванты и прочие добавки.
А вот во второй фазе стоит потрудиться, чтобы добиться сжигания жира. Питание будет очень ограниченным, потому что из него нужно полностью исключить жиры, а также свести к минимуму потребление так называемых «быстрых углеводов» — сахара, кондитерских мучных изделий, сиропов на основе разнообразных подсластителей.
В домашних условиях надо особенно налегать на творог, овощи, несладкие фрукты, а также мясо птицы и рыбу. Также полезными в это время будут каши, содержащие сложные углеводы. Подобное питание не позволит добиться ускоренного роста мышц, однако устранит избыток жира и восстановит фигуру, что особенно важно для девушек.
Что именно кушать?
Они хороши не только для улучшения силовых показателей, но и для ускоренного сжигания жира, поскольку содержащиеся в белке аминокислоты нормализуют метаболизм человека, заставляя его полностью использовать питательные вещества, а не откладывать их. В домашних условиях получить достаточное количество белка можно из самых разных источников, однако стоит отметить наиболее распространенные и эффективные.
Молочные продукты
Максимальной эффективностью в сжигании жира и повышении мышечной массы отличается творог — он не только улучшает обмен веществ человека, но и позволяет контролировать аппетит. Такой продукт очень долго перерабатывается организмом, поэтому в течение 3-4 часов после его употребления человек не ощущает особенно сильных позывов к приему дополнительного питания.
В домашних условиях лучше использовать творог средней жирности, поскольку в кисломолочном продукте с пометкой «0%» недостает не только жира, но и ряда важнейших аминокислот, влияющих на уровень физического развития тела. Творог стоит кушать на завтрак, а также перед сном — благодаря этому ваш организм не будет испытывать недостатка в строительных материалах для мышечной ткани ни до физических нагрузок, ни после них.
В фазе сжигания жира творогом нередко заменяют 1-2 приема питания, что позволяет существенно уменьшить аппетит, а вместе с ним поступление в организм жиров и «быстрых углеводов».
Большинство женщин употребляет и продукты, полученные при переработке молока с помощью бактериальных культур, например, кефир, йогурт, ряженку и многие другие. Подобная особенность питания прекрасного пола сложилась не случайно — в них содержится молочный протеин, наиболее богатый аминокислотами, необходимыми для построения мышечной ткани. Однако есть у него и недостаток — при сжигании жира его почти не используют, поскольку такой белок распадается всего за 1-2 часа, полностью прекращая оказывать свое воздействие на организм человека.
Поэтому специалисты рекомендуют принимать больше молочных продуктов за 30-40 минут до тренировки, а также сразу после нее, чтобы достичь максимального результата. Кстати, существует еще и сывороточный протеин, который является еще более быстродействующим, чем молочный. Для похудения его использовать нерационально, а вот при наборе массы он позволяет получить до 1 кг мышц в неделю!
Яйца
В домашних условиях стоит разработать меню, содержащее достаточно большое количество яиц — они также содержат очень важный белок, имеющий среднюю скорость распада. Кроме того, яйца содержат большое количество глобулина, поддерживающего иммунитет, и фактора роста мышечной ткани, который жизненно необходим как для спортсменов, так и обычных людей.
Яичный протеин выводится из организма примерно за 3-4 часа, благодаря чему его можно принимать вместе с обычным питанием по установленному режиму, чтобы добиться хорошего результата. Белок, содержащийся в яйцах, не очень хорош для сжигания жира, но дает превосходные результаты, выражающиеся в росте мышц. Поэтому его рекомендуют употреблять именно в первой фазе, когда происходит максимальное увеличение массы тела.
Соя
У некоторых женщин может существовать аллергия на белки животного происхождения, кроме творога, который проходит процесс ферментации. Им рекомендуют принимать соевый лецитин, который является гипоаллергенным и содержит очень большое количество питательных веществ. По длительности выведения из организма и периоду сохранения неизменной формы в желудке он лишь немного уступает творогу. Следовательно, может использоваться при сжигании жира, а также употребляться по указанной схеме.
Вместе с тем, соевый лецитин дает отличные результаты и в наборе мышечной массы, показывая результаты прироста за неделю, сопоставимые с молочным протеином.