Какие продукты питания в большом количестве содержат кальций (таблица)

На каждом шагу нам твердят, что человеческий организм нуждается в кальции. Если это действительно так, то хотелось бы знать, какая роль ему отведена, и в каких продуктах содержится кальций? На эти и много других вопросов сегодня будет предоставлен исчерпывающий ответ.

Волшебное слово Са

Наша жизнь немыслима без кальция (Са). От него зависит не только белозубая улыбка красивой женщины, но и крепость костного скелета. Трудно поверить, но благодаря этим двум латинским буквам Са:

• происходит свертывание крови;
• регулируется деятельность ферментов;
• в клетки транспортируются жизненно важные вещества;
• сокращаются и расслабляются мышцы.

В наш организм кальций поступает извне. Естественно, что речь идет о продуктах питания. Тем не менее, их достаточно большое количество. Поэтому очень важно сбалансировать рацион таким образом, чтобы удовлетворить суточную потребность организма в этом микроэлементе, а реализовать необходимое условие можно только путем правильного питания.

Впрочем, недостаточно выпить кефир, скушать пачку сметаны и остаться спокойным. Дело в том, что в каждом продукте есть свое особое содержание кальция, но это еще не все. Если в одних продуктах содержится «легкоусвояемый» кальций, то с другими – процесс впитывания проходит длительно и сложно.

http://youtu.be/Mf2rdTJax2g

Правильные продукты

Бытует мнение, что максимальное содержание кальция присутствует именно в молочных продуктах питания. И это верно. Тем не менее, не отстает от лидера и некоторая растительность.

Орехи, бобы и семена

Непревзойденным источником Са являются бобовые, а среди них лидирующие позиции отведены под фасоль. За ней идет горох, чечевица, бобы, зеленый горошек и соя. Стоит отметить, что большое содержание оговариваемого микроэлемента обнаружено в миндале, кунжуте и маке.

Фрукты, овощи, ягоды и зелень

Не стоит отбрасывать все вышеперечисленное. Несмотря на то, что в них содержится не так уж и много оговариваемого микроэлемента, они дополнительно полезны наличием таких полезных веществ, как фосфор и магний.

Трудно перечислить все продукты, которые содержат в себе кальций, а тем более указать в них его количественное присутствие. Для таких целей разработана специальная таблица, с которой вы можете ознакомиться.

Морепродукты

Анализируя свой рацион, нельзя обойти стороной морепродукты. Ведь в них также содержится в достаточном количестве не только кальций, но также фосфор, магний и много других, не менее необходимых, микроэлементов. Чтобы не быть голословными все вышеперечисленное содержится в лососе и сардинах.

Катализаторы усвояемости

После того, как был освоен набор кальцийсодержащих продуктов, можно приступить к рассмотрению микроэлементов, которые способствуют быстрой и полной усвояемости необходимого нам Са.

Эту часть разговора не будет начинать ни магний, ни фосфор. Есть много других, менее известных веществ, о которых необходимо знать. Витамин D — благодаря его взаимодействию с аскорбиновой кислотой, значительно быстрее происходит поступление Са в кровоток, и его транспортировка по всему организму.

Поэтому очень важно, чтобы он также поступал в организм в хорошо сбалансированном рационе. Для этого меню должно включать следующие продукты:

• яйца (особенно яичный желток);
• жирные сорта рыбы;
• овощи;
• бобовые;
• орехи.

Именно витамин D контролирует поступление в костную ткань таких элементов как магний, кальций и фосфор. Способствует заживлению переломов и борется с остеопорозом.

Чтобы насыщение организма кальцием происходило на требуемом уровне, необходимы такие витамины, как А, В, С, Е. Например витамин В12, как и магний, содержится в орехах, которые должны входить в дневной рацион. Впрочем, необходимо следить не только за тем, чтобы микроэлементы поступали в организм, но также и не позволять им из него «вымываться». Поэтому, чтобы магний не покидал наше тело нужно удерживать требуемый уровень витамина В12.

В данном вопросе существует огромное количество нюансов, о которых необходимо знать и помнить. Составляя список тех или иных продуктов, нужно не только уметь одни отбросить, а другие оставить, но знать, какие именно и в каком количестве содержат тот или иной микроэлемент или возможно несколько. К чему весь этот разговор? Очень важно изучить те продукты, которые содержат в себе фосфор. Все дело в том, что кальций и фосфор должны создавать своеобразный баланс, а именно пропорцию 1:2. Если доминировать будет фосфор, то концентрация Са начнет снижаться, что просто недопустимо.

Вымыть оговариваемый сегодня микроэлемент из нашего организма помогают алкоголь и кофеиносодержащие напитки. Утрудняют поступление в организм Са также:

• никотин;
• сахар;
• чрезмерно большое количество соли;
• газированные напитки;
• жиры.

Поскольку сегодня мы говорим о продуктах, содержащих в себе кальций, стоит отметить, что не нужно поедать их в больших количествах отдельно. Это касается и беременных женщин. Ведь достаточно много из них могут создавать отличные кулинарные композиции.

Биодоступность

Не стоит скрывать тот факт, что для того, чтобы составить более-менее сбалансированный рацион питания, особенно если разговор затрагивает беременных, необходимо хорошенько посидеть. Если данная ситуация легко разрешима, то в вопросах биодоступности Са, наверное, сильны не все.

Немного выше мы сказали, что усвояемость кальция во многом зависит от присутствия в организме витамина D. Тем не менее, для выполнения этого же условия крайне необходим и фосфор. Если магний мы получим из отрубей, хлеба грубого помола, то фосфор предпочтительней из рыбы. Если допустить выведение из организма Са, то он отложится в почках и/или суставах и окажется виновником образования кальцинатов или камней.

Ведь на частоту посещения туалета оказывает влияние алкоголь и кофеиносодержащие напитки, о чем уже говорилось выше и стоит упомянуть и сейчас.

Гиперкальциемия

О камнях в почках мы уже говорили, но с несколько иной стороны. Теперь рассмотрим данную проблему, как следствие гиперкальциемии. Заболевание наступает из-за переизбытка в организме оговариваемого микроэлемента. Впрочем, болезнь также приводит к нарушениям относительно свертываемости крови и значительно ослабляет иммунитет.

Здоровый организм имеет совершенные методы, предотвращающие эффект гиперкальциемии. Если Са поступает слишком много, он просто не поглощается полностью, но речь идет только о том микроэлементе, который содержится в продуктах питания. Совсем иначе дело обстоит с кальцием, который содержится в медицинских препаратах. В частности, стоит вспомнить о глюконате кальция, который запрещен к использованию, как пищевая добавка, и может привести к печальному результату.

Беременность и Са

Если в нормальных условиях женщине достаточно употреблять за день всего 1000 мг этого микроэлемента, то для беременных его количество возрастает до 1500 мг. Растущий плод потребляет Са в избыточном количестве. Он ему необходим для закладки зубов, формирования костей, нервной системы, мышц и сердца.

Поэтому потребляемые продукты питания должны полностью удовлетворять спрос двух организмов в данном микроэлементе. Для беременных женщин это особо важный вопрос. Тем не менее, не только Са необходим маленькому растущему организму. Ему также нужен и фосфор, который принимает участие в формировании волос, ногтей, тканей глаз. Многочисленные исследования доказывают, что сквозь плаценту плод получает в сутки не менее 250-300 мг кальция в сутки.

Впрочем, данный микроэлемент всасывается в максимально возможном объеме, благодаря действию специальных гормонов.

Вместо послесловия стоит проинформировать, что для беременных женщин должен быть составлен специальный рацион питания, с помощью которого организм бы получал в требуемых количествах магний, фосфор и кальций, а также все остальные витамины и микроэлементы.