Красота рук и никакого обмана!

Красота женского тела – это не только тонкая талия и упругая грудь, но и красивые, подтянутые руки. Существуют специальные упражнения для рук, которые позволят им выглядеть подтянуто и красиво, причем выполнять их можно самостоятельно в домашних условиях.

Есть различные комплексы, решающие ряд задач – улучшающие общее состояние рук, восстанавливающие упругость кожи, предотвращающие провисание кожи и другие. Кроме того, заниматься можно с инвентарем или без всего, используя кардионагрузку или спокойный темпоритм. Чтобы получить максимальный эффект, важно выбрать подходящий комплекс упражнений и не забывать его выполнять.

Подготовка – половина успеха!

Специалисты подразделяют упражнения для рук на несколько категорий: с использованием в качестве утяжелителя собственное тело или спортинвентарь (занятия с гантелями, штангой, экспандером и др.). Но, чтобы задействовать все группы мышц рук, плеч и груди, следует выбирать комплекс упражнений, включающий работу, как с предметами, так и с собственной массой тела.

Если есть хоть какие-то познания в этой области, можно самостоятельно подобрать ряд упражнений, в противном же случае можно позаимствовать у знающих людей. И да, если хочется поработать с гантелями, но таковых нет в наличии, можно взять пару пластиковых бутылок, заполнить их водой, песком или крупой и все – инвентарь готов!

Чтобы получить желаемый результат, выполняя упражнения для мышц рук и плеч, стоит прислушаться к полезным советам:

• заниматься следует не реже 2-х раз в неделю;
• подбирать необходимо подходящие, посильные движения;
• каждое упражнение нужно повторять 10-20 раз, начиная с меньшего количества и постепенно увеличивая нагрузку;
• подходов для каждого движения должно быть несколько – 2-3;
• занятия с гантелями лучше начинать с самого малого веса (по 0,5-1 кг для каждой).

Лучшие упражнения для поддержки мышц

В любой комплекс для рук и плеч можно включать следующие эффективные движения:

1. Разведение рук с гантелями.
   Еще одно упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях, так как требуются только гантели или их заменители собственного изготовления. Выполнять можно, поставив ноги на пол, но чтобы задействовать мышцы не только рук и плеч, но и пресса, лучше приподнять их над полом. Перед выполнением движения следует принять исходное положение: лечь на спину, согнуть ноги, поставив их на пол, или поднять в воздух, сделав прямой угол. Руки с гантелями свести вместе у груди, а затем их нужно развести в стороны. При правильном выполнении они должны оставаться немного согнутыми в локтях, и не касаться при выполнении упражнения пола. После руки сводятся, и принимается исходное положение. Это отличный способ развития мускулатуры рук, плеч и пресса.
2. Тяга утяжелителей к подбородку.
   Упражнение для развития трицепсов с гантелями или другим подходящим инвентарем. Необходимо встать с гантелями в руках и начать их подтягивать к подбородку, во время движения локти должны направляться вверх. При выполнении стоит учитывать, что подниматься должны только плечи и локти, ладони же располагаются внизу.
3. Обратное отжимание.
   Популярное эффективное движение, которое часто включается в комплекс упражнений для различных групп мышц. Его можно выполнять, отжимаясь от пола, или же опираясь на возвышенность. Исходное положение – сесть на пол, согнув ноги в коленях, а руки отвести назад и упереться ими в поверхность. Необходимо поднять корпус и держать руки выпрямленными в локтях. Затем сгибать руки, при этом опуская ягодицы к полу, но чтобы они не касались самого пола. Упражнение хорошо справляется с подтяжкой обвисшей кожи, если таковая имеется.
4. Разгибание рук с утяжелителями.
   Упражнение с гантелями, которое обеспечивает отличную нагрузку на трехглавую мышцу плеч (трицепс). Его нередко включают в комплекс силовой нагрузки. Чтобы начать движение, стоит занять исходную позицию – встать, держа слегка согнутые в локтях руки, с инвентарем над головой. Выполняется движение статично, то есть руки сгибаются и разгибаются в локтевом суставе, но из стороны в сторону не перемещаются. Чтобы получить необходимую нагрузку, стоит следить за положением предплечья, при правильном выполнении оно находится перпендикулярно полу.

Подобный комплекс хорош для развития мышц, но если необходимо определенное воздействие – избавление от жировых отложений, возвращение коже упругости и другое, стоит дополнить его другими движениями или выбрать экспресс-метод, способный решить возникшую проблему.

Отжимаемся и худеем!

Многие профессиональные спортсмены согласятся, отжимания – это очень действенное движение для мышечного корсета плеч, рук и грудной клетки. Но мало того – это лучшие упражнения для похудения рук, улучшения состояния кожи, возвращения ей эластичности. Но отжиматься можно не только привычным способом, существуют различные варианты движения.

Например, отжимания от вертикальной поверхности. Упражнения для рук для женщин могут быть более легкими, ведь не каждая представительница прекрасного пола способна отжиматься традиционным образом. Выполняется движение следующим образом:

• следует встать у стены, сделав от нее шаг;
• нужно упереться в нее ладонями, локти располагаются у туловища;
• локти сгибаются на выдохе, по направлению к стене, на вдохе принимается исходное положение.

Не менее эффективно отжимание на одном бедре – еще одна «облегченная» вариация привычного движения, подходит для новичков и давно не занимавшихся дам. Его рекомендуют выполнять при первых занятиях:

• следует присесть на пол, на одно бедро;
• развернуть корпус и опереться руками, расставленными на ширине плеч, в пол перед собой;
• пальцы направляются вперед;
• из данного положения и следует отжиматься.

Чтобы ускорить процесс потери веса и развития мышц, можно выполнять комплекс, включающий упражнения для похудения рук, чередуя движения одно за другим.

Предполагается повторение каждого движения по 15-20 раз, на одном бедре, а затем переместиться на другое и все сделать в той же последовательности. Если физическая форма не позволяет выполнять комплекс по максимуму, можно начинать с малого количества повторов, постепенно их увеличивая.

Упражнения пилатеса

Пилатес – это занятия, которые не несут ударной нагрузки, все выполняется в размеренном ритме с упором на правильное дыхание. Из системы можно позаимствовать упражнения для похудения рук, которые можно с легкостью выполнить в домашних условиях.

1. Упражнение с гантелями.
   Следует встать прямо, расставив ноги на ширине плеч, согнув колени. Спина направлена вперед к полу на 45°. Локти сгибаются под прямым углом, руки со снарядом оказываются впереди. Затем следует отвести назад и выпрямить. В таком положении следует оставаться 2-3 секунды, а затем вернуться в исходную позицию. Уже через 1-2 повтора мышцы плеч – трицепсы начнут хорошо ощущаться. Достаточно движение повторить 10 раз. Также можно выполнять движение сначала одной рукой, затем другой.
2. Молния.
   Движение с гантелями, которое применяется не только для подтяжки кожи верхней части рук, но и для развития мышц различных групп. Руки с гантелями необходимо расположить перед собой, подняв до уровня плеч. Их следует сначала медленно подвести к подбородку, а затем, не меняя ритма, опустить вниз. Затем все повторить, но используя обратную последовательность.

Подтягивание кожи верхней части рук можно осуществлять в домашних условиях с минимальными затратами времени. Следует подобрать индивидуальный комплекс, учитывающий физическую подготовку и требующееся воздействие, и нацелиться на результат. Занятия должны не только помогать в достижении поставленной цели, но и доставлять удовольствие!