Преимущества и недостатки низкокалорийного рациона

Организм человека можно сравнить с доменной печью, для поддержания огня в которой необходимо топливо. Для того, чтобы все системы организма могли работать в «штатном» режиме, человеку необходима энергия. Источником этой энергии является пища.

В зависимости от того, сколько энергии получает организм во время ее переработки, определяется пищевая ценность продукта.

Кому показано низкокалорийное питание

Организму для поддержания всех жизненно-важных функций необходимо определенное количество килокалорий в день. Для каждого этот показатель может быть разным.

Например, мужчинам необходимо больше энергии, так как от природы в их организме мышечной ткани больше, чем в женском теле. Для поддержания работы более развитой мышечной системы требуется в разы больше энергии, чем и обусловлен повышенный суточный рацион.

На количество потребляемой организмом энергии влияют и другие, не менее важные факторы:

образ жизни (активный или сидячий);
скорость метаболизма;
состояние здоровья и пр.

racion2 На скорость обменных процессов позитивно влияет любая физическая активность. Чем выше ежедневная физическая нагрузка, тем больше человеку необходимо питательных веществ. Если ежедневно заниматься спортом, калорийность рациона можно увеличить. В противном случае, все неиспользованные килокалории организм будет оставлять «про запас» в виде жировой прослойки.

С возрастом замедляются все обменные процессы. Это заложено природой, а потому, только прилагая определенные усилия для их ускорения, можно продлить биологическую молодость организма. Чем старше становится человек, тем меньше энергии организм тратит на поддержание систем жизнедеятельности.

Соответственно, суточный рацион необходимо постепенно сокращать, иначе может возникнуть риск ожирения. Если все же лишний вес дал о себе знать, самым простым способом «сжечь» лишнее будет снижение калорийности суточного рациона. Этим объясняется, почему из всех способов снизить вес низкокалорийная диета остается самой популярной.

Чем опасно резкое снижение веса?

Жесткие пищевые ограничения подходят тем, у кого индекс массы тела в разы превышает норму. Людям с предельной степенью ожирения показан низкокалорийный рацион. За неделю такой диеты вес снижается на три-пять килограммов. Если лишнего немного, то жесткое ограничение питательных веществ может привести к негативным последствиям.

Первые признаки того, что следует переходить с низкокалорийного рациона на здоровое питание – это недомогание, головные боли, упадок сил и пр. В случаях особо резкого снижения веса тургор кожи значительно ослабевает, и в местах, где жировые отложения были особенно заметны, происходит провисание тканей.

Противопоказаны жесткие диеты пожилым людям и детям, чей организм нуждается в постоянном притоке питательных веществ для строительства новых клеток и развития всех жизненно важных систем. Организм пожилого человека ослаблен различными хроническими заболеваниями, а потому скудный на питательные вещества и микроэлементы низкокалорийный рацион способен усугубить его состояние.

Для здоровых людей, не имеющих проблем с пищеварением, показаны нежесткие варианты низкокалорийного питания.

Список допустимых продуктов

Жесткая низкокалорийная диета предусматривает потребление не более 700 ккал в день. Некоторые системы питания и вовсе снижают этот показатель до 350 ккал. Это в несколько раз ниже средней потребности организма. Даже на поддержание работы жизненно важных систем нужно 1200 ккал.

То есть, для того, чтобы сердце качало кровь, легкие дышали, и человек мог жить, нужно придерживаться этого минимума. Строгие ограничения подразумевают отказ от жирных сортов мяса, хлебобулочных изделий и жиров. При этом основу рациона составляют постные сорта рыбы и мяса, приготовленные на пару или отваренные в воде без соли, без добавления масла.

Подавить приступы сильного голода помогут специальные коктейли. Заполняя желудок, они создают иллюзию объема поглощенной пищи. Смеси почти не содержат калории, зато богаты витаминами, минералами, клетчаткой и жирными омега-кислотами. Являясь основой спортивного рациона, питательные коктейли играют важную роль в низкокалорийном питании человека.

Но врачи не одобряют длительного пищевого воздержания, тем более – жесткого. Потребление 350-700 ккал в день не должно продолжаться более 7 дней. Чаще всего диетологи советуют умеренные ограничения. Так называемый редуцированный план питания предусматривает употребление 1400-1600 ккал в день.

За день человек должен съесть 70-80 г углеводов, столько же белка и 60-70 г жиров. Если сократить углеводы и жиры в пользу белковой пищи, будет происходить постепенное снижение массы тела за счет жировой ткани, а белки уйдут на поддержание мышечной массы.

При этом список допустимых продуктов довольно обширный:

250-300 г овощного супа. Разрешается добавлять крупы, крахмалистые овощи. Два раза в неделю можно позволить себе нежирную рыбную похлебку, мясной бульон или суп с фрикадельками.
Хлеб из муки грубого помола с добавлением отрубей (100-150 г в сутки), ржаные или белково-отрубные хлебцы.
Молочные продукты низкого процента жирности. Следует отдавать предпочтение кисломолочным продуктам: натуральной простокваше, йогурту, творогу, молоку. Потребление сметаны следует ограничить. Ее можно применять только в качестве заправки к овощному салату, и то, если процент жирности не больше 4%. Допустимы различные творожные запеканки и десерты, но только без добавления сахара.
Мясо выбирайте нежирных сортов. Отлично подходит диетическая курятина, крольчатина, филе индейки, постная говядина и телятина. Мясные блюда в количестве 150 г на день необходимо готовить на гриле, тушить или запекать в духовке. Если вы не в состоянии отказаться от жирной свинины и баранины, ограничьте потребление мяса вполовину.
Рыбу (нежирный окунь, карась, хек, судак и др.) до 200 г в день запекайте в фольге или готовьте на пару.
Яйца можно употреблять в вареном виде. Из белка можно делать омлеты и добавлять в них тушеные овощи.
Потребление круп следует максимально сократить. «Зеленый свет» для гречневой, перловой, ячневой круп, которые можно добавлять в супы. Если вы любите каши, то следует сократить потребление хлеба.
Делайте упор на потребление сырых овощей. Как минимум 2/3 овощного меню должно подаваться в сыром виде, например в составе салатов. Фавориты низкокалорийных диет: огурцы, редис, кабачки, тыква, листовые салаты, помидоры.
Кисло-сладкие фрукты и ягоды.
Допускается употребление соусов и пряностей в ограниченном количестве.
Чай (зеленый и черный), кофе, натуральные соки без добавления сахара.