Рост числа различных заболеваний в последние годы заставил медиков по-новому взглянуть на пищевые привычки людей в разных регионах Земли. Долгие исследования показали, что в странах средиземноморского бассейна довольно много долгожителей, причем они более здоровы и жизнерадостны, чем более молодые люди из других стран.
Среди них меньше онкологических больных, «сердечников» и толстяков, и это в значительной степени заслуга сложившихся в регионе кулинарных традиций.
Пищевая пирамида и пищевая культура
Несмотря на большие культурные различия в странах на побережье Средиземного моря в питании людей очень много общего. Ученые составили типичную средиземноморскую диету, которая может служить эталонной системой питания и для людей, живущих далеко от моря.
На первый взгляд средиземноморская пищевая «пирамида» не слишком сильно отличается от привычного в Америке, более северных странах Европы питания – в базе также лежать крупы, овощи и фрукты.
Но выше уже начинаются более серьезные отличия. Так в Средиземноморье мясо – нечастый продукт на столе, зато хлеб, рис, макаронные изделия, различные бобовые культуры – это повседневный и привычный рацион.
При всем разнообразии зерновых и бобовых, люди обычно склонны выбирать один-два продукта, которые едят постоянно, в этом отношении средиземноморская диета тоже впереди всей планеты. Фасоль, горох, нут, чечевица – в самых разных видах и комбинациях с другими продуктами насыщают надолго и имеют достаточно малую калорийность при высокой питательной ценности.
На основе бобовых варятся сытные супы, гарниры. Их добавляют в различные салаты. Большое количество растительного белка в рационе позволяет уменьшить потребление животных продуктов, а ценные пищевые волокна способствуют здоровому пищеварению.
Рыба в отличие от мяса – продукт для частого употребления. Не подвергавшаяся заморозке жареная сардинка – невероятный по вкусовым качествам «деликатес», куда более полезный, чем выращенная на антибиотиках курица или жирная свинина. Недостаток жиров в средиземноморском варианте питания восполняется оливковым маслом.
Оливковое масло хотя и имеет равную животным жирам калорийность, но несравнимо полезнее, так как содержит ценные омега-3 кислоты, необходимые для нормального функционирования организма. Ненасыщенные жиры оливкового масла холодного отжима уменьшают количество «плохого» холестерина, откладывающегося на стенках сосудов в виде жировых бляшек, поэтому у людей, придерживающихся средиземноморской диеты, редко бывает повышенным холестерин в крови.
Также, Омега-3 уменьшают имеющиеся воспаления, укрепляют нервные ткани, сетчатку глаз и сердечно-сосудистую систему. Продукты с ненасыщенными жирными кислотами обязательно должны быть в рационе детей, беременных женщин и пожилых людей.
Фрукты и овощи – еще один «столп» здорового питания по-средиземноморски. Любая трапеза начинается овощным салатом, а заканчивается свежим или сушеным фруктом. Даже наличие в национальных кухнях большого количества калорийных десертов не мешает соблюдать это простое, но полезное правило.
Традиционно в южной Европе, занимающей западную часть Средиземноморья, пьют виноградное вино. Медики не запрещают этого, только настаивают на соблюдении норм – 1 бокал вина (125 мл) женщинам, 2 – мужчинам.
Или эквивалент – бокал пива или 30 мл крепкого алкоголя в день не наносят ущерба организму, зато снижают уровень холестерина и уменьшению имеющихся сосудистых бляшек. Среди жителей стран, практикующих умеренное потребление алкоголя, самый невысокий процент проявления болезни Альцгеймера.
Основные продукты в системе питания по-средиземноморски
Паста – типичный источник сложных углеводов. Качественные макароны из муки твердых сортов не приводят к набору веса, зато восполняют в организме недостаток витаминов группы В, магния и клетчатки.
Помимо пасты источниками углеводов являются рис и картофель.
Спелые томаты — незаменимый источник мощного антиоксиданта ликопина. Это одно из немногих веществ, не только не боящихся тепловой обработки, но и усиливающего свои полезные свойства.
Томатные соусы, любимые в средиземноморской кухне, содержат намного больше ликопина, чем свежие помидоры.
Рыба, мясо и оливковое масло – основные источники жиров в средиземноморской диете, незаменимых жирных кислот. Масло холодного отжима богато флавоноидами, улучшает усвоение жирорастворимых витаминов, а тунец, макрель, сардины снабжают организм животным белком, жирными кислотами, защищают от сердечно-сосудистых заболеваний, кожных проблем и т. д. Мясо едят нечасто, в основном, в сочетании с зеленью, овощами и зерновыми.
Листовые овощи и цитрусы – мангольд, салаты всех видов, лимоны, апельсины и др. – не только снабжают организм провитамином А и витамином С, но и нейтрализуют свободные радикалы.
Лимонный сок и цедра часто используются в качестве приправы ко многим блюдам, но наибольшую пользу приносит только что выдавленный сок. Даже классический майонез, приготовленный из масла первого отжима, лимонного сока и чеснока превращается в полезный соус «айоли», который при всей своей калорийности не содержит ни грамма вредных веществ.
Травы, приправы (тимьян, розмарин, чеснок) не только содержат антиоксиданты, но и обладают антибактериальным и антисептическим действием. В средиземноморской диете не существует блюда, куда не входили бы приправы, подчеркивающие вкус основных продуктов.
Питаясь в соответствии со средиземноморской пищевой пирамидой, можно не только поправить здоровье, но и продлить активный период жизни. Помимо питания, следует вести активный образ жизни, больше времени проводить на свежем воздухе и не делать из еды культ.
Комментариев нет