Дыхание – то, без чего невозможна жизнь. Появляясь на свет, младенец вдыхает и издает свой первый крик, уходя, человек вздыхает последний раз… Несмотря на это, люди обычно мало придают дыханию значения, а ведь уже давно доказано, что если делать регулярно дыхательные упражнения, можно значительно улучшить собственное здоровье, снизить вес и заставить работать иммунную систему.
Супер-свойства правильного дыхания
Дыхательные упражнения для похудения уже давно доказали свою эффективность. Если делать упражнения регулярно, то можно ждать следующих результатов:
ощущение голода притупляется;- пищеварительные процессы улучшаются;
- жировые ткани расщепляются;
- бодрость прибавляется;
- происходит укрепление иммунитета.
Достаточно 10-15 минут в день делать упражнения, чтобы потеря лишнего груза в виде жировых отложений ускорялась, а нужный вес сохранялся на долгий период. Как же достигается такая эффективность?
Все дело в том, что при глубоком дыхании в кровь поступает больше кислорода, он и оказывает благотворное действие на различные области организма:
- в пищеварительной системе происходит активация метаболических процессов;
- выделительная система начинает интенсивно выводить токсины и шлаки;
- в эндокринной и нервной системе происходят улучшения.
Устойчивая потеря веса и отложение новых «запасов» напрямую зависит от того, с какой скоростью перерабатывается пища в полезную энергию. Именно кислород обеспечивает полноценное всасывание полезных компонентов кишечником, но когда человек использует метод «поверхностного» дыхания, обменные процессы и расщепление жиров замедляются.
Особое значение подобные упражнения имеют для дам старшего возраста, так как в этом периоде идет перестройка организма, и метаболизм по естественным причинам становится менее интенсивным.
Кроме того, токсические вещества имеют свойство скапливаться в жировых клетках, а при методике глубокого дыхания, которую предлагает йога, есть возможность превратить их в газы и просто выдохнуть. Кислород способен окислять отложенные про запас жиры, что приводит к их разрушению.
Еще один положительный эффект дыхательных упражнений – они помогают снизить уровень стрессовых гормонов, и человек меньше нервничает и не «заедает» свои треволнения. Но чтобы дыхание помогло добиться положительных результатов, необходимо правильно делать упражнения дыхательной гимнастики, причем делать это регулярно и, по возможности, дополнять небольшой физической нагрузкой.
Наиболее эффективные дыхательные упражнения для похудения
Существует множество лечебно-профилактических программ, включающих различные методики, куда входит и правильность дыхания. Оно же является одним из важных аспектов некоторых практик, например, йога и пилатес. А у алтайских шаманов многие обряды включают дыхательные упражнения, которые использовали еще их предки.
Среди самых распространенных методик можно назвать Бодифлекс (минимальная физическая нагрузка с интенсивным кислородным обогащением).
Упражнения вдохов-выдохов выглядит следующим образом:
нужно, не торопясь, выдыхать воздух из легких, а после выдохнуть его остатки, сделать губы круглыми и вытянуть их вперед;- нужно быстро, резко вдохнуть, а затем задержать дыхание на 3 с.;
- выдохнуть с широко открытым ртом, напрягая диафрагмальные и брюшинные мышцы, издавая звук «п-а-х-х»;
- совершить задержку дыхания, насколько хватит сил (рекомендуют считать про себя), при этом втянуть живот;
- глубоко вдохнуть, расслабив мышцы, чтобы вышел звук «с-ш-ш-ш».
Даже если выполнять ежедневно только эти упражнения, в организм попадет достаточно кислорода, чтобы активировать процессы расщепления жировых тканей. При этом настроение и самочувствие улучшится, а тело наполнится энергией.
Методику дополняют физические упражнения 3-х видов:
- изометрические – направленные на работу одной группы мышц;
- изотонические – задействуют несколько групп мышц;
- растягивающие – развивают и совершенствуют мышечную эластичность.
Следующая техника – Оксисайз (совмещается непрерывное диафрагмальное дыхание с небольшой физической активностью).
Включает комплекс упражнений дыхательной гимнастики, имеющий ряд особенностей:
- Как правильно вдыхать?
Следует сделать быстрый вдох, втянув воздух ноздрями, дыхание осуществляется диафрагмой. Специалисты рекомендуют при этом улыбнуться, вы сразу почувствуете прилив энергии. Затем нужно расслабиться, чтобы брюшинные мышцы передохнули. Это, своего рода, передышка, перед максимально глубоким вдохом. - Подъем.
Вдыхая воздух, мышцы живота втягиваются на максимум, следует плавно покачивать тазом, совершая поступательные движения. А затем – напрячь ягодицы, втягивая их в себя. - 3 вдоха.
Делаются всего 3 вдоха через нос. Упражнения полезны для живота и шейного отдела. - Как правильно выдыхать?
Выдыхая, прилагая все силы, нужно сложить губы трубочкой. Если выполнять упражнение правильно, то можно почувствовать напряжение под грудью. После следует еще 3 раза резко выдохнуть, не расслабляя ягодицы и не опуская голову. Это базовое упражнение, которое в идеале повторяется 4 раза. Но специалисты советуют начинать с 2-х подходов. И еще один нюанс – нельзя совмещать технику оксисайз с активными занятиями спортом и силовыми упражнениями.
Основной особенностью упражнений является резкое, сильное вдыхание носом. Выдыхают произвольно, как правило, ртом.
Весь комплекс дыхательных упражнений должен занимать не больше получаса, в него входит следующее:
Упражнение «кулачки».
Нужно встать прямо, согнув руки в локтях и вытянув их ладонями вверх впереди. Затем следует ритмично вдыхать носом 4 раза, при этом сжимая и разжимая кулаки. В период отдыха руки опускаются, длится перерыв около 5 секунд. Выполняется 24 подхода, и если возникают трудности, то период отдыха увеличивается в 2 раза.- Упражнение «погоны».
Следует встать, прижав руки к животу, а ладони сжать в кулаки. Вдыхать следует резко, выталкивая кулаки книзу, плечи в этот момент должны напрягаться. А после возвращать руки в первое положение, плечи при выдохе расслабить. Достаточно 2-х подходов, по 8-10 раз, с 5- секундной передышкой. - Упражнение «насос».
И. П. – становимся прямо, ноги расставляем на ширину плеч, руки опускаем вдоль туловища. Делается легкий наклон вперед, округляя спину и опуская голову. Руки тянутся к полу, не доставая до него. Одновременно с наклоном делается вдох. После следует выпрямление корпуса не до конца с выдыханием. Идеальный ритм – 100 и больше за 1 минуту. - Упражнение «кошка».
Ноги на ширину плеч, чуть присесть. Поворачивая корпус вправо, нужно резко вдохнуть и вернуться в первоначальное положение. Затем повторить упражнение, но поворачиваясь влево. Спину нужно обязательно держать прямо, а руками совершать хватательные движения, корпус поворачивается в талии. - Упражнение «обнимите плечи».
Движение выполняется стоя, руки сгибаются и поднимаются до уровня плеч. Следует резко вдохнуть, приобнимая себя за плечи, не скрещивая руки. - Упражнение «маятник».
Исходная поза – стоять прямо, ноги, расставив на ширине плеч. Нужно наклониться вперед, руки потянуть к полу и вдохнуть. После следует вернуться в исходное положение, обхватить плечи руками и вдохнуть. Если нет возможности, то можно выполнять упражнение в сидячем положении.
Помимо специальных методик, есть и универсальные упражнения для живота. Дыхательные упражнения для похудения живота имеет отличие от прочих техник, так как во время их проведения вся нагрузка приходится на пресс и талию. Однако, кислород насыщает клетки всего организма, активизируя все процессы.
Прежде, чем приступить к выполнению упражнений, необходимо научиться правильно дышать, освоив специальную технику диафрагмального дыхания: вдохи делать быстрые, носом, затем следует медленный выдох через рот на 6 счетов. Кроме того, во время упражнения необходимо сильно напрягать мышцы брюшины на выдохе и расслаблять на вдохе.
Подобные упражнения идеально подходят для женщин старше 40, так как не требуют излишней активности, но по эффективности превосходят даже интенсивные занятия.
Дыхание должно быть следующим:
медленно вдыхать носом, выдыхать в этом же темпе, но ртом;- неторопливое вдыхание через нос, а выдыхать, делая подряд два резких выдоха через нос;
- медленно вдыхать носом, также выдыхать через нос, а после выдохнуть остатки воздуха в 2 приема – резко;
- вдыхать спокойно носом, чуть выдохнуть также через нос, закончив процесс через рот.
Вдыхая, следует втянуть живот, выдыхая – расслабить и выпятить. Каждое упражнение повторяется 3 раза, а после по кругу.
Если выполнять комплекс упражнений каждый день, то состояние пресса улучшится, мышцы живота подтянутся, объем талии уменьшится.
Йога включает одну из самых действенных техник – метод «полного дыхания». Эта методика включает 4 фазы:
- вдыхать через нос, чтобы воздух проникал без перерывов, в плавном режиме;
- задерживание дыхания – наступает после вдыхания;
- выдыхание воздуха через нос;
- задерживание дыхание.
Йога подразумевает вовлечение всех легочных альвеол.
Занятия с детьми
Для детей правильное дыхание не менее важно, чем для взрослых. Благодаря подобным методикам ребенка можно оздоровить, улучшить его настроение и дать возможность дышать полной грудью. Если выполнять с детьми упражнения регулярно, то о простудных заболеваниях можно будет забыть.
Можно проводить дыхательные упражнения для детей, как в домашних условиях, так и на улице, используя коврик.
Положительный результат обеспечивается благодаря специальной гимнастике, направленной на вытягивание позвоночника:
- Следует встать на коленки и присесть на пятки, поднимая обе руки над собой. Малыш должен в медленном темпе опускать руки и тело вперед, пока руками и лбом не дотронется пола или земли. Нельзя отрывать ягодицы от пяток, а руки нужно вытягивать, насколько это можно, потягивая мускулатуру спины.
- Ребенок укладывается на спине, вытягивая руки вдоль тела. Диагонально следует вытягивать левую руку и правую ногу, потягиваясь, затем, то же самое, поменяв конечности. Движение повторяется 5-10 раз.
- Ребенок опускается на четвереньки, отводит одну ногу назад, поднимая ее высоко, насколько это можно, выпрямляет ее и потягивает. Затем следует то же самое повторить, поменяв ногу. Делая несколько подходов, можно предложить ребенку, не выходя из позы на четвереньках, выгнуть спинку «как у кошечки».
- Ребенок встает и ходит, поднимаясь на носочки, подняв руки вверх. Важно контролировать, как дышит малыш. Затем ему предлагается поделать упражнение махи руками – сначала двумя, а после – попеременно. Необходимо объяснить малышу, что он во время упражнения должен тянуться вверх, «к солнышку».
Малыша несложно увлечь подобным занятием, рассказав о том, что он не просто глубоко дышит, но и растет, становится сильнее и здоровее. Хорошо, если у родителей есть возможность совершать регулярные прогулки с проведением гимнастики, а в непогоду – выполнять упражнения дома. А занимаясь гимнастикой вместе с ребенком, можно улучшить собственное состояние и оздоровиться.
Рекомендации по проведению гимнастики
Существует ряд правил, которых стоит придерживаться, чтобы занятия были в радость, и можно было ожидать 100% положительного результата:
- Важно тренироваться регулярно, так как в этом случае большую роль играет именно этот фактор, нежели интенсивность.
- Строгая диета или голодание с дыхательными техниками несовместимы, в этой ситуации достаточно придерживаться правильного питания.
- Начинать занятия лучше всего натощак (исключение относится к методике оксисайз), идеальное время – утро; в других ситуациях стоит ориентироваться на прием пищи и заниматься спустя 3 часа.
У каждой техники есть свои нюансы, на которые стоит обращать внимание. Например, при некоторых недугах дыхательные упражнения нежелательны. Но, в общем, положительная динамика прослеживается, и при правильном подходе результат не заставит себя ждать.
Комментариев нет