Вы давно мечтаете о красивом и рельефном теле? Тогда сушка тела для девушек станет для вас прекрасным выбором. После ее проведения вы сможете с гордостью демонстрировать свои формы, что наверняка вызовет восторг у окружающих. А какими глазами будет смотреть на вас возлюбленный! Ради этого стоит постараться.
Но будьте готовы к тому, что сушка – это длительный и тяжелый процесс. И ради пары выходов на пляж ею заниматься не стоит. Поэтому, прежде чем углубляться в данный материал, хорошенько подумайте над тем, а нужно ли вам это?
А оно вам надо?
Прежде всего, необходимо разобраться в терминологии. А то у многих людей, которые не сильно вникают, сушка тела для девушек приравнивается к похудению. А ведь это абсолютно разные процессы.
А вот под процессом похудения понимается сбрасывание массы всего тела. При этом уменьшается не одна жировая прослойка. Часто женщина ставит цель влезть в одно из платьев, которое носила до родов. Она представляет, как вещь беспрепятственно скользит по ее коже и спокойно оседает в необходимых местах, подчеркивая красивые формы.
Эффективнее всего сушка тела для девушек происходит при соблюдении следующих принципов:
- Нельзя уклоняться от программы тренировок по набору мышечной массы. При этом важно делать необходимое число повторов и подходов.
- Нужно повысить количество калорий в рационе, чтобы поддержать уровень анаболической среды (способствует росту мышечной ткани).
- Следует стремиться к правильному соотношению между жиром и мышечной тканью.
Важно понимать, что процесс по сушке тела не является способом для похудения. Затратив силы и преображая свой организм, вы не сможете просто так выйти на пляж, чтобы понежиться на солнышке и поразить всех своей спортивной фигурой. Вернее, выйти вы сможете, но вот быстрого результата в построении тела не получите. Диета (подсчет калорий и ограничение углеводов) и нагрузки, которые используются в данном процессе, рассчитаны по дням и на достаточно долгий срок. Поэтому быстро похудеть у вас точно не получится. А если вам это нужно только для того, чтобы неделю в отпуске побыть красивой и подтянутой, то для этой цели стараться не стоит.
Если после прочтения данного раздела вы не передумали проводить эксперимент по сушке собственного тела, тогда смело можете переходить к тексту ниже. Он поведает вам об основах данного процесса.
Как происходит процесс?
Исходя из сути процесса, можно предположить, что вы понимаете простую вещь: чтобы что-то сушить, надо иметь это «что-то». То есть, если девушка обладает ростом выше 170 см, и при этом вес не превышает 50 кг, «сушить» здесь попросту нечего. При таком росте минимальный вес должен быть 60 кг и правильное соотношение жира и мышц должно находиться в диапазоне 20-25%.
Также вам следует запомнить, что уменьшать мышечную ткань намного проще, чем жировую, прикладывать для этого нужно меньше усилий. Этим объясняется эффект «сдувания», который наблюдается у атлетов после того, как они прекращают наращивание мышц. Поэтому при сушке главный акцент делается на правильное соотношение мышц и жировой клетчатки.
В данном процессе вам необходимо снизить уровень жировой массы до 8-12%, что позволит вам увидеть мышцы не только пресса, но и всего тела. Для этого вам необходимо будет выполнять следующие мероприятия по иссушению:
- определить стратегию по урезанию углеводов и следованию ей;
- употреблять значительные объемы жидкости;
- урезать присутствие NaCl в продуктах питания;
- увеличить в рационе присутствие постного белка;
- принимать продукцию из группы для спортсменов: аминокислоты ВСАА, протеин, жиросжигатели;
- переориентировать занятия с тяжелых силовых на такие, где упор больше делается на изолированность, множество повторений, используются блоки упражнений на тренажерах.
Процесс сушки основывается на регулировании потребления углеводов. Именно с их помощью тело пополняет запасы энергии, при этом основным компонентом выступает глюкоза. Образуется она в результате распада углеводов любого вида (сложные и простые). С помощью инсулина глюкоза всасывается. Если вы питаетесь плотно и в домашних условиях не отказываете себе в тех продуктах, которые содержат большое количество углеводов, то происходит накопление глюкозы в тканях. Со временем это приводит к преобразованию вещества в прослойку жира, который накапливается в специальных клетках. Однако данный процесс является обратимым, поскольку при недостатке питательных веществ организм начинает исчерпывать собственные запасы. А они хранятся именно в таких жировых клетках.
Если вы испытываете недостаток углеводов, это также может повредить организму. В этом случае происходит частичный распад углеводов, что приводит к образованию нерасщепленных остатков. Эти вещества становятся источником отравления организма, а длительный срок подобного состояния может стать причиной комы. Поэтому во время сушки ни в коем случае нельзя отказываться от употребления углеводов, поскольку это может пагубно сказаться на вашем организме.
Особенности процесса для женщин
Вам нужно не избавляться от лишнего количества жидкости, как это делается при похудении, а эффективно сжигать жиры, уменьшив количество углеводов.
Еще одна особенность – это отсутствие объемов мышечной ткани, поскольку женщины не часто работают с силовыми нагрузками. Поэтому здесь придется перейти от тонусных программ, которые предлагает фитнес, до массонаборных. Такие программы состоят из большого количества повторений и используют более легкий вес. Связано это с третьей особенностью – строением мышечной ткани, в которой преобладают красные медленные мышечные волокна.
Для определения своего оптимального веса при необходимой мышечной массе следует воспользоваться специальными подсчетами. Если вы знаете процент жира, жир в килограммах, чистый мышечный вес и свой общий вес, то сможете вычислить, какого результата по весу вам следует добиться, чтобы снизить количество жира, но оставить мышечную массу. Чтобы произвести такие вычисления в домашних условиях необходимо использовать специальные весы с подсчетом соотношения жировой массы. Можно также воспользоваться весами, которые имеются в клубах, куда женщины ходят на фитнес.
Кроме этого, вам нужно будет в обязательном порядке вести дневник питания, учитывая жиры, белки, углеводы. Ведь только благодаря правильно организованному питанию вы сможете регулировать потребление углеводов и калорий. Вам следует точно знать, сколько калорий вы потребляете и сколько сжигаете, чтобы понять, почему вы набираете вес: это увеличивается прослойка жира, или же растет мышечная масса? Поэтому вести дневник в домашних условиях или же в офисе придется. Обязательным является подсчет не только суммарных калорий за день, но также при каждом приеме еды (белки, жиры, углеводы).
Возможно, это покажется вам слишком сложным. Да и таскать этот дневник за собой постоянно придется, а не только записывать завтраки/ужины в домашних условиях. Но смиритесь с мыслью, что без этого никак не обойтись. Облегчите себе процесс современными технологиями. Записи можно производить на мобильный, а затем переносить в дневник. Подсчитать же калории вам помогут специальные калькуляторы, которые можно установить на ПК или же работать с ними онлайн. Такие счетчики и программы помогут правильно учесть все углеводы, белки и жиры.
Внимательно изучайте свои записи, чтобы регулировать свое питание. Также вам стоит помнить, что сушка тела для девушек предусматривает особое меню – с высоким содержанием протеина. В вашем суточном рационе доля простого белка должна составлять не менее 40%. Такое питание будет более сытным, поможет поддерживать нужный объем мышечной массы и защитит ее от сжигания. Прекрасным дополнением для белка станет потребление клетчатки, поэтому старайтесь компоновать с ним овощные блюда.
Основные правила
- В течение дня следите за уровнем сахара. Он должен быть стабильным. Обеспечить это сможет частый прием пищи (5-7 раз) и подбор правильного рациона.
Выпивать нужно достаточное количество жидкости. Желательно, чтобы она была прохладной.- Привыкайте подсчитывать калории так, чтобы в дальнейшем прийти к их сокращению. Но делать это нужно осторожно, поскольку уменьшение потребления углеводов приведет к снижению гликогена. А это – прямой путь к тому, чтобы мышечная ткань начала сжигаться. Минимум раз в неделю увеличивайте потребление продуктов с углеводами.
- Сделайте правильный расчет длительности сушки (8-12 недель).
- Ваши тренировки должны проходить достаточно интенсивно (много повторений, малый вес).
- Если вы урезаете потребление углеводов, тогда вам нужно увеличить количество белка постного.
- В случае, когда резко ограничивается калорийность, тело может попытаться сделать запасы «на черный день», что приведет к замедлению метаболизмов. Поэтому сокращать калории нужно постепенно, чтобы расходовались жиры.
- Используйте специальные жиросжигатели, которые могут стимулировать деятельность нервной системы и увеличивать выработку норадреналина. Это поможет предотвратить замедление обмена веществ и активизирует процесс сжигания жира.
Чтобы глютамин не жалел аминокислоты, которые будут расходоваться в больших количествах, необходимо принимать по 5 гр ВСАА до и после тренировки, утром на завтрак и вечером перед сном.- Если вы стараетесь в домашних условиях придерживаться диеты, то с течением времени может произойти снижение темпов процесса метаболизма. Как только вы начнете чувствовать, что обмен веществ «подвис», то загрузите себя пищей со значительным содержанием жиров и углеводов на 1-2 дня. Такая встряска является прекрасным способом активизировать гормоны щитовидной железы и вернет организм к интенсивному сжиганию жиров.
- Исключите использование неволокнистых углеводов и углеводов медленного переваривания.
- Усилить жиросжигание может уход в крайности, когда вы раз в 10 дней устроите себе разгрузку по углеводам, снизив их потребление до 50 грамм.
- Перед тренировкой лучше усваивается сывороточный протеин и медленно-перевариваемые углеводы, а также овсянка и цельнозерновой хлеб.
- Обязательно раз в день нужно есть рыбу, чтобы компенсировать жирные кислоты.
- Цель сушки не только в наращивании мышечной массы, но и в стимулировании выработки гормона роста. Сделать это можно исключением углеводов из приемов пищи на ночь.
Комментариев нет