Красивое тело и шикарный пресс

О красивом прессе «кубиками» мечтают не только представители сильного пола, но и девушки. И конечно, одного желания в этом случае недостаточно. Кто-то отправляется в тренажерный зал и осуществляет свою мечту, для других это не вариант. Но если нет возможности посещать тренировки и занятия, то ведь можно, не отказываясь от планов, накачать пресс в домашних условиях. Каким образом можно это сделать правильно, и получить ожидаемый результат?

Полезные рекомендации

Занимаясь дома, можно действительно сделать мышцы пресса подтянутыми и накачанными. Однако, существует ряд нюансов, которые стоит учитывать, чтобы добиться кубиков и не совершить ошибок, нарастив мышечную массу на жировую.

Накачанный пресс кубиками начнет проявляться спустя 3-4 недели активных, регулярных тренировок. Кроме того, при любой нагрузке следует учитывать ряд правил.

Так, например, до тренировки необходимо придерживаться таких рекомендаций:

1. Самое удачное время для занятий – утро. Именно в этот период можно максимально укрепить мышцы живота – желудок пуст и ничего не мешает работе мышечных тканей.
2. Чтобы помочь пищеварительной системе включиться в работу, рекомендуется до занятий выпить стакан воды (температура комнатная). Подобное действие также улучшит процессы опорожнения кишечника, если есть затруднения.
3. Накачивание мышц пресса возможно в домашних условиях, так как для этого не требуется каких-либо специальных тренажеров.
4. Чтобы получить результат, необходимо заниматься регулярно. Мышцам пресса необходимо получать нагрузку не менее 3-4-х раз в неделю. Если тренироваться чаще – мышцы не получат необходимого отдыха, реже – о прессе можно и не мечтать, желанного эффекта не добиться.
5. Еще одно золотое правило – важно выбирать необходимый ритм. Если хочется пресса с кубиками – упражнения выполняются в замедленном, спокойном темпе, также рекомендуется удерживаться в определенных позициях на несколько секунд, усиливая таким образом напряжение мышц. Девушки же чаще стремятся получить упругий, плоский животик. Тогда упражнения следует делать быстро, интенсивно, но, не используя утяжелители или гантели.
6. Эффективность упражнений повысится, если их выполнять, предварительно разогрев мышцы. Разминка очень важна, но не очень затруднительна – достаточно перед тренировкой попрыгать 2-3 минуты на скакалке или потанцевать, если есть желание.

После тренировки:

1. Мужчине это может показаться излишним, но девушки поймут – когда мышцы разогреты после тренировки, не стоит упускать возможности повысить их эластичность. Для этого можно сделать одно легкое упражнение: встать на коленки и отводить корпус назад.
2. Чтобы нормализовать обмен веществ, рекомендуется пить много воды – около 2-х литров в сутки. Это позволит быстро избавиться от жировых тканей.
3. Еще один пункт – правильное питание, очень важен для накачивания упругого, рельефного пресса. Самая распространенная ошибка начинающих – полный отказ от сладкого, но мышечные и мозговые ткани нуждаются в глюкозе. От выпечки, жареных блюд и жирного отказаться придется. В меню следует включать больше фруктов, овощей, нежирного мяса и кисломолочных продуктов.

Как накачать пресс в домашних условиях девушке или парню и сделать это в короткие сроки?

Экспресс-тренировка

Как было отмечено, за 7-10 дней можно улучшить состояние мышц живота, подтянуть их и прибавить упругости.

Для этих целей подойдет следующий комплекс, включающий максимально эффективные упражнения:

1. Вис на перекладине.
   Турники есть дома у многих, но не все их используют для тренировок, а зря. Вис на нем в несколько раз действеннее классических скручиваний. Ноги следует поднять выше таза (на начальном этапе лучше согнуть их в коленях, позже можно будет распрямлять). Для укрепления боковых мышц, можно поднять ноги (в коленках согнуть) и поворачивать их, попеременно, в каждую сторону.
2. «Велосипед».
   Еще один вариант, который эффективнее скручиваний. Его делают в положении лежа, попеременно подтягивают колено одной ноги к локтю противоположной руки. После чего, делают то же самое, поменяв колено и локоть. Выполняют движение энергично, стараясь идеально ровно выпрямить конечности, причем ноги должны быть на весу, приблизительно в 10 см от пола.
3. Подъем нижних конечностей.
   Такое упражнение идеально подходит желающим прокачать нижний пресс. Выполняется лежа на полу, необходимо поднимать ноги на 40-45 градусов от пола и опускать. Выполняется 9 раз, а на 10-й следует задержать конечности на несколько секунд.
4. Подъем верхней части тела.
   Упражнение опять же выполняется, как и в предыдущем случае, из позиции, лежа на спине. Необходимо поднимать корпус и опускаться обратно.
5. Скручивания по диагонали.
   Для идеального пресса важно проработать все группы мышц брюшины, в том числе и косые. Поэтому, требуется лечь на спину, согнув ноги в коленках, руки отводить за голову. Необходимо быстро и часто поднимать торс, пытаясь одновременно дотянуться локтем до колена противоположной ноги.

Это отличный вариант, как быстро накачать пресс в домашних условиях. Зарядку придется выполнять через день, начиная с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая темп и количество подходов. Главное, не перенапрягаться, чтобы не повредить мышцы, а делать все по мере сил.

Месячный комплекс

Если укрепления мышц недостаточно, следует перейти к другому вопросу – как накачать пресс кубиками в домашних условиях. В этом случае потребуется более длительный и интенсивный курс упражнений. Лучше выбрать тот, который рассчитан на месяц и может дать ожидаемый результат за это время.

В месячный комплекс для идеального пресса кубиками включаются следующие движения:

1. Подтягивание коленей к груди.
   Следует удобно усесться на полу, ноги должны быть согнуты в коленях, ступнями стоять на полу. Ладонями необходимо упереться в пол, ноги вытянуть вперед и не распрямлять их полностью. Мышцы пресса надо максимально напрячь и подтянуть колени к груди. Затем ноги вытянуть вперед. Подход включает 25 раз.
2. «Велосипед».
   Упражнение на все времена, которое включается в самые разные комплексы. В воздухе следует «крутить» воображаемые педали на протяжении 25-30 с, сначала это делать вперед, а затем столько же назад. Если делать его правильно, то во время выполнения мышцы будут хорошо чувствоваться.
3. «Лягушка».
   Скручивание – основа качания пресса, а обновленные упражнения дают потрясающие результаты. Требуется сесть и поставить ноги на пол, затем их необходимо поднять и подтянуть к груди. Причем руками их обхватывать не следует. Затем конечности вытягиваются вперед, мышцы пресса напрягаются, а руки разводятся по сторонам. Опять же – выполнять по 25 раз.
4. Воздушная ходьба.
   Лежа на полу и соединив ноги, расположить руки по бокам туловища. Напрягая мышцы живота, поднять одну нижнюю конечность вверх, делать это надо медленно и в таком же темпе опустить. Затем повторить с другой ногой. Когда нога приближается к полу, в нижней точке ее на пару секунд задержать.

Рекомендуется начинать с одного подхода для каждого движения, затем делать уже по два. Таким образом, накачать пресс за месяц в домашних условиях будет по силам даже тем, кто не имеет особой подготовки. Главное – регулярность и соблюдение определенных правил. Тогда Ваш пресс станет гордостью и будет вызывать зависть у окружающих.