Кардио тренировка для похудения

Кардио-тренировка — это определенная программа упражнений, оказывающих укрепляющее действие на сердечно-сосудистую систему, а также эффективных для похудения. Занятия кардиотренировками можно назвать лучшим выбором для людей, желающих укрепить сердце, повысить показатели выносливости и приобрести отличную физическую форму!

Особенности и польза кардиотренировок

Кардиотренировки – это, по своей сути, популярные анаэробные тренировки. Такого рода занятия активизируют работу легких, дыхательной и сердечно-сосудистой системы, что способствует активному распределению кислорода в крови. Так, к анаэробным тренировкам можно отнести любые виды спортивных занятий, с сопутствующим продолжительным учащением частоты дыхания и сердечного ритма.

Кардио тренировка в тренажерном зале или даже в домашних условиях, позволяет добиться таких положительных результатов:

• нормализация процессов кровообращения;
• снижение веса, устранение жировых отложений;
• нормализация процессов обменного характера;
• укрепление иммунной системы;
• развитие выносливости;
• улучшение общего физического состояния;
• увеличение легочного объема;
• нормализация показателей артериального давления.

Во время кардиотренировок можно выполнять следующие упражнения:

• гимнастика;
• бег;
• аэробика;
• плавание;
• прыжки на скакалке;
• катание на роликовых коньках;
• лыжный спорт;
• спортивная ходьба.

В зале можно заниматься кардио на вело-тренажере, орбитреке. Хорошие результаты дают интервальные тренировки в тренажерном зале. Однако широкий выбор упражнений дает возможность заниматься кардио даже тем людям, которые не имеют желания или возможности посещать спортзал. При соблюдении определенных правил, кардио тренировка дома также может быть вполне продуктивной и результативной!

Тренировки для сжигания жира

Кардио тренировка для сжигания жира — должна быть систематической и характеризоваться постепенным увеличением нагрузки. Поэтому, для достижения предельно благоприятных результатов, рекомендуется начинать занятия с 20-минутных тренировок, с частотой 2–3 раза на протяжении недели.

Программа для похудения может включать в себя следующие виды упражнений:

• приседания;
• отжимания;
• бег;
• прыжки со скакалкой;
• спортивная ходьба.

Отличных результатов можно добиться, занимаясь на беговых дорожках, велотренажерах. Однако, по крайне мере, на первых занятиях, лучше обратиться за помощью к фитнес-инструктору, который поможет вам составить подходящую программу тренировок.

Наиболее результативными, по мнению специалистов, считаются, так называемые интервальные тренировки, с чередованием физической нагрузки (интенсивная тренировка с учащенным пульсом — короткий период отдыха). Например, если человек занимается бегом, то делать это следует по такой программе: активный бег — замедленная пробежка – пауза.

При этом временная продолжительность каждого из этапов интервальной нагрузки должна быть одинаковой. В среднем, длиться анаэробная тренировка должна около получаса. Если вы стремитесь к максимально хорошим результатам, то в процессе повышения показателей выносливости, рекомендуется увеличить продолжительность тренировки до часа времени.

С целью похудения заниматься кардиотренировками, желательно, в вечерние часы. В период между 5 и 7 часами вечера, как считают тренеры, можно достичь наилучших результатов по сжиганию жира, нормализации процессов обменного и метаболического характера.

Кардио при силовых тренировках

Кардио и силовые тренировки — позволяют не только избавиться от лишних жировых отложений и укрепить сердце, но еще и сделать мышцы более крепкими, рельефными и упругими. Совмещение силовых и кардиотренировок способствует активному жиросжиганию, что дает возможность похудеть за короткие сроки. Такого рода занятия будут также полезны атлетам и бодибилдерам, желающим повысить свою физическую выносливость, сделать тренировки более продуктивными, добиться красивого мышечного рельефа.

Кардио после тренировки или перед ней — какой вариант предпочесть? Выбор зависит от того, какие цели вы перед собой ставите. В любом случае не рекомендуется заниматься кардиоупражнениями перед основной тренировкой. Дело в том, что силовая тренировка требует большого количества энергии, физических сил, поэтому кардио перед началом занятий может отрицательно повлиять на их интенсивность и эффективность.

Кардио после силовой тренировки не рекомендуется спортсменам, стремящимся к активному наращиванию мышечной массы. В таких случаях, лучше заниматься кардио за 6 часов перед силовой тренировкой или после ее окончания. Еще один вариант — выбрать для кардиоупражнений отдельные дни, когда у вас нет силовых тренировок.

Если же ваша цель — активное сжигание жира и формирование красивого тела, то можно заниматься кардио и после силовых тренировок, с соблюдением умеренного темпа. При желании похудеть и повысить свою физическую выносливость новичкам также рекомендуется следующая схема:

• кардио-разминка — на протяжении 10–15 минут;
• силовая тренировка — от получаса до часа;
• кардиотренировка — на протяжении 10–15 минут.

Занимаясь по такой программе, вы сможете быстро избавиться от лишних килограммов, стать стройнее, подтянутее, укрепить мышечный корсет.

Как заниматься правильно?

Основное правило эффективных и безопасных кардиотренировок — это контроль за сердцебиением. Форсирование нагрузок — главная ошибка, которую часто допускают «новички», она не только снижает результативность занятий, но и может нанести серьезный вред здоровью.

В процессе кардиотренировок, спортсмену необходимо регулярно измерять показатели пульса и, исходя из полученных данных, рассчитывать интенсивность нагрузок. Замерить пульс нужно перед началом занятий. При тренировках средней степени интенсивности, показатели сердцебиения должны составлять около 60% от максимально возможных.

При тренировках высокой степени интенсивности сердце работает на частоте около 80% от максимального пульса. Такие занятия отличаются высокой степенью эффективности, но дают серьезную нагрузку на сердце. Поэтому повышать интенсивность тренировок нужно плавно, постепенно и, желательно, под контролем специалиста.

Начинать занятия следует с минимальных нагрузок. Рассчитать допустимую частоту пульса можно по следующей формуле «220 минус возраст человека». Полученное число является той частотой сердечного ритма, которая должна наблюдаться в процессе кардиотренировок.

Для нормального самочувствия спортсмену, практикующему кардиотренировки, необходимо соблюдать питьевой режим, выпивая не менее 2 литров жидкости на протяжении суток. При этом пить чистую воду нужно не только до и после, но и непосредственно во время занятий! Несоблюдение этого правила может привести к нарушению водно-солевого баланса в организме!

Перед началом занятий кардиотренировками настоятельно рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом, чтобы исключить возможные ограничения и противопоказания.

Дополнительные рекомендации

Чтобы кардио тренировка в домашних условиях была максимально эффективной, продуктивной и приятной, стоит обратить внимание на следующие рекомендации специалистов:

1. Подбирайте для занятий удобную обувь.
2. Меняйте разные виды упражнений — это помогает задействовать различные мышечные группы, а также делает занятия более интересными, разнообразными.
3. При мышечных болях или ощущении чрезмерной усталости, сделайте в занятиях небольшую паузу (в 2–3 дня), чтобы дать организму возможность восстановиться.
4. Включите ритмичную музыку – это поможет подобрать правильный темп, поднимет настроение.
5. Меняйте темп в ходе тренировки, так вы сожжете больше калорий и повысите свою физическую выносливость.
6. Выбирайте для занятий свободную одежду из натуральных материалов.
7. По мере возможности старайтесь заниматься на свежем воздухе (бег, лыжи, ролики, скакалка).

Благодаря  кардиотренировкам, вы  можете  укрепить сердце и сосуды, похудеть и обрести отличную физическую форму за короткие сроки. Для достижения благоприятных результатов, заниматься следует регулярно, постепенно повышая интенсивность физических нагрузок.