Витамин Е относится к незаменимым природным веществам, без которых нормальное функционирование человеческого организма невозможно. Природное соединение непосредственно участвует в процессах размножения, роста тканей и клеток, поддерживает защитные качества клеточных мембран, создает иммунитет. Поступление в организм витамина Е происходит с пищей, поэтому важно составлять рацион питания из продуктов, в которых есть эти вещества. В каких продуктах содержится витамин Е? Как он влияет на организм?
Общие сведения
Токоферол является природным антиоксидантом, сохраняющим молодость, тонус всех тканей и мышц. При нехватке наблюдается снижение репродуктивной функции или ее отсутствие. Продукты, содержащие витамин Е, всегда есть на полках магазинов, нужно только знать, в каких именно он присутствует больше всего. Таблица содержания веществ в продуктах питания поможет разобраться, в каких полезные компоненты содержатся в большом количестве.
Когда не хватает токоферолов
- мышечная атрофия;
- анемия;
- бесплодие;
- снижение либидо;
- выкидыш у беременных женщин;
- снижение эластичности кожи;
- сосудистые заболевания;
- атрофия сердечной мышцы;
- кожные недуги;
- снижение иммунитета;
- ожирение.
Витамин Е относится к жирорастворимым соединениям — он имеет свойство накапливаться в жировых отложениях организма. Дефицит проявляется не сразу, а постепенно, когда исчерпываются естественные резервы. При нехватке наблюдается повышенная ломкость волос и ногтей. Волосы становятся тусклыми, легко выпадают, ногти слоятся и не растут. На коже быстро образуются морщины, наблюдается дряблость, сухость, изменение оттенка, обострение дерматита, экземы.
Когда может наступить витаминное голодание? Дефицит может появиться при отсутствии в рационе питания растительных и животных жиров. Как правило, рискуют женщины, которые садятся на строгую диету, исключающую жирную еду в корне.
Что такое токоферолы и токотриенолы
Под понятием «витамин Е» объединяют группу сложных органических соединений, растворимых в жирах – токоферолы и токотриенолы. Различают группы веществ с обозначениями по буквам греческого алфавита: альфа (?), бета (?), гамма (?), дельта (?). Повышенной активностью обладают ?- и ? – токоферолы. Активное вещество содержится во всех растительных маслах.
Хорошему усвоению токоферола способствует витамин А (ретинол), он также жирорастворимый. Витамины А и Е в продуктах встречаются в комплексе. Продукты с содержанием витамина А и Е чаще всего растительного происхождения.
По норме человек должен получать с пищей не менее 10 мг токоферола ежедневно. Это минимум, необходимый для нормальной работы организма. Поступление ретинола должно составлять не менее 1,5 мг. Для беременных женщин нормы увеличивают вдвое.
http://youtu.be/-mn59psMCVM
Рацион питания
Жизненно важные продукты питания, где содержится токоферол в большом количестве — это растительные масла без температурной обработки. Полезно съедать ежедневно 1-2 ст. ложки оливкового нерафинированного масла. Под действием высокой температуры токоферолы разрушаются, поэтому ошибочно утверждение, что продукты, жаренные на масле, полезны и там есть полезные вещества.
Губительны для токоферола солнечные лучи – он разрушается под действием ультрафиолета так же, как при температурной обработке. Поэтому не следует хранить масло на подоконнике или на солнце. Нежелательно держать на открытых солнечных местах любые продукты питания.
Продукты, в которых содержится витамин Е, нужно включать в ежедневный рацион питания – он стимулирует организм и позволяет всегда оставаться в форме:
- растительные масла (масло зародышей пшеницы, кукурузных зародышей, оливковое, подсолнечное, из тыквенных семечек);
- яйца;
- соя;
- орехи (кешью, миндаль, грецкие);
- молочные продукты (молоко, сливки, масло, кефир);
- говяжья печень;
- злаковые (овсяные хлопья, пшеница, отруби, ростки пшеницы, мюсли, гречка и т. д.).
Чтобы полезные компоненты лучше усваивались желудочно-кишечным трактом, нужно употреблять продукты, в которых содержатся витамины А и С. В большом количестве витамины А и С есть в продуктах:
- натуральные сливки;
- яичный желток;
- масло коровье;
- простокваша, кислое молоко;
- капуста;
- картошка;
- жирная морская рыба;
- свежая морковь.
Важно знать, в каких овощах и фруктах содержатся витамины, отдавать им предпочтение, добавлять в салаты и есть сырыми. В большом количестве токоферол содержится в растительных продуктах – из зеленой массы он усваивается ЖКТ лучше всего:
- брокколи;
- каштаны;
- соя;
- фасоль;
- морковь;
- банан;
- помидоры;
- груша;
- апельсин;
- зеленый лук, мята, сельдерей, ботва моркови, листья крапивы.
Таблицы содержания веществ в продуктах питания
Чтобы знать, в каких продуктах много полезных витаминов, следует воспользоваться удобной таблицей. Таблица содержания токоферола поможет составить наиболее полезный рацион питания. По значениям видно, что в подсолнечном масле содержится больше много витамина Е.
По значениям второй таблицы видно, что лидером среди овощей является тыква, морковь, сладкий перец, сельдерей – в них содержится наибольшее количество бета-каротина – производной ретинола.
Правильное питание имеет решающее значение для правильного функционирования организма человека. Сбалансированный рацион, включающий белки, жиры и углеводы является залогом крепкого здоровья, сильного иммунитета.
Комментариев нет