В современном мире наблюдается отличная тенденция – люди стремятся вести здоровый образ жизни, пропагандируют отказ от вредных привычек и радеют за здоровое питание. И все чаще можно услышать такое понятие, как гликемический индекс продуктов – сокращенно ГИ. Что же оно означает и какое место занимает в структуре здорового питания?
Содержание
Что такое ГИ?
Все худеющие девушки знают, что такое калория и как важно потреблять их как можно меньше, но что же такое ГИ продуктов, и насколько он важен в достижении желательного веса?
Если говорить ненаучно, то гликемический индекс продуктов показывает, насколько единиц повышается уровень глюкозы после того, как человек съел тот или иной продукт. Чтобы понять, что происходит в этот момент в организме, стоит познакомиться с некоторыми процессами.
Углеводы, которые часто исключают из рациона, пытаясь похудеть, на самом деле являются ценными энергетическими компонентами. Их делят на два типа – сложные, которые определяются количеством связей между молекулами (полисахаридами) и простые – дисахариды, моносахариды.
Когда в организм из продуктов поступают сложные углеводы, ферменты начинают их расщеплять до простых, а затем, при помощи специальных химических реакций, до глюкозы. Чем выше показатель скорости расщепления, тем большее количество глюкозы образовано, естественно, и выше уровень сахара в составе крови. Такую реакцию дают продукты с высоким гликемическим индексом.
Если же скорость расщепления низкая, то пища долго находится в пищеварительном тракте и ее усвоение является более медленным процессом. Это обеспечивает длительное ощущение сытости, поэтому для похудения и при диагнозе сахарный диабет, рекомендуют употреблять продукты с низким показателем ГИ.
Само понятие появилось в 81 году 21 века, когда американский доктор наук Дэвид Дженкинсон, в ходе экспериментальной деятельности, выявил понятие и определил его участие в усвоении пищи. Однако стоит учитывать, что подобная величина рассчитывается, исходя из сравнения продуктов с глюкозой, у которой ГИ составляет 100%.
Чем чревато употребление продуктов с высоким ГИ?
Почему же худеющий человек старается избегать употребления продуктов с высоким гликемическим индексом? Все дело в том, что энергия, которую организм получает из углеводов, используется тремя способами:
-
расходуется для текущих нужд; - пополняет запас гликогена в мышечных тканях;
- откладывается на «черный день».
А основным резервом энергетических запасов являются накопившиеся жиры. При употреблении продуктов с высоким ГИ повышается уровень глюкозы, а поджелудочная железа начинает работать в авральном режиме, синтезируя гормон инсулин. Инсулин разносит сахар по всему организму, доставляя его в органы и ткани, а когда текущие проблемы решены, остатки начинает преобразовывать в жиры «про запас». Мало того, инсулин является «защитником» уже имеющихся отложений, не позволяя им расщепляться и превращаться в энергию.
Поэтому при регулярном употреблении продуктов с высоким показателем ГИ, накопление подкожных жиров происходит регулярно, пополняя уже имеющиеся запасы. Так что, излишки глюкозы, которые уже не нужны для мышц и энергии отправляются в «хранилище» жиров.
Исследования выявили, что при регулярном (с интервалом в час-два) потреблении сладких блюд (выпечки, сахара, конфет и др.) у человека высокий уровень сахаров в крови является постоянным. В итоге, поджелудочная железа производит меньшее количество инсулина, которое постепенно снижается, и обменные процессы в организме нарушаются. В этой ситуации, даже если мышцы нуждаются в пополнении энергии, глюкоза не в состоянии в них проникнуть, так как приоритетным является ее попадание в запасник жиров.
Для похудения же это не лучший вариант, особенно если подобная пища постоянно поступает в организм, а человек ведет малоподвижный образ жизни. Происходит запасание излишков энергии, которые поступают в «жировое депо».
Даже учитывая, что теория ГИ не слишком точна, и реальные показатели будут изменяться, завися от способа приготовления пищи, ее количества и прочих нюансов, она все же вызывает доверие. Ведь, например, гликемический индекс стручковой фасоли окажется ниже при любой форме готовки, чем, например, у жареной картошки или чипсов.
Продукты, отличающиеся вредностью
Некоторые продукты обладают максимально высоким уровнем ГИ, и организм, активно расщепляя углеводы и перенасыщаясь ими, начинает их откладывание в резервные запасы. В список самых вредных продуктов попала следующая еда:
-
хлеб из пшеничной муки; - чипсы;
- напитки с газами;
- соки в пакетах;
- кондитерская продукция.
Как правило, такая еда имеет высокую калорийность, и в ее составе нет ценной клетчатки. А, кроме того, гликемический индекс повышается при термической обработке продуктов, а значит, что правильное питание исключает жареную пищу.
Для похудения желательно удалить из рациона продукты с высокой гликемией и включать с низкой. Это также важно для сохранения здоровья при инсулинозависимом диабете. Чтобы поддерживать уровень инсулина, пациенты должны знать перечень особо опасных продуктов и избегать их употребления.
Вкусняшки можно сравнить с наркотиками, так как, провоцируя резкий скачок сахара в составе крови, они вызывают чувство приятной сытости. Но после еды инсулин понижает количество сахара, разнося его по клеткам, и это ощущение быстро исчезает. Человек снова начинает ощущать голод, употребляет еще порцию-две сладенького, возвращая эйфорию… Так развивается зависимость от сладостей и высококалорийной пищи, а отказаться от них становится все труднее и труднее.
Продукты с высоким ГИ отрицательно отражаются на работе поджелудочной железы, так как они сильно нагружают этот орган, значительно нарушая инсулиновый синтез. В результате у человека снижается чувствительность к данному гормональному компоненту, что отражается на состоянии здоровья и весе. А проявление повышенного аппетита только усугубляет ситуацию.
Особенности низкого гликемического индекса
Как уже было отмечено, продукты с низким гликемическим индексом ЖКТ переваривает длительное время, и они не вызывают резких скачков сахара в крови. В этой ситуации синтез инсулина поджелудочной железой минимален, и поэтому риски накопления подкожных жиров отсутствуют.
Чтобы узнать гликемический индекс продуктов, таблица подобных показателей поможет. Низким ГИ отличается следующая пища:
-
овощи (исключением являются продукты, с большим количеством крахмала, например, картофель); - макаронные изделия, приготовленные из пшеницы твердых сортов;
- перловка, сваренная на воде;
- фрукты и ягоды (кислые, в составе которые немного природных сахаров);
- овсяные хлопья в сыром виде;
- травы (салат, петрушка, кинза и прочая зелень);
- хлеб из цельнозерновой муки;
- орехи (несмотря на низкий ГИ, они, в большинстве своем, высококалорийны и с ними стоит быть поосторожнее);
- бобовые;
- грибы и др.
Это отнюдь не весь перечень продуктов и лучше обратиться к подробным таблицам, оценивающим одновременно калорийность и уровень гликемического индекса. Это важно для составления правильного рациона для снижения массы тела и улучшения самочувствия.
Можно ли снизить ГИ продуктов?
Как уже упоминалось, гликемический индекс не отличается стабильностью, а значит, есть способы его изменять, естественно, в свою пользу. Какие же существуют хитрости, чтобы превращать вредную пищу в полезную, и при этом уменьшить аппетит?
Снизить ГИ продуктов можно при использовании следующих приемов:
-
в готовые блюда можно добавлять порошковую клетчатку (приобрести ее можно в аптеке или в отделе продуктов для диабетиков); - до еды рекомендуется перекусить овощным салатиком или сырым овощем;
- стоит отдавать предпочтение вареным и паровым, нежели жареным блюдам;
- более низким ГИ обладает чуть недозрелый фрукт, чем переспелый или дозревший;
- основой рациона должны стать овощи.
Наличие в рационе необходимого количества пищевых волокон значительно снизит гликемию, а вот жиры поспособствуют увеличению данного показателя. Это и определяет важность подбора продуктов для ежедневного потребления.
Например, белковые продукты снижают уровень сахаров в крови из-за того, что желудочно-кишечный тракт довольно долго их переваривает. Но после жарки или длительной варки гликемия продукта повышается. Недоваренные макароны для организма полезнее, чем разваренные.
Картофель – неоднозначный продукт, так как его молодые отварные клубни очень полезны для организма, а старые жареные – крайне вредны. И этот нюанс следует учитывать, включая в меню картошку.
Можно самостоятельно определить перечень полезных продуктов и составить из них довольно сытное, но полезное меню. Но при значительных проблемах со здоровьем все же рекомендуется обратиться за профессиональной помощью к диетологу.
Комментариев нет